BСАА — как принимать

1. Что такое ВСАА.
2. Для чего нужен BCAA
3. Кому нельзя пить BCAA.
4. Какие бывают виды и формы ВСАА.
5. Как выбрать оптимальную добавку ВСАА.
6. Как принимать ВСАА, чтобы они работали.

Спортивное питание — мир «волшебных таблеток», к которым прибегают спортсмены на любом из этапов пути.

ВСАА (branched chain amino acids) — один из таких примеров. Для чего он нужен, какой эффект у ВСАА и ограничивается ли он только спортивными целями? Расскажем, как применять эту добавку правильно.

Что такое ВСАА

ВСАА — аминокислоты, «кирпичики», из которых состоят белки пищи и строятся белки организма.

Для построения белков организма используются 20 разных видов аминокислот-«кирпичиков»:

• 12 — заменимые, могут синтезироваться организмом;
• 8 — незаменимые, не синтезируются в организме и поступают извне, с пищей или добавками.

ВСАА (branched chain amino acids) дословно переводится как аминокислоты с разветвленной цепью. В составе три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые составляют почти 50% всех содержащихся в продуктах питания аминокислот, самый большой запас циркулирующих в крови аминокислот и около 35% всей мышечной ткани.

Для чего нужен BCAA

Есть мнение, что аминокислоты с разветвленной цепью стоит пить только спортсменам или активно тренирующимся людям. Однако польза BCAA гораздо шире, чем просто поддержка при тренировках.

ВСАА — это:

• чистый белок, не требующий затрат организма на разбор до аминокислот, который можно сразу использовать в построении собственных белков;
• аминокислоты, которые, минуя печень, отправляются прямо в кровоток и мышцы, где используются для получения энергии и восстановления тканей;
• три аминокислоты, которые усиливают действия друг друга.

Что дает прием ВСАА? Рассмотрим роль аминокислот отдельно.

Валин:

• ускоряет регенерацию и рост мышц;
• препятствует разрушению мышечного белка во время физических нагрузок;
• способствует повышению выносливости;
• улучшает качество сна, снижает тревожность за счет снижения уровня кортизола.

Изолейцин:

• способствует стабилизации уровня сахара и холестерина;
• ускоряет регенерацию мышц после физических нагрузок;
• способствует повышению выносливости;
• служит необходимым элементом для синтеза гемоглобина.

Лейцин:

• стимулирует секрецию гормона роста;
• участвует в образовании АТФ — энергии клетки;
• необходим для нормализации уровня глюкозы;
• способен стимулировать иммунитет с помощью увеличения синтеза белка;
• способствует восстановлению как мышечных, так и костных тканей;
• ускоряет процесс жиросжигания.

Стоит ли принимать BCAA без привязки к тренировкам и спортивным показателям?

Да, аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны и в других ситуациях:

• при повышенной потребности в белке, даже для не тренирующихся людей (после лабораторной диагностики и консультации со специалистом);
• при хронической усталости (после лабораторной диагностики и консультации со специалистом);
• при проблемах с памятью и концентрацией внимания (после лабораторной диагностики и консультации со специалистом);
• при снижении иммунитета (после лабораторной диагностики и консультации со специалистом};
• людям, прикованным к постели, в период восстановления после хирургических операций, ожогов или других травм.

Кроме того, прием ВСАА может принести пользу и в других случаях:

1. При тренировках мышечной силы и наборе мышечной массы (тренажерный зал, силовые виды спорта). Аминокислоты, входящие в состав BCAA, — главный строительный материал для мышечной ткани. При их дефиците мышцы не будут расти.

2. При тренировках на жиросжигание или сушке (для профессиональных спортсменов). Прием добавки не топит жир напрямую, но помогает выполнять ряд функций:

• сохранять мышцы от разрушения. Основа любого похудения — ограничение калорийности питания, а низкокалорийные диеты зачастую ведут к потере не только жира, но и мышц. При ограничении объема углеводов и жиров организм берет белки мышц и использует их для получения энергии. Разрушение белков (катаболизм) начинает преобладать над их строительством (анаболизм). Прием аминокислот до тренировки и после нее может помочь восполнить пул аминокислот, предотвратив «обкрадывание» мышц и их разрушение;
• регулировать аппетит, косвенно снижая потребность в калориях. ВСАА способствуют увеличению выработки гормона сытости лептина. Почему это важно? Лептин вырабатывается жировой тканью. Чем меньше жира, тем меньше лептина. При похудении уровень лептина снижается, аппетит увеличивается. Прием BCAA повышает синтез лептина, увеличивая чувство сытости. А это вместе с полноценным питанием и физическими нагрузками помогает есть меньше, снижая общую калорийность и постепенно вес.

3. При тренировках на выносливость (длительные нагрузки средней интенсивности, например бег на длинные дистанции). BCAA может снизить усталость, а значит, повысить продолжительность и эффективность тренировок на выносливость. Один из механизмов — снижение производства молочной кислоты в процессе метаболизма ВСАА в организме.

Нужен ли прием ВСАА в добавках или можно получить необходимое количество аминокислот с едой?

Главное — не нужно заменять полноценное питание добавками. Основа — всегда полноценный рацион. Обычно для обеспечения нормального поступления BCAА хватает регулярного употребления куриного мяса, яиц и молочных продуктов (при переносимости).

Прием добавок обоснован, когда организму нужны аминокислоты больше, чем обычно, или когда их не удается получить из питания в нужном количестве:

• если требуется слишком много белка, что перегружает ЖКТ и вызывает дискомфорт (у профессиональных спортсменов, бодибилдеров);
• нужно получить много белка, но ограничить калорийность (у худеющих);
• из рациона по каким-то причинам исключены группы продуктов, содержащие аминокислоты (например, веганские и вегетарианские планы питания, непереносимость лактозы или аллергия на белок коровьего молока и т. д.).

Из таблицы видно, что полноценный рацион способен обеспечить организм аминокислотами.

Важно понимать: при проблемах с усвоением белка, пониженной кислотностью, нарушениями в работе поджелудочной железы, печени, воспалениях в кишечнике прием BCAA бывает бесполезен, добавка может просто не усвоиться. Начинать всегда нужно с коррекции нарушений в работе ЖКТ.

Противопоказания к применению BCAA

• беременность и лактация;
• возраст до 14 лет;
• заболевания системы пищеварения (гастриты, язвы, повышенная кислотность, воспалительные процессы);
• острые заболевания почек или обострение хронических форм;
• заболевания поджелудочной железы, желчного пузыря (панкреатит, холецистит в острой стадии или при обострении хронической);
• при склонности к аллергии — с осторожностью.

При всех перечисленных состояниях лучше не рисковать — прием спортпита или противопоказан, или допускается только после консультации с врачом. Самостоятельный прием добавок может нанести организму вред.

Возможные побочные эффекты:

• при регулярном употреблении BCAA может снизиться усвоение витаминов группы В. Возможно, при приеме спортивного питания потребуется дополнительный прием витаминов по назначению специалиста;
• передозировка BCAA может спровоцировать снижение производства серотонина (нарушение сна, усталость, апатия и др.);
• при употреблении избыточного количества ВСАА может возникать расстройство стула и снижение усвоения аминокислот из пищи. Превышать указанную на упаковке дозировку можно только по согласованию с врачом или со специалистом по питанию.

Виды и формы выпуска

ВСАА различаются по ряду показателей:

1. Соотношению аминокислот в комплексе (лейцин, валин и изолейцин). Основа — всегда лейцин, другие аминокислоты содержатся в пропорциональном соотношении к нему. Причина в том, что после физических нагрузок концентрация лейцина в мышцах значительно снижается, и его нужно восполнять в большем объеме. Соотношение аминокислот ВСАА 2:1:1 признано сбалансированным и оптимальным.

2. Формам выпуска. Основные формы BCAA, представленные на рынке спортивных добавок, — порошок, капсулы, таблетки, жидкость. Все они имеют свои плюсы и минусы.

Порошок:

• быстро всасывается в кровь и начинает действовать;
• может быть неудобно отмерять нужную дозировку;
• не всегда удобно брать с собой — приходится либо брать всю банку, либо отсыпать в шейкер нужное количество и затем заливать водой на месте;
• выраженный горький вкус, особенно у порошков без добавок;
• сложно размешивается и растворяется;
• в составе могут быть красители и пищевые добавки.

Капсулы:

• удобно рассчитать разовую и суточною дозировку;
• не имеют запаха и вкуса;
• удобно носить с собой;
• не нужно разводить в воде и размешивать;
• быстро всасываются и начинают действовать;
• в составе капсулы есть желатин.

Таблетки:

• удобно рассчитать разовую и суточною дозировку;
• не имеют запаха и вкуса;
• долго всасываются;
• маленькая дозировка, нужно много таблеток за один раз.

Жидкость:

• готов к использованию;
• быстрое усвоение, начинает работать уже через 5 минут после приема.

Как выбрать

На что обращать внимание при выборе добавок:

1. Дозировка вещества на порцию. Например, если в одной таблетке содержится 200 мг ВСАА, а разовая дозировка составляет 4 грамма, нужно выпить 20 таблеток в один прием.
2. Форма выпуска с учетом ее плюсов и минусов.
3. Стоимость из расчета на одну порцию.
4. Производитель. Товары неизвестных или недобросовестных производителей могут быть плохого качества и давать побочные эффекты.
5. Срок годности. Особенно важно обращать внимание на срок годности при покупке больших упаковок. Нужно рассчитать все так, чтобы использовать добавку до истечения срока годности.
6. Целостность упаковки. Никогда не покупайте добавку в упаковке с нарушенной целостностью. Это может повлиять как на вкус, так и на качество и эффективность использования добавки.
7. Небольшая пленка на поверхности жидкости — признак качества ВСАА в порошке. Если пленки нет — в составе есть добавки. Этот тест особенно важно проводить при покупке ВСАА, в составе которых не заявлено ничего, кроме самих аминокислот.
8. Горький вкус — признак чистых ВСАА. Безвкусный порошок без добавок и ароматизаторов — признак ВСАА плохого качества.

Несмотря на безобидность добавки, важно обращать внимание на все эти нюансы, чтобы избежать использования некачественного продукта.

Не выбирайте продукцию неизвестных производителей и не покупайте добавки, стоимость которых значительно ниже рыночной. Это очень большой риск.

Проверенные производители:

1. Ultimate Nutrition (США), старейший бренд с отличной репутацией, сегмент премиум-класса.
2. Optimum Nutrition (США), сегмент премиум-класса.
3. Maxler (США и Германия), средний ценовой сегмент.
4. RPS (Russian Performance Standard) Nutrition — российская компания, на рынке с 2014 года.
5. King Protein (Россия), производство в Санкт-Петербурге. Положительные отзывы, стоимость ниже, чем у зарубежных аналогов.

Как принимать ВСАА

Дозировка ВСАА:

1. Рекомендуемая общая дозировка BCAA из всех источников (питание и добавки) — 15–20 г в день (25% суточной нормы белка). Какой-то конкретной нормы не установлено, но считается, что не стоит превышать дозировки, указанные на упаковках изготовителем. Для расчета индивидуальной нормы обратитесь к вашему специалисту по питанию.
2. ВСАА обязательно нужно учитывать в общем количестве поступающих с пищей аминокислот для избежания перегрузки белком.
3. Количество ВСАА, которое планируется получать из добавки, рекомендуется дробить на несколько приемов в течение суток.
4. Оптимальная дозировка для одного приема при любых целях составляет 4–8 г.
5. Не рекомендуется превышать указанную в инструкции максимальную дневную дозировку.

Как правильно принимать ВСАА:

1. Продолжительность приема добавки не ограничена, важно контролировать состояние организма и базовые показатели лабораторной диагностики.
2. Рекомендуется принимать добавку отдельно от другого спортивного питания и еды, чтобы не снижать скорость усвоения и эффективность ВСАА.

Когда употребять ВСАА:

• в дни тренировок для обеспечения работающих мышц аминокислотами можно утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки или сразу после. Прием перед началом занятий или во время занятий рекомендуется, если планируется длительная интенсивная тренировка;
• в дни отдыха для восстановления и роста мышц — в любое время между приемами пищи, в том числе на ночь.

Выводы

1. Спортивное питание и его необходимость — насущный вопрос для большинства спортсменов, особенно начинающих. Многие начинают прием, не понимая, как работает ВСАА, как принимать добавку и есть ли смысл в приеме ВСАА вне тренировок.
2. ВСАА — это прежде всего аминокислоты, которые можно получить из пищи. Польза ВСАА не меняется от того, получены они из спортивного питания или из куриного мяса. Но ВСАА из банки не нуждаются в переваривании и не содержат калорий.
3. Прием добавки может быть обоснован, когда нужное количество аминокислот с пищей получить невозможно или нужно контролировать калорийность.
4. Для усвоения и эффективности ВСАА важна правильная работа пищеварительной системы. При любых нарушениях в усвоении белка прием добавки может быть неэффективен.
5. Несмотря на безопасность добавки, существуют противопоказания для приема ВСАА.
6. ВСАА можно пить не тренирующимся людям, спортсменам для набора мышечной массы, при жиросжигании и при тренировках на выносливость.
7. На рынке спортивных добавок представлены разные формы со своими плюсами и минусами и производители ВСАА. При выборе следует опираться на комплекс факторов — от стоимости дозировки до удобства формы и репутации производителя.
8. Как принимать ВСАА — перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки или в дни отдыха, зависит от интенсивности занятий, цели и рациона конкретного человека.
9. Главный источник питательных веществ — полноценный рацион, отвечающий индивидуальным особенностям. Какой бы эффективной ни была добавка, это всегда дополнение, а не основа.

Список литературы:

• https://cyberleninka.ru/article/n/nekotorye-molekulyarnye-aspekty-insulinorezistentnosti
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18974721/