Витамины группы B: какие бывают и где их взять

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

Витамины группы В превращают еду в энергию, поддерживают нервную систему и помогают справляться со стрессом. При этом под названием «витамин В» скрывается восемь совершенно разных веществ, у каждого из которых — своя задача. В статье разбираем, какие витамины входят в группу B, за что отвечает каждый из них, где их искать и как понять, что организму их не хватает.

Функции и названия всех витаминов группы B

Витамины группы B — это восемь водорастворимых соединений. Они поступают вместе с пищей и не накапливаются в организме. Каждый витамин выполняет свою роль, но вместе они отвечают за энергетический обмен, здоровье нервной системы, кроветворение.

В1 (Тиамин)

Тиамин — главный «энергетик» организма. Он помогает превращать углеводы из пищи в доступную энергию и поддерживает проведение нервных импульсов. Это зафиксировало исследование 2023 года. Витамин особенно важен для работы сердца и головного мозга. Витамин B1 содержится в крупах, таких как бурый рис и овсянка, бобовых, орехах, семенах подсолнечника, свинине и печени.

Признаки дефицита:

быстрая утомляемость;
раздражительность;
снижение памяти;
мышечная слабость;
онемение в конечностях.

При длительной нехватке развивается болезнь бери-бери — тяжелое поражение нервной и сердечно-сосудистой систем.

Читайте в блоге МИИН: Превентивная нутрициология: как с помощью питания предотвратить 80% заболеваний сердца

В2 (Рибофлавин)

Рибофлавин — защитник слизистых и кожи. Он участвует в клеточном дыхании, помогает превращать белки, жиры и углеводы в энергию и защищает клетки от повреждений. Витамин B2 поддерживает зрение: при его дефиците глаза быстрее устают и острее реагируют на свет. Больше всего рибофлавина в печени, молочных продуктах, яйцах, миндале, брокколи и шампиньонах.

Когда этого витамина не хватает, появляются трещинки в уголках губ, которые в народе называют «заедами». Кожа становится сухой, начинает шелушиться, язык краснеет и болит. Глаза острее реагируют на свет, а привычные дела выматывают быстрее обычного. Если не обращать на это внимание, может развиться анемия — состояние, когда даже после отдыха не наступает бодрости.

Приглашаем на бесплатный четырехдневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля: база». Вы получите базовые знания в нутрициологии и поймете, с чего начать развитие в новой профессии.

Иду на мастер-класс

В3 (Ниацин)

Ниацин, или витамин РР, участвует в работе более чем 50 ферментов. Он обеспечивает клеточное дыхание, помогает снижать уровень «плохого» холестерина, расширяет сосуды и участвует в синтезе гормонов.

Где искать витамин B3:

печень;
мясо птицы;
рыба;
яйца;
крупы;
арахис.

При дефиците, в тяжелых случаях, развивается пеллагра — болезнь «трех Д»: дерматит, диарея и деменция. На ранних стадиях состояние сопровождается слабостью, раздражительностью, нарушениями сна, расстройствами пищеварения, шелушением кожи во время пребывания на солнце.

Читайте в блоге МИИН: MIND-диета: питание для здоровья мозга, список продуктов и меню

В5 (Пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота входит в состав кофермента А — ключевого соединения для обмена веществ. Она участвует в синтезе жирных кислот, гормонов, нейромедиаторов и помогает заживлять раны. Ее дефицит встречается редко — витамин В5 присутствует во многих продуктах: в печени, яйцах, грибах, авокадо, брокколи, злаках и курице.

При нехватке витамина B5 появляются: чувство хронической усталости, головные боли, онемение и жжение в стопах, снижение иммунитета, нарушения пищеварения.

В6 (Пиридоксин)

Витамин В6 — участник белкового обмена и выработки нейромедиаторов: серотонина — гормона настроения, дофамина — гормона мотивации, гамма-аминомасляной кислоты — успокаивающего нейромедиатора. Исследование 2023 года установило: пиридоксин помогает регулировать уровень сахара в крови и участвует в образовании гемоглобина.

Витамин В6 содержится в мясе птицы, рыбе, бананах, картофеле, шпинате, орехах, крупах. Дефицит В6 сказывается на работе нервной системы и отражается на настроении: появляются раздражительность, тревожность, подавленность. На коже возможны высыпания, в руках и ногах — онемение. Анемия при нехватке витамина B6 развивается редко.

В7 (Биотин)

Биотин иногда называют «витамином красоты» — он участвует в синтезе белков кератина и коллагена, поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей. Также он помогает регулировать уровень сахара в крови. Большое содержание биотина в печени, яичном желтке, орехах, сое, грибах и дрожжах.

Признаки дефицита витамина B7:

выпадение волос;
ломкость ногтей;
сухость кожи;
слабость;
утомляемость.

Биотин синтезируется микрофлорой кишечника, поэтому его дефицит — редкое явление.

Читайте в блоге МИИН: Синбиотики: новое поколение средств для здоровья кишечника

В9 (Фолиевая кислота)

Фолиевая кислота, или фолат, критически важна для деления клеток, синтеза ДНК и кроветворения. Особенно велика ее роль во время беременности: она участвует в формировании нервной трубки плода и снижает риск врожденных дефектов.

Витамин B9 содержится в листовых зеленых овощах (шпинате, капусте, брокколи), печени, бобовых, цитрусовых.

Признаки дефицита: анемия, слабость, раздражительность, бледность, учащенное сердцебиение, язвы на языке. У беременных дефицит В9 повышает риск пороков развития плода.

В12 (Кобаламин)

Витамин В12 синтезируется ни растениями, ни животными, а микроорганизмами. Поэтому в продуктах животного происхождения он содержится в связанной форме, а в растительной пище его практически нет. В12 участвует в образовании миелина — оболочки нервных волокон, синтезе ДНК и кроветворении.

Где содержится витамин B12:

печень;
мясо;
рыба;
яйца;
молочные продукты.

Веганы используют обогащенные продукты или добавки. При дефиците кобаламина появляются: анемия, онемение и покалывание в конечностях, шаткость походки, нарушения памяти, депрессия, бледность, усталость. При длительной нехватке витамина возникают необратимые неврологические нарушения.

Читайте в блоге МИИН: В12-дефицитная анемия: чем отличается от железодефицитной и как восполнить нехватку витамина рационом

Главные симптомы дефицита

Организм редко сигнализирует о нехватке одного конкретного витамина В — чаще всего симптомы накладываются друг на друга. Но есть общие «красные флаги», которые нельзя игнорировать:

Хроническая усталость и слабость, даже после полноценного сна.
Нарушения сна: трудности с засыпанием, частые пробуждения, поверхностный сон.
Раздражительность, тревожность, снижение настроения.
Проблемы с кожей и слизистыми: сухость, шелушение, трещины в уголках губ, покраснение языка.
Мышечные судороги, онемение и покалывание в руках и ногах.
Снижение памяти и концентрации, «туман» в голове.
Анемия: бледность, учащенное сердцебиение, одышка.

Особенно внимательными стоит быть при несбалансированном питании, веганстве, заболеваниях ЖКТ, хроническом стрессе и приеме некоторых лекарств. Дефицит витаминов группы В разной степени встречается у 40–60% людей.

Читайте в блоге МИИН: Вегетарианство при беременности: безопасное питание для мамы и ребенка

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Лучший способ получить витамины В — сбалансированно питаться. Они содержатся как в животных, так и в растительных продуктах, но есть важный нюанс: В12 — только в животной пище, и веганам нужно искать альтернативы.

При варке овощи могут терять до 50–90% фолата (В9), а при кипячении молока — около 30% В12. Поэтому предпочтение отдают щадящей обработке: приготовлению на пару, запеканию или употреблению продуктов в свежем виде.

Витамин	Пищевые источники
В1 (тиамин)	Крупы, бобовые, орехи, семена подсолнечника, свинина, печень
В2 (рибофлавин)	Печень, молочные продукты, яйца, миндаль, грибы, брокколи
В3 (ниацин)	Печень, мясо птицы, рыба, яйца, крупы, арахис
В5 (пантотеновая кислота)	Печень, яйца, авокадо, грибы, брокколи, крупы, курица
В6 (пиридоксин)	Мясо птицы, рыба, бананы, картофель, шпинат, орехи, крупы
В7 (биотин)	Яичный желток, печень, орехи, соя, грибы, дрожжи
В9 (фолиевая кислота)	Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста), печень, бобовые, цитрусовые, крупы
В12 (кобаламин)	Печень, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Для веганов — обогащенные продукты или добавки

Таблица: содержание витаминов группы B в продуктах животного и растительного происхождения

Возможна ли передозировка и чем она опасна

Витамины группы В водорастворимы, их избыток в большинстве случаев выводится с мочой. Токсичность от продуктов питания практически невозможна. Однако при бесконтрольном приеме высоких доз БАДов риски существуют.

Чем опасна передозировка:

Витамин В3 (ниацин) в больших дозах может вызывать покраснение кожи, зуд, тошноту и повреждение печени при длительном приеме.
Витамин В6 (пиридоксин) при превышении дозировки в течение нескольких месяцев способен вызвать нейропатию — поражение нервов с онемением и слабостью в конечностях.
Витамин В12 в больших дозах малотоксичный, но у некоторых людей может вызывать аллергические реакции в виде акне.

Добавки нужны только при подтвержденном дефиците. Перед приемом БАД необходимо проконсультироваться с врачом.

Читайте в блоге МИИН: Как принимать биологически активные добавки, чтобы получить эффект

Частые вопросы

Нужно ли веганам и вегетарианцам дополнительно принимать витамин В12?

Да, витамин В12 не содержится в продуктах растительного происхождения — он вырабатывается только микроорганизмами. Веганы и вегетарианцы принимают добавки В12 или едят продукты, обогащенные этим витамином (хлопья, растительное молоко). Без этого развивается дефицит с неврологическими нарушениями и анемией.

Может ли дефицит витаминов группы В вызывать выпадение волос?

Да, В7 (биотин), В6, В12 и фолиевая кислота участвуют в синтезе кератина и обновлении клеток волосяных фолликулов. При их нехватке волосы становятся ломкими, тусклыми и начинают активнее выпадать. Однако выпадение волос может быть связано и с другими причинами, например, дефицитом железа или гормональными нарушениями, поэтому лучше проверить организм комплексно.

Помогают ли витамины группы В при стрессе и тревожности?

Да, и это их прямая задача. В1, В3, В5, В6, В9 и В12 участвуют в синтезе нейромедиаторов и поддержании нервной системы. В6 особенно важен для выработки серотонина, гамма-аминомасляной кислоты и дофамина — веществ, которые регулируют настроение, сон и реакцию на стресс. При хроническом стрессе потребность в витаминах В возрастает, так как они активно расходуются.

Читайте в блоге МИИН: Адаптогены для энергии и стрессоустойчивости: рейтинг лучших

Можно ли получить все витамины группы В из еды, если питаться сбалансированно?

Да, при условии, что в рационе есть достаточное количество продуктов животного и растительного происхождения. Исключение — В12, который содержится только в животных продуктах. Если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас есть нарушения всасывания в кишечнике, необходим дополнительный прием добавок.

Как быстро восстанавливается уровень витаминов В при дефиците?

Зависит от степени дефицита и причины. При коррекции питания или приеме добавок первые улучшения могут появиться через 2–4 недели. Для полного восстановления запасов В12, например, может потребоваться несколько месяцев.

Заключение

Витамины группы В — это восемь витаминов, каждый из которых выполняет свою задачу. Они обеспечивают энергообмен, поддерживают нервную систему, отвечают за состояние кожи, волос, ногтей и участвуют в кроветворении. Главный источник — сбалансированное питание. Избыток витаминов В не страшен, а вот передозировка добавками — реальный риск. Лучший способ проверить, все ли в порядке — сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом.

Если вы хотите не просто знать, какие витамины группы В и в каких продуктах искать, а понимать, как работают нутрицевтики и правильно подбирать их для себя, приглашаем на курс МИИН «Нутрицевтики». Вы узнаете, какие биологически активные добавки поддерживают организм при дефицитах, стрессе, нарушениях сна. Научитесь грамотно выбирать БАД под конкретные задачи, оценивать совместимость и дозировки.