Согласно исследованиям, в 2024 году 12% взрослого населения мира находились в состоянии преддиабета. По прогнозам, к 2050 году в нем будут уже 12,9%. При этом есть и хорошая новость: большинство могут вернуться к норме через коррекцию питания и физической активности.
В этой статье вы узнаете, что такое сахарный диабет простыми словами, какие факторы повышают риск его развития, как распознать ранние признаки и — самое главное — как работает профилактика диабета.
Что такое сахарный диабет
Чтобы разобраться в профилактике, важно понять, что происходит в организме при этом заболевании. Объясним все простыми словами.
Определение и основные типы
Сахарный диабет — состояние, при котором организм не может правильно использовать глюкозу из пищи, поэтому ее уровень в крови всегда повышен.
Если простыми словами: глюкоза — источник энергии для организма, инсулин — ключ, открывающий клеткам доступ к этому топливу. Его вырабатывает поджелудочная железа. При диабете механизм нарушается: либо поджелудочная железа не производит достаточно гормона инсулина, либо клетки перестают на него реагировать.
Существует три основных типа диабета:
– Диабет 1 типа развивается, когда иммунная система атакует клетки поджелудочной железы. Этот тип чаще встречается у детей. Его невозможно предотвратить.
— Диабет 2 типа составляет 90% всех случаев и напрямую связан с образом жизни. Его предотвратить можно!
— Гестационный диабет возникает во время беременности и обычно проходит после родов.
| Тип диабета | Что происходит | Можно ли предотвратить |
| Диабет 1 типа | Иммунная система разрушает клетки, инсулин не вырабатывается | Нет (аутоиммунное) |
| Диабет 2 типа | Клетки теряют чувствительность к инсулину | Да, в большинстве случаев |
| Гестационный | Временное повышение сахара при беременности | Можно снизить риск |
По данным CDC, в США 97,6 миллиона взрослых имеют преддиабет (38% населения). При этом 80% не знают о своем состоянии. В России ситуация схожая. Эти цифры не должны пугать — они показывают, что существуют проверенные методы профилактики.
Механизм развития заболевания сахарный диабет
Представьте, что инсулин — это ключ, а рецепторы на клетках — замки. В здоровом организме инсулин открывает эти «замки». Глюкоза входит в клетки и дает им энергию.
При диабете 2 типа «замки» на клетках становятся менее чувствительными к «ключу». Это называется инсулинорезистентностью. Глюкоза накапливается в крови. Поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь компенсировать ситуацию. Со временем она истощается, инсулина становится недостаточно — развивается диабет.
Этот процесс развивается постепенно, годами. На ранних стадиях его можно повернуть вспять.
Факторы риска развития сахарного диабета
Понимание факторов риска помогает оценить ситуацию без паники. Некоторые факторы нельзя изменить, но многие — в ваших руках.
Немодифицируемые факторы риска
Эти факторы невозможно изменить, но их наличие не означает, что человек обязательно заболеет. При этом их важно учитывать и внимательно относиться к здоровью, чтобы вовремя профилактировать заболевание.
Возраст. Риск повышается после 45 лет. Это связано со снижением активности и изменениями в чувствительности клеток к инсулину. Но правильная профилактика работает в любом возрасте.
Семейный анамнез. Если у родителей или близких родственников есть диабет 2 типа, ваш риск повышается в 2–6 раз. Генетика определяет предрасположенность, но не судьбу. Изменение образа жизни снижает риск на 58% даже при высокой наследственности.
Этническая принадлежность. Повышенный риск у афроамериканцев, латиноамериканцев, азиатов. Это связано с генетическими особенностями метаболизма.
История гестационного диабета. Женщины с диабетом во время беременности имеют повышенный риск в будущем.
Модифицируемые факторы риска
Эти факторы изменить можно, и здесь кроется ключ к профилактике.
Избыточный вес и ожирение. Особенно опасен висцеральный жир вокруг внутренних органов в области живота. Согласно систематическому обзору 2024 года, висцеральная жировая ткань — ключевой фактор риска. Она важнее общего веса. Не у всех людей с ожирением развивается диабет. Это подтверждает важность типа и распределения жира.
Измерьте окружность талии. Риск повышен при значениях: мужчины-европеоиды >102 см, женщины >88 см; азиаты: мужчины >90 см, женщины >80 см.
Исследование 2023 года показало, что висцеральный жир влияет на секрецию инсулина независимо от ИМТ. Хорошая новость: он быстрее уходит при изменении образа жизни, чем подкожный жир.
Низкая физическая активность. Малоподвижный образ жизни повышает риск в 2–3 раза. Физическая активность помогает клеткам эффективнее использовать инсулин. Достаточно 150 минут умеренной активности в неделю.
Нездоровое питание. Рацион с большим количеством рафинированных углеводов, сахара, насыщенных жиров и низким содержанием клетчатки повышает риск. Мета-анализ 2019 года подтвердил эффективность диет с низким гликемическим индексом для профилактики.
Курение. Повышает риск на 30–40%. Никотин снижает чувствительность клеток к инсулину.
Хронический стресс и недостаток сна. Стресс повышает кортизол. Этот гормон увеличивает уровень глюкозы. Недостаток сна (менее шести часов) также связан с повышенным риском диабета.
Некоторые медицинские состояния также повышают риск: метаболический синдром, повышенное давление, СПКЯ у женщин, гестационный диабет в прошлом. Некоторые лекарства (кортикостероиды, мочегонные, бета-блокаторы) могут повышать глюкозу. Для составления индивидуального плана важно консультироваться с врачом.
Преддиабет: промежуточное состояние
Преддиабет — это состояние, когда уровень сахара уже выше нормы, но еще не достигает критериев диабета. Врачи диагностируют преддиабет, когда глюкоза натощак составляет 5,6–6,9 ммоль/л (норма до 5,6) или HbA1c 5,7–6,4% (норма до 5,7%).
Преддиабет обратим: при изменении образа жизни 50–70% людей возвращаются к норме. Поэтому это не болезнь, а сигнал к действию. Правильные изменения могут отсрочить диабет на четыре года и более, а у многих состояние полностью нормализуется.
Коварство преддиабета в том, что часто он протекает бессимптомно. Многие узнают о состоянии случайно при плановом обследовании. Могут появиться утомляемость, изменения аппетита, небольшие колебания веса. Поэтому важен скрининг при наличии факторов риска.
Ранние признаки и симптомы диабета
Важно научиться распознавать тревожные сигналы. Однако наличие симптомов не означает диагноз: это повод обратиться к врачу для проверки.
Какие признаки требуют внимания:
- Повышенная жажда и частое мочеиспускание — почки выводят излишки сахара с мочой
- Необъяснимая усталость — клетки не получают достаточно глюкозы для энергии
- Повышенный аппетит — клетки «голодают» без глюкозы
- Медленное заживление ран — высокий уровень глюкозы влияет на кровообращение
- Покалывание в конечностях — высокий сахар повреждает нервы
- Нечеткость зрения — избыток глюкозы влияет на хрусталик глаза
Важно: эти симптомы могут быть связаны с другими состояниями. Единственный способ узнать наверняка — обследование у врача.
Диагностика и скрининг диабета
Врачи диагностируют диабет с помощью простых анализов крови. Основных четыре:
- глюкоза натощак (после 8-часового голодания),
- глюкозотолерантный тест (с нагрузкой),
- HbA1c (средний уровень за 2–3 месяца, голодать не нужно),
- случайная глюкоза.
Вместо тревожных догадок лучше узнать реальную картину через простые анализы:
| Анализ | Норма | Преддиабет | Диабет |
| Глюкоза натощак | <5,6 ммоль/л | 5,6–6,9 ммоль/л | ≥7,0 ммоль/л |
| Глюкоза через 2 часа после нагрузки | <7,8 ммоль/л | 7,8–11,0 ммоль/л | ≥11,1 ммоль/л |
| HbA1c | <5,7% | 5,7–6,4% | ≥6,5% |
Когда обращаться к врачу? Если у вас два или более симптома, это повод для планового визита к терапевту в течение 1–2 недель. Если есть факторы риска плюс хотя бы один симптом — также рекомендуется проверка.
Когда еще стоит сдать анализы, даже если симптомов нет:
- при избыточном весе с факторами риска;
- при семейной истории диабета;
- после гестационного диабета;
- после 45 лет каждые три года.
Раннее выявление преддиабета дает возможность повернуть процесс вспять.
Профилактика сахарного диабета
Согласно данным CDC, профилактика диабета через изменение образа жизни снижает риск развития диабета 2 типа на 58% после трех лет. Эффект сохраняется долгосрочно: через 22 года риск все еще снижен на 25%.
Пять столпов профилактики работают в комплексе и усиливают действие друг друга:
- Снижение веса на 5–10% (для 90 кг это 4,5–9 кг) улучшает чувствительность к инсулину.
- Здоровое питание с акцентом на цельные продукты и клетчатку поддерживает стабильный уровень сахара.
- Регулярная физическая активность помогает мышцам усваивать глюкозу без инсулина.
- Отказ от курения снижает воспаление.
- Управление стрессом нормализует выброс гормонов.
Контроль массы тела
Висцеральный жир (в области живота) блокирует работу инсулина. Это повышенный риск заболевания сахарным диабетом.
Формула безопасного снижения веса: дефицит 300–500 ккал в день дает минус 0,5 кг в неделю. Питание составляет 70% успеха, физическая активность — 30%. Ведите дневник питания, практикуйте осознанное питание, определите свои триггеры переедания и работайте с ними.
Оптимальная скорость снижения веса — 0,5–1 кг в неделю. Голодание, монодиеты, «волшебные» таблетки не работают долгосрочно: 80% людей набирают вес обратно в течение года. Как этого избежать: взвешивайтесь еженедельно для раннего обнаружения набора, создайте устойчивую систему питания (не временную диету), найдите поддержку (друзья, группы, специалисты).
Здоровое питание
Правильное питание при риске диабета — это не жесткая диета, а здоровые принципы. Вот основные правила:
- Потреблять больше овощей и клетчатки, меньше сахара и переработанных продуктов.
- Питаться регулярно: три основных приема пищи плюс 1–2 перекуса.
- Питаться полноценно. Поможет метод тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — цельнозерновые углеводы.
- Пить 1,5–2 литра воды в день.
Продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы.
| Низкий ГИ (выбирайте чаще) |
| Цельнозерновые (овсянка, бурый рис) Бобовые (чечевица, фасоль) Некрахмалистые овощи Орехи и семена Фрукты (яблоки, ягоды) |
| Высокий ГИ (ограничьте) |
| Белый хлеб, рис, выпечка Картофель, картофельное пюре Сладкие напитки, соки Кукурузные хлопья Сахар, конфеты, сдоба |
Физическая активность
Движение повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать вес и снижает глюкозу. Работающие мышцы потребляют глюкозу без участия инсулина. После тренировки чувствительность клеток к инсулину повышается на 24–72 часа.
Комбинируйте разные типы нагрузок:
- Кардио: ходьба, плавание, велосипед, танцы.
- Силовые упражнения: приседания, отжимания, работа с резинками или легкими гантелями.
- Упражнения на гибкость: йога, растяжка.
Целевые показатели: 150 минут умеренной активности в неделю (30 минут × пять дней) или 75 минут интенсивной. Плюс силовые упражнения два раза в неделю.
А если нет возможности потренироваться, помогут даже 30 минут ходьбы — это уже лучше, чем ничего.
Управление стрессом и сном
Хронический стресс повышает уровень кортизола, что напрямую повышает глюкозу в крови. Помогут простые техники релаксации:
- Дыхание 4-7-8: вдох на четыре счета, задержка на семь, выдох на восемь
- Медитация 5–10 минут ежедневно снижает уровень стресса.
- Йога сочетает физическую активность и расслабление.
- Прогулки на природе успокаивают нервную систему.
Не менее важен полноценный сон: его недостаток повышает кортизол и аппетит. При постоянной тревоге стоит обратиться к психологу. Группы поддержки помогают справляться с вызовами изменения образа жизни.
Отказ от курения и контроль алкоголя
Курение повышает риск диабета на 30–40%. Никотин провоцирует инсулинорезистентность. После отказа от курения риск постепенно снижается.
Алкоголь вызывает скачки сахара и добавляет пустые калории. Безопасные дозы: мужчины до двух порций в день, женщины до одной. Лучше употреблять 1–2 раза в неделю, а не ежедневно. При этом выбирать сухое вино вместо сладких напитков и чередовать бокал алкоголя со стаканом воды.
Особенности профилактики по возрастным группам
18–35 лет. Формируйте здоровые привычки питания и активности.
35–50 лет. Метаболизм замедляется. Контролируйте вес, проходите ежегодные обследования.
50+ лет. Фокус на мышечной массе, контроле веса, регулярном мониторинге глюкозы.
Мифы о сахарном диабете
Миф 1: «Диабет возникает от сладкого»
Нет. Сахар сам по себе не вызывает диабет, но избыток сладкого приводит к лишнему весу, а ожирение повышает риск.
Миф 2: «Диабет заразен»
Нет. Это не инфекционное заболевание.
Миф 3: «Худые люди не болеют диабетом»
Нет. Хотя риск ниже, диабет может развиться и при нормальном весе, особенно при генетической предрасположенности.
Миф 4: «Плохая генетика — это приговор»
Нет. Изменение образа жизни снижает риск на 50–70%, даже при плохой наследственности.
Когда обращаться к врачу
Регулярный скрининг — способ быть в курсе состояния здоровья. Всем людям после 45 лет врачи рекомендуют проверять глюкозу каждые три года. Если есть факторы риска, можно начинать и раньше. При преддиабете важны ежегодные чекапы.
Плановый визит к врачу в течение 1–2 недель нужен при нескольких симптомах одновременно или при наличии факторов риска плюс один симптом.
Первый шаг — обращение к терапевту. Подготовьтесь к визиту заранее: соберите результаты анализов за последний год, ведите дневник симптомов 1–2 недели, запишите семейную историю диабета, подготовьте вопросы.
При необходимости терапевт направит к эндокринологу, а составить план питания поможет диетолог-нутрициолог. Комплексная работа специалистов и взаимоподдержка работают эффективнее и приводят клиента к результату.
Заключение
Если есть факторы риска или тревожащие симптомы, это не приговор — это информация для своевременных действий. Диабет 2 типа в большинстве случаев можно предотвратить.
Ключ к успеху — раннее выявление преддиабета и последовательные, устойчивые изменения в образе жизни. Начните с изучения курса МИИН «Нутришеф. Здоровая тарелка» — сделайте шаг к осознанному питанию. Вы получите здоровое меню из доступных продуктов и больше 200 рецептов, которые можно приготовить за 15 минут.
Источники и дополнительные материалы
- CDC National Diabetes Prevention Program — Мета-анализ, демонстрирующий 58% снижение риска диабета (2025)
- DPPOS 22-year Follow-up Data — Долгосрочное исследование устойчивости эффекта профилактики (2020)
- Visceral Adipose Tissue: The Hidden Culprit for Type 2 Diabetes — Роль висцерального жира (2024)
- Visceral Fat Correlates with Insulin Secretion — Связь висцерального жира с инсулинорезистентностью (2023)
- Low-Glycemic Index Diets — Мета-анализ эффективности диет с низким ГИ (2019)
