Полезные перекусы из супермаркета: обзор полок, чек-лист выбора и список лучших продуктов

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 7 минут

После работы в супермаркете глаза разбегаются от надписей «фитнес», «био», «0% жира». Но за яркими этикетками часто скрывается обычная еда с сахаром, трансжирами и пустыми калориями. Проблема не в отсутствии полезных перекусов — проблема в умении их распознать.

Этот гид поможет быстро определить по этикетке, действительно ли продукт полезен. А еще в нем конкретные варианты полезных перекусов и правила проверки состава для тех, кто ценит здоровый перекус и хочет знать, что можно есть на перекус без вреда.

Правила безопасности: как читать этикетки

Три главных правила помогают не попасться на маркетинговые уловки и выбрать полезную еду на перекус. Эти критерии работают для любого продукта и помогают понять, какие бывают перекусы и что подходит для перекуса в течение дня.

Скрытый сахар и его 50 названий

Производители маскируют сахар под десятками названий. Глюкозный сироп, декстроза, мальтодекстрин, кукурузный сироп, фруктоза — все это добавленный сахар. Рекомендации CDC советуют ограничивать добавленный сахар до 50 г в день.

Тип сахара	Примеры названий на этикетке	Где встречается чаще всего
Сиропы	Глюкозный сироп, кукурузный сироп, рисовый сироп, сироп агавы	Батончики, гранола, выпечка
Декстроза и мальтоза	Декстроза, мальтодекстрин, мальтоза	Спортивное питание, протеиновые батончики
Фруктовые концентраты	Концентрат яблочного сока, концентрат виноградного сока	«Полезные» сладости, детское питание
Натуральные подсластители	Мед, нектар агавы, кленовый сироп	Гранола, мюсли, «эко-продукты»

Таблица 1. Скрытые названия сахара в составах

Если любое название сахара находится в первых трех ингредиентах продукта, это не слишком здоровый перекус.

«Правильные» и «неправильные» жиры в составе

Трансжиры и гидрогенизированные масла повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. На этикетке они маскируются фразами «гидрогенизированное растительное масло» или «частично гидрогенизированный жир». Такие продукты стоит обходить стороной.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе. В составе они указаны как «подсолнечное масло», «оливковое масло», «масло из семян льна». Если продукт содержит орехи или семена целиком — это хороший знак.

Ловушки маркетинга: пометки «био», «фитнес» и «эко»

Надпись «фитнес» на упаковке ничего не значит — это маркетинг, не регулируемый законом. Батончик с пометкой «фитнес» может содержать 20 г сахара и быть обычной конфетой. Пометка «эко» или «био» также не гарантирует пользу, если в составе первым идет сахар.

Единственная регулируемая пометка — «органик» с сертификатом. Но даже органический продукт может быть калорийным и сладким. Главное правило: всегда смотреть состав, а не надписи на лицевой стороне.

Белковые перекусы

Белок — самый насыщающий макронутриент. Высокобелковые перекусы, такие как греческий йогурт с 24 г белка, значительно снижают голод и отодвигают следующий прием пищи на 30+ минут.

Белковые продукты из супермаркета помогают оставаться сытыми до следующего приема пищи. Главное — правильно выбрать продукт по составу. Разберемся, что можно на перекус из белковой пищи и как перекусить на работе без вреда.

Кисломолочные продукты: греческий йогурт, кефир

Греческий йогурт — идеальный полезный перекус с содержанием белка 9-14 г на 100 г продукта. Это значительно больше, чем в обычном йогурте. Состав должен включать максимум 2-3 ингредиента: молоко, закваска, иногда сливки. Никаких загустителей, ароматизаторов и сахара.

Кефир жирностью 1-2,5% также подходит для перекуса. Жирность выше 3,2% увеличивает калорийность, а обезжиренный кефир менее насыщает. Порция 200-250 мл кефира или 150 г греческого йогурта — полноценный питательный перекус.

Творог и зерненый творог

Творог 2-5% жирности содержит 15-18 г белка на 100 г. Идеальный состав: только молоко и закваска. Если в составе есть крахмал, растительные жиры, стабилизаторы — это признак низкого качества.

Зерненый творог со сливками — удобный формат порционной упаковки. Главное, чтобы сливки были натуральными, а не растительными. Порция 100-150 г творога обеспечивает сытость на 3-4 часа.

Рыбные консервы

Консервированный тунец или лосось в собственном соку — концентрированный источник белка: 20-25 г на 100 г продукта. Ключевой критерий: минимум ингредиентов — рыба, вода, соль. Никакого масла, соусов, усилителей вкуса.

Баночка тунца хорошо сочетается с овощами или цельнозерновыми хлебцами. Удобно брать в офис или в дорогу — не требует охлаждения до вскрытия. Это отличная еда на перекус при правильном питании.

Яйца

Упаковка готовых вареных яиц — находка для тех, кто не готовит дома. Одно яйцо содержит 6-7 г белка и полный набор незаменимых аминокислот. Срок хранения вареных яиц в упаковке — обычно 5-7 дней при температуре +2…+6°C.

Два яйца с овощами — простой и сытный перекус, который можно собрать за минуту прямо в супермаркете.

Растительные перекусы: клетчатка и полезные жиры

Клетчатка замедляет пищеварение и продлевает ощущение сытости без лишних калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки — орехи, семена, цельные зерна — усиливают насыщение. При этом орехи, несмотря на высокую калорийность, эффективно контролируют аппетит.

Растительные перекусы обеспечивают организм полезными жирами omega-3 и omega-6, витаминами группы B, магнием и другими микроэлементами. Эти продукты помогают разнообразить рацион и понять, что полезного перекусить кроме привычного йогурта или творога.

Орехи и семечки

Лучший выбор — сырые или сухообжаренные орехи без масла, соли и сахара. Жарка в масле добавляет лишние калории и может окислять полезные жиры. Порция орехов — это 160-180 калорий и 5-7 г белка.

Миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки — все варианты хороши. Избегать стоит орехов в глазури, с солью, медом или сахарной пудрой — это уже не перекус, а десерт.

Хумус и овощные нарезки

Хумус из отдела готовой еды — удобный источник растительного белка и клетчатки. Правильный состав: нут, тахини (кунжутная паста), оливковое масло, лимонный сок, специи. Если в составе много масла и мало нута — это скорее соус, чем полноценный перекус.

Комбинация хумуса (50-80 г) с овощной нарезкой — морковь, сельдерей, огурцы, болгарский перец — дает белок, клетчатку и витамины. Готовые овощные нарезки в упаковках экономят время.

Урбечи и ореховые пасты

Урбеч — паста из перетертых семян или орехов без добавок. Состав должен быть 100% натуральным: только семена (лен, кунжут, тыква) или орехи. Никакого сахара, меда, масла.

Ореховые пасты также должны содержать только орехи. Если в составе пальмовое масло, сахар, эмульгаторы — это десертная паста, а не полезный продукт. Порция урбеча или ореховой пасты — 1-2 чайные ложки (10-15 г), можно намазать на цельнозерновой хлебец.

Чипсы из морской капусты: источник йода

Сушеные листы нори или готовые чипсы из морской капусты — легкий перекус с высоким содержанием йода. Критерий выбора: минимум масла и соли. Идеальный вариант — просто сушеная морская капуста без добавок.

Это не заменяет основной прием пищи из-за низкой калорийности (10-30 калорий на упаковку), но подходит как легкий перекус между едой или дополнение к белковому продукту.

Отдел «ПП-сладостей»

Отдел с «полезными сладостями» — самая опасная зона супермаркета для тех, кто хочет питаться правильно. Яркие упаковки с надписями «без сахара», «фитнес», «протеиновый» часто скрывают обычные конфеты с минимальной пользой. Аббревиатура ПП на упаковке не гарантирует качество — важно проверять состав каждого продукта.

Задача — научиться отличать действительно полезные сладости от маркетинговых подделок.

Протеиновые батончики

Показатель	Качественный протеиновый батончик	Маскировка под протеин	Обычный шоколадный батончик
Белок	15—20 г	5—8 г	2—4 г
Сахар	5—10 г	15—25 г	20—30 г
Клетчатка	3—6 г	1—2 г	0—1 г
Первый ингредиент	Белок (сыворотка, казеин)	Глюкозный сироп	Сахар
Калорийность	180—250 ккал	250—350 ккал	200—300 ккал

Таблица 2. Сравнение протеиновых батончиков и обычных сладостей

Фруктово-ореховые батончики:

Идеальный состав фруктово-орехового батончика: финики, орехи, сухофрукты — и все. Финики работают как натуральный связующий элемент благодаря липкой текстуре. Если в составе присутствуют сиропы — это добавленный сахар, который увеличивает калорийность и снижает пользу.

Один батончик весом 30-40 г. — это 100-150 калорий, в основном из природных сахаров фруктов. Подходит как быстрый источник энергии перед тренировкой, но не как полноценный перекус на весь день.

Горький шоколад: какой процент какао действительно полезен

Шоколад с содержанием какао 70% и выше можно включать в рацион в небольших количествах. Ключевой момент: первый ингредиент в составе должен быть какао-тертое или какао-масло, а не сахар. Если сахар на первом месте — это обычная сладость.

Порция — 20-30 г в день. Это обеспечивает антиоксидантами, магнием и не перегружает рацион сахаром.

Пастила и фруктовые чипсы

Пастила без добавленного сахара из яблочного или другого фруктового пюре — допустимый вариант сладости. В составе должны быть только фруктовое пюре, иногда яичный белок для текстуры.

Фруктовые чипсы (сушеные яблоки, груши, бананы) должны содержать только фрукты. Важно помнить: сушка концентрирует природный сахар фруктов. Порция 20-30 г фруктовых чипсов содержит столько же сахара, сколько 100-150 г свежих фруктов.

Анти-рейтинг: что притворяется полезным

Четыре категории продуктов, которые активно позиционируются как здоровая еда, но приносят больше вреда при регулярном употреблении.

Глазированные сырки

Глазированный сырок — это десерт, замаскированный под творожный продукт. Типичный состав: 15-20 г сахара на сырок, трансжиры в шоколадной глазури, минимальное количество белка (3—5 г).

Для сравнения: обычный творог 5% жирности содержит 15-18 г белка на 100 г и 2-3 г природных сахаров из молока. Глазированный сырок — противоположность полезному перекусу.

Мюсли и гранола с сахаром

Гранола кажется здоровым завтраком, но большинство вариантов содержат 20+ г сахара на порцию. Это происходит из-за меда, кленового сиропа, коричневого сахара, которыми склеивают овсяные хлопья при запекании.

Если в первых трех ингредиентах указаны сахар, мед или сироп — это десерт. Полезная альтернатива — обычные овсяные хлопья с добавлением свежих фруктов и орехов самостоятельно.

Пакетированные соки и нектары

Одна банка газировки или стакан сока содержит до 40 г свободных сахаров. Даже 100% сок — это концентрированный сахар без клетчатки, которая замедляет всасывание в кровь.

Нектары содержат 10-30% натурального сока, остальное — вода, сахар и ароматизаторы. Лучшее решение — съесть целый фрукт. Яблоко дает клетчатку, витамины и чувство сытости, в отличие от стакана яблочного сока.

Рисовые хлебцы

Воздушные рисовые хлебцы кажутся диетическим продуктом из-за низкой калорийности (30-35 калорий на хлебец). Но ГИ рисовых хлебцев составляет 82 — выше, чем у белого хлеба (70-75).

Продукт	Гликемический индекс	Влияние на сахар в крови
Рисовые хлебцы	82	Резкий скачок
Белый хлеб	70—75	Быстрый подъем
Цельнозерновые хлебцы с семенами	45—55	Постепенный подъем
Орехи	15—25	Минимальное влияние

Таблица 3. Сравнение гликемического индекса хлебцев

Цельнозерновые крекеры имеют значительно более низкий ГИ по сравнению с продуктами из рафинированной муки. Клетчатка в составе замедляет пищеварение и предотвращает резкий скачок глюкозы.

Конструктор идеального перекуса

Комбинация белка и клетчатки в перекусе наиболее эффективна для контроля аппетита. Белок обеспечивает сытость, а клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.

Правильный перекус — это не просто еда между основными приемами пищи, а продуманная комбинация нутриентов. Самый полезный перекус всегда сочетает белок и клетчатку, обеспечивая длительное насыщение. Эти идеи помогут составить сбалансированный рацион на день.

Формула сбалансированного перекуса:

белок: 15—20 г,
клетчатка: 5+ г,
калорийность: 150—250 калорий.

Белковая основа	Источник клетчатки	Белок (г)	Клетчатка (г)	Калорийность (ккал)	Где взять
Греческий йогурт 150 г	Горсть миндаля 30 г	18	6	230	Молочный отдел + сухофрукты/орехи
Хумус 80 г	Морковь 100 г + огурец 100 г	6	8	180	Готовая еда + овощной отдел
Тунец в собственном соку 100 г	Огурцы 150 г	25	3	130	Консервы + овощной отдел
Вареные яйца 2 шт	Морковь 150 г	14	5	170	Готовая еда + овощной отдел
Творог 5% 150 г	Яблоко 150 г	22	4	220	Молочный отдел + фрукты

Таблица 4. Готовые комбинации для перекуса из супермаркета

Если завтрак был в 8:00, а обед в 14:00, перекус может понадобиться около 11:00. Главное — не заменять полноценную еду перекусами. Эти вкусные и питательные варианты помогут чем перекусить полезно на работе или в дороге.

Заключение

Главное правило выбора самых полезных перекусов: всегда читать состав, а не доверять маркетинговым надписям на упаковке. Формула «белок + клетчатка» работает для любого перекуса и обеспечивает сытость без лишних калорий.

Практические шаги для следующего похода в супермаркет:

распечатать или сохранить таблицу с комбинациями перекусов,
проверять первые три ингредиента в составе,
избегать продуктов с сахаром или сиропом в начале списка,
выбирать цельные продукты (орехи, творог, яйца) вместо переработанных батончиков.

Для тех, кто хочет разобраться в принципах здорового питания глубже и научиться составлять полноценный рацион, а не только выбирать перекусы, курс «Нутришеф: Здоровье в тарелке» от МИИН дает системные знания о балансе нутриентов, правильном составлении меню и практические навыки приготовления здоровой еды на каждый день.