Как восстановить микробиом после антибиотиков

⏱ Время чтения: 5 минут

Антибиотики — одно из величайших достижений медицины ХХ века. Они эффективно борются с бактериальными инфекциями и ежегодно спасают миллионы жизней. При этом антибактериальная терапия неизбежно влияет на микрофлору кишечника, что может отражаться на самочувствии.

В статье рассмотрим научные данные о влиянии антибиотиков на микробиом и разберем доказательные методы поддержки организма в период восстановления.

Как антибиотики влияют на микробиом

Микробиом — совокупность всех микроорганизмов, населяющих кишечник человека, включая бактерии, вирусы, грибы и их генетический материал. В здоровом кишечнике обитает более 1000 видов бактерий, которые выполняют множество важных функций.

Антибиотики воздействуют на все бактерии без разбора, уничтожая не только вредные микроорганизмы, вызывающие инфекцию, но и полезную микрофлору кишечника.

Они нарушают баланс экосистемы кишечника на нескольких уровнях. В первую очередь страдают основные представители полезной микрофлоры — Bifidobacterium и Lactobacillus. Эти бактерии отвечают за:

• производство короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) — основного «топлива» для клеток кишечника;
• синтез витаминов группы B и витамина K;
• поддержание кишечного барьера — защиты от токсинов и патогенов;
• регуляцию иммунной системы — значительная часть иммунных клеток находятся в кишечнике.

Какие симптомы указывают на дисбактериоз

Побочные действия антибиотиков в области микробиологии проявляются комплексом симптомов.

Пищеварительные нарушения:

• диарея или запоры;
• вздутие живота, особенно после еды;
• тошнота, снижение аппетита;
• изменение запаха стула.

Иммунные нарушения:

• частые простуды (чаще одного раза в месяц);
• молочница у женщин;
• медленное заживление ран;
• аллергические реакции на привычные продукты.

Системные проявления:

• хроническая усталость;
• нарушения сна;
• раздражительность, тревожность;
• проблемы с концентрацией внимания.

Понять, нарушен ли состав микробиома, можно с помощью экспресс-теста от МИИН.

Важно понимать: эти симптомы временны и при правильном подходе проходят через 3-8 недель после окончания антибиотикотерапии.

Питание как основа восстановления микробиома

Диета — главный инструмент поддержки микрофлоры в период восстановления. Два типа веществ особенно важны: пребиотики, которые питают полезные бактерии, и пробиотики, которые поставляют живые микроорганизмы.

Пребиотики

Пищевые волокна, которые человек не переваривает, но которые служат питанием для полезных бактерий в кишечнике. Они избирательно стимулируют рост собственной микрофлоры.

Практические советы:

• Начинайте с малых порций — резкое увеличение клетчатки может вызвать дискомфорт.
• Постепенно увеличивайте количество в течение 2-3 недель.
• Пейте достаточно воды — пребиотики лучше работают при хорошей гидратации.
• Временное газообразование первые дни — нормальная реакция адаптации.

Пробиотики

Живые полезные микроорганизмы (бактерии и дрожжи), которые естественным образом присутствуют в ферментированных продуктах. Хотя они не влияют на восстановление микробного разнообразия, могут поддерживать общее здоровье пищеварения. Главный источник пробиотиков — ферментированные продукты. 

Продукт	Полезные микроорганизмы	Дополнительная польза	Рекомендуемая порция
Кефир	12-30 штаммов, кефирные грибки	Белок, витамины B, кальций	150-200 мл
Квашеная капуста	L. plantarum, L. brevis	Витамин C, антиоксиданты	2-3 ст. ложки
Натуральный йогурт	L. bulgaricus, S. thermophilus	Кальций, улучшает переносимость лактозы	100-150 г
Мисо-паста	Aspergillus oryzae, лактобактерии	Ферменты, аминокислоты	1 ч. ложка в суп
Кимчи	L. kimchii, L. plantarum	Витамины A, C, капсаицин	1-2 ст. ложки
Комбуча	Дрожжи, уксуснокислые бактерии	Антиоксиданты, полифенолы	100-150 мл

Правила выбора:

• Ищите продукты без пастеризации — живые культуры погибают при нагревании.
• Избегайте добавок сахара и консервантов.
• Начинайте с небольших порций для адаптации.
• Выбирайте продукты с коротким сроком годности — признак живых культур.

Что исключить из рациона

Определенные продукты могут замедлить естественное восстановление микробиома или создать неблагоприятную среду для полезных бактерий. Исключение этих «врагов» микрофлоры не менее важно, чем включение полезных продуктов.

1. Сахар и сладости. Рафинированный сахар избирательно питает условно-патогенную флору, особенно дрожжи рода Candida. Это может привести к дисбалансу в пользу нежелательных микроорганизмов. Исключите на период восстановления сладости, выпечку с сахаром, сладкие напитки. Если нужна сладость — используйте фрукты в умеренных количествах или натуральные подсластители типа стевии.
2. Алкоголь. Оказывает прямое токсическое воздействие на полезные бактерии, особенно на уязвимую микрофлору. Даже при умеренное употребление спиртных напитков значительно снижают разнообразие микробиома. Полное исключение даст микробиому восстановиться в оптимальных условиях.
3. Ультраобработанные продукты. Фастфуд, готовые завтраки, колбасы, чипсы содержат консерванты, эмульгаторы и трансжиры нарушают кишечный барьер и подавляют рост полезных бактерий. Замените домашней едой из цельных продуктов — это не только поддержит микробиом, но и обеспечит организм питательными веществами.
4. Искусственные подсластители. Сахарин, аспартам, сукралоза могут негативно влиять на состав микробиома, несмотря на отсутствие калорий. Если нужны подсластители — отдавайте предпочтение стевии или эритритолу, которые считаются более безопасными для микрофлоры.

Примерное меню на день

Завтрак	Обед	Ужин
Овсянка с бананом и корицей Натуральный йогурт (2-3 ст. ложки) Травяной чай	Запеченная курица/рыба с овощами Тушеные овощи Небольшая порция квашеной капусты	Отварная рыба с овощами Салат с оливковым маслом Кефир (100–150 мл)

Дополнительно можно включать костный бульон (восстанавливает слизистую кишечника) и  L-глутамин (помогает заживлению стенок кишечника).

Чего избегать в период восстановления

Факторы, замедляющие естественное восстановление

1. Хронический стресс — враг восстанавливающегося микробиома:

• нарушает кишечно-мозговую ось;
• снижает разнообразие микрофлоры;
• замедляет естественные процессы заживления.

Для управления стрессом рекомендуется включить в повседневную рутину медитацию или дыхательные практики, регулярные прогулки на свежем воздухе, физическую активность и обеспечить себе достаточное количество сна (7–8 часов). 

2. Алкоголь особенно токсичен для восстанавливающейся микрофлоры. Необходимо полностью исключить употребление на 4-6 недель. 
3. Бесконтрольный прием пробиотиков может способствовать развитию синдрома избыточного бактериального роста в тонкой кишке (СИБР).

Когда необходима помощь специалиста

Симптомы, требующие медицинской консультации

При появлении этих симптомов нужно обратиться к врачу:

• кровь в стуле;
• высокая температура (выше 38,5°C);
• сильные боли в животе;
• обезвоживание (сухость во рту, головокружение);
• потеря веса более 3 кг за неделю.

Симптомы, при которых необходима консультация нутрициолога:

• отсутствие улучшения через 2 недели правильного приема пробиотиков;
• рецидивирующие нарушения стула;
• хроническая усталость на фоне пищеварительных проблем;
• множественные пищевые непереносимости;
• частые простудные заболевания.

Анализы для оценки состояния микрофлоры

При необходимости для диагностики могут быть назначены исследования.

• Копрограмма (общий анализ кала): показывает общее состояние пищеварения: как переварена пища, есть ли воспаление, присутствуют ли непереваренные остатки. Простой и информативный тест первой линии.
• Тест на СИБР (синдром избыточного бактериального роста): дыхательный тест с лактулозой или глюкозой. Показан при упорном вздутии, газах, нарушениях стула после восстановительной терапии. СИБР может развиться как осложнение антибиотикотерапии.
• Посев кала на дисбактериоз: определяет качественный и количественный состав микрофлоры. Хотя этот анализ имеет ограничения, он может быть полезен для общей оценки ситуации и мониторинга восстановления.
• Кальпротектин в кале: маркер воспаления в кишечнике. Повышенный уровень может указывать на воспалительные заболевания кишечника или инфекцию. Особенно важен при длительных симптомах.
• Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК): современный тест, показывающий функциональную активность микробиома. Снижение КЦЖК указывает на нарушение ферментативной функции микрофлоры.

Анализы нужны не всем. При легких симптомах достаточно наблюдения. Избыточное обследование может создать ненужную тревогу и расходы.

Микробиом — основа здоровья всего организма

Восстановление микробиома после антибиотиков — это прежде всего правильное питание и внимательное отношение к себе. Продукты с пробиотиками и пребиотиками питают микрофлору, а исключение сахара и алкоголя создает благоприятную среду. Управление стрессом, физическая активность и качественный сон поддерживают восстановление.

Важно понимать, что микробиом влияет не только на пищеварение. Состояние кишечной микрофлоры напрямую связано с чистотой кожи, стабильным весом, здоровьем суставов и эмоциональным равновесием. Поэтому забота о микробиоме — это инвестиция в здоровье всего организма.

Узнать в деталях о том, как диагностировать состояние микробиома, восстанавливать его функции и составлять протоколы коррекции, вы можете на курсе «Микробиом» от МИИН. Курс подходит для врачей и нутрициологов, которые хотят повысить эффективность работы с клиентами и внедрить новые инструменты в практику.