Витамин С поддерживает здоровье организма и иммунитет, защищает от гриппа и простуды, помогает предотвратить повреждение клеток. При этом он не вырабатывается и не накапливается в организме человека и обязательно должен поступать с пищей.
В статье рассказываем, как распознать дефицит витамина С, в каких продуктах он содержится и какими добавками добрать норму.
Функции витамина С
- Поддерживает работу надпочечников при стрессе.
- Уменьшает выброс гистамина, снижает проявление аллергии.
- Участвует в формировании иммунитета.
- Препятствует отложению холестерина на стенках сосудов.
- Повышает выносливость при физических нагрузках.
- Повышает усвоение кальция и железа.
- Снижает вероятность выкидыша во время беременности.
Продукты, богатые витамином С
| Продукт | Содержание в 100 г продукта | Доля от суточной потребности взрослого человека |
|---|---|---|
| Барбадосская вишня | 1677,6 мг | 1864% |
| Кориандр (кинза) высушенный лист | 566.7 мг | 629.7% |
| Шиповник свежий | 426 мг | 473% |
| Перец чили зеленый острый | 242.5 мг | 269.4% |
| Гуава | 228.3 мг | 253.7% |
| Перец болгарский желтый | 183.5 мг | 203.9% |
| Смородина черная | 181 мг | 201.1% |
| Тимьян свежий | 160.1 мг | 177.9% |
| Перец чили красный острый | 143.7 мг | 159.7% |
| Побеги лаконоса | 136 мг | 151.1% |
| Цедра апельсина свежая | 136 мг | 151.1% |
| Петрушка свежая | 133 мг | 147.8% |
| Шпинат горчичный свежий | 130 мг | 144.4% |
| Цедра лимона свежая | 129 мг | 143.3% |
| Перец болгарский красный | 127.7 мг | 141.9% |
| Капуста кудрявая | 120 мг | 133.3% |
| Свежий киви | 92.7 мг | 103% |
| Брокколи свежая | 89.2 мг | 99.1% |
| Брюссельская капуста свежая | 85 мг | 94.4% |
| Свежий укроп | 85 мг | 94.4% |
Сколько витамина С нужно потреблять в норме
| Дети от 0 до 6 мес | 40 мг |
| Дети от 6 до 12 мес | 50 мг |
| Дети от 1 до 3 лет | 15 мг |
| Дети от 3 до 8 лет | 25 мг |
| Дети от 8 до 13 лет | 45 мг |
| Подростки от 13 до 17 лет: Девочки Мальчики | 65 мг 75 мг |
| Мужчины | 90 мг |
| Женщины: При беременности При грудном вскармливании При менопаузе | 75 мг 85 мг 120 мг 90 мг |
Потребность в витамине С возрастает при:
- Высокой токсической нагрузке на организм. Это связано с тем, что организм расходует больше антиоксидантов на нейтрализацию токсических веществ.
- Курении, в том числе пассивном, суточная потребность выше на 35 мг/день.
- Силовых нагрузках.
- Беременности и лактации.
- Почечной недостаточности.
- Заболеваниях иммунной системы (ОРВИ, аутоиммунные заболевания, аллергиях)
- Восстановительном периоде после операций и травм.
- Повышенной стрессовой нагрузке.
- Анемии.
- Приеме оральных контрацептивов женщинами.
- Проживании в экологически неблагоприятных районах, в мегаполисах
- Дефиците свежих ягод, фруктов, овощей и зелени.
Бывает ли избыток витамина С
Возникает при злоупотреблении и бесконтрольном приеме БАД и аптечных препаратов. Как выражается избыток витамина С:
- Головная боль
- Жар в теле
- Аллергическая реакция
- Нарушение работы почек («обратная цинга»)
- Тошнота, рвота
- Диарея
- Нарушение свертываемости крови
Дефицит витамина С
Витамин С быстро разрушается и выводится из организма. Поэтому лабораторная диагностика неинформативна — необходимо отслеживать дефицит витамина С по симптомам.
Как определить дефицит витамина С
- Кровоточивость и опухлость десен
- Легко появляющиеся синяки, долгое заживление ран
- Частые носовые кровотечения
- Хрупкость костей, расшатывание и выпадение зубов
- Подверженность простудным заболеваниям
- Болезненность суставов
- Сонливость и усталость
- Беспричинный набор лишнего веса
- Выпадение и медленный рост волос
- Тусклость и сухость кожи
- Слабые и ломкие ногти
- Усталость, вялость
- Общее недомогание
- Раздражительность, депрессивное состояние
Почему может не хватать витамина С
- Из-за неполноценного рациона. Если продуктов-источников витамина С недостаточно или они неправильно приготовлены. Витамин С начинает разрушаться при температуре от 60 градусов, а также при контакте с любым металлом. Поэтому лучше употреблять источники этого витамина свежими или замороженными (шоковая заморозка): в них витамин С сохраняется до трех месяцев. Продукты-источники употреблять нужно сразу, не оставлять их нарезанными: витамин распадается при воздействии света, воздуха и температуры
- Из-за нарушения работы ЖКТ: при синдроме мальабсорбции — нарушении всасывания в тонкой кишке.
- Из-за низкого иммунитета и воспаления в организме. Витамин С тратится на борьбу с перекисным окислением липидов, при частых ОРВИ, коронавирусах, хронических инфекциях, таких как ВИЧ, хеликобактер пилори и туберкулез, аутоиммунных заболеваниях.
- По другим причинам:
- при генетических особенностях,
- из-за вредных привычек: курения или употребления алкоголя,
- при заболевания почек витамин С выводится с мочой,
- при беременности,
- при ожирении,
- при приеме оральных контрацептивов.
Потребление витамина С при дефиците
| Дети: 1-3 года 4-8 лет 9-13 лет 14-18 лет | до 400 мг 650 мг 1200 мг 1800 мг |
| Взрослые | до 2000 мг |
| Беременные | до 500 мг |
Как принимать витамин С в виде добавки
Есть кислые и некислые формы витамина С. Кислая форма может раздражать слизистые, поэтому не рекомендуется к приему в дозировках больше 1000 мг/сутки.
Лучше употреблять некислые формы витамина С:
- Липосомальный витамин С. Имеет высокий процент усвоения. Принимать в дозировках не более 1000 мг/сутки.
- Аскорбат кальция (Ester-C). Не рекомендуется при мочекаменной болезни, атеросклерозе, кальцификации сосудов, при приеме больших дозировок витамина D.
- Аскорбат натрия. Подходит для приема свыше 1 грамма в сутки + биофлавоноиды — это восполняющая дозировка. Для профилактики лучше употреблять в меньшей дозировке.
Рекомендуемая профилактическая дневная доза витамина С на постоянной основе — 500 мг. При остром стрессе и повышенных потребностях организма, ОРВИ и физических нагрузках можно увеличить дозу до 1,5-2 грамма. Курс приема на время восстановления при ОРВИ и остром стрессе — до двух недель.
Проблемы с усвоением витамина С
При проблемах с почками (из-за сниженной выделительной функции) не рекомендуется принимать витамин С в дозах более 100 мг/сут. Это может спровоцировать образование камней.
Если хотите разобраться, почему возникают дефициты, какие бывают витамины и микроэлементы, и научиться подбирать нутрицевтическую поддержку для разных осложнений и состояний, приходите на курс «Нутрицевтики».
Материал подготовлен для образовательных целей и не заменяет консультацию врача.
