Магний — макроэлемент, который содержится в костях, мышцах и жидкостях организма человека. Он помогает восстанавливаться после нагрузок и снижать усталость, а еще — насыщать клетки кислородом, без которого они постепенно умирают, и могут возникать патологии. При этом 70% жителей России страдают значительным дефицитом магния. В статье разберемся, как обнаружить нехватку магния в организме и ее как восполнить.
Зачем нужен магний
Магний влияет на разные системы организма.
- Снимает спазм сосудов и расслабляет мышцы, понижает артериальное давление, снимает мышечные спазмы, уменьшает менструальные боли.
- Стимулирует перистальтику кишечника, способствует желчеотделению и выведению холестерина из кишечника.
- Помогает справляться со стрессом, поддерживает глубокий сон.
- Поддерживает нормальный уровень сахара в крови и снижает вероятность развития диабета 2 типа.
- Повышает сопротивляемость инфекциям.
- Снижает симптомы астмы.
Продукты, богатые магнием
Топ-5 растительных продуктов-источников магния
| Продукт | Содержание в 100 г продукта | Доля от суточной потребности взрослого человека |
|---|---|---|
| Отруби рисовые | 781,0 мг | 195,3% |
| Базилик сухой | 711,0 мг | 177,8% |
| Семя конопляное | 700,0 мг | 175,0% |
| Кориандр (кинза) сушеный | 694,0 мг | 173,5% |
| Отруби пшеничные, необработанные термически | 611,0 мг | 152,8% |
Топ-5 животных продуктов-источников магния
| Продукт | Содержание в 100 г продукта | Доля от суточной потребности взрослого человека |
|---|---|---|
| Протеиновые добавки на основе молока | 280,0 мг | 70,0% |
| Улитки сырые | 250,0 мг | 62,5% |
| Протеин сывороточный порошок | 195,0 мг | 48,8% |
| Чавыча запеченная | 122,0 | 30,5% |
| Скумбрия запеченная | 97,0 мг | 24,3% |
Сколько магния нужно потреблять в норме
| Категория | Количество магния в норме |
|---|---|
| Дети: до 6 месяцев от 6 месяцев до 1 года от 1 до 3 лет от 4 до 8 лет от 9 до 13 лет | 60 мг в сутки 70 мг в сутки 100 мг в сутки 200 мг в сутки 260 мг в сутки |
| Дети от 14 лет Мужчины Женщины | 320-400 мг в сутки |
| Беременность Женщины при грудном вскармливании При менопаузе При андропаузе | до 600 мг в сутки |
Суточная потребность в магнии увеличивается при следующих состояниях:
- при остеопорозе до 750 мг
- при сердечно-сосудистой патологии до 600 мг
- при выявленном дефиците (анализы, симптомы) возможно повышение дозировки — подбирать со специалистом или врачом
- При хроническом стрессе дозировки подбираются индивидуально, требуется консультация специалиста
Почему может не хватать магния в организме
- Из-за неполноценного рациона: недостатка продуктов, содержащих магний и витаминов В1, В2, В6, которые помогают ему усваиваться; дефицита белка и аминокислот в рационе. С другой стороны, влиять может чрезмерное употребление кальция, который мешает магнию усваиваться, и трансжиров, которые увеличивают его расход.
- Из-за нарушения работы ЖКТ: при синдроме мальабсорбции, СИБР, СИГР, изменения рН кишечной среды, нарушения состава микробиоты. Также магний теряется при диарее и рвоте.
- При эндокринных нарушениях: патологиях щитовидной и паращитовидной желез (гипопаратиреозе и гипертиреозе), инсулинорезистентности и сахарном диабете.
- По другим причинам:
- чрезмерное курение и потребление алкоголя и кофе;
- хронический стресс;
- высокие физические и умственные нагрузки;
- возрастные изменения;
- прием препаратов: например, эстрогенов, мочегонных препаратов, некоторых антибиотиков и КОК;
- заболевания почек;
- избыточное потоотделение;
- генетические мутации, нарушающие усвоение магния: полиморфизм генов TRPM6, CLDN16, EGF и др.
Как определить дефицит магния
Магний присутствует в большом количестве продуктов. Однако две трети населения западного полушария не добирают норму магния даже при соблюдении определенной диеты. Вот какие признаки могут говорить о дефиците магния:
- сильное эмоциональное напряжение,
- повышенная раздражительность,
- бессонница,
- мочекаменная болезнь,
- пролапс митрального клапана,
- хронические запоры или диарея,
- апатия, усталость, безразличие,
- непроизвольное подергивание мышц, нервные тики,
- болезненные менструации у женщин,
- мигрени,
- болезненные ощущения в икроножных мышцах при потягивании,
- тяга к сладкому.
Если присутствует два и более признака, стоит сдать анализы. Также можно пройти тест на дефицит магния.
Чтобы увеличить потребление микроэлемента, многие люди обращаются к пищевым добавкам. Сейчас на рынке существует множество разновидностей магния и бывает сложно понять, какая форма магния подходит для ваших нужд.
Какой магний принимать
Безопасными и полезными являются органические формы магния: оротат, глицинат, таурат, аспартат, цитрат, малат, лактат.
- Аспартат магния применяется для лечения усталости, некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
- Цитрат магния нормализует стул.
- Оротат магния для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Малат магния применяется при быстрой утомляемости и болезненной чувствительности мышц.
- Таурат магния улучшает функцию сердца, чувствительность к инсулину, снижает артериальное давление.
- Треонат магния улучшает память, функции мозга.
- Глицинат магния оказывает выраженный успокаивающий эффект.
Рекомендуемые формы и дозировки:
| При спазмах и мышечных болях | 300 мг/сутки |
| Для улучшения сна и успокаивающего эффекта | 400 мг/сутки |
| При физических нагрузках | 300-360 мг/сутки |
| Для смягчения ПМС и нервозности | 200-360 мг/сутки |
Чтобы не было побочных эффектов, не рекомендуется превышать дозировку 400 мг/сутки без консультации специалиста.
Если хотите разобраться, почему возникают дефициты, какие бывают витамины и микроэлементы, и научиться подбирать нутрицевтическую поддержку для разных осложнений и состояний, приходите на курс «Нутрицевтики».
Материал подготовлен для образовательных целей и не заменяет консультацию врача.