Антиоксиданты: что это такое простыми словами и в каких продуктах искать

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 6 минут

Вы наверняка слышали о пользе антиоксидантов из рекламы косметики или упаковок с надписью «суперфуд». Но что на самом деле скрывается за этим модным термином? И главное — действительно ли нужно покупать дорогие добавки или достаточно обычной еды?

В этой статье вы поймете научные основы работы антиоксидантов через простые аналогии, узнаете, какие продукты действительно богаты этими веществами, и разберетесь, почему обычная капуста может быть полезнее ягод годжи.

Что такое оксидативный стресс и при чем тут свободные радикалы

Как организм защищается от свободных радикалов

Антиоксиданты — это вещества, которые обезвреживают свободные радикалы, молекулы, которые повреждает клетки организма. Если свободных радикалов много, это может приводить к болезням. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая повреждения клеток и снижая риск развития заболеваний, в том числе и онкологических.

Откуда берутся антиоксиданты? Часть из них организм производит сам, часть получает из пищи.

Два типа защиты

Организм использует два вида антиоксидантов, которые работают по-разному:

1. Вещества, которые организм производит самостоятельно, — ферментативные антиоксиданты. Они работают как химические фабрики: преобразуют опасные свободные радикалы в безопасные вещества.

2. Вещества, которые мы получаем с пищей: витамины С и Е, глутатион, полифенолы. Они называются неферментативными антиоксидантами.

Научные данные показывают, что организм использует эту двойную систему защиты для максимальной эффективности.

Почему важно разнообразие

Разные антиоксиданты защищают разные части клетки. Витамин Е растворяется в жирах, поэтому защищает клеточные мембраны (они состоят из жиров). Витамин С растворяется в воде, поэтому работает внутри клетки и в межклеточной жидкости.

Важнее всего то, что антиоксиданты взаимодействуют друг с другом. Когда витамин Е нейтрализует свободный радикал в мембране клетки, он временно становится неактивным. Тут же витамин С возвращает его в рабочее состояние. Это подтверждается исследованиями: витамин С восстанавливает окисленный витамин Е, создавая взаимоусиливающий эффект защиты.

Поэтому важен не один «супер-антиоксидант» в большой дозе, а разнообразие антиоксидантов из разных продуктов. Они дополняют и восстанавливают друг друга, создавая полноценную защиту.

Главные антиоксиданты в нашем организме: кто есть кто

Среди лучших антиоксидантов организма выделяют как хорошо известные витамины, так и менее популярные, но не менее важные вещества.

Витамин С — самый известный антиоксидант. Это водорастворимое вещество работает в жидких средах организма. Исследования показывают, что витамин С работает в водной среде и способен восстанавливать витамин Е из окисленной формы.

Витамин Е — жирорастворимый напарник витамина С. Он защищает клеточные мембраны, которые состоят из жиров, от перекисного окисления..

Глутатион — менее известный, но критически важный трипептид, который организм синтезирует самостоятельно. Научные данные подтверждают, что глутатион — ключевой внутриклеточный антиоксидант, участвующий в детоксикации. Его уровень снижается с возрастом, при стрессе и воспалениях.

Каротиноиды — семейство пигментов, окрашивающих овощи в оранжевые и красные цвета. Бета-каротин из моркови превращается в витамин А. Ликопин из томатов защищает от окисления холестерина. Лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке глаза.

Флавоноиды — огромная группа растительных веществ с антиоксидантной активностью. Исследования показывают, что флавоноиды действуют как прямые поглотители свободных радикалов и могут связывать ионы металлов.

Антиоксидант	Основная функция	Лучшие источники
Витамин С	Защита водных сред, восстановление витамина Е	Цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи
Витамин Е	Защита клеточных мембран от окисления	Орехи, семена, растительные масла, авокадо
Глутатион	Детоксикация, поддержка иммунитета	Синтезируется из аминокислот
Бета-каротин	Защита кожи и слизистых	Морковь, тыква, батат, шпинат
Ликопин	Защита сердечно-сосудистой системы	Томаты, арбуз, грейпфрут
Флавоноиды	Нейтрализация радикалов, противовоспаление	Ягоды, яблоки, лук, зеленый чай
Селен	Компонент антиоксидантных ферментов	Бразильский орех, рыба, яйца

Таблица основных антиоксидантов

Организм использует эти антиоксиданты комплексно. Они работают на разных уровнях, дополняя действие друг друга. Именно поэтому разнообразное питание обеспечивает более надежную защиту, чем прием одного изолированного вещества.

Так ли нужны БАД: разбор с экспертной позицией

Теперь самый важный вопрос: стоит ли покупать антиоксидантные добавки или достаточно обычной еды?

Для большинства здоровых людей разнообразная диета полностью покрывает потребности в антиоксидантах.

Обширное исследование с более чем 2 миллионами участников показало: высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Но когда ученые проверили эффект изолированных антиоксидантов в виде добавок, результаты оказались разочаровывающими.

Почему такой парадокс? Когда вы едите апельсин, вы получаете не только витамин С, но и сотни биоактивных соединений, работающих вместе, а клетчатка из него замедляет всасывание.

А вот антиоксиданты в виде очищенных химических веществ могут действовать иначе, чем в составе пищи. Аптечная аскорбинка — изолированная молекула в высокой дозе. Она быстро всасывается, создает пиковую концентрацию, а избыток выводится. Организм не успевает эффективно использовать такой «залп». К тому же высокие дозы могут парадоксально действовать как прооксиданты.

Есть и исключения. Например, добавки с комбинацией антиоксидантов и цинка могут замедлить прогрессирование макулярной дегенерации, заболевания глаз, при котором повреждается центральная часть сетчатки. Но это специфическое медицинское показание, требующее консультации офтальмолога.

ТОП-10 продуктов-лидеров по антиоксидантной активности

Масштабная база данных, включающая анализ более 3100 продуктов, помогла выявить лидеров по содержанию антиоксидантов. Это лучшие антиоксиданты, которые можно получить из обычной еды, без дорогих экзотических добавок. Важная оговорка: высокое содержание в продукте не всегда означает высокую биологическую активность в организме.

1. Ягоды

Дикая черника, клюква, ежевика лидируют по антиоксидантной активности. Секрет в антоцианах — пигментах, придающих темный цвет. Дикая черника превосходит садовую по концентрации. Замороженные ягоды сохраняют большую часть антиоксидантов.ентрации. Замороженные ягоды сохраняют большую часть антиоксидантов.

2. Горький шоколад

Темный шоколад с содержанием какао 70% и выше богат флавоноидами. Эти вещества поддерживают здоровье сосудов. Оптимальная порция — 20–30 граммов в день.

3. Бобовые

Красная фасоль и черная фасоль содержат мощные антиоксиданты — полифенолы. При этом бобовые дают еще белок, клетчатку и минералы.

4. Артишоки

Они содержат цинарин и силимарин, поддерживающие печень. Орехи пекан и грецкие богаты витамином Е и полифенолами. Горсть орехов (30 граммов) — отличный перекус.

5. Свежая зелень (петрушка, кинза, базилик)

Содержит высокие концентрации флавоноидов. Зеленый чай заслужил репутацию благодаря катехинам. Заваривайте чай водой 70–80°С — так сохраняется больше антиоксидантов.

6. Красный болгарский перец

Превосходит цитрусовые по содержанию витамина С. Один средний перец покрывает суточную потребность. Свекла содержит уникальные пигменты беталаины с противовоспалительным действием.

7. Капуста во всех видах

Доступный и мощный источник защитных веществ. Краснокочанная дополнительно богата антоцианами. Квашеная капуста сохраняет антиоксиданты и дает пробиотики.

Продукт	Ключевые антиоксиданты	Рекомендуемая порция	Как употреблять
Дикая черника, клюква, ежевика	Антоцианы, витамин С	100–150 г	Свежие, замороженные, в смузи
Горький шоколад (70%+)	Флавоноиды	20–30 г	Как десерт, в чистом виде
Красная и черная фасоль	Полифенолы	150–200 г готовой	Отварная, в салатах, супах
Артишоки	Цинарин, силимарин	1–2 штуки	Запеченные, маринованные
Орехи (пекан, грецкие)	Витамин Е, полифенолы	30 г (горсть)	Сырые, несоленые
Свежая зелень	Флавоноиды, хлорофилл	30–50 г	Салаты, смузи, гарниры
Зеленый чай	Катехины (EGCG)	2–3 чашки	Заваривать 70–80°С
Красный болгарский перец	Витамин С, каротиноиды	1 средний перец	Сырой, в салатах
Свекла	Беталаины	1 средняя свекла	Запеченная, сырая, сок
Капуста (все виды)	Глюкозинолаты, антоцианы	150–200 г	Сырая, тушеная, квашеная

Таблица топ-10 продуктов, содержащих антиоксиданты

Мифы и правда об антиоксидантах

Вокруг антиоксидантов накопилось много заблуждений. Разберем три главных мифа.

Миф 1: чем больше антиоксидантов, тем лучше

Это опасное заблуждение. Научные данные четко показывают: высокие дозы бета-каротина увеличивают риск рака легких у курильщиков. Большие дозы витамина Е повышают риск кровотечений.

В нормальных дозах антиоксидант отдает электрон и остается стабильным. Но в избыточных количествах антиоксиданты нарушают нормальную клеточную сигнализацию. Организм использует небольшие количества свободных радикалов для передачи важных сигналов. Когда мы заливаем систему мегадозами антиоксидантов, мы мешаем этим процессам. Вывод: больше не значит лучше.

Миф 2: антиоксиданты в кремах омолаживают кожу

Проблема в том, что кожа — непроницаемый барьер. Большинство антиоксидантов не могут пройти через роговой слой в достаточном количестве. Основная защита кожи обеспечивается системным действием антиоксидантов, поступающих с пищей. Когда вы едите ягоды, орехи, овощи, антиоксиданты поступают в кровь и работают изнутри. Это гораздо эффективнее нанесения крема снаружи.

Миф третий: экзотические суперфуды намного полезнее обычных продуктов

Научные данные показывают, что защитные эффекты диеты связаны не только с антиоксидантами, но и с другими веществами и образом жизни. Местные сезонные продукты не уступают экзотическим.

Российская черника содержит столько же антоцианов, что и бразильские ягоды асаи. Квашеная капуста богата не только антиоксидантами, но и пробиотиками. Местные продукты имеют преимущества: они свежее, дешевле, лучше адаптированы к потребностям организма.

Практический вывод: как внедрить это в жизнь

Три простых правила для ежедневного применения.

Правило первое: радуга на тарелке. Стремитесь к 2–3 разным цветам овощей или фруктов в каждом приеме пищи. Каждый цвет соответствует определенной группе антиоксидантов.

Правило второе: сезонность и локализм. Покупайте овощи, фрукты и ягоды, которые растут в вашем регионе и находятся в сезоне. Местная капуста осенью содержит больше антиоксидантов, чем привозной перец, который ехал две недели. Сезонные продукты собраны в оптимальной зрелости, когда концентрация полезных веществ максимальна.

Правило третье: щадящая обработка. Приготовление на пару — один из лучших методов. Запекание при умеренной температуре (до 180°С) тоже подходит. Когда возможно, ешьте овощи и фрукты сырыми. Витамин С разрушается при длительном кипячении.

Начните с одного правила и постепенно добавляйте остальные. Даже простое увеличение количества овощей в рационе уже даст результат.

Правило	Как применять	Пример на день
Радуга на тарелке	2–3 цвета в каждом приеме пищи	Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом. Обед: салат из свеклы, капусты, моркови. Ужин: брокколи, перец, зелень
Сезонность	Выбирать местные продукты в сезон	Лето: ягоды, помидоры, огурцы. Осень: капуста, свекла, тыква. Зима: квашеная капуста, замороженные ягоды
Щадящая обработка	На пару, запекание, сырое	Салаты из свежих овощей, брокколи на пару 5–7 минут, свекла запеченная 40 минут при 180°С

Практическая таблица с правилами, которые помогут потреблять антиоксиданты с едой

Заключение

Антиоксиданты — это важная часть защитной системы организма, которая работает в комплексе с другими факторами здоровья.

Главный вывод: забудьте о дорогих добавках и экзотических суперфудах. Разнообразная диета с обилием овощей, ягод, орехов, зелени обеспечит вас всеми необходимыми антиоксидантами. Местная капуста, сезонные ягоды, горсть орехов работают эффективнее любых БАДов — это подтверждают научные исследования.

Применяйте три простых правила: следите за разноцветьем на тарелке, выбирайте сезонные местные продукты, готовьте щадящими методами. Эти принципы легко внедрить в повседневную жизнь без специальных знаний и больших затрат.

Посмотрите на свой ужин сегодня. Сколько цветов на вашей тарелке? Если меньше двух — у вас есть простой способ улучшить питание прямо сейчас. А если хотите научиться составлять сбалансированный рацион и готовить дома вкусные и быстрые блюда, приходите на курс «НутриШеф. Здоровье в тарелке».