Вред сахара: правда и мифы, которые мешают нам быть здоровыми

⏱ Время чтения: 9 минут

Сахар — одна из самых горячих тем в мире питания. Его обвиняют в эпидемии ожирения, диабета и других болезней, но одновременно называют «необходимым источником энергии». Так где же правда?

Польза и вред сахара для человека — вопрос, который волнует каждого, кто заботится о своем здоровье. Это не только белые кристаллы, которые вы кладете в чай. Он есть во фруктах, молоке, хлебе и других продуктах. Проблема не в самом веществе, а в его количестве и источниках. 

Давайте отделим научные факты от мифов и разберемся, как контролировать потребление сахара без ущерба для здоровья.

Статья подготовлена совместно с дипломированным нутрициологом Анной Ивановой.

Не весь сахар одинаков: небольшой, но важный ликбез

То, что обычно называют «сахаром» — это целая группа веществ, простых углеводов, состоящих из одной или двух молекул. К ним относятся:

Глюкоза	Основной источник энергии для клеток; быстро всасывается в кровь и питает мозг и мышцы
Фруктоза	Содержится во фруктах, слаще глюкозы; перерабатывается в печени и при избытке может превращаться в жир
Сахароза	Обычный столовый сахар; расщепляется в кишечнике на глюкозу и фруктозу, давая быстрый источник энергии
Лактоза	Молочный сахар; требует фермента лактазы для переваривания, питает полезные бактерии кишечника

Важно различать природные и добавленные сахара.

Природные или натуральные сахара естественным образом содержатся в цельных необработанных продуктах. Они идут в комплекте с клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными веществами. Это замедляет их усвоение и делает более полезными для здоровья.

Добавленные сахара — это те, которые не присутствуют в продукте естественным образом. Их вводят в процессе приготовления или обработки для улучшения вкуса, текстуры или срока годности. Они часто являются источником «пустых калорий» и не несут пользы. К добавленным ВОЗ также приравнивает свободные сахара — из меда, сиропов (например, сироп топинамбура, патока), фруктовых соков.

Содержание природных сахаров в продуктах обычно ниже по сравнению с количеством добавленного сахара. Например, натуральный йогурт без добавок содержит примерно 6,3 г молочного сахара — лактозы. А йогурт с фруктовыми добавками может содержать до 15–20 г сахара, из них 8–12 г добавленного.

	Натуральный сахар	Добавленный сахар
Что это	Природный сахар из цельных продуктов	Добавляется в продукты при обработке и приготовлении
Где содержится	Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, абрикосы, виноград, клубника и другие Овощи: морковь, свекла, тыква и другие Молочные продукты: молоко, несладкий йогурт, кефир Крупы: рис, пшеница, овес, пшено, гречка и другие	Сладкие напитки: газировка, соки, энергетики, сладкий чай и кофе Кондитерские изделия: печенье, торты, конфеты, шоколадные батончики Соусы и приправы: кетчуп, соус BBQ, терияки, готовые заправки для салатов Полуфабрикаты и консервы: лечо, сосиски, колбасы
Пищевая ценность	Поступает в комплексе с клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и другими полезными веществами	Пищевая ценность нулевая или крайне низкая. Не несет в себе существенного количества витаминов, минералов или клетчатки
Скорость усвоения	Клетчатка в составе замедляет всасывание сахара в кровь. Это предотвращает резкие скачки глюкозы и инсулина	Усваивается быстро — вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и мощный выброс инсулина
Влияние на здоровье	Является частью здорового рациона — дает энергию и необходимые микроэлементы	Избыток связан с риском развития кариеса, ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и сосудов, болезней печени
Рекомендации	В рамках сбалансированного питания не несет вреда	Врачи рекомендуют ограничивать

Правда, подтвержденная наукой: реальный вред избытка сахара

Влияние сахара на организм человека при его чрезмерном употреблении многогранно. Оно затрагивает практически все системы организма. Рассмотрим основные научно доказанные факты о том, как именно вред сахара для организма человека проявляется в различных аспектах здоровья.

Факт 1: Пустые калории и набор веса

Добавленные сахара — это концентрированный источник калорий без витаминов, минералов и клетчатки. Продукты с их высоким содержанием часто обладают высокой калорийностью при низкой способности насыщать. Это легко приводит к перееданию и положительному энергетическому балансу. А это прямая дорога к набору веса и ожирению. Исследования показывают: люди, которые потребляют много сладких напитков и продуктов, склонны потреблять больше калорий в целом.

Факт 2: Риск развития диабета 2 типа

Сам по себе сахар не вызывает диабет напрямую. Однако его избыток — ключевой фактор в развитии инсулинорезистентности. В ответ на съеденный сахар и резкий скачок глюкозы поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Когда сахар поступает слишком часто, клетки организма перестают нормально реагировать на инсулин. Возникает инсулинорезистентность. Это в конечном итоге может привести к диабету 2 типа. Таким образом, связь между высоким потреблением сахара и диабетом является косвенной, но очень существенной.

Факт 3: Влияние на здоровье сердца и сосудов

Избыточное потребление сахара, особенно фруктозы, может негативно влиять на липидный профиль крови. Оно повышает уровень триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно снижая уровень «хорошего» (ЛПВП). Это создает благоприятные условия для развития атеросклероза и повышает риск болезней сердца и сосудов.

Избыток сахара способствует накоплению жира в печени. Это вызывает неалкогольную жировую болезнь печени. Жировая печень становится источником хронического вялотекущего воспаления во всем организме. Это воспаление повреждает внутреннюю оболочку сосудов (эндотелий), делая их более уязвимыми для атеросклероза.

Факт 4: Кариес

Исследования подтверждают: бактерии в полости рта питаются сахарами из пищи и производят кислоты, которые разрушают зубную эмаль. Это приводит к развитию кариеса. Риск особенно высок при частом употреблении сладких напитков и липких сладостей.

Факт 5: Влияние на кожу и старение

Диета с высоким гликемическим индексом, богатая сахаром и рафинированными углеводами, может усугублять течение акне. Кроме того, сахар запускает процесс гликации: молекулы глюкозы связываются с белками кожи — коллагеном и эластином. Это делает их жесткими и ломкими, что приводит к потере упругости кожи, сухости и появлению морщин.

Разбираем главные мифы о сахаре

Миф 1: Сахар вызывает рак

Правда: Сахар сам по себе не является канцерогеном и не питает раковые клетки в большей степени, чем здоровые. Всем клеткам организма для функционирования нужна глюкоза. Однако косвенная связь есть. Ожирение является следствием чрезмерного потребления калорий, в том числе из сахара. Это доказанный фактор риска развития нескольких видов рака. Например, рака молочной железы и рака кишечника. Таким образом, вреден не сахар сам по себе, а его избыток, ведущий к лишнему весу.

Миф 2: Коричневый или тростниковый сахар намного полезнее белого

Правда: Разница в пищевой ценности этих видов сахара минимальна. Коричневый сахар содержит немного патоки — мелассы. Она добавляет ему следовые количества минералов (кальция, калия, железа). Однако, чтобы получить сколько-нибудь значимую дозу этих минералов, придется съесть огромное количество сахара. Это сведет на нет всю потенциальную пользу и нанесет вред здоровью. По калорийности и воздействию на организм он практически идентичен белому сахару. Заявления о «пользе» тростникового сахара — не более чем маркетинг.

Миф 3: Сахар — это наркотик, вызывающий такую же зависимость, как кокаин

Правда: Хотя сладкая пища может активировать систему вознаграждения в мозге, как и многие другие приятные занятия — например, общение или музыка, нет убедительных научных доказательств. Сахар не вызывает истинную химическую зависимость, сравнимую с наркотической. Тяга к сладкому скорее связана с психологическими привычками, доступностью пищи и особенностями работы мозга. Мозг эволюционно запрограммирован искать калорийные источники энергии.

Миф 4: Полный отказ от сахара — путь к здоровью

Правда: Полный и пожизненный отказ от сахара не только маловероятен, но и не нужен. Глюкоза критически важна для работы мозга и организма в целом. Задача — не исключить все сладкое, а контролировать потребление добавленных сахаров. Радикальные запреты часто приводят к срывам и нездоровым отношениям с едой. Здоровый подход — это осознанное потребление и сбалансированный рацион, где есть место фруктам, а иногда и десерту.

Сколько можно сахара без вреда: рекомендации ВОЗ

Учитывая влияние сахара на организм человека, ВОЗ разработала четкие рекомендации о том, сколько сахара без вреда в день можно потреблять. Организация рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров. Допустимая доля — не более 10% от суточного рациона. Это примерно 50 г для рациона в 2000 ккал. При этом отмечается: дальнейшее сокращение добавленного сахара до 5% принесет дополнительную пользу для здоровья.

Для детей рекомендации еще строже: детям до двух лет добавленные сахара не рекомендуются вообще, а детям от двух до 18 лет — не более 25 г в день (около шести чайных ложек), в зависимости от возраста и калорийности рациона.

Как применить формулу на практике

Личный лимит сахара будет зависеть от вашей цели — поддержание или набор веса, похудение.

Пример для рациона на 1500 ккал (например, для похудения)	1500 × 5% ÷ 4 = 18,75 г — это примерно 4,5 чайной ложки сахара
Пример для рациона на 2500 ккал (для активного мужчины)	2500 × 5% ÷ 4 = 31,25 г — около восьми чайных ложек сахара

Важное уточнение: эти рекомендации относятся только к добавленному сахару, который добавляют в продукты и напитки, а также сахарам, присутствующим в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. На сахара, естественным образом содержащиеся в свежих фруктах, злаках или молочных продуктах, эти ограничения не распространяются. Они считаются частью здорового рациона.
На что обратить внимание при выборе продуктов

Внимательно читайте этикетки

Ищите графу «добавленные сахара» (на английском — added sugars). В России выделение добавленных сахаров на этикетках продуктов не является обязательным. Поэтому можно ориентироваться на состав продукта, обращая внимание на содержание «скрытых» сахаров и их место в списке. Чем ближе к началу, тем больше вес ингредиента в составе. Помните: сахар может скрываться под более чем 50 названиями — сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп, патока, мальтоза, концентрат фруктового сока, нектар агавы и другими.

Используйте правило 5% и 20%

Если в продукте меньше 5% от суточной нормы добавленных сахаров на порцию — это низкое содержание, если больше 20% — высокое.

Помните о главных источниках сахара

Основные поставщики добавленного сахара в рацион — это сладкие газированные напитки, соки и нектары, энергетики, подслащенные йогурты, творожные сырки, выпечка, конфеты, соусы и готовые завтраки.

Итог: сахар — не враг, если знать меру

Польза и вред сахара для здоровья — это вопрос количества и осознанности. Сахар не стоит демонизировать. Проблема не в самом сахаре, а в его количестве и источниках. Избыток сахара не просто портит фигуру, а по-настоящему вредит здоровью: может нарушать обмен веществ и увеличивать риск проблем с сердцем и сосудами.

Кроме того, польза и вред сахара для организма зависят от того, в каком виде он поступает. Натуральные сахара из фруктов и молочных продуктов — часть здорового рациона. Такой сахар гораздо менее опасен, так как идет в комплекте с клетчаткой и витаминами. Добавленный сахар в напитках и готовых продуктах — главный фактор риска.

Не нужно стремиться к полному исключению сахара. Ключ к здоровью — осознанное потребление и контроль над количеством добавленного сахара в рамках рекомендаций ВОЗ. Внимательно читайте этикетки и старайтесь минимизировать продукты с добавленным сахаром в составе.

Сладкое — это не про запреты, а про навыки. Если научиться читать состав продуктов, планировать здоровые перекусы и добавлять в рацион достаточно белка с клетчаткой, тяга к сахару снизится сама. На курсах МИИН вы узнаете, как работать с едой без страха и крайностей — с опорой на научные данные, а не мифы.

Чек-лист: пять шагов, чтобы сократить потребление сахара на этой неделе

Этот план поможет вам снизить количество добавленного сахара без радикальных мер и дискомфорта, а также осознать главные источники сахара в своем рационе и сделать первые простые замены. Выполняйте по одному шагу в день или сразу все — как вам удобнее.

Шаг 1: Проведите «сахарный аудит» (пять минут)

Внимательно посмотрите на этикетки трех-пяти продуктов, которые вы едите регулярно (йогурт, хлопья, соус, хлеб). Найдите в составе добавленные сахара.

Вы удивитесь, в каких продуктах прячется сахар. Его можно обнаружить, например, в цельнозерновом хлебе или томатном соусе.

Шаг 2: Замените сладкий напиток на несладкий

Выберите один прием пищи или момент в день, когда вы обычно пьете что-то сладкое (газировка, пакетированный сок, сладкий кофе). Замените это на полезную альтернативу: один несладкий напиток в день — это минус пять-семь кубиков сахара.

Шаг 3: Готовьте соус или заправку сами

Приготовьте одну порцию домашнего соуса без добавленного сахара. Это покажет, насколько просто контролировать состав. А вот в двух столовых ложках магазинного соуса может содержаться до двух чайных ложек сахара.

Шаг 4: Добавьте белок или полезный жир к завтраку

Сделайте завтрак более сбалансированным, чтобы избежать резкого скачка сахара в крови и последующей тяги к сладкому. Белок и жиры замедляют усвоение углеводов, продлевая чувство сытости и стабилизируя энергию.

Шаг 5: Правило «80/20» для десерта

Не отказывайтесь от сладкого полностью, а сделайте его осознанным выбором. Съедайте десерт только тогда, когда вы действительно его хотите, а не по привычке, и смакуйте каждый кусочек. Этот шаг учит управлять тягой к сладкому, а не подчиняться ей.

Заключение

Сахар сам по себе не является врагом, но его избыток может серьезно повлиять на здоровье: повышается риск ожирения, диабета, проблем с сердцем и сосудами, ухудшается состояние кожи. Ключ к здоровью — осознанное потребление добавленных сахаров, внимание к составу продуктов и выбор более натуральных источников сладости.

Помните: небольшие изменения в рационе и привычках помогают контролировать сахар без радикальных ограничений.
Хотите научиться быстро готовить полезные ужины и составлять сбалансированное питание для всей семьи? Присоединяйтесь к программе МИИН «НутриШеф. Здоровье в тарелке».