Правильное соотношение защитит вас от дисбаланса в питании: например, от переедания быстрых углеводов, вызывающих скачки уровня глюкозы в крови; либо от недостатка белка, необходимого для роста мышечной массы. Научиться считать КБЖУ проще, чем кажется — это практическое руководство поможет освоить все тонкости.
Статья подготовлена совместно с дипломированным нутрициологом Ольгой Дворецкой.
Ольга Дворецкая
- Дипломированный нутрициолог (закончила Сеченовский университет)
- Член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии
- Член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по здоровью
- Автор каналов «Аутоиммунное питание» и «Нутри-лайф с Ольгой Дворецкой»
КБЖУ — что это такое
КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы. Это базовые макронутриенты, составляющие основу питания. Они дают нам энергию, силы, жировую и мышечную массу — это наше топливо и строительные материалы для тела.
Баланс КБЖУ означает оптимальное соотношение всех компонентов, обеспечивающее потребности организма без избытка или дефицита.
Зачем знать калорийность еды
Калорийность продуктов питания показывает, сколько энергии дает еда. От этого показателя зависит, покрывает ли пища потребности организма в энергии. Без знания калорийности невозможно эффективно контролировать вес.
Для похудения необходим дефицит калорий: употреблять меньше, чем требуется организму. Для набора массы нужен профицит калорий: есть больше суточной физиологической потребности.
Понимание энергетической ценности еды защищает от переедания «пустых» калорий. Станет очевидна разница между 500 ккал в порции фастфуда и 500 ккал в порции мяса с овощами. Явно разная ценность и полезность для здоровья.
Правильно считать КБЖУ для похудения — первый шаг к эффективному снижению веса без вреда для здоровья.
Кто придумал разделять калории на БЖУ
Значительные изменения в представлениях о питании начались в XVII веке. Продукты питания стали систематически анализироваться на содержание энергии и нутриентов во второй половине XIX века.
Первые опыты с пищей проводил немецкий химик Юстус фон Либих (1803—1873), считавший пищу топливом для организма. Ученый показал, что этим топливом являются белки, жиры и углеводы. Тогда были созданы первые таблицы калорийности продуктов.
Американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844—1907) стал измерять энергоемкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности. Этуотера называют «отцом диетологии», ведь он в экспериментах получил значения калорийности одного грамма БЖУ:
- углеводы — 4 ккал;
- белки — 4 ккал;
- жиры — 9 ккал.
В XX веке ученые выделили и идентифицировали витамины, изучали потребности организма в различных веществах. Фундаментом современных представлений о физиологии пищеварения стали работы И. П. Павлова и его школы. Благодаря исследованиям были открыты незаменимые жирные кислоты, аминокислоты и минеральные вещества.
Одним из заметных достижений отечественной науки о питании является сформулированная академиком А. А. Покровским теория сбалансированного питания. Ученый установил, что для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма нужны пищевые вещества, сбалансированные определенным образом. Эта теория стала основой для разработки физиологических норм питания для людей разного пола и возраста.
Особенно это коснулось спортсменов: их потребности в основных пищевых веществах сильно отличаются из-за постоянных физических нагрузок. Так образовалось отдельное научное направление — спортивная диетология.
Идея сбалансированности стала основой современного персонализированного подхода к построению рациона питания. Каждый человек в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности имеет индивидуальную потребность в энергии и пищевых веществах.
Зачем нужны белки
Белок — строительный материал, являющийся структурным компонентом всех клеток, тканей и органов. Белки выполняют множество функций:
- являются главным источником аминокислот (заменимых и незаменимых);
- служат строительным материалом для мышц, гормонов, белков иммунной системы, ферментов;
- обеспечивают транспорт кислорода, жиров, глюкозы.
По происхождению белки бывают двух типов: животные и растительные. Животные белки содержатся в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных и кисломолочных продуктах. Растительные белки присутствуют в злаках, орехах, семенах, бобовых культурах, тофу и грибах.
| Растительный белок | Животный белок |
| Злаки (гречка, рис, киноа, пшеница) | Мясо |
| Орехи | Птица |
| Семена | Рыба |
| Бобовые культуры (чечевица, нут, горох, фасоль, соя) | Морепродукты |
| Тофу (соевый сыр) | Яйца |
| Грибы | Молочные и кисломолочные продукты |
Качество белка определяется наличием незаменимых и заменимых аминокислот, поэтому важно соблюдать соотношение растительного и животного белка в рационе: 50% каждого от общего количества. Белки не запасаются, а постоянно обновляются. Поэтому нужно ежедневно их употреблять в достаточном количестве.
Физиологическая потребность в белке
Для взрослых составляет 12—14% от суточной калорийности рациона: 75—114 г в сутки для мужчин и 60—90 г в сутки для женщин. В зависимости от пола, возраста и уровня физической активности норма белка рассчитывается индивидуально.
Недостаток белка в пище связан с рисками потери мышечной массы, утомляемостью, слабостью иммунной системы, ухудшением пищеварительных процессов.
Зачем нужны углеводы
Это наш главный источник энергии. Из углеводов организм добывает глюкозу, которая необходима для синтеза АТФ — энергетической валюты клетки. АТФ необходим для протекания всех биохимических процессов в нашем организме, без АТФ мозг и мышцы не смогут работать. Также углеводы формируют наш энергетический запас в виде гликогена в печени.
По химической структуре углеводы делятся на два типа:
- Простые («быстрые») углеводы — быстро расщепляются до глюкозы и дают энергию кратковременно (глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза);
- Сложные («долгие») углеводы — долго расщепляются до глюкозы и дают более длительное насыщение (крахмал, гликоген, клетчатка).
| Продукты с простыми углеводами | Продукты со сложными углеводами |
| Тростниковый или свекольный сахар (100% глюкозы) | Цельнозерновые злаки (овес, гречка,булгур, киноа ) |
| Любые фрукты (содержат фруктозу) | Крахмалистые овощи (свекла, морковь, тыква, картофель, батат) |
| Злаки (рис, манная и кукурузная крупы, пшено) | Бобовые |
| Хлопья быстрого приготовления | Цельнозерновые продукты (хлеб и макароны из цельной муки, нешлифованный бурый рис) |
| Продукты из белой муки высшего сорта (белый хлеб, выпечка) | Овощи семейства крестоцветных |
Физиологическая потребность в углеводах
Для взрослых составляет 56—58% от суточной калорийности: 301—551 г в сутки для мужчин и 238—435 г в сутки для женщин. В зависимости от пола, возраста и уровня физической активности норма углеводов рассчитывается индивидуально.
Употребление углеводов должно быть строго сбалансировано, поскольку излишнее употребление приводит к накоплению избыточной массы тела, а недостаток — к «замедлению» всех метаболических процессов, сниженному уровню энергии. Также норма углеводов может быть скорректирована при разных диетах: например, на аутоиммунном протоколе питания и кето-диете норма углеводов сильно снижается, а спортсмены, наоборот, употребляют повышенное количество углеводов.
Важно запомнить: углеводы не вредны. Они являются первостепенным источником энергии и необходимы нам, но в определенном количестве и качестве.
Отдавайте преимущество сложным углеводам: они дают нам энергию длительно и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови.
Зачем нужны жиры
Они являются самыми энергоемкими и выполняют ряд важных функций:
- являются структурным компонентом клеточных мембран, питательным веществом для наших нейронов;
- холестерин из жирной пищи является основой для синтеза стероидных гормонов, витамина D, желчных кислот;
- без жиров в питании усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) невозможно;
- жировая ткань является нашим энергетическим запасом, обеспечивает терморегуляцию.
Жирные кислоты делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты включают мононенасыщенные и полиненасыщенные:
| Мононенасыщенные жирные кислоты | Полиненасыщенные жирные кислоты |
| Семейство омега-5: миристолеиновая | Семейство омега-3 кислот: альфа-линоленовая, докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) |
| Семейство омега-7: пальмитолеиновая | Семейство омега-6 кислот: линолевая, арахидоновая |
| Семейство омега-9: олеиновая |
Жиры в продуктах питания распределяются следующим образом:
| Вид жирных кислот | Продукты питания |
| Насыщенные | Мясо, молочные продукты, растительные масла (кокосовое, пальмовое, какао-масло), кондитерские изделия |
| Омега-3 | Жирные сорта рыб, печень трески, льняное масло, орехи |
| Омега-6 | Все растительные масла и орехи |
| Омега-7 | Жир морских рыб |
| Омега-5 | |
| Омега-9 | Растительные масла (оливковое, кунжутное, рапсовое), авокадо |
Еще есть трансизомеры жирных кислот — это жиры с измененной химической структурой, которые хуже усваиваются и несут вред для организма. Больше всего трансжиров содержится в фастфуде, сильно зажаренных блюдах, гидрогенизированных растительных маслах, маргаринах, кондитерских кремах, начинках и глазурях, выпечке, майонезе, мясных полуфабрикатах, мороженом.
Физиологическая потребность в жирах
Для взрослых составляет до 30% от суточной калорийности: 72—127 г в сутки для мужчин и 57—100 г в сутки для женщин. В зависимости от пола, возраста и уровня физической активности норма жиров рассчитывается индивидуально.
Без жиров в питании страдает кожа и гормональный синтез, не усваиваются жирорастворимые витамины. Поэтому полностью обезжиренная диета полезной не является. Однако высокое потребление насыщенных и транс-жиров и недостаток ненасыщенных жирных кислот повышает риски нарушений метаболизма, развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Поэтому стоит максимально избегать продукты с транс-жирами, выбирать мясо и молочные продукты низкой жирности, а также включить в рацион жирную рыбу и растительные масла.
Как считать калории
Чтобы правильно считать КБЖУ в еде, понадобятся простые инструменты и базовые навыки взвешивания продуктов.
Необходимые инструменты:
- кухонные весы для точного взвешивания продуктов;
- приложение для подсчета калорий (FatSecret, MyFitnessPal);
- дневник питания для контроля.
Правила взвешивания:
- Взвешивать продукты в сыром виде
- Взвешивать очищенные продукты (банан без кожуры, мясо без кожи)
- Взвешивать все жидкости (масла, напитки), кроме воды
- Чай и кофе без добавок можно не взвешивать
Как считать КБЖУ в готовой еде
Если нет возможности взвешивать продукты в сыром виде, считайте КБЖУ в готовой еде. Главное — делайте всегда одинаково. Только в этом случае нужно учитывать потери веса при тепловой обработке: мясо теряет 30—40% при варке, до 35% при жарке. Овощи теряют 10—15% при варке, до 35% при жарке.
Как рассчитать калорийность рациона
Научиться считать КБЖУ поможет пошаговая инструкция с простыми формулами и примерами расчета.
Определить базовый обмен веществ
Базовый обмен — минимальное количество энергии для жизненно важных процессов в покое. Используйте формулу Миффлина – Сан Жеора:
| Формула для расчета базового обмена веществ Для мужчин: (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − 4,92 × возраст + 5 Для женщин: (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − 4,92 × возраст − 161 Пример расчета базового обмена веществ для женщины 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг (9,99 × 60) + (6,25 × 165) − (4,92 × 30) − 161 = 599,4 + 1 031,25 − 147,6 − 161 = 1 322 ккал |
Рассчитать суточную норму калорий
Умножьте базовый обмен на коэффициент физической активности.
| Уровень физической активности | КФА | Описание физической активности |
| Очень низкая | 1,4 | Работники умственного труда, «сидячий» образ жизни |
| Низкая | 1,6 | Работники, занятые легким трудом |
| Средняя | 1,9 | Умеренная активность |
| Тяжелый труд | 2,2 | Спортсмены, работники тяжелого физического труда |
Пример расчета суточной нормы калорий для офисного сотрудника с редкими тренировками
1322 × 1,4 = 1851 ккал в сутки.
Рассчитать количество килокалорий, получаемое от белков, жиров и углеводов в сутки
Для примера возьмем суточную норму 1851 ккал и стандартное соотношение БЖУ.
| Суточная калорийность БЖУ, % | Суточная калорийность БЖУ, ккал | |
| Белки | 14 | 1851 х 0,14 = 259 |
| Жиры | 30 | 1851 х 0,30 = 555,3 |
| Углеводы | 56 | 1851 х 0,56 = 1036,56 |
Перевести калории в граммы
Используйте энергетическую ценность макронутриентов:
- 1 г белка = 4 ккал
- 1г углеводов = 4 ккал
- 1 г жиров = 9 ккал
| Калорийность 1 г, ккал | Суточная калорийность БЖУ, ккал | Вес БЖУ, граммы | |
| Белки | 4 | 259 | 259/4=65 |
| Жиры | 9 | 555 | 555/9=62 |
| Углеводы | 4 | 1037 | 1037/4=259 |
Содержание БЖУ в популярных продуктах
| Продукт (100 г) | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
| Куриная грудка | 23 | 1,9 | 0 | 113 |
| Говядина постная | 26 | 3,6 | 0 | 138 |
| Творог 5% | 17 | 5 | 1,8 | 121 |
| Яйца | 13 | 11 | 0,7 | 155 |
| Гречка (сухая) | 13 | 3,4 | 62 | 313 |
| Овсянка (сухая) | 12 | 6,1 | 60 | 342 |
| Рис бурый (сухой) | 8 | 2,8 | 73 | 337 |
| Авокадо | 2 | 20 | 1,8 | 160 |
| Орехи грецкие | 15 | 65 | 7 | 654 |
| Лосось | 20 | 8,1 | 0 | 142 |
КБЖУ при разных диетах
Как правильно считать КБЖУ продуктов зависит от ваших целей и выбранного подхода к питанию.
Стандартная диета
| Суточная калорийность, % | |
| Белки | 14 |
| Жиры | 30 |
| Углеводы | 56 |
Такое соотношение БЖУ подходит, когда человек и не худеет, и не набирает мышечную массу, а просто поддерживает имеющийся вес и имеет умеренную физическую активность.
Высокобелковая диета
| Суточная калорийность, % | |
| Белки | 30 |
| Жиры | 30 |
| Углеводы | 40 |
Такая диета показана тем, кто хочет похудеть либо набрать мышечную массу. Однако следует сначала убедиться, что организм в состоянии переварить и усвоить такое количество белка.
Кето-диета
| Суточная калорийность, % | |
| Белки | 25 |
| Жиры | 70 |
| Углеводы | 5 |
Как считать КБЖУ для кето: строго ограничивайте углеводы до 20—50 г в сутки. Согласно медицинскому обзору NCBI StatPearls, классическое распределение макронутриентов составляет 55-60% жиров, 30-35% белков и пять—10% углеводов. Вес будет снижаться из-за кетоза — состояния, когда организм начинает расщеплять жир для получения энергии. Такой рацион питания часто используется для похудения, поскольку в рационе практически полностью отсутствуют углеводы.
Однако такая диета должна быть временной, поскольку имеет серьезные риски: накопление кетоновых тел в крови опасно для здоровья. Обязательно под контролем специалиста!
Средиземноморская диета
| Суточная калорийность, % | |
| Белки | 15 |
| Жиры | 30 |
| Углеводы | 55 |
Акцент на качественные жиры из оливкового масла, орехов, рыбы. Большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов. Исследование 2023 года показало, что традиционные средиземноморские блюда содержат 35% жиров, 52% углеводов и 13% белков. Здесь акцент делается на легкоусвояемый белок из рыбы и морепродуктов, полезные жиры из оливкового масла, антиоксиданты из свежих овощей и зелени, а также цельнозерновой хлеб и паста из твердых сортов пшеницы. Считается самым сбалансированным и «здоровым» рационом.
Вегетарианство и веганство
| Суточная калорийность, % | |
| Белки | 35 |
| Жиры | 25 |
| Углеводы | 40 |
Как считать КБЖУ блюда при растительном питании: уделяйте особое внимание полноценным белкам из бобовых, орехов, семян, тофу. Белки здесь употребляются строго растительного происхождения, что вызывает риски дефицита незаменимых аминокислот, анемии, сниженного иммунитета.
Частые ошибки новичков
- Игнорировать масло при жарке
- Взвешивать на глаз
- Считать калорийность только основных блюд без перекусов
- Не учитывать калорийность напитков (соки, алкоголь)
Заключение
Теперь у вас есть все инструменты, чтобы начать правильно считать КБЖУ и контролировать питание. Современные приложения значительно упрощают подсчет калорий — нужно проявить немного воли и организовать процесс.
Единого баланса БЖУ для всех не существует. Ваша задача — определить индивидуальную норму потребления белков, жиров и углеводов в день с учетом целей, активности и особенностей организма.
Расчет КБЖУ — практический навык, который поможет улучшить здоровье, контролировать вес и повысить качество жизни. Начните с простых шагов, и через месяц подсчет калорий станет привычкой.
Если хотите глубже изучить принципы здорового питания и научиться составлять сбалансированный рацион для всей семьи, приглашаем на программу «НутриШеф. Здоровье в тарелке» Международного института интегративной нутрициологии.
