Постоянная усталость, частые простуды, выпадение волос весной — знакомо? Организм истощил запасы витаминов за зиму. Разберем, как быстро восстановить баланс через питание, какие витамины принимать и когда нужна помощь специалиста.
Что такое весенний авитаминоз
То, что мы называем «весенним авитаминозом» — это гиповитаминоз, недостаток одного или нескольких витаминов. Настоящий авитаминоз (полное отсутствие витамина) встречается редко. Весенний дефицит — это одновременная нехватка нескольких витаминов. К марту-апрелю запасы жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) истощены, а водорастворимые (группа B, C) не накапливаются и должны поступать ежедневно.
Механизм развития
За зиму организм расходует накопленные витамины, а новые поступают в меньшем количестве. Овощи и фрукты после четырех-пяти месяцев хранения теряют 60-80% витамина C. Весной организму нужно больше энергии для адаптации к новому сезону.
Отличие от других состояний
Как отличить гиповитаминоз от других проблем: хроническая усталость не зависит от сезона и сопровождается болями в мышцах, нарушениями памяти. Сезонная депрессия проявляется апатией и потерей интереса к жизни. Простуда протекает остро с температурой и проходит за неделю. Гиповитаминоз развивается постепенно: усталость → проблемы с кожей и волосами → частые ОРВИ.
Распространенность проблемы
51% россиян имеют дефицит витамина D (по данным анализа 1,1 млн тестов «Инвитро», 2024). Многоцентровое исследование 2020 года показало: 84% россиян имеют дефицит или недостаточность витамина D в зимне-весенний период.
По данным ФИЦ питания, от нехватки витаминов страдает больше 80% населения: дефицит B2 — до 74%, витамина A — до 79%. В группе риска — офисные работники, жители северных регионов, беременные, пожилые люди, те кто соблюдает строгие диеты.
Причины весеннего авитаминоза
С октября по апрель в России солнце под низким углом, синтез витамина D не происходит. Свежие овощи либо привозные (собраны недозрелыми), либо тепличные с низким содержанием витаминов.
Весной организм перестраивается, иммунная система испытывает нагрузку от перепадов температуры. Стресс, недосып, курение и алкоголь увеличивают потребность в витаминах. Современный рацион дефицитен по большинству витаминов минимум на 20%.
Симптомы и признаки весеннего авитаминоза
Основные признаки
Постоянная усталость даже после сна, снижение концентрации внимания, забывчивость, раздражительность. Повышенная чувствительность к холоду, головокружение при резком вставании.
Сухая шелушащаяся кожа, заеды в уголках рта, тусклые ломкие волосы с усиленным выпадением, слоящиеся ногти. Бледность, темные круги под глазами.
Частые простуды (более двух раз за зиму-весну), долгое выздоровление, герпес, медленное заживление ран, обострение хронических заболеваний.
Специфические признаки по витаминам
Разные витамины отвечают за разные функции, и их дефицит проявляется специфическими симптомами. Вот таблица, которая поможет понять, каких витаминов не хватает вашему организму:
| Симптом | Возможный дефицит витамина | Дополнительные признаки |
| Сухость и шелушение кожи | A, E, группа B | Трещины на пятках, огрубевшие локти |
| Выпадение волос, тусклость | B7 (биотин), B12, D | Слоящиеся ногти, медленный рост волос |
| Заеды в уголках рта | B2 (рибофлавин), B6 | Трещины на губах, воспаление языка |
| Частые простуды | C, D, A | Долгое выздоровление, осложнения ОРВИ |
| Мышечная слабость, судороги | D, E, магний | Боли в мышцах, подергивания век |
| Плохое заживление ран | C, K, цинк | Синяки от малейших ударов |
| Кровоточивость десен | C, K | Носовые кровотечения |
| Ночная слепота | A | Сухость глаз, снижение зрения в сумерках |
| Онемение конечностей | B1, B6, B12 | Покалывание в пальцах, «мурашки» |
| Депрессия, апатия | D, группа B | Снижение аппетита, бессонница |
Важно понимать, что один и тот же симптом может указывать на дефицит нескольких витаминов одновременно. Если вы обнаружили у себя три и более признака из этой таблицы, стоит пересмотреть рацион и, возможно, сдать анализы для точной диагностики.
Какие витамины чаще всего в дефиците весной
Витамин D
До 90% синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. С октября по апрель в России синтез практически не происходит. Регулирует иммунитет, влияет на настроение, участвует в делении клеток. Дефицит: усталость, депрессия, частые простуды, мышечная слабость. 51% россиян имеют недостаток.
Витамин C
Не накапливается, разрушается при хранении и термообработке. Необходим для иммунитета, синтеза коллагена, заживления ран, усвоения железа. Дефицит: кровоточивость десен, синяки, сухая кожа, частые простуды. Источники: цитрусовые, киви, квашеная капуста, замороженные ягоды, свежая зелень.
Витамины группы B
Восемь витаминов для нервной системы, энергии, кожи, волос. B1 — энергия и нервы. B2 — кожа и слизистые (дефицит — заеды). B6 — синтез нейромедиаторов (дефицит — депрессия). B12 — кроветворение (дефицит — анемия, онемение). B9 (фолиевая кислота) — деление клеток. B7 (биотин) — волосы и ногти.
Витамин A
Для зрения (особенно в сумерках), кожи, слизистых, иммунитета. Дефицит: сухая кожа, «куриная слепота», частые инфекции. Источники: печень, масло, яичные желтки, жирная рыба (ретинол) + морковь, тыква, перец (бета-каротин). Усваивается только с жирами.
Витамин E
Антиоксидант, защита клеток. Для кожи, репродукции, мышц, иммунитета. Дефицит: сухая кожа, мышечная слабость. Источники: растительные масла холодного отжима, орехи, семечки, авокадо. Разрушается при термообработке.
Диагностика весеннего авитаминоза
Самодиагностика
Заведите дневник на неделю: уровень энергии (1-10), качество сна, настроение, состояние кожи и волос. Оценка ниже пяти баллов + внешние признаки = повод заподозрить гиповитаминоз. Сравните с осенью: если явное ухудшение именно весной — типичная картина.
Лабораторные анализы
Важные показатели: витамин D (25-ОН), норма 30-100 нг/мл, оптимально 40-60. Витамин B12 — выше 190-200 пг/мл, оптимально 400-900. Фолиевая кислота — 3-17 нг/мл. Ферритин (запасы железа) — оптимально 50-100 мкг/л, ниже 30 — уже симптомы. Общий анализ крови.
Когда к врачу
Срочно при: сильной усталости мешающей работать, депрессии, трех ОРВИ за месяц, онемении конечностей, сильных болях, головокружениях, резком ухудшении зрения. Обязательна консультация для беременных, кормящих, людей с хроническими заболеваниями, пожилых.
Питание для борьбы с весенним авитаминозом
Принципы витаминного рациона
Максимум разнообразия: продукты всех цветов ежедневно. Сочетайте свежие и термообработанные (витамины A, E лучше усваиваются из вареных овощей). Добавляйте жиры — витамины A, D, E, K усваиваются только с ними.
| Продукт | Витамины | Количество/день |
| Квашеная капуста | C, K, B | 100-150 г |
| Замороженные ягоды | C, антиоксиданты | 100-200 г |
| Цитрусовые | C, фолиевая кислота | 1-2 шт |
| Морковь | A | 100-150 г с маслом |
| Тыква | A, E, B | 150-200 г |
| Яйца | D, A, B12 | 1-2 шт |
| Жирная рыба | D, omega-3, B12 | 100-150 г (2-3 раза/нед) |
| Печень | A, B, железо | 100 г (1-2 раза/нед) |
| Зелень | C, K, фолиевая | Большой пучок |
| Орехи | E, B, магний | 30-50 г |
| Семена | E, цинк, селен | 2 ст.л. |
| Авокадо | E, B, жиры | 1/2-1 шт |
| Кисломолочные | B2, B12, кальций | 200-400 г |
| Бобовые | B, железо, цинк | 100-150 г |
| Цельнозерновые | B, железо | 150-200 г |
Как готовить
Овощи в кипящую воду, варите минимум времени. На пару сохраняется 80-90% витаминов vs 50% при варке. Режьте непосредственно перед едой, заправляйте салат перед подачей. Запекание при 180-200°C сохраняет витамины. Избегайте долгой жарки.
Замороженные овощи весной полезнее свежих (сохраняется 85-90% витаминов). Квашеная капуста — чемпион по витамину C. Ранняя зелень (руккола, шпинат, черемша) — с марта.
Витаминные комплексы и добавки
Когда нужны
Даже при сбалансированном рационе организм получает витаминов на 20-30% меньше нормы. Добавки показаны при дефиците по анализам, выраженных симптомах, для групп риска (беременные, пожилые, вегетарианцы, хронические заболевания ЖКТ). Курс один-два месяца, затем перерыв.
Как выбрать
Базовые мультивитамины с 50-100% суточной нормы. Важные формы: витамин D3 (не D2), метилфолат, метилкобаламин B12, d-альфа-токоферол E. Проверьте наличие минералов (цинк, селен, магний, железо). Избегайте мегадоз (300-500%). Капсулы усваиваются лучше таблеток.
Индивидуальный подбор
При выраженном дефиците — отдельно в лечебной дозе. Витамин D: 2000-5000 МЕ на два-три месяца. Железо — только по назначению врача при ферритине ниже 30. Схема для восстановления: мультивитамины + D (1000-2000 МЕ) + омега-3 (1000 мг). Принимать с едой.
Безопасность
Не превышайте дозы: D — 4000 МЕ, A — 3000 мкг, C — 2000 мг, E — 300 мг. Беременным — не выше 3000 мкг A, обязательна фолиевая 400-800 мкг. Детям — строго по возрасту. Пожилым — повышенные дозы D и B12.
Природные источники витаминов
Смузи: замороженные ягоды + банан + шпинат + семена чиа. Свежевыжатые соки пить сразу (через 20 минут витамин C разрушается). Настой шиповника: столовая ложка на стакан кипятка, настаивать в термосе ночь — рекордное количество витамина C.
Проростки (пшеница, чечевица, нут): витаминов в десятки раз больше. Промыть, залить на 8-12 часов, промывать дважды в день. Готовы через один-три дня. Микрозелень содержит витаминов в 5-40 раз больше зрелых растений.
Ферментированные продукты улучшают пищеварение: квашеная капуста (C, K), кимчи (A, B, C), кефир, йогурт (B, кальций, пробиотики). Порция 50-100 г в день.
Особенности авитаминоза у разных групп
Женщины: повышенная потребность в железе, фолиевой кислоте, группе B из-за менструаций. Беременным обязательно: фолиевая 400-800 мкг, D, железо, омега-3 под контролем врача. После 40: D для профилактики остеопороза, B для нервной системы.
Мужчины: дефицит проявляется снижением либидо, усталостью. Важны B для нервов, D для тестостерона, цинк и селен для репродукции. Спортсменам — повышенные дозы. После 50 — контроль B12 ежегодно.
Дети: D для роста костей, A для зрения и иммунитета, B для мозга, C для защиты от инфекций. Подросткам: повышенные дозы всех витаминов из-за роста, железо девочкам, цинк при акне.
Пожилые: ухудшается усвоение. B12 критически важен (принимать в добавках после 60 лет). D для профилактики остеопороза и падений. Мультивитамины курсами два-три раза в год.
Народные средства
Чай из листьев смородины, малины, земляники — витамин C, антиоксиданты. Настой крапивы (2 ст.л. на 500 мл кипятка, настаивать час): A, C, K, железо, повышает гемоглобин.
Паста Амосова: по 200 г кураги, изюма, чернослива, инжира, орехов + лимон + 200 г меда. Пропустить через мясорубку. По столовой ложке утром. Черемша, сныть, молодые листья одуванчика, березовый сок — традиционные весенние источники витаминов.
Образ жизни
Сон семь-восемь часов, режим питания (завтрак обязательно, ужин за два-три часа до сна). 30 минут ходьбы ежедневно — минимум для здоровья. Весной выходить на улицу даже в пасмурную погоду для синтеза витамина D.
Управление стрессом: глубокое дыхание (вдох-4, задержка-4, выдох-6, задержка-4), медитация, ограничение негативной информации. Отказ от курения (каждая сигарета уничтожает 25 мг витамина C), минимизация алкоголя, кофе не более трех-четырех чашек в день.
Профилактика
Летом создавайте «витаминный запас»: максимум свежих продуктов, солнце, заготовки (заморозка ягод и овощей, квашеная капуста). Планируйте меню на неделю: жирная рыба два-три раза, яйца три-четыре раза, печень раз, зелень ежедневно. Проверяйте витаминный статус дважды в год (осень и весна): D, B12, фолиевая кислота, ферритин.
Заключение
Весенний авитаминоз — временное состояние, которое корректируется питанием и образом жизни. Пересмотрите рацион, добавьте продукты из топ-15, при необходимости курс витаминов, наладьте сон и активность.
Если базовые рекомендации не дают эффекта за две-три недели — обратитесь к нутрициологу МИИН. Специалист составит персональный план с учетом ваших особенностей. Начните с простого: горсть ягод и орехов в завтрак, 30 минут прогулки, зеленый чай вместо кофе.
Источники и дополнительные материалы
Научные исследования
- Дефицит витамина D в России — многоцентровое исследование — исследование показывает, что 84% россиян имеют дефицит или недостаточность витамина D
- Исследование «Инвитро» о дефиците витамина D — анализ более 1 млн тестов выявил дефицит у 51% населения
- ФИЦ питания и биотехнологии — статистика дефицита витаминов — более 80% россиян страдают от нехватки витаминов
Экспертные материалы
- Gastronom.ru — Сохранение витаминов при заморозке — о потерях витаминов при хранении и термообработке
- Роскачество — Витамины в овощах — экспертная информация о содержании и сохранении витаминов
