Ваше тело работает непрерывно — даже когда вы спите, отдыхаете или просто сидите за компьютером. Каждая клетка организма требует энергии для выполнения своих функций: сердце качает кровь, легкие обеспечивают дыхание, мозг обрабатывает информацию, пищеварительная система переваривает пищу. Все эти процессы измеряются в калориях — единицах энергии, которые организм постоянно расходует.
Понимание того, сколько калорий сжигает в день человек, критически важно для контроля веса и здоровья. Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, избыток откладывается в жировые запасы. Если потребляете меньше — организм использует накопленные резервы, и вес снижается. Знание своей нормы калорий позволяет выстроить рацион осознанно: для похудения создать дефицит, для набора массы — профицит, для поддержания формы — точный баланс. В статье расскажем об этом подробнее.
Компоненты суточных энергозатрат: из чего складывается ваш расход калорий
Когда мы говорим о том, сколько в день калорий сжигает человек, важно понимать структуру этих затрат. Ежедневный расход энергии складывается из трех основных компонентов, каждый из которых играет свою роль в общем балансе. Понимание этой структуры поможет вам осознанно влиять на каждую составляющую и достигать целей по весу.
Базальный метаболизм: сколько калорий вы тратите в покое
Базальный метаболизм (БМ) — это энергия, которую тело тратит на поддержание жизни в покое. Представьте: вы лежите неподвижно в комфортных условиях после полноценного сна. В этот момент организм продолжает работать. Сердце перекачивает кровь, легкие обеспечивают дыхание, мозг обрабатывает информацию, почки фильтруют кровь, печень выполняет сотни биохимических реакций. Все эти процессы требуют энергии.
Базальный метаболизм составляет 60–70% от всех энергозатрат у большинства людей. Это самая значительная статья расхода калорий. Исследование 2024 года показало, что средний БМ у взрослых людей с избыточным весом составляет 1581±322 ккал в день при измерении методом непрямой калориметрии — золотого стандарта оценки энергообмена.
Величина базального метаболизма зависит от нескольких факторов. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая — она требует больше энергии даже в покое. Поэтому люди с высоким процентом мышечной массы имеют более высокий БМ. Также важен возраст, пол, гормональный фон и генетические особенности.
| Категория | Мужчины (ккал/день) | Женщины (ккал/день) |
| 18–30 лет, нормальный вес | 1600–1800 | 1200–1400 |
| 31–50 лет, нормальный вес | 1550–1750 | 1150–1350 |
| 51–70 лет, нормальный вес | 1450–1650 | 1100–1300 |
| 18–30 лет, избыточный вес | 1800–2100 | 1400–1700 |
| 31–50 лет, избыточный вес | 1750–2050 | 1350–1650 |
Термический эффект пищи: энергия на переваривание
Когда вы едите, организм тратит энергию на переваривание, всасывание и усвоение питательных веществ. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП) или пищевым термогенезом. На него приходится 10–15% от потребленных калорий.
Интересно, что разные макронутриенты требуют разного количества энергии для переработки. Белок самый «энергозатратный»: на его переваривание уходит 20–30% от калорийности белковой пищи. Углеводы требуют 5–10% энергии, а жиры — всего 0–3%. Это объясняет, почему высокобелковые диеты часто эффективны для снижения веса — часть калорий из белка «сгорает» в процессе его переваривания.
Например, если вы съели куриную грудку калорийностью 200 ккал (чистый белок), организм потратит на ее усвоение 40–60 ккал. Чистый приход энергии составит 140–160 ккал. А при употреблении 200 ккал из сливочного масла (жир) на переработку уйдет лишь 0–6 ккал, и почти вся энергия останется в организме.
Физическая активность: как движение влияет на расход калорий
Любое движение увеличивает энергозатраты. Этот компонент наиболее вариативен и зависит от вашего образа жизни. Физическая активность включает два типа движений: запланированные тренировки (бег, плавание, силовые упражнения) и повседневную активность (ходьба, работа по дому, подъем по лестнице, даже ерзание на стуле).
Для оценки интенсивности активности используется понятие MET (метаболический эквивалент). 1 MET — это энергозатраты в покое. Ходьба в среднем темпе составляет 3–4 MET, бег трусцой — 7–8 MET, интенсивный бег — 12–14 MET. Зная свой вес и MET деятельности, можно рассчитать расход калорий за час активности.
| Вид активности | MET | Калорий за 1 час |
| Сон | 0.9 | 63 |
| Сидячая работа | 1.5 | 105 |
| Спокойная ходьба (4 км/ч) | 3.0 | 210 |
| Быстрая ходьба (6 км/ч) | 4.5 | 315 |
| Бег трусцой (8 км/ч) | 8.0 | 560 |
| Плавание (средний темп) | 6.0 | 420 |
| Силовая тренировка | 5.0 | 350 |
| Велосипед (20 км/ч) | 8.0 | 560 |
| Йога | 2.5 | 175 |
У людей с сидячей работой физическая активность составляет 15–30% от общих энергозатрат. У тех, кто регулярно тренируется или имеет физически активную работу, этот компонент достигает 40–50%. Даже небольшое увеличение повседневной активности постепенно увеличивает расход энергии: выбор лестницы вместо лифта, прогулка вместо поездки на машине. Вопрос о том, сколько калорий затрачивается в день, напрямую зависит от вашего уровня движения.
Формулы и методы расчета суточных энергозатрат
Теперь перейдем к практике. Существует несколько проверенных формул для расчета базального метаболизма, каждая из которых имеет свои особенности и область применения. Понимание того, сколько калорий сжигает человек за день, начинается с определения БМ, а затем учета уровня физической активности.
Формула Миффлина-Сан Жеора — современный стандарт расчета
Формула Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точной для большинства людей с нормальным весом и небольшим избытком массы тела. Исследование 2020 года показало, что эта формула демонстрирует 71% точности при сравнении с непрямой калориметрией у женщин с разным индексом массы тела. Для людей с ожирением точность возрастает до 80%.
Формула выглядит следующим образом:
| Для мужчин | Для женщин |
| БМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5 | БМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 |
Давайте рассмотрим пример.
| Мужчина, 35 лет, вес 80 кг, рост 178 см | Женщина, 28 лет, вес 65 кг, рост 165 см |
| БМ = (10 × 80) + (6,25 × 178) — (5 × 35) + 5 БМ = 800 + 1112,5 — 175 + 5 = 1742,5 ккал/день | БМ = (10 × 65) + (6,25 × 165) — (5 × 28) — 161 БМ = 650 + 1031,25 — 140 — 161 = 1380,25 ккал/день |
Важный нюанс: исследование 2024 года выявило, что у людей с избыточным весом формула Миффлина-Сан Жеора показала наилучший результат среди всех проверенных уравнений — 50,4% измерений попали в диапазон точности ±10%. Однако для людей с тяжелым ожирением (индекс массы тела ≥40) эта формула менее точна и склонна недооценивать реальные энергозатраты.
Формула Харриса-Бенедикта — классический метод
Формула Харриса-Бенедикта была разработана в 1919 году и пересмотрена в 1984 году. Несмотря на возраст, она остается популярной и достаточно точной для многих категорий людей. Мета-анализ 2024 года показал, что для людей с тяжелым ожирением формула Харриса-Бенедикта является вторым по точности выбором после формулы ВОЗ.
Пересмотренная формула Харриса-Бенедикта (1984)
| Для мужчин | Для женщин |
| БМ = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах) | БМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах) |
Рассмотрим тот же пример для сравнения.
| Мужчина, 35 лет, 80 кг, 178 см | Женщина, 28 лет, 65 кг, 165 см |
| БМ = 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 178) — (5,677 × 35) БМ = 88,362 + 1071,76 + 854,222 — 198,695 = 1815,65 ккал/день | БМ = 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 165) — (4,330 × 28) БМ = 447,593 + 601,055 + 511,17 — 121,24 = 1438,58 ккал/день |
Как видите, формула Харриса-Бенедикта дает немного более высокие значения по сравнению с Миффлином-Сан Жеором. Исследование отметило, что Харрис-Бенедикт показал 36,8% точности в диапазоне ±10% для людей с избыточным весом, что несколько ниже Миффлина-Сан Жеора, но формула остается валидной для многих случаев.
Формула ВОЗ — для людей с ожирением
Всемирная организация здравоохранения разработала собственные уравнения для расчета базального метаболизма с учетом возрастных категорий. Мета-анализ 2024 года, включивший 40 исследований, показал, что формула ВОЗ наиболее точна для людей с индексом массы тела ≥40, давая минимальное смещение всего -12,44 ккал в день.
Формулы ВОЗ (для веса в кг)
| Мужчины: | Женщины: |
| 18–30 лет: БМ = (15,3 × вес) + 679 30–60 лет: БМ = (11,6 × вес) + 879 Старше 60 лет: БМ = (13,5 × вес) + 487 | 18–30 лет: БМ = (14,7 × вес) + 496 30–60 лет: БМ = (8,7 × вес) + 829 Старше 60 лет: БМ = (10,5 × вес) + 596 |
Для нашего примера
| Мужчина 35 лет, 80 кг | Женщина 28 лет, 65 кг |
| БМ = (11,6 × 80) + 879 = 928 + 879 = 1807 ккал/день | БМ = (14,7 × 65) + 496 = 955,5 + 496 = 1451,5 ккал/день |
Формулы ВОЗ проще в использовании, так как требуют только вес и возраст, без учета роста. Однако для людей с нормальным весом формулы Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта могут быть точнее.
Учет уровня физической активности
После расчета базального метаболизма необходимо учесть уровень физической активности. Для этого БМ умножается на коэффициент активности (КА), который отражает ваш образ жизни. Полученное значение показывает общие суточные энергозатраты (ОСЭЗ) — сколько калорий в день сжигает человек в среднем при вашем уровне активности.
| Уровень активности | Коэффициент | Описание образа жизни |
| Минимальная (сидячий образ жизни) | 1.2 | Сидячая работа, нет физических нагрузок, передвижение только на транспорте |
| Низкая (легкая активность) | 1.375 | Сидячая работа + легкие прогулки 3–4 раза в неделю или легкие тренировки 1–2 раза в неделю |
| Средняя (умеренная активность) | 1.55 | Тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю по 45–60 минут |
| Высокая (активный образ жизни) | 1.725 | Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю или физически активная работа |
| Очень высокая (спортсмены) | 1.9 | Ежедневные интенсивные тренировки по 2+ часа или тяжелая физическая работа |
Формула расчета общих суточных энергозатрат: ОСЭЗ = БМ × Коэффициент активности
Вернемся к нашим примерам.
| Мужчина (БМ = 1742,5 ккал) с умеренной активностью (3-4 тренировки в неделю) | Женщина (БМ = 1380,25 ккал) с низкой активностью (легкие прогулки) |
| ОСЭЗ = 1742,5 × 1,55 = 2700,9 ккал/день | ОСЭЗ = 1380,25 × 1,375 = 1897,8 ккал/день |
Эти цифры показывают, сколько калорий затрачивается в день для поддержания текущего веса. Для снижения веса создается дефицит 10–20% (отнимаете 200–500 ккал от ОСЭЗ), для набора массы — профицит 10–15% (добавляете 200–400 ккал).
| Цель | Коррекция калорий | Пример для ОСЭЗ 2500 ккал |
| Снижение веса (медленное, устойчивое) | –10–15% | 2125–2250 ккал |
| Снижение веса (умеренное) | –20–25% | 1875–2000 ккал |
| Поддержание веса | 0% | 2500 ккал |
| Набор мышечной массы | +10–15% | 2750–2875 ккал |
| Набор массы (интенсивный) | +20% | 3000 ккал |
Не рекомендуется создавать дефицит более 25% от ОСЭЗ — это может привести к замедлению метаболизма и потере мышечной массы.
Факторы, влияющие на энергозатраты: что нужно знать
Понимание того, сколько калорий расходуется в день, было бы неполным без учета индивидуальных факторов, которые значительно влияют на метаболизм. Некоторые из этих факторов можно изменить, другие нужно просто учитывать при планировании питания.
Возраст и метаболизм
Долгое время считалось, что метаболизм начинает замедляться с 30 лет. Каждое десятилетие человек теряет все больше калорий в покое. Однако революционное исследование 2021 года, опубликованное в журнале Science, полностью опровергло этот миф.
Ученые проанализировали данные 6421 человека из 29 стран, используя метод дважды меченой воды — золотой стандарт измерения энергозатрат. Результаты оказались неожиданными: метаболизм остается стабильным в возрасте от 20 до 60 лет. Снижение начинается только после 60 лет со скоростью 0,7% в год. К 90 годам энергозатраты снижаются на 26% по сравнению со средним возрастом.
Это означает, что если вы набираете вес после 30 или 40 лет, причина не в «замедлившемся метаболизме». Причина в изменении образа жизни: меньше движения, больше стресса, ухудшение качества сна, снижение мышечной массы из-за отсутствия силовых тренировок. Лонгитюдное исследование 2020 года подтвердило: хронические заболевания и потеря мышечной массы ускоряют снижение метаболизма. Но сам возраст в диапазоне 20–60 лет не является определяющим фактором.
Мышечная масса и состав тела
Мышечная ткань метаболически активна — она требует энергии даже в состоянии покоя. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 ккал в день просто на поддержание своего существования, тогда как жировая ткань расходует всего 4,5 ккал на килограмм. Это означает, что два человека с одинаковым весом, но разным соотношением мышц и жира, будут иметь разные энергозатраты.
Силовые тренировки и достаточное потребление белка помогают сохранять и наращивать мышечную массу, что увеличивает базальный метаболизм. Именно поэтому спортсмены и люди с развитой мускулатурой могут потреблять больше калорий без набора жира.
Гормональный фон и здоровье
Щитовидная железа играет ключевую роль в регуляции метаболизма. При гипотиреозе (снижении функции щитовидной железы) базальный метаболизм может снижаться на 20–40%. Половые гормоны также влияют на расход энергии: тестостерон способствует набору мышечной массы и повышению метаболизма, эстрогены влияют на распределение жировой ткани.
Хронический стресс и недостаток сна повышают уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира и разрушению мышечной ткани. Исследование показало, что неожиданное повышение метаболизма в покое может сигнализировать о развивающейся патологии, требующей медицинского обследования.
Современные методы измерения энергозатрат
Помимо расчетных формул, существуют технологические методы оценки того, сколько мы тратим калорий в день. Важно понимать их возможности и ограничения.
Фитнес-трекеры и смарт-часы: точность и ограничения
Систематический обзор 2020 года, проанализировавший 158 публикаций о 9 брендах фитнес-трекеров, выявил серьезные проблемы с точностью. Ключевые находки:
- Ни один бренд не показал точность для измерения энергозатрат на уровне клинических стандартов
- Только 9,2% измерений попали в диапазон ±3% погрешности
- 54,1% устройств недооценили расход калорий, 36,7% — переоценили
- Garmin недооценивал энергозатраты в 69% случаев
- Apple Watch переоценивал в 58% случаев
Исследование Apple Watch Series 9 2024 года подтвердило проблему: устройство значимо недооценивало энергозатраты как в покое, так и после физических упражнений. Погрешность составляла от 13% до 50% в зависимости от условий. Интересно, что точность различалась в зависимости от пигментации кожи — результаты были хуже для людей с темной кожей из-за особенностей работы оптических датчиков.
Это не означает, что фитнес-трекеры бесполезны. Они отлично подходят для отслеживания относительных изменений: вы можете видеть, насколько активнее был сегодняшний день по сравнению со вчерашним. Но абсолютные цифры расхода калорий стоит воспринимать с осторожностью и не использовать как единственную основу для планирования питания.
Приложения-калькуляторы: как их использовать правильно
Мобильные приложения для подсчета калорий (MyFitnessPal, FatSecret, Yazio и другие) используют те же формулы Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, которые мы рассмотрели выше. Онлайн-калькулятор энергозатрат работает по аналогичному принципу, автоматизируя расчеты и предоставляя мгновенный результат. Преимущество приложений — удобство отслеживания питания и автоматический расчет баланса калорий.
При использовании приложений важно:
- Честно указывать уровень физической активности (большинство людей переоценивают свою активность)
- Взвешивать порции первые 2–3 недели для точности данных
- Корректировать расчеты на основе реальной динамики веса (если вес стоит при заявленном дефиците — снизить калорийность на 100–200 ккал)
- Не доверять автоматическим добавкам калорий за тренировки — они часто сильно завышены
Практическое применение: как использовать знание своих энергозатрат
Теперь, когда вы понимаете, сколько человек теряет калорий в день и из чего складывается этот расход, пора применить знания на практике.
Шаг 1. Рассчитайте свой базальный метаболизм
Выберите формулу в зависимости от вашей ситуации:
- Нормальный вес или небольшой избыток — Миффлин-Сан Жеор
- Тяжелое ожирение (ИМТ ≥40) — формула ВОЗ
- Сомневаетесь — используйте обе и возьмите среднее значение
Шаг 2. Определите коэффициент активности
Будьте честны с собой. Офисная работа + 2 легкие прогулки в неделю — это низкая активность (1,375), а не средняя. Тренировки 3 раза в неделю по часу — средняя активность (1,55).
Шаг 3. Рассчитайте общие энергозатраты
Умножьте БМ на коэффициент активности. Это ваша поддерживающая калорийность.
Шаг 4. Определите цель и скорректируйте калории
- Хотите похудеть — создайте дефицит 15–20%
- Хотите набрать мышечную массу — добавьте 10–15%
- Хотите поддерживать вес — используйте полученную цифру
Шаг 5. Отслеживайте результаты и корректируйте
Взвешивайтесь раз в неделю в одно время. Если за 2–3 недели вес не меняется, а вы хотели похудеть — снизьте калорийность на 10%. Если худеете слишком быстро (более 1% веса в неделю) — увеличьте калории, чтобы не терять мышечную массу. Понимание того, сколько в день человек теряет калорий при разных видах активности, поможет корректировать план питания с учетом реальных энергозатрат.
Заключение
Используйте полученные знания для создания персонального плана питания: дефицит 15–20% для снижения веса, профицит 10–15% для набора массы, точный баланс для поддержания формы. Отслеживайте результаты каждые 2–3 недели и корректируйте калорийность на основе реальной динамики веса.
А чтобы научиться быстро готовить вкусные и полезные блюда, приходите на курс МИИН «НутриШеф. Здоровье в тарелке». Внутри — 200 рецептов из привычных продуктов.
Источники и дополнительные материалы
Научные исследования
- Comparative analysis of basal metabolic rate measurement methods in overweight and obese individuals — Karagun B, Baklaci AM, 2024. Ретроспективное исследование точности формул расчета БМ у 133 человек с избыточным весом.
- Validity of predictive equations for resting metabolic rate in females with varying BMI — Thom G, Lean M, 2020. Валидация формул расчета для женщин с разным индексом массы тела.
- Adequacy of basal metabolic rate prediction equations in individuals with severe obesity — Campos MG и др., 2024. Мета-анализ точности формул для людей с тяжелым ожирением.
- Daily energy expenditure through the human life course — Pontzer H и др., 2021. Революционное исследование о стабильности метаболизма в возрасте 20-60 лет.
- Longitudinal Changes in Resting Metabolic Rates with Aging Are Accelerated by Diseases — Zampino M и др., 2020. Лонгитюдное исследование влияния хронических заболеваний на метаболизм.
- Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Energy Expenditure — Fuller D и др., 2020. Систематический обзор точности фитнес-трекеров.
- Accuracy and Comparability of Apple Watch Series 9 for Estimation of Energy Expenditure — Chase JD и др., 2024. Валидационное исследование Apple Watch Series 9.
