Питание по фазам менструального цикла: как есть, чтобы не было ПМС, прыщей и упадка сил

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 7 минут

Женский организм работает циклично. Каждую неделю меняется гормональный фон и потребности в питательных веществах. Поэтому, например, за неделю до менструации настроение падает, часто хочется сладкого, появляются отеки и прыщи. Питание по фазам менструального цикла учитывает эти изменения и помогает минимизировать симптомы.

В статье разберем, как адаптировать рацион под каждую фазу цикла, какие продукты помогают справиться с ПМС, упадком сил и гормональными колебаниями, и как начать применять этот подход уже сегодня.

Почему обычные диеты не работают у женщин

Стандартные диеты рассчитаны на статичный метаболизм. Но у женщин репродуктивного возраста метаболизм меняется каждую неделю. Гормональные колебания влияют на чувствительность к инсулину, аппетит, усвоение нутриентов и даже настроение.

Например, в первой половине цикла организм справляется с углеводами лучше, чем во второй. Во время фолликулярной фазы действие инсулина в мозге улучшает периферическую чувствительность к инсулину у женщин, а вот в лютеиновой фазе этот эффект уже отсутствует.

Потребление энергии значительно ниже в фолликулярную фазу, чем в лютеиновую. Базальный метаболический уровень снижается во время менструальной фазы, достигает минимума за неделю до овуляции и увеличивается после овуляции. Потребность в энергии в лютеиновую фазу выше на 5–10%.

Когда диета игнорирует эти циклические изменения, возникают проблемы: срывы на сладкое перед месячными, задержка жидкости, усиление ПМС. Питание по фазам цикла помогает работать с телом, а не против него.

Как меняются гормоны в течение цикла

Менструальным циклом управляют четыре главных гормона.

Эстроген. Растет в фолликулярную фазу (дни 6–14), достигает пика перед овуляцией. Он улучшает чувствительность к инсулину, повышает энергию и настроение. В это время организм лучше усваивает углеводы и строит мышечную ткань.

Прогестерон. Доминирует в лютеиновую фазу (дни 18-28). Он готовит организм к возможной беременности: замедляет метаболизм, повышает аппетит, способствует задержке жидкости. Высокий прогестерон подавляет действие инсулина в гипоталамусе, создавая временную инсулинорезистентность.

Инсулин реагирует на колебания эстрогена и прогестерона. Во время фолликулярной фазы периферическая чувствительность к инсулину максимальная. Гипоталамус наиболее чувствителен к инсулину именно в этот период. В лютеиновую фазу чувствительность к инсулину падает: отсюда тяга к углеводам и сложности с контролем веса.

Кортизол взаимодействует со всеми остальными гормонами. При хроническом стрессе он усиливает инсулинорезистентность в лютеиновую фазу и может нарушить овуляцию.

Эта гормональная симфония объясняет, почему одни и те же продукты по-разному влияют на самочувствие в разные дни цикла.

Фаза цикла	Дни	Доминирующий гормон	Влияние на метаболизм	Самочувствие
Менструальная	1-5	Низкие эстроген и прогестерон	Снижение базального метаболизма, потеря железа	Усталость, боли, пониженное настроение
Фолликулярная	6-14	Растущий эстроген	Высокая чувствительность к инсулину, активный метаболизм	Энергия, хорошее настроение, высокая работоспособность
Овуляторная	15-17	Пик эстрогена	Максимум энергии, небольшое воспаление	Максимум энергии, повышенное либидо, возможна задержка жидкости
Лютеиновая	18-28	Прогестерон	Снижение чувствительности к инсулину, повышенный аппетит	ПМС, тяга к углеводам, отеки, раздражительность

Четыре фазы цикла: что происходит с организмом

Нормальный менструальный цикл длится от 21 до 35 дней. Для удобства рассмотрим классический 28-дневный цикл и разделим его на четыре основные фазы. Каждая фаза имеет свои гормональные особенности и требует адаптации питания.

Менструальная фаза (дни 1-5)

Первый день менструации — это первый день цикла. В этот период происходит отторжение эндометрия, уровни эстрогена и прогестерона находятся на минимуме. Организм теряет железо вместе с кровью.

Типичные симптомы менструальной фазы: усталость, боли внизу живота и в пояснице, сниженное настроение, повышенная чувствительность к боли. Базальный метаболизм находится на низком уровне.

Фолликулярная фаза (дни 6-14)

После окончания менструации начинается рост эстрогена. Созревают фолликулы в яичниках, один из них станет доминантным и выпустит яйцеклетку во время овуляции. Это фаза роста и обновления.

Организм эффективно усваивает углеводы и строит мышечную ткань.

Типичные ощущения: прилив энергии, хорошее настроение, высокая работоспособность, нормальный аппетит, ясность мышления. Это лучшее время для интенсивных тренировок и новых начинаний.

Овуляторная фаза (дни 15-17)

Эстроген достигает пика, происходит выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ) и выход яйцеклетки из фолликула. Овуляция сопровождается небольшим воспалительным процессом в организме.

Самочувствие в овуляцию: максимум энергии, повышенное либидо, улучшенная социальная активность. Возможна небольшая задержка жидкости и повышенная чувствительность груди. У некоторых женщин возникают тянущие боли внизу живота (овуляторные боли).

Лютеиновая фаза (дни 18-28)

После овуляции на месте лопнувшего фолликула образуется желтое тело, которое вырабатывает прогестерон. Организм готовится к возможной беременности: утолщается эндометрий, замедляется метаболизм, повышается аппетит.

Типичные симптомы лютеиновой фазы: ПМС (предменструальный синдром), сильная тяга к углеводам и сладкому, отеки, чувствительность груди, раздражительность, тревожность, высыпания на коже. Во второй половине лютеиновой фазы (за 3-7 дней до менструации) симптомы достигают пика.

Что есть в каждую фазу цикла

Питание должно поддерживать гормональный баланс и компенсировать дефициты каждой фазы. Ниже приведены конкретные рекомендации по продуктам и нутриентам для каждого периода цикла.

Фаза	Ключевые нутриенты	Рекомендуемые продукты	Почему это важно
Менструальная	Железо, магний, витамины С и К	Красное мясо, печень, гречка, шпинат, темный шоколад, имбирь, куркума	Компенсация потери железа, снижение воспаления, облегчение болей
Фолликулярная	Белок, витамины группы В, клетчатка	Рыба, яйца, листовая зелень, ферментированные продукты, ягоды, киноа	Поддержка роста эстрогена, детоксикация, строительство тканей
Овуляторная	Антиоксиданты, омега-3, кверцетин	Жирная рыба, орехи, авокадо, цитрусовые, лук, брокколи	Снижение овуляторного воспаления, защита клеток
Лютеиновая	Сложные углеводы, витамин В6, магний	Батат, овсянка, бананы, кешью, семена подсолнечника, темный шоколад 80%+	Стабилизация сахара в крови, улучшение настроения, снижение ПМС

Продукты-табу в каждую фазу

Не все продукты одинаково полезны в разные дни цикла. Некоторые могут усиливать неприятные симптомы: воспаление, отеки, перепады настроения, боли.

Когда точно нельзя кофе, алкоголь, молочку и сыроедение

Фаза	Что ограничить	Почему
Менструальная	Кофеин, холодные продукты, сырые овощи, алкоголь, сладости	Кофеин усиливает спазмы сосудов и боли. Холодная и сырая пища замедляет кровообращение. Алкоголь усиливает кровотечение. Сахар провоцирует воспаление.
Фолликулярная	Простые углеводы, трансжиры, избыток сои	Простые углеводы нарушают баланс сахара. Трансжиры мешают метаболизму эстрогенов. Избыток сои может конкурировать с собственными эстрогенами.
Овуляторная	Соль, обработанные продукты, насыщенные жиры	Соль усиливает задержку жидкости. Обработанные продукты содержат противовоспалительные компоненты. Насыщенные жиры могут усилить воспаление.
Лютеиновая	Кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, молочные продукты с высоким содержанием жира	Кофеин усиливает тревожность и бессонницу. Алкоголь нарушает метаболизм эстрогенов в печени. Сахар провоцирует скачки инсулина и ухудшает ПМС. Жирная молочка может усиливать воспаление.

Пример меню на полный цикл (28 дней)

Неделя (фаза)	Завтрак	Обед	Ужин	Перекус
Неделя 1: Менструация (дни 1-7)	Овсянка на воде с грецкими орехами, ягодами, ложкой миндальной пасты + травяной чай	Говяжий бульон с гречкой, тушеная говядина, тушеные кабачки с морковью	Запеченная семга, киноа, шпинат с оливковым маслом	Темный шоколад 70%, горсть кешью
Неделя 2: Фолликулярная (дни 8-14)	Омлет из 3 яиц с помидорами, шпинатом, цельнозерновой тост с авокадо + зеленый чай	Запеченная треска, bulgur, большой салат из листовой зелени, огурцов, редиса с оливковым маслом и лимоном	Куриная грудка на пару, киноа, брокколи на пару с чесноком	Натуральный йогурт с ягодами
Неделя 3: Овуляция (дни 15-21)	Смузи-боул: замороженные ягоды, банан, льняное семя, миндаль, натуральный йогурт + горсть грецких орехов	Скумбрия на гриле, булгур, салат из огурцов, помидоров, красного лука с оливковым маслом	Запеченный лосось, батат, брокколи с лимонным соком	Авокадо с морской солью, апельсин
Неделя 4: Лютеиновая (дни 22-28)	Овсянка с бананом, семенами подсолнечника, щепоткой корицы + какао без сахара	Нут с овощами и томатным соусом, бурый рис, тушеная тыква	Запеченная индейка, батат, салат из листовой зелени	Темный шоколад 85%, банан, горсть кешью

Общие принципы меню:

Завтрак в течение часа после пробуждения для стабилизации сахара в крови
Белок в каждом приеме пищи для насыщения и стабильной энергии
Клетчатка из овощей, зелени, цельных злаков
Здоровые жиры (омега-3, мононенасыщенные) ежедневно
Минимум обработанных продуктов
Достаточная гидратация: 1,5-2 литра чистой воды в день

Как начать вести питание по циклу

Не нужно менять все сразу. Постепенное внедрение изменений помогает закрепить привычку и отследить реакцию организма.

Самые простые правила для новичков

День 1-2: начать отслеживать цикл

Используйте приложение для отслеживания цикла (Flo, Clue, Cycles) или обычный календарь. Отмечайте первый день менструации — начало цикла. Записывайте симптомы: настроение, энергию, аппетит, боли. Через 2-3 цикла станут видны закономерности.

День 3-4: добавить железо в менструальную фазу

В дни месячных включите в рацион продукты с железом: красное мясо 2-3 раза в неделю, печень, гречка, шпинат. Комбинируйте с витамином С (лимонный сок, болгарский перец) для лучшего усвоения.

День 5-6: убрать кофеин в лютеиновую фазу

За 7-10 дней до начала следующей менструации (примерно день 18-21 цикла) замените кофе на травяной чай, цикорий или декаф. Это простое изменение может значительно снизить тревожность и раздражительность.

День 7: добавить магний при ПМС

Если страдаете от ПМС, начните принимать магний начиная с середины лютеиновой фазы. Можно комбинировать с витамином B6.

Дополнительные простые шаги:

Не ограничивайте углеводы перед месячными. Добавьте батат, овсянку, бананы в лютеиновую фазу вместо того, чтобы жестко ограничивать калории. Это поможет справиться с тягой к сладкому.
Пейте достаточно воды. 1,5-2 литра чистой воды в день помогают уменьшить задержку жидкости и улучшают детоксикацию.
Добавьте теплые продукты в менструацию. Супы, бульоны, теплые каши больше подойдут организму вместо холодных салатов и смузи.

Эти изменения не требуют радикальной перестройки рациона, но дают ощутимый эффект уже через 1-2 цикла.

Часто задаваемые вопросы

Работает ли это при СПКЯ, эндометриозе и нерегулярном цикле?

Базовые принципы питания по фазам цикла могут быть полезны при СПКЯ и эндометриозе, но требуют адаптации и консультации специалиста.

При СПКЯ (синдром поликистозных яичников) часто нарушена овуляция, цикл может быть длинным и нерегулярным. Ключевая проблема — инсулинорезистентность. В этом случае:

Приоритет — стабилизация сахара в крови: низкий гликемический индекс, достаточно белка и клетчатки
Противовоспалительное питание: омега-3, куркума, имбирь
Ограничение молочных продуктов и глютена может помочь некоторым женщинам
Важна консультация эндокринолога и нутрициолога для персонализированного подхода

При эндометриозе основная задача — снизить воспаление и поддержать гормональный баланс:

Противовоспалительная диета: много овощей, ягод, жирной рыбы, орехов
Ограничение красного мяса, трансжиров, алкоголя
Добавки: омега-3, куркумин, витамин D, магний
Поддержка детоксикации эстрогенов: крестоцветные овощи, клетчатка
Обязательна консультация гинеколога

При нерегулярном цикле сложно определить фазы, но можно:

Отслеживать симптомы и базальную температуру для определения примерной фазы
Использовать тесты на овуляцию для определения овуляторного окна
Начинать с общих принципов: сбалансированное питание, достаточно белка, здоровых жиров, клетчатки
Работать над стабилизацией цикла через питание, управление стрессом, нормализацию сна
Обратиться к гинекологу-эндокринологу для выявления причин нерегулярности

Нужно ли считать калории или только следить за фазами?

Не нужно считать калории жестко, но важно учитывать, что потребность в энергии меняется в течение цикла.

Практические рекомендации:

Фолликулярная фаза (дни 6-14): если цель — снижение веса, это лучшее время для небольшого дефицита калорий. Чувствительность к инсулину высокая, настроение стабильное, легче контролировать аппетит.
Овуляция (дни 15-17): поддерживать достаточное питание, не создавать дефицит.
Лютеиновая фаза (дни 18-28): повысить калорийность на 100-200 ккал по сравнению с фолликулярной фазой. Это поможет справиться с повышенным аппетитом и предотвратит срывы на сладкое. Фокус — на качестве продуктов, сложных углеводах, магнии и витамине B6.
Менструация (дни 1-5): поддерживать комфортную калорийность, не ограничивать питание жестко.

Вместо подсчета калорий можно ориентироваться на:

Баланс БЖУ в каждом приеме пищи (белок + клетчатка + здоровые жиры)
Уровень голода и насыщения
Энергию и самочувствие в течение дня
Качество продуктов (цельные, необработанные)

Питание по фазам — это гибкий подход, который учитывает физиологию. Жесткие ограничения калорий без учета цикла могут усилить ПМС, нарушить гормональный баланс и привести к срывам.

Заключение

Питание по фазам менструального цикла — это осознанный подход, который учитывает естественную цикличность женского организма. Гормональные изменения влияют на метаболизм, аппетит, усвоение нутриентов и настроение. Адаптация рациона под каждую фазу помогает минимизировать ПМС, поддержать энергию, улучшить самочувствие и работать с телом, а не против него.

Для тех, кто хочет разобраться в вопросах питания и здоровья, будет полезен «Лекторий» от МИИН. Это системная база знаний, которая охватывает физиологию, биохимию, нутрициологию и практические инструменты работы с рационом. Подходит как для специалистов, так и для тех, кто стремится углубить знания для здоровья всей семьи.