Маркетинговые обещания на упаковке часто вводят в заблуждение: за словами «натуральный вкус» и «без добавок» могут скрываться ароматизаторы, избыток сахара и потенциально вредные ингредиенты. Чтобы выбирать продукты с пользой, нужно уметь читать состав, распознавать Е-добавки и не попадаться на уловки производителей.
В статье — разбор этикеток и составов, памятки для походов в магазин и подборка приложений для быстрой проверки продуктов.
Почему важно уметь читать этикетки
Умение анализировать состав товара — не просто полезный навык, а необходимость для защиты здоровья семьи. Современная пищевая промышленность — сложная система, где натуральные ингредиенты часто заменяются дешевыми аналогами. Потребление большого количества ультраобработанных продуктов может повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Пищевая индустрия тратит миллиарды долларов на изучение психологии потребителей. Производители знают, что большинство покупателей читают только лицевую сторону упаковки, поэтому размещают там яркие обещания вроде «натуральный» или «без ГМО». А ключевая информация скрыта в составе: часто мелким шрифтом и в неудобном месте.
Основные разделы этикетки: на что обращать внимание
Этикетка — это «паспорт» продукта. Российское законодательство (Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011) строго регламентирует, что именно должно быть написано на упаковке, но не контролирует, как это будет представлено.
Поэтому лицевая сторона большинства этикеток представляет собой афишу с громкими маркетинговыми заявлениями, а вся важная информация располагается на обратной стороне.
Название продукта
Производители часто играют словами, создавая иллюзию качества. Например, «творожный сырок» звучит натурально, но если в составе товара написано «творожный продукт», это означает, что часть молочного жира заменена растительным маслом.
Особенно коварны слова-маркеры: «продукт», «напиток», «изделие». Они сигнализируют о том, что перед вами имитация традиционного продукта. «Молочный напиток» — это не молоко, «кондитерское изделие» — не шоколад, а «мясной продукт» — не колбаса в привычном понимании.
Интересный факт: в Европе существует строгая классификация продуктов. Например, шоколад должен содержать минимум 35% какао-продуктов, иначе он не может называться шоколадом. В России таких жестких рамок меньше, поэтому внимательность потребителя особенно важна.
Состав продукта
Это ключевой раздел этикетки, содержащий основную информацию о товаре. Согласно Техническому регламенту Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки», в статье 4, пункте 4, состав пищевой продукции указывается в порядке убывания массовой доли входящих в нее ингредиентов. Это означает, что ингредиенты перечисляются в строгом порядке: от большего к меньшему.
| Первые 3–5 позиций в списке обычно составляют 75–85 % от общего состава продукта. |
Некоторые производители дробят нежелательные ингредиенты на несколько видов. Например, сахар в составе может быть указан как «сахар + глюкозный сироп + фруктоза». В сумме сладких веществ может оказаться больше, чем основного ингредиента.
Длинный состав (более 10-15 ингредиентов) свидетельствует о высокой промышленной переработке. Это не всегда плохо, но требует внимания. Например, в качественном майонезе может быть 3-4 ингредиента, а в дешевом аналоге — 20 и более.
Пищевая ценность
В этом разделе упаковки производители обязаны указать количество калорий, белков, жиров и углеводов, содержащихся в потребляемом продукте. Но дьявол кроется в деталях. Обращайте внимание на размер порции.
| Иногда производители указывают пищевую и энергетическую ценность не на 100 граммов, а на вес упаковки (например, 30 граммов). Это визуально снижает калорийность товара и вводит потребителя в заблуждение. |
Особенно важны скрытые показатели:
- добавленные сахара (тем меньше, чем лучше);
- насыщенные жиры (не более 10% от общей калорийности);
- трансжиры (лучше избегать);
- соль.
Срок годности и условия хранения
Это детектор «натуральности». Хлеб без консервантов хранится 2-3 дня, натуральный йогурт — неделю, свежее мясо — несколько дней. Если «натуральный» продукт хранится месяцами, значит, в нем есть консерванты, которые могут быть замаскированы под стабилизаторы, антиокислители, регуляторы кислотности и прочие добавки.
В таблице — сроки годности продуктов без консервантов и добавок (если хранятся в обычных условиях, без вакуума или заморозки).
| Категория продукта | Срок хранения | Возможные добавки для увеличения срока хранения |
| Молоко (пастеризованное) | 5–7 дней | Консерванты, ультрапастеризация |
| Йогурт, кефир | 7–10 дней | Стабилизаторы, загустители, ароматизаторы |
| Хлеб без добавок | 2–3 дня | Антислеживатели, пропионаты |
| Мясо охлажденное | 3–5 дней | Консерванты, газовая упаковка |
| Сыры мягкие | 5–10 дней | Консерванты, загустители |
| Колбасы вареные | 3–5 дней | Нитриты, стабилизаторы, усилители вкуса |
| Свежевыжатые соки | 1–2 дня | Пастеризация, ароматизаторы, консерванты |
| Выпечка (домашняя) | 2–3 дня | Маргарины, эмульгаторы, разрыхлители |
| Детское пюре | 1 день после вскрытия | Консерванты, термическая стерилизация |
Производитель и штрих-код
Наличие полного адреса, контактных данных и сертификатов качества на упаковке свидетельствуют о добросовестности производителя.
Как читать состав продукта
Анализ состава — ключевой навык для выбора качественных продуктов. Производители используют различные приемы, чтобы замаскировать нежелательные ингредиенты в составе.
Обращайте внимание на порядок ингредиентов
Первые 3-5 ингредиентов на этикетке составляют основу продукта. В качественной докторской колбасе это будет: «говядина высшего сорта, свинина, вода, яйца». В бюджетной версии: «мясо птицы механической обвалки, вода, соевый белок, крахмал».
Если заявленный основной ингредиент (например, персик в йогурте) находится в конце списка, значит, его содержание минимально.
Ищите сахар под разными названиями
Сахароза, фруктоза, декстроза, мальтоза, глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сироп, инвертный сироп, патока, мед, нектар агавы, кленовый сироп, концентрат яблочного сока, виноградный концентрат — все эти ингредиенты являются различными формами сахара с аналогичным эффектом на организм.
Обращайте внимание на их расположение в составе продуктов.
Избегайте скрытых жиров и заменителей
Трансжиры — самый спорный тип жиров маскируется под различными названиями:
- гидрогенизированные растительные масла;
- частично гидрогенизированные жиры;
- кулинарный жир;
- маргарин.
Исследования ВОЗ связывают регулярное потребление трансжиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. На замену молочному жиру чаще всего используют пальмовое или растительные масла. Само по себе пальмовое масло не является вредным, но его использование снижает пищевую ценность и себестоимость продукта.
Определяйте искусственные добавки
Усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты и другие добавки часто настораживают покупателей. Чтобы отличить безвредные вещества от тех, которых действительно стоит избегать, нужно правильно читать этикетки.
Е-добавки: что важно знать
Буква «E» — означает «Europe» и указывает, что добавка прошла проверку безопасности. Система классификации пищевых добавок под кодом «E» разработана в Европейском союзе для стандартизации и контроля безопасности. Если вы видите в составе продукта такую добавку, это не значит, что он обязательно опасен.
Классификация по номерам:
- E100-E199 — красители
- E200-E299 — консерванты
- E300-E399 — антиоксиданты
- E400-E499 — стабилизаторы и загустители
- E500-E599 — регуляторы кислотности
- E600-E699 — усилители вкуса
- E900-E999 — подсластители и разрыхлители
✅Безопасные Е-добавки
| Код | Название | Происхождение | Применение |
| E100 | Куркумин | Из корня куркумы | Приправы, горчица |
| E101 | Рибофлавин (витамин B2) | Витамин | Хлеб, молочные продукты |
| E300 | Аскорбиновая кислота (витамин C) | Витамин | Соки, консервы |
| E306-E309 | Токоферолы (витамин E) | Витамин | Масла, орехи |
| E322 | Лецитин | Из сои или подсолнечника | Шоколад, выпечка |
| E330 | Лимонная кислота | Из цитрусовых | Напитки, джемы |
| E440 | Пектин | Из яблок и цитрусовых | Джемы, мармелад |
| E500 | Сода пищевая | Натрий двууглекислый | Выпечка, напитки |
⚠ Спорные или вредные добавки
| Код | Название | Возможные риски | Кому избегать |
| E102 | Тартразин | Может вызывать гиперактивность | Детям |
| E129 | Красный очаровательный | Может вызывать гиперактивность | Детям |
| E220-E228 | Сульфиты | Проблемы с дыханием | Астматикам |
| E249-E252 | Нитриты и нитраты | При избытке — канцерогены | При чрезмерном употреблении |
| E621 | Глутамат натрия | Головные боли у 2% людей | Чувствительным людям |
| E951 | Аспартам | Противопоказан при фенилкетонурии | Людям с фенилкетонурией |
Как проверить добавку
Вот самые распространенные приложения, которые можно использовать прямо в магазине.
Маркетинговые уловки на упаковке: как не дать себя обмануть
Производители активно используют маркетинг, чтобы представить продукт в лучшем свете и отвлечь внимание от спорных или нежелательных компонентов в составе продукта. Ниже — основные формулировки, которые могут вводить в заблуждение, если воспринимать их буквально.
«Без сахара», но со сладким вкусом
Надпись «без сахара» не всегда означает, что продукт не содержит сладких компонентов. Чаще всего вместо обычного сахара добавляют:
- подсластители (аспартам, сукралоза, стевия) — часто безопасны, но имеют ограничения по суточной норме потребления;
- фруктозу, глюкозно-фруктозный сироп, патоку — эти вещества тоже поднимают уровень сахара в крови, но могут восприниматься «здоровыми» за счет названия;
- сахарные спирты (сорбит, ксилит, эритрит) — менее калорийны, но в больших дозах вызывают расстройства пищеварения.
| Важно: производитель может указывать на этикетке «без добавления сахара», но при этом использовать в составе продукта ингредиенты с естественным содержанием сахаров. |
«Натуральный», «эко», «био»
«Натуральный»: не имеет строгого определения в российском законодательстве. Такой продукт может содержать и натуральные, и синтетические компоненты.
«Эко»: если нет подтверждающего сертификата, эта надпись ничем не регулируется и не доказывает экологичность.
«Био» и «органик»: имеют юридическое значение только при наличии официального сертификата органического производства.
Сертифицированные органические продукты должны соответствовать критериям, указанным в таблице.
| Признак | Требование для органической продукции |
| Доля органических ингредиентов | не менее 95% |
| Пестициды и синтетические удобрения | не применяются |
| Генетически модифицированные организмы (ГМО) | полностью исключены |
| Условия содержания животных | гуманные, без гормонов роста и антибиотиков |
Без сертификата «органик» и «био» — просто слова на упаковке, не подтвержденные стандартами.
«Без ГМО» и «без холестерина»
Надпись «Без ГМО» часто указывают на этикетке продуктов, которые физически не могут содержать ГМО. Например, соль, вода, сахар, специи.
Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому надпись «без холестерина» на подсолнечном масле или овсянке — очевидный факт, а не заслуга производителя.
«Фитнес»
Маркировка «фитнес» не регулируется законом и не требует соответствия каким-либо нутриентным критериям. Такие продукты часто позиционируются как «здоровые», но могут содержать:
- повышенную калорийность за счет сахаров и жиров;
- искусственные подсластители и ароматизаторы;
- маркетингово привлекательные добавки (протеин, клетчатка), но в незначительном количестве.
Цена таких продуктов часто на 50–200% выше, чем у аналогов без спортивного позиционирования, несмотря на схожий состав и питательную ценность.
Детское питание
Продукты с маркировкой «для детей» или «детское питание» воспринимаются как безопасные и качественные, но нередко содержат в составе:
- избыточное количество сахара;
- искусственные ароматизаторы, красители или загустители;
- завышенную цену.
Вот сравнение детского биотворога «Тёма» и взрослого йогурта «Danone натуральный 3,3%» по составу, питательности и цене.
Выводы:
- Состав у обоих продуктов простой и без лишних добавок. У «Тёмы» в составе есть бифидобактерии, что может быть плюсом.
- Цена за 100 г у детского варианта в 2 раза выше, хотя объем минимальный.
- Пищевая ценность у «Тёмы» выше по белку и жирам, но это связано с форматом (творог против йогурта).
Это показывает, как «детская» маркировка влияет на цену при практически одинаковом составе.
Разбор составов популярных продуктов
Далее мы разберем составы двух популярных продуктов, которые регулярно покупают российские потребители.
Простоквашино Сметана 20%
Это образец традиционного кисломолочного продукта с минимальной технологической обработкой. Состав продукта соответствует классическому определению сметаны.
Положительные аспекты:
- Всего два ингредиента и короткий срок хранения (7-10 дней) подтверждают натуральность.
- Живые молочнокислые культуры поддерживают здоровье кишечной микробиоты.
- Отсутствие стабилизаторов, консервантов, искусственных добавок.
- Сливки нормализованные — значит, жирность приведена к стандарту, но без химических добавок.
Вывод: Продукт высокого качества, соответствующий традиционной технологии. Безопасен для здоровья при умеренном потреблении. Подходит для людей без непереносимости молочных продуктов.
Круассан «Клубника-киви» Самокат
Круассан представляет собой типичный пример ультраобработанной пищи с экстремально высокой степенью промышленной переработки. Состав продукта содержит более 60 различных ингредиентов и добавок.
Критические проблемы:
- Трансжиры: жир гидрогенизированный пальмовый — научно доказанный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Опасные красители: тартразин (E102) и синий блестящий FCF (E133) связаны с гиперактивностью у детей.
- Избыток консервантов: бензоат натрия, сорбиновая кислота, сорбат калия — потенциальные аллергены.
- Эмульгаторы могут нарушать барьерную функцию кишечника.
Пищевая ценность:
- Высокая калорийность при низкой питательной ценности.
- Избыток простых углеводов (сахар, глюкозный сироп, патока).
- Низкое содержание белка и клетчатки.
- Преобладание насыщенных жиров из пальмового масла
Вывод: Продукт относится к категории «иногда и немного». Регулярное употребление может негативно влиять на здоровье. Особенно не рекомендуется детям из-за опасных красителей и трансжиров.
Чек-лист: как выбрать действительно полезный продукт
1. Обращать внимание на длину состава
- краткий и понятный: до 5–7 понятных ингредиентов;
- первые 3 компонента соответствуют сути продукта (например, в составе йогурта указаны молоко и закваска);
- нет лишних добавок, ароматизаторов, красителей, глутамата натрия (Е621) и усилителей вкуса.
2. Проверять количество сахара и соли в продукте
- cахар: не более 5 г на 100 г продукта (ориентир: до 25 г в день);
- соль: максимум 1,5 г на 100 г, а лучше менее 1 г.
3. Определять наличие вредных жиров и добавок с помощью приложений
- ищите формулировку «без гидрогенизированных жиров»;
- проверьте Е-добавки через специальные приложения («Е-добавки», «Состав продуктов», «Здоровье»).
4. Проверять сроки годности и хранения
- натуральный продукт не может храниться 6+ месяцев без консервантов;
- срок годности до 10–30 дней чаще всего говорит о минимальной обработке.
5. Оценивать упаковку и маркировку продукта
- полное наименование организации, адрес, телефон или сайт производителя;
- упаковка без вмятин, вздутий и следов вскрытия.
6. Сравнивать цену и состав, а не верить рекламе
- дешево ≠ полезно — слишком низкая цена может свидетельствовать о суррогатах или заменителях в составе;
- сравнивайте состав понравившихся продуктов и не покупайтесь на маркетинговые уловки.
Дополнительные критерии:
- Соответствие названию: если написано мясной, мясо должно быть в начале состава.
- Отсутствие противоречий: натуральный продукт не должен содержать много искусственных добавок.
- Учет индивидуальных особенностей: аллергии, непереносимости, хронические заболевания.
- Сезонность: свежие фрукты зимой могут содержать больше консервантов.
Заключение
Умение читать этикетки — важный навык для заботы о здоровье семьи и осознанного потребления. Понимание состава продуктов, расшифровка Е-добавок и распознавание маркетинговых уловок помогают делать обоснованный выбор и избегать переплат за красивую упаковку.
Анализ этикеток — отличная основа для тех, кто интересуется более глубокими вопросами здорового питания. Если вас вдохновляет идея системного подхода к составлению рациона, рекомендуем познакомиться с курсом НутриШеф. Здоровая тарелка от Международного института интегративной нутрициологии (МИИН), где подробно разбираются принципы персонализированного питания и создания здоровых пищевых привычек для всей семьи.
Материал подготовлен для образовательных целей и не заменяет консультацию врача.
