Усталость, которая не проходит после отдыха. Судороги в икрах посреди ночи. Отеки, которые появляются без видимых причин. Все эти симптомы могут указывать на дисбаланс электролитов — минералов с электрическим зарядом, которые управляют энергией каждой клетки организма.
В этой статье разберем, что такое электролиты, как они работают на биохимическом уровне, почему возникает дефицит и как восстановить баланс через питание и добавки.
Что такое электролиты и какова их роль в биохимии
Электролиты — это минералы с электрическим зарядом, которые растворяются в жидкостях организма: крови, межклеточной жидкости, лимфе. Когда минералы попадают в воду, они распадаются на частицы с положительным или отрицательным зарядом — ионы. Именно эти заряженные частицы создают электрический потенциал клеток, без которого невозможна передача нервных импульсов, сокращение мышц или выработка энергии.
Электролиты необходимы для основных жизненных функций: поддержания электрической нейтральности в клетках, генерации и проведения потенциалов действия в нервах и мышцах. Основные электролиты включают натрий, калий, хлор, магний, кальций, фосфат и бикарбонаты. Каждый из них выполняет специфические задачи, но все они работают в тесной взаимосвязи, создавая сложную систему регуляции всех процессов в организме.
Электрический заряд клетки: как организм получает энергию
Каждая клетка организма окружена мембраной — тонкой оболочкой, которая разделяет внутреннюю среду клетки и внешнее пространство. По обе стороны этой мембраны поддерживается разная концентрация ионов натрия и калия. Внутри клетки много калия и мало натрия, снаружи — наоборот. Эта разница концентраций создает электрический заряд около -70 милливольт, который называется мембранным потенциалом покоя.
Как именно создается этот заряд? Специальный механизм — натрий-калиевый насос — постоянно работает для поддержания баланса. Этот насос перекачивает 3 иона натрия из клетки наружу и 2 иона калия внутрь, используя энергию АТФ — основной энергетической молекулы организма. Постоянный концентрационный градиент критически важен для стабилизации потенциала покоя клетки, регуляции объема клеток и передачи сигналов.
Когда нервная клетка получает сигнал, специальные каналы в мембране открываются, позволяя натрию быстро устремиться внутрь. Это меняет заряд мембраны с отрицательного на положительный — происходит деполяризация. Затем открываются калиевые каналы, калий выходит наружу, и заряд восстанавливается. Эти быстрые изменения заряда — основа передачи нервных импульсов, которые управляют всем: от мыслей до движений мышц.
Интересно, что в сером веществе мозга натрий-калиевый насос может потреблять до 75% энергии, в то время как для мозга в целом эта цифра составляет 20–50% всей энергии. Это объясняет, почему при дефиците электролитов в первую очередь страдает концентрация внимания и появляется «туман в голове» — мозгу просто не хватает энергии для нормальной работы.
«Большая четверка»: натрий, калий, магний, кальций
| Электролит | Основные функции | Суточная потребность |
| Натрий (Na+) | Регуляция объема жидкости в организме, передача нервных импульсов, поддержание артериального давления, участие в усвоении глюкозы в кишечнике | 1500–2300 мг (при активном образе жизни до 3000–5000 мг) |
| Калий (K+) | Работа сердечной мышцы, регуляция сердечного ритма, мышечные сокращения, баланс с натрием для контроля артериального давления | 2500–3500 мг |
| Магний (Mg2+) | Энергетический обмен (участие в 600+ ферментативных реакциях), расслабление мышц, синтез белка, регуляция нервной системы, поддержка сна | 400–450 мг |
| Кальций (Ca2+) | Сокращение мышц (включая сердце), свертывание крови, прочность костной ткани, передача нервных сигналов | 1000–1200 мг |
Магний требует особого внимания. Он необходим для энергетического метаболизма, мышечного сокращения и нейротрансмиссии. Как часть комплекса Mg-АТФ, магний участвует в более чем 600 ферментативных реакциях. Без магния невозможно производство энергии в клетках.
Водно-солевой баланс: мифы и реальность
Понятие «водно-солевой баланс» часто воспринимается упрощенно — достаточно пить много воды, и организм будет здоров. На самом деле баланс представляет собой точное соотношение жидкости и растворенных в ней электролитов. Слишком много воды без достаточного количества солей так же опасно, как и обезвоживание.
Почему вода без солей не усваивается
Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль/л. Это состояние часто возникает не от недостатка соли, а от избыточного потребления чистой воды. Когда человек пьет много воды без восполнения электролитов, кровь разбавляется, концентрация натрия снижается. Организм пытается восстановить баланс, перемещая воду из крови внутрь клеток. Клетки набухают, что особенно опасно для клеток мозга в ограниченном пространстве черепа.
Симптомы гипонатриемии развиваются постепенно: сначала головная боль, тошнота, легкое головокружение. Многие списывают эти признаки на усталость или перегрев. Если продолжать пить чистую воду, симптомы усиливаются: спутанность сознания, рвота, судороги. В тяжелых случаях возможен отек мозга, кома и смерть.
Вывод прост: организму нужна не просто вода, а вода с электролитами. Натрий в правильной концентрации помогает клеткам удерживать жидкость в нужных отделах — в крови и межклеточном пространстве, а не внутри клеток.
Развенчание мифа о вреде соли
Переработанные продукты (колбасы, консервы, снеки, фастфуд) содержат огромное количество натрия и почти не содержат калия. Это нарушает естественное соотношение 3:1 (калий к натрию), на которое настроена регуляция организма. В результате возникает задержка жидкости, повышение давления и нагрузка на почки. Но если человек получает натрий из качественных источников (морская соль, ферментированные продукты) и при этом потребляет достаточно калия из овощей и фруктов, риск гипертонии минимален.
Более того, для многих людей дефицит натрия опаснее избытка. Активный образ жизни, стресс, низкоуглеводные диеты, жаркий климат — все это увеличивает потери натрия с потом и мочой.
Для большинства активных людей оптимальное потребление натрия составляет 3000–5000 мг в день. Это примерно 1,5–2,5 чайные ложки морской соли. Важно равномерно распределять соль в течение дня: добавлять в пищу, пить минеральную воду с натрием, использовать электролитные напитки при физических нагрузках.
Причины дисбаланса: куда уходят минералы
Даже при сбалансированном рационе организм может терять электролиты быстрее, чем получает. Рассмотрим основные причины дисбаланса.
Кето-грипп и низкоуглеводные диеты
При переходе на кетогенную или низкоуглеводную диету многие сталкиваются с неприятными симптомами в первые дни: головные боли, усталость, мышечные судороги, головокружение, раздражительность. Это состояние получило название «кето-грипп», хотя к вирусным инфекциям не имеет отношения. Причина — массивная потеря электролитов, особенно натрия и калия.
Углеводы в организме запасаются в виде гликогена в печени и мышцах. Каждый грамм гликогена связывает 3–4 грамма воды. При резком ограничении углеводов запасы гликогена быстро истощаются, и организм теряет несколько килограммов воды за первые дни. Кроме того, снижается уровень инсулина — гормона, который стимулирует почки удерживать натрий.
При низком инсулине почки перестают удерживать натрий и калий, активно выводя их с мочой. Вместе с натрием уходит вода, что усиливает обезвоживание. Калий также теряется, так как при расщеплении гликогена высвобождается связанный с ним калий, который выводится почками.
Решение «кето-гриппа» простое: увеличить потребление натрия до 4–5 граммов в день (2–2,5 чайные ложки соли), добавить источники калия (авокадо, зелень, орехи) и магния (тыквенные семечки, миндаль). Многие отмечают, что симптомы исчезают в течение нескольких часов после приема соленого бульона или электролитного напитка. Без адекватного восполнения электролитов адаптация к кето-диете может растянуться на недели и сопровождаться постоянным дискомфортом.
Стресс и истощение надпочечников
Хронический стресс — физический или психологический — влияет на работу надпочечников. Надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол и гормон альдостерон, регулирующий баланс натрия и калия. При длительном стрессе надпочечники работают на пределе, производя много кортизола. Со временем их функция истощается, и выработка альдостерона снижается.
Альдостерон действует на почки, заставляя их удерживать натрий и выводить калий. Когда альдостерона недостаточно, натрий активно теряется с мочой, вместе с ним уходит вода. Человек чувствует постоянную усталость, особенно по утрам, испытывает трудности с концентрацией внимания, страдает от низкого давления и головокружений при резком вставании. Появляется сильная тяга к соленому — организм пытается компенсировать потери.
Интересно, что многие списывают эти симптомы на недостаток сна или витаминов, не понимая связи со стрессом и электролитным балансом. Между тем, простое увеличение потребления соли может значительно улучшить самочувствие.
Важный момент: при истощении надпочечников недостаточно просто увеличить соль. Нужно работать с причиной стресса и поддерживать надпочечники витаминами группы B и витамином C.
Спорт, жара и болезни ЖКТ
Существуют ситуации, когда потери электролитов резко возрастают, и обычного рациона становится недостаточно для поддержания баланса.
- Интенсивные физические нагрузки. С потом теряются все основные электролиты: натрий, хлор, калий, магний. При интенсивной часовой тренировке человек может потерять 1–2 литра пота, что означает потерю 1–2 граммов натрия, плюс значительное количество калия и магния. Если после тренировки пить только чистую воду, концентрация электролитов в крови падает, что может привести к судорогам, тошноте и резкому упадку сил.
- Жаркий климат. Механизм аналогичен спорту: организм выделяет больше пота для охлаждения, теряя при этом минералы. Люди, живущие в жарком климате или работающие на открытом воздухе летом, нуждаются в повышенном потреблении соли и минералов.
- Болезни желудочно-кишечного тракта. Диарея и рвота приводят к массивной потере жидкости и электролитов. Кишечник в норме всасывает большое количество натрия, калия и хлора из пищи и пищеварительных соков. При диарее время контакта содержимого кишечника со слизистой сокращается, всасывание нарушается. При рвоте теряется желудочный сок, богатый хлором и натрием. Обезвоживание при кишечных инфекциях опасно именно потерей электролитов, а не только жидкости. Поэтому при диарее рекомендуют не чистую воду, а регидратационные растворы, содержащие натрий, калий и глюкозу.
Диагностика: как распознать дефицит
Ниже представлен чек-лист симптомов, указывающих на дефицит конкретных электролитов. Если присутствует несколько признаков одновременно, стоит обратить внимание на рацион и при необходимости сдать анализ крови на электролиты.
| Симптом | Возможный дефицит | Что добавить в рацион |
| Мышечные судороги, спазмы | Магний, калий, натрий | Тыквенные семечки, миндаль, авокадо, зелень, соль |
| Отечность, задержка жидкости | Дисбаланс натрий-калий | Соотношение переработанных продуктов и свежих овощей |
| Низкое давление, головокружение | Натрий, магний | Соль, минеральная вода, зелень |
| Высокое давление | Избыток натрия при дефиците калия | Снизить соль из переработанных продуктов, увеличить калий |
| «Туман в голове», усталость | Магний, натрий | Орехи, семена, темная зелень, соль |
| Аритмия, экстрасистолы | Магний, калий | Тыквенные семечки, авокадо, зелень (+ консультация кардиолога) |
| Тяга к соленому | Натрий | Увеличить соль в рационе (морская соль, оливки, квашеная капуста) |
| Бессонница, тревожность | Магний | Тыквенные семечки, миндаль, темный шоколад |
Где брать электролиты
Лучшие источники калия
Калий — самый дефицитный электролит в современном рационе. Переработанная пища почти не содержит калия, зато перегружена натрием. Для здоровья сердца и сосудов необходимо соотношение калий-натрий 2:1 или даже 3:1, но большинство людей получают обратное соотношение.
Топ-источники калия (содержание на порцию):
- Авокадо — 485 мг на 100 г; средний плод (~150 г съедобной части) содержит около 725 мг
- Шпинат вареный — 840 мг на 180 г
- Картофель с кожурой запеченный — 925 мг на средний клубень (150 г)
- Бананы — 422 мг на средний плод (120 г)
- Лосось — 628 мг на 170 г
- Фасоль белая — 1000 мг на 180 г вареной
- Курага — 1511 мг на 100 г
- Томатная паста — 1014 мг на 100 г
Важно понимать, что калий из продуктов безопасен даже в больших количествах. Здоровые почки легко выводят избыток калия. Проблемы возникают только при заболеваниях почек или бесконтрольном приеме добавок калия в высоких дозах.
Магний в еде
Магний — один из самых распространенных дефицитов в современном мире. По некоторым оценкам, до 50–70% населения не получают достаточного количества магния из пищи.
Топ-источники магния (содержание на порцию):
- Тыквенные семечки — 150 мг на 30 г
- Миндаль — 80 мг на 30 г
- Шпинат вареный — 157 мг на 180 г
- Темный шоколад (70–85% какао) — 64 мг на 30 г
- Авокадо — 43 мг на 100 г; средний плод (~150 г) содержит около 65 мг
- Кешью — 82 мг на 30 г
- Черные бобы — 120 мг на 180 г вареных
- Киноа — 197 мг на 100 г сухой
Даже при сбалансированном рационе трудно получить рекомендованные 400–450 мг магния в день. Например, чтобы набрать суточную норму только из миндаля, нужно съесть около 170 граммов, что составляет почти 1000 калорий. Усвоение магния из пищи составляет около 30–40%. То есть из 100 мг магния в продукте организм усвоит только 30–40 мг. Поэтому большинству людей, особенно при активном образе жизни или стрессе, имеет смысл рассмотреть добавки магния.
Кальций
Кальций традиционно ассоциируется с молочными продуктами, но это не единственный и не всегда лучший источник. У части людей молочные продукты плохо усваиваются из-за непереносимости лактозы или казеина, вызывая вздутие, диарею и воспаление. Кроме того, биодоступность кальция из разных источников сильно варьируется.
| Продукт | Содержание кальция (на 100 г) | Особенности усвоения |
| Кунжут (цельные семена) | 975 мг | Низкая усвояемость без замачивания или измельчения из-за фитиновой кислоты |
| Тахини (кунжутная паста) | 420 мг | Хорошая усвояемость, фитаты частично нейтрализованы |
| Твердый сыр (пармезан) | 1000 мг | Высокая биодоступность, но содержит много насыщенных жиров |
| Мягкий сыр (моцарелла) | 700 мг | Хорошая биодоступность |
| Сардины с костями | 382 мг | Отличная биодоступность, содержит также витамин D |
| Молоко | 125 мг | Усвоение варьируется, у части людей непереносимость лактозы или казеина |
| Брокколи | 47 мг | Хорошая биодоступность (около 60%), но низкое содержание |
| Миндаль | 264 мг | Средняя биодоступность из-за фитатов |
| Белая фасоль | 161 мг | Хорошая биодоступность после варки |
Восстановление баланса: нутрицевтики и изотоники
Как сделать электролитный напиток дома
Коммерческие спортивные напитки часто перегружены сахаром и содержат искусственные красители, при этом количество электролитов в них может быть недостаточным. Домашний электролитный раствор готовится за несколько минут, содержит только натуральные ингредиенты и обеспечивает оптимальное соотношение минералов.
Базовый рецепт электролитного напитка:
Ингредиенты на 500 мл:
- 500 мл чистой воды (можно использовать кокосовую воду для дополнительного калия)
- 1/4 чайной ложки морской соли (около 600 мг натрия + хлор)
- Сок половины лимона или лайма (калий, витамин C, вкус)
- 1 чайная ложка меда или кленового сиропа (углеводы для усвоения натрия)
Опционально для усиления эффекта:
- 1/4 чайной ложки хлорида калия (KCl), продается как заменитель соли (около 350 мг калия)
- 1/2 чайной ложки цитрата магния в порошке (около 100 мг магния)
Как работает этот напиток? Натрий и глюкоза активируют специальные транспортные белки в кишечнике, которые переносят натрий внутрь клеток. Вместе с натрием всасывается вода, что обеспечивает быструю регидратацию. Калий помогает восстановить внутриклеточный баланс, магний предотвращает судороги и поддерживает энергетический обмен.
Когда использовать:
- После интенсивной тренировки
- В жаркую погоду при обильном потоотделении
- При кето-гриппе в первые дни низкоуглеводной диеты
- При симптомах обезвоживания
- После диареи или рвоты
Рекомендуется пить небольшими порциями в течение 30–60 минут, а не залпом. Это позволяет кишечнику эффективно всасывать жидкость и минералы.
Как выбрать качественный комплекс
Не все формы электролитов одинаково хорошо усваиваются организмом. При выборе добавок важно обращать внимание на химическую форму минерала, указанную на этикетке. Органические соли имеют значительно более высокую биодоступность, чем неорганические.
| Минерал | Лучшие формы | Формы с низкой усвояемостью | Преимущества лучших форм |
| Магний | Цитрат, малат, глицинат, таурат, треонат | Оксид | Цитрат — усвоение 30–40%, мягкое слабительное действие при запорах. Глицинат — не вызывает диарею, поддерживает нервную систему. Малат — дает энергию (участвует в цикле Кребса). Треонат — проникает через гематоэнцефалический барьер, поддерживает когнитивные функции. |
| Калий | Цитрат, хлорид (в умеренных дозах), глюконат | — | Цитрат калия не раздражает ЖКТ, дополнительно ощелачивает организм. Хлорид калия эффективен, но в высоких дозах может раздражать желудок. |
| Кальций | Цитрат, хелат, гидроксиапатит | Карбонат | Цитрат кальция усваивается независимо от кислотности желудка (можно принимать без еды). Хелат — высокая биодоступность. Карбонат требует высокой кислотности желудка. |
| Натрий | Морская соль, гималайская соль | — | Натуральные соли содержат также следовые минералы (йод, селен, цинк) в отличие от рафинированной поваренной соли. |
Ошибки при приеме: передозировка калия
Хотя получить избыток калия из продуктов практически невозможно, с добавками ситуация иная. Высокие дозы калия из добавок могут быстро повысить уровень в крови до опасных значений, особенно при нарушении функции почек.
Симптомы гиперкалиемии:
- Мышечная слабость, вплоть до паралича
- Тошнота, рвота, диарея
- Покалывание и онемение в конечностях
- Нарушения сердечного ритма (брадикардия — замедление пульса, фибрилляция предсердий)
- В тяжелых случаях — остановка сердца
Критический уровень калия в крови — выше 6,0 ммоль/л (норма 3,5–5,0 ммоль/л). При таких значениях требуется немедленная медицинская помощь.
Группы риска по гиперкалиемии:
- Люди с заболеваниями почек
- Принимающие некоторые лекарства
- Пожилые люди
- При обезвоживании
Безопасные правила приема калия из добавок:
- В большинстве стран добавки калия ограничены дозировкой 99 мг на таблетку или капсулу. Это сделано специально для безопасности.
- Не принимать более 400 мг калия из добавок за раз без медицинских показаний.
- Основное количество калия получать из продуктов, добавки использовать только для восполнения дефицита в ситуациях повышенных потерь.
- При заболеваниях почек, сердца, сахарном диабете — прием калия только под контролем врача и с регулярным анализом крови.
- Не принимать калий на пустой желудок в высоких дозах — это может раздражать слизистую ЖКТ.
Признаки того, что калия достаточно: отсутствие мышечных судорог, нормальное давление, стабильный сердечный ритм, хорошая энергия. Если эти показатели в норме, дополнительный прием калия не требуется, достаточно поддерживать разнообразный рацион с овощами и фруктами.
Заключение
Электролиты — это ключевые регуляторы энергии, работы нервной системы, сердца и водного баланса организма. Натрий, калий, магний и кальций создают электрический потенциал каждой клетки, обеспечивают передачу нервных импульсов, координируют сокращение мышц и управляют тысячами биохимических реакций.
Дисбаланс электролитов в современном мире — распространенное явление. Низкоуглеводные диеты, хронический стресс, интенсивные тренировки, жаркий климат и даже обычное потребление большого количества чистой воды могут привести к дефициту. Признаки дисбаланса часто неспецифичны: усталость, судороги, отеки, туман в голове, нарушения сердечного ритма. Научившись распознавать эти сигналы, можно быстро скорректировать ситуацию.
Восстановление баланса начинается с питания. Авокадо, темная зелень, тыквенные семечки, орехи, картофель с кожурой, жирная рыба — эти продукты обеспечивают организм калием, магнием и кальцием в естественных формах. Качественная морская соль дает натрий и следовые минералы.
Для тех, кто хочет научиться составлять сбалансированные рационы с учетом потребностей в электролитах и других нутриентах, МИИН предлагает курс «Нутришеф. Протоколы питания». Программа включает практические протоколы составления меню для различных состояний — от спортивных нагрузок и стресса до кето-диеты и восстановления после болезней. Вы научитесь подбирать продукты с оптимальным содержанием электролитов, рассчитывать индивидуальные потребности и создавать рационы, которые поддерживают энергию и здоровье организма.
Источники и дополнительные материалы
Научные исследования
- Physiology, Sodium Potassium Pump — StatPearls — Систематический обзор работы натрий-калиевого насоса, 2023
- Mitochondrial Mg2+ homeostasis decides cellular energy metabolism — Роль магния в производстве энергии, 2016
- Magnesium biology — Nephrol Dial Transplant — Участие магния в 600+ ферментативных реакциях, 2024
- Electrolytes — StatPearls — Полный обзор электролитов и их функций, 2023
- Symptoms during initiation of a ketogenic diet — Frontiers in Nutrition — Систематический обзор кето-гриппа, 2025
- Exercise-Associated Hyponatremia — StatPearls — Гипонатриемия у спортсменов, 2023
- Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners — Исследование 2135 марафонцев, 2022
- The case for a ketogenic diet in kidney disease — BMJ — Влияние кетогенной диеты на электролитный баланс, 2024
