Климакс — естественный этап в жизни каждой женщины. Однако симптомы этого периода могут существенно снижать качество жизни. Приливы жара, набор веса, перепады настроения и риск остеопороза заставляют искать способы облегчения состояния.
Питание становится первой линией поддержки организма в период гормональных изменений. Правильно подобранный рацион способен значительно уменьшить неприятные проявления менопаузы без использования гормональной терапии.
В этой статье вы узнаете, как гормональные изменения влияют на метаболизм и почему прежний рацион перестает работать. Вы получите конкретные списки полезных продуктов, готовое меню на неделю и практические рекомендации, которые можно применить уже сегодня.
Что происходит с организмом во время менопаузы
Менопауза знаменует окончание репродуктивного периода и связана с резким снижением выработки женских половых гормонов — эстрогенов. Это снижение запускает целый каскад изменений в организме, которые затрагивают практически все системы.
Гормональные изменения и их влияние на метаболизм
Эстрогены играют ключевую роль в регуляции обмена веществ. Когда их уровень падает, скорость базального метаболизма замедляется. Менопауза связана с увеличением массы тела и изменениями в составе тела: растет жировая масса, а безжировая (мышечная) снижается. Этот сдвиг происходит по трем причинам: снижение базального метаболизма, уменьшение физической активности и потеря влияния эстрогена на активность ферментов, расщепляющих жиры.
Меньше мышц означает более медленный обмен веществ. Именно мышечная ткань активно сжигает калории даже в состоянии покоя. Вот почему многие женщины замечают: прежний рацион, который раньше не вызывал проблем, теперь приводит к набору веса. Правильное питание при климаксе у женщин помогает компенсировать эти метаболические изменения.
Эстрогены также влияют на распределение жира в организме. До менопаузы жир откладывается преимущественно в области бедер и ягодиц. После снижения уровня эстрогенов жир начинает накапливаться в области живота. Формируется абдоминальное (висцеральное) ожирение, особенно опасное для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Основные симптомы климакса
- Приливы жара и ночная потливость — вазомоторные симптомы — беспокоят до 75% женщин. Внезапное ощущение жара охватывает верхнюю часть тела, лицо краснеет, усиливается потоотделение. Приступ длится от нескольких секунд до нескольких минут и может повторяться многократно в течение дня.
- Изменения массы тела — самая частая жалоба. Вес увеличивается даже при сохранении прежнего образа жизни и питания. Особенно заметен рост объемов в области талии.
- Психоэмоциональные нарушения включают раздражительность, тревожность, депрессивное настроение, проблемы со сном. Качество ночного отдыха страдает не только из-за приливов, но и из-за гормональных колебаний, влияющих на нервную систему.
- Урогенитальные изменения — сухость слизистых, дискомфорт, снижение либидо связаны с недостатком эстрогенов в тканях.
- Остеопороз — снижение плотности костной ткани начинается незаметно, но резко повышает риск переломов. Эстрогены защищают кости, тормозя процессы их разрушения; после менопаузы эта защита исчезает, и кости становятся более хрупкими.
Как питание влияет на симптомы менопаузы
Рацион напрямую влияет на выраженность климактерических симптомов через несколько механизмов. Он поддерживает гормональный баланс растительными аналогами эстрогенов, контролирует воспалительные процессы, обеспечивает организм нутриентами для защиты костей и регулирует обмен веществ. Вопрос, как питаться при климаксе, волнует многих женщин, и современная нутрициология дает четкие ответы.
Связь между питанием и приливами
Приливы жара — результат нарушения терморегуляции из-за дефицита эстрогенов. Определенные продукты способны как провоцировать приступы, так и значительно снижать их частоту.
Фитоэстрогены — это растительные соединения, структура которых похожа на женские половые гормоны. Они мягко связываются с рецепторами эстрогенов в организме, частично компенсируя недостаток собственных гормонов. Особенно богаты ими соевые бобы, содержащие генистеин и дайдзеин. Семена льна также показали эффективность: они уменьшают приливы, улучшают сон, снижают раздражительность и тревожность благодаря содержанию лигнанов.
При этом некоторые продукты провоцируют приливы. Кофеин усиливает вазомоторные симптомы и нарушает сон у женщин в менопаузе — механизм связан с воздействием на сосудистый тонус. Острая пища и алкоголь также расширяют сосуды, запуская механизм приливов. Рекомендуется ограничить эти продукты при выраженных симптомах.
| Продукт | Порция | Изофлавоны (мг) | Лигнаны (мг) | Практическое применение |
| Соевые бобы (эдамаме) | 100 г | 150-200 | — | Закуска, салаты |
| Тофу | 100 г | 20-35 | — | Основное блюдо, замена мяса |
| Темпе | 100 г | 40–60 | — | Жарка, тушение |
| Соевое молоко | 250 мл | 25-30 | — | Напиток, каши, смузи |
| Соевые орехи | 30 г | 40–50 | — | Перекус |
| Семена льна молотые | 40 г | — | 300-400 | Добавка к кашам, йогурту, смузи |
| Чечевица | 100 г вареной | 5–10 | 2-3 | Супы, гарниры, салаты |
| Нут | 100 г вареного | 3–5 | 1-2 | Хумус, салаты, тушение |
| Кунжут | 10 г | — | 10–15 | Посыпка блюд, тахини |
Питание и набор веса в менопаузе
Средиземноморская диета работает благодаря нескольким факторам. Высокое содержание овощей, фруктов и цельных злаков обеспечивает клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов и продлевает чувство насыщения. Полезные жиры из оливкового масла, орехов и рыбы улучшают чувствительность к инсулину. Умеренное потребление белка помогает сохранить мышечную массу, что критически важно для поддержания скорости метаболизма.
Важно понимать, что изменения состава тела отражают значительное снижение мышечной массы после 50 лет. Поэтому акцент на белке в рационе (1,0–1,2 г на кг веса) и регулярная физическая активность необходимы для сохранения мышечной ткани и предотвращения дальнейшего замедления обмена веществ.
Здоровье костей и профилактика остеопороза
Потеря плотности костной ткани — одно из самых серьезных последствий менопаузы. Эстрогены тормозят активность остеокластов — клеток, разрушающих кость. После снижения уровня гормонов этот процесс ускоряется, кости становятся пористыми и хрупкими.
Кальций и витамин D — ключевые нутриенты для профилактики остеопороза. Молочные продукты, обогащенные кальцием и витамином D, оказывают более благоприятное влияние на минеральную плотность костей, чем отдельные добавки. Это связано с синергичным действием других компонентов молока — белка, фосфора, магния.
Добавки кальция дают прирост плотности костей примерно на 1% в первый год использования. Дальнейшего значительного увеличения не происходит. Это подчеркивает важность начала профилактики на ранних стадиях менопаузы, когда потеря костной массы только начинается.
| Продукт | Порция | Кальций (мг) | Витамин D (МЕ) |
| Молоко 2,5% | 250 мл | 300 | 100–120 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 250-300 | 80–100 |
| Сыр твердый | 30 г | 200–250 | — |
| Соевое молоко обогащенное | 250 мл | 300 | 100 |
| Лосось | 100 г | 12 | 400-800 |
| Сардины консервированные | 100 г | 380 | 300 |
| Брокколи вареная | 100 г | 47 | — |
| Миндаль | 30 г | 80 | — |
| Семена кунжута | 10 г | 98 | — |
| Яйцо | 1 желток | 25 | 40–50 |
Омега-3 жирные кислоты против воспаления
Омега-3 жирные кислоты обладают мощным противовоспалительным действием, что особенно важно в менопаузе, когда снижение эстрогенов приводит к усилению воспалительных процессов в организме.
Основные источники омега-3:
- Жирная морская рыба. Рекомендуется употреблять минимум 2 раза в неделю (по 100–150 г за прием), что обеспечит 3–5 порций в неделю. Лучшие варианты: лосось, скумбрия, сардины, сельдь.
- Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA) — растительную форму омега-3. Горсть грецких орехов (30 г) в день обеспечивает около 2,7 г омега-3.
- Семена льна — рекордсмены среди растительных источников: 100 г содержит 22,8 г омега-3. Однако важно употреблять их в молотом виде (целые семена проходят через ЖКТ непереваренными) и добавлять в уже готовые блюда, не подвергая термической обработке.
- Семена чиа (100 г — 17,8 г омега-3) также обогащают рацион этими полезными жирами.
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка играет множество ролей: замедляет усвоение углеводов, продлевает чувство насыщения, питает полезную микрофлору кишечника, способствует выведению избытка эстрогенов и их метаболитов. Рекомендуемая норма клетчатки — 25–30 г в день. Большинство женщин потребляют лишь 15–20 г, что недостаточно.
Лучшие источники клетчатки:
- Овощи: все виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская), морковь, свекла, тыква, кабачки, болгарский перец, томаты, листовая зелень. Рекомендуется минимум 400–500 г овощей в день.
- Фрукты и ягоды: яблоки с кожурой, груши, апельсины, ягоды (малина, ежевика, черника), киви. Предпочтение свежим фруктам, а не сокам.
- Цельные злаки: овсянка, гречка, бурый рис, киноа, перловка, булгур, макароны из цельнозерновой муки, хлеб из цельного зерна.
- Бобовые: чечевица (100 г вареной — 8 г клетчатки), нут (7 г), фасоль, горох. Бонус: высокое содержание белка и фитоэстрогенов.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа помимо клетчатки дают полезные жиры.
Продукты, которые лучше ограничить
Кофеин и алкоголь
Кофеин усиливает приливы и нарушает сон у женщин в менопаузе. Механизм связан с воздействием на сосудистый тонус — кофеин вызывает кратковременное расширение периферических сосудов, что запускает механизм прилива. Кроме того, кофеин стимулирует нервную систему и может усиливать тревожность, характерную для климактерического периода.
Алкоголь также провоцирует приливы через расширение сосудов. Дополнительно алкоголь нарушает качество сна, негативно влияет на плотность костей, содержит «пустые калории», способствуя набору веса.
Острая пища и специи
Острые приправы (красный и черный перец, чили, карри, васаби) усиливают кровообращение и могут провоцировать приливы жара у чувствительных женщин. Капсаицин — активное вещество жгучего перца — вызывает расширение сосудов и усиление потоотделения.
Рекомендация: не обязательно полностью исключать специи, но стоит понаблюдать за реакцией организма. Если острая пища явно провоцирует приливы — временно ограничить. Можно заменять жгучие специи на ароматные травы: базилик, орегано, тимьян, розмарин, куркума.
Быстрые углеводы и сахар
Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий подъем уровня глюкозы и инсулина в крови. Инсулин — гормон, способствующий накоплению жира, особенно в условиях сниженного метаболизма в менопаузе. Частые скачки сахара и инсулина ухудшают чувствительность тканей к инсулину, что еще больше способствует набору веса и повышает риск диабета 2 типа.
Продукты для ограничения: белый хлеб, сдобная выпечка, пирожные, торты, печенье, конфеты, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, белый рис, картофельное пюре.
Рекомендация: заменить на сложные углеводы с низким гликемическим индексом — цельнозерновой хлеб, овсянку, гречку, бурый рис, киноа, бобовые. Сладости заменить на фрукты, ягоды, небольшое количество сухофруктов, горький шоколад (70% какао и выше).
Соль и обработанные продукты
Избыток натрия приводит к задержке жидкости в организме, повышает артериальное давление, способствует потере кальция с мочой, что негативно влияет на здоровье костей.
Обработанные продукты (колбасы, сосиски, консервы, полуфабрикаты, снеки, фастфуд) содержат не только избыток соли, но и трансжиры, консерванты, усилители вкуса. Эти продукты высококалорийны при низкой питательной ценности, способствуют воспалению и набору веса.
Рекомендация: готовить из свежих продуктов, ограничить соль до 5 г в день, использовать специи и травы для вкуса, читать этикетки (скрытая соль в хлебе, сырах, готовых соусах).
Меню на неделю при менопаузе
Многие женщины задаются вопросом: «Что есть при климаксе?» Готовый недельный рацион дает практический ответ и показывает, как выглядит правильное питание во время менопаузы. Меню учитывает все рекомендации: богато фитоэстрогенами, кальцием, омега-3, клетчаткой и при этом сбалансировано по калориям для контроля веса. Все блюда простые и доступные.
Завтраки
День 1. Овсяная каша на соевом молоке с молотыми семенами льна (2 ст.л.), грецкими орехами (5 шт.) и свежими ягодами (100 г). Зеленый чай.
День 2. Омлет из 2 яиц с брокколи (100 г) и шпинатом, тост из цельнозернового хлеба с авокадо (половинка). Цикорий с молоком.
День 3. Йогурт натуральный (200 г) с кубиками тофу (50 г), миндалем (30 г), семенами чиа (1 ст.л.) и курагой (3 шт.).
День 4. Смузи: соевое молоко (250 мл), банан, шпинат (горсть), льняное масло (1 ч.л.), овсяные хлопья (2 ст.л.). Горсть соевых орехов.
День 5. Творог 5% (150 г) с измельченными семенами кунжута (1 ст.л.), грецкими орехами и свежим яблоком. Травяной чай.
День 6. Гречневая каша с тушеной капустой и кусочком запеченного лосося (70 г). Зеленый чай.
День 7. Цельнозерновые хлебцы с хумусом, нарезанный огурец и помидор, горсть миндаля. Цикорий.
Обеды
День 1. Лосось на гриле (120 г) с киноа (порция 150 г) и тушеными овощами (брокколи, морковь, кабачок). Салат из свежей капусты с льняным маслом.
День 2. Суп из чечевицы с овощами, цельнозерновой хлеб (1 ломтик), салат из помидоров, огурцов и листовой зелени с оливковым маслом.
День 3. Темпе (100 г), обжаренный с овощами, бурый рис (порция 150 г), салат из тертой свеклы с грецкими орехами и черносливом.
День 4. Средиземноморский салат: консервированный тунец в собственном соку (100 г), помидоры черри, огурцы, оливки, фета (30 г), листья салата, оливковое масло, лимонный сок. Цельнозерновой хлеб.
День 5. Запеченная скумбрия (120 г) с картофелем, запеченным с кожурой, и салатом из капусты кейл с семенами кунжута.
День 6. Нутовые котлеты (фалафель) с тушеными овощами и натуральным йогуртом. Салат из свежих овощей.
День 7. Куриная грудка на пару (100 г) с гречкой и салатом из свеклы, моркови, чернослива с льняным маслом.
Ужины
День 1. Тофу (100 г) с овощами на гриле (цуккини, баклажан, перец), посыпанный семенами кунжута. Зеленый салат.
День 2. Запеченная треска (120 г) с брокколи на пару и цветной капустой. Салат из свежих овощей.
День 3. Греческий салат с фетой, оливками, помидорами, огурцами, оливковым маслом. Цельнозерновой хлеб.
День 4. Омлет с сыром (30 г) и большим количеством зелени (шпинат, руккола). Салат из тертой моркови с яблоком.
День 5. Овощной суп-пюре из чечевицы с добавлением кокосового молока, посыпанный семенами тыквы. Цельнозерновой хлебец.
День 6. Салат с консервированным лососем (100 г), авокадо, листовой зеленью, помидорами, заправленный льняным маслом.
День 7. Тушеные овощи (кабачки, томаты, баклажаны) с нутом и йогуртовым соусом. Свежая зелень.
Перекусы
- Миндаль жареный несоленый — 30 г (горсть)
- Соевые орехи — 30 г
- Эдамаме отварные — 100 г
- Хумус (50 г) с овощными палочками (морковь, огурец, перец)
- Йогурт натуральный (150 г) с молотыми семенами льна (1 ст.л.)
- Яблоко или груша с 5 грецкими орехами
- Ягоды свежие или замороженные — 150 г
- Горький шоколад (70% какао) — 2 квадратика (20 г)
| Нутриент | Целевое значение | В предложенном меню | Покрытие |
| Изофлавоны | 50–80 мг | 60–85 мг | ✓ Оптимально |
| Кальций | 1000–1200 мг | 950–1150 мг | ✓ Близко к норме |
| Витамин D | 800 МЕ | 400–600 МЕ | Требуется дополнительное пребывание на солнце или добавка |
| Омега-3 | 1-2 г | 1,5-2,5 г | ✓ Оптимально |
| Клетчатка | 25–30 г | 28-35 г | ✓ Оптимально |
| Белок | 1,0-1,2 г/кг веса (70-85 г для 70 кг) | 75-90 г | ✓ Оптимально |
| Калорийность | 1400-1800 ккал (зависит от активности) | ~1500-1700 ккал | ✓ Умеренная для контроля веса |
Дополнительные рекомендации
Правильное питание при климаксе — это не только выбор продуктов, но и режим их употребления. Помимо конкретных продуктов, важны общие принципы организации питания, питьевой режим и разумный подход к БАДам.
Режим питания и размер порций
Дробное питание — 4-5 приемов пищи небольшими порциями — помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать сильного голода, который приводит к перееданию. Эффект диеты на вес зависит от общего потребления энергии и регулярности приемов пищи.
Контроль размера порций критически важен в условиях замедленного метаболизма. Простое правило тарелки: половина — овощи, четверть — белок (рыба, птица, бобовые, тофу), четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).
Не стоит пропускать завтрак — он запускает метаболизм после ночного голодания. Ужин рекомендуется не позднее чем за 2-3 часа до сна, чтобы не провоцировать ночные приливы и не нарушать качество сна.
Питьевой режим
Достаточное потребление воды помогает регулировать температуру тела, поддерживает увлажнение кожи и слизистых, способствует выведению продуктов обмена, предотвращает запоры.
Норма воды — около 1,5-2 литров чистой воды в день, не считая других напитков. Стоит увеличить потребление стоит в жаркую погоду, при физической активности, при употреблении большого количества белка.
Лучше избегать сладких напитков, ограничить кофе, заменить на травяные чаи, цикорий, воду с лимоном или огурцом, компоты без сахара.
БАДы и витамины
Добавки могут быть полезны, но не должны заменять сбалансированный рацион. Нутрициолог может рекомендовать БАДы, но назначение конкретных дозировок — прерогатива врача, особенно при наличии заболеваний.
Кальций и витамин D. Добавки наиболее эффективны у женщин с дефицитом витамина D (уровень 25-гидроксивитамина D ниже 30 нмоль/л в крови). Рекомендуется проверить уровень витамина D у врача перед началом приема. Если показатели в норме, достаточно продуктов, богатых кальцием и витамином D.
Омега-3. При недостаточном потреблении жирной рыбы можно рассмотреть добавку рыбьего жира или омега-3 из водорослей..
Куркумин. Экстракт куркумы снижает количество приливов после 4 недель приема, обладает противовоспалительным действием.
Комплекс витаминов группы B поддерживает нервную систему, помогает справляться с усталостью и перепадами настроения.
Магний улучшает качество сна, снижает тревожность, поддерживает здоровье костей. Лучшие формы: цитрат, глицинат магния.
Важно: любые добавки следует принимать после консультации с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или приеме лекарств (возможны взаимодействия).
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли соя при приливах
Да, научные данные подтверждают эффективность сои.
Изофлавоны сои (генистеин и дайдзеин) действуют как селективные модуляторы рецепторов эстрогена, мягко компенсируя дефицит собственных гормонов. Важно: соевые изофлавоны безопасны для репродуктивных тканей. Мета-анализ 2022 года обнаружил обратную корреляцию между потреблением изофлавонов и риском рака груди (то есть соя не повышает, а снижает риск).
Для эффекта нужно регулярное употребление сои: эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко, соевые орехи.
Можно ли похудеть во время менопаузы
Да, похудеть в менопаузе возможно, хотя это требует больше усилий из-за замедленного метаболизма. Правильное питание при климаксе у женщин после 50 играет решающую роль.
Ключевые факторы успеха: сбалансированное питание с контролем калорий (дефицит 300–500 ккал от суточной потребности), высокое содержание овощей и клетчатки для длительного насыщения, полезные жиры (оливковое масло, орехи, рыба) вместо насыщенных жиров. Важно достаточное количество белка (1,0–1,2 г на кг веса) для сохранения мышечной массы. Необходима регулярная физическая активность (сочетание кардио и силовых тренировок).
Реалистичная скорость снижения веса — 0,5–1 кг в неделю. Быстрые диеты неэффективны и вредны, так как ведут к потере мышечной массы, что еще больше замедляет метаболизм.
Нужно ли принимать кальций дополнительно
Зависит от уровня витамина D в крови и потребления кальция с пищей.
Рекомендуется проверить уровень витамина D у врача. Если показатели в норме, достаточно продуктов, богатых кальцием: молочные продукты (3 порции в день — молоко, йогурт, сыр), обогащенные растительные напитки, рыба с костями (сардины, консервированный лосось), темная листовая зелень (брокколи, капуста кейл), миндаль, семена кунжута.
При дефиците витамина D, непереносимости молочных продуктов или недостаточном потреблении кальция с пищей — добавки оправданы. Лучше выбирать комбинированные препараты кальция с витамином D3 (холекальциферол), так как витамин D улучшает усвоение кальция.
Заключение
Менопауза — новый этап жизни, который можно прожить активно и комфортно. Питание — мощный инструмент управления симптомами климакса. Включение в рацион фитоэстрогенов из сои, льна и бобовых помогает облегчить приливы. В исследованиях комбинация низкожировой диеты с соевыми продуктами снижала тяжелые приливы на 92%. Средиземноморская диета помогает контролировать вес и улучшает метаболические показатели. Достаточное потребление кальция и витамина D поддерживает здоровье костей. Ограничение кофеина, алкоголя и острой пищи уменьшает приливы. Готовое меню и практические рекомендации позволяют начать применять эти принципы уже сегодня.
Хотите углубить свои знания о питании и здоровье? Лекторий — образовательная программа Международного института интегративной нутрициологии, где эксперты разбирают актуальные темы нутрициологии, основанные на современных научных исследованиях. Вы получите системные знания о влиянии питания на организм в разные периоды жизни.
Источники и дополнительные материалы
Научные исследования
- Natural strategies to optimize estrogen levels in aging women: mini review (2025) — систематический обзор о роли фитоэстрогенов, омега-3, пробиотиков в облегчении симптомов менопаузы
- Systematic review of mediterranean diet interventions in menopausal women (2024) — мета-анализ эффективности средиземноморской диеты для контроля веса и метаболических показателей
- Calcium and vitamin D for increasing bone mineral density — Cochrane Review (2023) — систематический обзор о роли кальция и витамина D в профилактике остеопороза
