Питание при хронической усталости: с чего начать разбор

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 7 минут

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если усталость сохраняется дольше месяца и мешает жизни — это повод обратиться к терапевту.

Причины постоянной усталости могут быть разными: недостаток сна, пропуск приема пищи, недостаточное употребление жидкости. Но если состояние сохраняется долго — причина может быть в нехватке витаминов или скрытой болезни. В статье разберем, как скорректировать рацион, чтобы вернуть бодрость, а когда питание не поможет и нужна помощь врача.

Обычная усталость, выгорание и синдром хронической усталости: в чем разница

Эти три состояния часто путают, но тактика работы с ними разная. Бытовая усталость — следствие образа жизни и питания. Здесь изменение питания, питьевого режима и качественный сон работают лучше всего. Выгорание связано с длительным стрессом и истощением организма. Питание здесь помогает как поддержка, но не как основное решение — нужны отдых и психологическая помощь.

Синдром хронической усталости — это самостоятельное заболевание, и работать с ним только через коррекцию рациона нельзя. Состояние резко ухудшается даже после небольшой нагрузки. Диагноз можно поставить только если симптомы длятся три месяца и больше. В этом случае питание — только помощь, а не главное лечение. Вести пациента должен врач.

Когда усталость — это сигнал обратиться к врачу

Есть симптомы, при которых менять рацион самостоятельно не стоит, сначала нужна консультация терапевта. Признаки указывают на состояния, которые питанием не лечатся.

Обратиться к врачу следует, если при усталости появились другие признаки:

Одышка и учащенное сердцебиение.
Дневная сонливость, ночной храп.
Потеря веса без причины.
Частые простуды.
Потеря интереса к жизни, сохраняющаяся дольше двух недель.
Сильная жажда и частое мочеиспускание.
Обильные менструации у женщин.

За этими сочетаниями могут стоять анемия, гипотиреоз, апноэ сна, диабет или депрессия — и каждое из них рацион не вылечит.

Читайте в блоге МИИН: Питание при депрессии и тревоге: связь психического здоровья с едой

Какие анализы сдать в первую очередь

Прежде чем искать причину, почему нет сил, сдают базовые анализы по направлению врача.

Минимум анализов:

общий анализ крови;
ферритин;
витамин B12;
фолат;
витамин D;
ТТГ;
глюкоза натощак;
гликированный гемоглобин.

По ситуации врач может назначить анализ на половые гормоны. Расшифровывать результаты анализов и назначать добавки или лекарства должен только врач. Нутрициолог только корректирует рацион и работает совместно с врачом.

Читайте в блоге МИИН: В чем разница между диетологом и нутрициологом

Каких минералов и витаминов не хватает при длительной усталости

Когда серьезные диагнозы исключены, смотрят на дефициты минералов и витаминов. Если некоторых из них не хватает, человек постоянно чувствует себя уставшим.

Дефицит железа и низкий ферритин

Это одна из самых частых причин усталости у женщин репродуктивного возраста. Дефицит железа встречается примерно у четверти женщин репродуктивного возраста. Усталость нередко появляется задолго до анемии, на стадии скрытого железодефицита, когда гемоглобин еще в норме, а запасы железа уже истощены.

Исследование зафиксировало: прием железа снижает усталость у женщин без анемии, но эффект заметен только у тех, у кого ферритин был ниже 50 мкг/л. Низкий ферритин стоит проверить по анализу крови, а не назначать себе препараты железа на всякий случай.

Читайте в блоге МИИН: Скрытый железодефицит: как распознать потерю ферритина и восстановить его питанием

Нехватка B12 и фолатов

Эту пару стоит проверить, если при усталости также появляются проблемы с памятью и концентрацией, онемение в руках или ногах. Витамин B12 нужен для производства здоровых эритроцитов — красных кровяных телец, и его нехватка тоже приводит к анемии.

Основные источники B12: мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Поэтому в зоне риска веганы и вегетарианцы, а также пожилые люди, у которых всасывание витамина ухудшается. Принимать B12 для бодрости без подтвержденного дефицита смысла нет.

Дефицит витамина D

Нехватка витамина D связана с усталостью, мышечной слабостью и сниженным настроением, особенно в темные месяцы года. Исследование 2019 года показало: у людей с усталостью уровень витамина D был ниже, чем у тех, кто на нее не жаловался. Основной путь поступления витамина D в организме — синтез в коже под солнцем. Витамин D также содержится в жирной рыбе.

Читайте в блоге МИИН: Дефицит витамина D: как распознать и восстановить уровень

Нехватка магния

Если усталость появляется вместе с мышечными спазмами, раздражительностью и плохим сном — стоит проверить уровень магния в организме. Расход этого минерала увеличивается при хроническом стрессе и злоупотреблении кофе.

Йод и работа щитовидной железы

Щитовидная железа, для работы которой необходим йод, напрямую влияет на уровень энергии. Сочетание усталости с зябкостью, набором веса и сухостью кожи — повод проверить гормон щитовидной железы ТТГ. Причем к усталости приводит и недостаток, и избыток йода.

Витамин или минерал	Какой анализ сдать	Симптомы при нехватке	Где содержится в пище
Железо	Ферритин, общий анализ крови	Усталость, выпадение волос, бледность, одышка	Красное мясо, печень, бобовые, гречка
Витамин B12	B12 в сыворотке	Усталость, проблемы с памятью, онемение конечностей	Мясо, рыба, яйца, молочные продукты
Фолат	Фолиевая кислота	Усталость, раздражительность	Зелень, бобовые, авокадо, цитрусовые
Витамин D	25(OH)D	Усталость, мышечная слабость, сниженное настроение	Жирная рыба, яичный желток, обогащенные продукты
Магний	Магний в эритроцитах	Спазмы, плохой сон, раздражительность	Орехи, семена, цельные злаки, темная зелень
Йод	ТТГ	Зябкость, набор веса, сухость кожи	Морская рыба, морепродукты, йодированная соль

Таблица: каких витаминов и минералов не хватает при усталости

Скачки уровня глюкозы в крови — недооцененная причина усталости

Резкие подъемы и падения уровня сахара в крови после еды — не норма. Исследование 2021 года зафиксировало: снижение сахара в крови через 2–3 часа после еды лучше всего показывает, почему человек снова хочет есть и переедает.

Понять, что у вас есть такие скачки, просто: если через час после сладкого завтрака или чашки кофе на голодный желудок вас клонит в сон и тянет к сладкому — это говорит о наличии скачков глюкозы. Чаще всего к резким скачкам и падениям сахара приводят сладкий завтрак, перекусы булочками и печеньем, кофе на пустой желудок, пропуск приема пищи.

Читайте в блоге МИИН: Хронопитание: как время приема пищи влияет на здоровье и метаболизм

С чего начать разбор рациона: пошаговый алгоритм

Не нужно менять все сразу, достаточно пройти шаги по очереди. Лучше сделать один маленький шаг, но без срывов, чем переделывать все и через неделю снова столкнуться с усталостью.

Что делать:

Завести пищевой дневник. Записывайте, что съели, во сколько и как чувствовали себя через 1–2 часа после еды. Цель дневника — увидеть связь приема пищи и изменения состояния.
Оценить регулярность приемов пищи. Посмотрите на пропущенные завтраки, длинные интервалы между едой и ночные перекусы. Это частые виновники усталости днем.
Проверить состав тарелки. Проверьте, есть ли белок в каждом приеме пищи — это не только мясо, но и творог, яйца, рыба, бобовые. Оцените, хватает ли овощей, сложных углеводов, фруктов.
Проверить питьевой режим. Даже легкое обезвоживание сказывается на самочувствии. У женщин потеря жидкости в организме примерно на 1,5% массы тела ухудшает настроение, усиливает усталость и снижает концентрацию.
Оценить количество употребляемого кофеина. Выпитый кофе во второй половине дня мешает сну, а недосып усугубляет усталость назавтра. Кофеин выводится наполовину примерно за 5–6 часов. Даже за 6 часов до сна выпитая чашка кофе сокращает его длительность почти на час.
Определить количество переработанных продуктов, сахара и алкоголя в рационе. Все три категории продуктов связаны с низкой энергией и нарушениями сна.

Читайте в блоге МИИН: Сахарозаменители: полный гид по выбору, пользе и скрытым рискам

Какой рацион поддерживает энергию

Универсальной диеты от усталости нет, но есть структура питания, которая помогает поддерживать энергию.

Регулярные приемы пищи. Три основных приема и один-два перекуса по необходимости — такой режим не дает глюкозе в крови снижаться до состояния, когда сил уже нет.
Белок в каждом приеме пищи. Белок стабилизирует уровень глюкозы и помогает надолго чувствовать сытость. Белок содержат творог, яйца, рыба, бобовые, мясо.
Сложные углеводы. Злаки, бобовые и овощи дают энергию постепенно, без резких пиков. Вместо сладких напитков и свежевыжатых соков лучше есть свежие фрукты.
Достаточное количество жиров. Оливковое масло, орехи и жирная рыба — базовый источник энергии, в том числе для мозга.
Завтрак с белком и сложными углеводами. Такой завтрак задает тон всему дню. Кофе и круассан — частая причина усталости.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и узнаете, как готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Сон, движение, стресс: почему они важны

Питание — это только один из четырех источников энергии. Остальные три: сон минимум 7 часов, движение и умение справляться со стрессом. Если эти моменты нарушены, даже самый правильный рацион не поможет справиться с усталостью. Можно идеально собирать пищевую тарелку, но при постоянном недосыпе и хроническом стрессе усталость не исчезнет.

Поэтому налаживать питание имеет смысл параллельно с изменением качества сна и активностью, а не вместо них.

Когда нужен врач

К врачу нужно обратиться, если усталость длится больше месяца без понятной причины. Если она появляется вместе с потерей веса, одышкой, тоской или постоянными простудами — также нужна консультация специалиста.

Врач выясняет, какая именно болезнь вызывает усталость. Например, анемия, проблемы с щитовидной железой, диабет, остановки дыхания во сне, депрессия или синдром хронической усталости. Врач назначает анализы и лекарства.

Нутрициолог помогает скорректировать рацион и внедрить в жизнь полезные привычки. Он работает вместе с врачом, а не вместо него.

Часто задаваемые вопросы

Почему я устаю даже после 9 часов сна?

Дело может быть в качестве сна, а не только в его длительности: мешать восстановлению могут апноэ, позднее употребление кофеина, алкоголя и стресс. Если высыпаетесь по часам, но не по ощущениям дольше месяца — стоит проконсультироваться с врачом.

Помогут ли витамины из аптеки без анализов?

Нет надежного способа угадать дефицит без анализа, а прием добавок вслепую может и не помочь, и навредить. Сначала сдают анализы, потом врач принимает решение о приеме добавок.

Можно ли пить кофе при усталости?

Можно, но с учетом времени. Утром и в первой половине дня — нормально, а после обеда кофе может повлиять на ночной сон и усилить усталость на следующий день.

Правда ли, что бананы дают энергию?

Банан — источник углеводов и калия, неплохой перекус перед физической нагрузкой. Но это обычная еда, а не энергетический допинг, и точно не лекарство от усталости.

Как восстановиться после длительного стресса?

Начать стоит с восстановления сна и режима еды, добавить движение и снизить нагрузку там, где это возможно. Если стресс перешел в стойкую усталость и подавленность — это повод обратиться за помощью к специалисту.

Заключение

Хроническая усталость — это не про слабую силу воли, а симптом, который стоит разобрать. Начинать лучше с двух вещей одновременно: сдать анализы и исключить серьезные причины, а также провести анализ образа жизни, питьевого режима, качества сна и пищевой тарелки.

Если разбор собственного рациона оказался для вас интересным процессом, приглашаем присмотреться к курсу МИИН «Интегративный нутрициолог». В программе: основы интегративной нутрициологии, работа с дефицитами витаминов и микроэлементов, персонализированные схемы поддержки через рацион, практика с реальными клиентами.

Питание при хронической усталости: как изменить рацион, чтобы вернуть бодрость