Постбиотики: что это, в чём польза и как их получить для здоровья кишечника

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 7 минут

Постбиотики — термин, который в последние годы все чаще звучит в нутрициологии. Пробиотики и пребиотики уже знакомы многим из рекламы йогуртов и биодобавок, а вот постбиотики остаются загадкой и вызывают много вопросов.

В этой статье разберемся, что это такое, чем они отличаются от других «биотиков» и как их использовать для поддержки здоровья.

Что такое постбиотики и почему о них все говорят

Термин «постбиотик» появился недавно. В 2021 году Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков дала официальное определение: постбиотик — это препарат неживых микроорганизмов и их компонентов, полезных для здоровья человека.

Чтобы понять суть, стоит разобрать этимологию слова. Авторы определения объясняют: префикс «пост» означает «после», а «биотик» происходит от слова «живое». Постбиотик — это то, что остается «после жизни» бактерий.

Почему это важно? Долгое время ученые считали, что микроорганизмы должны быть живыми для пользы здоровью — именно так работают пробиотики. Но оказалось иначе. Клетки полезных бактерий и продукты их метаболизма сохраняют биологическую активность даже в неживом виде. Они продолжают взаимодействовать с иммунными клетками кишечника, стимулировать выработку защитных веществ и укреплять кишечный барьер.

Простое определение и виды постбиотиков

В основе постбиотиков лежат инактивированные клетки полезных бактерий и их структурные компоненты. К компонентам относятся фрагменты клеток: клеточные стенки, поверхностные структуры, капсулы.

Тип компонента	Примеры	Функция
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК)	Ацетат, пропионат, бутират	Питание клеток кишечника, противовоспалительное действие
Биоактивные пептиды	Фрагменты бактериальных белков	Модуляция иммунного ответа
Экзополисахариды (EPS)	Сложные углеводы бактериального происхождения	Регуляция иммунно-воспалительного ответа
Клеточные структуры	Липотейхоевая кислота, пептидогликаны	Стимуляция иммунной системы
Ферменты	Бактериальные ферменты	Поддержка пищеварения и метаболизма

Основные виды постбиотических компонентов

Для получения постбиотиков полезные бактерии подвергают термической обработке или пастеризации. Такая обработка убивает микроорганизмы, но сохраняет их биологически активные компоненты.

Главные отличия от пробиотиков и пребиотиков

Каждый тип имеет свои уникальные характеристики:

	Пребиотики	Пробиотики	Синбиотики	Постбиотики
Понятие	Неперевариваемая клетчатка	Живые полезные бактерии	Комбинация пробиотиков и пребиотиков	Неживые бактериальные компоненты
Механизм действия	Селективно стимулируют рост собственных полезных бактерий	Напрямую вносят полезные микроорганизмы в кишечник	Синергетический эффект — пробиотики + их питание	Имитируют преимущества пробиотиков через биоактивные вещества
Необходимость живых клеток	Не требуется	Критически важно	Критически важно для пробиотической части	Не требуется
Условия хранения	Обычные	Требуют особых условий (холодильник)	Требуют особых условий	Стабильны при комнатной температуре
Безопасность для ослабленного иммунитета	Высокая	Риск бактериальной транслокации	Риск бактериальной транслокации	Высокая — нет риска инфекции
Примеры	Инулин, фруктоолигосахариды	Lactobacillus, Bifidobacterium	Комбинированные добавки	Термически обработанные Bifidobacterium

Отличие пребиотиков, пробиотиков, синбиотиков и постбиотиков

Ключевое преимущество постбиотиков — улучшенный профиль безопасности:

нет риска проникновения бактерий в кровоток;
безопаснее для людей с ослабленным иммунитетом;
легче хранить и транспортировать;
более предсказуемый механизм действия.

Что значит синбиотик? Это комбинация пробиотиков и пребиотиков. Она показывает синергетический эффект — совместное действие превосходит результат каждого компонента. Важно понимать отличие синбиотика от пробиотика: синбиотик включает не только живые бактерии, но и питание для них. Это усиливает приживаемость полезной микрофлоры. В чем разница между пробиотиком и синбиотиком? Пробиотик содержит только живые микроорганизмы, тогда как синбиотик дополнительно включает пребиотические компоненты для их питания.

Часто возникает вопрос: синбиотик — это пробиотик или пребиотик? Ответ: ни то, ни другое. Синбиотик — комбинированный препарат. В нем живые микроорганизмы дополнены пребиотическими волокнами, которые служат для них питательной средой.

Доказанная польза постбиотиков для здоровья

Укрепление иммунитета и снижение воспаления

Одно из самых впечатляющих свойств постбиотиков — способность снижать системное воспаление.

Механизм работы связан с влиянием на клетки иммунной системы. Компоненты постбиотиков взаимодействуют с рецепторами иммунных клеток и модулируют их активность. Это помогает «успокоить» избыточный иммунный ответ при аутоиммунных состояниях. При этом защитные функции организма не подавляются.

Помощь при СИБР, СРК и дисбактериозе

Функциональные нарушения кишечника — одна из самых перспективных областей применения постбиотиков. Например, синдром раздраженного кишечника плохо поддается лечению традиционными методами. Анализ четырех рандомизированных контролируемых исследований подтвердил безопасность и эффективность постбиотиков при СРК с ограниченными побочными эффектами. Дополнительно отмечалось улучшение качества жизни, уменьшение боли в животе, нормализация стула.

Важно, что постбиотики работают не только симптоматически. Они помогают:

восстановить барьерную функцию кишечной стенки;
снизить проницаемость кишечника;
модулировать ось «кишечник-мозг», которая влияет на восприятие боли;
нормализовать моторику кишечника.

Польза для кожи, аллергии и настроения

Влияние постбиотиков не ограничивается пищеварительной системой. Научные исследования показывают системные эффекты через оси «кишечник-кожа» и «кишечник-мозг».

Для кожи: постбиотики могут помочь при атопическом дерматите и других воспалительных заболеваниях кожи. Механизм связан с модуляцией иммунного ответа — те же противовоспалительные эффекты, которые работают в кишечнике, влияют на состояние кожи через системное кровообращение.

При аллергии: регуляция иммунной системы помогает снизить гиперчувствительность к аллергенам.

Для настроения: ось «кишечник-мозг» — это двусторонняя связь между пищеварительной и нервной системой. Постбиотики, влияя на микробиоту, могут опосредованно воздействовать на производство нейротрансмиттеров (серотонин, ГАМК) и снижать воспалительные процессы, которые связаны с депрессией и тревожностью.

Где взять постбиотики: продукты и добавки

Существует два основных способа получить постбиотики: через обычные продукты питания или специализированные добавки. Оба подхода имеют свои преимущества.

Продукты, богатые натуральными постбиотиками

Любые ферментированные продукты содержат постбиотики естественным образом. В процессе ферментации живые бактерии производят метаболиты и оставляют свои клеточные компоненты даже после того, как погибают. Поэтому даже пастеризованные кисломолочные продукты имеют постбиотическую активность.

Продукт	Основные постбиотики	Особенности
Кефир	КЦЖК, бактериоцины, экзополисахариды	Даже пастеризованный содержит постбиотики
Квашеная капуста	Молочная кислота, КЦЖК, витамин К2	Непастеризованная предпочтительнее
Кимчи	КЦЖК, молочная кислота, антиоксиданты	Острый вкус — не для всех
Йогурт (натуральный)	КЦЖК, пептиды, витамины группы В	Выбирать без сахара и добавок
Мисо	Пептиды, ферменты, минералы	Высокое содержание соли — учитывать при гипертонии
Темпе	Пептиды, витамин В12, изофлавоны	Богат растительным белком
Комбуча	Органические кислоты, полифенолы	Содержит немного кофеина
Натто	Натокиназа, витамин К2, полиамины	Специфический вкус и запах
Яблочный уксус (непастеризованный)	Уксусная кислота, полифенолы	Может раздражать слизистую желудка
Ферментированный сыр	КЦЖК, биоактивные пептиды	Высокая калорийность

Топ-10 продуктов с высоким содержанием постбиотиков

Практические советы по включению в рацион

Начинать постепенно — особенно если ферментированные продукты не были частью обычного рациона. Большие порции могут вызвать вздутие и дискомфорт в первые дни.
Сочетать разные продукты — каждый ферментированный продукт содержит уникальный набор постбиотиков. Разнообразие дает максимальную пользу.
Отдавать предпочтение непастеризованным продуктам — они содержат как постбиотики, так и живые пробиотики. Однако людям с ослабленным иммунитетом следует быть осторожными.
Употреблять регулярно — для стабильного эффекта ферментированные продукты должны стать частью ежедневного рациона, а не разовым включением.

Лучшие постбиотические добавки

Критерии выбора качественной добавки

1. Тип обработки штамма

Предпочтительны термически обработанные или пастеризованные штаммы
Указание метода инактивации — признак прозрачности производителя

2. Наличие клинических исследований

Проверить, есть ли публикации по конкретному штамму
Термически инактивированные Bifidobacterium и Lactobacillus имеют наибольшую доказательную базу

3. Состав и дозировка

Четкое указание количества бактериальных клеток (КОЕ) до инактивации
Наличие информации о содержании метаболитов

4. Форма выпуска

Капсулы предпочтительнее таблеток (лучшая биодоступность)
Для детей — порошковые формы, которые можно смешивать с едой

5. Производитель

Сертификация GMP (Good Manufacturing Practice)
Прозрачность информации о производстве
Наличие третьей стороны для контроля качества

Если решили купить постбиотики, важно понимать, что российский рынок этих добавок только формируется. При выборе зарубежных препаратов стоит проверять наличие регистрации в системе Таможенного союза.

Как правильно принимать постбиотики

Эффективность постбиотиков зависит не только от качества продукта, но и от правильности применения. В отличие от пробиотиков, постбиотики не требуют особых условий приема, так как не содержат живых культур.

Цель применения	Длительность курса	Периодичность	Примечания
Профилактика	4-8 недель	2-3 раза в год	Особенно в периоды повышенной заболеваемости
Восстановление после антибиотиков	8-12 недель	Сразу после курса антибиотиков	Можно начинать параллельно с последними днями антибиотикотерапии
СРК и функциональные нарушения	12-16 недель	По необходимости, возможны повторные курсы	Эффект оценивать через 4-6 недель
Хронические воспалительные заболевания	12-24 недели	Длительный прием под наблюдением врача	Требуется контроль биомаркеров
Иммунная поддержка	6-8 недель	2-3 раза в год (осень, зима, весна)	Перед сезоном простуд

Дозировки и схема приема постбиотиков

Время приема:

постбиотики можно принимать в любое время суток;
не требуется специальная связь с приемом пищи;
для лучшего усвоения — во время еды или сразу после.

Дозировки (ориентировочные):

следовать инструкции производителя на упаковке;
начинать с минимальной дозы и постепенно увеличивать;
при дискомфорте — снизить дозу и увеличивать медленнее.

С чем сочетать для максимального эффекта

Многие задаются вопросом: что эффективнее — синбиотик или пробиотик в комбинации с постбиотиками? Ответ зависит от конкретных целей. Разберемся, для чего нужны синбиотики и как их правильно сочетать с постбиотиками.

1. Постбиотики + пребиотики

Механизм: пребиотики питают собственную полезную микрофлору, которую стимулируют постбиотики. Пребиотики и синбиотики также могут усилить эффект постбиотиков за счет создания благоприятной среды для роста полезных бактерий
Источники пребиотиков: цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи
Суточная норма клетчатки: 25-35 г для взрослых

2. Постбиотики + омега-3 жирные кислоты

Механизм: оба компонента обладают противовоспалительным действием, эффект усиливается
Источники омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное масло, грецкие орехи
Дозировка: 1-2 г EPA+DHA в день

3. Постбиотики + витамин D

Механизм: витамин D модулирует иммунный ответ, усиливая эффекты постбиотиков
Проверка уровня: анализ 25(OH)D перед приемом
Дозировка: 1000-4000 МЕ/день в зависимости от исходного уровня

4. Постбиотики + полифенолы

Механизм: полифенолы поддерживают рост полезной микробиоты
Источники: зеленый чай, ягоды, какао, оливковое масло

Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли постбиотики для детей и беременных?

Постбиотики обладают высоким профилем безопасности благодаря отсутствию живых микроорганизмов.

Для детей постбиотики безопаснее пробиотиков, так как исключен риск бактериальной транслокации. Их можно применять при атопическом дерматите, частых ОРВИ и функциональных нарушениях пищеварения. Дозировки подбираются по возрасту согласно инструкции производителя. Желательна консультация педиатра перед началом приема.

Для беременных и кормящих женщин ситуация сложнее. Исследований по безопасности для этой группы недостаточно. Теоретически постбиотики безопасны из-за отсутствия живых культур, однако применение возможно только после консультации с акушером-гинекологом. Во время беременности предпочтительнее получать постбиотики из ферментированных продуктов.

Несмотря на высокий профиль безопасности, для детей до трех лет, беременных и кормящих женщин прием любых добавок следует согласовывать с врачом.

Можно ли обойтись без добавок, только продуктами?

Да, для большинства людей с профилактическими целями достаточно регулярного употребления ферментированных продуктов. Все они естественным образом содержат постбиотики — неживые клетки бактерий и их метаболиты.

Продукты подходят для профилактики нарушений микробиоты, общего укрепления иммунитета в здоровом состоянии, поддержания пищеварения при отсутствии явных проблем и здорового долголетия. Рекомендуется включать одну–две порции ферментированных продуктов ежедневно — кефир, квашеную капусту, йогурт, кимчи и другие.

Однако добавки необходимы в специфических ситуациях. При синдроме раздраженного кишечника требуются конкретные штаммы в определенных дозировках. После антибиотиков нужны высокие концентрации для быстрого восстановления. При воспалительных заболеваниях кишечника необходим стандартизированный состав. Добавки также становятся решением при невозможности регулярно употреблять ферментированные продукты из-за непереносимости или вкусовых предпочтений, а также при аллергии на молочные продукты как альтернатива кефиру и йогурту.

Продукты имеют свои преимущества: они содержат дополнительные нутриенты (витамины, минералы, белок), представляют естественную форму, привычную для организма, отличаются доступностью и разнообразием, исключают риск передозировки. Добавки же предлагают стандартизированный состав и дозировку, конкретные изученные штаммы, удобство применения и отсутствие вкуса, что важно для тех, кто не любит ферментированные продукты.

Оптимальная стратегия — сочетать регулярное употребление ферментированных продуктов с курсовым приемом добавок при специфических показаниях.

Заключение

Постбиотики представляют собой новое направление в нутрициологической поддержке здоровья кишечника и всего организма. Получить постбиотики можно двумя путями: через регулярное употребление ферментированных продуктов (кефир, квашеная капуста, кимчи, йогурт) или специализированные добавки. Для профилактики достаточно продуктов. При специфических показаниях стоит рассмотреть курсовой прием добавок.

Для глубокого понимания работы микробиоты, взаимосвязи кишечника с другими системами организма и практического применения пре-, про- и постбиотиков МИИН разработал специализированный курс «Микробиом». На курсе изучаются современные научные данные о микробиоте, методы диагностики дисбиоза и составление персонализированных протоколов питания с учетом состояния кишечника.