Аминокислоты (BCAA): что это такое и для чего нужно организму

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 5 минут

Белки — это строительные блоки нашего организма. Из них состоят мышцы, кожа, волосы, внутренние органы, ферменты и гормоны. Сами белки — это сложные цепочки, которые собраны из более мелких частей — аминокислот. Всего в организме человека 20 стандартных аминокислот: одни организм может производить сам, а другие должен получать извне. Разберем, какие продукты закрывают потребности организма, а когда нужны добавки.

Что такое заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты — это те, которые наш организм умеет синтезировать самостоятельно из других веществ. Это не значит, что они менее важны, просто их дефицит может быть восполнен за счет внутренних резервов и процессов превращения.

К заменимым аминокислотам относятся:

Аланин. Основной компонент соединительных тканей и посредник в цикле получения энергии мышцами. Укрепляет иммунную систему.
Аспарагиновая кислота. Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию, участвует в производстве иммуноглобулинов.
Глицин. Обладает успокаивающим эффектом, помогает вырабатывать другие аминокислоты, участвует в структуре гемоглобина.
Глутамин. Наиболее распространенная аминокислота в организме, играет ключевую роль в работе иммунной системы, является источником энергии для кишечника и мозга.
Пролин. Основной элемент белка коллагена и соединительных тканей, отвечает за эластичность кожи, хрящей и прочность сосудистой стенки.
Серин. Участвует в синтезе других аминокислот, входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, помогает работе мозга и нервной системы.
Тирозин. Является предшественником гормонов дофамина, норадреналина и адреналина, поддерживает работу щитовидной железы, улучшает когнитивные функции и помогает справляться со стрессом.
Цистеин. Обладает мощным антиоксидантным действием, помогает выводить токсины из организма, входит в состав белков кожи, волос и ногтей.

Читайте в блоге МИИН: Белки: что это и почему они нужны в рационе

Что такое незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — это вещества, которые наш организм не может производить самостоятельно. Они поступают исключительно с пищей. Если хотя бы одной из них не хватает, синтез белков нарушается, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.

К незаменимым аминокислотам для взрослого человека относятся:

Лейцин. Регулирует выработку мышечного белка, запускает анаболические процессы, стимулирует восстановление мышечных волокон после нагрузок.
Изолейцин. Обеспечивает мышцы энергией, помогает справляться с усталостью, участвует в выработке гемоглобина — белка, который переносит кислород от легких к тканям.
Валин. Стимулирует рост мышечной ткани, участвует в генерации энергии, незаменим для нервной системы.
Лизин. Необходим для роста костей, выработки коллагена и L-карнитина — природного соединения. Его нехватка замедляет синтез белка в мышцах.
Треонин. Важен для производства коллагена и эластина, поддерживает качество кожи и соединительных тканей, участвует в работе иммунитета.
Метионин. Помогает выводить токсины, необходим для роста и обновления клеток, препятствует накоплению жира в печени.
Фенилаланин. Укрепляет память и повышает настроение.
Триптофан. Предшественник серотонина — гормона счастья, регулирует настроение и сон, стимулирует выработку гормона роста.

Приглашаем на бесплатный четырехдневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля: база». Вы получите базовые знания в нутрициологии и поймете, с чего начать развитие в новой профессии.

Иду на мастер-класс

Комплекс BCAA: что это и зачем нужно в спорте

Отдельного внимания заслуживает популярная спортивная добавка BCAA (Branched-Chain Amino Acids). В переводе на русский означает аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками.

Такое название связано с их химической структурой: у этих аминокислот от основной цепи ответвляются боковые цепочки лейцина, изолейцина и валина Отсюда и термин «разветвленные».

Почему BCAA так популярны

BCAA уникальны тем, что, в отличие от других аминокислот, они перерабатываются непосредственно в мышечной ткани, а не в печени. Главная их задача — регулировать белковый обмен в мышцах.

Что делают BCAA:

Запускают рост мышц. Главную роль играет лейцин. Он действует как сигнал для организма: «пора строить новые мышечные волокна». Без него даже при наличии других аминокислот синтез белка не запустится.
Защищают мышцы от разрушения. Во время интенсивных тренировок или при дефиците калорий организм может начать «съедать» собственные мышцы для получения энергии. BCAA тормозят этот процесс, помогая сохранить мышечную массу.
Отодвигают усталость. BCAA мешают триптофану проникать в мозг в больших количествах. А триптофан — это предшественник серотонина, который вызывает сонливость и чувство усталости. Когда его становится меньше в мозге, вы дольше остаетесь бодрым и сосредоточенным.

Как принимать BCAA

Чтобы запустить синтез мышечного белка важен не просто прием BCAA, а достижение определенного уровня лейцина в крови. Обычно эта концентрация достигается при употреблении порции качественного сывороточного протеина. Однако при приеме изолированных BCAA эффект может отличаться, так как так как в них содержится только три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Изолированные BCAA не являются полноценной заменой белку из пищи. Их главная задача — быстро остановить разрушение мышц в моменты, когда полноценный прием пищи невозможен. Например, непосредственно во время или сразу после интенсивной тренировки, когда организму нужна поддержка. Также они могут быть полезны при растительном типе питания, где не хватает некоторых незаменимых аминокислот.

Читайте в блоге МИИН: Вегетарианство при беременности: безопасное питание для мамы и ребенка

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Для получения полного набора аминокислот важно разнообразие в рационе. Все источники белка делятся на животные и растительные.

Для веганов и вегетарианцев критически важно комбинировать разные растительные источники белка в течение дня, например, рис и фасоль, гречку и сою, чтобы получить весь набор незаменимых кислот.

Группа	Продукт	Особенности содержания белка
Животные	Яйца, курица, говядина, рыба, молочные продукты	Содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях
Растительные	Соя, киноа, гречка, орехи, бобовые, рис	Часто не хватает одной-двух незаменимых аминокислот. Например, в злаках мало лизина, а в бобовых — метионина

Таблица: источники аминокислот в продуктах

Как правильно принимать добавки

Аминокислоты выпускаются в различных формах:

Порошок — самый экономичный вариант, быстро усваивается, но может иметь горьковатый привкус.
Капсулы — удобны для приема, не имеют вкуса, но усваиваются чуть дольше.
Жидкие — быстро всасываются, но обычно дороже и имеют меньший срок хранения.

Основное отличие от сывороточного протеина — скорость усвоения. Свободные аминокислоты, в том числе BCAA, всасываются быстрее. Поэтому их удобно принимать во время или сразу после тренировки, чтобы быстро остановить катаболизм — разрушение мышечных белков, и запустить восстановление.

Читайте в блоге МИИН: Топ-10 видов спорта, сжигающих больше всего калорий: рейтинг эффективности

Частые вопросы

Можно ли получить все аминокислоты из веганской диеты?

Да, можно, но для этого нужно тщательно комбинировать различные источники растительного белка в течение дня, например, злаки и бобовые. В качестве добавки можно использовать комплекс незаменимых аминокислот или обогащать рацион лейцином, чтобы достичь необходимого уровня для синтеза белка.

Чем аминокислоты отличаются от протеина?

Протеин — это целый белок, состоящий из множества аминокислот. Попадая в организм, он переваривается и расщепляется на отдельные аминокислоты и пептиды, которые затем всасываются. Свободные аминокислоты не нуждаются в переваривании, они всасываются в кровь быстрее. Однако для максимального роста мышц принимают полноценный протеин вместо изолированных BCAA.

Помогают ли аминокислоты похудеть?

Сами по себе аминокислоты не сжигают жир. Однако они помогают сохранить мышечную массу во время дефицита калорий, что важно для удержания скорости метаболизма. Некоторые аминокислоты, например, изолейцин, помогают организму эффективнее использовать сахар из пищи для получения энергии.

Есть ли у аминокислот побочные эффекты?

При умеренном потреблении в составе пищи или в рекомендованных дозировках добавок аминокислоты безопасны для здоровых людей. Однако высокие дозы отдельных аминокислот могут нарушать баланс других аминокислот. Существуют противопоказания для людей с нарушением функции почек или печени. Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Читайте в блоге МИИН: Печень и питание: как поддержать здоровье печени с помощью диеты

Нужно ли принимать BCAA, если я пью протеин?

Если в рационе достаточно качественного белка в виде мяса, рыбы, яиц или сывороточного протеина, дополнительные BCAA заметно не ускорят рост мышц. Организм уже получает все необходимое из еды. Добавка может пригодиться, если вы понимаете, что следующий полноценный прием пищи будет нескоро, а тренировка уже прошла. В этом случае BCAA помогут быстро остановить разрушение мышц.

Заключение

Аминокислоты — это фундамент, на котором строится здоровье, энергия и физическая форма. Без поступления незаменимых веществ организм теряет способность к полноценному восстановлению и обновлению. Поэтому важно уметь грамотно выстраивать рацион, закрывая все потребности тела.

Если вы хотите не просто знать, какие аминокислоты важны, а научиться собирать их в сбалансированные и вкусные блюда каждый день, приглашаем на курс МИИН «НутриШеф. Здоровье в тарелке». В программе мы разбираем более 200 рецептов для быстрого приготовления, даем готовые сбалансированные меню на неделю, соответствующие современным научным протоколам.Вы узнаете, как с помощью питания повысить дневную активность, наладить работу желудочно-кишечного тракта и корректно восполнять дефициты витаминов и минералов.