Суть интервального голодания простая: 16, 10 или 20 часов в сутки вы воздерживаетесь от еды, а все приемы пищи укладываете в небольшое окно. Это не требует подсчетов калорий или жестких ограничений в продуктах — только внимания ко времени приема пищи.
Метода придерживаются многие знаменитости: Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Хью Джекман, Тина Канделаки, Александр Ревва, Юлия Высоцкая.
Мы разберем в статье научные доказательства пользы интервального голодания, влияние на организм, кому подходит метод и как правильно переходить на такую диету.
Как работает интервальное голодание
После 12 часов без пищи в организме запускается процесс аутофагии — естественной «уборки» клеток. Поврежденные компоненты перерабатываются и используются для получения энергии. Это важный механизм обновления клеток, который устраняет мусор, снижает воспаление и замедляет старение.
Одновременно с аутофагией запускаются гормональные изменения. Сначала снижается уровень инсулина — это позволяет организму переключиться на использование жировых запасов. Одновременно выработка гормона роста достигает пиковых значений в 2-5 раз выше обычного. Этот гормональный дуэт играет ключевую роль в процессах жиросжигания и сохранения мышечной массы.
При постоянной практике интервального голодания гормональный фон меняется за 3-4 недели. За это время нормализуется выработка гормона сытости лептина, снижается инсулинорезистентность и стабилизируется уровень кортизола.
Из-за этих процессов интервальное голодание помогает контролировать вес, улучшать метаболическое здоровье и повышать энергию.
Разновидности интервального голодания
Сравним основные форматы интервального голодания:
| Схема | Как выглядит | Плюсы | Минусы | Кому подходит |
|---|---|---|---|---|
| 14/10 | 14 часов голода, 10 часов пищевое окно. Например: ужин в 20:00, завтрак — в 10:00. | — Легче переносится новичками; — Минимальный стресс для организма; — Подходит женщинам | — Менее выраженный эффект для похудения; — Слабая активация аутофагии | Новички, люди с активным образом жизни, женщины с гормональной чувствительностью. |
| 16/8 | 16 часов голода, 8 часов пищевое окно — например, с 12:00 до 20:00. | — Оптимальный баланс эффективности и комфорта; — Хорошая активация аутофагии; — Удобно для работающих | — Требует адаптации 1-2 недели; — Возможна слабость в первые дни | Большинство здоровых взрослых, спортсмены, желающие улучшить метаболизм. |
| 18/6 | 18 часов голода, 6 часов пищевое окно. Приемы пищи — с 13:00 до 19:00. | — Быстрое жиросжигание; — Ярко выраженная аутофагия; — Улучшение инсулиновой чувствительности | — Сложно соблюдать социально; — Риск переедания; — Не подходит новичкам | Опытные, мужчины, желающие быстрого похудения, люди с инсулинорезистентностью. |
| 20/4 | 20 часов голода, 4 часа пищевое окно. Например: 15:00-19:00. | — Максимальная аутофагия; — Быстрое снижение веса; — Удобно для занятых | — Высокий стресс для организма; — Риск потери мышечной массы; — Сложно получить все нутриенты | Краткосрочные курсы по 2-4 недели, опытные практики под контролем специалиста. |
Научные доказательства пользы и мнение врачей про интервальное голодание
Снижает вес. Исследования подтверждают, что интервальное голодание 16/8 приводит к потере 3-8% массы тела за 3-24 недели даже без подсчета калорий.
Дает метаболические преимущества. Интервальное голодание улучшает усвоение глюкозы клетками и снижает риск диабета 2 типа. Исследование на пациентах с диабетом зафиксировало снижение уровня гликированного гемоглобина на 0,91% за 6 месяцев.
Снижает артериальное давление на 7 миллиметров ртутного столба.
Снижает риск онкологии. Эксперт Ultimate Education и кандидат медицинских наук Карина Фомичева делится, что интервальное голодание снижает заболеваемость опухолями и повышает эффективность химио и радиотерапии. Исследование проводили на глиомах, нейробластомах, меланомах, раке молочной железы и толстой кишки и других опухолях.
Улучшает клеточное здоровье. Аутофагия замедляет старение из-за очистки клеток.
Улучшает симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Исследование в США показало, что схема 16/8 сокращает время воздействия желудочной кислоты на пищевод и уменьшает симптомы изжоги и регургитации.
Потенциальные риски и противопоказания
Один из самых устойчивых мифов — что интервальное голодание замедляет метаболизм. Исследования American Journal of Clinical Nutrition доказали, что кратковременное голодание не влияет на скорость обмена веществ. При этом оно может ускорить метаболические процессы из-за повышения уровня норадреналина.
Но интервальное голодание подходит не всем. Рассказываем про реальные минусы.
Может менять женский гормональный фон. Некоторые женщины сталкиваются с нарушением менструального цикла, аменореей или снижением фертильности из-за повышения уровня кортизола и грелина. Это связано с реакцией женского организма на стресс от голодания.
Влияет на желчный пузырь и желудок. Длительные перерывы в еде могут вызывать застой желчи и раздражение слизистой желудка из-за избытка желудочного сока. Особенно это касается людей с предрасположенностью к гастриту.
Ухудшает беременность. У беременных повышенная потребность в еде для развития плода и поддержания здоровья. Даже кратковременное голодание может вызвать дефицит ключевых витаминов и минералов, привести к опасной гипогликемии с головокружениями и тошнотой и нарушить кровоснабжение плода.
Вызывает скачки сахара при диабете первого типа. Отсутствие пищи при инсулинотерапии может вызвать гипогликемию, а в пищевое окно — резкие скачки глюкозы. Непредсказуемость создает угрозу жизни.
В первые дни адаптации к новому режиму многие сталкиваются с небольшой слабостью — это связано с перестройкой метаболизма. Нередко возникают проблемы с пищеварением, особенно запоры, поскольку сокращается количество приемов пищи. Еще одна проблема — переедание в разрешенные часы, когда человек пытается наверстать пропущенные приемы пищи. Этого можно избежать, если начинать с простого режима 14/10.
Интервальное голодание для женщин и мужчин: ключевые различия
| Критерии | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| Гормональный фон | Чувствительный к изменениям | Более стабильный |
| Рекомендуемая схема | Мягкий старт 14/10, затем переход к 16/8 | Можно сразу пробовать 16/8 или 18/6 |
| Риски | Нарушения цикла и повышение кортизола | Потеря мышечной массы при дефиците белка |
| Преимущества | Снижение инсулинорезистентности и улучшение качества кожи | Быстрое сжигание висцерального жира и сохранение мышечной массы |
| Питание | Акцент на полезные жиры и калорийность не ниже 1200 единиц в день | 2 грамма белка на килограмм массы тела и калорийность не ниже 1500 единиц в день |
| Тренировки | Йога, ходьба, пилатес; избегать интенсивных нагрузок натощак | Силовые или интервальные тренировки; лучше в конце голодания |
| Когда прекратить | При задержках цикла больше 7 дней, выпадении волос, хронической усталости | При потере больше 15% мышечной массы или падении либидо |
Как правильно соблюдать интервальное голодание 16/8
Для тех, кто рано просыпается, оптимально начинать питание с 8 утра и завершать приемы пищи до 16 часов. Людям, которые поздно ложатся, лучше сдвинуть пищевое окно на период с 12 до 20 часов.
При появлении головокружения можно добавить в воду электролиты. Важно избегать любые калорийные напитки и жевательные резинки, которые могут нарушить процесс голодания.
Основой рациона должны стать белковые продукты: яйца, рыба, курица, тофу. Оптимальное количество белка рассчитывается как 1,5-2 грамма на килограмм веса. Обязательно включайте в меню овощи, зелень и ягоды для получения клетчатки. Полезные жиры из авокадо, орехов и оливкового масла помогают поддерживать чувство сытости. Сложные углеводы в виде гречки, киноа и бурого риса обеспечат организм энергией.
Для комфортного перехода на новый режим стоит пить больше воды, особенно с добавлением лимона — это помогает снизить чувство голода.
Примерный рацион на день может выглядеть так:
- 12:00 — омлет с авокадо;
- 15:00 — гречка с лососем и тостом с сыром;
- 17:00 — чай с несколькими дольками шоколада;
- 20:00 — салат с курицей и порция творога.
Общая калорийность такого меню составит около 1800 ккал.
Да, вы все верно прочитали: на интервальном голодании нет запрета на фастфуд и продукты с высоким содержанием сахара. Важно только избегать большого количества такой еды, потому что она вызывает резкие колебания уровня глюкозы в крови. При этом можно не запрещать себе чай с шоколадкой раз в день.
В целом начинать лучше с 14/10 и постепенно переходить к 16/8. Например, если вы завтракаете в 8:00, то ужинать нужно до 16:00. Для «сов» удобнее сдвинуть окно: первый прием пищи в 12:00, последний — до 20:00. Во время голода можно пить воду, несладкий чай или кофе.
Как погрузиться в нутрициологию
Мы создали наши курсы при помощи практикующих нутрициологов, которые помогут вам изучить и внедрить интервальное голодание и другие подходы к питанию.
С 2019 года мы выпустили 27 000 студентов — вместе со 150 преподавателями-практиками. Изучайте нутрициологию для себя, проходите профессиональную переподготовку или повышайте квалификацию.
Материал подготовлен для образовательных целей и не заменяет консультацию врача