Что общего у низкоуглеводной диеты, детокса на соках и отказа от глютена? Все эти популярные тренды основаны на мифах, а не на научных данных. Но миллионы людей продолжают им следовать, тратя деньги и рискуя здоровьем.
Мифы о питании и похудении часто звучат привлекательнее скучной научной правды. Они дают простые ответы на сложные вопросы. А еще за многими заблуждениями стоят коммерческие интересы — производители суперфудов, авторы модных диет, создатели добавок для похудения.
В этой статье разберем 20 самых распространенных мифов о питании с позиции доказательной нутрициологии. Цель — не напугать или запретить, а дать вам инструменты для осознанного выбора.
Статья подготовлена совместно с дипломированным нутрициологом Ириной Арканниковой.
Ирина Арканникова
- Участница конференции «Маркеры здоровья», интенсива «Биохимия красоты» в МИИН
- Дипломированный интегративный нутрициолог
- Член Ассоциации Антиэйджинг и Превентивной медицины
- Специалист по расстройствам пищевого поведения и психосоматике лишнего веса
- Член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по здоровью
- Автор Telegram-канала «Женский клуб с Ириной Арканниковой»
Миф 1: Нельзя есть после 18:00
Этот миф особенно популярен среди худеющих. Логика кажется простой: вечером метаболизм замедляется, поэтому вся съеденная пища превратится в жир. Многие искренне верят, что организм «переключается в режим накопления» после определенного времени.
Что на самом деле
Наш метаболизм работает круглосуточно. Исследование Northwestern University, опубликованное в NIH Research Matters, показало: время приема пищи действительно влияет на обмен веществ, но не так, как принято думать. Ключевой фактор — не конкретные часы на циферблате, а общее количество калорий и их качество.
Лонгитюдное исследование, результаты которого опубликованы в Medical Xpress в 2025 году, подтвердило: люди, которые едят раньше, действительно лучше поддерживают вес. Но причина не в «магическом часе 18:00», а в том, что ранний ужин часто означает более осознанный подход к питанию и меньше импульсивных перекусов поздно вечером.
Важно понимать: если вы работаете допоздна или ложитесь спать в полночь, отказ от еды после 18:00 может привести к перееданию на следующий день. Организм воспринимает длительные голодные паузы как сигнал к экономии энергии и усилению аппетита.
Как правильно
Ориентируйтесь на общий калораж дня и качество пищи. Ужинайте за 2–3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Если поздно приходите с работы, выбирайте легкоусвояемые продукты, главное — не голодать и не переедать, независимо от времени на часах.
Совет нутрициолога
Время еды не влияет на здоровье и набор веса. Важно что и сколько вы едите. Запланируйте легкий ужин за два-три часа до сна. Идеальный вариант для комфортного пищеварения: белок и овощи. Например, омлет с салатом, индейка или запеченная рыба с брокколи.
Ирина Арканникова, нутрициолог МИИН
Миф 2: Углеводы нужно свести к минимуму
Углеводы стали главным демоном современной диетологии. Их обвиняют во всех бедах: от лишнего веса до диабета и преждевременного старения. Кто-то стремится полностью исключить крупы, фрукты и даже овощи ради быстрого похудения.
Что на самом деле
Этот подход игнорирует базовую физиологию. Углеводы — основное «топливо» для мозга, который потребляет около 20% всей энергии организма. Нейроны не могут эффективно использовать жиры в качестве энергии, поэтому при дефиците углеводов страдают когнитивные функции: ухудшается память, концентрация, появляется раздражительность.
Для мышц углеводы тоже критически важны. Гликоген (запасенная форма глюкозы) обеспечивает энергией как повседневную активность, так и интенсивные тренировки. При его недостатке снижается выносливость и силовые показатели.
Проблема не в углеводах как таковых, а в их качестве. Простые углеводы из сладостей и рафинированных продуктов действительно могут способствовать набору веса и нарушению обмена веществ. Но сложные углеводы из цельных зерен, бобовых и овощей обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и чувство сытости.
Как правильно
Включайте в рацион качественные углеводы: гречку, овсянку, бурый рис, киноа, бобовые, овощи, фрукты. Они должны составлять 45–65% калорийности рациона согласно рекомендациям ВОЗ. Ограничивайте рафинированные продукты: белый хлеб, сладости, газировку. Сочетайте углеводы с белками и клетчаткой для лучшего контроля сахара крови.
Совет нутрициолога
Углеводы — источник энергии для мозга и мышц. Проблему создают их тип и количество. Не исключайте углеводы совсем, а выбирайте правильные. Сделайте основой рациона сложные углеводы с низким гликемическим индексом и сократите потребление простых сахаров.
Ирина Арканникова, нутрициолог МИИН
Миф 3: Чем меньше жира, тем полезнее продукт
Фобия жиров зародилась в 1970-х годах и до сих пор влияет на пищевые привычки миллионов людей. Полки магазинов заполнены продуктами с пометками «0% жира», «обезжиренный», «легкий». Потребители искренне считают, что чем меньше жира в продукте, тем он полезнее для здоровья и фигуры.
Что на самом деле
Современная наука опровергает эти представления. Обзор в Journal of the American College of Cardiology показал отсутствие строгих доказательств для ограничения всех видов жиров. Исследователи отмечают: «Последнее десятилетие принесло почти 20 работ, анализирующих данные о насыщенных жирах и сердечно-сосудистых исходах, которые продемонстрировали недостаток строгих доказательств для продолжения рекомендаций по ограничению».
Harvard Nutrition Source подтверждает: «Научные данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым здоровым типом жиров». Проблема не в жирах вообще, а в их типе и количестве.
Жиры выполняют критически важные функции: обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов А, D, E, K, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают здоровье кожи и нервной системы. При их дефиците нарушается гормональный баланс, ухудшается состояние кожи, волос, снижается иммунитет.
Обезжиренные продукты часто содержат добавленные сахара и крахмалы для улучшения вкуса. В результате их калорийность может быть выше, чем у обычных аналогов, а питательная ценность — ниже.
Как правильно
Включайте в рацион полезные жиры: оливковое и льняное масло, авокадо, орехи, семена, жирную рыбу. Они должны составлять 20–35% калорийности рациона. Ограничивайте трансжиры из маргарина и жареной пищи. При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение натуральной жирности, но контролируйте порции.
Миф 4: Овсянка — идеальный завтрак для всех
Овсянка стала символом здорового завтрака благодаря рекламным кампаниям и советам диетологов старой школы. Многие искренне верят: если начать день с тарелки овсяной каши, автоматически станешь здоровее и стройнее. Этот миф породил культ однообразных завтраков среди приверженцев здорового образа жизни.
Что на самом деле
Овсянка действительно полезный продукт: содержит бета-глюкан (растворимую клетчатку), который помогает снизить холестерин и стабилизировать уровень сахара в крови. Но называть ее единственно правильным вариантом завтрака неверно.
Основная проблема овсяного завтрака — несбалансированность по макронутриентам. Каша на воде содержит преимущественно углеводы при недостатке белка и полезных жиров. Результат — быстрое возвращение голода через 1–2 часа, особенно если добавить фрукты или мед.
Идеального завтрака не существует. Оптимальный утренний прием пищи зависит от индивидуальных потребностей, уровня физической активности, состояния здоровья и пищевых предпочтений. Кому-то подходят яйца с овощами, кому-то — смузи с протеином, а кто-то прекрасно себя чувствует, пропуская завтрак вовсе.
Как правильно
Сбалансируйте завтрак по БЖУ. К овсянке добавьте белок (орехи, семена, протеиновый порошок) и полезные жиры (льняное масло, ореховую пасту). Экспериментируйте с разными вариантами: яйца, творог, авокадо-тост, смузи. Главное — чтобы завтрак обеспечивал сытость на 3–4 часа и соответствовал вашему образу жизни.
Совет нутрициолога
Этот распространенный миф о питании вредит здоровью, особенно детям и людям с инсулинорезистентностью. Не вся овсянка одинакова. Хлопья быстрого приготовления лишены грубой клетчатки, и по воздействию на уровень сахара в крови близки к булкам. Они вызывают резкий скачок глюкозы и инсулина, быстрый спад и чувство голода уже через час.
Полезна цельнозерновая овсянка в составе сбалансированного рациона, а не быстрорастворимые каши. Выбирайте грубые овсяные хлопья долгой варки не менее 15 минут. Добавляйте источник белка и клетчатку: это замедлит усвоение углеводов и обеспечит длительную сытость.
Ирина Арканникова, нутрициолог МИИН
Миф 5: Обезжиренные продукты — полезный выбор
Реклама обезжиренных молочных продуктов убедила потребителей: чтобы быть здоровым и стройным, нужно выбирать кефир, творог и йогурты с минимальным содержанием жира. Этот миф особенно популярен среди худеющих, которые считают каждую калорию и боятся любых жиров в рационе. Добавим сюда моду на топ-моделей худощавого телосложения и ограниченную размерную сетка в магазинах женской одежды — все это привело к популярности обезжиренных продуктов.
Что на самом деле
На практике обезжиривание ухудшает питательную ценность молочных продуктов. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А и D, которыми богаты молочные продукты. Без жиров эти витамины просто не усваиваются организмом, превращая «полезный» обезжиренный творог в источник преимущественно белка.
Производители часто добавляют в обезжиренные продукты сахар, крахмал и различные стабилизаторы для улучшения вкуса и консистенции. В результате обезжиренный йогурт может содержать больше сахара и калорий, чем натуральный аналог нормальной жирности.
Молочные жиры содержат полезные жирные кислоты, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая обладает противовоспалительными свойствами. При обезжиривании эти ценные компоненты теряются.
Исследования показывают, что люди, употребляющие молочные продукты нормальной жирности, не имеют повышенного риска ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто выбирает обезжиренные варианты.
Как правильно
Выбирайте молочные продукты нормальной жирности: творог 5–9%, кефир 2,5–3,2%, йогурт без добавок 3,2–4%. Читайте состав — избегайте продуктов с добавленным сахаром и длинным списком консервантов. Контролируйте размер порций вместо исключения полезных жиров.
Миф 6: Йогурты с пометкой «живой» или «био» — суперфуд для кишечника
Маркетологи молочной индустрии создали образ «живого йогурта» как супер-продукта для здоровья. Реклама обещает укрепление иммунитета, улучшение пищеварения и даже омоложение организма. Потребители готовы переплачивать за продукты с пометкой «живой», «биойогурт», «с пробиотиками».
Что на самом деле
Термин «живой йогурт» — скорее маркетинговый ход, чем научное определение.
Любой настоящий йогурт содержит живые бактериальные культуры, иначе это не йогурт, а йогуртный продукт. Производители используют этот термин, чтобы выделить свой товар среди конкурентов.
Реальная проблема современных йогуртов — добавленные сахара, ароматизаторы и стабилизаторы. «Живой» йогурт со вкусом клубники может содержать больше сахара, чем мороженое, и ни грамма настоящих ягод. Красивая упаковка и модные термины отвлекают внимание от состава продукта.
Количество и жизнеспособность пробиотических культур в промышленных йогуртах часто преувеличивается. Многие бактерии погибают при длительном хранении, температурных колебаниях и воздействии кислой среды желудка.
Как правильно
Выбирайте йогурты по составу, а не по рекламным слоганам. Идеальный продукт содержит только молоко и закваску, без добавленного сахара и ароматизаторов. Если хотите сладости — добавьте свежие фрукты или немного меда. Обращайте внимание на срок годности: чем он короче, тем меньше консервантов в продукте.
Совет нутрициолога
Чтобы пробиотики принесли пользу, они должны быть живыми и попасть в кишечник в достаточном количестве. Многие «фруктовые» йогурты проходят термообработку после сквашивания, которая убивает бактерии. Такие йогурты содержат много сахара: до четырех-пяти чайных ложек на баночку.
Чтобы выбрать действительно полезный йогурт — натуральный без добавок, — смотрите не надписи на лицевой стороне этикетки, а эти три пункта:
Ирина Арканникова, нутрициолог МИИН
- Срок годности: «живой» йогурт хранится не более 14–21 дней.
- Состав: в нем должны быть указаны конкретные штаммы бактерий (например, Lactobacillus acidophilus). Чем короче список, тем лучше. Сахар и его синонимы (сироп, патока) должны отсутствовать.
- Условия хранения: охлаждаемая витрина в магазине, а не обычная полка.
Миф 7: Черный хлеб полезнее белого
Цвет хлеба стал индикатором его полезности в сознании потребителей. Темный хлеб автоматически считается более здоровым выбором, чем белый. Этот миф настолько укоренился, что многие люди испытывают чувство вины, покупая белый хлеб, и искренне верят в исключительную пользу черного.
Что на самом деле
Цвет хлеба далеко не всегда указывает на его состав и пользу. Многие производители добавляют солод, карамель или краситель в обычный белый хлеб, чтобы придать ему темный оттенок и «здоровый» вид. Такой продукт может быть даже менее полезным, чем обычный белый хлеб из-за дополнительных добавок.
Настоящая разница заключается не в цвете, а в типе муки. Хлеб из цельнозерновой муки действительно полезнее, поскольку содержит отруби и зародыш зерна с их ценными нутриентами: витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Но цельнозерновой хлеб может быть как темным, так и светлым.
Многие виды «черного» хлеба готовятся из рафинированной муки с добавлением отрубей или солода. По питательной ценности такой продукт мало отличается от белого хлеба, но создает иллюзию здорового выбора.
Как правильно
Читайте состав, а не ориентируйтесь на цвет. Ищите хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола — она должна стоять первой в списке ингредиентов. Хороший цельнозерновой хлеб имеет плотную структуру, хорошо насыщает и медленнее черствеет. Избегайте продуктов с длинным списком добавок и улучшителей.
Миф 8: Чтобы похудеть, нужно считать калории
Подсчет калорий стал религией для многих худеющих. Приложения-счетчики калорий скачивают миллионы раз, а фраза «калория — это калория» превратилась в аксиому диетологии. Люди тщательно взвешивают каждый грамм пищи, высчитывают энергетическую ценность блюд и искренне верят: главное — тратить больше энергии, чем потребляешь.
Что на самом деле
Harvard Health Publishing развенчивает этот подход: «Идея „калория на входе и калория на выходе“ в контексте потери веса не только устарела, но и неверна». Организм — не печка, которая сжигает топливо с одинаковой эффективностью. Разные продукты с одинаковой калорийностью оказывают различное влияние на метаболизм, гормоны и чувство сытости.
Научный обзор в PMC объясняет: «В краткосрочной перспективе снижение потребления энергии компенсируется механизмами, которые уменьшают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий». Организм защищает установленную массу тела, замедляя обмен веществ и усиливая голод при дефиците калорий.
Как правильно
Сосредоточьтесь на качестве пищи, а не только на количестве калорий. Включайте в рацион цельные продукты: овощи, фрукты, нежирные белки, полезные жиры, цельные зерна. Они обеспечивают лучшее насыщение при меньшей калорийности. Учитывайте сигналы голода и сытости, ешьте осознанно, без отвлечений на гаджеты.
Совет нутрициолога
100 ккал из конфет и 100 ккал из брокколи по-разному влияют на организм. Простые углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина, который способствует отложению жира и усиливает чувство голода, нарушает гормональный баланс. Белки, жиры и клетчатка усваиваются медленнее, обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень энергии.
Учитывайте не только калорийность, но и качество пищи, баланс нутриентов. Пусть каждый прием пищи содержит:
Ирина Арканникова, нутрициолог МИИН
- белок (мясо, рыба, яйца, тофу)
- сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб)
- полезные жиры (авокадо, орехи, масла)
- клетчатку (зелень, овощи, немного фруктов)
Миф 9: Продукты могут сжигать жир
Индустрия похудения создала миф о «жиросжигающих» продуктах. Грейпфруты, зеленый чай, острый перец, сельдерей объявляются волшебными средствами для потери веса. Производители добавок обещают «растопить жир изнутри» с помощью экстрактов экзотических растений.
Что на самом деле
Ни один продукт не может «сжигать» жир в прямом смысле слова. Жировые клетки расщепляются под действием ферментов в процессе липолиза, который регулируется гормонами, а не пищей. Некоторые продукты могут слегка ускорить метаболизм или уменьшить аппетит, но эти эффекты минимальны и кратковременны.
Острый перец действительно может временно повысить термогенез из-за содержания капсаицина, но этот эффект составляет всего несколько дополнительных калорий. Грейпфрут не «растворяет» жир, а просто содержит много воды и клетчатки, что создает чувство сытости при низкой калорийности.
«Отрицательная калорийность» сельдерея — также миф. На переваривание любой пищи тратится не более 10% ее энергетической ценности, поэтому даже сельдерей в итоге дает организму энергию, а не отнимает ее.
Как правильно
Потеря жира происходит только при энергетическом дефиците — когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Создавайте умеренный дефицит через сочетание рационального питания и физической активности. Включайте продукты, которые хорошо насыщают: белки, клетчатку, полезные жиры. Не тратьте деньги на «жиросжигающие» добавки — они не работают.
Миф 10: Чтобы похудеть, нужно отказаться от сладкого
Сладости стали главным врагом худеющих. Их полное исключение считается обязательным условием успешного похудения. Этот подход порождает чувство вины за каждый съеденный кусочек торта и приводит к формированию нездоровых отношений с едой.
Что на самом деле
Категорический запрет сладкого часто дает противоположный эффект. Психологи знают феномен «запретного плода»: чем строже ограничение, тем сильнее желание его нарушить. Люди, полностью исключающие сладости, часто срываются и переедают именно те продукты, которые запрещали себе.
Принцип 80/20 в питании оказывается более эффективным для долгосрочных результатов:
80% рациона составляют полезные продукты, 20% можно отвести на любимые лакомства. Это позволяет поддерживать психологический комфорт и избегать ощущения депривации.
Полный отказ от сладкого может нарушить социальную составляющую питания. Праздники, встречи с друзьями часто сопровождаются десертами. Человек, строго ограничивающий сладости, может чувствовать себя изгоем или испытывать стресс в таких ситуациях.
Как правильно
Включайте небольшие порции любимых сладостей в рамках общей калорийности рациона. Выбирайте качественные варианты: темный шоколад вместо молочного, домашнюю выпечку вместо промышленной. Ешьте сладости осознанно, медленно, получая удовольствие от каждого кусочка. Не используйте их как награду или утешение — развивайте другие способы справляться с эмоциями.
Совет нутрициолога
Не вините себя за булочку! Полный и резкий отказ от сладостей создает психологическое напряжение и ощущение лишения, за которыми следует чувство вины и еще более жесткие ограничения. Мифы про правильное питание часто игнорируют важность психологического комфорта.
Полный запрет — путь к срывам в питании. Умеренность — ключ к стабильному результату и здоровым отношениям с едой.
Ирина Арканникова, нутрициолог МИИН
Миф 11: Сладкое лучше заменять продуктами с сахарозаменителями
Сахарозаменители позиционируются как идеальное решение для сладкоежек, желающих похудеть. Аспартам, стевия, сукралоза обещают сладкий вкус без калорий и вреда для фигуры. Многие искренне верят: заменив сахар на «нулевой» подсластитель, можно есть сладкое без ограничений.
Что на самом деле
Исследования показывают противоречивые результаты влияния сахарозаменителей на вес и метаболизм. Некоторые искусственные подсластители могут нарушать баланс кишечной микробиоты и влиять на регуляцию уровня сахара в крови. Парадоксально, но люди, регулярно употребляющие диетические напитки, часто имеют больший вес, чем те, кто пьет обычную газировку.
Психологический аспект также важен: сахарозаменители поддерживают тягу к сладкому вкусу, не позволяя перестроить вкусовые предпочтения. Человек продолжает искать сладости, просто заменяя одни продукты другими, но не решая основную проблему — зависимость от сладкого вкуса.
Некоторые люди отмечают головные боли, расстройства пищеварения или другие неприятные симптомы при употреблении искусственных подсластителей. Индивидуальная переносимость этих веществ сильно варьируется.
Как правильно
Используйте сахарозаменители как временный инструмент для постепенного снижения сладости в рационе, а не как постоянную замену сахару. Отдавайте предпочтение натуральным источникам сладости: фруктам, ягодам, небольшому количеству меда или кленового сиропа. Постепенно приучайте вкусовые рецепторы к менее сладкой пище — добавляйте меньше подсластителей в чай и кофе, выбирайте менее сладкие десерты.
Миф 12: Фруктовые соки — концентрат пользы
Фруктовые соки десятилетиями рекламировались как здоровая альтернатива газировке и источник витаминов. Многие родители дают детям соки вместо воды, считая это полезной привычкой. «Натуральный» сок кажется очевидно лучшим выбором, чем «химическая» газировка.
Что на самом деле
Стакан апельсинового сока содержит столько же сахара, сколько банка колы — около 20–25 граммов. При этом сок лишен клетчатки, которая в цельных фруктах замедляет всасывание сахаров и создает чувство сытости. В результате сок вызывает резкий скачок глюкозы в крови, как любой сладкий напиток.
Для получения стакана апельсинового сока требуется 3–4 апельсина. Съесть такое количество фруктов за раз сложно — организм естественным образом ограничит потребление благодаря клетчатке и объему пищи. Выпить же стакан сока легко, при этом чувство сытости не наступает.
Даже «свежевыжатые» соки в магазинах часто подвергаются пастеризации и длительному хранению, что снижает содержание витаминов. Добавленные консерванты и сахара делают такие продукты еще менее полезными.
Как правильно
Отдавайте предпочтение цельным фруктам перед соками. Если хочется сока — пейте небольшие порции (100–150 мл) и желательно разбавляйте водой. Лучший выбор напитков — чистая вода, несладкий чай, кофе без добавок. Приучите себя получать витамины из разнообразной пищи, а не концентрированных источников.
Миф 13: Зеленый чай сжигает жир
Зеленый чай стал символом здорового образа жизни и эффективного похудения. Ему приписывают способность «сжигать жир», «разгонять метаболизм» и даже «блокировать усвоение углеводов». Многие люди пьют его литрами, надеясь на волшебный эффект похудения.
Что на самом деле
Зеленый чай действительно содержит катехины и кофеин, которые могут слегка ускорить метаболизм. Но этот эффект крайне незначителен — всего 4–5% от базового уровня, что составляет около 50–100 дополнительных калорий в день. Для сравнения: одно маленькое печенье содержит больше калорий, чем вы можете «сжечь» зеленым чаем за целый день.
Исследования, показывающие эффект зеленого чая для похудения, часто проводились с экстрактами в высоких концентрациях, недостижимых при обычном употреблении напитка. В реальной жизни эффект гораздо слабее или отсутствует совсем.
Многие люди добавляют в зеленый чай сахар или мед, полностью нивелируя его минимальный «жиросжигающий» эффект. Кроме того, избыточное потребление зеленого чая может мешать усвоению железа и других минералов из-за содержания танинов.
Как правильно
Пейте зеленый чай ради удовольствия и получения антиоксидантов, но не рассчитывайте на него как на средство для похудения. Не добавляйте сахар или калорийные добавки. Помните: потеря веса происходит за счет создания энергетического дефицита через питание и физическую активность, а не благодаря «волшебным» продуктам.
Совет нутрициолога
Для жиросжигающего эффекта человеку необходимо потреблять зеленый чай в огромных, потенциально опасных для печени дозах. Чашка напитка дает легкий мочегонный эффект, что ошибочно принимают за похудение, и не влияет на метаболизм жиров в организме.
Зеленый чай — источник антиоксидантов, но не рассчитывайте на него как на волшебную таблетку для похудения. Помните, этот чай содержит кофеин (теин), не пейте его перед сном.
Ирина Арканникова, нутрициолог МИИН
Миф 14: Органические продукты не содержат химии
Органическая еда стала статусным символом здорового питания. Потребители готовы переплачивать в 2–3 раза, искренне веря в исключительную пользу продуктов с пометкой «био» или «эко». Органические продукты воспринимаются как более натуральные, безопасные и питательные.
Что на самом деле
Научные данные не подтверждают значительных преимуществ органических продуктов по содержанию витаминов и минералов. Систематические обзоры показывают минимальные различия в питательной ценности между органическими и обычными продуктами. Иногда различия есть, но они настолько малы, что не имеют практического значения для здоровья.
Главное преимущество органических продуктов — меньшее содержание пестицидов. Однако уровень пестицидов в обычных продуктах, прошедших контроль качества, не превышает безопасных норм. Риски для здоровья от таких концентраций научно не подтверждены.
Органические продукты не застрахованы от загрязнения патогенными бактериями. Использование натуральных удобрений может даже увеличить риск заражения кишечной палочкой или сальмонеллой. Тщательное мытье и правильное хранение важнее, чем тип производства.
Как правильно
Выбирайте продукты по соотношению цена-качество, а не по наличию органической маркировки. Тщательно мойте все фрукты и овощи, независимо от способа выращивания. Если бюджет позволяет и вы предпочитаете органику по экологическим соображениям — это личный выбор, но не ожидайте революционного улучшения здоровья.
Совет нутрициолога
Этикетка «органик» — не польза, а вопрос экологии и личного выбора.
В 2012 году Стэнфордский университет опубликовал исследование на основе 237 научных работ, которое показало, что существенной разницы в питательной ценности и содержании витаминов между органическими и традиционно выращенными продуктами нет.
Выбирайте органические товары по возможностям бюджета и хорошо промывайте, особенно продукты из «грязной дюжины» (клубника, шпинат, виноград).
Ирина Арканникова, нутрициолог МИИН
Миф 15: Перекусы вредны
Дробное питание долгое время рекомендовалось диетологами как оптимальный режим для поддержания метаболизма и контроля веса. Но в последние годы появилась противоположная тенденция: перекусы объявили вредными, призывая есть только во время основных приемов пищи.
Что на самом деле
Вредность перекусов зависит не от самого факта приема пищи между завтраком, обедом и ужином, а от выбора продуктов и общего режима питания. Перекус может быть как полезным дополнением к рациону, так и источником лишних калорий.
Правильные перекусы помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, предотвращают переедание во время основных приемов пищи и могут стать способом получить дополнительные нутриенты. Особенно это важно для людей с активным образом жизни или нестабильным графиком питания.
Проблемы возникают, когда перекусы становятся бессознательными (заедание стресса), состоят из высококалорийных обработанных продуктов (чипсы, печенье, конфеты) или превращаются в дополнительный прием пищи сверх потребностей организма.
Как правильно
Если чувствуете голод между основными приемами пищи, выбирайте сбалансированные перекусы: орехи с фруктами, овощи с хумусом, греческий йогурт, яблоко с ореховой пастой. Избегайте перекусов «на автомате» перед телевизором или компьютером. Прислушивайтесь к сигналам голода и сытости — если они притуплены, лучше придерживаться режима трех основных приемов пищи.
Совет нутрициолога
Дробное питание (два-три основных приема пищи + один-два перекуса) помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегать резких всплесков инсулина и приступов голода. А также улучшает метаболизм, так как на переваривание пищи тратится энергия. Для людей с высокой физической активностью или определенными заболеваниями ЖКТ перекусы — необходимость.
Вредны не перекусы, а их неправильный выбор (печенье, сладкие батончики). Правильные продукты помогают контролировать аппетит и поддерживают энергию на протяжении дня.
Ирина Арканникова, нутрициолог МИИН
Миф 16: Свежие овощи полезнее замороженных
Интуитивно кажется логичным: свежие овощи только что с грядки должны быть полезнее замороженных, которые прошли обработку. Этот стереотип заставляет людей избегать замороженных овощей даже зимой, когда свежие продукты теряют большую часть витаминов при длительном хранении и транспортировке.
Что на самом деле
Замороженные овощи часто содержат больше витаминов, чем свежие из супермаркета. Овощи для заморозки собирают на пике зрелости и замораживают в течение нескольких часов, что сохраняет максимум нутриентов. «Свежие» овощи в магазинах могут храниться неделями после сбора, постепенно теряя витамины.
Витамин С особенно чувствителен к свету, теплу и воздуху. Свежий шпинат может потерять до 50% витамина С за неделю хранения при комнатной температуре. Замороженный шпинат, обработанный сразу после сбора, сохраняет витамины месяцами.
Современные технологии шоковой заморозки позволяют сохранить не только витамины, но и текстуру продуктов. Замороженные овощи удобны, имеют длительный срок хранения и доступны круглый год, что делает здоровое питание более практичным.
Как правильно
Используйте и свежие, и замороженные овощи в зависимости от ситуации. Летом отдавайте предпочтение сезонным местным продуктам. Зимой замороженные овощи могут быть более питательными и экономичными. При выборе замороженных продуктов читайте состав — избегайте овощных смесей с добавленными соусами и консервантами.
Миф 17: Гранола — полезный и питательный продукт
Гранола позиционируется как здоровый завтрак для активных людей. Красивые упаковки с изображениями орехов, семян и сухофруктов создают образ натурального, полезного продукта. Многие люди считают гранолу отличной альтернативой сладким хлопьям и едят ее большими порциями без ограничений.
Что на самом деле
Промышленная гранола часто содержит огромное количество добавленного сахара и растительных масел. Для склеивания ингредиентов производители используют мед, кленовый сироп, коричневый сахар, что может составлять до 30% веса продукта. В результате одна порция гранолы (обычно 60–80 г) может содержать 15–20 г сахара — как в плитке шоколада.
Калорийность гранолы очень высока — 400–500 ккал на 100 г. При этом она плохо насыщает из-за низкого содержания белка и обработанной структуры. Многие люди едят гранолу большими порциями, не осознавая, что получают калорийность полноценного обеда за один «легкий» завтрак.
Орехи и семена в граноле часто обжариваются в большом количестве масла, что увеличивает калорийность и может приводить к образованию вредных соединений при высокотемпературной обработке.
Как правильно
Читайте состав гранолы: выбирайте варианты с минимальным количеством добавленных сахаров (менее 6 г на порцию). Сахар и сиропы не должны быть в начале списка. Контролируйте размер порций — не более 30–40 г за раз. Сочетайте с белковыми продуктами: греческим йогуртом или молоком.
Совет нутрициолога
Гранола из супермаркета — сахарная бомба в рационе, а не диетический завтрак. Идеальный вариант — не покупать ее, а приготовить ее дома самостоятельно. Можно привлечь к этому детей, это несложно и увлекательно.
Вот мой рецепт домашней полезной гранолы без сахара:
- овсяные хлопья (200 г)
- орехи и семечки (50 г)
- спелый банан (одна штука)
- ореховая паста (одна столовая ложка)
- кокосовое масло (одна столовая ложка)
Разомните банан, смешайте с маслом и ореховой пастой. Добавьте овсяные хлопья, орехи и семечки. Выложите на противень тонким слоем. Выпекайте при 160°C 30–35 минут, перемешайте в середине приготовления. Полностью остудите — гранола станет хрустящей.
Ирина Арканникова, нутрициолог МИИН
Миф 18: Полезно питаться — дорого
Этот миф особенно популярен среди людей со скромным бюджетом, которые оправдывают нездоровое питание финансовыми ограничениями. Действительно, некоторые суперфуды и органические продукты стоят дорого, но здоровое питание в целом доступно при правильном планировании.
Что на самом деле
Основа здорового рациона — простые, доступные продукты: крупы, бобовые, сезонные овощи, яйца, птица. Килограмм гречки стоит меньше, чем упаковка готовых хлопьев, но обеспечивает гораздо больше полноценных приемов пищи. Сухие бобовые — отличный источник белка и клетчатки по очень демократичной цене.
Замороженные овощи зимой часто дешевле и питательнее свежих импортных. Консервированная рыба обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами за небольшие деньги. Яйца остаются одним из самых дешевых и полноценных источников белка.
Экономия возникает за счет отказа от обработанных продуктов, полуфабрикатов и готовых блюд. Домашняя еда всегда обходится дешевле ресторанной или магазинной готовки. Планирование покупок и приготовление больших порций с заморозкой на потом также снижают расходы.
Как правильно
Составляйте недельное меню и список покупок. Покупайте крупы, бобовые и замороженные овощи оптом. Используйте сезонные овощи и фрукты. Готовьте дома большими порциями. Замените дорогие суперфуды доступными аналогами: вместо киноа — гречка, вместо семян чиа — льняные семена, вместо годжи — обычная смородина.
Список продуктов для здорового питания
| Категория продуктов | Продукты |
| Овощи и зелень | Огурцы, помидоры, болгарский перец, брокколи, лук, морковь, шпинат или руккола, петрушка, кинза, кабачки |
| Фрукты и ягоды | Яблоки, груши, цитрусовые, замороженные ягоды |
| Белковые продукты | Куриная грудка или индейка, лосось или минтай, треска, яйца, творог 5%, греческий йогурт без добавок, тофу для веганов |
| Крупы и бобовые | Нут или чечевица, гречка, овсянка долгой варки, другие крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы |
| Полезные жиры и добавки | Авокадо, грецкие орехи или миндаль, семена льна или чиа, оливковое нерафинированное масло для салатов, масло ГХИ для жарки, специи |
Миф 19: Соль нужно исключить
Соль стала демонизироваться из-за связи с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Многие люди стараются полностью исключить соль из рациона, считая ее исключительно вредной. Некоторые переходят на бессолевые диеты, думая, что это принесет только пользу здоровью.
Что на самом деле
Натрий жизненно необходим для функционирования организма. Он участвует в поддержании водно-электролитного баланса, передаче нервных импульсов, сокращении мышц. Полное исключение натрия может привести к гипонатриемии — состоянию, опасному для жизни.
Проблема не в соли как таковой, а в ее избыточном потреблении. Современный человек получает 80% натрия не из солонки, а из обработанных продуктов: хлеба, колбас, консервов, готовых соусов, снеков. Именно скрытая соль в промышленных продуктах создает перегрузку.
ВОЗ рекомендует не более 5 г соли в день (1 чайная ложка), но средний житель развитых стран потребляет 9–12 г. При этом люди, живущие в жарком климате или активно занимающиеся спортом, могут нуждаться в большем количестве натрия для компенсации потерь с потом.
Как правильно
Ограничивайте обработанные продукты с высоким содержанием натрия: колбасы, консервы, готовые соусы, снеки, фаст-фуд. Готовьте дома, используя минимальное количество соли и усиливая вкус специями и травами. Читайте этикетки — выбирайте продукты с содержанием натрия менее 120 мг на 100 г. При активных тренировках не бойтесь подсолить домашнюю еду.
Миф 20: Нужно пить не меньше двух литров воды в день
Правило «8 стаканов в день» стало одним из самых популярных советов по здоровому образу жизни. Люди носят с собой бутылки воды, ставят напоминания в телефоне и заставляют себя пить, даже не испытывая жажды. Этот совет превратился в догму, не учитывающую индивидуальные потребности.
Что на самом деле
Потребность в жидкости сильно варьируется в зависимости от веса тела, уровня физической активности, климата, состояния здоровья. Человек весом 50 кг в прохладную погоду нуждается в меньшем количестве воды, чем спортсмен весом 90 кг в жаркий день.
Организм получает воду не только из напитков, но и из пищи. Фрукты, овощи, супы, молочные продукты содержат значительное количество жидкости. Около 20% дневной потребности в воде мы покрываем за счет еды.
Избыточное потребление воды может быть вредным. Гипергидратация приводит к разбавлению электролитов в крови, особенно натрия, что может вызвать головные боли, тошноту и в тяжелых случаях — отек мозга.
Как правильно
Прислушивайтесь к сигналам жажды — это надежный индикатор потребности в жидкости. Ориентируйтесь на цвет мочи: светло-желтый цвет указывает на нормальную гидратацию. Увеличивайте потребление жидкости при физических нагрузках, в жаркую погоду, при болезни с повышенной температурой. Считайте все напитки, а не только чистую воду.
Заключение
Разобрав 20 популярных мифов о питании, мы видим общую закономерность: простые ответы на сложные вопросы чаще всего оказываются неверными. Здоровое питание не строится на жестких правилах и запретах, а требует индивидуального подхода и здравого смысла.
Осознанное питание — это навык, который развивается постепенно. Начните с небольших изменений: читайте этикетки, готовьте дома чаще, экспериментируйте с новыми полезными продуктами. Каждый шаг в сторону более здорового питания ценен, даже если он кажется незначительным.
Если хотите научиться составлять сбалансированный рацион для всей семьи и готовить полезные ужины всего за 15 минут — приглашаем на программу «НутриШеф. Здоровье в тарелке» Международного института интегративной нутрициологии.
