Продукты, богатые медью: топ источников важного микроэлемента

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 5 минут

Медь называют «минералом красоты» не случайно. Она участвует в выработке белка коллагена, от которого зависит упругость кожи, и в выработке меланина, защищающего волосы от ранней седины. Но ее роль гораздо глубже — этот микроэлемент необходим для выработки энергии в каждой клетке, усвоения железа и крепкого иммунитета.

В статье разберем, зачем организму медь, в каких продуктах ее искать, как распознать недостаток и почему добавки с этим элементом нельзя принимать бесконтрольно.

Зачем организму медь: четыре главные функции

В теле взрослого человека содержится около 70–120 мг меди, причем примерно треть распределена между печенью и мозгом, треть находится в мышцах, остальная часть — в других тканях. Основная форма ее существования — в составе ферментов и белков, где медь выступает кофактором, без которого эти молекулы неактивны.

Сохраняет молодость кожи и прочность сосудов

Медь активирует особый фермент, который скрепляет волокна коллагена и эластина. Благодаря этому кожа остается упругой, сосуды — эластичными, а суставы — подвижными и крепкими. Если меди не хватает, кожа становится дряблой, сосуды легко повреждаются, появляются синяки, а любые ранки и царапины заживают дольше обычного.

Защищает волосы от ранней седины

Медь входит в состав фермента, который запускает выработку меланина — природного пигмента, отвечающего за цвет волос и кожи. Когда меди достаточно, пигмент вырабатывается в нужном количестве. При ее дефиците волосы могут начать седеть раньше времени, а кожа теряет здоровый естественный оттенок.

Помогает усваивать железо и бороться с анемией

Это одна из самых важных ролей меди. В организме есть особый белок церулоплазмин, который содержит медь и помогает железу переходить в ту форму, в которой оно может усваиваться. Без этого железо оседает в тканях и не участвует в образовании красных кровяных телец. Поэтому если человек принимает препараты железа, но анемия не проходит, причина может быть как раз в нехватке меди.

Читайте в блоге МИИН: Скрытый железодефицит: как распознать потерю ферритина и восстановить его питанием

Укрепляет иммунитет

Медь нужна иммунным клеткам, чтобы они могли эффективно бороться с инфекциями. Она входит в состав одного из главных антиоксидантных ферментов, который защищает клетки от повреждений. Медь помогает организму не только сопротивляться атакам вирусов и бактерий, но и медленнее стареть на клеточном уровне.

Функции меди в организме

В каких продуктах содержится медь

Медь не синтезируется в организме, поэтому ее нужно регулярно получать с пищей. Рекордсменами по содержанию меди являются субпродукты, морепродукты, орехи и семена.

Печень — абсолютный лидер по содержанию меди. Кальмары содержат много меди и легко усваиваются. Кешью, какао и темный шоколад — это не только вкусные, но и полезные источники меди, которые можно включать в рацион ежедневно.

Другие источники, которые тоже содержат медь, но в меньших количествах: темнозеленые листовые овощи, грибы, авокадо, тофу, гречневая и овсяная крупы, картофель, свекла.

Продукт	Содержание меди на 100 г, мг	Особенности продукта
Говяжья печень	~10	Абсолютный лидер по содержанию меди. Богата также железом и витаминами группы B.
Печень телячья, баранья, куриная	5–10	Чуть уступает говяжьей, но тоже отличный источник. Можно выбирать по вкусу.
Устрицы	~4–7	Кроме меди, содержат много цинка и селена. Ценный морепродукт.
Кальмары	~2,1	Низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка и меди.
Какао-порошок	~3,8	Богат магнием и антиоксидантами. Для напитков и выпечки выбирают несладкий порошок без добавок.
Кешью	~2,2	Содержат также магний, цинк и полезные жиры. Удобный перекус.
Фундук, бразильский орех	~1,7	Бразильский орех — дополнительный источник селена, оба ореха богаты полезными жирами.
Семена кунжута	~1,4	Богаты кальцием и магнием. Их добавляют в салаты, выпечку или делают из них пасту (тахини).
Нут и фасоль	0,8–1,0	Отличный источник меди для вегетарианцев. Содержат также клетчатку и растительный белок.
Шоколад темный	0,9–1,2	Для получения максимума пользы выбирают шоколад с содержанием какао от 70%. В нем много антиоксидантов.

Таблица: продукты-рекордсмены по содержанию меди

Признаки и причины дефицита

Дефицит меди у здоровых людей, которые питаются сбалансированно, встречается редко. Однако он может развиться при определенных условиях.

Дефицит возникает при:

Тяжелых нарушениях всасывания меди, например, целиакии, муковисцидозе, болезни Крона.
Операциях на желудочно-кишечном тракте, включая бариатрические.
Передозировке цинка. Это одна из самых частых причин, потому что цинк и медь являются антагонистами и конкурируют за всасывание в кишечнике.
Приеме высоких доз витамина С, который также может мешать усвоению меди.

Читайте в блоге МИИН: Цинк: зачем он нужен организму, признаки дефицита и в каких продуктах он содержится

Симптомы дефицита меди

Если замечают у себя несколько из этих симптомов, не спешат покупать добавки с медью. Сначала сдают анализ крови на уровень меди и белка церулоплазмина и консультируются с врачом.

Признаки нехватки меди:

Анемия, не поддающаяся лечению препаратами железа. Классический признак, так как без меди железо не усваивается.
Бледность кожи, слабость, быстрая утомляемость. Это следствие анемии и нарушения энергетического обмена.
Ранняя седина и ломкость волос.
Повышенная хрупкость сосудов, легкое образование синяков, кровоточивость десен.
Нейтропения — снижение уровня нейтрофилов в крови, что повышает риск инфекций.
Нарушение координации, покалывание в конечностях. При длительном дефиците поражается нервная система.

Приглашаем на бесплатный четырехдневный мастер-класс «Нутрициолог с нуля: база». Вы получите базовые знания в нутрициологии и поймете, с чего начать развитие в новой профессии.

Иду на мастер-класс

Как правильно принимать добавки

Медь входит в число микроэлементов, у которых разница между нормой и токсичностью очень мала. Прием добавок без показаний и контроля врача не желателен. Перед использованием добавки важно проконсультироваться со специалистом.

Почему нельзя пить медь «просто так»

Медь — это тяжелый металл, и в избытке она токсична. Исследование 2024 года показало: острое отравление медью, например, при приеме больших доз, вызывает тошноту, рвоту, диарею, повреждение почек, гемолитическую анемию и даже смерть. Хроническая интоксикация развивается при генетических нарушениях обмена или при длительном избыточном поступлении. Такие состояния проявляются поражением печени, неврологическими расстройствами и отложениями меди в радужной оболочке глаз.

Читайте в блоге МИИН: Печень и питание: как поддержать здоровье печени с помощью диеты

Правило разноса с цинком и железом

Поскольку цинк и медь — антагонисты, их нельзя принимать одновременно: цинк будет блокировать всасывание меди. Оптимальный интервал между приемами — не менее 2–3 часов.

То же самое касается железа. Хотя медь помогает его усвоению на уровне обмена, в кишечнике они конкурируют за транспортные белки, поэтому их прием лучше разносить по времени.

Кому нужны добавки с медью

Необходимость использования БАД меди оценивает врач после осмотра и оценки результатов анализов.

Прием добавок с медью может быть необходим в случаях:

При подтвержденном дефиците по результатам анализов.
При заболеваниях с мальабсорбцией (целиакия, болезнь Крона) по назначению врача.
После бариатрических операций, как часть комплексной поддержки.
При длительном приеме высоких доз цинка. Цинк вытесняет медь, поэтому иногда требуется профилактическое добавление.

Читайте в блоге МИИН: Как принимать биологически активные добавки, чтобы получить эффект

Частые вопросы

Можно ли пить воду из медной посуды?

Кратковременное хранение воды в медной посуде не опасно, но кислые напитки (соки, лимонад) или длительный контакт воды с медью могут вызвать переход ионов меди в жидкость. Это может привести к легкой токсичности, проявляющейся тошнотой и диареей. Для повседневного использования выбирают посуду с внутренним покрытием из нержавейки или эмали.

Почему дефицит меди часто связан с приемом цинка?

Цинк и медь конкурируют за одни и те же транспортные белки в кишечнике. При высоких дозах цинка абсорбция меди блокируется, и даже при достаточном поступлении с пищей развивается дефицит. Это одна из самых частых, вызванных лечением, причин дефицита меди.

Какие анализы сдать, чтобы проверить уровень меди?

Основные анализы: уровень меди в сыворотке крови и церулоплазмин — белок, который переносит до 95% меди в крови. Норма меди в крови: для женщин 0,85–1,8 мкг/мл, для мужчин 0,75–1,5 мкг/мл. При подозрении на генетические нарушения, например, болезнь Вильсона, может потребоваться биопсия печени и анализ суточной мочи на медь.

Заключение

Медь — незаменимый микроэлемент, который участвует в синтезе коллагена, выработке меланина, усвоении железа и поддержке иммунитета. Ее дефицит может привести к ранней седине, анемии, дряблости кожи и ослаблению сосудов, а избыток — к токсическим эффектам. Большинству людей достаточно скорректировать рацион, чтобы покрыть суточную потребность в микроэлементе. Главное — помнить, что медь не работает в одиночку: ее баланс связан с цинком, железом и другими микроэлементами.

Если вы хотите глубже разобраться в том, как микроэлементы влияют на здоровье, научиться грамотно подбирать препараты с доказательной позиции, приглашаем на курс МИИН «Нутрицевтики». В программе: системный подход к оценке дефицитов и избытков, разбор биодобавок с позиции доказательной медицины, принципы составления индивидуальных схем коррекции с учетом взаимодействия витаминов и микроэлементов.