Рацион студента: что есть, чтобы хватало сил на учёбу и жизнь

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 8 минут

Лекции, сдача курсовых работ и экзаменов, написание диплома за неделю до его сдачи — на все это мозгу необходима энергия, которую он берет из еды. Но у многих студентов питание часто выглядит так: утром кофе с булочкой, в перерыве между занятиями шаурма, на ужин лапша быстрого приготовления, ночью пицца. Разберем, чем вреден такой рацион и как наладить питание, даже если некогда готовить.

Как питание влияет на когнитивные функции и успеваемость

Концентрация, скорость запоминания и способность удерживать внимание зависят от того, что вы ели сегодня и вчера. Мозгу для полной работы нужны стабильная энергия и набор конкретных витаминов и микроэлементов.

Глюкоза, омега-3 и железо: от них зависит работа мозга

Энергию для мозга студента дают глюкоза, омега-3 и железо. Нехватка любого из них ухудшает подготовку к экзаменам, что может влиять на оценки.

Зачем нужны эти вещества и где они содержатся:

Глюкоза. У студентов, которые получают глюкозу, улучшается запоминание текста и внимание. Важно, какой именно углевод вы едите: овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, фасоль и горох поддерживают длительный подъем глюкозы. А сладкая газировка вызывает быстрый всплеск, а потом резкое падение глюкозы, что ухудшает концентрацию и внимание.
Омега-3. Регулярное употребление продуктов с омега-3 улучшает память и скорость реакции: у женщин это сильнее влияет на запоминание событий, а у мужчин — на скорость рабочей памяти. Источники омега-3: скумбрия, сельдь, сардины, грецкие орехи.
Железо. Нехватку железа особенно ощущают девушки: дефицит микроэлемента бывает у 9–11% женщин детородного возраста. Исследование установило: за 16 недель приема железа у женщин 18–35 лет улучшилось внимание, память и скорость выполнения умственных задач. Железо содержится в красном мясе, печени, гречке, чечевице, шпинате. Но чтобы железо из растений усваивалось, нужен еще витамин C. Например, можно съесть гречку вместе с салатом из свежего болгарского перца.

Читайте в блоге МИИН: Скрытый железодефицит: как распознать потерю ферритина и восстановить его питанием

Пропуск приема пищи: что происходит с концентрацией и памятью

Если пропустить завтрак или обед, то резко ухудшается внимание и становится трудно запоминать новую информацию. Когда уровень глюкозы — главного топлива для мозга и тела в крови снижается, мозг начинает брать энергию из запасов. Сначала он использует запасы гликогена в печени, потом — кетоны, которые организм получает из жиров, когда углеводов не хватает.

Исследование 2024 года с участием школьников 7–9 классов показало: ученики, которые в день эксперимента съели полезный завтрак, были более мотивированы и лучше написали тест по естественным наукам. А те, кто пропустил завтрак или съел вредную еду, показали худшие результаты, даже если обычно они завтракают правильно.

Читайте в блоге МИИН: Что не стоит есть на завтрак: 15 продуктов, которые вредят здоровью и фигуре

Студенческий рацион: что с ним не так

В обычном студенческом питании есть две постоянные проблемы: слишком много быстрых углеводов, готовой еды из магазинов и фастфуда. При этом не хватает белка, клетчатки и витаминов.

Фастфуд, лапша быстрого приготовления и кофе вместо еды

Фастфуд, лапша и кофе вместо еды дают калории, но в них очень мало полезных микроэлементов и витаминов. При регулярном потреблении таких продуктов организм недополучает нужные вещества, из-за чего падает успеваемость и портится самочувствие.

В чем вред еды быстрого приготовления:

Фастфуд. Дешевые закусочные около университетов предлагают студентам блюда, в которых слишком много калорий, соли и сахара, но при этом очень мало полезных веществ. Если есть такую еду постоянно, нагрузка на сердце, сосуды и нервную систему возрастает.
Лапша. В составе обычной пачке лапши быстрого приготовления: очищенная пшеничная мука, соль, пальмовое масло, добавки, усилители вкуса и разные ароматизаторы. Если есть такую лапшу два раза в неделю, риск ожирения, метаболического синдрома увеличивается увеличивается на 68%.
Кофе вместо завтрака. Кофеин на 2-3 часа снижает чувство голода, но в нем нет белков, углеводов, витаминов. К середине дня возникает резкий голод, и при первой возможности человек съедает больше, чем нужно для утоления голода. Кофе на пустой желудок повышает риск учащенного сердцебиения, тревожности и кислотного рефлюкса, при котором желудочный сок забрасывается обратно в пищевод, вызывая изжогу.

Читайте в блоге МИИН: Система NOVA: как степень обработки продуктов определяет здоровье

Ночные перекусы во время сессии: к чему они приводят

Ночные перекусы во время сессии сильно вредят сну и памяти, даже если кажется, что ночь за учебниками прошла продуктивно. Когда студент в три часа ночи доедает пиццу за конспектами, биологические ритмы сбиваются. Организм подавляет выработку мелатонина — гормона сна, который помогает нам засыпать, поднимает температуру тела и активирует нервную систему, после чего уснуть становится еще труднее.

Исследование 2025 года показало: вредные привычки в еде у студентов связаны с плохим качеством сна. Возникает замкнутый круг: плохой сон мешает мозгу закрепить новый материал, ведь именно во сне мозг перерабатывает и сохраняет выученное. Ночные перекусы ухудшают чувствительность к инсулину — гормону, который помогает клеткам усваивать сахар из крови. Когда чувствительность к гормону падает, организм начинает быстрее запасать жир, и за сессию набирается 2–3 кг и копится усталость.

Приглашаем посмотреть двухдневный онлайн-вебинар «Развенчиваем мифы о ПП и разбираем рецепты, которые работают». Вы узнаете распространенные мифы о правильном питании и научитесь готовить простые блюда на каждый день: от салатов-боулов до выпечки без сахара.

Иду на вебинар

Как выстроить питание студенту при минимальном бюджете

Полезная еда не обязательно должна быть дорогой. Базовый рацион питания для студента можно собрать из продуктов, которые есть в любом магазине.

Продукт	Что дает	Стоимость порции	Особенно ценно для
Овсянка, геркулес	Медленные углеводы, бета-глюканы, магний, железо	Очень низкая	Завтрак, стабильная глюкоза
Гречка	Белок, железо, магний, витамины группы B	Низкая	Гарнир, нервная система
Яйца	Белок, холин, витамин B12	Низкая	Завтрак, перекус, источник холина
Творог 5–9%	Белок, кальций, казеин	Средняя	Перекус, поздний ужин
Курица: бедра, грудка	Белок, витамины группы B	Средняя	Основа обеда и ужина
Скумбрия, сельдь, сардины	Омега-3, белок, витамин D	Низкая–средняя	Работа мозга
Печень куриная, говяжья	Гемовое железо, витамин B12, фолат	Низкая	Профилактика анемии
Чечевица, фасоль, нут	Белок, клетчатка	Низкая	Бюджетный белок
Капуста, морковь, свекла	Клетчатка, витамин C, фолат	Очень низкая	Гарниры круглый год
Бананы	Калий, витамин B6, медленные углеводы	Низкая	Перекус перед парами
Кефир, ряженка	Белок, кальций, пробиотики	Низкая	Перекус, поздний ужин
Орехи	Растительные жиры, белок, магний	Средняя	Перекус

Таблица: недорогие продукты с высокой нутритивной ценностью

Читайте в блоге МИИН: Клетчатка: польза, суточная норма и продукты-источники

Принципы закупки и приготовления еды на неделю

Как питаться студенту без лишних трат и нервов? Схема простая — сесть, спланировать меню на неделю, сделать упор на полезные продукты, составить список покупок, выделить время на приготовление.

Как покупать и готовить продукты:

В магазин ходить только со списком и не на пустой желудок. Голодные покупатели тратят на 15–20% больше из-за импульсивных покупок.
Выбирать сезонные овощи и фрукты. Зимой — капуста, морковь, свекла, картофель, цитрусовые, замороженные ягоды; летом — огурцы, помидоры, кабачки, ягоды.
Один день в неделю готовить сразу на несколько дней вперед. Большая кастрюля крупы, противень куриных бедер, 10 вареных яиц, нарезанные овощи в контейнерах — всего этого хватает на 3–4 дня.
Замораживать продукты и блюда. Овощные суповые наборы, порции готового мяса, рыба, ягоды для смузи выручают в любой момент.
Использовать для приготовления мультиварку или духовку с таймером, они экономят время.

Что брать с собой в университет: перекусы, которые не нужно греть

Главное правило полезного перекуса: в нем должны быть не только быстрые углеводы, но и белок с клетчаткой. Между парами времени мало, и решение, чем перекусить, приходится принимать на ходу. Если в рюкзаке уже лежит что-то полезное, вы автоматически сделаете правильный выбор.

Варианты перекусов:

вареное яйцо и кусочек цельнозернового хлебца;
творожок без сахара и банан;
бутерброд с курицей или тунцом и листом салата;
горсть орехов и яблоко;
нарезанные морковь, огурец, перец с хумусом;
кефир и пакетик овсяных хлопьев, их можно смешать в одноразовом стакане;
цельнозерновые хлебцы с ореховой пастой без сахара.

Что не подходит в качестве перекуса: батончики мюсли в глазури, сладкие йогурты с сиропами и добавками, чипсы, пирожки и сосиски в тесте из ларька.

Кофеин, энергетики и стимуляторы: как они работают

В умеренных дозах кофеин заряжает энергией, помогает сконцентрироваться, в больших — вредит. Чашка латте перед парой, эспрессо после обеда, банка энергетика перед экзаменом могут вызвать обратный эффект: снизить концентрацию, вызвать сонливость.

Кофе: когда помогает, а когда дает обратный эффект

Кофе в количестве 200–400 мг в сутки повышает концентрацию, скорость реакции и кратковременную память. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — те самые, которые копят сигнал усталости, — и стимулирует выброс гормонов дофамина и норадреналина.

Кофеин дает обратный эффект в трех ситуациях:

На пустой желудок: может появиться тахикардия, тревога, изжога.
При разовой дозе свыше 400 мг: риск возникновения тремора, бессонницы, нарушения ритма сердца.
При хроническом высоком потреблении формируется толерантность, синдром отмены, который проявляется головной болью.

Читайте в блоге МИИН: Кофеин и генетика: как гены решают, сколько кофе можно пить без вреда для здоровья

Энергетические напитки во время сессии: риски, которые студенты недооценивают

Энергетики вредны для сна, сердца и нервной системы еще больше, чем кофе. При этом они дают короткий прилив бодрости, после которого наступает еще большая усталость.

В 2023 году ученые выяснили: 42,9% студентов вузов регулярно пьют энергетики. Основные причины — подготовка к экзаменам, нехватка сил и энергии на парах и во время занятия спортом. Главные побочные эффекты употребления энергетиков — нарушение сна, тахикардия, повышение давления и тревожность.

Питание и стресс в период сессии

Сессия — это длительный стресс, он напрямую меняет аппетит и пищевые привычки студента. В экзаменационный период у учащихся увеличивается уровень кортизола в слюне, меняется липидный обмен, поэтому их тянет к определенной еде. От того, насколько продумана организация питания студента в это время, во многом зависит и результат сессии.

Как хронический стресс меняет пищевые привычки

При хроническом стрессе человек ест больше, чаще, выбирает калорийную еду. Усиленная выработка гормона кортизола усиливает тягу к сладкому, жирному и соленому. Исследование 2020 года показало: стресс у студентов во время сессии заставляет их есть больше вредной еды. Особенно подвержены этому люди, которые привыкли заедать эмоции.

Что помогает наладить питание во время сессии:

Не пропускайте еду, чтобы к вечеру не появлялось сильное, почти неконтролируемое чувство голода.
Добавляйте белок и клетчатку в каждый прием пищи, это поддерживает стабильный уровень глюкозы и снижает желание съесть что-то сладкое.
Спите не меньше 7 часов: если не высыпаться, то сам по себе увеличивается аппетит, обычно тянет на жирную и калорийную еду.
Двигайтесь хотя бы 20 минут в день: даже обычная ходьба помогает снизить уровень кортизола.
Делайте короткие перерывы и дыхательные практики, вместо того чтобы заедать стресс.

Микроэлементы, которые поддерживают нервную систему при высокой нагрузке

Во время сессии организм тратит больше магния, витаминов группы B и витамина C, поэтому нужно добавлять в рацион продукты, содержащие эти микроэлементы.

Для чего нужны магний, витамины группы B и витамин C и где их брать:

Магний. Налаживает сон, помогает нервам работать, мышцам расслабляться. При его нехватке появляется раздражительность, судороги, бессонница. Источники: тыквенные семечки, гречка, овсянка, миндаль, шпинат, фасоль, горох, темный шоколад.
Витамины группы B (B1, B6, B9, B12). Помогают мозгу работать. При их нехватке появляется усталость, трудно сосредоточиться, перепады настроения. Источники: яйца, мясо, печень, рыба, цельнозерновые крупы, бобовые, листовая зелень.
Витамин C. Защищает клетки от повреждений, повышает уровень иммунитета, участвует в выработке веществ, которые влияют на настроение. Источники: квашеная капуста, болгарский перец, апельсины и лимоны, киви, замороженная черная смородина, брокколи.

Примерный рацион на день для студента

В день студенту нужно три раза нормально поесть и еще один-два раза чем-то перекусить. Все блюда ниже можно сделать менее, чем за 15 минут.

Завтрак. Овсянка на молоке или воде с бананом и горстью орехов, чашка чая или кофе. Альтернатива: омлет из двух яиц с овощами и цельнозерновой тост или творог с замороженными ягодами и ложкой меда.

Перекус. Яблоко и горсть орехов или вареное яйцо и цельнозерновой хлебец.

Обед. Суп (овощной, куриный), гарнир с куриной грудкой или рыбой и салат из свежих овощей. Альтернатива в одном контейнере — боул: крупа, белковая часть (тушеное мясо, нут, тунец), овощи, соус.

Перекус. Кефир и хлебец или фрукт с творогом.

Ужин. Запеченная рыба или курица, овощной гарнир, небольшая порция крупы. Альтернатива: овощное рагу с чечевицей или омлет с овощами.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли студенту обойтись без завтрака?

Регулярный завтрак — условие для лучшей успеваемости и стабильного уровня глюкозы в крови. Если утром нет аппетита, можно сместить первый прием на 10–11 часов, но не заменять его кофе с булочкой.

Сколько раз в день нужно есть студенту?

Оптимально 3 основных приема и 1–2 перекуса. Главное — не голодать дольше 5–6 часов и не наедаться на ночь.

Что кушать студенту, если совсем нет времени готовить?

Минимальный набор без готовки: творог в стаканчиках, кефир, вареные яйца (запасти на 3 дня вперед), цельнозерновые хлебцы, фрукты, орехи, консервированный тунец или сардины. Этого хватает, чтобы собрать полноценный прием пищи за 5 минут.

Можно ли заменить полноценный обед протеиновым батончиком?

Эпизодически — да, как запасной вариант. Регулярно — нет: батончики часто содержат много сахара и жиров и не покрывают потребности в клетчатке, микронутриентах и насыщении.

Сколько чашек кофе в день безопасно?

До 3–4 чашек заваренного кофе при отсутствии проблем с сердцем, тревожностью и сном. Последнюю чашку употребляют не позже 14–16 часов.

Стоит ли пить витамины «для мозга» в сессию?

При сбалансированном рационе — не обязательно. Правильное питание для студентов в обычные учебные дни закрывает большинство потребностей в нутриентах. А вот при подозрении на дефицит лучше сдать анализы и принимать препараты по назначению врача, а не наугад.

Что съесть, если до экзамена 2 часа?

Сложные углеводы и умеренное количество белка: овсянка с бананом и орехами, творог с цельнозерновым хлебом, гречка с курицей. Сладкое исключить: от него сахар в крови сначала резко подскакивает, а потом резко падает.

Заключение

Сбалансированное питание во время учебы — это не строгая диета. Это режим, простой набор недорогих продуктов и понимание того, как состав тарелки влияет на оценки и самочувствие. Кофе и энергетики могут помочь иногда, но они не заменят сон и нормальную еду. А ночные перекусы в сессию чаще приносят вред, чем пользу, потому что они портят сон и ухудшают память.

Если хотите научиться составлять сбалансированный рацион и готовить вкусные простые блюда за 15 минут, присмотритесь к курсу МИИН «НутриШеф. Здоровая тарелка». В программе — 200 рецептов, 4 готовых меню на неделю по разным протоколам питания, конструктор рациона и поддержка нутрициолога.