Питание при акне и проблемной коже: что убрать из рациона, что добавить и как еда влияет на высыпания

Содержание статьи

⏱ Время чтения: 8 минут

Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию дерматолога. При тяжелом акне обращайтесь к врачу.

Акне — многофакторное заболевание, которое развивается из-за изменений работы сальных желез, воспаления, колебаний уровней гормонов и генетики. Еда не вызывает прыщи, но она может или усиливать высыпания, или поддерживать кожу в процессе восстановления. Разбираем, какие продукты стоит ограничить при акне и какие добавить.

Связь питания и акне: что говорит наука

До начала 2000-х считалось, что питание на акне не влияет, но со временем позиция изменилась. Систематический обзор 2022 года суммировал: диета с высокой гликемической нагрузкой и частое употребление молочных продуктов повышают риск более тяжелого течения угревой сыпи. Исследование 2020 года добавило к этому списку продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Клинические рекомендации Американской академии дерматологии 2024 года делают вывод: доказательной базы пока недостаточно для формулирования конкретных рекомендаций по питанию при акне. При этом специалисты сходятся на том, что низкогликемический рацион необходим для пациентов, желающих попробовать немедикаментозные меры избавления от акне.

Как еда влияет на уровень андрогенов и себум

Избыточное производство кожного сала — один из ключевых механизмов акне. На работу сальных желез напрямую влияют мужские половые гормоны андрогены. Они связываются с рецепторами в сальной железе и заставляют ее активнее вырабатывать себум.

Пища влияет на эту цепочку не напрямую, а через гормональный фон. Рацион, в котором много простых углеводов и насыщенных жиров, усиливает инсулиновый ответ и сдвигает баланс в сторону большего количества свободных андрогенов. У взрослых со средним и тяжелым акне ниже уровень глобулина, связывающего половые гормоны, а значит, активных андрогенов в крови больше.

Роль инсулина и IGF-1 в появлении прыщей

Когда вы съедаете что-то с высоким гликемическим индексом — сладкое, белый хлеб, газировку — уровень глюкозы в крови резко растет. Поджелудочная железа отвечает на это выбросом инсулина, который запускает производство инсулиноподобного фактора роста IGF-1.

Чем больше инсулина и IGF-1 в крови, тем активнее андрогены связываются с рецепторами. В итоге — больше себума, утолщение рогового слоя кожи, закупорка пор и воспаление. У взрослых пациентов с умеренным и тяжелым акне концентрации инсулина и IGF-1 стабильно выше, чем у людей с чистой кожей.

Продукты, которые провоцируют высыпания

Это базовый список продуктов, которые стоит ограничить, если стоит задача нормализовать состояние кожи через рацион.

Высокогликемические продукты: сахар, белый хлеб, сладкие напитки

В группу риска попадает все, что быстро превращается в глюкозу:

сахар во всех видах — конфеты, шоколадные батончики, торты, сдоба;
белый хлеб, булочки, слоеное тесто;
сладкая газировка, пакетированные соки, энергетики;
белый шлифованный рис, манная крупа, хлопья быстрого приготовления;
картофельное пюре быстрого приготовления, чипсы, крекеры.

Исследование 2024 года показало: через три месяца низкогликемической диеты у половины участниц кожа стала лучше, а акне — меньше. У тех, кто не менял питание, таких улучшений не было.

Приглашаем на бесплатный вебинар «Нутрициология красоты: как работать с запросом на вечную молодость». Вы узнаете, как выстраивать работу с клиентами и как за счет этого направления увеличить свой доход.

Иду на вебинар

Молоко и молочные продукты: можно или нельзя при акне

Тема употребления молочки — одна из самых обсуждаемых в дерматологии.

Мета-анализ 2018 года зафиксировал: любые молочные продукты такие, как молоко, обезжиренный йогурт, сыр повышают риск возникновения акне. Эффект индивидуален: у некоторых людей молочка вообще не влияет на кожу. При этом обезжиренное молоко чаще вызывает акне, чем не обезжиренное, потому что в цельном молоке эстрогены частично компенсируют действие андрогенных предшественников. Механизм работает так: сывороточный белок и казеин молока стимулируют выброс инсулина и IGF-1 даже при низком гликемическом индексе самого продукта. В молоке есть вещества, которые в коже превращаются в активный мужской гормон дигидротестостерон.

Полностью исключать молочные продукты не обязательно. Имеет смысл попробовать исключить их на 6–8 недель и оценить реакцию. Если изменений нет, можно вернуться к прежнему рациону.

Механизм связи молочных продуктов с акне: сывороточный белок и казеин стимулируют выброс IGF-1, который активирует андрогенные рецепторы в сальной железе и провоцирует воспаление *Источник*

Фастфуд, трансжиры и провоспалительные масла

Подсолнечное, кукурузное и соевое масла, которые преобладают в фастфуде и промышленной выпечке, содержат много омега-6 и провоцируют системное воспаление при дефиците омега-3. Исследование 2020 года зафиксировало связь между потреблением продуктов с высоким содержанием жира и сахара и текущим акне.

Если составлять короткий список того, что не есть от прыщей и какие продукты против акне работают в минус — в первую очередь это:

промышленные кондитерские изделия с гидрогенизированными жирами;
чипсы, сухарики, глазированные снеки;
готовые соусы и майонезы на дешевых растительных маслах;
колбасы, сосиски, полуфабрикаты с нитратами и скрытым сахаром;
сладкая газировка и энергетические напитки.

Читайте в блоге МИИН: Полезные жиры: список из 10 лучших продуктов, которые должны быть в рационе

Продукты, которые улучшают состояние кожи

Поговорим о том, какие продукты уменьшают воспаление и могут сократить количество высыпаний. Это не панацея, но уменьшить воспаление и частоту высыпаний — вполне реально.

Омега-3, антиоксиданты и цинк: питательная база для чистой кожи

Согласно исследованиям, витамин D, зеленый чай, пробиотики, витамин B5 и омега-3 улучшают состояние кожи. Среди них особенно выделяется цинк — один из самых изученных нутрицевтиков с подтвержденной эффективностью против акне.

Омега-3 (ЭПК и ДГК). Работают через подавление провоспалительных цитокинов и снижение IGF-1. В идеале необходимо употреблять 2 порции жирной рыбы в неделю по 100–150 г. Источники омега-3: сельдь, скумбрия, сардины, лосось.

Цинк. Участвует в синтезе белков кожи, регулирует работу сальных желез и ускоряет заживление. Источники в пище — устрицы, говядина, тыквенные семечки, чечевица, кешью.

Витамин A. Регулирует работу кератиноцитов — клеток, которые при избытке закупоривают пору. Готовый ретинол содержится в печени и яичном желтке, бета-каротин — в моркови, тыкве, сладком картофеле, шпинате.

Антиоксиданты. Витамины C, E, селен и полифенолы ягод и зеленого чая снижают окислительный стресс — фактор, который усугубляет воспаление в коже.

Ферментированные продукты и клетчатка

Концепция оси «кишечник — кожа» укрепилась в дерматологии за последние пять лет. Ее суть проста: состав микробиоты кишечника влияет на воспаление, гормональный обмен и иммунитет. При дисбиозе повышается проницаемость кишечного барьера, в кровоток попадают бактериальные метаболиты, запускающие воспаление, в том числе в коже.

Что поддерживает здоровую микробиоту:

клетчатка (25–30 г в день) из овощей, фруктов, бобовых, цельных круп;
ферментированные продукты — квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт без сахара, чайный гриб, мисо;
полифенолы — ягоды, зеленый чай, горький шоколад 70%+, темные сорта винограда;
достаточное количество воды — ориентир от 1.5 л в сутки.

Категория	Включать в рацион	Ограничивать
Крупы и хлеб	Овсянка, гречка, киноа, перловка, ржаной хлеб на закваске	Белый хлеб, манка, мюсли с сахаром, хлопья быстрого приготовления
Белок	Жирная рыба 2 раза в неделю, курица, индейка, яйца, бобовые	Колбасы, сосиски, полуфабрикаты, копчености
Молочное	Натуральный йогурт без сахара, твердый сыр в умеренных порциях	Обезжиренное молоко, сгущенка, сладкие творожки, мороженое
Жиры	Оливковое масло extra virgin, авокадо, орехи, семена льна и чиа	Подсолнечное и кукурузное масло в больших количествах, трансжиры, маргарин
Овощи и фрукты	Зелень, ягоды, крестоцветные, морковь, помидоры, яблоки	Пакетированные соки, сухофрукты в сиропе
Напитки	Вода, зеленый чай, травяные чаи, кофе без сахара	Сладкая газировка, энергетики, алкоголь
Сладкое	Горький шоколад с содержанием какао от 70%+ (1–2 дольки), свежие фрукты	Конфеты, молочный шоколад, торты, сдобная выпечка

Таблица: продукты «за» и «против» при проблемной коже

Читайте в блоге МИИН: Клетчатка: польза, суточная норма и продукты-источники

Гликемический индекс и акне: как составить рацион с низкой гликемической нагрузкой

Если из всего раздела о питании при акне выбрать один рабочий инструмент, это будет контроль гликемической нагрузки рациона.

Что такое гликемическая нагрузка и чем она отличается от гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро 50 г углеводов конкретного продукта повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой по шкале от 0 до 100. Гликемическая нагрузка (ГН) дополнительно учитывает реальную порцию, она рассчитывается по формуле:

ГН = (ГИ × углеводы в порции в граммах) / 100.

Пример. У арбуза ГИ 72 — это высокий показатель, но в порции 120 г углеводов всего 6 г, ГН такой порции 4, то есть низкая. У белого риса ГИ 73, в порции 150 г уже 35 г углеводов, ГН равна 26, высокая.

Для кожи важен общий суточный уровень ГН, а не ГИ отдельных продуктов в отрыве от порций.

Читайте в блоге МИИН: Гликемический индекс продуктов: полный гид по контролю сахара в крови

Практические замены: чем заменить продукты, вызывающие акне в рационе

Правильное питание от прыщей на лице начинается не с жестких ограничений, а с постепенной замены продуктов с высоким ГИ на аналоги с низким. В таблице отражена рабочая схема:

Что стоит заменить	На что заменять	Почему лучше
Белый хлеб (ГИ 75)	Ржаной на закваске (ГИ 45–55)	Меньше инсулиновый отклик
Белый рис (ГИ 73)	Бурый рис, перловка, киноа (ГИ 50 / 25 / 53)	Больше клетчатки, медленные углеводы
Картофельное пюре (ГИ 85)	Запеченный сладкий картофель (ГИ 50)	Выше бета-каротин, ниже ГИ
Сладкая газировка	Вода с лимоном, несладкий чай	Нет пиковых выбросов инсулина
Хлопья быстрого приготовления	Овсянка, гречка	Сложные углеводы и клетчатка
Конфеты и сдоба	Фрукты, горсть орехов, горький шоколад	Полифенолы, клетчатка, полезные жиры
Коровье молоко	Несладкое растительное молоко	Нет казеина и сывороточного белка

Таблица: чем заменить продукты, вызывающие акне в рационе

Базовые принципы составления дневного меню при акне:

Половина тарелки составляют овощи и зелень (сырые или приготовленные).
Четверть тарелки приходится на белок (рыба, птица, яйца, бобовые).
Четверть — сложные углеводы (цельные крупы, ржаной хлеб).
Полезно добавить 1–2 столовые ложки полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи.
Хорошо убрать сладкие напитки из повседневного меню, оставить воду, чай, кофе без сахара.

Нутриенты и добавки, которые поддерживают кожу при акне

Кроме общей структуры рациона, на состояние кожи влияют отдельные микроэлементы и жирные кислоты. Питание при лечении акне редко ограничивается одной диетой, нутрицевтическая поддержка также может усиливать эффект терапии у дерматолога.

Цинк, витамин A, витамин D и омега-3: доказательная база

Перед началом приема любых добавок стоит обсудить это с врачом и, по возможности, сдать анализы. Какие добавки улучшают состояние кожи при акне:

Цинк. Эффективность показывает дозировка 30 мг цинка глюконата в сутки. При длительном приеме свыше 2 месяцев цинк может снижать всасывание меди, поэтому имеет смысл делать перерывы;
Витамин D. Мета-анализ 2021 года показал: у людей с акне показатель уровня витамина D в организме ниже. Если принимать витамин D в дозе 1000 МЕ каждый день в течение двух месяцев, это помогает восполнить его нехватку и заметно уменьшает количество воспаленных прыщей у людей с акне.
Омега-3. В исследовании 2024 года выявлено: если вместе с лекарством от акне принимать омега-3, кожа становится чище. Эффект оказался заметно лучше, чем при приеме одного лекарства.
Витамин A. Лучше получать из пищи. Прием высокодозных препаратов ретиноидов возможен только по назначению дерматолога, так как передозировка токсична и противопоказана при беременности.

Читайте в блоге МИИН: Дефицит витамина D: как распознать и восстановить уровень

Пробиотики и их влияние на воспаление кожи

Пробиотики — это новое направление в лечении кожных болезней. Исследование 2024 года показало: 12 недель приема пробиотика со спирулиной уменьшили количество комедонов у пациентов 12–30 лет с легким и средним акне. Кожа улучшилась у половины принимавших добавку, и только у 29% участников из контрольной группы.

Добавки с пребиотиками, пробиотиками и постбиотиками могут помогать и поддерживать дерматологическое лечение. Однако пока рано включать их в официальные рекомендации для врачей, потому что данных еще недостаточно.

Пока такие добавки — лишь вспомогательное средство. Основой питания при акне должны оставаться обычные продукты: квашеные овощи и клетчатка из цельных растений.

Часто задаваемые вопросы

Молочный шоколад вызывает прыщи — миф или правда?

Какао-бобы сами по себе с акне не связаны. Более того, горький шоколад содержит полифенолы и работает как антиоксидант. Проблема молочного шоколада в другом: в его составе много сахара, а значит высокий ГИ, и сухое молоко. Именно эта комбинация провоцирует инсулиновый выброс и вызывает воспаление. Темный шоколад с содержанием какао от 70% не вызывает акне. 1–2 дольки горького шоколада в день допустимы, а молочные батончики стоит ограничивать.

За какое время изменения в питании дадут результат на коже?

Обновление эпидермиса занимает около 28 дней, а воспалительные процессы в глубоких слоях кожи затихают еще дольше. Чтобы заметить объективные изменения, должно пройти минимум 8–12 недель. Если параллельно вести пищевой дневник и делать фото кожи раз в 2 недели, динамику отслеживать проще.

Можно ли есть яйца при акне

Прямой связи между их употреблением и высыпаниями не зафиксировано. Гликемический индекс у яиц близок к нулю, инсулиновый отклик умеренный. В составе холин, биотин, витамины A и D, полноценный белок — все это работает в пользу кожи. Если сомневаетесь, отслеживайте реакцию индивидуально: ешьте 1–2 яйца в день в течение 2–3 недель и смотрите на состояние кожи.

Нужно ли полностью отказываться от молока при акне?

Нет, полный отказ не обязателен. Лучше провести эксперимент: исключить молочные продукты на 6–8 недель и оценить состояние кожи. Если прогресс заметен, вводите продукты обратно по одному, чтобы понять, какой конкретно провоцирует высыпания. Часто выясняется, что проблема не в твердом сыре или натуральном йогурте, а в обезжиренном молоке и сладких молочных десертах. У части людей молочные продукты вообще никак не влияют на состояние кожи: тогда ограничения не нужны.

Заключение

Питание от прыщей на лице работает только вместе с правильным уходом за кожей и, при необходимости, с лечением у дерматолога в клинике. Что может поддержать дерматологическое лечение: есть меньше сладкого и ультрапереработанных продуктов, добавить в рацион жирную рыбу, зелень и клетчатку, проверить реакцию кожи на молочные продукты, а также питаться регулярно, без долгих перерывов между приемами пищи.

Если хотите глубже разобраться, как рацион связан с воспалением, гормональным фоном и работой конкретных систем организма, приглашаем курс МИИН «Интегративный нутрициолог». В программе — работа с кожей, микробиомом кишечника, инсулинорезистентностью и составление рационов под конкретные задачи клиентов.