Возрастные особенности питания: на что следует обратить внимание

Правильное, сбалансированное питание, подобранное в зависимости от особенностей организма (скорости его обменных процессов, наличия патологий в работе ферментов, генетических поломок и заболеваний, как инфекционного, так и неинфекционного характера) золотая формула долголетия.

Что означает правильное питание

Постоянное воздействие стрессовых факторов, устойчивость патогенных микроорганизмов к действию фармакологических препаратов, снижение качества производства продуктов питания, внедрение разработок генетической инженерии — всё это негативно сказывается на функционировании отдельных систем и организма в целом.

Однако ни один фактор не имеет столь сильного влияние на клетки и ткани человеческого тела, как культура пищевого поведения. И сколько бы скептики не обвиняли генетику, даже её роль второстепенна на этой театральной сцене жизни.

От химического и биологического состава употребляемой нами пищи и воды зависят психофизическое развитие, эмоциональная устойчивость, внешний вид, трудоспособность, настроение, качество тела и жизни в целом. Это сравнимо с топливом, которым заправляют машинные баки: да, некачественный бензин также приведет мотор в действие вопрос только в том, как далеко автомобиль на нем уедет и как долго он сможет это делать? Ведь мы — это то, что мы едим.

Важность правильного питания в соответствии с возрастом

Возраст неминуемо вносит свои коррективы в образ жизни, режим, систему питания. Так, если, скажем, кусочек шоколадного торта в 18 лет (при условии нормального функционирований пищеварительной системы) мало, как отражается на внешнем виде и не вызывает при единоразовом употреблении нарушений со стороны секреции инсулина и восприимчивости к нему клеточных рецепторов, то в 60 лет последствия будут куда более многозначительными.

Идут года — и вместе с ними меняется наше тело. Ведь мы, по сути, своей многоклеточностью строения однажды заплатили бессмертием — так, куда более примитивные организмы, делясь надвое, продолжают своё существование десятилетиями, если не веками.

Старая игрушка всегда требует больше внимания со стороны своего владельца — то маленькому плюшевому медвежонку надо подшить отвалившуюся лапу, то подкрасить стертую краску кукольных глаз, то выкроить новое платье. Человеческое тело не становится исключением.

Особенности метаболизма влекут и неизменные перемены в пищевых привычках людей, а малоподвижный образ жизни и следующий за ним верным спутником лишний вес только способствуют омолаживанию многих заболеваний.

Некоторые нюансы правильного питания детей и подростков

У детей, особенно новорожденных, строение и функциональная активность в значительной мере отличается от взрослого организма и имеет ряд особенностей. К ним относятся: нежная, легко повреждающаяся слизистая оболочка, низкая активность пищеварительных соков и ферментов в целом, хорошо кровоснабжаемая подслизистая основа.

Воронкообразный пищевод постепенно, по мере роста ребенка, также увеличивается в длине, достигая со временем 12-15 сантиметров. Желудок расположен горизонтально, кардиальный сфинктер (кольцевой слой мышц на границе с пищеводом) развит достаточно слабо — именно поэтому у них наблюдается срыгивание из-за заглатывания воздуха во время акта сосания — так называемая физиологическая аэрофагия.

Поджелудочная железа имеет небольшие размеры и расположена достаточно глубоко в брюшной полости. Впоследствии происходит изменение её расположения — находясь изначально на уровне десятого грудного позвонка, она постепенно достигает первого поясничного. Немаловажно учитывать также её хорошее кровоснабжение и активную дифференцировку клеток вплоть до четырнадцати лет.

Функциональные возможности печени, несмотря на её достаточно большие размеры, относительно невелики — особенно это касается её ферментативной системы. Это часто служит причиной физиологической желтухи новорожденных, обусловленной незрелостью фермента, конъюгирующего непрямой, токсичный билирубин (УДФ-глюкуронил-трансферазы), а также активным гемолизом эритроцитов (после рождения идёт усиленная замена фетального гемоглобина (HbF) на гемоглобин А, содержащийся в красных кровяных тельцах взрослых).

Желчь у детей также в значительной мере отличается от этого золотисто-зеленоватого секрета взрослых: она бедна желчными кислотами и холестерином, в то время как муцин (слизь), пигменты и вода являются её преобладающими компонентами.

1. В любом возрасте очень важно соблюдать питьевой режим: ведь вода — это не только универсальный растворитель и среда, в которой пробегает большинство химических реакций, но и основной элемент всех пищеварительных секретов и соков (так, например, в составе печеночной желчи её концентрация может достигать 93%).

   Рекомендуем

   «Детокс организма: как его правильно проводить» Подробнее

   Поступление воды (причем в чистом виде, а не в составе соков, супов, чая или других сладких напитков) в организм ребенка — необходимое условие для нормального развития и функционирования всех систем и органов.

2. Достаточное потребление белка.

   Белок — строительный материал, в котором особенно нуждаются органы и ткани в периоды бурного роста.

   Большинство гормонов и все ферменты нашего организма имеют именно белковую природу — отсюда и необходимость адекватного поступления протеинов и незаменимых аминокислот вместе с пищей в организм детей.

   Не менее важным условием является и достаточная ферментативная активность для его расщепления и затем всасывания. Стоит учитывать, что, например, инфицирование H.pylori, иррадиация которого приводит к нарушению целостности слизистой желудка и, как следствие, к сбою в механизмах расщепления и абсорбции белков.

3. Адекватное поступление жиров с пищей.

   Жиры — важнейшая структура клеточных мембран. Они входят в состав всех тканей организма — включая белое и серое вещество мозга. Так, миелиновая оболочка, в которой до 80% сухого остатка составляют именно липиды, обеспечивает изолированное (то есть строго по одному волокну) проведение нервных импульсов, скорость которых многократно увеличена по сравнению с лишенными миелина отростками нервных клеток.

   Холестерин, поступающий с пищей и синтезируемый печенью, придает лабильности мембранам, служит сырьём на производстве половых гормонов и гормонов коры надпочечников, витамина Д, а также желчных кислот.

   Потребность в жирах у детей варьирует в зависимости от возраста и достигает следующих концентраций:

   • 1-2 года — 40 г.

   • 2-3 года — 47 г.

   • 3-7 лет — 60 г.

   • 7-11 лет — 70 г.

   • 11-14 лет — 87 г.

   • 14-18 лет — 90 г.

   Рекомендуется также принимать добавки фосфолипидов — лецитина и фосфатидилсерина — как для профилактики развития желчнокаменной болезни (ЖКБ), так и для нормального функционирования нервной системы, поддержания проводимости нервных волокон, улучшения когнитивных функций и защиты от стресса. Особенно актуален приём добавок во время экзаменов в школе и университете, а также в период активного развития ребенка.

4. Употребление свежих овощей, ягод, фруктов и цельнозерновых круп —отличных источников антиоксидантов, витаминов, минералов и пищеварительных волокон (отсутствие в рационе которых часто (наравне с недостаточным потреблением воды) становится причиной запоров и/или нерегулярного стула).

   Рекомендуется замачивать бобовые и крупы для частичной инактивации фитиновой кислоты, которая нарушает всасывание многих микро- и макроэлементов, а также делать упор на безглютеновую продукцию — даже при отсутствии непереносимости, этот аллерген весьма неблагоприятно сказывается на кишечной проницаемости.

Пример рациона детей и подростков

В идеале, рацион составляется нутрициологом в зависимости от наличия или отсутствия у конкретного ребенка ферментопатий, генетических полиморфизмов, врожденных пороков и/или приобретенных заболеваний.

«Пусть ребенок сам выбирает», «он много двигается», «ему виднее» — эти распространенные фразы родителей — ничто иное, как перекладывание ответственности (в дальнейшем — на врачей и специалистов по питанию).

Никто не говорит о строгих и железных рамках запретов, в которых надо растить любимое чадо, — но при этом дайте ему хотя бы шанс (учитывая, насколько неблагоприятно влияние окружения, рекламы и СМИ на пищевое поведение) полюбить здоровую еду. Ведь если его сверстники едят сладкие кукурузные палочки, шоколад или чипсы, запивая всё это колой или соком, это не значит, что нужно ориентироваться на них — более широкую прослойку населения.

Нет смысла его заставлять — начните с себя, станьте примером для своего ребенка. И тогда, рано или поздно столкнувшись с пищевым мусором, он скорее отдаст предпочтение здоровой еде.

Немецкий исследовательский институт детского питания предлагает следующие рекомендации касательно составления рациона:

• 6 порций напитков (вода, травяной или фруктовый чай, свежие овощные и фруктовые соки, разведенные в пропорции минимум 2:1).

• 3 порции овощей (по 40-50 грамм) и 2 порции фруктов (по 60-70 грамм).

• 4 порции крахмалистых или зерновых.

• 1 порция мяса (3 раза в неделю) или рыбы (1 раз в неделю), 1 яйцо (3-4 раза в неделю).

• 2 порции сливочного или растительного масла, всего 15-20 г.

• 1 маленькая порция бонусных продуктов – не более 10 % от общего калоража (но и здесь лучше отдать предпочтение либо более полезным сладостям (как сыроедческие конфетки или домашнее мороженное), либо меду, либо качественным сухофруктам).

Последствия нарушения питания у подростков

Одна из наиболее распространенных проблем системы здравоохранения в 21 веке — это увеличение числа страдающих от ожирения детей — этот вопрос особенно остро стоит в странах Южной Европы (Испании, Италии, Греции, а также Кипра).

Питание давно было отнесено к ключевым факторам, влияющим на развитие избыточного веса — в частности, метаболические нарушения были ассоциированы с частым потреблением нездоровой, жирной пищи, безалкогольных напитков, молока, соусов и фаст-фуда.

Не менее важным в развитии многих заболеваний среди детей и подростков является ошибочная тактика родителей: использование определенных продуктов в качестве награды или наказания — например, конфет за хорошее поведение.

Инсулинорезистентность, которая развивается при несбалансированном питании и низкой физической активности у детей, — маркер и желчнокаменной болезни — её «омоложение» (в частности, как и метаболического синдрома) обуславливается отсутствием рациональной диеты, малоподвижным образом жизни, широким разнообразием пищевого мусора на полках супермаркетов и, конечно, генетической предрасположенностью.

Кроме того, этому способствует избыточное поступление углеводов (которых особенно много в рационе современных подростков): так как меньшая часть из них будет запасаться в виде гликогена, а большая — идти на синтез жира (триглицеридов).

Гиперинсулинемия негативно сказывается и на процессы овуляции — особенно учитывая, насколько нестабилен менструальный цикл в первые годы после менархе.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Высокий инсулин снижает выработку в клетках печени ГСПГ (глобулина, связывающего половые гормоны) — таким образом в крови повышается фракция свободных (то есть активных) андрогенов— одной из причин возникновения акне, а также повышенной жирности кожи (за счет стимуляции выработки кожного сала) и появления жестких, стержневых волос в андрогензависимых местах: в области грудины, вокруг ареол сосков, в области верхней части спины).

Основы правильного питания взрослого человека

1. Придерживайтесь 3х-разового питания — это наиболее физиологический тип, как показывают последние исследования. Сохраняя «голодные» промежутки в 4-5 часов и отказавшись от перекусов, вы поддерживаете чувствительность рецепторов клеток к инсулину — одному из ключевых гормонов метаболизма.

   Исключением могут быть женщины в период лактации или профессиональные спортсмены — им как раз и показано привычное 5-6-разовое питание (причем высокоуглеводное — для быстрого восполнение резервных запасов гликогена в организме).

   Если на начальных этапах вам сложно сократить кратность приёмов пищи — оставьте один перекус, но с тем условием, что он будет белково-жировым. Здесь отлично подойдут орешки — при адекватной работе желчного пузыря, они, содержат немало жиров в своём составе, помогут вам сохранить чувство насыщения до следующего приёма пищи — в то время, как, например, привычные фруктовые снэки, обходя все сигнальные пути насыщения, никаким образом не притупят ощущение голода, а наоборот в разы увеличат его проявление.

2. «Завтрак съешь сам».

   Основа продуктивного дня, хорошего настроения и отсутствия назойливых мыслей о еде — плотный первый приём пищи. Если после тарелки каши и стакана свежевыжатого сока вы уже через минут сорок почувствуете «шевеление» червячка в желудке, то, добавив источники жиров (такие как оливки, авокадо, жирная рыба, печень трески), вы до обеда точно не вспомните о пище!

   Рекомендуем

   «Нутрициология для «чайников»: с чего начать?» Подробнее

   Просто съедайте то, что обычно готовите на обед — как бы непривычно это не казалось на первый взгляд. Здесь на помощь с готовностью придут полные разнообразия кето-завтраки: бронекофе, маффины из цукини, фриттата и многое другое.

3. Ешьте только тогда, когда голодны — это правило должно крупными красными буквами висеть рядом с магнитами холодильника. Не хотите завтракать? Перенесите этот приём пищи на пару часов, совмещая его с поздним ланчем или ранним обедом.

   Отлично работает методика интервального голодания — 16/8 — то есть 8 часов выделяется на приём пищи (тут как раз и подойдёт 2х-разовое питание, а 16 часов (включая сон) вы оставляете в виде «голодных» промежутков, в течение которых разрешается употребление чая, кофе без сахара и молока, травяных отваров).

   Рекомендуем начать с более простых вариантов: 14/10 или 12/12 — но только при условии, что у вас нет противопоказаний (например, гипогликемии или истощения надпочечников).

   Следует также учитывать, что, как правило, при интервальном голодании наблюдается застой желчи (ведь она выделяется В ОТВЕТ на поступление жирной пищи), поэтому обсудите с вашим специалистом по питанию возможность добавления желчегонных (опять-таки, убедившись, в отсутствии желчнокаменной болезни).

4. Употребляйте богатую витамином Д пищу.

   В последнее время как врачи, так и специалисты по питанию стали уделять всё большее внимание роли витамина Д — его, хотя пока и негласно, но уже причислили к разряду гормонов.

   Действительно, учитывая природу происхождения, механизмы взаимодействия и огромное количество функций, его тяжело назвать витамином — в классическом понимании этого термина. И если ученые ранее ограничивались только весьма скудными представлениями о его влиянии на костную ткань, то сейчас его дефицит ассоциируют с рисками сердечно-сосудистых заболеваний, метаболическим синдромом, повышенным артериальным давлением и иммуносупрессией.

   В продуктах растительного происхождения содержится эргокальциферол — он же витамин Д2. Он несколько отличается по своей химической структуре от небезызвестного витамина Д3 — холекальциферола, которым богаты печень, сливочное масло, жирные сорта рыбы, — но метаболизируется значительно медленнее.

   Необходимо учитывать, что в структуру рецепторов витамина Д (VDR) входят атомы цинка — именно поэтому при дефиците этого элемента будет снижена и функциональная активность данного гормоноподобного вещества.

   Витамин Д имеет иммуномодуляторные эффекты и активно предупреждает развитие инфекционных процессов и воспаления (в частности, внутренней эндотелиальной выстилки сосудов), а также оказывает нейропротективное действие. Он участвует и в метаболизме, регулируя, как углеводный, так и липидный обмены, — его недостаток может приводить к избыточному накоплению жировой ткани, развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-ого типа.

   При выявлении дефицита витамина Д, рекомендуется восполнение его запасов — причем назначаемая дозировка в значительной мере будет зависеть от региона проживания, возраста и лабораторных показателей пациента.

5. Употребляйте больше сезонных овощей и фруктов — они наиболее полезны. Продукты, выращенные в искусственных условиях (в теплицах под лампами), имеют очень малую пищевую ценность, а кроме того, содержат вредные вещества вроде нитратов.

6. Замачивайте овощи и фрукты— это поможет снизить токсическое воздействие содержащихся в них химических агентов, столь сильно распространенных, в особенности, на крупных фермерских производствах, на детоксикационные способности печени.

Рекомендуем

«Питание для восстановления печени» Подробнее

7. Тщательно мойте продукты перед их употреблением — в особенности, это касается зелени, ягод и фруктов, которые нередко летом едят грязными — прямо с дерева или кустарника.

   Так, например, политый из пруда или любого другого источника стоячей воды, кресс может стать причиной инвазии печеночным сосальщиком — одним из наиболее распространенных представителей плоских червей, мигрирующих через кишечник и печень в желчные протоки.

   С грязными руками или продуктами питания (то есть фекально-оральным механизмом передачи) в организм человека попадают и трематоды (круглые черви) — такие, как аскариды.

8. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, а не сухофруктам — последние, хотя и богаты различными элементами и минералами (например, отвары кураги и изюма — калием), но при производстве обрабатываются диоксидом серы (выступающим в качестве аллергена): всё для сохранения красивого яркого цвета и более долгого хранения. При этом даже их замачивание не сможет полностью удалить это химическое соединение.

   Кроме того, сухофрукты часто покрываются сахарными сиропами — и это, кроме как лишней нагрузки на расшатанный и без того у современного человека углеводный обмен, никакой пользы не приносит — только пустые калории.

9. Пейте достаточное количество воды (из расчета 30-35 мл на 1 кг веса) — причем в чистом виде, а не в составе супов, кофе, чая, безалкогольных и газированных напитков.

10. При выборе масел обращайте внимание на соотношение омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, а также на точку дымления (то есть ту температуру, при которой масло начинает дымить — окисляться).

    Жарить лучше на топленом масле — таком, как ГХИ, температура дымление которого выше 250 градусов, либо на масле авокадо.

    В темном и отдаленном от плиты месте храните подсолнечное, льняное и конопляное масла.

Особенности питания в пожилом возрасте

Изменение метаболических, физиологических и биохимических факторов по мере увеличения возраста — распространенная причина дефицита как антиоксидантных веществ, так и необходимых микро- и макронутриентов.

Нарушения всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, хроническое воспаление, снижение функциональной активности многих органов, взаимодействия между биологически активными компонентами пищи и принимаемыми лекарствами (а фармакологические препараты особенно распространены среди старших слоев населения) только усиливают и без того неблагоприятные эффекты.

У 85% всех пожилых людей в Европе и Америке, по статистике, отмечается отсутствие адекватного пищевого статуса и повышенный рис недоедания — несмотря на то, что цифры во многом зависит от места проживания (то есть в лечебных учреждениях или гериатрических), они всё равно впечатляют. Что уж тогда говорить о странах СНГ!

Свободные радикалы — своеобразные воры-карманники, которые функционируют на уровне клеток. Стали они такими, однако, не по собственной воли: до того, как превратится в мошенников, они также пали жертвой непреднамеренной кражи. Они жаждут вернуть то, что у них бессовестным образом забрали — электроны, преследуя единую цель: вновь превратиться в полноценные молекулы. Их можно было бы сравнить с Робин Гудом, если бы не одно важное исключение: свободные радикалы далеко не настолько благородны — по сути, им все равно, кто станет их жертвой: главное, чтобы они вновь обрели потерянные электроны, сравнимые для них с руками и ногами.

Какая бы первопричина не лежала бы у истока их разбоев, организм попросту не может допустить массового нарушения порядка, поэтому на стражу общественной безопасности и выходят полицейские — антиоксиданты.

Так, исследования показывают, что, например, недостаточное потребление в течение жизни каротиноидов (предшественников витамина А) ассоциировано со снижением когнитивных функций мозга; дегенерацией желтого пятна, с которой связано развитие слепоты; сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, высоким кровяным давлением, потерей слуха, повреждением ДНК, снижением функций иммунной системы и метаболическими нарушениями.

Не менее важным является и контроль уровня витамина Д — впрочем, за концентрацией этого витамина, давно отнесенного к разряду гормонов, необходимо тщательно следить в любом возрасте — как у детей, так и у более взрослых пациентов. Лучшим способом его лабораторной диагностики является определение сывороточного уровня 25-ОН-D. Так, его дефицит ассоциирован с заболевания костной ткани, остеопорозом, раком толстой кишки, различными аутоиммунными патологиями, нарушениями процессов обучения и запоминания, инфарктом и другими поражениями сердца.

Причем недостаток витамина Д — проблема распространенная, но, к сожалению, недостаточно часто поднимаемая в кругу врачей. Например, последние исследования показывают: только 19% из 117 пожилых людей имели уровень этого гормоноподобного вещества выше, чем 75 нмоль/л — и этот факт негативно отражался и на статистике переломов у пациентов преклонного возраста.

Достаточное потребление (выше 12 мг/сутки) витамина Е — еще одного мощного антиоксиданта — предотвращает многие неблагоприятные воздействия на строение костей, на мышечную массу и когнитивные функции.

Токоферолом богаты следующие продукты:

• Миндаль

• Овсяная мука

• Растительные масла

Недостаточность питания может возникать и в связи с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата — артритами, артрозами, атрофией мышц — у таких пациентов попросту снижается способность самостоятельно покупать продукты питания, а также их готовить и употреблять. Другим фактором является дисфагия, сопровождающаяся затрудненным проглатывание пищи или же её затрудненным прохождением по пищеводу.

Недоедание также было определено как один из ключевых факторов возникновения депрессии и чувства одиночества среди пожилых людей — у таких пациентов, как правило, снижался аппетит (вплоть до полной его потери), что приводило к отказам от приема пищи или уменьшению их регулярности и, как следствие, потере веса.

Кроме того, депрессивные состояния могут сопровождаться выбором нездоровой пищи — в частности, высокоуглеводной, с большой концентрацией простых сахаров. Снижается разнообразие съедаемых продуктов, а вместо овощей и фруктов предпочтение отдается все чаще в пользу полуфабрикатов.

Это психическое расстройство, несмотря на предрассудки и всеобщее мнение, достаточно распространено — так, 40% пожилых пациентов, находящихся в больницах или домах престарелых, и от 8 до 15% жителей общин подвержены её проявлениям. Депрессия не только негативно влияет на качество повседневной жизни, но и увеличивает смертность. Так, американские учёные всё чаще начинают выражать свои опасения, прогнозируя, что к 2030 году она станет второй ведущей причиной инвалидности не только в США, но и во всём мире.

Например, депрессивное настроение уже сейчас отмечается у 14.8% жителей Китая старше 60 лет. Между тем этот достаточно высокий показатель нельзя не ассоциировать с довольно резким и быстрым переходом от потребления традиционной растительной диеты к рациону с более высоким содержанием животной.

Этот сдвиг в значительной мере отразился на поступлении в организм такого важного витамина, как тиамин (или же В1). Его наиболее метаболически активная форма (тиаминдифосфат) является коферментом во многих биохимических реакциях превращения глюкозы, играет важную роль в секреции серотонина (одного из триады гормонов счастья) и проводимости нервных волокон.

Согласно статистическим данным за 2002 год, более 79% китайцев потребляли меньше рекомендуемого количества тиамина (1.3 мг/день для взрослых старше 50 лет) — можно представить, насколько сейчас выросло число пациентов, находящихся в потенциальной группе риска по дефициту В1.

Дефицит тиамина ассоциирован с митохондриальной дисфункцией и хроническим окислительным стрессом, которые в свою очередь, кроме неблагоприятных влияний на организм в целом, могут усиливать проявления депрессии или даже способствовать её развитию.

Дефицит тиамина приводит к необратимым нарушениям со стороны нервной системы — таким как энцефалопатия Вернике и периферическая невропатия; нарушается активность ферментов в головном мозге — в частности, это отмечалось у пациентов с болезнью Альцгеймера, Паркинсона и при других нейродегенеративных заболеваниях.

Снижение поступление различных питательных веществ из-за потери аппетита может развиваться и на фоне различных, широко распространенных в старческом возрасте заболеваний, а также хронического системного воспаления. Кроме того, ученые отмечают о снижении обонятельной функции.

Различного рода расстройства (острые или соматические) и/или их лечение во многих случаях сопровождаются функциональными нарушениями. Они отрицательно влияют на способность принимать, измельчать и переваривать пищу, что негативно воздействует на устойчивость иммунной системы к различным патогенным микроорганизмам. На качество жизни также влияют физическая активность, психологические факторы и социальное взаимодействие.

10 моментов, на которые следует обратить внимание при составлении рациона пожилого человека

1. Необходимо следить за соблюдением норм по потреблением воды — так, её недостаток, как отмечают последние исследования, приводит к когнитивным нарушениям, спутанности сознания, «туману» в голове — и это не говоря уже о затормаживании ферментативных реакций.

   Следует также учитывать, что в пожилом возрасте обезвоживание наступает значительно раньше, чем у молодых людей. Специальных рекомендаций касательно потребления жидкости врачи не дают — здесь действительно всё очень и очень индивидуально, особенно учитывая снижение способности концентрировать мочу и ослабления чувства жажды в более преклонном возрасте.

   Исследование: Assessment of nutritional status in the elderly: a proposed function-driven model

2. Авторы также подчеркивают: с возрастом меняется и состав кишечных резидентов: уменьшается число бифидобактерий, лактобацилл и анаэробов в целом. Вместе с тем возрастает и риск оппортунистических (то есть вызванных условно-патогенными агентами) инфекций, так как увеличивается количество энтеробактерий, стафилококков, клостридий, а также бактероидов.

   Более того, подобные сдвиги приводят к большему выделению аммиака и повышенному содержанию разветвленных жирных кислот.

   Исследование: К вопросу о здоровом питании в пожилом и старческом возрасте

   В связи с изменениями в составе кишечной микрофлоры, стоит добавить в рацион источники пробиотиков и пребиотиков. Отлично подойдут продукты ферментации — например, квашеная капуста.

   При этом ферментировать, дольше 2х недель не рекомендуется — после 14 дней наблюдается антагонистические взаимоотношения между различными пробиотическими штаммами. Однако и меньший срок (3 или 5 дней) не позволят достичь должного результата.

3. Рекомендуется употреблять не менее 25-30 грамм клетчатки в течение всего дня — она является прекрасным стимулятором моторики толстого кишечника и в значительной мере способствует более плавной секреции инсулина в ответ на поступление пищи.

   Овощи, зелень, злаки и отруби — вот залог не только нормального ежедневного стула, но и контроля сахара крови.

4. Многие авторы придерживаются мнения о переходе на чисто растительное питание — это связано с тем, что возможности пищеварительной системы в целом по сравнению с её функционированием в более молодом возрасте намного снижаются.

   По сути, это ведь та же машина: пройдут года, и ей потребуется более тщательный уход. Она будет нуждаться в большем внимании от своего владельца — человеческий организм в этом плане мало чем отличается. Хотя, возможно, есть всё же одно, главное «НО»: если автомобиль можно продать, поменять на более новую модель, то с телом мы рождаемся и с ним же умираем — вопрос заключается сугубо в качестве проживаемой жизни.

   В целом, многие врачи и специалисты по питанию рекомендуют ограничить такие источники животного жира, как: жирные сорта мяса, молочные продукты и сливки.

   Учитывая, что эстрогены увеличивают концентрацию в сыворотке липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые, будучи АНТИатерогенными, способствуют снижение риска развития различных сердечно-сосудистых заболеваний, то женщинам в менопаузе особенно следует обратить внимание на выбор продуктов питания. Снижение уровня эстрогенов приводит к тому, что их рецепторы в эндотелии (внутренней выстилке сосуда), будучи сейчас «свободными», облегчают внедрение в стенку артерий и вен ЛПНП (а точнее эфиров холестерина, которые они переносят).

   Исследование: Менопаузальный метаболический синдром и ожирение

   Естественная менопауза сопровождается увеличением свободных фракций тестостерона — это может стать причиной проявлений симптомов гиперандрогении и развитию абдоминального ожирения.

   У более, чем у 70% женщин отмечается значительная прибавка в весе и увеличение индекса массы тела. Менопауза также сопровождается значительным снижением толерантности к глюкозе — примерно на 6% в течении каждого года, сопровождающегося отсутствием функционирования яичников.

   Рекомендуем

   «Гормональная система: 4 функции, 9 элементов, 8 советов по улучшению» Подробнее

   Наблюдается снижение секреции инсулина, но при этом период его полураспада (то есть то время, что он циркулирует в крови, выполняя должные задачи) значительно уменьшается. Развивается инсулинорезистентность со всеми характерными её проявлениями — так, многие женщины отмечают появление красных точек (ангиом) на теле или почернение складок кожи (на шее, в паховой, подмышечной областях, на месте сгибов локтевых суставов) — развивается Acanthosis nigricans.

   Возникающая инсулинорезистентность приводит к нарушениям чувствительности рецепторов (особенно в гипоталамусе — структуре головного мозга, где расположен центр голода и насыщения) к лептину — гормону, отвечающему за чувство сытости. Развивается ожирение.

   Впрочем, необходимо отметить и другую причину увеличения массы тела — такое же потребление суточной калорийности, как и ранее, когда функции пищеварительной, эндокринной и других систем не были снижены. Попросту говоря, человек, привыкая к определенным объёмам потребляемой пищи, не уменьшает её количество.

5. Организм с возрастом начинает как никогда нуждаться в антиоксидантах — армии защитников против грозной орды свободных радикалов.

   Их прекрасными источниками являются ягоды — они, к тому же, содержат немало пищевых волокон и не вызывают резкого подъема сывороточной концентрации глюкозы.

   Черника, клюква, смородина, малина и клубника — ежедневное употребление небольших порций ярких и сочных ягод поможет справиться с окислительным стрессом.

   Полезными также станут отвары из шиповника — настоящего кладезя витамина С, необходимого для образования компонентов желчи, синтеза гормонов надпочечников и поддержания должного строения коллагеновых волокон — важного компонента соединительной ткани.

6. Добавьте источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

   Этиология болезни Паркинсона неизвестна — предполагается, что важная роль в патогенезе её развития достаётся токсинам окружающей среды с их неблагоприятным воздействием на организм, дисфункции митохондрий, нейровоспалению и окислительному стрессу. Многие исследования, тем не менее, подтверждают, что диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами или же применение добавок, содержащих EPA и DHA (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты) способны облегчить течение данного заболевания.

   Другая, к сожалению, не менее распространенная (особенно в пожилом возрасте) патология — болезнь Альцгеймера, от которой, по статистике, страдают более 35 миллионов человек во всём мире, характеризуется когнитивными нарушениями, потерей памяти, изменениями (быстрыми и резкими) настроения и поведения, временной пространственной дезориентацией. Назначение DHA таким пациентам в значительной мере улучшали проявления данного заболевания.

   Омега-3 жирные кислоты также обладают антикоагулянтным действием (тем самым препятствуя образования тромбов), антигипертензивным свойством, поддерживают нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистых систем. Обладая выраженными противовоспалительными эффектами, они всё чаще начинают использоваться для лечения различных нарушений и расстройств, вызванных воспалением.

   Следует учитывать, что омега-3 жирные кислоты не образуются внутри организма в необходимых количествах — вот почему так важно их должное поступление с продуктами питания или биологическими добавками.

   Основные пищевые источники омега-3:

   • Скумбрия

   • Анчоусы

   • Сельдь

   • Морепродукты

   • Тунец

   • Форель

   • Семена льна и чиа

   • Морские водоросли

7. Работайте над качеством сна, укреплением нервной системы, а также снижением тревожности — это залог нормального качества жизни для всех возрастных групп.

   В этом незаменимыми помощниками станут:

   А. Магний (содержится в орехах, особенно кедровых и кешью, в кунжуте, отрубях, зелени, как сушеной и свежей, горохе, нуте, чечевице, фасоли, гречке, чёрном шоколаде и какао).

   Рекомендуем

   «Омега-3 продукты: польза полиненасыщенных жирных кислот» Подробнее

   Возможен дополнительный приём этого макроэлемента в виде биологически активных добавок — но тут очень важно подобрать подходящую форму (магний треонат/магний глицинат/магний малат/магний цитрат).

   Узнать о дефиците магния можно как с помощью анализа на аминокислоты (наблюдается повышенный уровень аспарагиновой кислоты), так и по характерной симптоматике:

   • Тревожность

   • Депрессия

   • Нервозность

   • панические атаки

   • нарушение сна

   • судороги

   • онемение конечностей

   • апатия упадок сил

   • аритмия

   • тяга к сладкому

   • нервный тик

   Б. Чай с успокаивающим действием (мята, мелисса, чабрец, душица, лаванда, вербена, валериана, пустырник, хмель, пион).

   Так, например, отмечается, что препараты на основе валерианы повышают тормозные процессы в коре головного мозга и в его подкорковых структурах посредством действия на ГАМКергические (то есть медиатором которых является гамма-аминомасляная кислота) рецепторы в этих областях.

8. Поддержание синтеза мелатонина

   С возрастом наблюдается и снижение образования мелатонина — гормона сна — это может быть также причиной развития бессонницы у пожилых людей. Однако на этом функции мелатонина не заканчиваются: благодаря своей способности улавливать свободные радикалы, он выполняет роль мощного антиоксиданта. Кроме того, этот гормон способен проникать сквозь клеточные мембраны (благодаря своей липофильности) и подобно половым гормонам и гормонам щитовидной железы непосредственно взаимодействует с локализованными в ядрах рецепторами.

   Активно ведутся исследования и противовоспалительных эффектов мелатонина: так, его введение на ночь (в концентрации 3 мг) в течение нескольких недель больным с ревматоидным артритом в значительной мере снижало утром припухлость и болезненные ощущения в суставах.

   Он также применялся при лечении головных болей и мигреней различного генеза, уменьшает токсическое воздействие антибиотиков на слуховой анализатор, улучшал течение язвенного колита.

   Исследование: Противовоспалительные возможности мелатонина

   Учеными давно обсуждается возможность его применения в качестве одного из ведущих препаратов при лечении болезни Альцгеймера. За счет механизмов нейропротекции он предотвращает запуск процессов апоптоза (то есть запрограммированной клеточной смерти) в нейронах головного и спинного мозга.

   Прием 3 мг/сутки за 30-40 минут до сна в течение 1 месяца сопровождался нормализацией сна, повышением бодрости и физической активности, уменьшение головокружения — причем у большинства исследуемых лиц эти эффекты сохранялись в течении длительного времени (порядка полугода).

   Мелатонин синтезируется в организме человека как в эпифизе, так и в периферических органах — в частности, слизистой оболочкой кишечника. Он образуется посредством ступенчатого превращения аминокислоты Триптофан — сперва в серотонин, а затем уже и в мелатонин.

   Для протекания этих каскадных процессов необходимы следующие кофакторы: витамин В6 (кофермент в реакции декарбоксилирования), витамин С (для обеспечения гидроксилирования), а также должным образом функционирующий фолатный цикл — для работы тетрагидробиоптерина, использующегося в качестве кофактора в реакциях образования нейромедиаторов.

   Рекомендуем

   «Инсулинорезистентность: профилактика, питание и лечение» Подробнее

   Другими факторами, способствующими повышению уровня мелатонина будут:

   • Темнота (образование прекращается при попадании света на сетчатку глаз).

   • Витамин В3 — никотиновая кислота.

   • Пантотеновая кислота — витамин В5

   • Магний

   • Ингибиторы моноаминоксидазы — фермента, нейтрализующего нейромедиаторы.

   • Медитация

   Выработку мелатонина снижают:

   • Свет — он может исходит от экранов телефона, уличных фонарей или ночников.

   • Курение и алкоголь

   • Кофеин — содержится в чае, кофе, кока-коле и энергетических напитках.

   • Курение

   • Синтетические глюкокортикоиды (дексаметазон).

   • Стрессовые факторы — мелатонин и кортизол — антагонисты.

   • Нестероидные противовоспалительные средства — в том числе и аспирин, ибупрофен, диклофенак и др.

   Исследование: Мелатонин - адаптоген с мультимодальными возможностями

   Однако приём препаратов мелатонина должен проходить строго под контролем врача или специалиста по питанию. К тому же, не рекомендуется его применение до 25 (а во многих авторитетных источников и до 40 лет) — учитывая весь спектр функций и неоспоримое влияние на функционирование эндокринной системы и возможность развития её недостаточности при бесконтрольном приёме содержащих этот гормон добавок.

   Рекомендуется поддерживать выработку организмом мелатонина путем приёма вышеперечисленных факторов, а также L-триптофана — аминокислоты, служащей непосредственным сырьем на фабрике по производству этого гормона.

   В продуктах питания триптофан содержится в:

   • Сыре

   • Рыбе

   • Грибах

   • Овсяной крупе

   • Мясе

   • Арахисе и кунжуте

   Достаточно эффективным показало себя применение 5-гидрокситриптофана (5-HTP) — непосредственного предшественника серотонина. Его приём ассоциирован с улучшением качества и продолжительности сна, а также оказывал положительные эффекты при лечении депрессивных расстройств. Однако учитывая, что избыток серотонина может приводить к развитию тревоги, эйфории, головным болям, маниакальному синдрому и бессоннице, мы не рекомендуем самостоятельный приём этого препарата. Кроме того, необходимость его назначения ТОЛЬКО специалистом по питанию заключается и в важности оценки активности моноаминоксидазы — фермента, обезвреживающего серотонин, норадреналин и другие нейромедиаторы.

9. Исключите сахар-содержащие продукты: конфеты, карамель, вафли, печенье, торты, пирожные и другие магазинные сладости.

   Рафинированный сахар поддерживает рост различной патогенной и условно-патогенной микрофлоры (стафилококков, лямблий, дрожжевых грибков и др.) в желудочно-кишечном тракте. Приводит к дефициту цинка, селена, хрома.

   Рекомендуем

   «Дефицит селена: какие продукты нужны для его восполнения» Подробнее

   Замените их на ягоды и небольшие ежедневные порции несладких фруктов.

10. Снизьте потребление, а лучше полностью исключите черный чай, кофе, какао, крепкий зеленый чай. Они обладают тонизирующим действием и препятствуют расслаблению сосудов, мускулатуры сердца и кишечника, желчных протоков, а также способствуют выведению магния и кальция из основного депо – костной и зубной ткани.

    Замените их на травяные успокаивающие сборы (мяту, душицу, мелиссу, чабрец).