Железо в продуктах: полезные свойства и влияние на организм

В статье мы расскажем:

  1. Полезные свойства железа и его влияние на организм
  2. Признаки нехватки железа
  3. Суточные потребности организма в железе
  4. Диета, богатая железом
  5. Что влияет на усвоение железа
  6. Железо для вегетарианцев

Замечаете, что стало меньше энергии и устаете быстрее, чем обычно? Многие имеют напряженный график, многозадачность становится нормой и «валиться с ног» кажется уже вполне естественным. Но возможно, причина не в отсутствии отдыха, а в изменениях на уровне биохимии. Дефицит важных микроэлементов сказывается негативно на самочувствии. В частности, железо обеспечивает кислородом внутренние органы и все системы организма. Недостаток данного компонента влечёт за собой невозможность производить дыхательные процессы на клеточном уровне.

Из сегодняшней статьи вы узнаете полезные свойства железа, потребности организма в нем, признаки недостатка железа, в каких продуктах много железа, как правильно восполнять железо, чтобы улучшить его усвоение, даже на вегетарианском типе питания.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо играет крайне важную роль в поддержании нормальной работы организма, в частности, в выработке гемоглобина.

Гемоглобин является белком, из которого состоят красные кровяные тельца (эритроциты). Именно эритроциты переносят кислород по всему организму, железо же в этом процессе отвечает за его захват и сохранение. Кислород важен для обеспечения клеток и тканей организма достаточным количеством энергии, поэтому уменьшение количества кислорода приводит к постоянной усталости. Организм буквально перестает «дышать».

Первым страдает мозг. Как это можно почувствовать? Происходит нарушение концентрации внимания, снижение памяти, обучаемости, нарушение координации движения, мотивации.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Таким образом, железо крайне необходимо для здоровых клеток и функционирования митохондрий и клеточного здоровья в целом. Железо также является составной частью многих ферментов и белков, участвующих в разнообразных обменных процессах. Они отвечают за разрушение и утилизацию накопившихся токсинов, превращение калорий в энергию, а также играют важную роль в функционировании иммунной системы.

По статистике ВОЗ практически 60% населения планеты испытывают недостаток железа, а у 30 % эта нехватка настолько велика, что возникают осложнения, такие как анемия.

Так как дефицит железа является не единственной причиной анемии, необходимо удостовериться, что именно дефицит железа вызвал анемию. Существуют десятки видов анемии (в том числе анемия, вызванная низким уровнем витамина В12), в нашей статье речь именно о железодефицитной.

Последствия дефицита железа особенно неприятно выражаются у тех людей, кто больше всех в нем нуждается:

  1. Дети раннего возраста: отставание в психомоторном развитии, повышенная восприимчивость к инфекциям, нарушения когнитивных функций, плохая успеваемость в школе, проблемы с поведением в более старшем возрасте, влияние на рост и пропорции тела в будущем.

  2. Беременные: ЗВУР, заболевания плаценты, преждевременным родам, увеличение рисков материнской и младенческой смертности, железодефицит у ребенка.

  3. Подростки: снижение памяти и внимания, способности к обучению, снижение физической активности, усиление конфликтности.

  4. Пожилые: осложнения течения всех хронических заболеваний.

Есть ли у вас риск нехватки железа, если вы не попадаете ни в одну из категорий?

Нехватка железа встречается очень часто, особенно у менструирующих женщин, особенно с обильными кровотечениями. Риск возникновения дефицита железа могут повышать и некоторые воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит. Кроме того, низкий уровень железа может быть у вегетарианцев, веганов и других людей, которые не сбалансировано питаются и не добавляют продукты, богатые железом.

Признаки нехватки железа

На самом деле статистика учитывает не всех - есть люди, которые живут в состоянии скрытой анемии, по причине неполной диагностики. Проверьте себя по клиническим проявлениям дефицита железа:

  • головокружение, шум в ушах, мелькают мушки перед глазами;

  • появились вкусовые изменения (например, желание съесть мел), нравятся странные запахи (ацетон, бензин);

  • слоятся и ломаются ногти, стали плоскими, с поперечными полосками, могут принимать вогнутую форму;

  • выпадают волосы и/или медленно растут;

  • сухая бледная кожа, шелушится;

  • трещины в уголках рта;

  • хрупкие зубы, шероховатая блеклая эмаль, «лаковый язык»;

  • появились трудности с глотанием сухой или твердой пищи;

  • появилась одышка;

  • бывает, что нарушается ритм сердечных сокращений;

  • слабость (гипотония (мышечная, артериальная);

  • пигментация кожи цвета кофе с молоком.

Чем больше вопросов, на которые вы ответили да, тем более высокая вероятность недостатка железа в вашем организме.

Причины, по которым чаще всего теряется железо:

  1. Младенцы: ЖДА, токсикоз у матери во время беременности, угрозы прерывания, инфекции, кровотечения, болезни плаценты, многоплодная беременность, недоношенность, недостаточное поступление железа с пищей, раннее использование в кормлении ребенка коровьего и козьего молока.

  2. Беременные: несбалансированное питание (диеты, вегетарианство), обильные месячные до беременности, кровотечения, многоплодная беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта.

  3. Женщины: несбалансированное питание (диеты, вегетарианство), обильные месячные, гинекологические заболевания.

  4. Девушки-подростки: несбалансированное питание (диеты, вегетарианство), быстрый рост, нарушения менструального цикла.

  5. Пожилые и мужчины: несбалансированное питание, заболевания ЖКТ (ЯБ, кровотечения ЖКТ) пониженная кислотность, применение препаратов (в т.ч. НПВП), онкология.

Лабораторная диагностика недостатка железа не ограничивается только лишь гемоглобином. Важные маркеры анемии: ферритин и трансферрин.

Минимальная норма ферритина должна быть равна цифре вашего веса. То есть девушка с весом 50-60, будет ориентироваться на значение ферритина 50−60. Высокий показатель ферритина – маркер воспаления. В здоровом организме ферритин не бывает выше 90.

Таким образом, нормальный уровень ферритина — один из основных показателей здоровья. Включите его в ваш ежегодный чек-ап организма.

Суточные потребности организма в железе

Железо относится к эссенциальным (незаменимым) микроэлементам в организме. Всего в организме содержится 4 г железа.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа, на самом деле, является весьма приблизительной. Невозможно рассчитать точную дозу, поскольку усвоение железа в организме очень сильно зависит от состояния самого организма и от многих сопутствующих факторов.

Следует ориентироваться на состояние организма и делать анализ крови при подозрении нехватки либо избытка железа.

Поэтому, суточные нормы приводятся только для информации:

  • Юноши от 14 до 18 лет - 11 мг.

  • Девушки от 14 до 18 лет - 15 мг.

  • Мужчины от 19 до 70 лет - 8 мг.

  • Женщины от 19 до 50 лет - 18 мг.

  • Женщины 50 лет и старше - 8 мг.

По оценкам ВОЗ, в развивающихся странах каждая вторая беременная женщина страдает от анемии, поскольку у нее вместе с ростом плода увеличивается расход железа.

Наличие железодефицитной анемии приводит к нарушению качества жизни пациенток, снижает их работоспособность, вызывает функциональные расстройства со стороны многих органов и систем.

При дефиците железа у беременных увеличивается риск развития осложнений в родах, а при отсутствии своевременной и адекватной терапии может возникнуть дефицит железа и у плода.

Выводится железо из организма женщины в количестве 2-3 мг в сутки через кишечник, желчь, с мочой, через слущивающийся эпителий кожи, при лактации и менструациях.

Потребность в железе во время беременности

Во время беременности потребность в железе неуклонно возрастает в I триместре на 1 мг в сутки, во II триместре - на 2 мг в сутки, в III триместре - на 3-5 мг в сутки. Для выработки дополнительного железа используется 300 - 540 мг этого элемента. Из них 250 - 300 мг железа расходуется на нужды плода, 50 - 100 мг - на построение плаценты, 50 мг железа откладывается в миометрии.

Потеря железа наиболее выражена в 16-20 недель беременности, что совпадает с периодом начала процесса кроветворения у плода и увеличением массы крови у беременной.

В третьем периоде родов (при физиологической кровопотере) теряется от 200 до 700 мг железа. В дальнейшем, в период лактации, еще около 200 мг.

Таким образом, из материнского депо в период беременности и в послеродовом периоде расходуется около 800 - 950 мг железа.

Диета, богатая железом

Для восполнения суточной нормы железа, необходимо сбалансированно питаться, включая продукты, богатые железом – животного и растительного происхождения. Но вылечить явный дефицит железа только диетой нельзя!

Железо в продуктах питания представлено в двух формах – гемовое и негемовое.

  1. Гемовое железо – из продуктов животного происхождения

    На его долю должно приходиться 15-20% в рационе. Его биодоступность составляет 30%. Это высокий показатель, показывает сколько железа на самом деле получит организм от общего количества железа в продукте.

    Содержание железа в продуктах животного происхождения:

    Название продукта

    Содержание железа в 100гр

    Вобла

    0.8 мг

    Горбуша

    0.6 мг

    Икра красная зернистая

    1.8 мг

    Икра минтая

    1.5 мг

    Икра чёрная зернистая

    2.4 мг

    Кальмар

    1.1 мг

    Камбала

    0.7 мг

    Кета

    0.6 мг

    Килька балтийская

    1.4 мг

    Килька каспийская

    1.4 мг

    Креветка

    1.8 мг

    Лещ

    0.3 мг

    Лосось атлантический (сёмга)

    0.8 мг

    Мидии

    3.2 мг

    Минтай

    0.8 мг

    Мойва

    0.4 мг

    Мясо (баранина)

    2 мг

    Мясо (говядина)

    2.7 мг

    Мясо (индейка)

    1.4 мг

    Мясо (кролик)

    3.3 мг

    Мясо (куриное)

    1.6 мг

    Мясо (свинина жирная)

    1.4 мг

    Мясо (свинина мясная)

    1.7 мг

    Мясо (цыплята бройлеры)

    1.3 мг

    Навага

    0.7 мг

    Окунь морской

    0.9 мг

    Окунь речной

    0.7 мг

    Осётр

    0.7 мг

    Палтус

    0.7 мг

    Печень говяжья

    6.9 мг

    Пикша

    0.7 мг

    Почки говяжьи

    6 мг

    Рак речной

    1.8 мг

    Сазан

    0.6 мг

    Салака

    1 мг

    Сельдь жирная

    1 мг

    Сельдь нежирная

    1 мг

    Сельдь среднесолёная

    1.1 мг

    Скумбрия

    1.7 мг

    Сом

    1 мг

    Ставрида

    1.1 мг

    Судак

    0.5 мг

    Треска

    0.5 мг

    Тунец

    1 мг

    Угорь

    0.4 мг

    Устрица

    6.2 мг

    Хек

    0.7 мг

    Щука

    0.7 мг

  2. Негемовое железо – из продуктов растительного происхождения. На его долю должно приходиться 75-80% в рационе. Его биодоступность составляет всего лишь 10%.

Содержание железа в продуктах растительного происхождения:

Название продукта

Содержание железа в 100гр

Морская капуста

16 мг

Гречка ядрица

6,7 мг

Геркулес

3,6 мг

Орехи

2,3-5 мг

Хлеб бородинский

3,9 мг

Курага

3,2 мг

Горох зерно

9,7 мг

Щавель

3,5 мг

Инжир свежий

3,2 мг

Высвобождение железа из продуктов снижается при их тепловой обработке, замораживании и длительном хранении.

Не менее важно, чтобы организм усваивал все продукты, богатые железом.

Что влияет на усвоение железа

На усвоение железа в организме влияют несколько факторов:

  1. Для всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Недостаток железа в организме, в свою очередь, приводит к ухудшению желудочной секреции. Возникает порочный круг и дефицит железа в организме усугубляется. Особая зона риска – естественное снижение кислотности после 55 лет!

  2. Всасыванию железа в организме препятствуют некоторые компоненты чая и кофе, а также фитин, клетчатка отрубей, соевый белок и кальций.Железо не усваивается с молоком и молочными продуктами. Например, железо из гречневой каши не усвоится, если приготовить ее с молоком.

  3. Улучшают усвоение железа в организме витамин С, органические кислоты, некоторые простые углеводы.Поэтому железо хорошо усваивается из овощей и фруктов, богатых витамином С, органическими кислотами и углеводами.

  4. Наличие всех ко-факторов для усвоения.

    Для успешного усвоения железа организм должен в обязательном порядке получать:

    • Витамины, А и С.

    • Витамины группы В в виде активных форм.

    • Хром, кремний, цинк, медь, марганец, молибден, йод.

    • Биофлавоноиды.

    • Коэнзим Q10.

    • Селен.

    Витамины для усвоения железа

    Хороший уровень селена в организме необходим, так как активные ферменты, которые формируют гемоглобин, содержат селен. Кроме того, если уровень селена низкий, то продолжительность жизни эритроцитов снижается со 110−120 дней (норма) до 40−60 дней. Все эти факторы приводят к анемии.

  5. Правильное сочетание микроэлементов при приеме БАД. Это даже не к вопросу раздельного приема, а важности дозировки.Так как находятся в конкурентных отношениях и поступают в клетку через один канал. Соответственно, если будет много цинка - не будет усваиваться железо (и будет анемия), если будет много железа - вероятен дефицит цинка. А olесли они будут в равных количествах, то усвоение будет одинаково хорошим.

Если по клиническим признакам и лабораторным показателям у вас железодефицитная анемия, то вам необходимо проконсультироваться со специалистом.

Железо для вегетарианцев

При переходе на растительное питание, большинство людей встречаются с возражениями: «Откуда будешь брать железо?» Как мы выяснили это от не знания, что растительные продукты тоже содержат железо, просто в другой форме.

Содержание железа в продуктах растительного происхождения:

Продукт

Порция

мг

Брокколи, вареная

1/2 стакана

0,52

Шпинат, вареный

1/2 стакана

3,2

Кудрявая капуста, вареная

1/2 стакана

0,59

Мангольд, вареный

1/2 стакана

2

Батат (сладкий картофель), запеченный в мундире

1/2 стакана

0,7

Помидоры

1/2 стакана

0,82

Овсяная каша, приготовленная

1/2 стакана

1

Хлеб пшеничный цельнозерновой

ломтик

0,68

Темпе, приготовленный

3 унции

1,5

Тофу

3 унции

0,8

Соевое молоко

1 стакан

1,0 - 1,5

Фасоль, варенная

1/2 стакана

2,6

Нут, вареный

1/2 стакана

2,4

Зеленый горошек, вареный

1/2 стакана

1,2

Чечевица, вареная

1/2 стакана

3,3

Хумус

2 ст. ложки

0,7

Арахисовая паста

2 ст. ложки

0,6

Тахини

2 ст. ложки

0,7 - 2,6

Грецкие орехи, рубленые

1/4 стакана

0,85

Миндаль, жареный

1/4 стакана

1,3

Фисташки, жареные

1/4 стакана

1,2

Семечки подсолнечника

1/4 стакана

1,2

Инжир, сушеный

1/2 стакана

1,5

Изюм

1/2 стакана

1,4

В каких фруктах и ягодах самое высокое содержание железа?

Название продукта

Содержание железа в 100гр

Процент суточной потребности

Абрикос

0.7 мг

5%

Авокадо

0.5 мг

4%

Айва

3 мг

21%

Алыча

1.9 мг

14%

Ананас

0.3 мг

2%

Апельсин

0.3 мг

2%

Арбуз

1 мг

7%

Баклажаны

0.4 мг

3%

Банан

0.6 мг

4%

Брусника

0.4 мг

3%

Виноград

0.6 мг

4%

Вишня

0.5 мг

4%

Голубика

0.8 мг

6%

Гранат

1 мг

7%

Грейпфрут

0.5 мг

4%

Груша

2.3 мг

16%

Но если знать как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение, то проблем с дефицитом не возникнет.

Дело в том, что фитаты, содержащиеся в зерновых и крупах, могут препятствовать всасыванию негемового железа из растительных продуктов. Добавки кальция также препятствуют всасыванию железа, если их принимать вместе с пищей.

Полифенолы, которые включают дубильную кислоту, могут препятствовать всасыванию негемового железа. Богатыми продуктами по содержанию полифенолов считаются кофе, черные и зеленые чаи. Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из растительных продуктов.

Но также важно какой уровень ферритина на данный момент.

Витамин С является сильным усилителем усвоения железа из растительных продуктов и может препятствовать ингибиторам, содержащимся в растительных продуктах и мешающим усвоению.

Также аминокислота L-лизин играет важную роль в абсорбции железа и цинка. Среди продуктов растительного происхождения L-лизин содержится в больших количествах в основном в бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох) и киноа.

Содержание витамина С в продуктах:

Название продукта

Содержание витамина С в 100гр

Шиповник

650 мг

Облепиха

200 мг

Перец сладкий (болгарский)

200 мг

Смородина чёрная

200 мг

Киви

180 мг

Грибы белые сушёные

150 мг

Петрушка (зелень)

150 мг

Капуста брюссельская

100 мг

Укроп (зелень)

100 мг

Капуста брокколи

89 мг

Капуста цветная

70 мг

Рябина красная

70 мг

Кресс-салат (зелень)

69 мг

Папайя

61 мг

Помело

61 мг

Апельсин

60 мг

Земляника

60 мг

Капуста краснокочанная

60 мг

Хрен (корень)

55 мг

Шпинат (зелень)

55 мг

Капуста кольраби

50 мг

Сок апельсиновый

50 мг

Грейпфрут

45 мг

Капуста белокочанная

45 мг

Щавель (зелень)

43 мг

Лимон

40 мг

Смородина белая

40 мг

Сок грейпфрутовый

40 мг

Сок лимонный

39 мг

Мандарин

38 мг

Сельдерей (зелень)

38 мг

Манго

36 мг

Листья одуванчика (зелень)

35 мг

Лук порей

35 мг

Петрушка (корень)

35 мг

Грибы лисички

34 мг

Естественно, это далеко не весь список, однако он отражает примерный спектр продуктов, способных полностью удовлетворить потребность в витамине C.

Традиционная китайская медицина также выделяет список продуктов питания, богатых железом:

  • Продукты с черным пигментом: черный рис, черный кунжут, баклажаны, морские водоросли, черные грибы муэр, каракатицы, кальмары.

  • Продукты с красным пигментом: красные бобы, красная фасоль, гранат, морковь, томаты, ягоды дерезы.

  • Фитопрепараты: астрагал шерстистоцветковый, зайцегуб опьяняющий, левзея сафлоровидная, марена красильная, пассифлора инкарнатная, синюха голубая, сушеница топяная, тимьян ползучий, череда, куркума длинная, перга.

Если о недостатке железа практически все знают и слышали фразу «Да у вас просто гемоглобин низкий», то об избытке железа редко задумываются.

А вызывается он несколькими факторами:

  • Происходит там, где железо содержится в питьевой воде.

  • Из-за выхлопных газов организм компенсирует нехватку кислорода увеличением концентрации гемоглобина.

  • Примерно 15% людей являются носителями гена (его еще называют "геном кельтов", большей частью этот ген распространен среди жителей Скандинавии), заставляющего организм накапливать железо.

Некоторые симптомы отравления железом

Некоторые симптомы отравления железом (избытка железа) похожи на симптомы недостатка железа:

  • бледность;

  • худоба;

  • слабость;

  • нарушения сердечного ритма;

  • пигментация в таких местах, где ее быть не должно: на ладонях, подмышками.

Таким образом, вы можете заметить, что симптомы могут указывать на два противоположных состояния. Поэтому важно проходить ежегодные обследования.

Если у вас выявлен недостаток железа, то действуйте по плану:

1 шаг: Выяснение и устранение причины (обращаем внимание на ЖКТ и на гинекологию у женщин), нормализация состояния кишечника (кандида, паразитозы, другая патогенная флора, а также болезни ЖКТ).

2 шаг: Приводим общий белок в организме к норме.

Оптимальный уровень белка - 75 г/л

3 шаг: Обеспечение всех необходимых ко-факторов для усвоения железа из продуктов питания или в сочетании с БАД.

После того как ваш уровень железа восстановится, для профилактики продолжайте употреблять продукты, богатые железом, чтобы его уровень оставался на необходимом уровне. Тогда чувство необъяснимой усталости не будет вас беспокоить.



Читайте также