Что есть на завтрак при правильном питании: идеи полезных завтраков для всей семьи

В статье мы расскажем:

  1. Важность утреннего приема пищи. Что случится, если не завтракать
  2. Основные ошибки на завтрак. Продукты питания, которыми не рекомендуется завтракать
  3. Каким должен быть завтрак. Общие правила и рекомендации
  4. Что есть на завтрак при правильном питании
  5. Завтрак для похудения
  6. Рецепты полезных завтраков на каждый день

Важность утреннего приема пищи. Что случится, если не завтракать

Сегодня на повестке дня завтрак - такой любопытный овеянный мифами прием пищи. Будем разбираться во всех этих мифах: зачем нам нужен завтрак и стоит ли его пропускать, какой завтрак самый полезный и простой, нужно ли вообще завтракать.

Мы все не раз слышали, что завтрак - самый важный прием пищи. На протяжении десятилетий органы здравоохранения связывали плотный, здоровый завтрак с улучшением общего состояния здоровья и контролем веса.

В большинстве случаев завтрак действительно необходим. Этому есть несколько вполне логичных объяснений.

  1. Утром максимально активно работает наша система пищеварения, и желудок и желчный пузырь и поджелудочная готовы к работе и ждут полноценный завтрак, а не кружечку кофе с сахаром. В тоже время, к вечеру напротив активность пищеварительной системы снижается. Соответственно, если ваш самый объемный прием пищи приходится на вечер - пище будет сложнее перевариваться. что может повлиять как на лишний вес, так и на сон.

  2. Конечно, к вопросам питания всегда нужно подходить индивидуально и учитывать ваши особенности и состояние здоровья. Так, например, вы можете сдвигать завтрак позже по времени, например, завтракать после тренировки, если вам так удобно. Напротив, если вы находитесь в сильном стрессе, то вам рекомендуется завтрак в течении часа после пробуждения, а тренировка натощак может сыграть с вами злую шутку.

    Поэтому так важно подходить к выбору режима питания индивидуально. Если самостоятельно вам сложно разобраться или вы чувствуете, что тот режим, который вы имеете сейчас не приносит результатов - хорошим решением может быть обращение к нутрициологу - он оценит ваше текущее состояние и подберет такое питание, которое будет подходить именно вам.

  3. Беспорное преимущество завтрака - уровень энергии в течении дня. Завтрак - задает дизайн всего дня - ваш уровень энергии, настроение, выбор приемов пищи. Но! Для этого принципиально важно чем именно вы завтракаете. Не любой завтрак обеспечит все эти преимущества. Каким именно должен быть завтрак для мощного заряда энергии с самого утра обсудим далее.

К тому же существует множество исследований, показывающих, что сбалансированный завтрак - имеет массу преимуществ для здоровья.

  • Например, одно исследование показало, что добавление завтрака, особенно богатого белком, может быть полезной стратегией для улучшения сытости, снижения перееданий и перекусов, а также улучшения качества диеты у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением.

    Многие исследования также подтверждают, что завтрак помогает контролировать чувства голода в течении дня. Пропуск завтрака часто приводит к чрезмерному чувству голода к вечеру. Это также приводит к нерациональным решения во время обеда: люди съедают больше, чем планировали, выбирают не самую здоровую еду.

    Сбалансированный завтрак напротив может помочь избежать переедания во время следующего приема пищи и перекусов нездоровой едой в течение дня (из-за чувства голода, низкого уровня сахара в крови и недостатка питательных веществ).

  • Исследование, проведенное учеными из Тель-Авивского университета, показало, что люди, сидящие на диете, теряют больше веса, когда съедают большую часть своих калорий утром (примерно 700 калорий), по сравнению с теми, кто ест больше днем и ночью.

  • Все участники исследования придерживались диеты с низким содержанием калорий (1400). Время приема пищи существенно повлияло на потерю веса: группа, потребляющая 700 калорий (или половину своих дневных калорий) утром, потеряла больше (за 12-недельный период), чем группа потребляющая большинство своих калорий во время обеда.

  • К тому же, группа, которая съедала половину своих ежедневных калорий за завтраком, не только потеряла больше веса и сантиметров в талии, но и показала большее улучшение контроля глюкозы и чувствительности к инсулину. Также исследователи обнаружили, что у тех, кто ел плотный завтрак, был более низкий уровень грелина (основного гормона голода в нашем организме).

  • Другое исследование 2011 года, показало, что отсутствие завтрака вызывает метаболические и гормональные воздействия, которые могут затруднить выбор более здоровой пищи в тот же день. Исследование показало, что у тех, кто пропустил завтрак, были различия в выборе продуктов, потребляемые позже, более высокий аппетит и увеличение потребления энергии по сравнению с людьми, которые завтракали.

  • Многие другие исследования показывают то же самое и сообщают, что для большинства людей, которые похудели и смогли удержать вес, завтрак был той причиной, по которой они были успешны в долгосрочной перспективе.

Основные ошибки на завтрак. Продукты питания, которыми не рекомендуется завтракать

Итак, большинство из нас к сожалению делают ошибки при выборе завтрака. Мы начинаем свой день не правильно, что сказывается на нашем питании в течение всего дня.

Давайте разберем основные ошибки выбора завтрака и постараемся понять совершаете ли вы эти ошибки?

Ошибка №1. Каша с сахаром, фруктами и медом на завтрак

Безусловно, в самой каше нет ничего ужасного. Но если в качестве завтрака мы выбираем, например, овсяные хлопья с сахаром и фруктами - то все, что мы получаем это быстрые углеводы. В результате, мы голодны уже через час и нас тянет на чай с печенькой. То есть такой завтрак совершенно не сбалансирован и не подходит для завтрака. Но это совершенно не значит, что вам нужно забыть про каши на завтрак. Все, что вам нужно это проявить фантазию и модифицировать завтрак в более полезный. Как это сделать расскажем далее.

Ошибка №2. Хлопья с молоком на завтрак

Очень часто с целью сэкономить время на приготовление завтрака люди выбирают завтраки быстрого приготовления - кукурузные хлопья, гранолу и тд. В чем их минус? В том же, что и в кашах быстрого приготовления - это быстрый углевод. Уже через 30 минут в вашем организме - это просто сахар и уже через час вы снова хотите есть. Но с ними дело обстоить даже несколько хуже - если взглянуть на состав чаще всего там можно увидеть большое количество добавленного сахара и других нерациональных для нашего здоровья добавок.

Ошибка №3. Круассаны и булочки на завтрак

В картинках многих идеальный завтрак - это вкусный круассан и чашечка кофе. Одно дело, когда это происходит редко и вы наслаждаетесь таким завтраком где то в поездке, медленно и получая удовольствие от каждого кусочка. И совершенно другая ситуация, когда это ваш ежедневный завтрак на бегу по пути на работу. Схватить круассан и кофе в кофейне и быстренько все это в себя затолкать. Это один из самых худших завтраков которые вы можете предложить своему телу.

Круассаны и булочки на завтрак

Почему?

  1. Во первых, как вы наверняка уже догадались - это быстрый углевод, чаще всего с трансжирами и добавленными сахарами в составе и в целом очень калорийный. О сбалансированности здесь также говорить не приходиться - ни качественных жиров, ни белков мы из такого завтрака не получим.

  2. Во, вторых, если говорить о завтраке на бегу - это боль для нашего ЖКТ, ему такое совсем не нравиться и мы чуть позже разберем подробнее почему.

Ошибка № 4. Кофе натощак вместо завтрака

Почему это плохо:

  1. Во первых, кофе будет раздражать слизистую пищевода и слизистую желудка. Если у вас уже есть заболевания желудочно-кишечного тракта или дискомфорт в желудке вам не рекомендуется пить кофе натощак.

  2. Во вторых, когда вы пьете кофе у вас поднимается уровень адреналина в крови, а утром мы итак имеем пик кортизола. Поэтому если вы не можете утром проснутся без кофе - это может говорить о том, что вашему организму уже плохо и чашечкой кофе с утра вы не помогает организму проснутся, а лишь усугубляете проблему.

  • Не забывайте! На каждую чашку кофе мы должны выпивать дополнительную чашку воды.

  • Конечно, это не значит что от кофе нужно срочно полность отказаться. Но попробуйте пить его через час - полтора после завтрака.

Ошибка № 5. Соки, фреши и смузи на завтрак

Почему сок - это не лучший завтрак?

Сок - это чистая глюкоза и фруктоза. Для того чтобы в течении дня у вас был стабильный аппетит без резких скачков сильного голода, вы не должны на завтрак сильно поднимать уровень сахара.

К тому же, для того чтобы приготовить 1 стакан фреша чаще всего используется 3-4 фрукта - это большое количество фруктозы без клетчатки. Вы можете съесть 1 апельсин ил 1 яблоко в качестве десерта на завтрак и это будет гораздо большая польза чем стакан фреша.

Смузи имеют место быть на завтрак, но они не должны быть только фруктовыми. Ниже разберем как сделать идеальный смузи.

Каким должен быть завтрак. Общие правила и рекомендации

Мы разобрали как делать не стоит и теперь встает логичный вопрос - как сделать завтрак идеальным? Все совсем не сложно, разбираем по шагам.

  1. Дзен за столом!

    Первый и один из самых важных пунктов - организация приема пищи. Пресловутая осознанность здесь очень кстати. Только задумайтесь, о какой осознанности к себе и своему телу можно говорить, когда мы с самого утра закидываем в себя еду как в топку, не уделяя внимания ни тому, ЧТО мы едим, ни тому КАК мы едим.

    Почему это важно для ЖКТ?

    Далее очень важный этап пищеварения происходит в ротовой полости. Человек откусывает и пережевывает кусочек пищи. В процессе он измельчается и пропитывается слюной, которая обеззараживает его и расщепляет крахмал благодаря содержанию специальных ферментов. В результате во рту формируется пищевой комок. Внимание! Еда должна поступать в желудок в виде однородной пюреобразной кашицы, частично переваренной слюнными ферментами и требующей минимальных затрат для последующего расщепления. Язык человека безошибочно распознает, какой продукт он ест: соленый, кислый, сладкий, горький. Эти сигналы необходимы для того, чтобы в желудке заранее выработались нужные пищеварительные соки.

    Так вот, если мы пропустили все эти этапы - мы нарушили работу идеальной системы с самого начала и дальше все уже не может качественно работать. Наш ЖКТ - это система, все органы связаны и работают в команде. Если нарушается работа одного органа - по цепочки страдают все остальные. Поэтому важно задать нужный тон приему пищи! Уделить внимание самой еде, запахам, не торопиться и качественно пережевывать пищу.

    В контексте организации питания нельзя обойти стороной вопрос стресса. Стресс парализует ЖКТ. Когда мы находимся в стрессе, задача организма бить или бежать, а не переваривать - поэтому весь процесс пищеварения нарушается. Конечно, мы не можем исключить все источники стресса из своей жизни, но мы можем организовать свои приемы пищи так, чтоб снизить градус стресса.

    Как создать дзен за столом:

    • Не едим в момент сильного стресса! Сначала предпринимаем меры чтобы снизить градус напряжения и успокоиться. Еда в данном случае не лучший помощник - мы все равно не сможем ее нормально переварить.

      Для переключения со стресс факторов на прием пищи попробуйте проводить мини-медитацию перед приемом пищи.

      Мини-медитация: успокоить дыхание в течение 30 секунд или 1 минуты для включения парасимпатики (расслабить лицо, нижнюю челюсть, живот, бедра. Спину выпрямить, можно откинуться на спинку стула. Сосредоточиться на дыхании, дышать комфортно, глубоко, мягко и расслабленно). После сосредоточить внимание на еде.

    • Убираем информационный шум и источники информации. Отодвигаем подальше телефон и планшет и стараемся сконцентрироваться на еде.

    • Вдыхаем еду, смотрим на нее, думаем о том, что едим. Отводим достаточно времени на прием пищи. Развиваем осознанность во время приема пищи: ощущаем температуру пищи: комфортно ли вам с такой температурой? Хотите ли вы погорячее, похолоднее? Текстуру пищи: хрустящая, мягкая, волокнистая, упругая, твердая? Внешний вид: сервировка, цвет еды, привлекательность.

    • Тщательно жуем! Жевать необходимо медленно и достаточно, пока у пищи есть вкус.

  2. Компоненты идеального завтрака

    Идеальный завтрак - это сбалансированный, завтрак, который состоит из нужных нашему телу компонентов:

    • Белков - дадут нам ощущение сытости.

      Где искать белки: животные- твердые сорта сыра, семга, форель, лосось, говядина, креветки, палтус, индейка, треска, осетр, курица, яйца и тд. Растительные: гороховый, конопляный протеины, чечевица, маш, белая и красная фасоль, нут, темпе, кунжут, кешью, миндаль, фундук, хумус, семена чиа, грецкий орех, киноа и тд

    • Жиров - дадут долгую и качественную энергию.

      Где искать жиры: животные: жирные сорта сыра, куриный желток, печень говяжья, сало, печень трески, сардина, сельдь, семга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва, радужная форель, рыбий жир и тд. Растительные: авокадо, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кунжут, тахини, масла: оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, авокадо, льняное.

    • Клетчатки - даст насыщение и правильную работу и моторику желудочно- кишечного тракта.

      Где искать клетчатку: зелень, овощи, ягоды.

    • Углеводов (сложных) - энергия и настроение.

      Где искать углеводы: киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант, цельнозерновой хлеб, свекла, тыква, батат, охлажденный рис и тд.

  3. Вода

    Постарайтесь не запивать завтрак большим количество чая или кофе, так как это может ухудшить усвоение полезных веществ из пищи. Если вы чувствуете потребность запивать еду пусть это будет обычная вода, не в большом количестве.

    И чай и кофе содержат танины - они выводят полезные вещества из нашего организма. Например, на завтрак вы съели продукты, богатые железом и витаминов В12 и запили их огромной кружкой кофе нейтрализовав часть витаминов и минералов из еды.

    Вода

    Если вам важно чтобы завтрак сопровождался каким либо напитком - пусть это будет, например, натуральный какао (без сахара).

    Самая полезная утренняя привычка - выпить стакан теплой воды перед завтраком. Теплая вода (38-40 градусов) - это очень комфортный способ поддержать свое пищеварение с самого утра.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Разберем составляющие идеального завтрака на примерах. Итак, возвращаемся к нашей каше. Как сделать ее полезной и сбалансированной?

Сделать это совсем не сложно, отнеситесь к этому как к игре.

  1. Первое, на что мы обращаем внимание сама каша.

    • Это должны быть не хлопья, а цельная крупа долгой варки! Каша не может вариться 5 минут. Если вы покупаете кашу, которая вариться 5-10 минут, это значит, что этот злак уже был переработан, пропарен и поэтому вам не нужно готовить его длительное время чтобы он сварился. Почему это плохо?

    • Такие злаки являются быстрыми углеводами и не многим отличаются от сладких продуктов. Они быстро поднимут сахар в крови, вызовут быстрый голод и желание съесть что то сладкое в течение всего дня. Обратите внимание - крупы должны быть цельнозерновые и вариться долго.

    • Также обратите внимание на вид крупы - не будьте скучными и не ограничивайте себя только овсянкой. Мы имеем такое большое количество вкусных круп - хотя бы попробуйте! Помимо традиционных овсянки и гречки, это также киноа, амарант, пшено, булгур, бурый рис, полба и т.д.

  2. К крупе мы обязательно должны добавить жиры. Это могут быть кокосовое масло, масло ГХИ, сливочное масло. Так же вдобавок к каше мы можем съесть, например, яйцо - из которого мы получим не только жиры, но и качественный белок.

  3. Третий шаг - добавляем белки! Это могут быть: орехи, семена (получим также и жиры), яйцо, можно также добавить например протеин.

  4. Последний шаг - добавляем клетчатки. Лучшим выбором к каше будут ягоды, абсолютно любые. Они содержат много клетчатки и мало сахаров. В кашу удобно добавлять как свежие, так и замороженный ягоды.

Все! Вкусная и сбалансированная каша на завтрак готова. И после такой каши вы не захотите есть уже через час - она даст долгое насыщение и энергию.

Как сделать идеальный смузи на завтрак

Чек-лист правильного смузи:

  • основа не фрукты, а овощи, зелень и ягоды;

  • отсутствие добавленного сахара;

  • для насыщения и вкуса - жиры (кокосовое молоко, МСТ, урбечи, семена и тд);

  • суперфуды (по желанию: семена чиа, спирулина, протеин и тд);

  • тщательное пережевывание (для лучшего усвоения и переваривания в желудке).

Как сделать идеальный смузи на завтрак

Пример составов смузи:

  1. GREEN FIT

    • 2 чашки листового салата

    • 1 1/2 стакана воды или растительного молока (кокосового, конопляного, миндального молока)

    • 1-2 капли жидкой стевии

    • 1 чайная ложка льняных семян

  2. “Зеленый смузи”

    • 2 чашки шпината

    • 1 пучок петрушки

    • 1 1/2 стакана воды или растительного молока (кокосового, конопляного или миндального)

    • 1 банан

    • 1/2 чашки ягод

    • 1 столовая ложка льняной муки

  3. “Летняя свежесть”

    • 2 чашки листьев салата

    • 1 чашка замороженных ягод

    • 1 1/2 стакана воды или растительного молока (кокосового, миндального, или конопляного)

    • 1/2 банана

    • 1 столовая ложка кокосового масла

    • 1 столовая ложка кокосовой стружки

    • 3 бразильских ореха

Другие примеры полноценного завтрака:

  • омлет на кокосовом молоке с овощами и зеленью;

  • авокадо тосты с яйцом пашот, зеленью и овощами;

  • слабосоленая рыба, овощной салат и гречневый хлеб;

  • чиа-пудинг на кокосовом молоке с семенами и орехами;

  • киноа с маслом ГХИ, яйцом и овощным салатом;

  • и многое многое другое - смотрите рецепты в конце статьи.

Если нет времени на завтрак:

  • Если с утра у вас мало времени и нет возможности приготовить сложный завтрак - всегда есть варианты как сделать быстрый и в тоже время полезный завтрак.

  • Быстрый завтрак, может быть полезным если вы правильно выберете продукты. Выбрать гранолу с хорошим составом или сделать заранее самому. Взять цельные хлопья - гречку, овсянку, дробленые семена и орехи. Самим просушить все это в духовке и сделать себе полезную гранолу. Заправить ее можно кокосовым или миндальным молоком - и вот быстрый и полезный завтрак готов.

  • На самом деле, даже бутерброд можно сделать полезным и сбалансированным. Например, вместо батона с вареной колбасой берем цельный гречневый или ржаной хлеб, сверху яйцо пашот, авокадо и куча зелени.

Завтрак для похудения

Несмотря на то, что завтрак имеет множество преимуществ для здоровья в вопросе связи похудения с завтраком остается множество неточностей.

В целом, когда мы смотрим на исследования, проведенные за последнее десятилетие, мы видим очень смешанные результаты с точки зрения того, что представляет собой идеальное время приема пищи. Некоторые исследования показывают, что люди могут легче поддерживать свой вес, когда они плотно завтракают утром, но другие исследования показывают, что обратное также может сработать.

Необходимо помнить, что если что-то наблюдается как корреляция - в данном случае завтрак и более здоровый вес - это не означает, что одно определенно вызывает другое.

  • Например, одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что, вопреки распространенному мнению, не было никакого метаболического увеличения после завтрака, подавления аппетита или потребления калорий позже в тот же день, а также никакой разницы в плане увеличения или потери веса между людьми, которые ели завтрак, и теми, кто этого не делал.

  • В то время как общая масса тела, уровень сахара в крови и ожирение (уровень жира) не отличались между теми кто ел и завтрак и теми кто его пропускал, те, кто завтракали двигались больше в течение утра. Но это повышение физической активности не оказало никакого влияния на вес, сердечно-сосудистое здоровье, реакцию инсулина или другие маркеры.

  • Другое исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало те же результаты: нет разницы в похудении между группой людей, потребящих завтрак каждый день, и теми, кто пропускает завтрак.

    Зная, что есть доказательства, как подтверждающие пользу завтрака так и отказ от него, следует понимать, что личные предпочтения и привычки играют большую роль в создании устойчивых и здоровых режимов питания, которые позволяют не только похудеть, но и улучшить свое здоровье.

  • Для некоторых людей лучше всего работает плотный завтрак (особенно с пищей с высоким содержанием белка), потому что это позволяет им не переедать в течение дня и не испытывать сильную тягу к еде.

  • Но для других, кому не нравится плотно завтракать, может не быть пользы от насильственного принуждения себя к еде.

Вывод:

  1. Различный состав завтрака по разному влияет на метаболизм и уровень сахара в крови. Идеальный завтрак - тот, который состоит из равных частей белка, полезных жиров и свежих растительных продуктов (особенно овощей) - он стабилизирует уровень сахара в крови и не дает вам переесть в обеденное время. Завтрак же с высоким содержанием сахара, сиропов, выпечки и фруктов таких эффектов иметь не будет.

  2. Что более важно, чем время приема пищи, так это то, что мы едим здоровую пищу в нужном количестве. На самом деле следует сосредоточиться на получении максимального количества питательных веществ и прислушиваться к истинным сигналам вашего тела о голоде и сытости, а не на том, чтобы слишком увлекаться временем и частотой приема пищи.

  3. Ну и конечно, имеет значение и количество еды. Все - есть яд и все лекарство. Даже здоровую пищу можно переесть, поэтому очень важно скорректировать время приема пищи, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам. Точно так же, как у всех нас есть различия в наших внутренних циркадных ритмах и разные предпочтения относительно того, когда мы засыпаем и просыпаемся каждый день, мы также различаемся с точки зрения того, когда наш голод находится на пике.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Запеченный авокадо с яйцом

Ингредиенты:

  • авокадо

  • яйца

  • зелень

  • кукуруза

  • соль/перец

Способ приготовления:

  1. Авокадо помыть, разрезать пополам, косточку убрать.

  2. При помощи ложки удалить немного мякоти из серединки.

  3. Остальные ингредиенты смешать, заполнить смесью половинки авокадо.

  4. Отправить в предварительно разогретую духовку: 180°C на 20-25 минут.

Боул с нутом и киноа

Ингредиенты:

  • нут

  • киноа

  • огурец

  • редис

  • шпинат

  • помидоры черри

  • авокадо

  • петрушка

  • масло оливковое

  • соль - по желанию

  • кунжут - при наличии

  • паприка (по желанию) - щепотка

Боул с нутом и киноа

Способ приготовления:

  1. Нут предварительно замочите в холодной воде на несколько часов для набухания.

  2. Поставьте нут и киноа вариться, в отдельных емкостях, около 15 мин.

  3. Переложите готовый нут в глубокую миску, влейте немного масла, чуть посолите

  4. Выложите на мелкую тарелку по кругу шпинат, редис и киноа.

  5. Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте тонкими ломтиками.

  6. Помидоры черри разрежьте пополам, огурец - кружочками.

  7. Также выложите овощи по кругу тарелки. На шпинат положите нут.

  8. Слегка полейте овощи и киноа оливковым маслом, и лимонным соком, можно чуть посолить по вкусу.

  9. Посыпьте листиками петрушки.

Омлет со шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

  • яйца

  • молоко

  • соль/перец

  • шпинат

  • помидоры

  • масло ГХИ

Способ приготовления:

  1. Взбиваем два яйца с молоком. Солим, перчим.

  2. В разогретую сковороду добавляем масло ГХИ, нарезанный (или замороженный) шпинат и помидоры.

  3. Выливаем смесь омлета. И на маленьком огне под крышкой пропариваем около 5 мин. Это поможет подняться омлету, и он будет нежным и вкусным.

Кокосовые блины

Ингредиенты:

  • 200 г кокосовой муки;

  • 500 мл кокосового молока;

  • 2 яйца;

  • 100 мл воды;

  • 2 ст. л. муки из зеленой гречки;

  • 2 ст. л. кокосового масла или масла гхи.

Способ приготовления:

  1. Смешайте все ингредиенты.

  2. Выпекайте на кокосовом масле или масле гхи.

Паштет из куриной печени

Ингредиенты:

  • Куриная печень 500 г.

  • Лук белый 2 шт.

  • Морковь 2 шт.

  • Лавровый лист 1 шт.

  • Соль, перец - по вкусу

Способ приготовления:

  1. Морковь натрите на крупной терке и отправьте ее на сковороду. Тушить морковь необходимо 5 минут, периодически помешивая.

  2. Лук нашинкуйте средними кубиками и также отправьте к моркови в сковороду еще на 5 минут.

  3. Куриную печень освободите от ненужных тканей.

  4. Выложите печень к овощам в сковороду и тушите до готовности. Сковороду можно закрыть крышкой. Не забывайте содержимое сковороды помешивать время от времени.

  5. Будущий паштет необходимо посолить и добавить в него молотый черный перец по вкусу.

  6. Чтобы получился паштет из куриной печени с морковью и луком, перетрите готовое содержимое сковороды в блендере. Или пропустите через мясорубку два раза.

  7. Паштет из куриной печени с морковью и луком можно хранить в холодильнике в стеклянной емкости под крышкой.

Блины из овсянки с овощами

Ингредиенты. На 1 порцию вам понадобится:

  • Яйцо куриное — 1 штука

  • Овсянка (среднего помола) — 30 гр

  • Йогурт натуральный — 70 гр

  • Брокколи — 100 гр

  • Тертый сыр — 30 гр

  • Кокосовое масло или масло рисовых отрубей (термостойкое для

  • жарки)

  • Соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Если овсянка крупного помола, то ее необходимо немного измельчить на завтрак. Далее смешиваем яйцо, овсянку и йогурт. В полученную смесь добавляем соль и перец по вкусу. Оставляем настояться 10-15 минут.

  2. На сковородку наливаем термостойкое масло — может быть кокосовое или из рисовых отрубей. Когда сковорода нагрелась, выкладываем наши оладьи. Обжариваем их 10 минут. Желательно использовать крышку, чтобы не получились очень сухими.

  3. Режем брокколи мелко и тушим. Натираем сыр. Брокколи и сыр заворачиваем в блины. Правильный завтрак готов.

Блинчики из шпината и гречки

Ингредиенты:

  • зеленая гречка - 120 г

  • яйцо - 2 шт.

  • шпинат с/м - 50 г

  • растительное молоко - 250 мл

  • соль - 3 г

  • кокосовое масло - 20 г

Блинчики из шпината и гречки

Гарнир на 1 порцию:

  • сметана - 40 г

  • свежий шпинат - 30 г

  • соус винегрет - 10 г (рецепт см. ниже)

  • водоросли нори по вкусу

Способ приготовления:

  1. Гречку промыть и замочить на 4–5 часов в холодной воде. Затем слить воду и промыть.

  2. Шпинат разморозить и дать полностью стечь лишней влаге. Гречку соединить с яйцом, шпинатом, растительным молоком, солью и хорошенько взбить блендером до однородного состояния. Тут придется постараться.

  3. Чем однороднее тесто, тем вкуснее блины. И будут легче переворачиваться.

  4. Испечь блины.

  5. Взять два теплых блинчика и уложить на тарелку. Сверху выложить сметану. Свежий шпинат заправить соусом винегрет и отправить гарниром к блинчикам.

  6. Украсить мелко нарезанными водорослями нори.

Пшенная каша с льном и тыквой

Ингредиенты:

  • 1 ст пшена

  • 2 ст л молотого льна

  • 2 ст воды

  • 1 ст растительного молока

  • 100 гр тыквенного пюре

  • щепотка корицы

Способ приготовления:

  1. Пшено промыть несколько раз до чистой воды обдать кипятком.

  2. Вскипятить воды, высыпать пшено, варить на медленном огне.

  3. Когда пшено будет практически готово, добавить молотый лен и молоко, закрыть крышкой и выключить огонь.

  4. Каша дойдет сама при подаче выложить тыквенное пюре и посыпать корицей.

Если нет готового пюре, можно добавить кусочки тыквы при варке вместе с пшеном.



Читайте также