Зависимость от сладкого

Содержание:

1. Почему формируется сахарная зависимость — основные причины.
2. Последствия большого количества сахара в рационе.
3. Нормы сахара в рационе.
4. Как избавиться от зависимости к сладкому.
5. Чем заменить промышленные сладости.

Зависимость от сахара — довольно распространенное явление. И если любой курильщик знает, что курение — это вредная привычка, по поводу сладкого такие мысли возникают редко. Тем более производители стараются сделать такую продукцию привлекательной внешне и на вкус, чтобы человек покупал еще и еще.

В рационе первобытного человека преобладали белки и жиры, а многие наши современники предпочитают простые углеводы и трансжиры. Статистика утверждает, что сахар вызывает зависимость у 60–70% населения.

Почему формируется сахарная зависимость — основные причины

Существует несколько причин формирования тяги к сладкому:

1) физиологическая. При поступлении в организм простых углеводов (конфеты, пончики, печенье, шоколад, белый рис, хлеб из муки первого сорта, батон, различная сдоба, макароны и так далее) они быстро расщепляются, и в крови поднимается уровень глюкозы. Чтобы ее утилизировать, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который способствует поступлению глюкозы в клетки. Далее уровень сахара снижается, и у некоторых людей появляются физические симптомы — чувство голода, слабость, головокружение, иногда тремор рук. При этом хочется съесть именно сладкое. Со временем инсулина требуется все больше, а уровень глюкозы становится выше. Клетки привыкают к этому состоянию и не реагируют на прежний уровень гормона — и так по кругу;

2) грибковая. В человеческом организме — в кишечнике, влагалище, на коже и слизистых оболочках — в норме присутствуют условно-патогенные грибы рода Candida. При сбалансированном питании и нормальном количестве разнообразных источников клетчатки они сосуществуют в организме, не причиняя ему вреда. В периоды снижения иммунитета (во время простуд, затяжного стресса, после приема антибиотиков, инфекционных заболеваний) снижается уровень полезных бактерий, и это становится толчком для размножения условно-патогенных микроорганизмов, в том числе грибов рода Candida. А они очень любят простые углеводы и все, что связано с сахаром;

3) энергетическая. Простые углеводы — самый быстрый источник энергии для организма. Но большое количество переработанных продуктов в рационе вызывает разные проблемы. При хроническом стрессе происходит истощение коры надпочечников, и организм перестает справляться со стрессом, в результате чего очередная порция сладостей придает сил и энергии на небольшой промежуток времени;

4) психологическая. Сладости — это доступные источники получения дофамина. После их употребления появляется чувство удовлетворения. Ситуация усугубляется при наступлении тревожных или депрессивных расстройств. Поедание сладостей становится чуть ли не единственным способом получения эндорфинов и серотонина. Со временем организм уже не может получить эти гормоны другим способом и каждый раз требует новой порции простых углеводов. Так сахар вызывает психологическую зависимость;

5) дефицитная. Дефицит качественных источников белка, жиров и сложных углеводов или каких-либо элементов в рационе, например магния, кальция, железа, цинка или хрома, приводит к усилению аппетита и постоянному чувству голода. При нехватке микроэлементов даже при нормальном количестве калорий организм будет продолжать испытывать голод, потому что нужные элементы не поступили с едой.

Чтобы проверить себя на наличие сахарной зависимости, предлагаем пройти небольшой тест. Необходимо выбрать один вариант ответа и записать количество баллов, затем суммировать их и узнать результат.

1. В какое время дня вам больше всего хочется съесть чего-нибудь сладкого?
а) время от времени, не каждый день (1 балл);
б) каждый день, во второй половине дня, ближе к вечеру (2 балла);
в) постоянно, в каждый прием пищи (3 балла).

2. Какой у вас ежедневный уровень энергии?
а) стабильный, не меняется в течение дня (1 балл);
б) в середине дня бывает снижение работоспособности (2 балла);
в) сонливость бывает после каждого приема пищи (3 балла).

3. Как вам удается снизить вес?
а) худею легко, нужно только захотеть (1 балл);
б) довольно трудно снизить вес, хотя использую разные способы (2 балла);
в) вес стоит на одной отметке, что бы я ни предпринимал(-а) (3 балла).

4. Бывают ли у вас головные боли (разной интенсивности, от незначительных до сильных)?
а) очень редко (1 балл);
б) до нескольких раз в неделю (2 балла);
в) каждый день (3 балла).

5. Часто ли у вас бывают перепады настроения?
а) редко (1 балл);
б) такое бывает часто (2 балла);
в) постоянно, ничего не могу с собой поделать (3 балла).

6. Появляется ли у вас желание съесть сладкое после обеда или ужина?
а) почти никогда (1 балл);
б) часто (2 балла);
в) ежедневно (3 балла).

7. Если в вашем доме есть открытая упаковка со сладостями (шоколад, печенье и так далее): а) часто забываю, что в шкафу есть открытая упаковка (1 балл);
б) чаще беру одну штуку и убираю упаковку (2 балла);
в) если коробка открыта, ее нужно опустошить (3 балла).

8. Как часто у вас в рационе бывает печенье, мороженое, конфеты и разная сдоба?
а) не чаще нескольких раз в месяц (1 балл);
б) пару раз в неделю (2 балла);
в) несколько раз в день (3 балла).

9. Есть ли в вашем рационе искусственные подсластители?
а) нет такого в рационе (1 балл);
б) пару раз в неделю (2 балла);
в) ежедневно (3 балла).

10. Предпочитаете включать в рацион сладкие напитки (газировки, пакетированные соки, промышленные смузи, сладкие йогурты или чай/кофе с сахаром)?
а) до нескольких раз в месяц (1 балл);
б) до нескольких раз в неделю (2 балла);
в) ежедневно, порой несколько раз в день (3 балла).

Результаты теста:

10–13 баллов
Поздравляем! У вас здоровые отношения с сахаром, нет никакого намека на зависимость.

14–19 баллов
Сахар пока мало вмешивается в вашу жизнь. Но время от времени вы злоупотребляете простыми углеводами. Просто помните о контроле и следите за проявлениями!

20 баллов и больше
В вашем рационе слишком много сахара. Скорее всего, вы часто чувствуете такие признаки, как усталость, голод, головные боли, перепады настроения, и испытываете сильную тягу к сладким продуктам. Отказ от сахара поможет избавиться от этих симптомов.

Последствия большого количества сахара в рационе

Когда в рационе у ребенка или взрослого появляется большое количество простых сахаров, в организме могут происходить некоторые изменения. Многие из них обратимы на ранних этапах.

1. Кариес. Остатки простых сахаров во рту служат отличной средой для размножения бактерий, которые вызывают кариес. При сладких перекусах в течение дня или ночных приемах пищи резко повышается риск развития воспаления в полости рта, особенно у детей. Даже грудное молоко и молочные смеси содержат природные сахара (лактозу), поэтому после определенного возраста рекомендуется сократить количество ночных кормлений.

2. Нарушение чувствительности клеток к инсулину. Высокий уровень сахара в крови, который неизбежно появляется при большом количестве простых углеводов в рационе, вызывает подъем уровня гормона инсулина. Он способствует переходу глюкозы из крови в клетку. Если в течение дня есть много сладких перекусов, уровень глюкозы в крови будет постоянно высоким. Со временем для перехода глюкозы из крови в клетку начинает требоваться все больше инсулина, и в какой-то период чувствительность начинает снижаться. Симптомы этого состояния неспецифические, и человек чаще всего узнает о проблеме, когда выявляется наличие сахарного диабета второго типа.

3. Увеличение веса. Почему так происходит? В сладостях довольно много калорий, при этом нет микро- и макроэлементов. Такая еда называется нутритивно бедной. На фоне большого поступления калорий организм продолжает испытывать чувство голода, что вынуждает есть еще и еще.

4. Заболевания печени. Большое количество фруктозы из сиропов в рационе — одна из главных причин развития неалкогольного жирового гепатоза печени. Проблема заключается в том, что фруктоза не усваивается клетками напрямую. В этом процессе активно участвует печень.

5. Повышение артериального давления и увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что 60 г глюкозы через два часа после употребления скачкообразно повышают давление. Повышенное давление — это риск развития заболеваний сосудов и сердца. Количество сахара, составляющее около 20% всех калорий в рационе, повышает риск развития смерти от заболеваний сердца на 38%.

6. Состояние кожи. При большом количестве простых углеводов кожа становится тусклой, сухой. Ускоряются процессы ее старения, появляются мимические морщины, снижается тонус из-за присоединения молекул глюкозы к основному белку кожи коллагену, увеличивается количество высыпаний из-за роста бактерий, закупорки пор и так далее.

7. Микрофлора кишечника. На фоне низкого содержания клетчатки в рационе и преобладания сладкой пищи происходит уменьшение количества полезных бактерий и усиление роста условно-патогенных микроорганизмов, в том числе грибов рода Candida.

8. Поддержание воспаления в организме. Глюкоза — один из провоспалительных продуктов наряду с глютеном, молочными продуктами и омегой-6.

9. Высокий уровень гормона сытости (лептина) и нарушение чувствительности к нему клеток — по этой причине насыщение приходит позже, и человек съедает больший объем порции.

Нормы сахара в рационе

Сколько можно есть сахара в течение дня? По данным ВОЗ, норма — не более 5% всего суточного рациона. Это 25–50 г или 5–10 чайных ложек. Это весь сахар: и из фруктов, и чистый, и скрытый. Пять чайных ложек сахара — это очень много даже для здорового человека!

Белый и молочный шоколад, пирожные, торты, конфеты, сладкая газировка, батончики, печенье содержат много сахара. Но сахар бывает и в других продуктах:

• кетчуп или томатная паста (в 1 столовой ложке кетчупа содержится 1 чайная ложка сахара);
• промышленные соусы (терияки, сырный, кисло-сладкий, барбекю);
• йогурты, в том числе питьевые с разными вкусами (чаще всего в них добавляют сахар и концентрированное фруктовое пюре);
• крекеры, панировочные сухари;
• обезжиренные продукты (творог, йогурты и т. д.);
• пакетированные соки;
• консервированные овощи и фрукты;
• протеиновые и злаковые батончики;
• сухие завтраки и промышленные мюсли;
• энергетические напитки, холодный чай;
• белый хлеб, батон;
• промышленные колбасы и паштеты;
• мучные изделия.

При выборе продуктов необходимо обращать внимание на состав: если сахар занимает одну из первых трех позиций, лучше найти альтернативу.

Как избавиться от зависимости к сладкому

Многие люди знают, что большое количество простых углеводов в рационе — это плохо. Но как побороть зависимость от сладкого самостоятельно, знают не все. Эту тягу можно постепенно уменьшить. Главное — соблюдать ряд определенных действий:

• не голодайте в течение дня. Длительные промежутки времени между приемами пищи в течение дня — это риск переедания во время ужина. При этом хочется съесть как раз сладкое;
• не пропускайте завтрак. Старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Завтрак — один из самых важных приемов пищи, так как он определяет количество энергии на день. Полноценный прием пищи, который сочетает в себе белки, полезные жиры и долгие углеводы, обеспечит ровный уровень энергии и продуктивности;
• не начинайте свой день со сладкого завтрака. Круассаны, сладкие хлопья, бутерброды с белым хлебом повышают тягу к сладким продуктам в течение дня;

• добавьте белки в первый прием пищи. Исследования доказывают, что белково-жировой завтрак снижает пристрастие к сладкому. Это связано со снижением уровня гормона голода грелина и стимуляцией выработки панкреатического полипептида, который подает сигнал о насыщении;
• планируйте меню. Когда появляется голод, а меню на день нет, появляются спонтанные перекусы (чаще всего не лучшими продуктами);
• больше двигайтесь. Движение — это жизнь. Сидячий образ жизни провоцирует застой крови, ухудшениею общего состояния, отложение жира вокруг талии и бедер. Физическая нагрузка — безопасный способ поднять настроение. Подойдет прогулка, тренировка в спортивном зале, йога, растяжка, бассейн, велосипед и так далее. Важно выбирать занятия по душе;

• хочется съесть сладкого — выпейте теплой воды. Очень часто мы путаем чувство жажды и голода. Чтобы справиться с перееданием и тягой к сладостям, перед приемом пищи рекомендуется выпить стакан теплой воды. Нехватка воды уменьшает количество слюны, что становится причиной сухости во рту. При этом вкусовые рецепторы притупляются, пища кажется безвкусной;
• поддерживайте сбалансированный рацион. Это необходимо, чтобы отучиться от сладкого. Важно, чтобы организм получал все необходимые макро- и микроэлементы: углеводы, полезные жиры, разнообразные белки, клетчатку. Пищевые волокна выполняют большую роль — создают чувство насыщения, замедляют всасывание в кровь глюкозы и других макроэлементов;
• включайте в свое меню как можно больше цельных продуктов, избегайте переработанных — они вызывают резкий подъем сахара в крови из-за отсутствия пищевых волокон;
• чтобы победить сахарную зависимость, отрегулируйте ночной сон. Важно ложиться спать в промежутке с 22:00 до 23:00 и за час до сна убирать яркие источники света (экраны смартфонов, телевизора, яркий свет и так далее). Чем позже вы ложитесь спать, тем выше уровень гормона голода (грелина) на следующий день и больше пищи требуется для утоления этого чувства;

• включайте в рацион специи, которые помогают снизить тягу к сладостям: корицу, гвоздику, мускатный орех, кардамон;
• важно следить за поступлением нормального количества хрома (тунец, анчоус, карась, карп, горбуша, камбала, зубатка, говяжья печень), магния (орехи, семена, листовые и зеленые овощи, бобовые) и альфа-липоевой кислоты (лен, рис, шпинат, тыква, белокочанная капуста, фасоль, болгарский перец, фундук, арахис, желток);
• необходимо включать в пищу в течение дня разнообразные вкусы. В идеале это сладкий, кислый, острый, соленый, горький, вяжущий. Чтобы очистить рецепторы, необходимо заканчивать прием пищи горьким вкусом (рукола, редис, шпинат, редька, грейпфрут, жимолость, клюква, калина, кейл, брокколи, имбирь, куркума, цикорий, чай матча и т. д.).

Чем заменить промышленные сладости

Резко отказываться от сладкого, да и от любой другой пищи, нельзя, потому что велик риск срывов. Поэтому делаем это постепенно, по шагам.

1 шаг — заменяем все промышленные простые углеводы, такие как печенье, конфеты, молочный шоколад, выпечка, торты, пирожные, на домашнюю выпечку без сахара, горький шоколад с высоким содержанием какао, домашнюю гранолу, конфеты из сухофруктов и орехов, пастилу без сахара.

2 шаг — постепенно сокращаем количество замененного сладкого. С пяти раз в день до трех, потом до двух. На фоне замены на полезные сладости и постепенного снижения количества тяга уменьшается.

Рецепты полезных домашних сладостей

Сырники с какао

Ингредиенты:

• творог — 200 г;
• яйцо — 1 шт.;
• кокосовая мука — 50 г;
• овсяные хлопья — 100 г;
• бананы — 2 шт.;
• какао — 1 ст. л.;
• ванилин, можно изюм.

Приготовление:

• Бананы нарезать на дольки, растолочь вилкой или насадкой блендера.
• К бананам добавить творог, яйцо, муку, овсяные хлопья, какао и хорошо все перемешать, добавить вымоченный изюм.
• Противень застелить пекарской бумагой, сформировать круглые печенья и запекать в духовке при 180 градусах в течение 20 минут. Можно посыпать дробленым грецким орехом.

Миндальное печенье

Ингредиенты:

• мука — 125 г;
• сливочное масло — 70 г;
• миндаль — 100 г;
• банан — 1 шт.;
• разрыхлитель — 1/2 ч. л.;
• корица — 1/3 ч. л.

Приготовление:

1. Сливочное масло комнатной температуры положить в миску, банан размять вилкой.
2. Орехи измельчить блендером, добавить муку, разрыхлитель и корицу. Все хорошо перемешать.
3. Слепить печенье желаемой формы. Выпекать 30–35 минут при 180 градусах. При подаче можно добавить урбеч и ягоды.

Конфеты из орехов и сухофруктов

Ингредиенты:

• кешью — 100 г;
• миндаль — 100 г;
• финики — 80 г;
• кокосовая стружка — 40 г;
• чернослив или финики — 3–4 шт.

Приготовление:

1. Измельчить все ингредиенты по отдельности.
2. Смешать, сформировать шарики, обвалять в стружке и оставить в холодильнике на 30 минут.

Бананово-миндальные вафли

Ингредиенты:

• миндальная мука — 120 г;
• банан — 1 шт.;
• растительное молоко — 80 г;
• яйцо — 1 шт.;
• разрыхлитель — 1 ч. л.;
• семена чиа — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты, банан предварительно измельчить вилкой.
2. Выпекать в мультипекаре около 3–5 минут (зависит от прибора).

Если вы по результатам теста поняли, что у вас есть пристрастие к сладкому, это первый шаг к решению проблемы. Важно выстроить полноценный рацион, исключающий дефицит макро- и микроэлементов, не пропускать приемы пищи и вовремя ложиться спать.

Список литературы:

• https://www.mentoday.ru/food/food-faq/pravda-li-chto-zavisimost-ot-sladkogo-takaya-zhe-silnaya-kak-ot-kureniya/
• https://lundenilona.ua/blog/zdravyy-egoizm/zavisimost-ot-sladkogo-v-chem-ee-prichiny/
• https://www.mk.ru/science/2022/03/24/uchenye-raskryli-novuyu-opasnost-sakharnoy-zavisimosti.html
• https://www.mariakardakova.com/post/2017/02/01/10-%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B8%D0%BD-%D1%81%D0%B0%D1%85%D0%B0%D1%80%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D0%B7%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8
• https://food.inmyroom.ru/posts/21469-kak-izbavitsya-ot-bezgranichnoj-lyubvi-k-sladkomu-za-10-shagov https://citydog.io/post/sugarfree/