Воздействие кальция на организм

Содержание:

1. Нехватка кальция: актуальность проблемы.
2. Ключевые функции кальция.
3. Причины снижения уровня кальция.
4. Симптомы нехватки кальция.
5. Как восполнить уровень кальция.
6. Добавки с кальцием: кому, зачем и сколько.

Нехватка кальция: актуальность проблемы

Согласно данным Национальной программы исследования здоровья и питания, во всем мире население недополучает необходимого количества кальция.

Более 50 процентов мальчиков и девочек в возрасте 9–13 лет, девочек в возрасте 14–18 лет, женщин в возрасте 51–70 лет, а также мужчин и женщин старше 70 лет страдают от дефицита этого макроэлемента.

В Российской Федерации 34 млн человек страдают от дефицита кальция. Снижение минеральной плотности костной ткани отмечено у 29–59%, а замедление темпов созревания скелета — у 70% школьников.

Ключевые функции кальция

Кальций выполняет много функций в организме. Среди них можно выделить:

• обеспечение прочности костей и зубов;
• регулирование работы мышц (как скелетных, обеспечивающих движение, так и гладких, входящих в состав внутренних органов);
• участие в передаче нервного сигнала от мозга к каждой части тела (осуществляется за счет разной концентрации ионов кальция внутри и снаружи нервной клетки);
• обеспечение адекватной свертывающей способности крови;
• налаживание работы сердца;
• поддержание нормального давления в сосудах;
• участие в высвобождении биологически активных веществ;
• обеспечение способности к зачатию — у женщин участвует в оплодотворении яйцеклетки, а у мужчин поддерживает высокое число сперматозоидов и их подвижность;
• участие в иммунном ответе;
• регулирование полноценного сна (ионы кальция участвуют в процессе образования мелатонина в организме).

Причины снижения уровня кальция

Недостаток кальция в организме может быть вызван различными причинами. Наиболее частые из них:

1. Нерациональное питание, приводящее к дефициту синергистов кальция (витамины A, C, E, K и микроэлементы медь, марганец, цинк, стронций, магний, железо и бор).

2. Наличие вредных привычек:

• курение. Вещества, входящие в состав сигарет, вытесняют кальций из костной ткани и тормозят выработку витамина D;
• злоупотребление алкоголем. Спиртное снижает всасывание кальция в кишечнике и усиливает вымывание его из костей.

3. Нарушение всасывания кальция в кишечнике при избыточном росте патогенной микрофлоры.

4. Поступление в организм большого количества антагонистов кальция (фитиновая и щавелевая кислоты, танины).

5. Прием мочегонных, слабительных средств, гормональных препаратов.

6. Нарушение работы щитовидной и паращитовидных желез.

7. Повышенная потребность в кальции (беременные и кормящие женщины, периоды активного роста, физическая активность, люди старше 60 лет, женщины в период менопаузы).

Симптомы нехватки кальция

Низкий уровень кальция чаще всего не имеет симптомов. Но есть симптомы, которые свидетельствуют о длительном периоде дефицита кальция в организме:

• быстрая утомляемость;
• беспричинная потеря веса;
• мышечные судороги и суставные боли в ночное время;
• изменение голоса;
• сухость кожи;
• ломкость ногтей и волос;
• частые простудные заболевания;
• ощущение «ползания мурашек»;
• бессонница;
• отставание в росте (у детей);
• повышенная чувствительность зубов, кровоточивость десен.

При длительном сохранении дефицита кальция в организме нарушается структура и прочность костной ткани (остеопороз), что сопровождается повышенным риском переломов даже при незначительном воздействии.

Как восполнить уровень кальция

Шаг 1. Употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием. Суточная потребность в кальции меняется в течение жизни, достигая максимальных значений у подростков и пожилых. Рекомендуемая суточная норма его потребления:

• физиологическая потребность для взрослых — 1000 мг/сут, для людей старше 60 лет — 1200 мг/сут;
• беременные (2-я половина беременности) — 1300 мг/сут;
• кормящие (1–12 мес.) — 1400 мг/сут.

Продукты — лидеры по содержанию кальция

Шаг 2. Добавьте в рацион источники витамина D. Благодаря витамину D усвоение кальция увеличивается на 30–40%. Лучший источник витамина D — рыба. Так, в 100 г печени трески содержится в 10 раз больше суточной нормы кальциферола (форма витамина D). О способах повышения уровня витамина D читайте в статье.

Шаг 3. Добавьте в рацион продукты, богатые магнием. При нехватке магния кальций не только не усваивается, но и усиленно выводится из организма. Суточная норма употребления:

• дети от рождения до 5 месяцев — до 60 мг, от 5 месяцев до 1 года — до 70 мг, от 1 года до 3 лет — 90–100 мг, 3–7 лет — 200 мг, 7–15 лет — 260 мг;
• 15 лет и старше — 400 мг в сутки.

Шаг 4. Восстановите уровень витамина К. Витамин К необходим для транспорта кальция в костную ткань. Суточная норма его потребления — 90 мкг для женщин старше 18 лет, 120 мкг для мужчин старше 18 лет. Один из лучших источников витамина К — шпинат, в одной чашке которого содержится 145 мкг витамина К (181% суточной нормы). Чтобы получить весь широкий спектр полезных веществ, воспользуйтесь одним из этих рецептов.

Шпинат по-гречески

Ингредиенты:

• 1 ст. л. кокосового масла;
• 0,5–1 чашка нарезанного красного лука;
• 6–8 чашек молодого шпината;
• 1/2 ч. л. натертой цедры лимона;
• 1/2 ч. л. морской соли;
• 1/2 ч. л. черного перца;
• 1/4 стакана сыра фета.

Способ приготовления:

1. Обжарьте нарезанный красный лук в течение 5–7 минут.
2. Добавьте шпинат и обжаривайте 2–3 минуты.
3. Добавьте цедру лимона, соль и перец и обжаривайте около 1 минуты.
4. Подавайте к столу, посыпав сыром фета.

Соус из шпината и артишоков

Ингредиенты:

• 2 упаковки свежего шпината;
• 1 ст. л. масла гхи;
• 2 ст. л. измельченного лука;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 ч. л. безглютеновой муки;
• 1 + 1/4 стакана кефира;
• 1+ 1/4 чашки тертого сыра пармезан;
• 1/4 стакана йогурта греческого;
• 1 ч. л. протеина;
• 12 ч. л. свежевыжатого лимонного сока;
• 1/2 стакана тертого сыра чеддер;
• 1/2 чашки нарезанных артишоков;
• соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Доведите подсоленную воду до кипения.
2. Положите в нее шпинат и готовьте 30 секунд.
3. Промойте холодной водой, отожмите лишнюю влагу.
4. Крупно нарежьте и отложите в сторону.
5. Растопите масло гхи в кастрюле на среднем огне.
6. Положите в него лук, чеснок и морскую солью. Готовьте, пока лук не станет мягким.
7. Добавьте муку и перемешивайте в течение 1 минуты.
8. Добавьте кефир и перемешивайте еще 1 минуту. Снимите кастрюлю с огня.
9. Добавьте тертый пармезан, йогурт, протеин и лимонный сок, затем артишоки и подготовленный шпинат.
10. Перемешивайте, пока сыр не расплавится.

Шаг 5. Включите в рацион продукты, обогащенные витамином С.

Топ-7 продуктов с высоким содержанием витамина С:

• черная смородина, 1 чашка — 203 мг;
• красный перец, 1 чашка — 190 мг;
• киви, 1 чашка — 164 мг;
• гуава, 1 штука — 126 мг;
• зеленый болгарский перец, 1 чашка — 120 мг;
• апельсин, 1 штука — 98 мг;
• клубника, 1 чашка — 89 мг.

Шаг 6. Поддерживайте нормальную кислотность желудочного сока.

Заправки из натурального яблочного уксуса и лимонного сока улучшают усвоение кальция.

Шаг 7. Обеспечьте оптимальное соотношение кальция и фосфора.

Если продукты содержат слишком много фосфора, кальций выводится из организма. Если же в пище недостаточно фосфора, излишек солей кальция накапливается в сосудах, во внутренних органах и в костях. Достаточное количество фосфора нетрудно получить, добавив в рацион следующие продукты: семечки подсолнуха, лосось, твердый сыр, творог, йогурт.

Шаг 8. Ограничьте количество сладостей в рационе. Простые углеводы способствуют росту патогенной микрофлоры. Пальмовое масло, содержащееся в хлебобулочных изделиях, связывает кальций и витамин D в кишечнике, не давая им всасываться.

Шаг 9. Не злоупотребляйте напитками с высоким содержанием кофеина (кофе, крепкий чай).

Их избыточное употребление способствует вымыванию кальция из организма. Установлено, что с каждыми 100 мл кофе выводится 6 мг кальция.

Шаг 10. Недосаливайте пищу.

Чрезмерное количество натрия приводит к потере кальция с мочой. Суточная норма соли — около 3 г.

Шаг 11. Замачивайте бобовые и крупы.

Это действие снижает в продуктах содержание фитиновой кислоты, что благоприятно сказывается на всасывании кальция из кишечника.

Шаг 12. Не допускайте развития железодефицитных состояний.

Судя по результатам крупных клинико-эпидемиологических исследований, железодефицитная анемия способствует значительному повышению риска остеопороза и переломов.

Добавки с кальцием: кому, зачем и сколько

Получение кальция из пищи — наиболее эффективный способ профилактики дефицита, однако иногда может потребоваться прием препаратов кальция. Принимать кальций следует при диагностированном дефиците или наличии следующих симптомов:

• ломкие ногти;
• снижение чувствительности рук и ног;
• мышечные спазмы;
• нарушение менструального цикла;
• учащенное и аритмичное сердцебиение;
• раздражительность;
• бессонница;
• снижение темпов роста;
• склонность к переломам.

Особенно это касается людей, подверженных более высокому риску возникновения дефицита:

• пожилые люди (старше 60 лет);
• беременные и лактирующие женщины;
• дети и подростки;
• люди в период активного роста;
• люди с лактазной недостаточностью или пищевой аллергией на молочные продукты;
• люди, придерживающиеся вегетарианского питания;
• спортсмены.

Для групп риска по возникновению дефицита кальция прием добавок — это не только простой и эффективный способ профилактики, но и возможность поддержать здоровье на высоком уровне.

Добавки кальция бывают двух видов: карбонат кальция и цитрат кальция. Все о правилах выбора добавок и противопоказаниях узнаете на курсе.

Важно учитывать, что чрезмерное количество кальция в организме чревато не менее опасными последствиями. Признаки гиперкальциемии:

• мышечная и костная боль;
• снижение аппетита;
• жажда;
• кожный зуд;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта (боли в желудке, тошнота, рвота, запоры);
• нарушение мочеиспускания;
• нарушение сердечного ритма;
• снижение памяти.

Не занимайтесь самолечением, прием кальция в добавках начинайте только по рекомендации интегративного специалиста и после сдачи анализов.

Список литературы:

1. Кэттайл В.М., Арки Р.А. Патофизиология эндокринной системы. СПб. — М.: Невский диалект — Бином; 2001.
2. Остеопороз. Клинические рекомендации. (Электронный ресурс). URL: https://rae-org.ru/system/files/documents/pdf/kr_op_24.12.2019.pdf (дата обращения: 26.08.2020).
3. Громова О.А., Торшин И.Ю., Пронин А.В. и др. Дифференцированный подход к выбору растворимых кальциевых препаратов второго поколения. Лечащий врач. 2014;11:60–65.
4. Современные аспекты применения кальция и витамина D3 при беременности. О. А. Громова и соавт. Гинекология 2016 том 18 № 4.
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
6. https://data.nal.usda.gov/dataset/usda-national-nutrient-database-standard-reference-legacy-release
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3948984/
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11349940/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174589/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820054/
12. https://omnidoctor.ru/upload/iblock/e43/e43e63415915828397b4c51d13c656c4.pdf
13. https://cyberleninka.ru/article/n/obmen-kaltsiya-i-ego-gormonalnaya-regulyatsiya/viewer
14. https://atlas.ru/blog/gid-po-kaltsiiu-chast-1-skolko-minierala-nuzhno-orghanizmu-zachiem-kaltsii-pri-bieriemiennosti-i-na-chto-vliiaiet-iegho-izbytok/