Влияние сахара на организм

Содержание:

1. Химический состав сахара.
2. Почему хочется сладкого.
3. Последствия избытка сахара в рационе.
4. Тест на сахарозависимость.
5. Сахарная зависимость: как не попасть в ее лапы.

Химический состав сахара

Сахар — органическое вещество, состоящее из атомов углерода, водорода и кислорода. В 100 граммах сахара содержится:

Почему хочется сладкого

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма употребления сахара — не более 5% всего суточного рациона, что составляет 30 г, или 6 чайных ложек. Однако на сегодняшний день его употребление значительно выше: более трети потребляемых калорий мы получаем из сахара и белой муки. Это происходит по нескольким причинам:

1. Потребность в энергии. Излюбленный источник сил, охотно отправляемый всеми клетками в «печки» маленьких митохондрий, — глюкоза.
2. Сахар снижает уровень стресса. При приеме в пищу сладкого поджелудочная железа активно вырабатывает инсулин, который стимулирует выброс серотонина — «гормона счастья».
3. Концепция «точки блаженства». Оптимальное соотношение вкусовых ощущений — сахара, соли и жира — заставляет нас возвращаться снова и снова к коварным продуктам питания, среди которых — фастфуд, чипсы, газировка.

Однако тут есть подводные камни. Сейчас обсудим!

Последствия избытка сахара в рационе

Наличие в рационе избытка простых сахаров приводит к следующим изменениям в организме:

1. Появляются или усугубляются стоматологические проблемы: повреждается зубная эмаль, нарушается целостность соединительной ткани десен, возникает дисбаланс микрофлоры полости рта в пользу увеличения количества патогенных бактерий, что приводит к развитию кариеса.

2. Снижается чувствительность клеток к инсулину. Каждый прием сладкой пищи провоцирует резкий скачок глюкозы в крови, в ответ на который лавинообразно повышается уровень инсулина, способствующий переходу глюкозы из крови в клетку. Изобилие сладких перекусов в течение дня приводит к стабильно высокому уровню глюкозы в крови, на переработку которой потребуется больше инсулина, как следствие — снижение клетками чувствительности к гормону.

3. Появляется лишний вес. Сладости — калорийная еда, не содержащая необходимых организму микро- и макроэлементов. Нехватка питательных веществ — причина того, что человек постоянно испытывает чувство голода, что вынуждает его увеличивать количество употребляемой пищи. Если вы ответственно подходите к своему здоровью, хотите устранить причину набора веса и привести себя в желаемую форму, ждем вас на бесплатном научно-популярном интенсиве, посвященном стройности.

4. Нарушается работа печени. Сладкие газированные напитки, соки, выпечка содержат фруктозу, которая довольно быстро усваивается, вследствие чего отмечается избыток глюкозы, ускоренными темпами депонирующийся в виде жировых капель в печеночных клетках. Определите, слаженно ли работает ваш главный орган детоксикации, пройдя опрос

5. Возрастает риск развития нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы. Глюкоза, поступившая в организм сверх нормы, связывается с белковыми компонентами крови. Соединения, образованные в результате процесса гликации, накапливаются в стенках сосудов и повреждают их.

6. Возникают проблемы с кожей. Большое количество простых углеводов отрицательно влияет на состояние кожи — она становится тусклой, сухой, дряблой. Из-за присоединения молекул глюкозы к основному белку кожи — коллагену — ускоряются процессы старения, появляются мимические морщины. Нарушение защитного барьера создает условия для размножения вредных бактерий, что становится причиной развития акне. Получите пошаговый план восстановления красоты и здоровья кожи, чтобы выглядеть идеально даже без макияжа, на открытом онлайн-уроке.

7. Дисбаланс микрофлоры кишечника. Низкое содержание клетчатки и избыток сладостей в рационе создают условия для роста условно-патогенных микроорганизмов, в том числе грибов рода Candida — одного из главных «виновников» возникновения хронического воспаления в кишечнике. Научитесь управлять своим здоровьем с помощью знаний о работе самого большого сообщества микроорганизмов в вашем теле, пройдя бесплатный интенсив о микробиоме.

8. Поддерживается системное воспаление. Глюкоза — один из провоспалительных продуктов, таких же, как глютен и молочные продукты.

9. Ложное чувство голода. Высокий уровень гормона сытости (лептина) и нарушение чувствительности к нему клеток приводит к тому, что насыщение приходит позже, и человек съедает больший объем порции.

10. Нарушения сна. Сладкое провоцирует выброс гормона стресса кортизола, который мешает уснуть. Подробно о взаимосвязи избытка глюкозы и проблем со сном рассказываем на бесплатном интенсиве, посвященном здоровью нервной системы.

11. Зависимость от сладкого. Сахар воздействует на выработку опиоидных пептидов, вызывая зависимость.

Тест на сахарозависимость

Выявлению предрасположенности к сахарозависимости поможет прохождение нескольких тестов.

Тип 1. Сахар — «ростовщик» энергии

1. Испытываете усталость большую часть суток (20 баллов)
2. Необходимо выпить кофе, чтобы взбодриться (10 баллов)
3. Нехватка сил во второй половине дня (10 баллов)
4. Наблюдаются трудности с засыпанием (20 баллов)
5. Дискомфорт в желудке (15 баллов)
6. Плохое самочувствие (15 баллов)
7. Частые головные боли (15 баллов)
8. Проблематично снизить вес (прибавьте 1 балл за каждый килограмм, набранный за последние три года)
9. Среднее количество употребления сладких напитков и кофе с кофеином в день (по 2 балла за каждые 30 граммов)
10. Среднее количество употребления «энергетиков» в день (6 баллов за каждые 30 граммов)
11. Не съев сладкого или не выпив кофе, вы испытываете нехватку сил (25 баллов)
12. Работаете свыше 40 часов в неделю (2 балла за каждый дополнительный час)

Результат

• 0–40 баллов — проблем нет
• 41–70 баллов — есть признаки зависимости по этому типу, возможно, в сочетании с другим типом
• более 70 — это ваш тип зависимости

Тип 2. Покорми нас — или мы тебя прикончим: хронический стресс

1. Постоянно испытываете жажду, в результате чего появляется учащенное мочеиспускание (10 баллов)
2. Часто болит горло и увеличиваются миндалины (10 баллов)
3. Жизнь состоит из стресса (15 баллов)
4. В действительно стрессовой ситуации вы испытываете прилив энергии (15 баллов)
5. В стрессовой ситуации испытываете острую нехватку сил (15 баллов)
6. Эпизодически беспокоят головокружения при смене положения тела (15 баллов)
7. Хроническая усталость провоцирует инфекционные заболевания или сильный стресс (25 баллов)
8. Вы очень раздражительны, когда голодны (35 баллов)

Результат

• 0–24 баллов — скорее всего, вы сдержанный человек со здоровыми надпочечниками
• 25–49 баллов — у вас ранняя стадия истощения надпочечников
• 50–75 баллов — результат указывает на умеренное истощение надпочечников
• более 75 баллов — вы страдаете тяжелой формой усталости надпочечников

Тип 3. «Охотники за пирожными»

1. Постоянная заложенность носа (50 баллов)
2. У вас спастический колит или синдром раздраженной кишки — газы, вздутие, диарея и/или запоры (50 баллов)
3. Лечение угревой сыпи антибиотиками на протяжении месяца и более (50 баллов)
4. Лечение инфекций любого типа антибиотиками более 60 дней подряд или короткими курсами более трех раз за 12 месяцев (20 баллов)
5. Вам приходилось проходить курс антибиотикотерапии хотя бы один раз (6 баллов)
6. Вы страдаете от синдрома хронической усталости или фибромиалгии (50 баллов)
7. Вас беспокоят симптомы воспаления мочеполовой системы: простатита (для мужчин) или хронического кандидозного вагинита (для женщин) (25 баллов)
8. Вы были беременны (5 баллов)
9. Принимали противозачаточные таблетки (10 баллов)
10. Прием гормональных средств свыше 30 дней (15 баллов)
11. Контакт с искусственными ароматизаторами затрудняет дыхание, вызывает жжение в глазах и иные симптомы (10 баллов)
12. Повышенная влажность усугубляет общее недомогание (10 баллов)
13. Переносили грибковую инфекцию (20 баллов)
14. Вы страдаете от симптомов постназального затека (20 баллов)
15. Сильная тяга к мучному и сладкому (20 баллов)
16. Наличие пищевой аллергии (20 баллов)

Результат

Если вы набрали 70 баллов и больше, у вас, вероятно, избыточное размножение дрожжей.

Тип 4. Гормональный дисбаланс

Для женщин

1. У вас в анамнезе есть ПМС (30 баллов)
2. Если вы старше 38 лет или перенесли удаление матки или операцию на яичниках
3. Сухость влагалища (25 баллов)
4. Снижено либидо (15 баллов)
5. Менструальный цикл нерегулярный (15 баллов)
6. За неделю до и после менструального цикла более выражены следующие симптомы:
   -бессонница (15 баллов)
   -головная боль (15 баллов)
   -усталость (15 баллов)
   -приливы жара (20 баллов)

30 и более баллов — это свидетельствует о наличии симптомов недостаточности эстрогенов или прогестерона.

Если вы набрали 50 баллов и более, симптомы могли возникнуть из-за недостаточного уровня тестостерона

Для мужчин

1. Вы старше 45 лет (15 баллов)
2. У вас снижено половое влечение (20 баллов)
3. У вас есть эректильная дисфункция (20 баллов)
4. Страдаете от повышенного артериального давления (20 баллов)
5. Диагностирован диабет (20 баллов)
6. Высокий уровень холестерина (20 баллов)
7. Избыточный вес (20 баллов)

Если вы набрали 50 баллов и более, симптомы могли возникнуть из-за недостаточного уровня тестостерона.

Если пройдя опрос вы выяснили, что имеете склонность к сахарозависимости, не спешите расстраиваться, выход есть — мы расскажем о способах борьбы с сахарной зависимостью.

Сахарная зависимость: как не попасть в ее лапы

Совет 1. ПолноЦЕННОЕ питание.

Совет 2. Планируйте меню. При отсутствии меню на день голод провоцирует спонтанные перекусы (чаще всего не самые полезные).

Рецепт полноЦЕННОГО завтрака

Запеченное авокадо с яйцом

Ингредиенты:

• авокадо;
• яйца;
• зелень;
• кукуруза;
• соль или перец.

Способ приготовления:

1. Вымойте авокадо, разрежьте на две части, косточку выньте.
2. Удалите немного мякоти из середины.
3. Остальные ингредиенты смешайте, заполните смесью авокадо.
4. Отправьте в духовку при 180 °C на четверть часа.

Рецепт полноЦЕННОГО обеда

Суп из цукини с шампиньонами и курицей

Ингредиенты:

• очищенные цукини — 300 г;
• курица — 500 г;
• шампиньоны — 300 г;
• кокосовые сливки — 100 мл;
• репчатый лук — 2 небольшие головки;
• свежая зелень;
• соль гималайская или морская;
• смесь специй;
• кокосовое масло.

Способ приготовления:

1. В сотейнике растопить небольшое количество кокосового масла, добавить мелко нарезанный лук, немного спассеровать.
2. К луку добавить нарезанные кубиками цукини и грибы.
3. Все перемешать и обжарить.
4. В сотейник добавить 1 литр горячей воды или бульона.
5. Варить в течение 30 минут.
6. Обжарить курицу на масле гхи.
7. Погружным блендером пюрировать суп.
8. Добавить приправы, соль и сливки.
9. Дать супу настояться 5–10 минут. Подавать вместе с курицей и мелко нарезанной зеленью.

Рецепт полноЦЕННОГО ужина

Салат из листовой зелени с машем, креветками и печеной тыквой (посыпать орехами)

Ингредиенты:

• маш — 1 стакан отварного (перед варкой обязательно замочить);
• тыква — 300 г;
• креветки — 500 г;
• прованские травы, соль, специи по вкусу;
• оливковое масло;
• козий сыр — 100 г;
• листовая зелень — 100 г (айсберг, рукола, пекинская капуста);
• 1/2 пучка кинзы.

Способ приготовления:

1. Тыкву нарезать на кубики и запечь в духовке при 180 ºС в течение 20–25 минут.
2. Обжарить креветки с чесноком на масле гхи.
3. Смешать нарезанную зелень и листья салата, тыкву, отварной маш, сыр. Заправить оливковым маслом, солью и специями.
4. Подавать можно как в теплом, так и в охлажденном виде.

Совет 3. Профилактируйте развитие дефицитов.

Определите, возникновение каких дефицитов нужно проработать именно вам, пройдя опрос

Совет 4. Пейте воду. Стакан теплой воды перед приемом пищи поможет справиться с перееданием. Вода не только позволяет разграничить чувство голода и жажды, но и обогащает организм минералами: кальцием, магнием, натрием, калием, марганцем, железом, хлором. Норма потребления — 30–40 мл в сутки на 1 кг веса. Больше о пользе воды в борьбе с лишним весом читайте в гайде

Совет 5. Включайте в рацион специи, которые помогают снизить тягу к сладостям: корицу, гвоздику, мускатный орех, кардамон. О механизмах воздействия специй на организм человека читайте в сборнике

Совет 6. Обогащайте пищу разными вкусами: сладкий, кислый, острый, соленый, горький, вяжущий.

Совет 7. Заканчивайте прием пищи горьким вкусом. Эта привычка способствует очищению рецепторов. Подойдут такие продукты питания, как рукола, редис, шпинат, грейпфрут, жимолость, клюква, калина, имбирь, куркума, цикорий.

Совет 8. Замените промышленные сладости домашними. Постепенный отказ от промышленных сладостей позволит снизить тягу к сладкому. Простые рецепты вкусных и полезных десертов ищите в материале гайда

Совет 9. Избавьтесь от кандиды. Наличие грибка рода Candida меняет ваш вкус, вызывая тягу к мучному и сладкому. Эффективные инструменты борьбы с кандидой разобраны на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома».

Совет 10. Двигайтесь. Для профилактики повышения уровня сахара в крови и для снижения инсулинорезистентности эффективны регулярные аэробные нагрузки (10–20 минут в день). Однократная тренировка дает кратковременный эффект (на 30 минут), и только при регулярных тренировках стойко снижается инсулинорезистентность. Обучаем подбору тренировок на бесплатном интенсиве «Биохимия стройности».

Совет 11. Спланируйте режим ночного отдыха. Чем позже отход ко сну, тем выше уровень грелина на следующий день и тем больше требуется пищи для утоления чувства голода. Подробно узнать о проблемах, связанных с нарушениями сна, вы можете ознакомившись с гайдом

Совет 12. Откажитесь от курения. Никотин блокирует вкусовые рецепторы.

Список литературы:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405421/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856475/
• https://now.tufts.edu/news-releases/daily-sugar-sweetened-beverage-habit-linked-non-alcoholic-fatty-liver-disease
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303703/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21807932/
• https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328345/