Витамины в мясе: преимущества употребления и потенциальный вред

Мясо – противоречивая еда. С одной стороны, это основной продукт многих диет и отличный источник белка и важных питательных веществ. С другой стороны, некоторые люди считают, что есть его не здорово, не этично и не нужно.

Рассмотрим пользу для здоровья и потенциальные риски употребления мяса, содержание витаминов и как их сохранить, как восполнить недостаток витаминов при отказе от него.

Виды мяса, содержание витаминов и минералов

Определение

Раньше субпродукты, включая печень, почки, мозг и кишечник, были широко распространены в большинстве культур. Однако большинство западных диет сейчас его исключают.

Тем не менее субпродукты остаются популярными в некоторых частях мира, особенно среди традиционных обществ. Многие деликатесы также основаны на внутренних органах животных.

Сегодня большая часть мяса во всем мире поступает от домашних животных, выращиваемых на фермах, в основном в крупных промышленных комплексах, где одновременно содержатся тысячи животных.

Однако, в некоторых традиционных культурах единственным способом добычи остается охота на животных.

Классификация

Типы мяса классифицируются в зависимости от животного происхождения и способа приготовления.

1. Красное мясо

   Оно поступает от млекопитающих и содержит больше богатого железом белка миоглобина в тканях, чем белое мясо. Примеры:

   • говядина (крупный рогатый скот);

   • свинина (свиньи и кабачки);

   • ягненок;

   • телятина (телята);

   • козел;

   • дичь, например, бизон, лось и оленина (олень).

2. Белое мясо

   Обычно это мясо светлее, чем красное мясо, и его получают от птиц и мелкой дичи. Примеры:

   • курица;

   • индюк;

   • утка;

   • гусь;

   • дикие птицы, такие как перепел и фазан.

3. Обработанное мясо

   Обработанное мясо было модифицировано путем соления, вяления, копчения, сушки или других процессов, чтобы сохранить его или улучшить вкус. Примеры:

   • хот-доги;

   • колбаса;

   • бекон, салями и тому подобное.

   Обработанное мясо необходимо исключить своего рациона, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Питательные вещества в мясе

Порция нежирной говядины весом 100 грамм обеспечивает:

Энергетическая ценность мяса говядины

Витамины в мясе говядины

Минеральные вещества в мясе говядины

Примечательна низкая жирность говядины, что является её большим преимуществом перед свининой. Более того, жира состав говядины содержит даже меньше, чем куриное мясо, поэтому её очень полезно употреблять спортсменам для набора мышечной массы. Кроме того, говяжий белок легко усваивается.

Энергетическая ценность мяса свинины

Витамины в мясе свинины

Минеральные вещества в мясе свинины

Популярные белые сорта мяса обеспечивают:

Энергетическая ценность мяса индейки

Витамины в мясе индейки

Минеральные вещества в мясе индейки

Энергетическая ценность мяса кролика

Витамины в мясе кролика

Минеральные вещества в мясе кролика

Энергетическая ценность куриного мяса

Витамины в курином мясе

Минеральные вещества в курином мясе

Отдельно стоит выделить содержание цинка в разных видах мяса, поскольку это один из главных аргументов в пользу употребления этого вида белка.

Печень и другие органы также богаты витамином A, витамином B12, железом и селеном. Они также являются отличным источником холина, важного питательного вещества для здоровья мозга, мышц и печени.

Как сохранить витамины в мясе

Приготовление определенными способами может негативно сказаться на вашем здоровье.

По оценкам, люди готовили мясо как минимум 250 000 лет. При приготовлении мяса любые жесткие волокна и соединительная ткань разрушаются, что облегчает его пережевывание и переваривание. Это также приводит к лучшему усвоению питательных веществ/

Кроме того, правильное приготовление мяса убивает вредные бактерии, такие как сальмонелла и кишечная палочка, которые могут вызвать пищевое отравление, которое приводит к болезни или даже смерти.

Однако приготовление мяса может снизить его антиоксидантную способность, в зависимости от того, как оно готовится и как долго.

Выбор методов приготовления, которые сводят к минимуму потерю питательных веществ и производят наименьшее количество вредных химикатов, может максимизировать пользу для здоровья от употребления мяса.

Жарка и запекание

Это похожие формы приготовления с использованием сухого тепла. Приготовление на сухом огне отличается от методов приготовления на влажном огне, когда мясо готовится в воде или другой жидкости.

Термин «жарка» обычно относится к приготовлению мяса в большом блюде, которое называется жаровней. На противне для жарки часто есть решетка, чтобы мясо оставалось над соками, которые стекают вниз во время приготовления.

Это также можно сделать с помощью гриля - устройства, которое позволяет готовить мясо на медленно вращающемся вертеле. Этот метод обычно используется для приготовления больших кусков мяса или целых животных, таких как цыплята или индейки.

Напротив, запекание обычно используется для курицы, птицы или рыбы, а не для красного мяса. Мясо готовится в форме для запекания, которую можно накрыть или открыть.

Температуры для жарки и запекания находятся в диапазоне от 149–218 ° C, а время приготовления может варьироваться от 30 минут до часа или более, в зависимости от типа и вида мяса.

Жарка и запекание – это здоровые способы приготовления пищи, которые приводят к минимальным потерям витамина С.

Сбор этих соков и подача их к мясу, который иногда называют в меню «aujus», может помочь минимизировать потерю питательных веществ.

Жарка на сковороде и жарка с перемешиванием

Жарка на сковороде, и жаркое с перемешиванием относятся к приготовлению мяса с жиром в сковороде, воке или кастрюле.

В течение жарки пища постоянно переворачивается или перемешивается лопаткой во время приготовления, в то время как жарка на сковороде обычно не требует такого постоянного движения.

Хотя в этих методах используется сильный нагрев, время приготовления очень короткое, что помогает сохранить нежное мясо с хорошим вкусом.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Эти методы приготовления также способствуют сохранению питательных веществ и с меньшей вероятностью, чем многие другие методы, вызывают окисление холестерина в жирном мясе. Окисленный холестерин считается фактором риска сердечных заболеваний

С другой стороны, жарка на сковороде и жарка с перемешиванием имеют некоторые недостатки.

Гетероциклические амины (ГК) представляют собой соединения, способные вызывать рак. Они образуются, когда во время приготовления мясо нагревается до высоких температур.

Маринование мяса в смесях, содержащих фрукты, овощи, травы и специи с высоким содержанием антиоксидантов, может помочь уменьшить образование ГК. Одно исследование показало, что добавление трав в маринад снижает ГК примерно на 90%.

Кроме того, при жарке на сковороде или с перемешиванием важно выбирать здоровый жир.

Большинство растительных масел и масел из семян содержат полиненасыщенные жиры, которые подвержены повреждению при высоких температурах. Нагревание этих масел также способствует образованию кислородсодержащих альдегидов, потенциально вызывающих рак химических веществ, содержащихся в кулинарных парах.

Пальмовое масло и оливковое масло образуют меньше альдегидов, чем подсолнечное и другие растительные масла во время жарки с перемешиванием и жарки на сковороде.

Другие полезные кулинарные жиры, устойчивые при высоких температурах, включают кокосовое масло, сало и жир.

Гриль и копчение

Когда мясо жарится на гриле или коптится при высоких температурах, жир выделяется и капает на горячие поверхности для приготовления пищи.

При этом образуются токсичные соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут подниматься и проникать в мясо.

ПАУ канцерогены, то есть могут вызывать рак. Однако минимизация дыма и быстрое удаление капель может снизить образование ПАУ до 89%.

Гетероциклические ароматические амины (HAA), большинство из которых, как показали долгосрочные исследования на животных, обладают канцерогенными свойствами, образуются при нагревании мяса до высоких температур, в результате чего образуется темная корка.

Уровни HAA повышаются в течение длительного времени приготовления, а также когда мясо хранится на холоде или созревает в холодильнике в течение многих.

Кроме того, нитраты – это добавки в обработанное мясо, которые раньше считались канцерогенными, но теперь считаются безвредными или даже полезными.

Однако исследователи расходятся во мнениях относительно того, увеличивают ли подобные добавки, известные как нитриты риск рака.

Фритюр

Приготовление во фритюрнице означает полное погружение пищи в жир во время приготовления.

Мясо и птицу иногда, хотя и не всегда, посыпают панировкой или покрывают жидким тестом перед жаркой во фритюре.

Преимущества мяса во фритюре включают улучшенный вкус, хрустящую текстуру и отличное удержание витаминов и минералов.

Однако этот метод приготовления также представляет потенциальную опасность для здоровья.

Было показано, что жарка во фритюре приводит к более высокому уровню токсичных побочных продуктов, таких как AGE, альдегиды и ГК, чем большинство других методов приготовления.

Количество жира, поглощаемого мясом во время жарки, также может быть значительным, особенно если оно в панировке или в кляре.

Кроме того, нездоровые растительные масла и масла из семян, которые обычно используются для жарки во фритюре, могут не только увеличить потребление калорий. Этот метод приготовления был связан с повышенным риском рака и сердечных заболеваний.

Медленное приготовление

Медленное приготовление включает приготовление в течение нескольких часов в мультиварке. Это большая керамическая миска со стеклянной крышкой с электронным подогревом.

Настройки температуры приготовления в мультиварке варьируются 88 ° C для низкого уровня до 121°C для высокого уровня. Эти низкие температуры сводят к минимуму образование потенциально вредных соединений.

Главное преимущество медленного приготовления – простота и удобство. Мясо можно просто замариновать и поместить в мультиварку утром, дать ему готовиться в течение 6-8 часов без необходимости проверки, а затем вынуть и подать на обед.

Медленное приготовление похоже на тушение. К сожалению, это также приводит к потере витаминов группы B, выделяемых в соке при приготовлении мяса.

При медленном приготовлении более жесткие куски мяса, например, грудинка, становятся нежными и ароматными.

Однако иногда это может привести к тому, что птица и другое нежное мясо станут излишне мягкими, особенно при более длительном приготовлении.

Таким образом, медленное приготовление – удобный метод приготовления мяса при низких температурах с использованием влажного тепла. К недостаткам можно отнести некоторую потерю витаминов группы В и слишком мягкую консистенцию некоторых видов мяса.

Приготовление под давлением

Приготовление под давлением – это форма приготовления с использованием влажного тепла, которая вновь стала популярной в последние годы, поскольку позволяет готовить пищу очень быстро и требует меньше энергии, чем другие методы.

Давление пара повышает температуру кипения воды с 100°C до 121 °C). Этот более высокий нагрев приводит к сокращению времени приготовления.

Основным преимуществом приготовления в скороварке является то, что она значительно сокращает время, необходимое для приготовления мяса или птицы.

Более того, приготовление под давлением приводит к меньшему окислению холестерина, чем некоторые другие методы приготовления, придает мясу вкус и нежность и сводит к минимуму потери витаминов.

Одним из недостатков – если нужно открыть устройство, чтобы проверить готовность продуктов, процесс приготовления временно остановится.

Кроме того, как и при медленном приготовлении, приготовление под давлением может привести к тому, что некоторые виды мяса станут слишком мягкими.

Таким образом, при приготовлении под давлением используется влажный жар и давление для быстрого приготовления пищи. Он обеспечивает хорошее удержание питательных веществ, но может не подходить для всех кусков мяса.

SousVide (Су-вид)

В режиме су-вид мясо запечатывают в герметичный пластиковый пакет и готовят от одного до нескольких часов на водяной бане с регулируемой температурой.

С некоторыми видами мяса, такими как стейки, после приготовления в режиме су-вид следует быстрое обжаривание на сковороде до образования коричневой корочки.

В Sousvide используется самый низкий температурный диапазон из всех методов приготовления 55–60°C. Приготовление пищи при таких температурах может помочь уменьшить образование потенциально вредных химикатов.

Кроме того, поскольку время и температуру приготовления можно точно контролировать, мясо, как сообщается, будет более нежным и равномерно приготовленным, чем мясо, приготовленное другими методами.

Кроме того, все соки, полученные во время приготовления, остаются в пакете с мясом, что способствует лучшему удержанию витаминов группы B и других питательных веществ.

На приготовление стейка су-вид может уйти час или больше, что значительно дольше, чем на гриле. С другой стороны, мясо можно смело выдерживать при желаемой температуре несколько часов.

Кроме того, по словам одного производителя, все пакеты для приготовления sousvide прошли независимые испытания и не содержат бисфенола A (BPA) или других потенциально вредных химикатов.

Таким образом, су-вид – это форма приготовления при низких температурах в запечатанной упаковке, погруженной в водяную баню, что обеспечивает нежную консистенцию мяса, равномерное приготовление и отличное удержание питательных веществ.

Как лучше всего приготовить мясо?

С точки зрения здоровья, лучшие способы приготовления мяса – это медленное приготовление, приготовление под давлением и су-вид.

Однако у всех способов приготовления мяса есть достоинства и недостатки.

Как безопасно хранить мясо?

Каким бы ни было мясо, вы можете безопасно хранить продукты в морозильной камере дольше всего.

Замораживание этих продуктов до -18 ° C инактивирует микробы, такие как бактерии, дрожжи и плесень, а также замедляет активность ферментов - все, что может привести к потере пищи.

Хотя вы можете безопасно хранить эти продукты в их оригинальной упаковке, рекомендуется добавить еще один слой полиэтиленовой пленки или фольги, прежде чем погрузить мясо в замороженную камеру.

Рекомендации по хранению мяса в морозильной камере

Говядина

Что касается сырых кусков говядины, их можно заморозить на несколько месяцев без ущерба для качества.

Вы можете хранить нарезки, например, жаркое, в замороженном виде от 4 до 12 месяцев, а стейки - от 6 до 12 месяцев. Говяжий фарш следует замораживать не более 3-4 месяцев.

После приготовления вы также можете безопасно заморозить эти мясные остатки. Но рекомендуется хранить их замороженными не более 2-3 месяцев.

Домашняя птица

Если вы хотите заморозить целую курицу или индейку, хорошая новость заключается в том, что замороженная птица может храниться до одного года без ущерба для качества. Части курицы, такие как бедра, грудь или крылья, хранятся до 9 месяцев, а потроха не следует хранить дольше 3-4 месяцев. Куриный фарш, вероятно, следует хранить не дольше 3-4 месяцев.

Рекомендации по хранению мяса в холодильнике

Холодильник, поддерживающий температуру 4°C замедляет рост опасных бактерий. Но поскольку здесь не так холодно, как в морозильной камере, стоит обратить особое внимание на сроки хранения, и выбрасывать продукты, которые хранились слишком долго.

Говядина

Большинство сырого мяса, независимо от нарезки, можно хранить в холодильнике от 3 до 5 дней. Но, безусловно, есть исключения. Фарш и субпродукты, такие как печень и почки, следует хранить в холодильнике не более 1-2 дней. Остатки вареного мяса следует хранить не более 3-4 дней перед выбрасыванием.

Домашняя птица

Сырую птицу, целиком или частично, например, грудку или бедра, или измельченные потроха или мясо, можно хранить в холодильнике не более 1-2 дней. Приготовленную птицу можно хранить в холодильнике от 3 до 4 дней.

Потенциальный вред мяса для организма человека

Многие люди утверждают, что употребление мяса повышает риск рака. Однако это, вероятно, зависит от того, что какое мясо вы едите и как оно готовится.

Некоторые обсервационные исследования связывают высокое потребление красного мяса с несколькими типами рака, включая рак пищеварительного тракта, простаты, почек и груди.

Однако почти в каждом исследовании связь была между раком и хорошо прожаренным мясом, ПАУ или HAA, а не самим красным мясом. Эти исследования показывают, что приготовление на сильном огне имело очень сильный эффект.

Из всех видов рака рак толстой кишки сильнее всего связан с потреблением красного мяса, и десятки исследований сообщают об этой связи.

В анализе 25 исследований 2011 года исследователи пришли к выводу, что данных, подтверждающих связь между красным мясом и раком толстой кишки, недостаточно (27 Надежный источник).

Хотя красное мясо, приготовленное при высоких температурах, может увеличить риск рака, белое мясо, похоже, не имеет такого эффекта. Фактически, одно исследование показало, что потребление мяса птицы было связано со снижением риска рака толстой кишки, даже если оно было приготовлено до обугливания.

Исследования на животных и наблюдательные исследования показывают, что, помимо токсичных соединений, образующихся при жарке, гемовое железо, содержащееся в красном мясе, может играть роль в развитии рака толстой кишки.

Кроме того, некоторые исследователи считают, что переработанное мясо потенциально может привести к воспалению толстой кишки, что увеличивает риск рака.

В одном исследовании добавление кальция или витамина Е к вяленому мясу снизило уровень токсичных конечных продуктов в фекалиях людей и крыс. Более того, было обнаружено, что эти питательные вещества улучшают предраковые поражения толстой кишки у крыс.

Важно понимать, что, поскольку эти исследования носят наблюдательный характер, они показывают только взаимосвязь и не могут доказать, что красное или обработанное мясо вызывает рак.

Тем не менее, разумно ограничить потребление обработанного мяса. Если вы решите есть красное мясо, используйте более щадящие методы приготовления и избегайте пригорания.

Мясо и болезни сердца

Несколько крупных наблюдательных исследований, изучающих потребление мяса и сердечные заболевания, обнаружили повышенный риск при употреблении переработанных продуктов. Только одно исследование показало слабую связь только с красным мясом.

В 2010 году исследователи провели обширный обзор 20 исследований, в которых приняли участие более 1,2 миллиона человек. Они обнаружили, что употребление переработанного, но не красного мяса, по-видимому, увеличивает риск сердечных заболеваний на 42%.

Однако эти исследования не доказывают, что высокое потребление обработанного мяса вызывает сердечные заболевания. Они только показывают ассоциацию.

Некоторые контролируемые исследования показали, что частое употребление мяса, в том числе с высоким содержанием жиров, оказывает нейтральное или положительное влияние на факторы риска сердечных заболеваний.

Мясо и диабет 2 типа

Несколько крупных исследований также показали связь между обработанным или красным мясом и диабетом 2 типа.

Обзор 3 исследований показал, что ежедневное употребление более половины порции красного мяса увеличивает риск развития диабета в течение 4 лет на 30%, что частично связано с увеличением веса.

Однако возможно, что те, кто заболел диабетом, придерживались нездорового питания, например, употребляли слишком много рафинированных углеводов, употребляли слишком мало овощей или просто переедали в целом.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, которые, как правило, содержат большое количество мяса, снижают уровень сахара в крови и другие маркеры диабета.

Мясо и ожирение

Несколько обсервационных исследований связывают высокое потребление красного и переработанного мяса с ожирением.

Сюда входит обзор 39 исследований, включающих данные более 1,1 миллиона человек.

Однако результаты отдельных исследований сильно различались.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что, хотя существует связь между частым потреблением красного мяса и ожирением, люди, которые ели больше всего, также потребляли примерно на 700 калорий в день больше, чем те, кто ел меньше.

Опять же, эти исследования носят наблюдательный характер и не учитывают другие типы и количества пищи, потребляемые регулярно.

Хотя красное мясо часто связано с ожирением и увеличением веса, в то время как белое мясо - нет, одно контролируемое исследование не обнаружило разницы в изменении веса среди людей с избыточным весом, которым было предписано есть говядину, свинину или курицу в течение 3 месяцев.

Другое исследование с участием людей с преддиабетом показало, что потеря веса и улучшение состава тела были одинаковыми среди тех, кто придерживался диеты, основанной на животном или растительном белке.

Употребление свежих, цельных продуктов, по-видимому, способствует снижению веса, независимо от того, употребляется ли мясо.

В одном исследовании 10 женщин с ожирением в постменопаузе соблюдали неограниченную палео диету, содержащую 30% калорий в основном из животного белка, включая мясо. Через 5 недель вес снизился на 4,5 кг, а жир на животе уменьшился в среднем на 8%.

Хотя некоторые обсервационные исследования связывают потребление красного и переработанного мяса с ожирением, общее потребление калорий является ключевым фактором. Контролируемые исследования показали, что потеря веса может происходить, несмотря на потребление большого количества мяса.

Преимущества употребления мяса

Употребление мяса имеет несколько преимуществ для здоровья:

1. Сниженный аппетит и повышенный обмен веществ.

   Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, включающая мясо, увеличивает скорость метаболизма, уменьшает чувство голода и способствует сытости.

   Исследование: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities

2. Сохранение мышечной массы.

   Потребление животного белка неизменно связано с увеличением мышечной массы. В одном исследовании с участием пожилых женщин употребление говядины увеличивало мышечную массу и уменьшало маркеры воспаления.

   Исследование: Dietary protein and muscle in older persons, Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women

3. Более крепкие кости.

   Животный белок может улучшить плотность и прочность костей. В одном исследовании у пожилых женщин с наибольшим потреблением животного белка риск переломов бедра снизился на 69%.

   Исследование: Protein consumption and bone mineral density in the elderly : the Rancho Bernardo Study, Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women

4. Лучшее всасывание железа.

   Мясо содержит гемовое железо, которое ваше тело усваивает лучше, чем негемовое железо из растений.

   Исследование: Is Higher Consumption of Animal Flesh Foods Associated with Better Iron Status among Adults in Developed Countries? A Systematic Review

Таким образом, мясо полезно для здоровья мышц и костей, аппетита, обмена веществ и усвоения железа.

Восполнение недостатка витаминов и минералов при отказе от мяса

Некоторые люди предпочитают не есть мясо по этическим соображениям, когда есть другие способы удовлетворить их потребности в питании вместо него.

Другие возражают против выращивания животных в крупных промышленных комплексах, которые иногда называют промышленными фермами.

Эти фермы переполнены и часто не позволяют животным получать достаточное количество физических упражнений, солнечного света или места для передвижения. Чтобы предотвратить инфекцию, домашнему скоту часто дают антибиотики, которые могут привести к устойчивости к антибиотикам.

Многим животным вводят стероидные гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, для ускорения роста. Это вызывает дополнительные проблемы со здоровьем.

Также критиковались экологические последствия промышленного животноводства, в частности, отходы, образующиеся при выращивании и забое, а также высокая стоимость производства мяса на основе зерна

К счастью, есть альтернативы. Вы можете поддерживать небольшие фермы, которые гуманно разводят животных, не используют антибиотики и гормоны и обеспечивают животных естественным питанием.

Но если такой альтернативы нет, то возможно попробовать растительный рацион. Но в данном случае следует грамотно составлять рацион, чтобы не возникли дефициты тех элементов, которые есть только в продуктах животного происхождения.

Продукты, содержащие животный белок, обычно содержат много питательных веществ, которых часто не хватает в растительной пище.

К ним относятся:

1. Витамин B12: Витамин B12 в основном содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Многие люди, избегающие продуктов животного происхождения, испытывают дефицит.

   Исследование: The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature

   Недостаточное употребление витамина B12 может оказаться причиной анемии и вызвать ухудшение работы нервной системы.

   Единственными надёжными веганскими источниками B12 являются продукты питания, искусственно обогащённые (среди которых: растительное молоко, несколько продуктов из сои и злаковые мюсли для завтрака) и B12 в виде биологически активных добавок. Каким бы ни был источник B12, будь то пищевые добавки, искусственно обогащённые продукты или продукты животного происхождения, витамин B12 производится микроорганизмами.

   Большая часть веганов потребляет B12 в достаточной степени для избежания анемии и ухудшения работы нервной системы, но многие не употребляют его достаточно, чтобы предотвратить возникновение потенциального риска болезней сердца и осложнений во время беременности.

   Чтобы извлечь выгоду полностью из растительного питания, веганы должны следовать следующим рекомендациям:

   • Употреблять в пищу 2–3 раза в день продукты, обогащённые B12, которые содержат минимум 3 микрограмма B12 на один приём.

   • Чем реже вы употребляете B12, тем более высокая доза вам необходима. Небольшие, но регулярные дозы лучше усваиваются. Вышеприведённые советы учитывают этот фактор.

2. Витамин D

   Источники животного происхождения: жирная рыба, яйца и молочные продукты.

   Витамин Д содержится в зелени петрушки, одуванчика, крапиве, хвоще и люцерне. При употреблении растительных масел предпочтение следует отдавать маслам холодного отжима.

   Ведь при рафинировании масло теряет большинство своих полезных качеств, включая содержащийся в нем кальциферол. Самыми полезными с точки зрения содержания витамина Д маслами являются пшеничное, кукурузное, подсолнечное, оливковое.

   Исследование: Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly

   Дополнительный прием витамина Д3 обходим большинству жителей нашей страны, если не всем.

   Профилактическая дозировка В12 – 250 мкг в день для взрослых

   Профилактическая дозировка Д3 – 2000 МЕ в день для взрослых.

   Если по анализам будут выявлены дефициты В12 и Д3, временные дозировки этих витаминов будут больше, прежде чем вы перейдете на дозировки профилактические на постоянной основе.

3. ДГК: докозагексаеновая кислота (ДГК) – это незаменимый жир омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Это важно для здоровья мозга, и его трудно получить из растительных источников.

   Исследование: n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits

   Как избежать дефицита?

   • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает в себя хорошие источники АЛК (альфа-линоленовой кислоты), такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.

   • Используйте рыжиковое или льняное масло в качестве основного растительного масла.

   • Добавление Омега-3 жиров из микроводорослей может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных и кормящих матерей из-за роли Омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок со специалистом).

4. Гемовое железо: преимущественно содержится в мясе, особенно в красном мясе. Оно намного лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительной пищи.

   По официальным данным ежедневная норма содержания железа в рационе должна составлять 14 мг в день, а для женщин в репродуктивном возрасте — 33 мг.

   Для того, чтобы естественным образом получить железо и увеличить его поступление, достаточно употреблять в пищу богатые этим минералом продукты: цельные злаки в пророщенном и не пророщенном виде, бобовые, продукты из сои, все зелёные овощи (зелёный горошек, спаржа, все виды капусты) и томаты, зелень (шпинат, ботва свеклы, листовая свекла).

   Рекомендуем

   «Дефицит ферментов: симптомы и лечение» Подробнее

   Также растительное железо присутствует в составе следующих источников:

   • орехи (фисташки, фундук, арахис, миндаль, кешью и грецкий орех);

   • семена (кунжута, тыквы, подсолнуха);

   • некоторые ягоды (смородина, малина, шелковица);

   • фрукты (абрикосы, персики, сливы), а в не сезон – сухофрукты (курага, изюм, финики, чернослив, инжир).

   Степень усваивания данного минерала зависит от того, как и совместно с какими продуктами его получили.

   В злаках, бобах, орехах и семенах присутствуют такие вещества, как фитаты, затрудняющие эффективное усваивание железа.

   Чтобы этого не произошло, выполняйте следующие действия:

   • злаки, бобовые, орехи, семена и сухофрукты перед едой следует замочить на несколько часов, тем самым, выводя из них фитаты;

   • следует принимать пищу, обогащенную данным минералом вместе с витамином С – это также позволит максимально эффективно усвоиться железу.

   Многообразие фруктов и ягод позволит обогатить организм витамином C, среди них: шиповник, облепиха, чёрная смородина, киви, рябина, цитрусовые, ананас, клюква, яблоки (кислые сорта), гранаты.

   Овощи и зелень, содержащие витамин C: сладкий перец, все виды капусты (брокколи, цветная, кочанная и т.д.), зелень (петрушка, укроп, шпинат, сельдерей), зелёный горошек, помидоры.

5. Цинк: в основном содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. Он также легче усваивается и используется из источников животного белка.

   Какова суточная доза цинка? Рекомендуемая суточная доза цинка для взрослого человека составляет 7–8 мг для женщин и 9,5–11 мг для мужчин.

   Среди лучших растительных источников цинка выделяют: бобы, чечевицу, тофу, темпе, овёс, хлеб из непросеянной муки, макароны из цельной пшеницы, киноа, коричневый рис, семена тыквы, семена конопли, другие орехи и семена, а также тахини — пасту из семян кунжута.

   Если вы принимаете добавку с цинком, убедитесь, что вы не получаете более 25 миллиграммов в день. Так как приём высоких доз цинка может вызывать проблемы. Слишком много цинка снижает количество меди, которую может усвоить ваш организм, а поскольку медь является ещё одним важным питательным веществом, его не стоит блокировать. Медь важна для создания клеток крови и для здоровья костей.

   Если вам хочется мяса, возможно, именно этих витаминов и минералов вам не хватает. Вы можете сдать анализы на определение концентрации этих веществ в крови, чтобы убедиться в дефиците

   Конечно, в растениях содержится много питательных веществ, которых не хватает животной пище.

   Таким образом, сбалансированное употребление обоих ингредиентов – лучший способ получить все необходимые питательные вещества.

Мясо является отличным источником белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12, ниацин и селен. Но приготовление пищи при высоких температурах или в течение длительного времени может увеличить производство токсичных побочных продуктов, способных вызвать серьезные недомогания.

Вот как убедиться, что вы потребляете мясо наиболее полезным для вас и всей планеты способом:

• Необработанное мясо всегда будет для вас полезнее, чем обработанное (промышленные полуфабрикаты, сосиски, колбасы).

• Добавьте в свой рацион мясные субпродукты, чтобы воспользоваться их высоким содержанием питательных веществ.

• Сведите к минимуму приготовление на сильном огне. Если вы готовите на гриле, барбекю или используете другой метод сильного нагрева, сразу же вытрите капли и избегайте переваривания или обугливания.

• Употребляйте необработанные продукты растительного происхождения. Они богаты клетчаткой, содержат ценные антиоксиданты и помогают сделать ваш рацион более сбалансированным.

• Выбирайте говядину травяного откорма. Крупный рогатый скот, который ест траву, а не зерно, производит мясо с более высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

• По возможности выбирайте здоровые методы приготовления, такие как медленное приготовление, приготовление под давлением и су-вид.