Витамины в моркови: как есть морковь с пользой, что лучше вареная или сырая морковь

В статье мы расскажем:

  1. Содержание витаминов и других полезных элементов в моркови
  2. Пищевая ценность, калорийность моркови
  3. Польза моркови для организма
  4. Как есть морковь для лучшего усвоения витаминов
  5. Способы приготовления моркови. Вареная морковь: польза или вред
  6. Почему в морковном соке больше витаминов чем в моркови
  7. Как приготовить морковный сок
  8. Опасные свойства моркови и противопоказания
  9. Рецепты из моркови

Содержание витаминов и других полезных элементов в моркови

Морковь считается одной из важнейших возделываемых овощных культур в истории и самым популярным корнеплодом во всем мире. Она прекрасна как в сыром, так и в приготовленном виде или в виде морковного сока. Люди почти всех культур так или иначе употребляли морковь на протяжении всей истории.

Оранжевый цвет морковь получает из-за антиоксидантов, называемых каротиноидами. Одним из этих каротиноидов является бета-каротин, предшественник активного витамина А, который отвечает за многие полезные свойства моркови и морковного сока, о которых мы знаем сегодня.

Морковь является одним из основных источников витамина А - главного витамина для многих частей нашего организма. Она также содержит большое количество витаминов C, D, E и K и многих минералов, таких как магний, калий и кальций.

Она также очень питательны и отличается высоким содержанием клетчатки. Исследования показывают, что потребление моркови может укрепить иммунную систему, защитить от инсульта, высокого кровяного давления, остеопороза, артрита, вызванного катарактой, сердечных заболеваний, бронхиальной астмы и инфекций мочевыводящих путей.

Содержание витаминов в моркови

Витамин

Содержание в 100 гр

Процент суточной нормы

Витамин A

835,0 мкг

92,8%

Бета-каротин

8 285,0 мкг

165,7%

Альфа-каротин

3 477,0 мкг

69,5%

Витамин E

0,7 мг

4,5%

Витамин K

13,2 мкг

11,0%

Витамин C

5,9 мг

6,6%

Витамин B1

0,1 мг

5,5%

Витамин B2

0,1 мг

4,5%

Витамин B3

1,0 мг

6,1%

Витамин B4

8,8 мг

1,8%

Витамин B5

0,3 мг

5,5%

Витамин B6

0,1 мг

10,6%

Витамин B9

19,0 мкг

4,8%

Содержание минералов в моркови

Минерал

Содержание в 100 гр

Процент суточной нормы

Кальций

33,0 мг

3,3%

Железо

0,3 мг

3,0%

Магний

12,0 мг

3,0%

Фосфор

35,0 мг

5,0%

Калий

320,0 мг

6,8%

Натрий

69,0 мг

5,3%

Цинк

0,2 мг

2,2%

Марганец

0,1 мг

6,2%

Селен

0,1 мкг

0,2%

Фтор

3,2 мкг

0,1%

Пищевая ценность, калорийность моркови

Пищевая ценность моркови:

Морковь (сырая) содержит 9,6 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 86% всей энергии из порции или 38 ккал.

Калорийность — 41 ккал.

Состав сырой моркови:

  • Жиры — 0,24 г;

  • Белки — 0,93 г;

  • Углеводы — 9,58 г;

  • Вода — 88,29 г.

Суммарное содержание:

  • сахаров — 4,7 г;

  • клетчатки — 2,8 г;

  • крахмала — 1,4 г;

  • холестерина — 0,0 мг;

  • трансжиров — 0,0 г.

Некоторые люди избегают употребления моркови, потому что считают, что в ней много сахара, а это может повысить уровень глюкозы в крови. Однако этот совет не подтверждается исследованиями.

Одна чашка сырой моркови содержит всего около 10 гр углеводов и почти 4 грамма клетчатки. Клетчатка в овощах помогает замедлить выброс сахара в виде глюкозы в кровоток.

Включение моркови в здоровую диету может быть безопасным даже для людей, страдающих диабетом, поскольку она предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови. При этом диабетикам или всем, у кого могут быть проблемы с балансировкой уровня сахара в крови, следует ограничить употребление морковного сока, поскольку приготовление сока из моркови может концентрировать сахар в овощах (удаляются «защитные» пищевые волокна).

Пищевая ценность одной порции морковного сока:

  • 95 калорий;

  • 21 гр углеводов;

  • 2 гр клетчатки;

  • 9 гр сахара;

  • 2 гр белка;

  • 45133 МЕ витамина А (903% суточной нормы);

  • 20,1 мг витамина С (33 % суточной нормы);

  • 36,6 мкг витамина К (46 % суточной нормы);

  • 0,5 мкг витамина B6 (25 % суточной нормы);

  • 689 мг калия (20 % суточной нормы).

Польза моркови для организма

Морковь защищает здоровье глаз

Три важнейших питательных вещества - бета-каротин, лютеин и зеаксантин - содержащиеся в моркови, значительно улучшают здоровье глаз, помогая поддерживать хорошее зрение.

  1. Например, без бета-каротина (форма витамина А) могут возникать различные формы глазных заболеваний, включая дегенерацию желтого пятна и даже слепоту.

  2. Между тем, лютеин и зеаксантин снижают риск возрастной потери зрения.

  3. Всего одна чашка нарезанной моркови обеспечивает более 400 процентов потребности в витамине А (содержат витамин А в виде бета-каротина).

  4. Витамин А - один из важнейших питательных веществ, необходимых для защиты здоровья глаз и зрения, особенно с возрастом.

  5. Дефицит витамина А может привести сначала к куриной слепоте, а затем к постоянной слепоте. Фактически, это причина № 1 предотвратимой слепоты во всем мире.

  6. Морковь также может снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна - частой причины возрастной потери зрения.

Регулярное употребление моркови помогает поддерживать здоровье глаз и зрение на протяжении всей жизни. Если употребление овощей в сыром виде вам не нравится, имейте в виду, что употребление морковного сока имеет те же преимущества для здоровья глаз.

Enhanced antioxidant and protective activities on retinal ganglion cells of carotenoids-overexpressing transgenic carrot

Морковь - высокий источник антиоксидантов (особенно каротиноидов / бета-каротина)

Каротиноиды, содержащиеся в моркови являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск различных форм заболеваний. Морковь и морковный сок приносят пользу иммунной системе, помогая защитить организм от повреждения свободными радикалами, вредных бактерий, вирусов и воспалений.

Антиоксиданты, которые отвечают за эффекты повышения иммунитета, включают: витамин С, бета-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин и полифенолы. Морковь - один из самых богатых природных источников каротиноидных фитохимических веществ и антиоксиданта бета-каротина, оба из которых, как показывают исследования, могут помочь в борьбе с раком, останавливая повреждение ДНК, уровни воспаления и мутации клеток.

Морковь - высокий источник антиоксидантов

Они также содержат янтарную кислоту, α-кетоглутаровую кислоту, молочную кислоту, гликолевую кислоту и кофейную кислоту (наиболее распространенная фенольная кислота в большинстве моркови).

The effect of carrot juice, β-carotene supplementation on lymphocyte DNA damage, erythrocyte antioxidant enzymes and plasma lipid profiles in Korean smoker

Морковь снижает риск сердечных заболеваний и инсульта

Употребление в пищу ярко окрашенных оранжевых овощей, таких как морковь, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Текущие исследования показывают, что употребление морковного сока полезно для здоровья сердца, поскольку снижает окислительный стресс и улучшает защиту организма от различных форм сердечно-сосудистых заболеваний. Высокие уровни альфа- и бета-каротина в плазме также связаны с более низким риском атеросклероза.

Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием антиоксидантов и высоким содержанием клетчатки в моркови. Они снижают уровень холестерина и повышают выработку желчи, что увеличивает способность организма переваривать жиры.

Клетчатка может помочь удалить избыток холестерина ЛПНП со стенок артерий и кровеносных сосудов. Кроме того, морковь содержит калий, который полезен для поддержания нормального кровяного давления.

Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults

Effect of carrot intake on cholesterol metabolism and on antioxidant status in cholesterol-fed rat

High plasma levels of alpha- and beta-carotene are associated with a lower risk of atherosclerosis: results from the Bruneck study

Защита от рака

Данные свидетельствуют о том, что потребление большого количества каротиноидов из фруктов и овощей может защитить от рецидива рака. Исследования показывают, что эти антиоксиданты, содержащиеся в моркови, могут помогать бороться с лейкозными клетками и играть роль в снижении риска некоторых из наиболее распространенных типов рака, включая рак простаты, рак яичников и рак груди.

В одном исследовании наблюдались эффекты у женщин с раком груди, потребляющих свежий апельсиновый и морковный сок ежедневно в течение трехнедельного периода. Результаты показали, что ежедневное употребление свежего морковного сока улучшает защиту организма от рака и является эффективным подходом к повышению уровня защитных антиоксидантных каротиноидов в крови, которые снижают окислительный стресс, способствующий росту рака.

Мета-анализ, который исследовал связь между диетическим потреблением моркови и риском развития рака молочной железы, показал, что диетическое употребление моркови может быть связано со снижением риска развития рака молочной железы.

Другое исследование также предполагает, что польза моркови для мужчин включает в себя способность снизить риск рака простаты. И ряд исследований показал, что употребление моркови может сыграть важную роль в профилактике рака желудка, третьей по значимости причины смертности от рака.

Кроме того, экстракт морковного сока был предложен в качестве потенциального средства лечения лейкемии из-за его «противораковых агентов», включая полиацетилены (фалькаринол, фалькариндиол и фалькариндиол-3-ацетат) и каротиноиды (бета-каротин и лютеин).

Effects of bioactive compounds from carrots (Daucus carota L.), polyacetylenes, beta-carotene and lutein on human lymphoid leukaemia cells

Effects of a carrot juice intervention on plasma carotenoids, oxidative stress, and inflammation in overweight breast cancer survivors

Association between dietary carrot intake and breast cancer

Effect of Carrot Intake in the Prevention of Gastric Cancer: A Meta-Analysis

Effects of bioactive compounds from carrots (Daucus carota L.), polyacetylenes, beta-carotene and lutein on human lymphoid leukaemia cells

Морковь для поддержания здоровья полости рта

Питательные вещества, содержащиеся в моркови, помогают улучшить иммунитет, в том числе способность организма бороться с бактериями и токсинами, которые проникают через рот и живут в деснах и зубах. Некоторые минералы в овощах обладают антибактериальными свойствами и помогают предотвратить кариес.

Antimicrobial activity of shredded carrot extracts on food-borne bacteria and yeast

Морковь улучшает здоровье кожи и заживление ран

Польза моркови для кожи обусловлена наличием в ней соединений, включая бета-каротин, лютеин и ликопин. Бета-каротин имеет решающее значение для заживления ран, поэтому морковь веками использовалась как лечебное средство.

Если у вас есть какие-либо кожные инфекции, порезы или другие раны, вы обнаружите, что морковь и морковный сок принесут пользу здоровью вашей кожи, повышая способность быстрее заживать, бороться с инфекциями и даже уменьшать признаки воспаления кожи.

Discovering the link between nutrition and skin aging

Морковь защищает здоровье мозга и когнитивные функции

Преимущества моркови могут также включать улучшение здоровья мозга, помогая предотвратить болезнь Альцгеймера, улучшая память и защищая от других типов когнитивных нарушений. Это связано со способностью моркови снижать окислительный стресс в головном мозге, который может ослабить нервную сигнальную способность.

Role of beta-carotene in ameliorating the cadmium-induced oxidative stress in rat brain and testis

Как есть морковь для лучшего усвоения витаминов

Как употреблять морковь

Не стоит чистить морковь, так как многие питательные вещества и клетчатка содержатся в коже. Просто используйте сильную щетку, чтобы тщательно вымыть овощи удалить грязь и мусор.

В идеале покупать морковь, выращенную органически, когда это возможно, особенно если вы используете ее для приготовления морковного сока. Корнеплоды растут в почве и способны поглощать токсины и пестициды, присутствующие в почве. Когда вы делаете морковный сок, вы употребляете большое количество этого овоща за один раз; это означает, что если присутствуют токсины, вы также будете поглощать большое количество этих химикатов.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

Согласно разным источникам, включая Organic Guides, остаточные уровни токсичных пестицидов в моркови, выращенной традиционным способом, гораздо выше, чем в органических сортах, и из 48 самых популярных фруктов и овощей Рабочая группа по окружающей среде называет морковь 22- й по уровню загрязнения.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от моркови и морковного сока, не употребляя при этом большого количества токсинов, всегда старайтесь покупать органически выращенные виды.

Как хранить морковь

Как долго хранится морковь? Свежие цельные сорта хранятся в холодильнике от 4 до 5 недель.

Способы приготовления моркови. Вареная морковь: польза или вред

Способы приготовления моркови

Морковь употребляется разными способами: сырая, вареная, в виде сока, концентрированная для получения сушеного порошка, консервированная, засахаренная и маринованная.

Сырая морковь

Содержание клетчатки может быть выше в сырой моркови, поскольку она не разрушается при варке.

Сырая морковь

Сырая морковь может быть отличным перекусом. Можно положить несколько штук в не большой пакет и взять с собой на работу. Некоторые исследования даже показали, что блюда из цельной моркови и / или ее смеси приводят к значительно более высокому насыщению и снижению чувства голода.

Приготовление моркови

Употребление вареной моркови также важно, так как некоторые исследования показали, что приготовленные продукты могут иметь более высокую антиоксидантную активность, чем сырые. Добавляйте морковь в супы, тушеные блюда или просто готовьте ее в кокосовом масле, чтобы получить вкусный гарнир.

Почему в морковном соке больше витаминов чем в моркови

Что лучше пить морковный сок или есть морковь?

Соки - отличный способ включить морковь в свой рацион, но не стоит слишком налегать на них так как при приготовлении сока из овощей удаляется клетчатка и может увеличиться содержание сахара.

В чем польза морковного сока?

Одна из главных причин, по которой люди избегают употребления большого количества овощей, часто заключается в том, что у них мало времени на готовку. Если у вас мало времени на приготовление и не всегда есть возможность приготовить свежий салат или другой рецепт с использованием моркови, свежий морковный сок может стать отличным вариантом для получения таких питательных веществ, как витамин A, C, K и калий.

В какое время лучше всего пить морковный сок?

Вы можете пить его в любое удобное время, для большинства людей удобнее утром. Некоторые люди предпочитают пить сок натощак перед завтраком, но это вопрос предпочтений.

Рекомендуется пить сок по крайней мере за час до или после кофе, так как кофе может ухудшить усвоение некоторых питательных веществ.

Преимущества морковного сока

  1. Концентрация пользы

    Выжимание сока из фруктов и овощей для получения максимального количества живых ферментов и всех концентрированных питательных веществ стало более популярным в последние годы, и сок из моркови не является исключением. По мере того как люди узнавали больше о пользе морковного сока, морковь стала одним из самых любимых добавок к любому домашнему соку.

  2. Польза для здоровья

    Если вы регулярно употребляете морковный сок он приносит пользу вашему здоровью, потому что может легко и быстро добавить в рацион многие полезные микроэлементы.

    Когда нужно пить морковный сок для похудения?

    Попробуйте выпить небольшую порцию перед завтраком или обедом, чтобы снизить чувство голода.

  3. Помогает пищеварению

    Приготовление сока из моркови и других овощей также может помочь пищеварительному тракту легче усваивать питательные вещества, поскольку волокна овощей уже расщеплены, и организму нужно прилагать меньше усилий, чтобы усвоить витамины и минералы. Это важно, учитывая тот факт, что у многих людей есть нарушения пищеварения, например, синдром раздраженного кишечника (СРК).

Как приготовить морковный сок

Приготовление морковного сока

Вы можете приготовить морковный сок в высокоскоростном блендере или в соковыжималке. Из трех крупных морковок получится около 250 мл морковного сока.

  1. Вымойте морковь и почистите ее, если хотите (хотя в этом нет необходимости, «кожа» содержит важные питательные вещества). Вы также можете просто срезать грязь с кожи.

  2. Порежьте на более мелкие кусочки, чтобы их было удобнее использовать в блендере или соковыжималке.

  3. Если вы используете блендер, поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы, добавив немного воды или свежевыжатого апельсинового или яблочного сока, если это необходимо.

  4. Затем поместите сито в большую миску и залейте соком, процеживая волокнистые кусочки. В этом нет необходимости, если вы используете соковыжималку.

  5. Выбросьте процеженную мякоть и перелейте сок в стакан. Вы также можете оставить процеженную мякоть и использовать ее для приготовления кексов или морковных котлеток.

  6. Вы всегда можете добавить немного холодной воды, так как количество сока будет относительно небольшим. Идеально сразу же подавать сок.

  7. Чтобы добавить морковному соку еще больше аромата, попробуйте смешать его с другими ингредиентами, усиливающими вкус.

После приготовления морковного сока можно не выбрасывать оставшийся жмых, а приготовить из него морковные котлетки.

Рецепт морковных котлеток

Ингредиенты:

  • морковный жмых – 500 г;

  • гороховая мука – 150 г;

  • оливковое масло – 30 г;

  • специи;

  • семена тыквы (или любые другие).

Способ приготовления:

  1. Смешайте в миске морковный жмых, гороховую муку, оливковое масло и специи. Хорошо перемешайте все ингредиенты, чтобы получилась однородная консистенция.

  2. Сформируйте из полученной смеси котлеты и отправьте на сковородку.

  3. Готовые котлетки украсьте семенами и подавайте с любым овощным гарниром.

Опасные свойства моркови и противопоказания

Хотя ежедневное употребление моркови в пищу полезно для большинства людей, употребление большого количества моркови может «окрасить» кожу в оранжевый цвет (это заболевание, известное как каротинемия).

Это происходит из-за употребления большого количества бета-каротина, химического вещества, которое придает цвет овощам (сладкому картофелю, тыкве и моркови). Употребление большого количества каротина может привести к его накоплению под кожей, что может придать ей оранжевый оттенок (особенно лицу, рукам и ногам), хотя в остальном он довольно безвреден.

Опасные свойства моркови и противопоказания

Безопасно ли пить морковный сок каждый день или слишком много морковного сока может быть вредным?

Употребление большого количества морковного сока связано с таким же риском, как и употребление большого количества сырой моркови; в избытке он может вызвать каротинемию, а также принести с собой большее количество сахара.

«Здоровым» количеством бета-каротина считается от шести до восьми мг в день, хотя для большинства людей безопасным будет до 20 мг в день. Это эквивалентно количеству, содержащемуся примерно в трех больших морковках или трех маленьких стаканах морковного сока.

Рецепты из моркови

Сок «Пряная морковь»

Ингредиенты:

  • 2 моркови;

  • 1 огурец;

  • 6 стеблей сельдерея;

  • кусочек имбиря размером 5 см.

Способ приготовления:

Добавить все в соковыжималку. Выпить сразу после приготовления.

Салат витаминный

Ингредиенты:

  • Капуста — 100 г.

  • Морковь — 30 г.

  • Зелень по вкусу.

  • Яблочный уксус — 10 г.

  • Соль — 3 г.

  • Перец — 1 г.

  • Масло оливковое — для сбрызгивания.

Способ приготовления:

Все нашинковать тонкой соломкой. Сбрызнуть оливковым маслом.

Морковные фетучини с гранатом

Ингредиенты:

  • Морковь — 2–3 шт.

  • Кинза — пучок.

  • Масло оливковое — 100 мл .

  • Грецкий орех — 20 г.

  • Соль по вкусу.

  • Сироп топинамбура — 20 мл.

  • Лимон — 1 шт.

  • Острый перец по вкусу.

  • Зерна граната — горсть.

Способ приготовления:

  1. Морковь помыть и почистить ножом-экономкой. Затем им же порезать морковь. Как бы снять стружку. В идеале должно получатся что-то типа фетучини.

  2. Заправка. Обжарить орехи на сухой сковороде, залить маслом, выдавить сок лимона, добавить кинзу, острый перец, соль и сироп топинамбура. Все это довести практически до кипения, положить туда морковь. Мешать минуту, не больше. Снять с огня и выложить морковь, тщательно стряхнув масло.

  3. Посыпать зернами граната.

Морковный кекс с корицей

Ингредиенты:

  • 250 гр моркови;

  • 4 ст л овсяных отрубей (смолоть или купить мелкие);

  • 3 яйца;

  • сахарозаменитель по вкусу;

  • 1 ч л молотой корицы;

  • 1 ч л разрыхлителя;

  • цедра одного лимона;

  • изюм - опционально.

Способ приготовления:

  1. Разогреть духовку до 180 гр. Отделить желтки от белков, смешать желтки и сахарозаменитель, корицу, отруби, разрыхлитель, тертую морковь и цедру лимона.

  2. Натереть морковь на мелкой терке. Взбить белки в густую пену (важно) и добавить к желткам, должна получиться жидкая смесь. Выложить смесь в форму и выпекать 45 мин (или до готовности).

  3. Разрезать пополам промазать йогуртом с сахарозаменителем и дать постоять пару часов в холодильнике. Кушать лучше холодным.

Морковный суп

Ингредиенты:

  • морковь – 1 кг;

  • лук – 2 шт;

  • чеснок – 2 зуб;

  • корень имбиря – 1 шт;

  • оливковое масло;

  • корица;

  • куркума.

Способ приготовления:

  1. Очистите морковь от кожуры, нарежьте кольцами.

  2. Измельчите в блендере лук и чеснок.

  3. Потушите лук, чеснок и морковь, добавив несколько капель оливкового масла.

  4. Залейте все ингредиенты водой и варите до готовности.

  5. Сваренные продукты и специи отправьте в блендер и взбейте до получения однородной массы.

  6. Отправьте морковь, лук, чеснок, имбирь в блендер и измельчите до получения однородной массы. Готовый морковный суп-пюре сразу подавайте к столу.

Запечённая морковь

Ингредиенты:

  • морковь – 2 шт.;

  • мускатный орех – 0,5 ч. л.;

  • черный перец – 0,5 ч. л.;

  • корица – 0,5 ч. л.;

  • розмарин – 0,5 ч. л.;

  • оливковое масло.

Способ приготовления:

  1. Помойте морковь, почистите и порежьте соломкой.

  2. Смешайте в миске специи: мускатный орех, перец, соль, корицу, розмарин.

  3. Выложите морковь в форму для выпекания и сбрызните оливковым маслом.

  4. Затем присыпьте морковную соломку смесью специй и перемешайте.

  5. Запекайте диетическую морковь 40-45 минут при температуре 180 градусов. Подавайте к столу в горячем виде.

Заключение

  1. Морковь является одним из видов корнеплодов семейства Apiaceae.

  2. В моркови мало калорий, но много витаминов, минералов и антиоксидантов. Особенно богата морковь витаминами A, C, K и B6, а также калием и антиоксидантами, такими как лютеин, зеаксантин и ликопин.

  3. Положительные эффекты моркови включают: снижение окислительного стресса и воспаления; поддержание здоровья глаз и кожи; защита от рака и болезней сердца; защита мозга; поддержание здоровья полости рта / зубов; и многое другое.

  4. Если у вас мало времени на приготовление и не всегда есть возможность приготовить свежий салат или другой рецепт с использованием моркови, свежий морковный сок может быть отличным вариантом.


Читайте также