Витамины при подготовке к беременности: основные нутриенты и их пищевые источники, противопоказания

Витамины обладают большим количеством полезных свойств, поддерживающих нормальное течение беременности. В наше время при обычном питании крайне распространено развитие дефицитов. А в период беременности потребность в витаминах повышается в среднем на 30-60%, а 60-70% женщин входят в первые недели беременности уже с серьезными дефицитами, которые могут стать причиной развития негативных последствий как для матери, так и для плода.

Основная причина - недостаточная нутрициологическая плотность продуктов (содержание микронутриентов на 1 ккал продукта)и неполноЦЕННОЕ питание.

Рассмотрим основные нутриенты.

Незаменимая аминокислота – аргинин

Почему важна? Используется для повышения шансов наступления беременности, улучшения качества спермы. Дотации аргинина поддерживают текущее состояние органов и систем органов человеческого организма, являются профилактикой ожирения, диабета, нарушений функций печени и почек во время подготовки к беременности.

Признаки дефицита:

• повышение артериального давления;
• снижение либидо;
• ухудшение состояния спермы;
• ожирение;
• артериальное давление;
• преждевременное старение;
• сбои в гормональном обмене;
• замедление мозговой деятельности.

Лабораторные исследования: анализ на аминокислоты, референсные значения - 14.30-83,97 мкмоль/л

В таблице приведены рекомендуемые препараты в профилактических дозах на время подготовки и период беременности. Восстановительный курс приема назначается индивидуально, исходя из выявленных дефицитов.

Рецепт “Кокосово-клубничная панакота” (богат аргинином)

Ингредиенты:

• клубника 300 г (можно замороженную),
• желатин 1 ст.л.,
• вода 450 мл,
• кокосовые сливки 200 мл,
• стевия или чайная ложка мёда (по вкусу),
• кунжут 10 г,
• изюм 20 г,
• грецкие орехи 10 г

Способ приготовления:

1. Развести желатин в небольшом количестве теплой воды.

2. Через 20-30 минут залить 400 мл горячей воды

3. Остудить до 60 г

4. Клубнику измельчить в блендере до состоянию поре.

5. Соединить половину разведенного желатина с клубничным пюре.

6. Добавить 200 мл клубники, измельченной в блендере до состояния пюре.

7. Добавить немного стевии (по желанию).

8. Разлить по формам на ½часть и поставить в холодильник

9. Оставшийся желатин соединить с кокосовыми сливками и выложить на застывший слой из клубничного желе и поставить в холодильник до застывания.

10. Грецкий орех и изюм замочить на 2 часа, промыть.

11. Перед подачей украсить смесью кунжута, измельченного грецкого ореха и изюма.

Йод

Почему важен? Йод регулирует работу щитовидной железы, участвует в регуляции белкового и жирового обменов, насыщения кислорода тканями.Влияние витамина сложно недооценить. Дефицит может стать причиной сбоев в менструальном цикле, причиной бесплодия, при беременности - риск самопроизвольного прерывания беременности, раннего и позднего токсикоза, внутриутробной гибели плода, медленного увеличения массы плода, нарушения формирования щитовидной железы плода, вызвать задержку внутриутробного развития плода. Источники йода в питании крайне важны при планировании беременности.

Признаки дефицита:

• повышенная усталость;
• выпадение волос;
• быстрая прибавка в весе;
• холодные конечности;
• непереносимость холода;
• сухая кожа;
• проблемы с концентрацией внимания;
• отеки лица;
• конечностей и туловища; запоры;
• снижение фертильности.

Лабораторная диагностика: содержание йода в моче (оптимум 110-130 мкг/л).

Рецепт “Салат Чука” (натуральный источник йода)

Ингредиенты:

• водоросли чукка500 г,
• грецкий орех — 3 ст. ложки,
• соевый соус — 0,5 стакана,
• вода — 0, 5 стакана,
• кунжутное масло 1 ст.ложка,
• сок лимонный (свежевыжатый) 2 ч. ложки.
• стевия по вкусу,
• кунжут семена 10 г,
• чили перец красный несколько колечек

Способ приготовления:

1. Соединить воду, соевый соус, кунжутное масло, лимонный сок, сироп стевии и измельченный в блендере грецкий орех.

2. Полить водоросли полученным соусом.

3. Перед подачей посыпать семена кунжута и украсить мелко нарезанным чили перцем.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

Почему важна?Уже в первые недели беременности профилактирует внутриутробные пороки развития (пороки сердца, “заячья губа”, расщепленное небо, дефект нервной трубки), анемию у беременных, угрозу выкидыша, мертворождения, участвует в синтезе ДНК, обмене аминокислот, активирует процесс детоксикации.

Признаки дефицита:

• “лакированный” воспаленный язык;
• гиперпигментация (в зонах, подверженных воздействию солнца);
• утомляемость;
• раздражительность;
• потеря аппетита (на начальной стадии);
• вялость;
• нарушение когнитивной функции и психические расстройства.

Лабораторные исследования: гомоцистеин в крови (оптимум: 5-7 мкмоль/л), фолат в сыворотке (референс 3.1-20.5 нг/л, оптимум: ¾ от референса и до верхней границы), форминоглутаминовая кислота в моче (референс 0,116 - 1,207 ммоль/моль).

Рецепт “Тушеный шпинат” (богат фолиевой кислотой)

Ингредиенты:

• шпинат 300 г,
• чеснок – 2 зубчика,
• масло авокадо 1 ст. ложка,
• масло гхи 15 г,
• соль морская по вкусу,
• молотый черный перец по вкусу,
• семена кунжута 30 г,

Способ приготовления:

1. Мелко нарезать чеснок.

2. На сковороде разогреть масло гхи и слегка поджарить чеснок. Добавить шпинат и тушить 15 минут, помешивая.

3. Заправить оливковым маслом, солью, перцем и семенами кунжута.

Железо

Почему важно? В период беременности потребность в железе возрастает. Железодефицитная анемия повышает риск патологии беременности и плода. Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена, играет важную роль в процессах выделения энергии и иммунных функциях. Дефицит этого микроэлемента вызывает гипоксию тканей и снижение активности ферментов.

Признаки дефицита:

• покраснение и шелушение губ, заеды;
• вертикальная бугристость ногтей;
• ложбинка поперек ногтя;
• бледность кожи;
• синяки под глазами;
• низкая выносливость;
• непереносимость физической нагрузки;
• одышка при ходьбе; головные боли и головокружения;
• повышенная тревожность;
• перепады настроения;
• приступы паники;
• сухие волосы и кожные покровы;
• ночной синдром беспокойных ног;
• болезненность во рту, отекшие язык и слизистые;
• странные вкусовые предпочтения – желание есть мел, глину, сырое тесто;
• изменение пристрастий к запахам, нравится запах ацетона или краски.

Лабораторные исследования: ферритин (оптимум — цифра идеального веса.

Рецепт: “Печеночный паштет” (субпродукты - богатый источник железа)

Ингредиенты:

• говяжья печень 300 г,
• морковь 1 шт,
• луковица белая 1 шт,
• соль морская по вкусу,
• масло гхи 50 г,
• укроп 30 г

Способ приготовления:

1. Нарезать кусками печень, лук и морковь.

2. Отварить в течение 20 минут.

3. Печень и овощи измельчить в блендере вместе с маслом, укропом и солью до однородной массы.

4. Хранить в холодильнике до 4 суток.

Витамин В6 (Пиридоксин)

Почему важен? При беременности дефицит В6 провоцирует тонус матки, может стать причиной проявления токсикоза, участвует в процессах кроветворения, обладает противосудорожной активностью. Дефицит витамина В6 при беременности может стать причиной развития дефектов нервной трубки плода, отеков и гестозов.

Рекомендовано принимать в форме P-5-P — это биологически активная форма витамина B6, которая используется организмом.

Признаки дефицита:

• судороги;
• повышенное чувство тревожности;
• рвота;
• кариес зубов;
• снижение чувствительности или покалывания в конечностях.

Лабораторная диагностика: гомоцистеин в крови (оптимум 5-7 мкмоль/л), ксантуренат и кинуренат в моче (референс зависит от возраста, уточнять в лаборатории).

Рецепт “Сырный соус” (богат витамином В6)

Ингредиенты:

• 15 г дезактивированных дрожжей,
• 200 гр кешью,
• половина болгарского красного перца,
• 3 ст.л. лимонного сока (свежевыжатого),
• морская соль по вкусу (можно заменить на розовую гималайскую соль),
• 1 ч.л. порошка сушеного чеснока,
• 100 г теплой воды.

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты в блендере.

2. Хранить в холодильнике до 3 суток.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Почему важен? Дефицит может стать причиной гестозов и эклампсии во время беременности, снижает иммунитет и увеличивает риск простудных заболеваний. Прием витамина С восстанавливает лютеиновую фазу менструального цикла и важен для наступления беременности, улучшает качество сперматозоидов,снижает количество инфекций мочевыводящей системы.

Признаки дефицита:

• синяки на теле;
• усталость;
• депрессивное состояние;
• кровоточивость десен;
• боли в суставах;
• мышечные боли;
• отеки;
• дряблая кожа;
• снижение иммунитета;
• частые ОРВИ;
• варикозное расширение вен;
• растяжки на коже, не связанные с похудением.

Лабораторная диагностика: витамин С быстро выводится из организма, данные по состоянию аскорбиновой кислоты в крови могут быть неинформативны (вариабельные лабораторные референсы 20-40 лет: 1,05-17,95; 40-60 лет: 0,86-19,54).

Рецепт “Cоус сальса” (источник витамина С)

Ингредиенты:

• помидор 4 шт,
• чеснок 2 зубчика,
• перец чили 1 шт,
• ¼ средней белая луковица 0,5 шт,
• кинза 20 г,
• оливковое масло нерафинированное 1 столовая ложка,
• перец болгарский 1 шт,
• соль розовая гималайская - по вкусу,
• масло гхи - 10 г

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Способ приготовления:

1. Измельчить в блендере помидоры, чеснок и перец (без семян) не достигая консистенции пюре (должны остаться небольшие кусочки).

2. Нарезать кинзу и лук.

3. Смешать пюре, кинзу и лук, добавить солью.

4. Хранить в холодильнике до 2 суток.

Витамин D (кальциферол)

Почему важен? Дефицит приводит к нарушению менструального цикла и выработки гормонов яичниками, может стать причиной нарушения функционирования эндометрия (витамин D поддерживает необходимую толщину для имплантации эмбриона), при беременности увеличивает риск преэклампии, гипокальцемии, гестационного диабета, бактериального вагиноза. А также приводит к внутриутробной задержке развития бедренной кости плода, сердечной недостаточности, инфекциям дыхательных путей.

Признаки дефицита:

• мышечная слабость;
• судороги;
• частые переломы и трещины костей;
• частые простудные заболевания;
• повышенная потливость;
• раздражительность;
• плохое настроение;
• медленное заживление ран;
• усталость;
• нехватка энергии.

Лабораторная диагностика: анализ по крови витамин D 25ОН (оптимум 50-80 нг/мл).

Рецепт “Салат из печени трески” (источник витамина D)

Ингредиенты:

• печень трески консервированная - 100 г,
• яйца отварные перепелиные - 5 шт,
• огурец свежий - 1-2 шт,
• лук зеленый 30 г,
• морская сольпо вкусу,

Для заправки:

• желток перепелиный 2 шт,
• уксус яблочный 1 ч.л.,
• стевия сироп 1 ч.л.,
• горчица 1 ч.л.,
• масло конопляное холодного отжима 50 мл.

Способ приготовления:

1. Нарезать кубиками печень, яйца и огурец, мелко нарубить зеленый лук.

2. Смешать все ингредиенты.

3. В блендере смешать все ингредиенты для соуса.

4. Заправить салат соусом, посолить по вкусу.

Витамин Е (токоферол)

Почему важен? Дефицит часто является причиной бесплодия, во время беременности увеличивает риск дефекта нервной трубки. Прием в период планирования беременности повышает подвижность сперматозоидов, способствует оплодотворению и увеличивает частоту наступления беременности.

Признаки дефицита:

• мышечная боль;
• слабость;
• анемия;
• повышенная проницаемость и ломкость капилляров;
• сухость кожи;
• онемения и покалывания;
• снижение остроты зрения;
• нарушение работы иммунитета.

Лабораторная диагностика: анализ на уровень Витамина Е в крови (референс 5,5 - 17 мкг/мл, оптимум - от середины референса и до верхней границы).

Рецепт “Халва”

Ингредиенты:

• семена подсолнечника очищенные 200 г,
• кедровый орех 50 г,
• мед 50 г.

Способ приготовления:

1. Семена подсолнечника и кедровый орех слегка подсушить на сковороде на среднем огне. Измельчить в блендере семена подсолнечника.

2. Соединить смесь из семечек, орехи и сироп топинамбура, хорошо перемешивать.

3. Выложить смесь в пластиковый контейнер, плотно утрамбовать и поставить сверху груз.

4. Поставить в холодильника на 12-24 часа.

5. Хранить в холодильнике до нескольких месяцев.

Цинк

Почему важен? Дефицит приводит к нарушению баланса гормонов, необходимых для наступления беременности, повышает риск развития пороков плода: сращивание пальцев, аномалии формирования и прорезывания зубов и т.д.

Прием цинка снижает риск преждевременных родов. Цинк участвует в формировании иммунитета, синтезе коллагена, важен для регенерации кожи, роста волос и ногтей.Для мужчин цинк необходим для выработки тестостерона, потенции. При его дефиците нарушается работа простаты, уровень половых гормонов снижается, ухудшается качество спермы. Крайне важно устранить дефицит на этапе планирования беременности.

Признаки дефицита:

• кожные проблемы (ухудшение состояния кожи, псориаз, плохозаживающие раны, плохая регенерация кожи, акне);
• нарушения сна;
• ухудшение состояния волос и ногтей;
• снижение аппетита;
• повышенное выпадение волос;
• ухудшение ночного зрения;
• снижение настроения.

Лабораторная диагностика: анализ на содержание цинка в крови (референс 16-23 мколь/л, оптимум верхняя треть референса, но лучше судить по щелочной фосфатазе: референс женщины 30-120 Ед/л, мужчины 40-130 Ед/л, оптимум: до 100 МЕД/л).

Рецепт “Кунжутное печенье” (богатый источник цинка)

Ингредиенты:

• кунжут 200 г,
• мука кокосовая 100 г,
• финиковый сироп или сироп топинамбура 30 г,
• масло гхи 70 г,
• яйцо перепелиное 3 шт,
• соль морская 1 щепотка,
• ванилин по вкусу,
• разрыхлитель 0, 5 ч.л.

Способ приготовления:

1. В миксере на высокой скорости взбить масло гхи, яйцо, сироп топинамбура (4-5 минут).

2. Соединить муку, разрыхлитель, соль и ванилин, перемешать.

3. Смешать смесь из яиц и масла, муку и кунжут.

4. Застелить противень пергаментной бумагой и выложить небольшие шарики из теста.

5. Сформировать из них кружки, слегка придавив рукой.

6. Выпекать в духовке при 170 г в течение 5 минут.

Омега-3

Почему важна? Уже в первые недели беременности предотвращает возможные патологии: невынашивание, преждевременные роды, плацентарная недостаточность, задержки внутриутробного развития, низкая масса тела новорожденных, тормозит развитие аллергических реакций. Омега-3 обладает выраженными противовоспалительными свойствами (важно как для беременной женщины, так и для плода. Особенно для поддержки нормального течения беременности, отягощенной бронхиальной астмой, аллергическим ринитом и ревматоидным артритом) и нейропротекторным действием (защита центральной нервной системы плода, формирование головного мозга, сетчатки глаза, умственное развитие детей, улучшение когнитивных функций).

Признаки дефицита:

• сухая кожа;
• тусклые волосы;
• ломкие ногти;
• нарушения сна;
• быстрая утомляемость;
• проблемы с концентрацией внимания;
• боль в суставах.

Лабораторная диагностика: омега-3 индекс (оптимум >8%).

Рецепт “Севиче из лосося” (богат Омега-3)

Ингредиенты:

• лосось 300 г,
• оливковое масло 2 ст.ложки,
• лимон по вкусу,
• соль по вкусу,
• перец черный по вкусу,
• авокадо 1 штука,
• каперсы для украшения.

Способ приготовления:

1. Филе лосося нарезать кубиками и замариновать в смеси из лимона, соли и перца на 2 часа.

2. Авокадо нарезать кубиками, сверху выложить нарезанный лосось.

3. Полить оливковым маслом (немного) и украсить каперсами (предварительно промыть под проточной водой от уксуса).

Магний

Почему важен? Поддерживает нормальное течение беременности, тонус матки, необходим для роста плода, увеличения общей массы крови, поддержания уровня эстрогенов, увеличения массы матки и развития плаценты.

Признаки дефицита магния:

• тики;
• дрожание или покалывание конечностей;
• гиперактивность (сложно усидеть на одном месте, потребность в постоянном движении, даже во сне - “синдром беспокойных ног);
• повышенная возбудимость;
• судороги;
• ощущение перебоев в работе сердца (нарушение ритма);
• нарушения со стороны пищеварительной системы (диарея, запоры, боли в животе, ощущение комка в горле);
• расстройство мочеиспускания (частые позывы, боли в области мочевого пузыря).

Лабораторная диагностика: Концентрация магния в сыворотке крови поддерживается в достаточно узком диапазоне (референс - 0,8-1,26 ммоль/л, оптимум 1-1,2 ммоль/л). Адекватнее оценить уровень щелочной фосфатазы (см выше).

Рецепт “Бронекакао” (источник магния)

Ингредиенты:

• какао-порошок 2 ст. ложки,
• масло гхи 1 ч. ложка,
• вода 500 мл,
• кокосовое молоко 500 мл.

Способ приготовления:

1. Размешать какао в 50 гр теплой воды (до однородной массы без комочков).

2. Соединить смесь с оставшейся водой и довести до кипения.

3. Добавить теплое кокосовое молоко и масло гхи.

Витамин А (ретинол)

Почему важен? Во время беременности дефицит витамина может привести к нарушениям зрения, повышает риск развития инфекционных заболеваний. Ретинол обеспечивает процессы роста и размножения, поддерживает иммунитет, выполняет антиоксидантные функции, участвует в процессе усвоения белка. Натуральные каротиноиды играют важную роль в процессах связанных с ростом и зрением. Каротиноиды наиболее безопасны во время беременности (в сравнении с витамином А в синтетической форме).

Признаки дефицита:

• кератоз;
• ночная слепота;
• нарушения зрения;
• сухость волос (а также кожи, слизистой оболочки глаз и роговицы);
• частые простуды;
• потеря массы тела.

Лабораторная диагностика: содержание витамина А в крови (референс 0,32-0,78 мкг/мл Оптимум: середина референса).

Рецепт “Крем-суп из тыквы и батата” (источник каротиноидов)

Ингредиенты:

• батат 2 шт,
• тыква 300 г,
• морковь 2 шт,
• порошок перца чили немного,
• порошок паприки немного
• соль розовая гималайская по вкусу,
• петрушка 30 г,
• сыр козий мягкий 100 г.

Способ приготовления:

1. Нарезать кубиками батат, тыкву, морковь, положить в кастрюлю и варить 15 минут (до состояния аль денте)

2. Слить бульон (не выливать)

3. Измельчить овощи в блендере до консистенции пюре, постепенно вливая овощной бульон (до получения желаемой густоты).

4. Добавить паприку, соль, перец чили.

5. Перед подачей украсить петрушкой и добавить порезанный кубиками козий сыр.

Топ суперфудов для подготовки к беременности

Во время подготовки к беременности важно включать в рацион:

Нет ни одного “неважного” витамина, все они связаны между собой:

1. Недостаток В2 приводит с снижению активности превращения В6 в активную форму, что в свою очередь приводит к недостатку биологически активных форм ниацина (витамина В3), следствием чего могут быть нарушения работы сердечно-сосудистой системы, нервной системы и желудочно-кишечного тракта.

2. Витамин С играет важную роль в образовании в печени транспортной формы витамина D (25-OH) и в почках - активных гормональных форм этого витамина.

3. Цинк поддерживает нормальную концентрацию витамина Е в организме.

4. Витамин Е помогает сохранять витамин С в организме.