Витамины для поднятия иммунитета

Содержание

Иммунитет, его функция в организме. Нарушения в работе иммунной системы

Иммунитет — универсальный солдат, защищающий организм от чужеродных бактерий и их токсинов, от вирусов, простейших и паразитов, от измененных собственных клеток (например, раковых).

Задача иммунной системы — распознавать чужеродные клетки, уничтожать их и вырабатывать иммунологическую память для того, чтобы быстро среагировать при повторном контакте с этим чужеродным агентом.

Как улучшить иммунитет

Существует три основных типа нарушений иммунной системы:

  1. Аутоиммунные заболевания.
    Аутоиммунные заболевания — те, при которых клетки иммунной системы начинают распознавать клетки собственного организма как чужеродные и повреждают их. К аутоиммунным заболеваниям чаще всего приводит гиперактивность иммунной системы (триггером могут служить паразитарные заболевания, высокий уровень стресса, хроническая интоксикация, дефицит витаминов и микроэлементов). К самым распространенным аутоиммунным заболеваниям относятся ревматоидный артрит, инсулинозависимый сахарный диабет и аутоиммунный тиреоидит.
  2. Гиперчувствительность.
    При гиперчувствительности происходит сверхактивная реакция иммунитета на какой-либо антиген. Такой иммунный ответ может приводить как к аллергическим реакциям, так и к анафилактическому шоку.
  3. Иммунодефицит.
    Иммунодефицит — это недостаточная эффективность работы иммунной системы. Такой сбой в иммунной системе приводит к заболеванию. Это значит, что иммунная система не смогла справиться с неблагоприятным воздействием чужеродных агентов.

Иммунодефицит может быть как первичный (генетически обусловленный), так и вторичный (развивающийся под действием неблагоприятных внешних условий и внутренних факторов организма).

На развитие вторичного иммунодефицита (снижения иммунитета) влияют:

  • загрязнения окружающей среды;
  • повышенная интоксикация организма (отравления, избыток красителей и консервантов в продуктах питания, плесень и бытовая химия);
  • хронический стресс;
  • переутомление;
  • нехватка сна;
  • длительный прием лекарственных препаратов;
  • паразитоз и хронические бактериальные и вирусные инфекции;
  • дефицит витаминов и минералов в результате несбалансированного питания.

Дефицит витаминов

Почему возникает дефицит витаминов

Существует несколько основных причин появления дефицита витаминов:

  • несбалансированное питание, богатое простыми углеводами, переедание, рацион, состоящий из пустых калорий.

    При таком питании человек чаще всего употребляет большое количество трансжиров, сахаров, консервантов из переработанных продуктов (хлеб, макароны, сладости, газировки, фастфуд, рафинированные масла и т. д.). И лишь малая часть рациона приходится на нутритивно плотные продукты (нутритивная плотность — концентрация полезных веществ на 1 ккал), из которых мы можем получить и усвоить необходимые нам витамины (мясо и субпродукты, морепродукты, цельные крупы, бобовые, семена, орехи, зелень, овощи, ягоды и фрукты). Переедание вызывает развитие ожирения и диабета, которые негативно влияют на работу иммунной системы;

  • диеты и системное ограничение продуктов.
    Если вы соблюдаете длительное время ограничительные диеты (часто это бывает из-за желания быстро похудеть), организм не получает необходимых питательных веществ (макро- и микронутриентов) и испытывает дефициты. В итоге возникает еще больше проблем со здоровьем. Особенно недоедание и недостаточное снабжение питательными веществами негативно сказывается во время беременности и может нарушить работу иммунной системы ребенка на всю оставшуюся жизнь. Чем больше красок и вкусов в вашей тарелке, тем больше разнообразных витаминов и микроэлементов вы получаете!
  • Синдром мальабсорбции.
    Синдром мальабсорбции — состояние, при котором нарушается процесс усвоения питательных веществ. Такое состояние обычно развивается на фоне нарушений в работе органов желудочно-кишечного тракта — некачественного пережевывания пищи, снижения кислотности желудочного сока, ферментативной недостаточности поджелудочной железы, застоя желчи, воспаления слизистой оболочки кишечника.

Топ-4 витамина для поднятия иммунитета

Витамины для поднятия иммунитета

Витамин D для повышения иммунитета

Витамин D — прогормон, выполняющий ряд важных функций в организме человека, в том числе отвечает за кальциево-фосфорный обмен (поддерживающий здоровье костей) и регуляцию иммунного ответа.

  • Распространение вируса в организме человека происходит следующим образом: вирус проникает в организм человека, прикрепляется к здоровой клетке и входит в нее. Внутри клетки вирус начинает активно делиться (размножаться), затем новые вирусные агенты выходят за пределы инфицированной клетки и распространяются по организму. Витамин D в этом случае способен усиливать эффект интерферона (белка иммунной системы), который уменьшает синтез вирусных белков в клетках, сдерживая активное распространение вируса по организму.
  • Еще одно важное действие витамина D заключается в повышении экспрессии антимикробных пептидов кателицидина и бета-дефенсина-2, которые проявляют антимикробную, противогрибковую и противовирусную активности.
  • Витамин D способен предотвращать воспаление, вызванное чужеродными клетками, блокируя взаимодействие иммунных клеток посредством цитокинов.

Дефицит витамина D в организме ведет к снижению антибактериальных и противовирусных свойств иммунной системы, а также способствует развитию патологических состояний, связанных с хроническим воспалением. Но прежде чем начинать дополнительный прием витамина D в виде биологически активной добавки, необходимо провести лабораторную диагностику и подобрать дозировку со специалистом.

И не забывайте включать в рацион продукты — источники витамина D: сливочное масло, печень трески, грибы лисички, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия, кета, лосось и т. д.), яичные желтки, икру рыб, сыры (при отсутствии непереносимости молочных продуктов).

Витамин С для повышения иммунитета

Витамин С для повышения иммунитета

Еще один витамин, дефицит которого приводит к ослаблению иммунитета, — витамин С (аскорбиновая кислота). Несмотря на то что витамин С в достаточном количестве содержится во многих продуктах, его дефицит встречается довольно часто и обычно вызван несбалансированным питанием, употреблением только термообработанных продуктов (он разрушается при нагревании), курением (табак «вымывает» витамин С).

  • Витамин С — это в первую очередь мощный антиоксидант. Он способен отдавать электрон свободным радикалам, тем самым обезвреживая их и защищая клетки организма от повреждения.
  • Витамин С способен накапливаться в нейтрофилах (иммунокомпетентных клетках) и усиливает фагоцитоз (захват и поглощение чужеродных клеток) и уничтожение микробов.
  • Необходим для апоптоза (регулируемого процесса клеточной гибели) отработанных нейтрофилов из очагов инфекции, уменьшая риски повреждения тканей.
  • Витамин С усиливает дифференцировку и пролиферацию (процесс размножения клеток) В- и Т-клеток (клетки иммунной системы).

Таким образом, витамин С необходим как для профилактики, так и в качестве вспомогательного компонента при лечении различных респираторных и системных инфекций.

Важно обогатить рацион продуктами — источниками витамина С: это зелень (петрушка, укроп, кинза, зеленые салаты), смородина, киви, болгарский перец, крестоцветные (брюссельская капуста, белокочанная, цветная, брокколи), цитрусовые (лимоны, апельсины), личи, облепиха, шиповник и т. д.

Витамин E для повышения иммунитета

Витамин E для повышения иммунитета

Витамин Е — жирорастворимый витамин, который, как и витамин С, относится к группе антиоксидантов. Витамин Е — один из главных витаминов, регулирующих иммунную функцию. Его концентрация в иммунных клетках намного выше, чем в других клетках крови.

  • Витамин Е, будучи жирорастворимым витамином, способен регулировать функции Т-клеток (клеток иммунной системы) за счет влияния на целостность их мембраны, принимает участие в делении клеток.
  • Витамин Е, будучи антиоксидантом, способен защищать клетки организма от воздействия свободных радикалов на фоне воспаления, вызванного любым вирусным или инфекционным заболеванием.
  • Витамин Е — один из основных модуляторов клеточного иммунитета. Способен усиливать пролиферацию (процесс деления и размножения) лимфоцитов (иммунокомпетентных клеток) в тимусе (центральный орган иммунной системы).

При достаточном содержании витамина Е повышается функция иммунитета и снижается восприимчивость к респираторным и аллергическим заболеваниям.

Помимо дополнительного приема витамина Е в виде биологически активной добавки, важно включать в рацион продукты — источники витамина Е: орехи (грецкие, миндаль, фундук, кедровые и т. д.), семена (чиа, льна, кунжута, подсолнечника), сыродавленные нерафинированные масла (оливковое, грецкого ореха, подсолнечное, виноградных косточек), авокадо, жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия, форель), оливки.

Витамин А для повышения иммунитета

Витамин А для повышения иммунитета

Витамин А — жирорастворимый витамин и антиоксидант. Наряду с витамином D он участвует в регуляции кишечной микробиоты, здоровый баланс которой важен для оптимальной работы иммунной системы, ведь 70% иммунокомпетентных клеток находится в кишечнике.

  • Активная работа иммунитета во многом зависит от состояния эпителиального барьера кишечника. Регуляция эпителия кишечника и иммунных клеток слизистой оболочки опосредована нормальным уровнем витаминов А и D.
  • Витамин А регулирует взаимодействие Т-клеток (клеток иммунной системы) в слизистой оболочке кишечника.
  • Витамин А поддерживает активность врожденных лимфоидных клеток (иммунные клетки врожденного иммунитета), которые продуцируют IL-22 (интерлейкин, запускает врожденный иммунный ответ против бактериальных патогенов).

Продукты — источники витамина А: сливочное масло, печень трески, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия, лосось, форель, кета и икра), желтки яиц. Бета-каротин (предшественник витамина А) содержат морковь, тыква, персики, абрикосы, болгарский перец, брокколи.

Обратите внимание, что комплекс витаминов А, С и Е выполняет главную антиоксидантную функцию в организме, при повышении воспаления и образовании большого количества свободных радикалов защищают клетки организма. Витамины А, С и Е усиливают действие друг друга, поэтому показан их совместный прием.

  • При совместном приеме витамина С и Е наблюдается выраженный антиоксидантный эффект витамина С.
  • Токоферол (витамин Е) стабилизирует ретинол (витамин А), препятствуя его окислению.
  • Ретинол (витамин А) усиливает антиоксидантный эффект витамина Е.

Важность сна для повышения иммунитета

Важность сна для повышения иммунитета

Полноценный сон и налаженные циркадные ритмы (бодрствование с 6:00–7:00 и сон с 22:00–23:00) способны регулировать и врожденный, и приобретенный иммунитет.

Во время фазы медленного сна происходит снижение уровня кортизола, адреналина и норадреналина (гормоны регуляции стресс-ответа), что вызывает рост показателей лептина (гормона насыщения), соматотропина (гормона роста) и пролактина (гормона, в первую очередь отвечающего за работу молочных желез). Эти гормоны способствуют образованию провоспалительных цитокинов (IL-1, IL-2, TNFα), активирующих иммунные Т-клетки (именно они обеспечивают распознавание и уничтожение чужеродных клеток). А мелатонин, пик уровня которого отмечается ночью во время сна, способен защищать клетки организма от свободных радикалов, образующихся под действием тех самых провоспалительных цитокинов. Для выработки мелатонина необходимо:

  • ограничить использование гаджетов и перевести экраны в режим Night Shift с 20:00;
  • спать в полной темноте, используя темные шторы или маску для сна.

Во время бодрствования, наоборот, нарастает концентрация противовоспалительных веществ: кортизола и катехоламинов. Таким образом поддерживается баланс в иммунной системе.

У людей при нехватке сна может наблюдаться сниженный иммунитет. А при нарушении циркадных ритмов изменяется работа белка NFIL3, вовлеченного в регуляцию дифференцировки Т-клеток иммунитета.

Как помочь организму при нарушениях сна и трудностях с засыпанием:

  • за 20–30 минут до сна почитайте книгу, выпейте теплый травяной чай, послушайте тихую музыку или помедитируйте, сделайте небольшую растяжку;
  • воспользуйтесь утяжеленным одеялом (примерно 10% от массы вашего тела) или накройтесь несколькими пледами для создания подобного эффекта. Исследования показывают, что такой прием помогает снять тревожность, расслабиться и благополучно уснуть;
  • воспользуйтесь аромамаслами — расслабляющим и успокаивающим действием обладают эфирные масла лаванды, ромашки, нероли, иланг-иланга. Нанесите несколько капель масла на ткань и положите ее в 20 см от подушки;
  • проветрите помещение или воспользуйтесь кондиционером. Прохладный воздух в спальне (15–19 °С) способствует лучшему засыпанию.

В работе над повышением иммунитета очень важен комплексный подход: полноценный сон, отдых, ограничение провоспалительных продуктов в питании, сбалансированный рацион и восполнение дефицита витаминов, которые играют важную роль в регуляции иммунного ответа. При выполнении всех вышеперечисленных условий ваша иммунная система будет работать должным образом и защищать вас, не давая заболеть от малейшего контакта с вирусами и инфекциями.

Источники:

  • https://ru.wikipedia.org/wiki/
  • https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-d-i-immunitet/viewer
  • https://cyberleninka.ru/article/n/o-protivovirusnyh-effektah-vitamina-d/viewer
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30501009/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33091525/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31084433/

Читайте также