Висцеральный жир

Содержание:

1. Всегда ли жир — это плохо.
2. Виды жира. Различия.
3. Висцеральный жир. Механизм развития.
4. Чем опасен висцеральный жир.
5. Как определить количество висцерального жира.
6. Как избавиться от висцерального жира: 3 шага.
7. Как приготовить жиросжигающие продукты правильно.
8. Разум или желание?

Всегда ли жир — это плохо

Услышав слово «жир», многие начинают паниковать, не понимая, что его наличие является естественным и необходимым. Восприятие жира как чего-то ненужного или лишнего — не что иное, как результат воздействия реклам о диетах и программах похудения.

В погоне за фигурой мечты мы забываем, что отсутствие достаточного количества жира наносит серьезный ущерб нашему организму, так как в норме он расходуется на выработку гормонов, построение новых тканей (покровная, нервная), участвует в биохимических реакциях. Таким образом, жир нам необходим, но в определенных количествах (нормальное его содержание в женском организме — 25–31%, в мужском — 18–24%) и определенного типа.

Виды жира. Различия

Подкожный жир, как следует из самого названия, расположен под кожей, между эпидермисом и мышцами. Об избытке подкожного жира в организме человека свидетельствует наличие складок на животе, спине и других участках тела. Это скорее эстетический аспект проблемы, не связанный напрямую с физическим здоровьем человека.

Подкожный жир на животе — прежде всего результат неправильного питания, в том числе избыточного потребления углеводов. Для решения этой проблемы порой достаточно скорректировать рацион, а для получения наибольшего эффекта — подключить физические нагрузки.

Более серьезные опасения вызывает висцеральный жир. Накапливаясь в глубине тела, между органами в брюшной полости, он, с одной стороны, выполняет защитную функцию, а с другой, является виновником развития серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, углеводным обменом, детокс-системой и т. д.

Одним из ярких симптомов критического накопления висцерального жира вокруг внутренних органов является увеличение объема живота.

Висцеральный жир. Механизм развития

Вес, аппетит и настроение во многом зависят от уровня сахара в крови, который в значительной степени контролируется гормоном инсулином.

Однако есть и обратная сторона такого процесса, как выброс инсулина: повышенная секреция гормона блокирует расщепление внутренних запасов жира. Именно по этой причине довольно часто инсулин называют гормоном накопления жира.

Когда в кровотоке слишком много глюкозы и наши клетки уже заполнили запасы гликогена, глюкоза хранится в виде жира. Это происходит намного быстрее при дробном питании, потреблении рафинированных обработанных углеводов и сахаросодержащих продуктов.

Простые сахара попадают в кровоток и вызывают большее высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Как результат — увеличение веса плюс еще больший голод, что приводит к постоянному перееданию. Чем чаще и дольше уровень инсулина в крови остается высоким, тем больше вероятность того, что человек будет накапливать лишний жир в организме.

Данный механизм протекает еще быстрее, если в жизни человека присутствуют следующие факторы:

1. Наследственность. Как правило, если у родителей имеется лишний вес и отложения висцерального жира на животе, детям предстоит справляться с такой проблемой.
2. Недостаточная физическая активность. Жировые отложения откладываются активнее, если человек предпочитает пассивный образ жизни.
3. Неправильное питание. Избыточное употребление конфет, хлебобулочных изделий, жирной пищи, а также дробное питание. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье.
4. Алкоголь. Злоупотребление спиртными напитками провоцирует гормональные сбои, которые, в свою очередь, ведут к образованию висцерального жира в брюшной полости.
5. Стресс и дефицит сна. В стрессовой ситуации многие люди «заедают проблемы» — начинают употреблять много калорийной пищи. Как показывают исследования, при недосыпании люди потребляют в среднем на 600 ккал больше, чем обычно.

Чем опасен висцеральный жир

Висцеральный жир — мощнейший эндокринный орган, продуцирующий такие активные вещества, как лептин, адипонектин, резистин, воспалительные цитокины, половые гормоны и глюкокортикостероиды. При его избыточном накоплении (более 15% по отношению к общему количеству жировой ткани) развивается системное воспаление, что значительно повышает риск возникновения многих болезней. Чаще всего среди них встречаются:

• болезни сердечно-сосудистой системы. Согласно отчету Университетской больницы Квебека, на фоне системного воспаления, развившегося при избытке висцерального жира, печень перегружается «плохим» холестерином липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), триглицеридов (ТГ), что приводит к накоплению холестериновых бляшек в артериях;
• деменция. Большой объем висцерального жира вызывает повышенное высвобождение гормона сытости (лептина), который оказывает неблагоприятное воздействие на мозг, обучение и память;
• бронхиальная астма. Исследования доказывают, что большое продуцирование цитокинов увеличивает риск развития астмы;
• онкологические заболевания. Согласно исследованиям, риск развития многих онкологических заболеваний связан с уровнем висцерального жира в организме;
• сахарный диабет. Ретинол-связывающий белок 4, усиленно вырабатывающийся под влиянием висцерального жира, повышает резистентность организма к инсулину, что является главной причиной развития нарушений углеводного обмена.

Как определить количество висцерального жира

Висцеральный жир в норме должен составлять не более 10–15% от общего количества подобных отложений в организме. Мы можем определить этот показатель, воспользовавшись следующими методами:

1. Измерение объема талии. Для этого вам понадобится рулетка или сантиметр. Измерение проводим на животе (уровень пупка), не втягиваем и не надуваем его. Если результаты — более 80 см (женщины) и 94 см (мужчины), это свидетельствует о наличии висцерального жира. Этот метод не идеален, поскольку не учитываются индивидуальные особенности телосложения.
2. Определение абдоминального индекса. Окружности талии и бедер измеряются в наиболее широких местах тела, соотношение полученных значений не должно превышать 0,9 у мужчин и 0,85 у женщин.
3. Расчет индекса массы тела. Для того чтобы узнать этот показатель, необходимо разделить массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Быстро произвести расчеты можно с помощью онлайн-калькуляторов. Просто введите свой вес и рост в калькулятор, и он покажет, к какой категории вы относитесь. Значения, превышающие число 25 у мужчин и женщин, свидетельствуют о наличии риска отложения висцерального жира.
4. Антропометрия. По сравнению с предыдущими методами является более комплексным, поскольку включает в себя измерение таких показателей, как рост, вес, толщина складок кожи, соотношения объема талии к бедренной кости, к росту и т. д.
5. Биоимпедансный анализ состава тела. Данный метод предполагает наличие специального оборудования — биоимпедансметра. На определенные участки тела человека накладываются электроды, через которые пропускается ток слабой мощности. Проходя разные ткани и среды организма, характеристики тока меняются. Специальная компьютерная программа фиксирует, обрабатывает полученные величины и предоставляет их в виде графических изображений. Метод позволяет определить висцеральный жир, находящийся внутри организма, увидеть места его скопления и предоставляет возможность произвести измерения различных типов жира на любом уровне. Является не только высокоточным, но и безопасным для человека.

Как избавиться от висцерального жира: 3 шага

Шаг 1. Уменьшите стресс. Стресс провоцирует избыточное образование кортизола, что нарушает контроль над аппетитом, метаболизм, сон. Снизить уровень кортизола можно с помощью адаптогенных трав:

• женьшень. Исследования объясняют антистрессорное действие растения содержанием сапонинов, под воздействием которых снижается выброс норадреналина и серотонина — «передатчиков» стресса;
• корень солодки. Улучшает выносливость, помогает укрепить иммунную систему и поддержать здоровье кишечника. Регулирует уровень гормонов стресса в крови;
• родиола. Исследователи установили, что многократное введение родиолы розовой снижает уровень кортизола в крови у лиц, страдающих от синдрома хронической усталости;
• ягоды лимонника. Снижает концентрацию кортизола в крови, блокирует активность фосфорилированной протеинкиназы, отвечающей за системное воспаление, развивающееся на фоне стресса;
• куркума. Активное вещество куркумин оказывает антиоксидантное действие. Уменьшает симптомы тревоги, способствует повышению умственной активности.

Назовем топ-5 эфирных масел для хорошего сна:

• лаванда. Согласно ряду клинических испытаний, связанных с вдыханием эфирного масла лаванды, оно способно снизить уровень стресса;
• роза. Исследования доказали, что такая ароматерапия способна уменьшить уровень тревогу;
• иланг-иланг. Использование масла иланг-иланга один раз в день в течение четырех недель снижает психологические стрессовые реакции и уровень кортизола в сыворотке крови;
• ромашка. Результаты исследования, проведенного в Пенсильвании, показывают, что это растение избавляет от депрессии;
• ладан. Масло ладана уменьшает депрессию и нормализует сон.

Шаг 2. Регулярно тренируйтесь. Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, которые обеспечат жиросжигающий эффект в течение 3–4 часов. При проведении такой тренировки следите за пульсом и не допускайте превышения — 82–85% от максимума. Важно учитывать свою физическую подготовку: начинайте от малоинтенсивных нагрузок и постепенно усложняйте их, чтобы не нанести ущерба здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе. Узнайте больше о подборе физической нагрузки в нашей статье.

Шаг 3. Правильно питайтесь. Соблюдение строгой диеты вредит при борьбе с висцеральным жиром, так как заставляет организм сопротивляться, и результатом запущенного механизма становится возрастание жировых запасов. Сохранить изящность вам позволит сбалансированное питание и правильно выстроенный рацион.

1. Уменьшите содержание сахара и рафинированных углеводов с помощью введения в рацион горького вкуса, очищающего рецепторы и снижающего тягу к сладостям.

Продукты с горьким вкусом:

• горькие травы — кресс-салат, горчица листовая, мангольд, черемша (лист), перья зеленого лука, салат-латук, салат цикорный, лолло-россо, салат ромэн, рукола, портулак, одуванчик, амарант овощной, мангольд, листовая свекла;
• специи — тмин, барбарис, куркума;
• овощи — брокколи, кольраби, капуста краснокочанная и белокочанная, капуста цветная, савойская и брюссельская;
• корнеплоды — репа, брюква, редис, дайкон;
• ягоды жимолости, калины, красной рябины, цедра лайма и лимона.

2. Ферментированные продукты. Топ-5 ферментированных продуктов для снижения тяги к сладкому благодаря поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и противогрибковой активности (кандида может быть причиной повышенной тяги к сладкому):

• кефир. Является источником витамина B12, кальция, магния, витамина K2, биотина, фолата, ферментов и пробиотиков. При непереносимости коровьего молока можно выбирать кокосовый кефир;
• чайный гриб. Содержит широкий спектр полезных бактерий;
• квашеная капуста. Богата клетчаткой, витаминами группы В, А, С, К. Хороший источник железа, меди, кальция, натрия, марганца и магния;
• кимчи. Традиционное ферментированное корейское блюдо, которое готовится из овощей, включая капусту, с добавлением специй (имбирь, чеснок, перец);
• яблочный уксус. Содержит определенные типы органических кислот, которые поддерживают активность пробиотиков и пребиотиков в кишечнике.

3. Добавьте в рацион натуральные жиросжигающие продукты:

• грейпфрут. Богат ферментами, которые помогают организму расщеплять молекулы глюкозы; чай ройбуш. Содержит антиоксидантные флавоноиды и фитохимические вещества, которые борются с системным воспалением;
• красный стручковый перец. Содержит капсаицин, стимулирующий выброс адреналина, который способствует расщеплению жиров и увеличивает теплопродукцию, усиливает обмен веществ;
• куркума. Стимулирует выброс желчи, что способствует эффективному расщеплению жиров;

• корень хрена. За счет согревающих свойств аллилового масла активизируются процессы пищеварения и работа кишечника, предотвращается накопление токсинов и жирных кислот;
• корица. Улучшает обмен веществ, снижает уровень сахара в крови и помогает расщеплять жиры;
• бурые водоросли. Источники фукоксантина — каротиноида, который оказывает эффект за счет активации термогенеза, улучшает обмен веществ и выход жирных кислот из клеток жировой ткани;
• матча. Содержит катехины, что способствует уменьшению веса тела, — повышает расход энергии, снижает аппетит, тормозит образование жиров и их усвоение из пищи.

Как приготовить жиросжигающие продукты правильно

Эти блюда из жиросжигающих продуктов докажут, что правильное питание не только полезное, но и вкусное.

Лобио из красной фасоли

Ингредиенты:

• фасоль красная — 200 г;
• кинза — 30 г;
• петрушка — 20 г;
• репчатый лук — 1 шт.;
• чеснок — 3–4 зубчика;
• красный стручковый перец — 10 г;
• помидоры — 1–2 шт.,
• соль розовая — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Фасоль (предварительно замоченную на 12 часов) залить водой (в пропорции 1:1), довести до кипения и томить на медленном огне, периодически помешивая, 1–1,5 часа.
2. Луковицу очистить, нарезать на кубики, чеснок измельчить.
3. За 10 минут до готовности добавить лук, чеснок, соль.
4. Помидоры очистить от кожуры и измельчить в блендере до состояния пюре. Перец и зелень мелко нарезать.
5. Готовую фасоль немного остудить, добавить помидоры, зелень перец.

Чай из куркумы

Ингредиенты:

• куркума молотая — 0,5 ч. л.;
• корень имбиря — 0,5 ч. л.;
• вода — 0,5 л.;
• лимон — 0,5 шт.;
• сироп топинамбура — по вкусу;
• гвоздика — 4 шт.

Способ приготовления:

1. Натереть 0,5 ч. л. корня имбиря.
2. Насыпать в заварник куркуму, имбирь, гвоздику.
3. Залить кипящей водой и настоять 5–7 минут.
4. Остудить до 50–55 градусов, выжать сок лимона и добавить сироп топинамбура.
5. Настоять еще 1–2 минуты.

Запеченное яблоко

Ингредиенты:

• яблоки – 2 шт;
• кедровые орехи – 20 г;
• корица по вкусу.

Способ приготовления:

1. Яблоки очистить от сердцевины.
2. Посыпать внутри корицей.
3. Кедровые орехи (предварительно вымоченные и высушенные) сложить внутрь яблока.
4. Запекать в духовке 15 минут при 180 градусах.

Разум или желание?

Проблемы с кожей, повышенная раздражительность — самые безобидные последствия при нехватке жиров. Жиры можно и нужно есть, но их потребление необходимо контролировать.

Разумный подход к организации питания и выборе физических нагрузок поможет вам сохранить здоровье и убережет от жировых отложений, в том числе и от одного из наиболее опасных среди всех других видов: висцерального.

Зная проблему, причины ее возникновения, имея определенный багаж знаний, вы сможете определить свой путь к оздоровлению.

Список литературы:

1. ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень N1. °311. Март 2013. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/ru/index.html.
2. Frayn K.N. Metabolic regulation. A human perspective. Blackwell Publishing Company 2nd edition. 2003.
3. Fruhbeck G., Gomez-Ambrosi J., Muruzabal F., Burrell M. The adipocyte: a model for integration of endocrine and metabolic signaling in energy metabolism regulation // Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2001. Vol. 280, Р.827–847.
4. Ellulu MS, Patimah I, Khaza’ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017. 13(4): 851–863. doi:10.5114/aoms.2016. 58928
5. Borga M, West J, Bell JD, et al. Advanced body composition assessment: from body mass index to body composition profiling. J Investig Med. 2018. 66(5):1–9. doi:10.1136/jim-2018-000722
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17667865/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2933649/
8. https://aacijournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13223-019-0333-6