В каких продуктах содержится белок

Содержание

Структура, функция белка и нормы его потребления

Ежедневное поступление достаточного количества белка имеет важное значение для поддержания здоровья. Именно протеины, будучи строительными кирпичиками клеток, поддерживают их форму, способствуют росту, размножению и движению, обеспечивают протекание биохимических реакций, образование защитных антител и продукцию ряда гормонов.

Все белки состоят из структурных единиц — аминокислот. Девять из них для взрослого человека незаменимы: организм не способен образовывать их самостоятельно — они должны поступать исключительно извне, с продуктами питания и добавками.

От статуса белка зависит здоровье кожи, волос и ногтей. Как управлять красотой с помощью инструментов нутрициологии? Узнайте на 3-х дневном интенсиве «Биохимия красоты» МИИН!

Недостаточное потребление протеинов с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего тела, негативно влияя на мышечную массу, адаптацию к физическим упражнениям, кальциевый гомеостаз, иммунный ответ, водно-электролитный баланс, выработку ферментов и гормонов. Именно поэтому важно включать в свой рацион продукты, содержащие большое количество белка: для профилактики саркопении и ряда других патологических состояний.

Норма потребления белка — 1 г на 1 кг массы тела в день. Объём белка в рационе может быть увеличен при повышенных потребностях — например, при интенсивных физических нагрузках у спортсменов.

В каких продуктах содержится белок

В каких продуктах содержится белок

1. Яйца — хороший источник белка, который к тому же легко усваивается. Кроме того, они богаты витаминами В12 и А, минералами, полезными жирами и содержат целый спектр антиоксидантов.

Название продукта Содержание белка на 100 г продукта
Куриное яйцо 12,56 г
Перепелиное яйцо 13,05 г

Чечевица и белок

2. Чечевица — один из самых богатых источников растительного белка, обеспечивает организм человека незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Преобладающие белки в чечевице — глобулины (47% от общего количества белков семян) и альбумины.

Это хороший источник железа и пребиотических углеводов (12,3–14,1 г / 100 г сухой чечевицы), которые помогают поддерживать микробное равновесие и разнообразие в кишечнике.

Название продукта Содержание белка на 100 г продукта
Чечевица зелёная 24,6 г
Чечевица красная 23,91 г

Рыба и белок

3. Рыба — отличный источник белка, омега-3 жирных кислот, а также витамина D и селена. Включение рыбы в рацион ассоциируется со снижением артериального давления, уровня «плохого» (атерогенного) холестерина и воспаления; с улучшением показателей белкового обмена и когнитивных функций у детей; с предотвращением преждевременной деградации (разрушения) коллагена — основного белка соединительной ткани.

Название продукта Содержание белка на 100 г продукта
Анчоусы 28,9 г
Форель 26,6 г
Тилапия 26,2 г
Кета 25,8 г
Сёмга 25,4 г
Минтай 24,9 г
Кефаль 24,8 г
Сардина 24,6 г
Сельдь 24,6 г
Судак 24,5 г

Морепродукты и белок

4. Морепродукты — ещё один высокобелковый продукт, который содержит широкий спектр незаменимых аминокислот.

Кроме того, их достаточное потребление во время беременности, как показывают исследования, обеспечивает хорошее развитие нейронов плода, а у детей улучшает когнитивное и зрительное развитие благодаря высокому содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, способствующих делению нервных клеток и образованию новых нервных связей.

Название продукта Содержание белка на 100 г продукта
Осьминог 29,8 г
Креветки 23,98 г
Мидии 23,8 г
Кальмары 17,94 г

Субпродукты и белок

5. Субпродукты — ценнейший источник незаменимых и заменимых аминокислот, железа (с высокой биодоступностью), витамина В12, жирорастворимых витаминов, магния и других макро- и микронутриентов.

Название продукта Содержание белка на 100 г продукта
Говяжья печень 29,1 г
Печень индейки 27 г
Свиная печень 26 г
Куриная печень 25,8 г
Говяжий язык 19,3 г
Утиная печень 18,7 г

6. Киноа, или «золотое зерно», как называли эту крупу жители Южной Америки, содержит разнообразные витамины, значительное количество минералов, ненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, белков и обеспечивает баланс незаменимых аминокислот.

Содержащиеся в киноа биологически активные соединения — фенольные кислоты, флавоноиды, терпеноиды — обладают антидиабетической, противораковой, противомикробной, противовоспалительной, иммунорегуляторной активностью.

Название продукта Содержание белка на 100 г продукта
Киноа 14,12 г

Нут и белок

7. Нут — ещё один прекрасный источник растительного белка. В этом продукте содержится значительное количество всех незаменимых аминокислот, кроме серосодержащей группы. Нут также служит источником важных витаминов, таких как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9), и содержит предшественник витамина А — β-каротин.

Название продукта Содержание белка на 100 г продукта
Нут 20,47 г

Курица и белок

8. Курица — любимый продукт всех спортсменов и бодибилдеров, и неспроста! Это отличный источник белка, в котором меньше насыщенных жиров, чем в некоторых видах красного мяса (именно по этой причине его частое употребление ассоциировано с повышенным риском сердечно-сосудистой патологии).

Название продукта Содержание белка на 100 г продукта
Курица 21,39 г

Конопляное семя и белок

9. Конопляное семя имеет приятный ореховый вкус и служит ценным источником незаменимых аминокислот, жирных кислот, минералов, витаминов, антиоксидантов и пищевых волокон.

Название продукта Содержание белка на 100 г продукта
Конопляное семя 31,56 г

Тыквенные семечки и белок

10. Тыквенные семечки — чрезвычайно питательный продукт. Они не только богаты белком и пищевыми волокнами, но и служат отличным источником минералов (железа, фосфора, магния, цинка), антиоксидантов (селена и витамина Е), витаминов (особенно В2 и В9) и издавна используются в нетрадиционной медицине для профилактики сердечно-сосудистой патологии и лечения заболеваний мочеполовой системы.

Название продукта Содержание белка на 100 г продукта
Семена тыквы 30,23 г

Полноценный рацион включает в себя комбинацию растительных и животных белков, их правильное соотношение, распределение между приёмами пищи и сочетание с другими нутриентами.

Список используемых источников:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
  • https://escholarship.org/uc/item/57j863gn
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29125587/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7823921/#B1-nutrients-13-00077
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/#B15-molecules-24-02512
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33614949/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/#B15-molecules-24-02512
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/

Читайте также