Упражнения с мячом для фитнеса

Содержание

Что такое фитбол и его преимущества

В чем преимущества фитбола:

  • недорогой инвентарь, стоимость составляет в среднем 1000 рублей;
  • при правильном использовании поможет проработать все мышцы;
  • не занимает много места дома, его можно надувать и сдувать;
  • подходит всем вне зависимости от пола, возраста и веса;
  • многофункционален и подходит для использования в различных целях — от реабилитации до похудения;
  • безопасен, оснащен антиразрывной системой — при повреждении мяч не лопается, а медленно сдувается, выпуская воздух из отверстия.

Это идеальный вариант для домашнего использования, заменяет множество тренажеров. С его помощью можно выполнять различные силовые упражнения, упражнения на гибкость и координацию движений. Таким образом, тренировка становится не только эффективной, но и увлекательной.

Как выбрать фитбол?

При выборе мяча следует обратить внимание на три параметра:

  • размер;
  • разновидность;
  • максимальный вес, который выдерживает мяч.

Выбор размера мяча зависит от роста. Нужно подобрать такой размер мяча, чтобы в положении сидя на нем ваши колени были согнуты под прямым углом. Если угол тупой или острый — вам этот мяч не подходит.

Приобретая мяч в спущенном виде, учитывайте то, что его можно накачать чуть сильнее — и тогда он подойдет для человека более высокого роста, чуть слабее — для невысоких людей.

Нужно обратить внимание и на максимальный вес, который выдерживает мяч. Этот параметр обычно указан на упаковке и варьируется от 100 до 300 кг.

Фитнес-мячи бывают разных видов:

  • круглые или овальные — на овальных мячах проще удержать равновесие, так как они вращаются только по одной оси. Они подойдут тем, кому сложно держать баланс или нужно исключить риск падения с мяча, например беременным;
  • гладкие, ребристые или пупырчатые — ребристые чуть лучше держат сцепление с поверхностью, а пупырчатые оказывают легкий массажный эффект;
  • с ручками и без них — варианты с ручками подходят детям, беременным и пожилым людям, так как помогают удерживать равновесие за счет дополнительной ручной фиксации.

Фитбол для всех — возможности использования

Фитбол для всех

Большой мяч — универсальный тренажер, его может использовать любой человек:

  • фитбол для детей — подходит даже для грудных младенцев, для укрепления мышц спины, шеи и живота. Отличный вариант тренировки на развитие координации и равновесия. Такие тренировки всегда проходят весело и не надоедают детям;
  • фитбол для беременных — во время беременности двигательная активность очень важна как для здоровья мамы и малыша, так и для благополучного исхода родов и нормального протекания послеродового периода. Важно, чтобы занятия были безопасны, поэтому нужно тщательно выбирать мяч и физическую нагрузку. Упражнения на фитболе помогут проработать мышцы тазового дна, сделать их упругими и эластичными, раскрыть тазобедренные суставы, укрепить мышцы спины, а для малыша будут полезны дыхательные упражнения;
  • фитбол для пожилых — занятия с мячом для фитнеса — предпочтительный вид фитнес-программ для пожилых людей. Такие тренировки безопасны и способствуют профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушения моторики органов желудочно-кишечного тракта, неврологических расстройств;
  • фитбол после травм или оперативных вмешательств — изначально фитбол был разработан для этих целей и использовался реабилитологами. С помощью этого тренажера можно правильно распределять нагрузку между мышечными группами и суставами, при необходимости снижая осевую нагрузку.

Виды тренировок с мячом для фитнеса

Виды тренировок с мячом для фитнеса

Памп-фитбол — это силовые упражнения на шаре для фитнеса, которые увеличивают мышечную силу и формируют красивый рельеф тела. Этот вид тренировки требует определенного уровня физической подготовки и натренированности, так как во время занятия используются дополнительные утяжелители в виде гантелей, бодибаров и мини-штанг. Мяч — это нестабильная платформа, поэтому сложность выполнения базовых упражнений увеличивается.

Йога-фитбол — выполнение асан с использованием мяча. В этом случае мяч может как усложнить, так и облегчить нагрузку.

Пилатес-фитбол — в этой тренировке гимнастический мяч — один из видов дополнительного инвентаря. И мяч, и пилатес были придуманы для реабилитации, поэтому фитбол часто применяют в качестве дополнительного оборудования в пилатес-программах.

Пилатес — это функциональная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц — стабилизаторов корпуса. В тренировках могут использоваться нестабильные платформы — босу, малый мяч, пенный ролл, а также большое оборудование — комплексные тренажеры (кадиллак, реформер, стул с подвижной ступенью). Они позволяют включать в работу больше глубоких мышц, тем самым увеличивая эффективность тренировки. Мяч помогает модифицировать и усовершенствовать базовые упражнения, делая их безопасными и в то же время динамичными.

Кардиофитбол, или аэробика на фитболе, — это выполнение несложных гимнастических упражнений с мячом для фитнеса под ритмичную музыку в интенсивном темпе. Эти упражнения функциональны, выполняя их, мы воспроизводим типичные повседневные движения — ходьбу, бег, наклоны, повороты, — только более целенаправленно, интенсивно и эмоционально. Благодаря повышенной интенсивности этот вид фитнеса отлично подходит для похудения.

Стретчинг-фитбол — растяжка с использованием большого мяча становится более глубокой и эффективной благодаря возможности вытягиваться под разными углами. Модифицируя упражнения, можно постоянно менять нагрузку, избегая привыкания мышц к этому виду занятий.

Комплексы упражнений для различных целей

Комплексы упражнений с мячом

С помощью большого мяча можно составить как мини-комплексы на 10–20 минут, так и полноценную часовую тренировку. При планировании тренировки важно правильно структурировать упражнения по видам и интенсивности. Любой комплекс должен включать в себя:

  • разминку,
  • основную часть,
  • заминку.

В качестве разминки можно выполнять двух- или пятиминутную суставную гимнастику, а в качестве заминки — спокойную статическую растяжку.

Основная часть тренировки зависит от цели. Рассмотрим несколько комплексов для разных целей.

Жиросжигающая круговая тренировка с мячом для фитнеса

Выполнять упражнения следует без отдыха, каждое по 20 повторений. Затем сделайте паузу в одну минуту и повторите круг. Количество кругов выстраивается исходя из собственных ощущений и уровня физической подготовки https://miin.ru/blog/vidy-fitnesa-dlya-pokhudeniya/, оптимально не менее трех.

Промокод на скидку в 70% для читателей блога: BLOG

Упражнение 1 — шаг в сторону с поворотом.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, мяч в вытянутых руках.

Шаг в сторону с поворотом - исходное положение

Выполнение. На вдохе сделайте шаг в сторону левой ногой и согните левое колено, одновременно повернув корпус влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на правую сторону.

Шаг в сторону с поворотом - выполнение

Упражнение 2 — наклон вперед с подъемом мяча.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, мяч в опущенных руках.

Наклон вперед с подъемом мяча - исходное положение

Выполнение. На вдохе отведите таз назад, наклоните корпус вперед и поднимите мяч до уровня головы, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Наклон вперед с подъемом мяча - выполнение

Упражнение 3 — ходьба на руках.

Исходное положение: лежа животом на мяче.

Ходьба на руках - исходное положение

Выполнение. На выдохе начните шагать руками по полу вперед, удерживая равновесие, пока на мяче не окажутся только ваши голени. Сделайте вдох в положении планки. На следующем выдохе шагайте руками в обратном направлении.

Ходьба на руках - выполнение

Ходьба на руках - выполнение фото

Упражнение 4 — передача мяча лежа на спине.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, пятки упираются в пол, мяч зажат между голенями.

Передача мяча лежа на спине - исходное положение

Выполнение. На выдохе передайте мяч ногами в руки, не отрывая поясницу от пола. Затем поставьте ноги на пол и вытяните руки с мячом за голову. Сделайте вдох. На выдохе передайте мяч обратно в ноги.

Передача мяча лежа на спине - выполнение

Передача мяча лежа на спине - выполнение фото

Рельефный пресс и упругие ягодицы.

Выполните каждое упражнение по 20 повторений в 3–4 подхода с отдыхом в 1 минуту между упражнениями.

Упражнение 1 — динамичная планка на мяче.

Исходное положение: сидя на корточках, руки на мяче.

Динамичная планка на мяче - исходное положение

Выполнение. На выдохе толкайтесь ногами, перенося вес тела на руки и мяч, вытяните ноги полностью и упритесь локтями в мяч. Сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Динамичная планка на мяче - выполнение

Упражнение 2 — скручивания.

Исходное положение: лежа спиной на мяче, ноги согнуты под прямым углом, руки за головой.

Скручивания с мячом - исходное положение

Выполнение. На выдохе скрутите корпус, потянитесь ребрами к тазу, втяните живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания с мячом - выполнение

Упражнение 3 — ягодичный мостик.

Исходное положение: лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль корпуса.

Ягодичный мостик - исходное положение

Выполнение. На выдохе сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вверх, удерживая равновесие на мяче. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик - выполнение

Упражнение 4 — обратная экстензия.

Исходное положение: лежа животом на мяче, вес перенесен на руки, ноги согнуты под прямым углом.

Обратная экстензия с мячом - исходное положение

Выполнение. На выдохе напрягите ягодицы и постарайтесь оторвать бедра от мяча, не прогибаясь при этом в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратная экстензия с мячом - выполнение

Здоровая спина.

Эта тренировка поможет вам одновременно и укрепить, и растянуть мышцы спины, проработать глубокие стабилизаторы корпуса, снять болевые ощущения и мышечные зажимы. Медленно, с концентрацией повторите каждое упражнение по 15–20 раз.

Упражнение 1 — плавание на мяче.

Исходное положение: лежа животом на мяче, прямые ноги и руки на полу, вес равномерно распределен между ними.

Плавание на мяче - исходное положение

Выполнение. На выдохе поднимите одновременно правую руки и левую ногу, удержите равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Плавание на мяче - выполнение

Плавание на мяче - выполнение фото

Упражнение 2 — боковые подъемы корпуса.

Исходное положение: лежа на мяче боком, ноги выпрямлены, руки за головой.

Боковые подъемы корпуса с мячом - исходное положение

Выполнение. На выдохе поднимите корпус, напрягая мышцы с одной стороны, на вдохе медленно опуститесь, растягивая те же мышцы. Повторите на две стороны.

Боковые подъемы корпуса с мячом - выполнение

Упражнение 3 — глубокий прогиб.

Исходное положение: спиной на мяче, ноги согнуты, таз внизу, руки выпрямлены и вытянуты за голову.

Глубокий прогиб с мячом - исходное положение

Выполнение. На выдохе оттолкнитесь ногами, медленно выпрямляя их, стараясь руками достать до пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Глубокий прогиб с мячом - выполнение

Упражнение 4 — плечевой мост.

Исходное положение: спиной на мяче, ноги согнуты, таз внизу, руки за головой.

Плечевой мост. с мячом - исходное положение

Выполнение. На выдохе позвонок за позвонком, начиная с копчика, оторвите таз и часть позвоночника от мяча, сжимая ягодицы и подкручивая таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост. с мячом - выполнение

Упражнение 5 — наклон корпуса.

Исходное положение: стоя, колени слегка согнуты, руки на мяче.

Наклон корпуса с мячом - исходное положение

Выполнение. На вдохе толкнуть мяч вперед и потянуться за ним, не отрывая пяток от пола. На выдохе подтянуть мяч к себе, округляя спину и втягивая живот.

Наклон корпуса с мячом - выполнение

Занимайтесь в удовольствие, не забывайте о технике выполнения упражнений, и получайте здоровое и подтянутое тело на долгие годы!

Благодарим фитнес-клуб World Class Город столиц за помощь в организации съемки.

Список литературы:

  • Лавров Н.Н. Элит-фитнес: искусство фитбола для всей семьи/Н.Н.Лавров. — Ростов н/Д : Феникс, 2009
  • Виес Юлия Все о фитнесе / Ю.Виес. — Мн.: Книжный дом, 2011

Читайте также