Упражнения с мячом для фитнеса: фото

Содержание

Что такое фитбол и его преимущества.
Фитбол для всех — возможности использования.
Виды тренировок с мячом для фитнеса.
Комплексы упражнений для различных целей.

Что такое фитбол и его преимущества

Фитбол — это большой упругий мяч из поливинилхлоридного материала диаметром от 45 до 85 см. Его можно найти в любом тренажерном зале, зале для проведения групповых занятий, детских комнатах, а также в магазинах спортивных товаров. Изначально он применялся в реабилитационных целях, а затем «перекочевал» во вспомогательный инвентарь различных фитнес-программ.

В чем преимущества фитбола:

недорогой инвентарь, стоимость составляет в среднем 1000 рублей;
при правильном использовании поможет проработать все мышцы;
не занимает много места дома, его можно надувать и сдувать;
подходит всем вне зависимости от пола, возраста и веса;
многофункционален и подходит для использования в различных целях — от реабилитации до похудения;
безопасен, оснащен антиразрывной системой — при повреждении мяч не лопается, а медленно сдувается, выпуская воздух из отверстия.

Это идеальный вариант для домашнего использования, заменяет множество тренажеров. С его помощью можно выполнять различные силовые упражнения, упражнения на гибкость и координацию движений. Таким образом, тренировка становится не только эффективной, но и увлекательной.

Как выбрать фитбол?

При выборе мяча следует обратить внимание на три параметра:

размер;
разновидность;
максимальный вес, который выдерживает мяч.

Выбор размера мяча зависит от роста. Нужно подобрать такой размер мяча, чтобы в положении сидя на нем ваши колени были согнуты под прямым углом. Если угол тупой или острый — вам этот мяч не подходит.

Приобретая мяч в спущенном виде, учитывайте то, что его можно накачать чуть сильнее — и тогда он подойдет для человека более высокого роста, чуть слабее — для невысоких людей.

Нужно обратить внимание и на максимальный вес, который выдерживает мяч. Этот параметр обычно указан на упаковке и варьируется от 100 до 300 кг.

Фитнес-мячи бывают разных видов:

круглые или овальные — на овальных мячах проще удержать равновесие, так как они вращаются только по одной оси. Они подойдут тем, кому сложно держать баланс или нужно исключить риск падения с мяча, например беременным;
гладкие, ребристые или пупырчатые — ребристые чуть лучше держат сцепление с поверхностью, а пупырчатые оказывают легкий массажный эффект;
с ручками и без них — варианты с ручками подходят детям, беременным и пожилым людям, так как помогают удерживать равновесие за счет дополнительной ручной фиксации.

Фитбол для всех — возможности использования

Большой мяч — универсальный тренажер, его может использовать любой человек:

фитбол для детей — подходит даже для грудных младенцев, для укрепления мышц спины, шеи и живота. Отличный вариант тренировки на развитие координации и равновесия. Такие тренировки всегда проходят весело и не надоедают детям;
фитбол для беременных — во время беременности двигательная активность очень важна как для здоровья мамы и малыша, так и для благополучного исхода родов и нормального протекания послеродового периода. Важно, чтобы занятия были безопасны, поэтому нужно тщательно выбирать мяч и физическую нагрузку. Упражнения на фитболе помогут проработать мышцы тазового дна, сделать их упругими и эластичными, раскрыть тазобедренные суставы, укрепить мышцы спины, а для малыша будут полезны дыхательные упражнения;
фитбол для пожилых — занятия с мячом для фитнеса — предпочтительный вид фитнес-программ для пожилых людей. Такие тренировки безопасны и способствуют профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушения моторики органов желудочно-кишечного тракта, неврологических расстройств;
фитбол после травм или оперативных вмешательств — изначально фитбол был разработан для этих целей и использовался реабилитологами. С помощью этого тренажера можно правильно распределять нагрузку между мышечными группами и суставами, при необходимости снижая осевую нагрузку.

Виды тренировок с мячом для фитнеса

Памп-фитбол — это силовые упражнения на шаре для фитнеса, которые увеличивают мышечную силу и формируют красивый рельеф тела. Этот вид тренировки требует определенного уровня физической подготовки и натренированности, так как во время занятия используются дополнительные утяжелители в виде гантелей, бодибаров и мини-штанг. Мяч — это нестабильная платформа, поэтому сложность выполнения базовых упражнений увеличивается.

Йога-фитбол — выполнение асан с использованием мяча. В этом случае мяч может как усложнить, так и облегчить нагрузку.

Пилатес-фитбол — в этой тренировке гимнастический мяч — один из видов дополнительного инвентаря. И мяч, и пилатес были придуманы для реабилитации, поэтому фитбол часто применяют в качестве дополнительного оборудования в пилатес-программах.

Пилатес — это функциональная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц — стабилизаторов корпуса. В тренировках могут использоваться нестабильные платформы — босу, малый мяч, пенный ролл, а также большое оборудование — комплексные тренажеры (кадиллак, реформер, стул с подвижной ступенью). Они позволяют включать в работу больше глубоких мышц, тем самым увеличивая эффективность тренировки. Мяч помогает модифицировать и усовершенствовать базовые упражнения, делая их безопасными и в то же время динамичными.

Кардиофитбол, или аэробика на фитболе, — это выполнение несложных гимнастических упражнений с мячом для фитнеса под ритмичную музыку в интенсивном темпе. Эти упражнения функциональны, выполняя их, мы воспроизводим типичные повседневные движения — ходьбу, бег, наклоны, повороты, — только более целенаправленно, интенсивно и эмоционально. Благодаря повышенной интенсивности этот вид фитнеса отлично подходит для похудения.

Стретчинг-фитбол — растяжка с использованием большого мяча становится более глубокой и эффективной благодаря возможности вытягиваться под разными углами. Модифицируя упражнения, можно постоянно менять нагрузку, избегая привыкания мышц к этому виду занятий.

Комплексы упражнений для различных целей

С помощью большого мяча можно составить как мини-комплексы на 10–20 минут, так и полноценную часовую тренировку. При планировании тренировки важно правильно структурировать упражнения по видам и интенсивности. Любой комплекс должен включать в себя:

разминку,
основную часть,
заминку.

В качестве разминки можно выполнять двух- или пятиминутную суставную гимнастику, а в качестве заминки — спокойную статическую растяжку.

Основная часть тренировки зависит от цели. Рассмотрим несколько комплексов для разных целей.

Жиросжигающая круговая тренировка с мячом для фитнеса

Выполнять упражнения следует без отдыха, каждое по 20 повторений. Затем сделайте паузу в одну минуту и повторите круг. Количество кругов выстраивается исходя из собственных ощущений и уровня физической подготовки https://miin.ru/blog/vidy-fitnesa-dlya-pokhudeniya/, оптимально не менее трех.

Здоровое похудение включает в себя не только занятия спортом, но и правильно выстроенный рацион. Как ускорить процесс жиросжигания с помощью инструментов нутрициологии? Расскажем на практической трехдневной шоу-конференции «Биохимия стройности»