Упражнения для нормализации стула

Содержание

• Актуальность.
• Причины запоров.
• Движение для нормализации стула.
• Самомассаж живота.
• Выработка рефлекса на дефекацию.
• Общая двигательная активность.
• Специальные упражнения.
• Примеры упражнений.
• Заключение.

Актуальность

Запор — распространенная проблема, которая касается как детей, так и взрослых.

Жить с запорами непросто. Это состояние связано не только с невозможностью опорожнить кишечник, но и с неприятными симптомами на различных этапах пищеварения, такими как метеоризм, вздутие, тяжесть в животе, а также общее ухудшение самочувствия и настроения.

Запоры могут приводить к нарушениям не только функций органов пищеварения, но и к органическим нарушениям (целостности). Поэтому так важно не оставлять это состояние без внимания и делать все возможное для нормальной и регулярной работы кишечника.

Все возможное не обязательно означает анализы, врачи и обследования. В качестве первой помощи всегда нужно начинать с простых маленьких шагов по коррекции питания и образа жизни. Физические упражнения для кишечника при запорах — один из простых и эффективных способов нормализации стула.

Разберемся!

Причины запоров

Запор — это нарушение функций толстой кишки, которое проявляется редкой дефекацией (опорожнение реже 3 раз в неделю, в норме акт дефекации должен быть каждое утро), уплотнением консистенции каловых масс («овечий кал»), ощущением препятствия в прямой кишке и ее неполным опорожнением.

Какие функции толстой кишки могут быть нарушены:

• двигательная, от которой зависят частота, время дефекации и консистенция стула. При нарушениях этой функции обычно говорят, что причина запоров — ленивая или спазмированная кишка;
• секреторная, которая влияет на консистенцию стула и его свободное продвижение;
• эвакуаторная, от которой зависит завершающий этап дефекации, способность освободить кишку от кала. Функция может страдать из-за утраты рефлекса на дефекацию.

На все эти функции может влиять:

• питание. То, какую еду мы употребляем, напрямую влияет на опорожнение кишечника. Чем больше пищевых волокон в пище, тем активнее кишечная перистальтика, выше скорость кишечного транзита и тем проще будет сходить в туалет. Норма клетчатки — 30 г в день;

• водный режим. Для формирования каловых масс нужна вода. Если жидкости недостаточно, консистенция кала будет сухой, что может стать причиной возникновения запоров. Употребление достаточного количества жидкости (30–35 мл на 1 кг веса) — обязательное условие для профилактики и коррекции запоров;
• стрессы и дисбаланс парасимпатического (ответственного за расслабление) и симпатического (ответственного за активность, мобилизацию ресурсов) отделов нервной системы. Работа с реакцией на стресс и умением расслабляться — один из основных инструментов против запоров. При увеличении активности парасимпатики повышается тонус и перистальтика кишечника, а при преобладании симпатической активности, наоборот, снижаются тонус и перистальтика, что способствует возникновению запоров;
• уровень физической активности. Чем меньше мы двигаемся, тем большему риску запоров подвергаемся. Для выполнения своих функций кишечнику особенно важны изменения внутрибрюшного давления, достаточное кровоснабжение органов брюшной полости и адекватная работа диафрагмы. Все это нарушается при гиподинамии. Движение — важнейшее средство против запоров;
• прием лекарств. Опиаты, анальгетики и прочее — частая причина запоров у людей в пожилом возрасте;
• болезни анальной области (геморрой, анальные трещины, грыжа прямой кишки, внутреннее выпадение прямой кишки) и органические патологии прямой кишки, создающие препятствие на пути каловых масс;

• запор как следствие других заболеваний — гормональных, нейрогенных, психосоматических или психических (гипотиреоза, болезни Паркинсона, депрессии и др.).

Очевидно, что причин запора может быть множество, и в первую очередь необходимо понять, что именно мешает нормальной работе кишечника в вашем случае. Самолечение без консультации и обследования доктора может быть очень опасно, ведь за обычным запором может скрываться не только ленивая или спазмированная кишка, но и разного рода органические нарушения.

Какой бы ни была причина, с запором ни в коем случае не нужно мириться.
Если запор — следствие другого заболевания, возможно, для его коррекции потребуется какая-то медикаментозная терапия и специфические способы лечения.

Если же запор вызван нарушением образа жизни или ленивого кишечника, ни в коем случае не нужно рассчитывать только на прием слабительных лекарств или стимулирующих моторику кишечника средств.

Нормализовать стул можно без препаратов, используя комплексный подход: полноценное питание, образ жизни и полезные привычки, в том числе физическая активность и работа со стрессом. Все это помогает в улучшении работы вялого кишечника, стимулируя его функции.

Движение для нормализации стула

Дефекация — сложный многоэтапный процесс, для которого важно одновременное наличие множества факторов. Один из них — движение.

Для хорошего движения каловых масс рекомендуется совмещать упражнения для стимуляции кишечника и физическую активность.

Полезные для устранения запоров действия:

• самомассаж живота;
• выработка рефлекса на дефекацию;
• повышение общей двигательной активности;
• специальные физические упражнения при запоре.

Самомассаж живота

Первое, что может помочь на пути к избавлению от запоров, — самомассаж живота. Очень простое действие, которое легко вписать в ежедневную рутину.

Выполняется сразу после пробуждения, когда вы еще лежите в постели. Эта техника помогает пробудиться вялому кишечнику, запустить двигательную функцию.

Нужно выполнять рукой массирующие круговые движения живота по часовой стрелке (по ходу отделов толстой кишки) в течение 5–10 минут, стараться при этом аккуратно надавливать на живот по наклонной, по направлению движения руки. Не давить строго вниз, так как это может вызвать неправильное давление в толстой кишке и, наоборот, привести к запору.

При правильном и регулярном выполнении самомассаж живота может стать первым шагом к формированию позывов и опорожнению кишечника до завтрака.

Выработка рефлекса на дефекацию

Ходить в туалет — рефлекс, привычка. Отсутствие рефлекса может быть как причиной, так и следствием хронического запора.

Возможные причины утраты рефлекса на дефекацию:

• длительное игнорирование позывов в туалет, что особенно характерно для современного ритма жизни. У людей нет времени ни поесть, ни сходить в туалет — завтрак на ходу, постоянные поездки, нахождение в местах, где нет возможности выйти и уединиться для опорожнения кишечника, выключенная парасимпатическая система в результате постоянно высокого уровня стресса. Даже если позывы вначале возникают, их приходится игнорировать, ведь они оказываются неуместны. Со временем чувствительность толстой кишки адаптируется к возрастающему давлению, люди начинают хуже чувствовать ее наполнение и не ощущают необходимости дефекации до тех пор, пока кал не скопится в кишке в большом объеме, провоцируя боль и распирание;
• у пожилых людей отмечается снижение чувствительности в прямой кишке и ее мышечная слабость, что естественным образом приводит к ослаблению рефлекса.

Независимо от причины при наличии запоров нужно помочь кишечнику и заново выработать рефлекс на очищение, отхождение каловых масс.

Наиболее физиологичное время для дефекации — через 15–30 минут после выпивания стакана теплой воды, иногда после завтрака.

Для успешного выполнения упражнения нужно так спланировать свой день, чтобы после завтрака в течение хотя бы 30 минут вы могли посвятить время себе, «включить» парасимпатический отдел нервной системы, расслабиться и выполнить все необходимые для успешной дефекации действия.

Если после самомассажа и еды позывов не появилось, для стимуляции дефекации нужно сделать толчки животом:

• при вдохе втягивать живот, будто вдыхая аромат цветка;
• при выдохе выталкивать переднюю брюшную стенку вперед, будто задувая свечу.

Упражнение повторять 10 раз перед каждой ожидаемой эвакуацией стула. Если есть возможность, можно посидеть несколько минут на корточках.

Упражнение рекомендуется выполнять ежедневно в течение 3–5 дней, после чего рефлекс обычно появляется и закрепляется.

Общая двигательная активность

Самомассаж, рефлекс на дефекацию — лишь часть комплекса по работе с запорами, ведь при отсутствии общей двигательной активности эти меры окажутся бесполезными. И даже специальные упражнения при запорах будут бессмысленными, если у вас гиподинамия.

Почему гиподинамия ведет к запорам

1. Недостаточная работа диафрагмы. Сокращение и расслабление диафрагмы способствует изменению внутрибрюшного давления, а значит, оказывает массирующее действие на кишечник и провоцирует продвижение каловых масс. При сидячем образе жизни движения диафрагмы затруднены, а значит, есть проблемы с внутрибрюшным давлением и моторикой кишечника.
2. Недостаточное кровоснабжение органов брюшной полости. Поверхностное дыхание, характерное для низкой двигательной активности, вызывает венозный застой в органах брюшной полости и в толстом кишечнике в частности, а значит, способствует возникновению хронического запора.

Для того чтобы диафрагма и кровоснабжение работали на полную мощность, важны упражнения, в которых происходит любое изменение положения тела в пространстве, совместно с глубоким дыханием и напряжением мышц брюшного пресса.

Это может быть любая здоровая активность, приносящая вам удовольствие: пешие или лыжные прогулки, коньки, плавание, езда на велосипеде, танцы, упражнения из йоги или пилатеса. Все это простые и доступные способы стимулировать работу кишечника и избавиться от запоров.

Специальные упражнения

Упражнения от запора — одно из направлений гимнастики для ЖКТ, инструмент комплексной работы с проблемами дефекации. Они просты, понятны и легко выполняются в домашних условиях. Вначале уроки лучше делать по фото и видео, но со временем должно получиться легко воспроизводить их по памяти.

При регулярных тренировках вам удастся улучшить работу пищеварительной системы и избавиться от запоров. Это подтверждают отзывы на различных сайтах о здоровом образе жизни, а также учебники и пособия по лечебной физкультуре.

С одной стороны, любые физические упражнения помогают избавиться от запоров, но, зная тип запора, можно использовать конкретные движения для увеличения эффективности упражнений.

Все упражнения для улучшения работы кишечника можно разделить по интенсивности нагрузки на брюшной пресс. Чтобы понять, на каких упражнениях следует сделать акцент, желательно знать тип запора.

Он может быть атоническим или спастическим.

Спастические запоры возникают при нарушении моторики кишечника в результате спазмирования его мускулатуры. Кал в этом случае застревает и не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками, часто с ощущением вздутия живота и неполного опорожнения кишечника.

Атонические запоры наблюдаются при слабой мускулатуре кишечника, недостаточной перистальтике. У кишечника не хватает силы для проталкивания содержимого наружу. Такие запоры могут быть следствием операции на брюшной полости или недостаточной физической активности и малоподвижного образа жизни в целом. Симптомы атонической формы — плотный обильный стул, болезненная дефекация.

При спастическом запоре рекомендуется делать акцент на упражнениях, способствующих расслаблению передней брюшной стенки. Для этой цели могут хорошо работать упражнения для моторики кишечника, выполняемые стоя на четвереньках или в положении лежа на спине с согнутыми ногами. При этом желательно ограничить упражнения с нагрузкой на брюшной пресс с выраженным усилием (поднимание и опускание прямых ног в положении лежа на спине и др.).

И наоборот, при атонии помогут занятия, направленные на укрепление мышц живота в различных исходных положениях, с использованием силовых элементов.

Конечно, не бывает только спастического или только атонического запора. В организме все взаимосвязано, и как недостаточность моторики может вызвать усиление спазма кишечника, так и спазм может провоцировать слабость кишечной мускулатуры. Тем не менее кому-то больше помогают упражнения с применением усилия, а кому-то с акцентом на расслабление.

Рекомендуем попробовать разные комплексы и, когда почувствуете эффект, основываясь на своих ощущениях и результатах, подобрать те упражнения, которые помогают именно вам.

Важно помнить, что дыхание является ключевой составляющей эффективности упражнений. При выполнении любого упражнения не забывайте глубоко дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание — дайте диафрагме возможность поработать на полной амплитуде.

Примеры упражнений

В описании упражнений указаны количества повторений, но помните, что нет универсальных норм. Выполняйте упражнения в том количестве, которое позволит делать их в комфортном режиме, с соблюдением техники выполнения и дыхания.

Упражнения, которые могут принести пользу при обоих типах запоров:

1. Исходное положение — сидя или лежа на спине, ноги вытянуты и лежат на полу. Для выполнения надо поднять одну ногу, согнуть и прижать ее руками как можно ближе к животу, оставляя вторую ногу в исходном положении. Удерживать согнутую ногу около 30–60 секунд, затем медленно опустить ее и поднять другую ногу, повторив упражнение для нее.

2. Исходное положение — лежа на спине. Согните ноги и притяните их руками к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Если не можете опустить ноги в исходное положение, не отрывая поясницу от пола — оставляйте ноги на весу, разгибая их в комфортной амплитуде.

3. Исходное положение — лежа на спине. Слегка согните ноги и поднимите их. Затем выполняйте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты. Сводите и разводите колени, оставляя ступни вместе. Выполните 10–15 повторений.

5. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты или согнуты. Сядьте за счет работы мышц брюшного пресса, а затем снова лягте на спину. Выполните 8–10 повторений.

6. Исходное положение — стоя на коленях, опираясь прямыми руками на пол, позвоночник параллельно полу. Поднимайте в сторону согнутую в колене ногу, выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу. Следите за тем, чтобы не «проваливаться» в пояснице.

7. Исходное положение — стоя на коленях, опираясь прямыми руками на пол, позвоночник параллельно полу. Вдохните через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот (поза «добрая кошка»). Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в исходное положение, наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» — как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

Упражнения с включением брюшного пресса, которые могут принести пользу при атоническом запоре:

1. Исходное положение — лежа на спине. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову. Выполните 10–15 повторений.

2. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты или согнуты. Выполняйте подъем и опускание ног за счет работы мышц брюшного пресса.

3. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты. Подтяните ноги к животу, затем опустите их сначала вправо, затем влево. Выполните 10–15 повторений.

Упражнения без сильного акцента на мышцы брюшного пресса, которые могут принести пользу при спастическом запоре:

1. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох и не дыша втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняйте туловище вперед, в стороны, назад. Выполните 5–10 кругов.

3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполняйте круговые движения туловищем — сначала вправо, затем влево. Выполните по 5 кругов на каждую сторону.

4. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, руки разведены в стороны, ладони повернуть вниз. На выдохе выполняйте поочередные наклоны туловища с поворотом, стараясь дотянуться рукой до носка противоположной ноги. После каждого наклона нужно полностью выпрямиться вверх, вдохнуть и только после этого поменять стороны. Выполните по 5 наклонов в каждую сторону.

5. Исходное положение — стоя или сидя на стуле. Поочередно сгибайте ногу и тазобедренный сустав, будто притягивая к животу, имитируя ходьбу с высоким подниманием колен. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

6. Исходное положение — стоя или сидя на стуле. Поочередно вытягивайте вперед и поднимайте прямую ногу с одновременным вытягиванием вперед противоположной руки. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

7. Исходное положение — сидя на полу. Разведите ноги, руки вытяните в стороны параллельно полу. Старайтесь достать поочередно рукой до пальцев противоположной ноги, затем смените сторону. Выполните по 10–15 дотягиваний к каждой ноге.

Заключение

1. Запоры — серьезная проблема, которая часто бывает следствием неправильного образа жизни и питания.
2. Запор может быть и у малышей, и в старшем детском возрасте, и у взрослых. Движение — универсальный инструмент коррекции для любого возраста.
3. Упражнения для перистальтики кишечника, выполняемые совместно с самомассажем живота, выработкой рефлекса на дефекацию и повышением общей двигательной активности, хорошо работают в качестве профилактики и коррекции нарушений дефекации.
4. Двигаясь, мы улучшаем пищеварение, стимулируем моторику кишечника, помогаем ему очиститься от содержимого, а значит, естественным образом профилактируем запоры.

Источники:

• http://www.mucofalk.ru/files/cea91d19f904a40da6bda02cd51225d51597664692.pdf
• https://cyberleninka.ru/article/n/zapor-v-pozhilom-vozraste-1/viewer
• https://medknigaservis.ru/wp-content/uploads/2020/03/NF0016445.files_.pdf
• http://lib.krsu.edu.kg/uploads/files/public/461.pdf
• https://www.volgmed.ru/uploads/journals/articles/1567509460-drugs-bulletin-2019-2-3404.pdf
• https://www.elibrary.ru/download/elibrary_21183499_36332528.pdf
• https://cyberleninka.ru/article/n/kishechnaya-motorika-sekretsiya-i-printsipy-lecheniya-zapora/viewer