Укрепление иммунитета у взрослых

Содержание:

  1. Причины снижения иммунитета.
  2. Способы укрепления иммунитета.
  3. Топ продуктов, укрепляющих иммунитет.
  4. Топ-9 трав, положительно влияющих на иммунитет.
  5. Топ-7 БАДов для повышения иммунитета.
  6. Топ-5 витаминов для иммунитета.

Причины снижения иммунитета

Иммунитет — защитный механизм организма от различных микроорганизмов (вирусы, бактерии, гельминты) и чужеродных клеток.

Иммунитет представлен двумя основными механизмами: неспецифический (естественный защитный барьер — кожа, слизистые, лимфоузлы, выделительная функция кишечника, почек и печени) и специфический (иммунные клетки, отвечающие на активность чужеродных клеток).

Причин снижения иммунитета может быть много, но большинство из них кроется в образе жизни человека:

  • неполноценный сон. Именно хроническое недосыпание оказывает влияние на иммунную систему, делая ее более уязвимой. До 01:00 активнее всего вырабатывается гормон сна — мелатонин (регулирует циркадные ритмы), который, в свою очередь, секретируется шишковидной железой мозга в ответ на темноту. Идеальное время для отхода ко сну — 21:00–22:00. Рецепторы этого гормона расположены на поверхности многих клеток — в мозге, сетчатке глаза, яичниках, артериях, почках, поджелудочной железе, желудочно-кишечном тракте, жировых клетках и клетках иммунной системы. Следовательно, мелатонин может регулировать мозговую деятельность, процессы метаболизма, гормональное здоровье и иммунитет;
  • неправильные физические нагрузки. Не все могут выстроить оптимальный график и объем физических нагрузок. Многие не уделяет время спорту вообще, а другие усердно им занимаются, игнорируя проблемы со здоровьем, при которых, например, уместен лишь фитнес. Индивидуально подобранные регулярные занятия спортом позволяют улучшить отток лимфы, что, в свою очередь, благотворно влияет на состояние иммунной системы;
  • несбалансированное питание. Современный ритм жизни диктует свои правила, поэтому многие люди стараются меньше времени тратить на выбор продуктов, приготовление еды. В пище преобладают углеводы, которые могут насытить лишь на короткое время. Отсутствие или малое количество белков, полезных жиров и клетчатки негативно влияет на иммунную систему. Например, иммунные противовирусные молекулы-интерфероны состоят из белков. Соответственно, при дефиците белка нарушается работа иммунной функции организма. Полезные жиры способствуют активной защите клеток, так как мембранная оболочка клетки строится из жирных кислот. Клетчатка помогает поддерживать нормальное состояние микрофлоры кишечника, выполняющей иммунную функцию;
  • дефицит витаминов и микроэлементов. Коронавирус показал, как важно следить за статусом витаминов. За последние два года вышло немало статей о связи дефицита витамина D и тяжелого течения этой болезни. Не менее важны для поддержания иммунитета витамины А и Е, К, С и микроэлементы цинк, магний, селен;
  • Вредные привычки в виде курения и употребления алкоголя также снижают иммунитет. Табак уничтожает важнейшие витамины и микроэлементы, нагружая организм тяжелыми металлами;
  • бесконтрольный прием лекарственных препаратов, особенно антибиотиков, снижает воздействие лекарственной терапии при бактериальных инфекциях.

Способы укрепления иммунитета

Есть простые правила, которые необходимо внедрить в свою жизнь, чтобы иммунитет стал крепким. Очень важно нормализовать образ жизни.

Во-первых, нужно сделать сон более качественным и своевременным. Поможет использование темных штор, отсутствие света и звуков при засыпании и в процессе сна, запрет на гаджеты за пару часов до сна.

Во-вторых, рекомендуется подобрать адекватную физическую нагрузку и придерживаться плана, начиная с малых шагов. Вид физической активности подбирается в зависимости от пола, возраста, наличия проблем со здоровьем, а главное — в зависимости от уровня стресса и умения ему противостоять. Следует выяснить диагностическим путем, насколько вы подвержены синдрому уставших надпочечников (СУН), если хотите заниматься интенсивными силовыми и кардиотренировками.

Укрепление иммунитета

Оценку здоровья надпочечников (истощаются при хроническом стрессе) можно провести в домашних условиях с помощью теста «Белая линия Сарджента».
Проведите по коже живота линию заостренным предметом (ногтем или карандашом). В норме полоса мгновенно должна покраснеть. Стойкая полоса белого цвета — уже повод задуматься о СУН. Средние и тяжелые стадии надпочечниковой усталости — линии остаются белыми две минуты и более.

Объяснение в том, что при надпочечниковой недостаточности обычно наблюдается низкое кровяное давление, при этом присутствует периферическое расширение кровеносных сосудов.

Этот тест не может быть способом постановки диагноза. За списком анализов и расшифровкой результатов рекомендуем обратиться к специалисту.

Надпочечники могут находиться в режиме напряжения или истощения. Если вы испытываете повышенную тревожность, бессонницу, панические атаки, невозможность заснуть вечером, симптомы ПМС, вероятнее всего, у вас высокий уровень кортизола и ваши надпочечники напряжены. В этом случае следует выбирать легкие кардиотренировки продолжительностью 30–40 минут (прогулки, езда на велосипеде, лыжи, йога, пилатес, стретчинг, плавание) и отказаться от силовых тренировок (кроссфит, тяжелая атлетика, участие в марафонах), которые активизируют стресс-реакцию.

Если у вас бывает чрезмерная усталость даже после ночного сна, повышенная тяга к сладкому и кофеинсодержащим напиткам, внезапные ночные пробуждения, возможно, уровень кортизола снижен и надпочечники находятся в состоянии истощения. В таком случае идеально подходит калланетика — статодинамический комплекс упражнений, способствующий липолизу (сжиганию жира). Калланетика задействует мышечные волокна, которые сжигают жир для получения энергии. Рекомендуется практиковать такие упражнения шесть дней в неделю по 10–15 минут, через 1,5–2 часа после ужина.

Как укрепить иммунитет

В-третьих, следует выстроить полноценный сбалансированный рацион. Помните о достаточном количестве белка, полезных жиров и клетчатки. В день человеку необходимо:

  • 1 г белка на 1 кг массы тела;
  • 1 г жиров на 1 кг массы тела;
  • 30 г клетчатки в сутки.

Но 1 г жира не равен 1 г жирового продукта. Например, 60 г жира — это 100 г жирной рыбы, 2 яичных желтка, брусочек сливочного масла, 1 столовая ложка растительного масла, половинка авокадо.

В-четвертых, важно соблюдать питьевой режим из расчета 30–35 мл на 1 кг массы тела. В этот объем не входят никакие другие напитки, кроме чистой питьевой воды. Вода улучшает обменные процессы, выводит токсины, повышая иммунную защиту.

В-пятых, нужно свести к минимуму вредные привычки, а лучше совсем избавиться от них:

  • прекратить бесконтрольно принимать лекарственные препараты. Использовать медикаменты только по назначению врача в указанных дозировках;
  • свести стресс к минимуму. Если не получается избавиться от стрессовых ситуаций, нужно помогать организму переживать их. В этом случае помогут антистресс-практики, например дыхательные упражнения, ароматерапия, ванны с магниевой солью и самомассаж с магниевым маслом.

Топ-5 антистрессовых масел: лаванда, иланг-иланг, пачули, шалфей, базилик.

Самый доступный способ в домашних условиях сделать «магниевую» ванну — использовать бишофит (кристаллический концентрат хлорида магния): на 100–150 л воды (температурой 36–39 градусов) развести 200 г соли. Принимать такую ванну следует не более 20 минут.

Топ продуктов укрепляющих иммунитет

Топ-5 продуктов, укрепляющих иммунитет

  1. Цитрусовые (лимон, грейпфрут, лайм, помело, апельсин, клементин) — источники антиоксидантов и витамина С, поддерживающих иммунную функцию организма. Выбирайте сезонные продукты, выращенные без применения пестицидов.
  2. Продукты пчеловодства (перга, пыльца, мед, прополис, маточное молочко) содержат большое количество микроэлементов и антиоксидантов, поддерживающих иммунитет. Например, маточное молочко и прополис нормализуют характеристики крови (уровень гемоглобина, СОЭ, лейкоцитов) и повышают ее иммунологические показатели, увеличивая уровень иммуноглобулинов IgM и IgA.
  3. Чеснок и лук содержит аминокислоту аллицин, нейтрализующую свободные радикалы. Чтобы активировать полезные свойства чеснока, его нужно разрезать, не спешите проглатывать его целиком!
  4. Квашеные овощи (свекла, капуста, морковь, редис), моченые яблоки, комбуча, домашний квас, кокосовый и миндальный йогурт — источники пробиотиков, способствующих восстановлению микрофлоры кишечника, которая играет важную роль в активности иммунитета.
  5. Костный бульон длительной варки (12–24 часа) содержит много аминокислот и микроэлементов, поддерживающих иммунную функцию. В частности, глутаминовая кислота заживляет стенки желудочно-кишечного тракта и снижает уровень воспаления, а лизин замедляет размножение вируса герпеса.

Топ трав укрепляющих иммунитет

Топ-9 трав, положительно влияющих на иммунитет

Особое внимание следует уделить методам повышения иммунитета, доступным каждому. Такие способы можно использовать в домашних условиях. Настои и отвары из определенных растений способны оказывать положительное влияние на состояние иммунной системы.

К таким растениям можно отнести следующие: адаптогены, травы, поднимающие иммунитет, и травы, разжижающие лимфу.

Несмотря на то что нет научных доказательств эффективности этих народных средств в медицине, на практике они показывают хорошие результаты как дополнительное средство укрепления иммунитета. Будучи природным иммуностимулятором, настои и отвары трав улучшают общее самочувствие, помогают организму быстрее восстановиться в период болезни.

Топ бадов укрепляющих иммунитет

Топ-7 БАДов для повышения иммунитета

Эффективным средством повышения иммунитета и его укрепления в период болезни считаются БАДы, обладающие антибактериальными и противовирусными свойствами:

  • кора муравьиного дерева. Способствует приливу кислорода к тканям, что оказывает оздоравливающий эффект. Может приостанавливать развитие вирусов различной этиологии;
  • коллоидное серебро. Это раствор дистиллированной воды с ионами серебра. Коллоидное серебро можно назвать одним из лучших натуропатических средств в борьбе с вирусами и бактериями;
  • листья оливы способны уничтожать любые патогенные бактерии и грибы, средство может быть использовано как натуральный антибиотик даже при таких серьезных инфекциях, как менингит, пневмония, туберкулез;
  • кошачий коготь. Нормализует уровень иммуноглобулинов в крови, улучшает реологию крови;
  • эхинацея. Экстракт этого растения обладает широким спектром действия, в том числе иммуномодулирующим. Можно давать детям. Рекомендуется применять при первых симптомах заболевания;
  • экстракт грейпфрутовых косточек. Активен в отношении большого количества штаммов. Важный плюс — отсутствие побочных эффектов; масло орегано. Один из лучших антисептических и антигистаминных препаратов натуропатии.

Антибактериальные и противовирусные БАДы могут применяться в качестве профилактики иммунитета, так как обладают широким спектром действия. При этом акцентировать внимание следует на питании и образе жизни, используя антибактериальные БАДы как дополнительное средство.

Топ витаминов укрепляющих иммунитет

Топ-5 витаминов для иммунитета

Одним из способов укрепления иммунитета считается витаминотерапия.

  • Есть определенные витамины, количество которых в организме напрямую влияет на состояние иммунной системы. К ним относятся: витамин D. Выработка этого витамина происходит в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому в зимний период, а также в определенных климатических поясах (даже в летнее время) уровень этого витамина значительно снижается, требуется его дополнительный прием. Функции витамина D довольно разнообразны, при этом бесспорным остается его влияние на состояние иммунной системы. Не следует забывать о питании, которым можно повышать уровень витамина D. К продуктам, содержащим высокое количество витамина D, относят лосося, печень трески, яйца;
  • витамин С помогает выработке антител и укреплению сосудистой стенки, что благотворно влияет на функцию иммунной системы. Большое количество аскорбиновой кислоты содержится в растительных продуктах — квашеная капуста, смородина, шпинат, болгарский перец, томаты, шиповник. Но при термической обработке значительная часть витамина С разрушается. Поэтому препараты с точной дозировкой могут эффективно восполнить уровень этого витамина;
  • витамины группы В. Влияние этих витаминов на иммунитет заключается в способности улучшать противомикробную защиту, увеличивать выработку лимфоцитов, которые борются с патогенными микроорганизмами. Каждый из этих витаминов обладает рядом функций, одна из которых — иммуномодулирующая. В питание следует включать продукты, богатые витаминами группы В (яйца, печень, злаковые, бобовые, орехи, семена, дезактивированные пищевые дрожжи, морепродукты);
  • витамин Е. Его основная функция — усиление антиоксидантной защиты клеточных оболочек. Самый эффективный способ получения суточной дозы этого витамина — ежедневное употребление семечек, орехов и растительного масла;
  • витамин А. Ретинол усиливает выработку клеток, активно участвующих в иммунных реакциях. Большое количество витамина можно получить из привычных продуктов — яиц, сливочного масла и печени трески. Предшественник витамина А содержится в моркови, батате, тыкве.

Самый простой способ получения витаминов и их лучшего усвоения — выстраивание полноценного рациона и изменение образа жизни. Добавки, содержащие витамины, также могут быть эффективным средством. Формы и дозировки витаминов при необходимости их приема специалист подбирает индивидуально.

Таким образом, говоря об иммунитете как о сложном процессе с большим количеством биохимических реакций, нельзя преуменьшать роль профилактики в укреплении иммунной системы. Главными факторами всегда будут изменение образа жизни (качественный сон, двигательная активность, питьевой режим, антистресс-практики) и выстраивание полноценного сбалансированного рациона. Дополнительными средствами повышения и укрепления иммунитета могут быть народные средства (настои и отвары трав), антибактериальные и противовирусные БАДы, а также витаминотерапия.

Список источников:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32204518/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527507/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33801480/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35529463/

Читайте также