Циркадные ритмы

Содержание:

  1. Циркадные ритмы. Нарушение циркадных ритмов.
  2. Мелатонин.
  3. Циркадные ритмы сна и бодрствования. Восстановление. Часть 1.
  4. Циркадные ритмы сна и бодрствования. Восстановление. Часть 2.
  5. Цикл «сон — бодрствование».
  6. Циркадные циклы. Влияние отдыха на природе.

Циркадные ритмы. Нарушение циркадных ритмов

Нашим предкам — охотникам и собирателям — жить в какой-то мере было проще. Захотели есть — поймали мамонта, зашло солнце — легли спать, рассвело — встали. Конечно, были ночные вылазки, пляски у костра, но в целом люди жили по своим биологическим часам. Циркадные биоритмы современного человека сбиты. А нарушение циркадных ритмов (circadian rhythms) приводит ко множеству проблем: снижению настроения, плохому сну, а следовательно, нехватке энергии днем, увеличению случаев желудочно-кишечных расстройств, повышению риска заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушению метаболических процессов и пр.

Циркадные биологические ритмы — это происходящие в течение 24 часов циклические колебания интенсивности тех или иных процессов в организме, что необходимо для поддержания баланса. Основные причины нарушения циркадных (или циркадианных) ритмов — изменения в циклах «свет — темнота», «сон — бодрствование» и «прием пищи — голодание». Причем если организовать приемы пищи в нужное время могут многие, то обеспечить полноценный сон под силу не всем. Это связано и с огромными нагрузками современного человека, и с неспособностью рационально использовать время, и с большим количеством искусственного света вокруг, который размывает границу смены дня и ночи. Нехватка сна укорачивает жизнь, вот почему говорят, что сон дороже лекарства.

Что такое циркадные ритмы

Интересный факт: проблема засвечивания ночного неба искусственными источниками освещения, а простыми словами — светового загрязнения, привела к созданию заповедников темного неба. Изначально они предназначались для астрономических наблюдений и защиты диких животных от воздействия искусственного света. Сейчас же такие заповедники начинают набирать популярность у тех, кто хочет привести суточные ритмы в норму.

Мелатонин и циркадные ритмы

Мелатонин

В организм человека с пищей поступает аминокислота триптофан, которая, в свою очередь, участвует в синтезе серотонина, а он приводит к образованию мелатонина — гормона сна. Мелатонин регулирует цикл «сон — бодрствование». Соответственно, для поддержания уровня мелатонина необходимо обеспечить достаточное потребление триптофана. Он содержится в икре, сыре, орехах (миндаль, кешью), семенах (кунжут, подсолнечник), мясе (индейка, кролик).

Рецепт «триптофанового» салата

Ингредиенты:

  • индейка;
  • кешью;
  • болгарский перец;
  • листья салата;
  • красный лук;
  • кунжутное масло;
  • кунжут;
  • специи, соль.

Способ приготовления:

  1. Мясо индейки нарезать небольшими кусочками и мариновать в соке лимона 2–3 часа.
  2. Болгарский перец нарезать кубиками, красный лук — полукольцами.
  3. Разогретую сковороду смазать маслом авокадо, налить немного воды и тушить индейку до готовности.
  4. В миске смешать готовое мясо, овощи, орехи. Заправить кунжутным маслом, посолить и поперчить.
  5. Подавать порционно, выложив на листья салата. Посыпать кунжутом по желанию.

Как было бы хорошо: съел такой салат — и мелатонин образовался в достаточном количестве. Однако синтез и секреция мелатонина усиливаются в темноте (причем ночью синтезируется до 80%) и подавляются светом. Свет падает на сетчатку, от нее передается к шишковидной железе в мозг через ядро гипоталамуса.

Искусственный свет ламп, фонарей, мерцающие экраны мониторов компьютеров, телефонов, планшетов, фары машин и прочее — все это блокирует естественную выработку гормона сна.

Циркадные ритмы сна и бодрствования

Циркадные ритмы сна и бодрствования. Восстановление. Часть 1

Чтобы восстановить циркадные ритмы у человека, иногда достаточно лишь следовать определенным рекомендациям, для начала правилу «заснуть сегодня — проснуться завтра». Основной пик выброса мелатонина приходится на промежуток 23:00–01:00. Поэтому чем больше времени вы застанете во сне до полуночи, тем лучше. Если вы ложились спать в половине третьего, сразу заснуть хотя бы в полночь вряд ли получится. Достаточно каждые 3–4 дня сдвигать отход ко сну на 15 минут раньше обычного.

За час перед сном уберите телефон, выключите компьютер, телевизор (как бы сложно это ни было). Просмотр бесконечных новостей, зачастую не несущих нужной информации, можно заменить на чтение бумажной (бумажной, а не электронной!) книги при свете настольной лампы. Кстати, лампы накаливания влияют на выработку мелатонина меньше, чем лампы энергосберегающего типа, особенно светодиодные. Они испускают много синего света, как и экраны электронных устройств.

Перед сном можно некоторое время ходить в очках с желтыми стеклами или медитировать, глядя на пламя настоящей свечи.

Циркадные ритмы сна и бодрствования. Восстановление. Часть 2

Можно принять ванну с магниевой солью или хвойным настоем (см. таблицу 1). Для большего эффекта выключите свет и зажгите свечи.

Таблица 1.

Ингредиенты Способ приготовления Длительность процедуры
Магниевая ванна Соль Epsom Добавьте 500–1000 г соли Epsom в наполненную теплой водой ванну. Не более 20 минут. После окончания процедуры промокните тело полотенцем.
Хвойная ванна 1 вариант: готовые хвойные брикеты / таблетки
2 вариант: жидкий хвойный экстракт
3 вариант: 1 кг хвои
1 вариант: следуйте инструкции по применению, указанной на упаковке.
2 вариант: см. выше.
3 вариант: залейте 1 кг хвои 7 л воды, кипятите 30 минут, оставьте настаиваться в течение 10 часов. Затем процедите и добавьте в ванну с теплой водой (37 оС).
Не более 15 минут. В завершении процедуры примите прохладный душ.

Внедряйте в свою жизнь ароматерапию:

  • вдыхайте успокаивающие эфирные масла (ромашку, лаванду, ладан и др.). Можно использовать диффузор или обычную аромалампу;
  • проводите ароматизацию постельного белья, используя готовые аромаспреи или самодельные (добавьте 10 капель эфирного масла в 10 мл этилового спирта, полученную смесь разведите в стакане воды и перелейте в небольшой пульверизатор);
  • наносите 2–3 капли эфирного масла на подушку непосредственно перед сном;
  • сделайте аромасаше на основе пчелиного воска и повесьте около кровати. Для этого измельчите 40 г пчелиного воска и расплавьте его на водяной бане. Подождите, когда воск остынет, но при этом останется жидким, и добавьте 30 капель эфирного масла, перемешайте. Для красоты и дополнительного аромата добавьте сухоцветы. Перелейте готовую смесь в форму, после полного застывания выньте восковое саше из формы, проделайте дырочку, вставьте шнурок или ленточку.

Превратите спальню в «пещеру»:

  • создайте в комнате полную темноту (темные шторы, маска для сна). Если необходимо включить ночник, используйте тот, в котором установлена красная лампа. Именно красный свет меньше всего блокирует выработку мелатонина;
  • спите на жестком матрасе;
  • убедитесь, что влажность в комнате составляет около 65%, при необходимости пользуйтесь увлажнителем воздуха;
  • позаботьтесь, чтобы температура воздуха в спальне не превышала 18–19 оС.

Постарайтесь минимизировать употребление сладостей, соков, сладких фруктов перед сном. Это может привести к появлению чувства голода ночью, что заставит вас проснуться. Белок с овощами или сложными углеводами (цельнозерновыми крупами) поможет быстрее заснуть. Если вы плотно поужинали непосредственно перед сном, весьма вероятно, что ночью вас будут ждать кошмарные сновидения.

Интересный факт: у младенцев мелатонин не синтезируется в полной мере. Необходимое его количество они получают с материнским молоком. Поэтому циркадный ритм новорожденных может нарушаться при искусственном вскармливании.

Суточные ритмы

Цикл «сон — бодрствование»

В идеале ритмы сна и бодрствования должны выглядеть так: человек легко просыпается в 6–7 часов, он бодр и готов к новым свершениям. В течение дня уровень его энергии плавно снижается, вечером начинает клонить в сон, примерно в 21:30–22:00 наступает быстрый крепкий сон. Самочувствие и уровень энергии днем зависят от качества сна. Наша дневная активность также влияет на сон. Поэтому просто начинайте утро с зарядки, а потом погуляйте — лучше, конечно, в парке или лесу. Если нет возможности проводить время на улице, ловите солнечный свет через окна: раскройте шторы, поднимите жалюзи, раздвиньте на подоконнике горшки с цветами. Яркий утренний свет — самый полезный для здоровья. При его нехватке наши точные циркадные часы начинают отставать, происходит сбой процессов в организме. Солнечный свет существенно снижает симптомы депрессии. А с помощью вечерних прогулок можно быстрее заснуть.

Кроме всего прочего, правильная регуляция циркадных ритмов улучшает чувствительность к инсулину, а это важный шаг к похудению.

Циркадные циклы. Влияние отдыха на природе

Большинству людей достаточно спать ночью 7–9 часов. Если вы спите дольше и при этом не высыпаетесь, нужно разбираться в причинах низкого качества сна. Если спите гораздо меньше в будни и ждете выходных, чтобы проспать до обеда, учтите: компенсировать нехватку сна невозможно. Решить эту проблему поможет циркадный режим, когда человек спит, бодрствует, ест, занимается физической активностью в назначенное природой время. А отпуск, каникулы (хотя бы раз в год) старайтесь проводить в лесных походах. Именно походы (когда вы отдыхаете от работы, проводите много времени на свежем воздухе, не пользуетесь всевозможными гаджетами, наслаждаетесь пламенем костра, спите в полной темноте) восстанавливают суточный цикл, прогоняют негативные мысли и дарят счастье!

Список литературы:

  • https://cyberleninka.ru/article/n/klinicheskie-aspekty-primeneniya-preparatov-melatonina
  • https://www.nkj.ru/archive/articles/20229/
  • https://cyberleninka.ru/article/n/meditatsiya-kak-effektivnyy-metod-borby-s-perezhivaniyami-i-stressovymi-sostoyaniyami
  • https://draxe.com/health/health-benefits-camping/
  • https://draxe.com/health/circadian-timing-system/
  • https://draxe.com/health/study-shows-electric-lights-affect-sleep/
  • https://draxe.com/health/blue-light-glasses/

Читайте также