Трансжиры

Во многих источниках говорится о вреде трансжиров. В этой статье вы узнаете, что такое трансжиры. В каких продуктах можно обнаружить трансжиры. Какой вред они несут для организма. Несколько советов, которые помогут обезопасить себя от чрезмерного поступления трансжиров с пищей.

Содержание:

1. Виды жиров.
2. Пути поступления трансжиров в организм.
3. История трансжиров.
4. Какую роль выполняют жиры.
5. В каких продуктах питания содержатся трансжиры.
6. Как трансжиры воздействуют на организм.
7. Как обезопасить себя от трансжиров.

Виды жиров

Жиры — один из важнейших компонентов в рационе человека наравне с белками, углеводами и клетчаткой. По химической структуре жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Все они должны поступать в организм с пищей.

В структуре насыщенных жиров нет двойных связей в скелете молекулы, потому что каждый атом насыщен водородом. Жиры имеют особенность затвердевать при температуре воздуха 20 градусов.

Ненасыщенные жиры содержат в своем скелете двойные связи между атомами углерода. В зависимости от количества двойных связей можно выделить мононенасыщенные (одна двойная связь) и полиненасыщенные (две и более двойных связей) жиры. Они остаются в жидком состоянии при диапазоне температуры примерно от 5 до 25 градусов. Ненасыщенные жиры, встречающиеся в природе, имеют определенную конфигурацию молекулы, которая называется цис-формой. В этом случае водород находится с одной стороны от атомов углерода, а молекула приобретает форму ломаной линии.

Трансжиры (ТЖК) — это вид ненасыщенных жиров, которые под воздействием химической реакции изменили свою конфигурацию. Атомы водорода поменяли свое расположение и стали находиться с разных сторон. А молекула потеряла изогнутую форму и стала прямой. В результате изменения структуры такие вещества, попав в организм с продуктами питания, больше не могут качественно выполнять свои задачи.

Пути поступления трансжиров в организм

Существует три основных пути, которыми в организм человека могут проникать жирные кислоты с измененной структурой:

1. через гидрогенизированные масла. Гидрогенизированным называется масло, структура которого была изменена с помощью химической реакции. Суть процесса гидрогенизации заключается в переводе жидкого масла в твердую форму с помощью добавления атомов водорода. В результате улучшается вкус продукта, увеличивается срок его годности и уменьшается цена. Обработанные таким образом жиры имеют более стабильную форму и меньше подвержены процессам окисления (не становятся прогорклыми на воздухе и не дымят при жарке). Все эти свойства делают их привлекательными для широкого использования. Количество трансжиров в таких маслах варьируется, может достигать 60% и более;
2. через масла, которые сильно нагреваются (дезодорированное масло или при приготовлении пищи при высокой температуре), образуется не менее 3% трансжиров. Особенно много жиров с измененной структурой образуется при повторном нагревании масла;
3. с природными источниками. Трансжирные кислоты образуются в рубце желудка жвачных животных при участии некоторых бактерий. Поэтому трансжиры обнаруживаются в мясе и молоке, однако содержатся там в следовых количествах и не наносят вреда.

История трансжиров

Гидрогенизация как процесс появилась в 1890-х годах, а производство маргарина в промышленных масштабах началось в 1910-х. По своей природе маргарин — это эмульсия жира в воде, с процентным соотношением 80:20.

Считалось, что насыщенные жиры вредны — они повышают уровень холестерина за счет увеличения количества липопротеидов низкой и очень низкой плотности. А ненасыщенные жиры, напротив, полезны благодаря увеличению количества липопротеидов высокой плотности. Поэтому ненасыщенные жиры подвергли трансформации, в результате получилось вещество, похожее на сливочное масло, но не имеющее вредных свойств насыщенных жиров (как считали тогда ученые).

С 1950-х годов стало появляться все больше сообщений о вредных свойствах гидрогенизированных масел. С большим потреблением трансжиров стали соотносить риск заболеваний сердца и сосудов, в том числе инфарктов и инсультов, а также развитие онкопатологии, сахарного диабета 2-го типа и многих других заболеваний.

Получается. что при нехватке моно- и полиненасыщенных жиров в рационе и избытке трансжиров организм начинает включать жирные кислоты с неправильной конфигурацией в оболочку каждой клетки. Это неизбежно ведет к изменению ее функции. Происходит следующее:

• нарушается проницаемость (клетка хуже пропускает какие-то молекулы или, наоборот, становится почти дырявой);
• меняется проводимость электрического импульса (что очень важно для нервных клеток);
• происходит преждевременное старение и гибель клеток с поврежденной структурой (защитный механизм под названием «апоптоз», созданный природой).

В последние десятилетия активно ведется работа по уменьшению количества вредных трансжирных кислот в пище. Специалисты рекомендуют исключить из питания продукты, содержащие большое количество трансжиров. Допустимое их количество — не более 1% суточного объема пищи. Например, 3–4 грамма вредных жиров содержится в ложке спреда или маргарина, маленькой пачке чипсов и небольшой порции картофеля фри.

Какую роль выполняют жиры

Все виды жиров выполняют много функций в организме:

• служат структурным компонентом оболочки любой клетки;
• служат источником энергии (при сгорании жира производится в два раза больше энергии, чем при сгорании углеводов и белков);
• механически защищают внутренние органы от повреждений и сотрясений;
• регулируют температуру тела (не выпускают тепло из организма и не пропускают холод);
• делают кожу гладкой, упругой (при дефиците жиров появляется сухость и шелушение);

• помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (к этой группе относят витамины А, D, E, K);
• служат основой для образования гормонов;
• принимают активное участие в росте и развитии ребенка (ненасыщенные жиры очень важны для формирования головного мозга и его развития);

Часто думаете, что приготовить ребенку? Ребенок просит сладости и перекусы, а основные приемы пищи игнорирует? Скорее переходите по ссылке и скачайте «Сборник детских рецептов». Такие блюда оценит любой привереда, а приготовление пищи не займет весь день.

• входят в состав тканей мозга (примерно 60% его массы составляют жиры).

В каких продуктах питания содержатся трансжиры

Разные продукты содержат трансжиры. Некоторые из них — очевидные источники трансжиров, например, фастфуд, а некоторые — скрытые, например, мороженое, шоколад, соусы. Ниже представлен список основных источников вредных жиров:

• фастфуд. К этой группе относятся блюда, которые жарятся в огромном количестве масла или маргарина до хрустящей корочки (картошка фри, наггетсы, гамбургеры, хот-доги, шаурма и т. д.);
• сладкая сдоба, при приготовлении которой используют маргарин или кулинарный жир (пироги, чебуреки, сосиски в тесте, пончики, пирожные);
• разные сладости (вафли, печенье);
• мороженое, заменители сливок, шоколад с использованием заменителей молочного жира или какао, а также конфеты и шоколадные батончики;
• снеки (чипсы, сухарики, попкорн, крекеры);
• магазинные сосиски, колбасы, сардельки, ветчина, бекон, соленая и копченая грудинка, консервы;
• замороженные полуфабрикаты (наггетсы, котлеты, пицца);
• майонез и другие соусы;
• сухие смеси для приготовления блинов, коржей, супов, соусов, кремов, напитков.

Нередко производители идут на хитрости и маскируют гидрогенизированные масла под другими названиями. Поэтому важно читать состав продукта. Наличие в продуктах следующих компонентов должно вас насторожить, потому что все они относятся к трансжирам:

• растительный жир;
• кондитерский жир;
• заменитель или эквивалент масла какао;
• заменитель молочного жира;
• жир специального назначения;
• растительные сливки;
• маргарин;
• спред;
• гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир или масло.

Если одно из этих названий стоит в начале списка состава, не нужно покупать этот товар.

Как трансжиры воздействуют на организм человека

Измененные ненасыщенные жирные кислоты способны менять структуру самой клетки и воздействовать на ее функции. Поэтому трансжиры влияют на многие процессы в организме:

1. Повышают уровень холестерина.
Преимущественно повышается фракция липопротеидов низкой и очень низкой плотности, а также триглицеридов. Если большое количество трансжиров сочетается в рационе с простыми углеводами, быстрее происходит повреждение эндотелия сосудов и резко повышается риск развития и прогрессирования атеросклеротического поражения (холестериновые бляшки в сосудах).

2. Усиливают процессы хронического воспаления в организме.
Итогом длительного вялотекущего воспаления становится чувство постоянной усталости, риск развития или обострения аутоиммунных заболеваний. В результате многих исследований было доказано, что трансжиры повышают риск развития и быстрого прогрессирования болезни Альцгеймера (нейродегенеративное заболевание нервной системы).

3. Повреждают печень и нарушают ее работу.
Жирные кислоты трансконфигурации способствуют отложению жира в клетках печени (стеатоз). Это приводит к структурным нарушениям в тканях печени, что поддерживает воспаление в этом органе. Со временем происходит замещение поврежденных гепатоцитов соединительной тканью и развитие фиброза и цирроза печени.

4. Повышает риск развития болезней сосудов и сердца.
Превышение нормы трансжиров в повседневном меню увеличивает риск развития острых сосудистых заболеваний (инфарктов и инсультов) на 40%. Сердечно-сосудистые заболевания становятся одной из главных причин смертей по всему миру. Поэтому важно минимизировать вредные факторы, в первую очередь связанные с питанием.

5. Увеличивают количество свободных радикалов.
Свободные радикалы — это молекулы, которые инициируют процессы окисления в организме. Различные болезни и старение организма в целом — результат воздействия свободных радикалов на органы и ткани. Наш организм имеет систему противодействия (защитные механизмы от этих агрессивных молекул — антиоксиданты). Это некоторые витамины (группы С и Е), каротиноиды (предшественники витамина А), биофлавоноиды (разные полезные вещества в овощах и фруктах), омега-3 (полиненасыщенные жирные кислоты). Трансжиры увеличивают количество свободных радикалов и не дают антиоксидантам их нейтрализовать. Поэтому выбирать полезные жиры очень важно! Жирная рыба поможет продлить молодость и сохранить здоровье, а торты и чебуреки усиливают процессы воспаления и ускоряют развитие болезней.

6. Вызывают неприятные ощущения в животе.
Трансжиры могут быть одной из причин частой изжоги. В результате измененной структуры они требуют более длительного процесса переваривания. Большое количество трансжиров провоцирует симптомы жжения и боли в области эпигастрия, тяжесть в правом подреберье.

Часто беспокоит изжога или тяжесть в животе? После похода в ресторан бывают приступы вздутия живота и бурление? По утрам беспокоит горечь во рту и тошнота? Пройдите опрос «Здоровье ЖКТ» и узнайте, с чего начать обследование и к какому специалисту обратиться.

7. Увеличивают риск развития сахарного диабета.
Прямой связи ученые до сих пор не установили. Однако есть предположение, что продукты, которые содержат в большом количестве трансжиры (выпечка, сладости, фастфуд, соусы и так далее), включают в себя много простых углеводов. Эти компоненты легко расщепляются до глюкозы, быстро всасываются в кровь, повышая уровень глюкозы. Со временем снижается чувствительность клеток к инсулину (гормон, который помогает проникать глюкозе внутрь клетки), что ведет к развитию сахарного диабета второго типа.

8. Способствуют развитию ожирения.
Продукты, содержащие трансжиры, очень калорийны и в то же время бедны полезными нутриентами (белки, жиры, клетчатка, сложные углеводы). Поэтому нередко после такого приема пищи организм продолжает испытывать голод.

9. Снижают репродуктивную функцию у мужчин и женщин.
Доказано, что вредные жиры ухудшают качество сперматозоидов и их подвижность, неблагоприятно влияют на гормональный фон. У мужчин снижается уровень основного гормона — тестостерона, а у женщин падает уровень эстрогена.

10. Ухудшают иммунитет.
Ненасыщенные жиры — очень важный компонент, который поддерживает иммунитет. При включении в рацион большого количества трансжиров они встраиваются в том числе в клетки, участвующие в иммунном ответе. В результате такого действия нормальной активации не происходит, и человек начинает часто болеть простудными заболеваниями.

Как обезопасить себя от трансжиров

Нам хочется как можно дольше сохранять свою естественную красоту, упругую кожу, не болеть. Для этого необходимо составить полноценное и сбалансированное меню на каждый день и минимизировать количество вредных продуктов (с трансжирами и простыми углеводами).

Существуют определенные правила, которые помогут уменьшить количество трансжиров в рационе:

1. Внимательно изучайте состав товара, который собираетесь купить. Не берите продукты, в составе которых можно найти такие компоненты, как гидрогенизированные масла, растительные жиры, заменители масло какао или молочного жира и так далее.

2. Старайтесь избегать включения в свой рацион промышленных полуфабрикатов и фастфуда (наггетсы, рыбные палочки, котлеты в панировке, замороженная пицца и т. п.). Выбирая полуфабрикаты, отдавайте предпочтение продуктам с небольшим сроком годности и хорошим составом.

3. Отдавайте предпочтение запеканию, тушению и варке. Не нужно злоупотреблять жаркой на сковороде с использованием масла. При возникновении такой необходимости выбирайте нерафинированные растительные масла (в рафинированных маслах образуется больше трансжиров из-за повторного процесса нагревания) с высокой точкой дымления (оливковое или топленое масло, масло авокадо). Не допускайте повторной жарки на том же самом масле.

Еще больше полезной информации сможете найти в бесплатном гайде “Еда как лекарство”

4. Если любите выпечку, готовьте ее дома из проверенных продуктов.

5. Не забывайте включать в свой рацион разнообразные источники клетчатки: зелень, овощи, фрукты, ягоды, бобовые, орехи, крупы. Включайте в каждый прием пищи разные варианты.

6. Выбирайте полезные жиры, содержащие омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты (любой из списка: жирная рыба и морепродукты, печень трески, сыродавленые масла — льняное, оливковое, конопляное, кедровое, авокадо и т. д.).

7. Ведите активный образ жизни. Физические нагрузки помогают ускорить метаболизм и выведение токсинов из организма благодаря улучшению кровоснабжения. Подходит любой вариант активности: ходьба, бег, плавание в бассейне, йога, посещение спортивного зала. Главное, чтобы нагрузки были регулярными.

Всегда легче предупредить развитие заболеваний, чем лечить их. Выбирайте полезные продукты и следите, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным.

Список литературы:

• https://cyberleninka.ru/article/n/vzlet-i-padenie-transzhirov/viewer
• https://cyberleninka.ru/article/n/transzhiry-kak-faktor-razvitiya-zabolevaniy/viewer
• https://cyberleninka.ru/article/n/opasnost-transzhirov-pischi-problema-informirovannosti-naseleniya/viewer
• https://www.nkj.ru/archive/articles/9780/
• https://sib-masternsk.ru/pro-diety/kak-obrazuyutsya-transzhiry.html
• https://03smp09.ru/travmy/trans-zhiry-v-kakih-produktah-soderzhatsya-spisok-svyaz-ih-potrebleniya-i-riska-onkologii-infarkta.html