ТОП-15 продуктов, богатых кальцием: суточная норма, что поможет организму усвоить кальций

В статье мы расскажем:

  1. Роль кальция в организме человека
  2. Причины и признаки дефицита кальция в организме
  3. Сколько кальция нужно организму
  4. ТОП-15 продуктов, богатых кальцием
  5. Что помогает и мешает усваивать кальций
  6. Меню на каждый день
  7. Анализ на уровень кальция
  8. Добавки
  9. Выводы

Кальций ещё называют макроминералом. Минералы разделяют на макро- и микро- исходя количества, в котором они содержатся в организме: если менее 100 гр, то это микроминерал, а если более 100 гр, то макроминерал.

Среднее содержание кальция в организме - 1000-1200 гр, он лидирует среди всех остальных макроминералов, опережая фосфор почти в 2 раза.

Принято ассоциировать кальций с костями и зубами, и это не случайно. 98% всего кальция находится в костной ткани, формируя её структуру и прочность. Поэтому чаще всего при обсуждении последствий дефицита кальция говорят об остеопорозе. Это хроническое заболевание костей скелета, которое проявляется снижением плотности и нарушением структуры костной ткани и приводит к переломам и даже при минимальной травме, например, при падении с высоты собственного роста. Заболевание очень распространено - ВОЗ ставит проблему остеопороза на четвертое место после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

Кальций

Но кальций участвует не только в построении костей, он задействован в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, в работе головного мозга, нужен для регуляции активности ферментов, и не только. Поэтому остеопороз - далеко не единственное серьёзное последствие дефицита кальция.

Получение достаточных доз кальция на протяжении всей жизни, умение правильно сочетать продукты, видеть симптомы дефицита кальция и уметь своевременно его корректировать - всё это поможет избежать заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы.

Давайте разбираться!

Роль кальция в организме человека

Кальций играет важнейшую роль в здоровье костей и зубов, но его функции в организме гораздо обширнее. Среди них можно выделить:

  1. Формирование костей и эмали зубов.

  2. Обеспечение передачи нервного импульса - кальций необходим для кратковременной памяти, обучающих навыков, сокращения скелетных и гладких мышц, миокарда. Засчёт уменьшения спазма гладких мышц, кальций оказывает болеутоляющее действие при спазмах кишечника, матки (болезненные менструации, роды), при мигрени.

  3. Регуляция сосудистого тонуса, сердечного ритма, уменьшение проницаемости сосудистой стенки.

  4. Регуляция состояния кожи, волос, ногтей.

  5. Оказание противовоспалительного действия - может снять боль при укусах пчёл и при артритах.

  6. Обеспечение репродуктивной функции.

  7. Участие в кислотно-основном равновесии (ощелачивающее действие).

  8. Обеспечение функционирования сенсорных систем (слуха и зрения).

  9. Участие в работе выделительной системы.

  10. Противодействие накоплению токсинов и тяжелых металлов.

  11. Участие в свертывании крови.

  12. Активация ряда ферментов и некоторых эндокринных желез.

Кальций принимает участие в работе всего организма, и его дефицит на ранних стадиях очень сложно распознать, ведь проявления вначале могут быть малозначительными, а причины - различными.

Причины и признаки дефицита кальция в организме

98% всего кальция хранится в костях в виде запасов, и лишь 2% находятся в крови. Эти 2% необходимы для протекания всех реакций, в которых задействован кальций.

Прежде всего эти 2% кальция должны поступать из пищи. Если этого не происходит, то организм для бесперебойного протекания всех жизненно важных процессов начинает самостоятельно регулировать уровень кальция, забирая его из депо - костей. Но в результате со временем костная масса уменьшается, кости становятся хрупкими, а это может привести к развитию остеопороза.

По каким признакам можно заподозрить недостаток кальция? Рассмотрим самые распространённые, от менее специфичных к очевидным.

Признаки дефицита кальция у детей

  • плохой рост зубов, кариес, пятна на зубах;
  • аллергические реакции;
  • угревая сыпь;
  • фурункулёз;
  • судороги, мышечный боли;
  • частые инфекционные заболевания;
  • отставание в развитии;
  • рахит, склонность к переломам.

Признаки дефицита кальция у детей

Признаки дефицита кальция у взрослых

  • хрупкость ногтей;
  • локализованное онемение рук и ног;
  • экзема, аллергия;
  • судороги мышц;
  • болезненные менструации;
  • гастроэзофагеальный рефлюкс;
  • хроническое воспаление в слизистых дыхательных путей, мочеполовой системы, ЖКТ;
  • тахикардия;
  • нервозность, гиперактивность, раздражительность;
  • бессонница;
  • депрессия, синдром хронической усталости;
  • уменьшение роста, разрушение зубов;
  • старческое слабоумие;
  • остеопороз, склонность к переломам.

Это неполный список, и любой из этих симптомов могут оказаться признаком другого патологического состояния, но ни в коем случае нельзя оставлять ничего из перечисленного без внимания и обязательно обратиться к врачу.

Причины дефицита кальция

Организм - сложная система, в которой всё взаимосвязано и взаимозависимо. Причины дефицита кальция могут быть разными, но их можно свести в несколько основных групп. Для этого важно понять принцип совместной работы организма и кальция. Его можно свести к нескольким тезисам:

  1. Поступает с пищей.

  2. Переносится при участии витамина Д.

  3. Всасывается в кишечнике.

  4. Выводится почками.

  5. Для усвоения нужны благоприятные условия.

Соответственно, недостаток кальция в первую очередь будут связан с нарушениями на каких-то из этих этапов:

  1. Недостаточность поступления кальция с пищей. Первое на что стоит обратить внимание - рацион. Достаточные ли дозы кальция поступает с пищей в принципе. В группе риска чаще оказываются люди, которые по каким-то причинам исключили из рациона молочные продукты и/или продукты животного происхождения, особенно внимательными стоит быть веганам.

  2. Недостаток витамина Д. Важно понимать, что при низких уровнях витамина Д, независимо от поступления кальция с пищей, нормального усвоения ждать не стоит. Рекомендуется проверять уровень витамина Д хотя бы один раз в полгода и в случае необходимости - принимать добавки в лечебной и/или профилактической дозировке. Также, важно бывать на солнце и употреблять продукты, богатые витамином Д - жирную рыбу, печень, икру рыб, молочные жиры, яйца.

    Недостаток витамина Д

  3. Проблемы с усвоением в кишечнике, вызванные нарушением работы ЖКТ. Это очевидный пункт, который касается не только кальция. Любые витамины и минералы не будут усваиваться в нормальном количестве, если нарушены функции ЖКТ. Это могут быть пониженная кислотность, гастрит, энтериты, снижение функции поджелудочной железы, болезнь Крона, целиакия, гепатиты, цирроз печени и др.

  4. Повышенная потребность в кальции. Эта группа включает причины, которые не являются заболеваниями, но требуют, чтобы суточные дозы кальция были больше, чем средняя суточная потребность. Например - беременность, кормление, приём мочегонных препаратов, менопауза, занятия спортом, вредная работа, обильное потоотделение, приём анаболических стероидных препаратов и др.

  5. Заболевания, провоцирующие повышенную потребность или потерю кальция. Некоторые из них: артериальная гипертензия, гиперпаратиреоз, опухоли и др.

  6. Сбой в гормональной регуляции кальция (гормоны, регулирующие обмен кальция в организме: паратгормон, кальцитонин, глюкокортикостероиды, гормоны щитовидной железы, гормон роста, инсулин, эстрогены).

Коррекцию всегда нужно начинать с самого простого, и в первую очередь нужно убедиться, что у вас достаточный уровень поступления кальция с пищей. Но достаточно - это сколько?

Сколько кальция нужно организму

Немного цифр.

Согласно методическим рекомендациям «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08) нужно потреблять кальций в определённом количестве, в зависимости от возраста и сопутствующих состояний (в сутки):

  • дети 0-3 месяца - 400 мг;
  • дети 4-6 месяцев - 500 мг;
  • дети 7-12 месяцев - 600 мг;
  • дети 1-3 года - 800 мг;
  • дети 3-7 лет - 900 мг;
  • дети 7-11 лет - 1100 мг;
  • дети 11-18 лет - 1200 мг;
  • мужчины и женщины 18-60 лет: 1000 мг;
  • мужчины и женщины старше 60 лет: 1200 мг;
  • женщины во второй половине беременности 1300 мг;
  • кормящие женщины 1400 мг.

В случае повышенной потребности, вызванной особыми состояниями/заболеваниями, суточный дозы кальция устанавливается лечащим врачом.

По статистике мы потребляем в среднем по 400 мг кальция в сутки, что совершенно недостаточно для профилактики дефицита! Какие продукты богаты кальцием?

ТОП-15 продуктов, богатых кальцием

Получить кальций в достаточном количестве из пищи совсем не сложно.

Кальций содержится как в продуктах как животного (особенно, молочных продуктах), так и растительного происхождения. Но, при выборе растительных источников, следует помнить о биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Биодоступность кальция из растительных продуктов гораздо ниже, чем из животных, хоть и считается, что кунжут - отличный источник кальция, его нужно правильно употреблять.

Основные источники кальция

  1. Фермерское молоко, сыр и другие молочные продукты - отличный источник кальция, лидер по биодоступности.

  2. Зелёные листовые овощи: кейл, бок-чой и др.

  3. Капуста белокочанная, брокколи, репа.

  4. Тофу.

  5. Мелкая рыба с костями, например, сардины.

  6. Кунжут, мак.

  7. Миндаль, бразильские орехи, тахини, семена подсолнечника.

  8. Бобовые.

Таблица продуктов-лидеров по содержанию кальция

Продукт

мг кальция на 100 гр

Мак

1667

Кунжут

1474

Сыры (Прибалтийский, Литовский, Швейцарский, Голландский, Чеддер, Российский)

880-1080

Сыры (Брынза, Сулугуни, Адыгейский)

510-780

Сардины консервированные

400

Семечки подсолнуха

367

Миндаль

273

Петрушка

245

Творог 11%

160

Фасоль

150

Капуста кейл

150

Молоко 1%

126

Бок-чой

105

Капуста белокочанная

48

Капуста брокколи

47

Очевидно, что мало просто есть продукты, содержащие кальций, нужно быть в состоянии их усвоить. Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде камней.

Что помогает и мешает усваивать кальций

Что мешает усвоению:

  1. Дефицит витамина Д или жиров, необходимых для его усвоения.

  2. Дефицит белков в рационе.

  3. Избыток белков и/или углеводов в рационе - способствует повышенному выведению кальция с мочой.

  4. Избыток насыщенных жиров в рационе (говяжье сало, кулинарные жиры и т.д.).

  5. Избыток фосфора в рационе (какао, соевые бобы, лецитин, печень, дрожжи, пшеничные зародыши). В идеале соотношение кальций/фосфор = 1/1.

  6. Избыток клетчатки - очередной пример того, что всё хорошо в меру.

  7. Фитиновая кислота - содержится преимущественно в крупах и бобовых. Для её нейтрализации рекомендуется замачивать их.

  8. Щавелевая кислота - содержится, например, в щавеле и ревене.

  9. Сода и любые щелочи, нейтрализующие кислотность желудочного сока.

  10. Избыток сладостей - стимулирует выделение щелочных соков.

  11. Злоупотребление напитками с высоким содержанием кофеина (кофе, крепким чаем, колой, шоколадом), способствует потере кальция с мочой и фекалиями.

  12. Слишком большое количество натрия, приводящее к потере кальция с мочой ещё одна причина, по которой еду не стоит пересаливать.

  13. Избыточная (реже — недостаточная) энергетическая ценность рациона.

  14. Злоупотребление алкоголем и курением.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

Что помогает усвоению:

  1. Витамин Д, обязательно нужно следить за его уровнем, и обогащать рацион продуктами, богатыми витамином Д.

  2. Магний - аналогично, рекомендуется обогащать рацион продуктами, богатыми магнием - его много в отрубях, хлебе грубого помола, орехах, тыквенных семечках и др.

  3. Витамин С - идеальный источник - свежие овощи, зелень, цитрусовые, ягоды, травы.

  4. Лактоза также помогает усваивать кальций, но этот пункт имеет смысл только при нормальном её усвоении. При непереносимости лактозы плюсов от ее добавления к продуктам, содержащим кальций, не будет. Пример - сыры, молоко, творог, йогурт и др.

  5. Кислая среда и адекватный уровень кислотности желудочного сока. Используйте заправки из натурального яблочного уксуса и лимонного сока для улучшения усвоения кальция.

  6. Щадящие методы приготовления - готовка на пару или тушение вместо варки - отличный способ для лучшего усвоения кальция из пищи.

Понимая принципы составления рациона, богатого кальцием и особенности его усвоения, можно легко получать и усваивать нужное количество кальция из пищи.

Меню на каждый день

Мы знаем, в каких продуктах содержится кальций и что помогает его усвоению. Как применять это на практике и получать достаточные дозы кальция из пищи? Давайте посмотрим!

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

2 яйца, авокадо, гречневые хлебцы, салат латук

креветки

кресс-салат, томаты, 30 гр тахини, греча отварная

нут или хумус, цельнозерновой хлеб, зелёный салат

капуста тушёная с морковью и фасолью, приправленная прованскими травами или свежей зеленью, сметана

Вы можете воспользоваться калькулятором кальция в рационе, который поможет адекватно оценить уровень и предотвратить недостаток кальция. Помните, что эти цифры не отражают уровень кальция, который вы действительно усваиваете. Тем не менее, этот калькулятор - хороший инструмент для наглядного формирования тарелки и оценки уровня поступления кальция. Начав планировать рацион с его помощью, позже вы будете интуитивно сами понимать, что добавить в блюдо, чтобы обогатить его кальцием.

Анализ на уровень кальция

Если вы проверили рацион на содержание кальция и уверены, что с пищей его поступает достаточно, но при этом всё равно отмечаете признаки дефицита кальция или у вас диагностированы состояния, ухудшающие его усвоение, вам стоит обратиться к врачу и сдать анализ для определения уровня кальция, проверки его обмена. Но в лаборатории у вас могут спросить: «Какой кальций сдаём?» Давайте разбираться.

Нужно понимать, что значит каждая из фракций, чтобы правильно сдать анализ и корректно оценить результаты.

Общий кальций:

  • ионизированная (свободная форма) это тот кальций, который организм использует как расходный материал;
  • связанный - кальций в комплексе, преимущественно с белками и в виде солей — фосфатов, цитрата. Это своего рода депо кальция в сыворотке крови.

Если вы сдали общий кальций и видите, что он понижен, то не паникуйте. Нужно выяснить, за счет какого кальция снижен уровень общего, и только потом принимать меры по его коррекции.

Хоть баланс между связанным и свободным кальцием – величина стабильная и достаточно предсказуемая, иногда он может быть нарушен. Хороший пример - дефицит белка. Если мало белка, значит и белка, связанного с кальцием, будет меньше, чем нужно. В этом случае понижение уровня общего кальция совсем не будет значить нехватку самого кальция.

Поэтому важно оценивать уровень общего и ионизированного кальция в совокупности. Если при снижении общего кальция ионизированный кальций в норме, то считается, что обмен кальция в порядке, и нужно работать над поиском и устранением реальной причины снижения общего кальция.

Интересно, что недостаток кальция коррелирует с содержанием его в волосах. Если его много в волосах, значит он активно выводится из костей.

Добавки

Несмотря на то, что получение кальция из пищи - приоритетный способ профилактики дефицита, который обеспечивает организм и другими пищевыми веществами (белками, жирами, аминокислотами и пр.), иногда может потребоваться прием препаратов кальция.

Например, кальций в добавках назначают при серьезных рисках остеопоротических переломов. Также добавки могут потребоваться людям, мало потребляющим или совсем не употребляющих молочные продукты в связи с личными вкусами, болезнями (недостаточностью лактазы, пищевой аллергии и др.), строго вегетарианским питанием.

Добавки кальция

Препараты назначаются только врачом, представителем интегративной медицины, их приём должен быть обоснован, ведь переизбыток кальция крайне опасен.

На рынке представлены разные формы кальция. Чем они отличаются? какую выбрать?

Две основные формы кальция сейчас это:

  1. Карбонат кальция.

  2. Цитрат кальция - лучше на пустой желудок или после еды (хорошо для тех, у кого снижена кислотность) - дороже.

Дозировку назначит инегративный специалист, но нужно знать, что для лучшего усвоения не рекомендуется принимать более 500 мг за один приём. То есть, если вам назначено 1000 мг кальция в сутки, то его приём будет целесообразно разбить на несколько раз в день.

У препаратов кальция могут быть различные побочные эффекты, самые распространённые - газообразование и вздутие, запор. Если вы испытываете их - рекомендуется раздробить суточную дозу на несколько приёмов в течение дня. Если симптомы сохраняются, то может помочь смена препарата или формы препарата.

В любом случае, приём кальция в добавках назначается интегративным специалистом под контролем анализов и вашей истории жизни, жалоб. Помните об этом и не занимайтесь самолечением, т.к. переизбыток кальция и его последствия также опасны, как и его дефицит.

Выводы

  1. Кальций - это не только кости и зубы, он важен для работы всего организма.

  2. Основной источник кальция - пища. Если его поступает недостаточно, кальций выводится из костей для обеспечения нужного уровня кальция в крови.

  3. Дефициты кальция на ранних стадиях незаметны и неспецифичны, поэтому критически важно важно получать достаточно кальция на протяжении всей жизни.

  4. Для нормального уровня кальция необходимы адекватные условия его усвоения - витамин Д, магний, витамин С, сбалансированный рацион и здоровый кишечник.

  5. Получить кальций легко из пищи, если молочные продукты не исключены и не ограничены.

  6. Биодоступность кальция из растительных источников ниже, чем из источников животного происхождения. При исключении молочных продуктов и продуктов животного происхождения или при их неусвоении важно особенно внимательно формировать рацион и проверять уровень кальция.

  7. Можно сдать анализ крови на уровень кальция, но он недостаточно информативен для оценки состояния костей, так как уровень кальция в крови поддерживается постоянным за счёт использования кальция, хранящегося в костях.

  8. При необходимости и под наблюдением врача можно получать кальций с добавками, но их прием должен быть обоснован.

  9. Дефицит кальция может привести к серьезным заболеваниям, в том числе - к остеопорозу.


Читайте также