Средиземноморская диета

Содержание:

1. Принципы средиземноморской диеты.
2. Какие продукты необходимо использовать и исключить при следовании средиземноморской диете.
3. Польза средиземноморской диеты.
4. Для кого подходит такая система питания.
5. Мифы о средиземноморской диете.
6. Пример меню по средиземноморской диете на три дня.
7. Рецепты вкусных блюд средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета известна с античных времен, примерно с IX века до нашей эры. Свое название она получила позже, примерно в 1950-х годах, когда один американский ученый отметил феномен долгожительства бедных жителей южной Италии по сравнению с состоятельными жителями развитых городов США. Тогда появилась гипотеза о влиянии на организм особенностей рациона, и она начала изучаться, что и привело к появлению названия этой диеты.

Исследования доказали, что использование такой диеты профилактирует развитие болезней сердца, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа и даже нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Средиземноморская диета — это целая система питания, образ жизни населения стран Средиземноморья, таких как Италия, Греция, Португалия, Кипр, Испания, Хорватия и юг Франции.

Принципы средиземноморской диеты

1. В средиземноморской диете важно соблюдать распределение калорий между белками, жирами и углеводами — 10% приходится на белки, 30% на жиры и 60% на сложные углеводы.
2. Нет строгого подсчета калорий и взвешивания порций еды.
3. Основу рациона составляют овощи и зелень в свежем или приготовленном виде. Каждый день меню должно включать в себя не менее пяти порций овощей и фруктов. Одна порция овощей и фруктов (по правилу ладони) — это горсть.
4. Включайте в рацион в течение дня разные по цвету овощи, зелень и фрукты. Так вы максимально поддержите разнообразие и обеспечите поступление большого количества биофлавоноидов (полезных веществ) в организм.
5. Выбирайте свежие сезонные продукты.
6. Отдавайте предпочтение растительным источникам жиров: сыродавленые масла (оливковое, льняное, кедровое), орехи и семена (льна, кунжута, чиа). Эти продукты богаты ненасыщенными жирными кислотами, такими как омега-3 и омега-9. Они снижают степень воспалительных процессов в организме, уровень «плохого» холестерина и профилактируют развитие заболеваний сосудов и сердца.
7. Выбирайте качественные источники белка, например рыбу, морепродукты, птицу, яйца и бобовые (чечевица, фасоль, нут), крупы (киноа, гречка), орехи (грецкие, кешью, миндаль, фундук и т. д.). Ограничьте употребление красного мяса (говядина, свинина, баранина).
8. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: крупы (бурый рис, гречка, киноа, амарант), бобовые (нут, чечевица, фасоль), овощи и зелень, цельнозерновой хлеб и макароны.
9. Крупы, орехи, бобовые необходимо предварительно замачивать в холодной воде для уменьшения количества фитиновой кислоты (служит защитным веществом растений от животных). Это вещество препятствует нормальному расщеплению и всасыванию макро- и микроэлементов в кишечнике.
10. Диета включает в себя три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Если в течение дня вас беспокоит голод, можно добавить один-два перекуса.
11. Последний прием пищи — не позднее чем за четыре часа до сна.
12. Если продукт употребляется в пищу в сыром виде, его не нужно подвергать тепловой обработке, тогда в нем сохраняется максимум пользы.
13. Лучшие способы приготовления пищи — варка (в том числе и на пару), запекание, тушение, пассерование и приготовление на гриле. Жарка на сухой сковороде, а тем более с маслом, не рекомендуется.
14. Вино только красное сухое или полусухое — один бокал для женщин и два бокала для мужчин в день.
15. Соль используется в минимальном количестве. Отличная альтернатива соли — специи и ароматические масла высокого терапевтического класса, например орегано, чеснок базилик, тимьян.
16. Употребляйте достаточный объем воды, в среднем 1,5–2 литра равномерно в течение дня.
17. Лучшей заправкой для салатов считается оливковое масло. Может сочетаться с зернами горчицы и различными семенами (льна, тыквы, кунжута).
18. В течение дня необходимо поддерживать двигательную активность, в среднем около 10 000 шагов. Полезны аэробные нагрузки средней интенсивности (ходьба, плавание, йога, аэробика, танцы, езда на велосипеде).

Какие продукты подходят для средиземноморской диеты

В средиземноморской диете нет строгого перечня продуктов, которые необходимо включить в меню. Эта диета не требует подсчета калорийности продуктов. Весь рацион представляет собой пирамиду питания. В основании этой пирамиды находятся продукты, которые необходимо использовать ежедневно, а на вершине — те, употребление которых следует ограничить парой раз в месяц.

В основании пирамиды также расположены блоки с ежедневной физической нагрузкой и условиями приема пищи. Средиземноморская диета предполагает неспешные трапезы, которые проходят в кругу семьи или друзей.

Продукты для ежедневного использования:

• овощи, зелень включаются во все приемы пищи — все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, кольраби, кейл), морковь, свекла, редька, репа, редис, баклажаны, кабачки, тыква, томаты, спаржа, болгарский перец, огурцы, шампиньоны, патиссоны, нут, фасоль, горох, чечевица, чеснок, лук, сельдерей, кинза, салат, рукола, шпинат, петрушка, укроп, авокадо и т. д.;
• фрукты и ягоды достаточно употреблять 1–2 раза в день (апельсины, мандарины, яблоки, груши, персики, нектарины, бананы, вишня, арбуз, дыня, инжир, киви, манго, черника, голубика, малина, смородина, облепиха, виноград и т. д.);
• цельные крупы — до 2 раз в день (гречка коричневая и зеленая, киноа, рис бурый и дикий, булгур, перловая крупа, овсяная каша, ячневая крупа, амарант и т. д.);
• макароны и хлеб из цельнозерновой муки — 1 раз в день;
• оливковое масло — в течение дня как заправка для салата, в соусах;
• орехи и семена — 1–2 раза в день (миндаль, кешью, фундук, пекан, фисташки, грецкий орех и макадамия, семена льна, тыквы, чиа, кунжута, горчицы);
• специи можно включать в каждый прием пищи для разнообразия вкуса (горчица, имбирь, кинза, шафран, шалфей, карри, розмарин, лавровый лист, корица, кориандр, зира и т. д.);
• молочные продукты включаются до 2 раз в день — преимущественно йогурт без добавок, творог, нежирные сыры, молодые сыры типа фета, брынза, моцарелла;
• красное сухое вино — около 100 мл ежедневно.

Продукты для включения в рацион несколько раз в неделю:

• рыба и морепродукты необходимо употреблять регулярно, не менее 2 раз в неделю (семга, лосось, скумбрия, сельдь, хек, тилапия, дорадо, треска, креветки, кальмары, мидии, устрицы, крабы, лангусты и т. д.);
• белое мясо — от 2 до 4 раз в неделю (грудка курицы, индейки);
• яйца птицы — до 4 раз в неделю (куриные, перепелиные и т. д.);
• картофель — не чаще 3 раз в неделю, он содержит много крахмала, который легко усваивается в организме. Лучший способ приготовления — запекание в духовке в кожуре со специями или употребление в охлажденном виде;
• горький шоколад — не чаще 3 раз в неделю (не менее 70% какао и без добавления сахара).

Продукты, употреблять которые можно несколько раз в месяц:

• красное мясо — 1 раз в неделю (свинина, говядина, баранина);
• продукты, содержащие много насыщенных жиров, — пару раз в месяц (буженина, бекон, колбасы, сало);
• промышленные сладости — 1–2 раза в месяц (торты, пирожные, кексы, печенье, конфеты и т. д.).

Продукты, которые рекомендуется исключить из рациона:

• фастфуд — полуфабрикаты, наггетсы, картофель фри и другие блюда, которые готовятся во фритюре;
• промышленная выпечка — содержит трансжиры (маргарин или спред, кулинарный жир);
• переработанные или рафинированные продукты — хлеб или батон из муки высшего сорта, макароны из мягкой муки, овсяные хлопья быстрого приготовления, готовые завтраки, шлифованное зерно;
• консервированные продукты;
• кетчуп, майонез, промышленные соусы;
• рафинированные масла — подсолнечное, сафлоровое, кукурузное;
• снеки — чипсы, сухарики, крекеры, попкорн;
• долго хранящиеся продукты с большим количеством Е-добавок;
• крепкие алкогольные напитки, сладкие и полусладкие вина;
• продукты с большим количеством сахара — соки, газированные напитки, конфеты, чупа-чупсы, сахарная вата и т. д.

Польза средиземноморской диеты

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы (инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца). Благодаря большому количеству в рационе ненасыщенных жиров (рыба, оливковое масло, оливки, семена и орехи) снижается уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой и очень низкой плотности, триглицеридов), повышается уровень «хорошего» холестерина (липопротеиды высокой плотности), уменьшается риск развития и прогрессирования атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

2. Профилактика новообразований. Этот эффект достигается благодаря идеальному соотношению в продуктах ненасыщенных жиров (омега-6 к омега-3 — 1–4:1), большому количеству в рационе клетчатки, биофлавоноидов и антиоксидантов, которые защищают ДНК клетки от повреждений, мутаций, оказывают противовоспалительное действие и задерживают рост и образование опухолей.

3. Лечение и профилактика диабета второго типа. В средиземноморской диете продукты представлены в основном сложными углеводами с низким гликемическим индексом, они не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Ограничены или совсем исключены сахар и простые углеводы, которые как раз вызывают резкие колебания уровня сахара и гормона инсулина в крови. Поэтому людям в сахарным диабетом второго типа и с метаболическим синдромом полезно придерживаться этой системы питания.

4. Улучшение памяти, настроения и профилактика болезни Альцгеймера. Полезные жиры защищают наш мозг от вредного воздействия свободных радикалов, токсических соединений, уменьшают проявления хронического воспаления в организме и тем самым защищают его от старения, улучшают проведение нервного импульса.

5. Борьба с депрессией с помощью улучшения микрофлоры и благодаря большому содержанию ненасыщенных жиров. Здоровая микрофлора кишечника. Благодаря продуктам, содержащим пробиотики (йогурт, кефир, молодые сыры) и пребиотики (бананы, лук-порей, спаржа, цикорий, чечевица, фасоль, нут, гречка), поддерживается нормальный состав микрофлоры кишечника. Полезная микрофлора улучшает иммунитет, работу кишечника и даже служит залогом отличного настроения.

7. Долголетие. Исследования доказали, что среди людей, которые питаются по средиземноморской диете, много долгожителей. Это связано с большим количеством полезных продуктов, без консервантов и долгого хранения. За основу берутся сезонные свежие овощи, фрукты, зелень, ограничиваются или полностью исключаются промышленные сладости, трансжиры и фастфуд.

8. Изменение фигуры и качества тела. Снижение веса происходит на этой системе питания медленно, но без откатов и срывов. Средиземноморская диета представляет собой полноценное и сбалансированное питание с большими сытными порциями, без резкого ограничения калорий. Благодаря включению в рацион качественных белков и клетчатки надолго сохраняется чувство сытости. Можно сказать, что похудение — это отличный «побочный эффект».

Для кого подходит такая система питания

Средиземноморская диета — универсальная система питания, основанная на здоровых привычках, образе жизни и полноценном рационе. Поэтому она подходит для всей семьи — от ребенка, который только переходит на общий стол, до пожилых людей. При этом есть несколько противопоказаний:

• для людей с аллергией на определенные продукты, которые составляют основу рациона. Например, на яйца, рыбу или орехи. При наличии аллергии необходимо исключить все продукты, на которые выявлена аллергия. Можно подобрать им равноценную замену;
• при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, воспаление кишечника) в связи с высоким содержанием клетчатки. В период ремиссии можно возвращаться к этой диете. Если большое количество клетчатки в рационе вызывает вздутие и повышенное газообразование, необходимо вначале добавлять термически обработанную клетчатку, постепенно увеличивая ее количество.

Мифы о средиземноморской диете

Пользу средиземноморской диеты отрицать нельзя. Но именно вследствие своей популярности она обросла некоторыми мифами, которые важно развеять.

1. Это дорого.
Может показаться, что необходимо покупать много дорогой красной рыбы, морепродуктов, киноа и авокадо. На самом деле красную рыбу можно заменить на сельдь и скумбрию, а киноа — на гречку, добавить в рацион больше разнообразной клетчатки, бобовых и цельнозерновых круп.

2. Вино полезно, его нужно обязательно включать в рацион.
Вино противопоказано при некоторых заболеваниях (цирроз печени, болезни нервной системы, аутоиммунные заболевания), а также при беременности и грудном вскармливании. Если разрешено вино в небольшом количестве, эту меру нужно строго соблюдать.

3. Макароны и хлеб — основа рациона.
Основа рациона — овощи. Цельнозерновая паста и хлеб разрешены, но важно учитывать порцию. Средняя порция макарон — около 60 г, остальную часть тарелки заполняют овощами и качественным белком.

4. Средиземноморская диета — диета для похудения.
Однозначно нет. Средиземноморская диета — это скорее забота о здоровье, профилактика хронических заболеваний. При длительном ее соблюдении вес будет снижаться, а качество тела улучшаться, но это не быстрый результат.

5. Любое растительное масло полезно.
И это совсем не так. Есть масла, которые содержат больше омега-6 жирных кислот, например подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, кунжутное масла. За счет входящих в них жирных кислот (омега-6) они поддерживают хроническое воспаление в организме, и их нельзя применять ежедневно. Нужно стараться выбирать масла первого холодного отжима с высоким содержанием омеги-3: льняное, конопляное, кедровое, оливковое.

6. Средиземноморская диета — это только питание.
На самом деле она включает в себя намного больше: и физическую активность, и семейные ценности. Это образ жизни, проявление заботы и любви к своему телу с помощью питания.

Пример меню по средиземноморской диете на три дня

Меню на три дня включает в себя три основных приема пищи и один перекус.

Таблица — меню на 3 дня

Рецепты вкусных блюд средиземноморской диеты

Греческий салат

Ингредиенты:

• томаты — 300 г;
• оливки — 100 г;
• огурцы — 100 г;
• редис — 150 г;
• фета — 150 г;
• сок лимона — 50 мл;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соль и перец — по вкусу;
• салат — 100 г;
• красный лук — 30 г.

Приготовление:

1. Овощи (томаты, огурцы, редис) и салат вымыть, обсушить.
2. Нарезать на крупные кубики овощи и сыр фета, лук — полукольцами.
3. Салат нарвать на крупные части.
4. Сложить в миску нарезанные овощи, оливки, сыр фета и лук.
5. Для заправки смешать в пропорции 1:1 оливковое масло и сок лимона.
6. Заправить салат, добавить соль и перец по вкусу.

Дорадо

Ингредиенты:

• дорадо — 2 шт.;
• лимон — 1 шт.;
• лавровый лист;
• оливковое масло;
• соль, паприка — по вкусу.

Приготовление:

1. Рыбу очистить от чешуи, выпотрошить, хорошо промыть, обсушить бумажными полотенцами и натереть солью.
2. Лимон разделить на две равные части, одну нарезать тонкими кружочками.
3. В каждую рыбу положить по 2–3 дольки лимона и 2 лавровых листа.
4. Разогреть духовку до 190 градусов.
5. Смешать оливковое масло с паприкой.
6. Положить рыбу на пергаментную бумагу и полить этой смесью.
7. Запекать 10 минут, достать, полить соком оставшейся половинки лимона и сразу подать к столу.

Вегетарианская шаурма с нутом и заправкой из хумуса с укропом

Ингредиенты:

• нут отваренный — 1 стакан;
• смесь любимых специй;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• цельнозерновой лаваш — 2 шт.;
• хумус — 1/4 стакана;
• лимонный сок — 1/8 стакана;
• веточка измельченного укропа;
• чеснок — 1 зубчик;
• огурец — 1 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• листья салата;
• красный лук — 1/8 луковицы.

Приготовление:

1. Смешать оливковое масло со смесью любимых специй, перемешать предварительно отваренный нут с этой смесью.
2. Выложить на пергаментную бумагу и запекать 25–30 минут.
3. Смешать хумус с укропом, чесноком и лимонным соком для получения соуса.
4. Нарезать огурец и помидор дольками.
5. Листья салата промыть, высушить.
6. Лаваш разогреть, выложить листья салата, огурец, помидор, залить соусом из хумуса, добавить запеченный нут и завернуть в шаурму.

Средиземноморская диета — это не ограничения, а система питания, которая может стать осознанным выбором для поддержания физического и ментального здоровья. Рацион на такой диете полноценный и сбалансированный по всем макро- и микронутриентам. Это поможет вам оставаться стройным, здоровым и молодым длительное время.

Список литературы:

• https://cyberleninka.ru/article/n/sredizemnomorskaya-dieta-istoriya-osnovnye-komponenty-dokazatelstva-polzy-i-vozmozhnost-primeneniya-v-rossiyskoy-realnosti/viewer
• https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_sredizemnomorskaya.php#part10
• https://smartcook.vip/sredizemnomorskaya-dieta/
• https://fitomarket.com.ua/fitoblog/sredizemnomorskaja-dieta-luchshaja-v-mire-dieta#diet-menu
• https://gastroe.ru/poleznaya-informatsya/blog/sredizemnomorskaya-dieta-mnenie-gastroenterologa/
• Цыганкова Д.П., Кривошапова К.Е., Барбараш О.Л. Средиземноморская диета: кардиопротективные эффекты в различных странах. Российский кардиологический журнал. 2018;23(6):207–211 http://dx.doi.org/10.15829/1560-4071-2018-6-207-211
• Акашева Д.У., Драпкина О.М. Средиземноморская диета: история, основные компоненты, доказательства пользы и возможность применения в российской реальности. 2020;16(2):307-316.