Спортивное питание в домашних условиях

Содержание

Задачи спортивного питания

Без составления программы питания для спортсмена добиться ощутимых и стабильных результатов сложно. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, которую необходимо восполнить. Правильное, приготовленное дома спортивное питание из нутритивно плотных продуктов помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Любое спортивное питание подразумевает составление меню, решающего три главные задачи:

  • достаточное поступление в организм необходимых витаминов и микроэлементов,
  • поддержание процессов пищеварения и обмена веществ,
  • достижение нормальной массы тела и поддержание этого уровня.

Какие витамины и минералы нужно пить спортсмену? Как построить индивидуальный график приема добавок с учетом вида тренировок? Делимся уроком «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

Существует множество видов блюд, которые позволяют человеку, занимающемуся спортом, составить полноЦЕННЫЙ спортивный рацион на неделю. Программа хорошего спортивного питания составляется индивидуально, в зависимости от возраста, пола, физической подготовленности и целей.

Составляйте меню, ориентируясь не только на количество калорий, но и на соотношение белков, жиров и углеводов. При наборе мышечной массы нужно употреблять большие порции углеводов, при снижении веса акцент делается на белки и жиры, при этом важно, чтобы все приемы пищи были питательные.

При наборе мышечной массы При сушке (похудении)
  • белки — 17–20%
  • жиры — 26–30%
  • углеводы — 50–57%
  • белки — 40–50%
  • жиры — 30–35%
  • углеводы — 25–30%

Принципы питания при занятиях спортом

Основные принципы питания при занятиях спортом

  • прием пищи перед тренировкой должен быть преимущественно углеводным — это цельнозерновые крупы, крахмалистые овощи, фрукты;
  • употреблять 300–500 г овощей, ягод и фруктов каждый день;
  • исключить продукты гликации (еда, приготовленная с корочкой, например при обжарке);
  • исключить рафинированные продукты (содержащие гидрогенизированные, очищенные растительные масла, белый сахар, белая мука);
  • ограничить потребление соли (дневная потребность — около 3 г);
  • в первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
  • прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до тренировки. При этом голодать не рекомендуется — у организма должен быть запас энергии для выполнения физической нагрузки;
  • после жиросжигающей тренировки важно выдержать паузу в 2 часа (особенно если главная задача — это снижение веса. В течение этого времени процессы метаболизма протекают активнее и происходит выработка энергии за счет жиров — жировой ткани);
  • после тренировки на набор мышечной массы прием пищи должен быть белковым, через 30–40 минут после тренировки;
  • последний прием пищи — не позже чем за 3 часа до сна;
  • следующий прием пищи — через 12 часов.

Основа рациона спортсмена

Основа рациона спортсмена

При наборе мышечной массы программа питания должна включать в себя такие продукты:

  • каши из цельных злаков;
  • яйца;
  • белое диетическое мясо;
  • овощи, зелень, фрукты, ягоды;
  • творог (при условии переносимости лактозы).

Варианты блюд для приема пищи до тренировки:

  • творог и яблоко;
  • яйцо, киноа, ягоды;
  • банан, ржаной хлебец.

Варианты блюд после анаэробной (направленной на рост мышечной массы) тренировки:

  • вареная куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
  • запеченная рыба, коричневый рис, морская капуста;
  • говядина, брокколи, гречневая каша.

При похудении/сушке основу меню должны составлять:

  • морская рыба и морепродукты;
  • белое мясо;
  • творог (при переносимости лактозы);
  • бурый рис;
  • несладкие фрукты (грейпфрут);
  • злаковые;
  • крестоцветные;
  • яйца вареные.

Варианты блюд для приема пищи до тренировки:

  • смузи на растительном молоке с овсянкой и яблоком или бананом;
  • горсть ягод и натуральный йогурт.

Варианты блюд после аэробной (жиросжигающей) тренировки:

  • морепродукты, неочищенный рис, брокколи;
  • паста с овощами;
  • гречка, вареные яйца, квашеная капуста.

Компоненты пищи в рационе спортсмена

Вода для рациона спортсмена

Вода

Очень важно следить за употреблением достаточного количества жидкости (теплая вода или травяной чай): соблюдайте питьевой режим в течение дня — 30–35 мл на 1 кг нормального веса + по 0,5 л воды до и после тренировки (во время занятий спортом правильно делать по несколько небольших глотков воды каждые 15–20 минут).

Если сложно выпивать такое количество чистой воды, можно пить воду с добавлением лимона и/или имбиря.

Белки для рациона спортсмена

Белки

При необходимости снижения веса правильное меню не должно содержать высокого количества белков (не более 1,5 г на 1 кг веса). Если же главной целью является набор мышечной массы, то белок должен преобладать в рационе (до 2,5 г на 1 кг веса). НО! Для уменьшения нагрузки на печень и почки важно минимизировать количество белка на ужин, отдавая предпочтение белкам растительного происхождения:

  • при перегрузке белком образуется большое количество продуктов обмена (мочевина, аммиак) — это дополнительная нагрузка на печень и почки, нарушение процессов детоксикации;
  • задержка белка в кишечнике провоцирует процессы гниения и дисбаланс микрофлоры кишечника.

Жиры для рациона спортсмена

Жиры

Спортивное питание должно включать в себя полноЦЕННЫЕ жиры растительного и животного происхождения. Их организм использует в качестве источников энергии во время длительных низкоинтенсивных кардиотренировок.

Достаточное количество жиров необходимо для поддержания здоровья. В том числе жиры важны для баланса гормональной системы — половые гормоны синтезируются из холестерина (животных жиров). Так, эстроген отвечает за восстановление мышц, а тестостерон — за их рост.

Рекомендуемая ежедневная норма жиров — 1–1,5 г на 1 кг веса. То есть при весе в 70 кг нужно потреблять около 85 г жиров. В день это примерно 2 столовые ложки растительного нерафинированного масла (оливковое, тыквенное, кунжутное, авокадо и др.) + 30 г грецких орехов + 30 г оливок зеленых + 10 г сливочного топленого масла или гхи + 100 г морской жирной запеченной рыбы.

Важно! Орехи и семена необходимо замочить на 10–12 часов и подсушить в духовке при 100 градусах в течение 30–40 минут.

Углеводы для рациона спортсмена

Углеводы

Углеводы — главный источник восполнения энергии. Важно отдавать предпочтение медленным углеводам. Если цель — снижение веса, количество углеводов необходимо контролировать.

Суточная потребность в углеводах на спортивном питании составляет 5–10 г на 1 кг веса. В среднем на 70 кг веса — 500 г. В день это примерно 100 г гречневой крупы (в сухом виде) + 100 г овсяной крупы (в сухом виде) + 100 г бурого риса (в сухом виде) + 100 г фиников + 100 г красной фасоли (в сухом виде) + 200 г бананов (2 шт.), 200 г вареного картофеля + 200 г яблок (1 шт.), 150 г макарон твердых сортов.

В качестве перекуса программа питания может включать в себя протеиновый батончик, приготовленный в домашних условиях, с полноЦЕННЫМ составом.

Рецепты протеиновых батончиков

Протеиновые батончики для рациона спортсмена

Протеиновый батончик для снижения веса

Ингредиенты:

  • творог нежирный — 200 г,
  • протеин без сахара и заменителей — 50 г,
  • орех кедровый — 30 г.

Способ приготовления:

  • Кедровый орех предварительно замочить и высушить, затем измельчить.
  • Соединить все ингредиенты в однородную массу.
  • Сформировать батончики и положить в холодильник для застывания.
  • Хранить в холодильнике до 2 дней.

Протеиновый батончик для набора мышечной массы

Ингредиенты:

  • инжир вяленый — 100 г,
  • шоколад горький без сахара — 10 г,
  • вода — 50 г,
  • какао-порошок — 40 г,
  • овсяная крупа — 50 г,
  • протеиновый порошок без сахара и заменителей — 30 г,
  • семена конопли измельченные — 10 г.

Способ приготовления:

  • Сушеный инжир (лучше взять не промышленного производства) залить кипятком и оставить на 1-2 часа, слить воду.
  • Овсяную крупу промыть и залить кипятком на 15 минут, слить воду.
  • Соединить инжир, крупу, какао-порошок и протеиновый порошок, при необходимости можно добавить немного воды.
  • Шоколад натереть на терке.
  • Добавить в полученную массу шоколад и семена конопли.
  • Сформировать батончики, хранить в холодильнике до 5 дней.

Лайфхак: для поднятия уровня энергии и активации процесса жиросжигания выпивайте за 30 минут до тренировки одну чашку японского зеленого чая матча (источник катехинов). Он способствует уменьшению веса тела: повышает расход энергии, снижает аппетит, замедляет образование жиров и их усвоение из пищи, поддерживает преобразование белого жира в бурый (способствующий жиросжиганию).

Протеиновые коктейли для рациона спортсмена

Протеиновые коктейли

В рационе большинства спортсменов (особенно при необходимости набора мышечной массы) есть протеиновые коктейли. Многие приобретают готовые смеси в магазинах спортпита. Несомненно, коктейли, приготовленные в домашних условиях, будут предпочтительнее продуктов промышленного производства (в их составе зачастую есть ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и другие сомнительные ингредиенты).

Основные функции:

  • поддерживают рост мышечной массы,
  • помогают восстановиться после интенсивной физической нагрузки,
  • ускоряют процесс обмена веществ и сжигания жиров,
  • снижают аппетит.

Основные правила приготовления в домашних условиях:

  • Не готовьте коктейли заранее или впрок. Желательно употребить их сразу после приготовления.
  • Выбирайте коктейли с минимальным количеством добавок и ароматизаторов, на основе гороха, конопли, казеина (при их переносимости).
  • Соблюдайте дозировку, указанную на упаковке. Повышенное употребление белка может привести к нарушению работы организма.
  • Если вы планируете добавлять протеиновый порошок, подбирайте его исходя из одной или нескольких ваших целей — для роста мышечной массы, для быстрого восстановления, для снижения веса и т. д.
  • Оптимальная температура напитка — 36-37 градусов.
  • Коктейль желательно употреблять за один час до активных занятий или через час после них.

Основа напитка:

  • белки — молоко животного или растительного происхождения, творог, кисломолочная продукция;
  • клетчатка — фрукты, ягоды;
  • углеводы — мед, бананы, овсяные хлопья;
  • жиры — растительное масло (кунжутное, кокосовое, авокадо, конопли, тыквенное), семена, орехи.

Протеиновый коктейль для роста мышечной массы

Обеспечивает достаточное количество белка для построения мышечной массы. Рекомендуется употреблять во второй половине дня.

Ингредиенты:

  • молоко — 100 г,
  • сметана — 15 г,
  • овсяные хлопья — 1 ст. л.,
  • кокосовое масло — 1 ст. л.,
  • малина замороженная — 30 г.

Способ приготовления:

  • Ягоды немного разморозить.
  • Все компоненты соединить в блендере.
  • Если необходимо, можно разбавить водой.
  • Восстанавливающий протеиновый коктейль

Поддерживает процессы восстановления мышц после нагрузок, уменьшает спазм и дискомфорт мышц. Рекомендуется употреблять после тренировок.

Ингредиенты:

  • натуральный йогурт — 100 г,
  • творог — 100 г,
  • вода — 50 г,
  • авокадо — 0,5 шт.,
  • какао-порошок — 1 ч. л.,
  • миндаль — 50 г,
  • мед — 1 ч. л.

Способ приготовления:

  • Миндаль предварительно замочить и очистить от кожуры.
  • Авокадо нарезать на кусочки.
  • Соединить творог, мед, какао, авокадо, йогурт, воду и взбить блендером до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль для снижения веса

Ускоряет процессы жиросжигания, поддерживает процессы детоксикации. При снижении веса коктейлем можно заменить один из приемов пищи.

Ингредиенты:

  • творог нежирный — 50 г,
  • псиллиум — 1 ст. л.,
  • микс замороженных ягод — 2 ст. л.,
  • мед — по вкусу,
  • корица — по вкусу,
  • молоко миндальное (можно заменить на молоко животного происхождения при нормальной переносимости) — 100 г.

Способ приготовления:

  • Ягоды разморозить.
  • Псиллиум развести в молоке до однородной консистенции (для предотвращения образования комочков).
  • Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Список литературы:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640470/
  • [Nutrition in sports] - PubMed (nih.gov)
  • Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations - PubMed (nih.gov)

Читайте также