Спортивное питание для похудения

Содержание

Нужно ли худеть именно вам — учимся считать ИМТ

Современные стандарты красоты диктуют свои правила — сейчас в моде стройные и подтянутые тела. Но в погоне за эталоном не все готовы вовремя остановиться, и неправильное похудение может причинить серьезный вред организму.

Нужно ли снижать вес именно вам, чтобы быть не только красивым и стройным, но еще и здоровым? Это легко определить, рассчитав ИМТ (индекс массы тела):

ИМТ = вес, кг / рост², м

ИМТ Соответствие между массой тела и ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы
16–18,5 Недостаточная масса тела
18,5–25 Норма
25–30 Избыточная масса тела (предожирение)
30–35 Ожирение 1 степени
35–40 Ожирение 2 степени
40 и более Ожирение 3 степени

Начиная с индекса, равного 25, необходимо задуматься о похудении. Но если человек увлекается спортом, бодибилдингом, пауэрлифтингом, то есть имеет много мышечной массы, значения его ИМТ могут отличаться от стандарта. Более точный метод определения жировой прослойки — это биоимпедансометрия. С его помощью можно определить соотношение мышечной и жировой массы, процент костной массы и воды в организме.

Четыре главных принципа питания при здоровом похудении

Принципы питания при здоровом похудении

ПолноЦЕННЫЙ рацион — лучшее спортивное питание для похудения! Диеты с жесткими ограничениями приносят быстрый результат, но при этом не дают возможности его удержать. Как только вы перейдете на привычный рацион, сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще столько же. Кроме того, диеты вгоняют организм в серьезный стресс, что ведет к следующим последствиям:

  • нарушение пищевых привычек и пищевого поведения в целом;
  • замедление обмена веществ;
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • дефицит витаминов и минералов, что отражается на здоровье и внешности (морщины, акне, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи).

Дефицит калорийности — организм начинает использовать внутренние резервы в виде жира для получения энергии только в том случае, если ему не хватает энергии, потребляемой с пищей. Достичь дефицита можно двумя

  • способами:
  • есть меньше;
  • двигаться больше.

Больше двигаться — это самый правильный путь. Наше тело создано для движения, а мышцы — это буквально топка энергии. И для того чтобы продолжать питаться вкусно и полноценно без ограничений в калориях, нужно добавлять в свою жизнь различные виды физической активности.

Поддержка детоксикационных систем — во время похудения организм сжигает жиры. А жировая ткань — это хранилище различных токсинов. При расщеплении жира токсины поступают в кровоток и могут провоцировать негативные симптомы интоксикации:

  • головокружение;
  • слабость;
  • суставные, мышечные, головные боли;
  • тошнота, рвота, диарея и другие нарушения пищеварения;
  • раздражительность, нервозность;
  • потеря сознания.

Поэтому в стратегию по снижению веса обязательно должна входить детоксикационная программа для печени, почек, лимфы.

Спортивное питание для похудения — это не главное условие снижения веса. Но с помощью правильно подобранной схемы спортпита можно достичь результата быстрее и существенно помочь организму.

Мифы о питании для снижения веса

Питание для похудения

Миф 1. Больше белка

В питании, безусловно, должно быть достаточное количество белка, а именно 0,8–1 г на 1 кг веса тела (при повышенных нагрузках — до 1,5 г на 1 кг). При избыточном потреблении белка почки получают большую нагрузку в виде аммиака — продукта распада белков, что ведет к гипераммониемии, а она, в свою очередь, к неприятным состояниям:

  • отекам;
  • «аммиачному» запаху мочи, пота, кала;
  • фруктовому запаху изо рта;
  • отвращению к белковой пище;
  • туману в голове, плохому усвоению информации;
  • появлению черно-коричневых, темно-синих кругов под глазами.

Миф 2. Не есть после 18:00

Принято считать, что все съеденное после 18:00 непременно отложится в жир. Это не так. В вечернее время действительно имеет смысл уменьшать объем порции и выбирать более легкие варианты блюд, так как желудочно-кишечный тракт снижает свою активность к вечеру. Но все-таки здоровый ужин в режиме похудения может быть и за 3-4 часа до сна.

Миф 3. Монодиеты — самые эффективные

Однообразное питание — это всегда путь к дефициту витаминов и минералов просто потому, что они не поступают с пищей. А витамины и минералы — это клеточное питание, кофактор во многих реакциях. Например, без железа не образуется гемоглобин, без йода — гормоны щитовидной железы, без хрома и цинка — инсулин. Поэтому монодиеты не просто бесполезны — они вредны для организма.

Миф 4. Чем меньше ешь, тем быстрее худеешь

Слишком жесткое ограничение калорий может снизить скорость обмена веществ в перспективе. Мозг человека эволюционно умеет адаптироваться к различным условиям, к голоду в том числе. Поэтому количество калорий должно быть адекватным. Здоровый дефицит — не более 15% от потребностей организма.

Спортивное питание для снижения веса — классификация

Жиросжигатели:

  • липотропики — ускоряют жировой обмен и липолиз, помогают организму использовать жир в качестве энергии, борются с застарелыми жировыми запасами, стимулируют печень расщеплять жиры, а не депонировать. Самый известный липотропик — это L-карнитин, при этом в состав комплекса могут входить и другие ингредиенты (хром, хитозан, бетаин);
  • термогеники — их действие основано на увеличении температуры тела и ускорении обмена веществ, они оказывают стимулирующий эффект, снижают аппетит, способствуют увеличению эффективности тренировок. В состав входят стимулирующие ингредиенты — кофеин, таурин, бета-аланин, герань, экстракт зеленого чая, перца, синефрин, гуггулстероны.

Митохондриальные стимуляторы:

  • (Митохондрии — энергетические станции клеток. От их качества и количества напрямую зависит, сколько энергии может выработать клетка. Чем больше требуется энергии, тем больше ей нужно энергосубстратов.) PQQ — основное действие заключается в улучшении митохондриальной функции клеток и обращении вспять инсулинорезистентности клеток. Оказывает антидиабетический и нейропротекторный эффект, способствует снижению воспалительного процесса;
  • KoQ10 — способствует использованию митохондриями жирных кислот для выработки энергии, снижает степень окислительного повреждения клеток мышц.

Блокаторы усвоения питательных веществ — экстракт фасоли, псиллиум, хитозан, экстракт гарцинии и другие — снижают аппетит, тормозят активность ферментов, расщепляющих жиры и углеводы. В результате часть пищи просто не усваивается.

Заменители пищи — протеиновые напитки, аминокислоты, а также комплексные добавки. Могут заменять перекусы и приемы пищи. Никакой магии нет — они просто малокалорийны, содержат много легкоусвояемого белка на порцию, поэтому быстро утоляют голод и позволяют снизить калорийность рациона в течение дня. Но стоимость этих продуктов неоправданно высока и в составе часто есть ненужные и небезопасные ингредиенты — подсластители, красители, консерванты. Важно также учитывать, что процессы пищеварения имеют определенные этапы, такие как пережевывание, обработка слюной, расщепление. Поэтому заменители цельной пищи в виде расщепленных макронутриентов (например, стакан воды с коллагеновым порошком вместо завтрака) не должны использоваться на постоянной основе.

БАДы:

  • витаминно-минеральные комплексы — при похудении человек ест меньше, поэтому велика вероятность получить дефицит витаминов и минералов. Чтобы не допустить этого, применяются различные комплексы;
  • жирные кислоты — омега-3 жирные кислоты, которые нормализуют липидный обмен, снижают уровень холестерина, способствуют поднятию общего тонуса, повышению выносливости и нейромышечной функции.

Лимфотоники. Во время похудения лимфатическая система получает дополнительную токсическую нагрузку из расщепленных жировых отложений. Необходимо поддержать лимфатическую систему натуральными средствами. Отвары хвоща полевого и плодов можжевельника, настойки элеутерококка, солодки, толокнянки способствуют ускоренному движению лимфы, служат источниками биофлавоноидов и обладают легким мочегонным эффектом. Вес будет уходить лучше при корректно работающей лимфатической системе.

Как принимать спортивное питание для похудения

Как принимать спортивное питание для похудения

Важно понимать, что ни одна добавка не будет работать, если не скорректировать рацион и не ввести физическую нагрузку. Это не волшебные таблетки, а всего лишь дополнение к полноценной программе питания и режиму дня. Ниже представлен набор спортивного питания для похудения.

Название Дозировка
L-карнитин 2000 мг в сутки натощак
PQQ по 0,2 мг на 1 кг веса в сутки с жирным завтраком
KoQ10 по 100 мг с жирным завтраком
Омега-3 по 1000 мг 2 раза в день с едой
Витаминно-минеральный комплекс по инструкции
Хитозан форте по 1–3 г во время или сразу после трех основных приемов пищи
Термогеник по инструкции
Липотропик по инструкции
Хвощ полевой по инструкции

Красивое стройное тело — это результат комплекса мер, включающий в себя следующие:

  • полноценное питание с адекватным количеством калорий (с учетом физической нагрузки);
  • умеренная физическая нагрузка с учетом особенностей вашего организма, возраста и тренировочного опыта;
  • саплементарная поддержка при необходимости.

Как сбросить вес без изнуряющих тренировок, подсчета калорий, срывов и откатов: расскажем на бесплатном интенсиве «Биохимия стройности»

Список литературы

  • Борисова О. О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации: учеб-метод. пособие/О. О. Борисова. — М.: Советский спорт, 2007.
  • Делавье Ф. Пищевые добавки для занимающихся спортом/Ф. Делавье, М. Гундиль; [пер. с фр. О. Е. Ивановой]. — М.: РИПОЛ классик, 2009.

Читайте также