Содержание
Спортивное питание — постоянно развивающееся направление, на эту тему ежегодно публикуются сотни научных работ с новыми исследованиями.
Что такое спортивное питание
Спортивное питание — натуральные добавки (витамины, минералы, травы или другие растительные компоненты, аминокислоты, ферменты, ткани органов и железистые экстракты, метаболиты или концентраты этих веществ), производящиеся из продуктов питания, для активных людей и профессиональных, полупрофессиональных спортсменов, а также для новичков.
Большой ассортимент спортивных добавок позволяет выбрать оптимальный вариант для каждого тренирующегося.
Форма добавок — таблетки, обычные, мягкие и гелевые капсулы, а также жидкости или порошки, предназначенные только для перорального приема.
Функции спортивного питания:
- пополнение запасов организма питательными веществами;
- улучшение спортивных результатов;
- повышение уровня выносливости и силы у мужчин;
- снижение утомляемости во время тренировки;
- активное восстановление после тренировок.
О чем следует знать
Чтобы не навредить организму, следует знать следующие правила:
- Главное — это основа, то есть сбалансированный рацион и питьевой режим.
- Спортпит не может заменить полноценное питание, с которым поступают все необходимые питательные вещества для удовлетворения потребностей организма. Это всегда только дополнительный источник питательных веществ.
- Новичок должен определить цель приема добавок — для набора мышечной массы, для нормализации обмена веществ, в качестве дополнительного источника поступления питательных веществ, для поддержания выносливости, для эффективного восстановления после тренировок и прочее.
- Выбор добавок, подбор. Ассортимент спортивных добавок велик, поэтому необходимо подбирать их с учетом индивидуальных показателей — состояния здоровья, возраста, веса и образа жизни. Например, для новичка 40 лет и старше очень важен дополнительный прием коэнзима Q10 и омеги-3 для поддержания функций сердечно-сосудистой системы.
- Безопасность добавок. Всегда обращайте внимание на состав и срок годности. Выбор всегда должен быть в пользу проверенных специализированных магазинов с положительными отзывами.
- Соблюдение дозировок, учитывая повышенные потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.
- Адекватные физические нагрузки — система тренировок должна быть выстроена с учетом состояния организма и целей, которых вы хотите достичь. Это может быть тренировка как в спортзале, так и на свежем воздухе.
С какого питания начать
Витамин А участвует в синтезе стероидных гормонов, способствует набору мышечной массы.
Витамин D и магний отвечают за нормальную мышечную активность. Существует большое количество добавок — аминокислоты, протеины, креатин (или предтренировочные комплексы с креатином), изотоники и другие.
Начинать занятия спортом и употребление спортивного питания следует с коррекции дефицитов — с помощью подбора рациона и приема витаминов и минералов, а затем добавлять протеины и креатин по мере необходимости. После этого можно подобрать другие добавки.
Витамины
Важными считаются витамины A, D, E, С и витамины группы В — принимать их следует минимум два раза в год, курсами по 30 дней.
Витамины группы В поддерживают энергетический обмен, выступают кофакторами биохимических реакций.
Витамин Е поддерживает здоровье гормональной системы, выступает в качестве антиоксиданта.
Витамин С способствует усвоению белка из пищи, снижает уровень гормона стресса — кортизола (он разрушает мышечную ткань).
Омега-3 принимается на постоянной основе, если нет генетических особенностей усвоения и некоторых заболеваний желчного пузыря, где важен особенный подход (например, синдром Жильбера).
Функции:
- укрепление иммунитета;
- защитный барьер против инфекций и воспалений;
- замедление процессов старения организма;
- получение эффективного результата от тренировок;
- пополнение запасов разных веществ (во время тренировок происходит активное потоотделение, организм теряет важнейшие микроэлементы).
Дозировка: инструкция к выбранной добавке.
Протеин
Продукт из концентрированного белка (минимум 60%).
Функции:
- основа клеток, основа для построения качественной мышечной массы, набора и поддержания ее объема;
- процессы энергообмена в организме;
- регуляторная функция — белки входят в состав гормонов, контролирующих обмен веществ (инсулин, соматотропин);
- дыхательная функция — перенос кислорода молекулами гемоглобина — белка эритроцитов.
Дозировка: инструкция к добавке.
ВИДЫ ПРОТЕИНА | БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ, ЕД. | СТЕПЕНЬ УСВОЕНИЯ, % |
---|---|---|
Яичный Концентрат — 80% белка. Усваивается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеиновый. Это делает его более универсальным по времени приема — после тренировки или в межтренировочный период. |
100 | 97 |
Сывороточный Самое популярное вещество. Производят из сыворотки молока коровы. Концентрат — 70% белка, остальные вещества — жиры и углеводы (в основе — лактоза). Изолят — концентрат, подвергшийся дальнейшему процессу обработки. Содержание прочих добавок минимально. Усвоение происходит лучше и быстрее. Гидролизат — ферментированный, высокоочищенный протеин. Имеет высокую стоимость. Подходит для людей после гастрэктомии и с другими различными грубыми нарушениями процесса переваривания и усвоения белка. |
104 | 98 |
Казеиновый Самый медленный в усвоении. Из-за массивной структуры всасывание в кишечнике происходит постепенно, с ощущением сытости на продолжительный период, без скачков инсулина. Можно использовать на ночь. |
77 | 87 |
Молочный Состоит из двух видов белка — «медленный» казеин и «быстрый» сывороточный протеин, в соотношении 80:20. |
60 | 96 |
Мясной Основа — говяжий белок. Наилучший источник белков — биологическая доступность, аминокислотный состав, отличная скорость усвоения, сопоставимая с сывороточным изолятом. |
92 | 94 |
Соевый Самый низкокачественный. Может обладать фитоэстрогенной активностью. При длительном приеме способен нанести вред организму — сердечно-сосудистой системе, может привести к ускоренному старению мозга, к снижению когнитивной функции. |
74 | 78 |
Усвояемость белка показывает, сколько процентов белка всосалось в виде аминокислот.
Гейнеры
Углеводно-белковая смесь. Качественные гейнеры представлены составом, при котором скорость усвоения питательных веществ разная. Стандартное соотношение: 1/2 — углеводная часть, 1/3 — белковая часть (от общего объема порции). В состав продукта могут входить прочие питательные вещества — энзимы, витамины.
Функции:
- набор массы тела (общей, включая жир, не мышечной).
Дозировка: инструкция к добавке.
Аминокислоты
Компоненты белков. Из белка состоят клетки организма, поэтому аминокислоты так важны, особенно для спортсменов.
Общие функции:
- эффективное восстановление суставов, связок и мышц;
- регуляция обмена веществ;
- деление клеток, доставка питательных веществ, поддержка иммунитета.
Дозировка: инструкция к добавке.
Прием утром, перед сном или во время тренировок (катаболические процессы в это время проявляют максимальную активность, а аминокислоты их подавляют).
ВИДЫ АМИНОКИСЛОТ | ОПИСАНИЕ |
---|---|
Лизин (незаменимая) | Тип добавки в виде основной формы — L-лизин. Функции: регенерация ткани, кальциевый обмен, восстановление мышц при перенапряжениях, утилизация лишнего жира, равновесие азота в организме. Дозировка: согласно инструкции. 12 мг на 1 кг веса. При увеличении веса и физических нагрузок увеличивается и потребность в лизине. Например, бегуны на длинные дистанции склонны к дефициту лизина, приводящего к воспалениям сухожилий, истощению мышц. Если спортсмен не получает лизин из основного источника — еды, необходимо рассчитывать индивидуальную дозировку в виде добавки. Избыток: развитие почечнокаменной болезни, сбой в работе ЖКТ. |
Метионин (незаменимая) | Функции: укрепление иммунитета, повышение выносливости организма.
Дозировка: употреблять согласно инструкции. Дневную дозу стоит разделять на три части. |
Лейцин (незаменимая) | Функции: активные обменные реакции и анаболизм. Дополнительный прием лейцина содействует процессу сжигания жира, влияет на синтезирование коллагена и белка, способствует предотвращению атрофии мышц. Расщепляется в мышцах (вместо печени), увеличивает выработку энергии. Способствует эффективному восстановлению мышц. Дозировка: употреблять согласно инструкции. |
Валин (незаменимая) | Функции: участвует в синтезе новых клеток и мышечных волокон, стимулирует поступление жирных кислот в скелетные мышцы, убирает воспаление в мышцах, регулирует обмен азота в организме. Дозировка: согласно инструкции. |
Изолейцин (незаменимая) | Функции: быстрое восстановление мышц. Воздействие происходит наиболее активно при применении совместно с лейцином и метионином. Дозировка: согласно инструкции. |
Треонин (незаменимая) | Функции: синтез белка, образование коллагена и эластина, поддержка функций печени, производство антител, улучшение метаболизма, активное усвоение белка.
Дозировка: согласно инструкции. |
Глицин (заменимая) | Функции: повышение концентрации внимания, выдержки, мотивации.
Дозировка: согласно инструкции. Имеет хорошую степень сочетаемости с другими видами добавок и другими аминокислотами. |
Аланин (заменимая) | Функции: регулирование уровня кислотности (при оптимальном уровне содержания аланина возрастает показатель карнозина, не позволяющего кислоте образовываться в мышцах во время активных тренировок), снижение болей в мускулах, необходимое восстановление после активных тренировок. Дозировка: принимать согласно инструкции. |
Аргинин (условно незаменимая) | Одна из 20 аминокислот, необходимая для оптимальной работы функций систем организма.
Функции: баланс азота (необходим для активного роста мышц), для иммунитета, подавление процессов отложения жировой ткани, сжигание жировой ткани. Дозировка: согласно инструкции. |
Глютамин (условно незаменимая) | Функции: сохранение энергии более длительное время, снижение содержания молочной кислоты в мышцах, снижение тяги к пище, содержащей сахар. Дозировка: согласно инструкции. |
Цистеин (заменимая) | Функции: формирование тканей кожи, активное синтезирование новых белков (мышц).
Дозировка: согласно инструкции. |
Аминокислоты совместимы с протеинами. Но для новичка достаточно выбрать любой вид добавки, протеин или аминокислоты.
Аминокислоты имеют хорошую усвояемость организмом, можно принимать их в виде капсул.
Существуют различные аминокислотные комплексы, но эталонного среди них нет. Рекомендуется сдать анализ на органические кислоты и обратиться к спортивному нутрициологу, который поможет правильно подобрать добавку.
Дозировка: принимать согласно назначению спортивного нутрициолога.
Креатин (моногидрат)
Креатин — метаболит трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина).
Креатинфосфат — источник энергии для мышц. Около 95% креатина организм содержит в скелетной мускулатуре. Креатинфосфат синтезируется в печени из креатина и фосфата, а также из аминокислот.
Дополнительный прием креатина в виде добавки помогает экономить аргинин, глицин и метионин для их использования через другие жизненно важные метаболические пути — синтез белка, оксида азота и глутатиона.
Большая потеря креатина из организма происходит в ответ на усиленную мышечную активность. Потерянное количество креатина должно пополняться за счет усиленного эндогенного синтеза и пищевых добавок. Например, упражнение на велоэргометре (приблизительно 45% от максимального потребления кислорода в течение 90 минут) увеличивает потерю креатина (о чем свидетельствует экскреция креатинина с мочой) на 52% относительно значений до и после тренировки.
Функции:
- поддерживает энергию во время активных физических нагрузок, способствуя улучшению работоспособности и силовой выносливости;
- способствует увеличению мышечной массы;
- поддерживает гомеостаз;
- снижает внутриклеточные концентрации кальция (через стимуляцию саркоплазматического ретикулума в скелетных мышцах);
- снижает внеклеточные концентрации глутамата (через поглощение синаптическими везикулами в головном мозге);
- эффективное участие в антиоксидантных реакциях, очистке от свободных радикалов, защите тканей от токсинов;
- предотвращает митохондриальные нарушения, связанные со снижением выработки АТФ и увеличением выработки АФК.
Источник креатина — красное мясо, морепродукты, а также пищевые добавки (моногидрат креатина).
Дозировка: инструкция к добавке.
Предтренировочный комплекс (с креатином) содержит креатина нитрат, компоненты — L-тирозин, кофеин, аргинин, бета-аланин.
Функции:
- позволяет воспользоваться дополнительными источниками энергии во время тренировки;
- стимулирует функции ЦНС.
Дозировка: инструкция к добавке. Принимают за 30 минут до тренировки.
Изотоник
Вид спортивного напитка.
Во время физических тренировок организм активно расходует все питательные элементы.
Функции:
- водно-солевой баланс;
- восполнение ресурсов организма;
- поддержка физической выносливости, умственной производительности;
- предотвращение судорог, спазмов во время тренировки.
Дозировка: инструкция к добавке.
Изотоники необходимо выбирать, исходя из целей назначения.
Вид | СОСТАВ | ЦЕЛЬ |
---|---|---|
Классические | Витамины, минералы, декстроза | Циклические виды спорта (бег, велоспорт, плавание и т. п.) |
Углеводные | Витамины, минералы, обогащенные углеводами. Необходимо обращать внимание на состав, часто содержание сахара превышает норму. | Фитнес, бодибилдинг, кроссфит и любые другие виды спорта. |
Стимулирующие | Классический состав + углеводы + стимуляторы (экстракт зеленого чая, кофеин, гуарана). Дополнительно могут входить креатин, L-карнитин, куркума, имбирь. | Любой вид спорта. Мягкая безопасная альтернатива предтренировочному комплексу, повышающему уровень работоспособности организма без перегрузки ЦНС. |
Противопоказания
Побочные эффекты и противопоказания есть и у натуральных добавок:
- аллергическая реакция, непереносимость;
- болезни ЖКТ;
- проблемы с ЖКТ — изжога, тошнота, вздутие, диарея и др.;
- несоблюдении дозировок в употреблении протеиновых смесей вызывает реакции (обезвоживание организма, потеря кальция, подагра, нагрузка на мочевыделительную систему);
- употребление добавок не по назначению, самоназначение;
- некачественные добавки.
Правильно подобранное спортивное питание приносит пользу всему организму и помогает достигать новых спортивных результатов, улучшать качество жизни.
Как грамотно выстроить индивидуальный план приема спортивного питания и добавок? Делимся уроком «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».
Источники
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019684/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567276/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088015/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
- Биохакинг — руководство по раскрытию потенциала организма (авторы: Олли Совиярви, Теэму Арина, Яакко Халметоя, 2020 г.)
Читайте также