Спортивное питание для начинающих

Содержание

Спортивное питание — постоянно развивающееся направление, на эту тему ежегодно публикуются сотни научных работ с новыми исследованиями.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание — натуральные добавки (витамины, минералы, травы или другие растительные компоненты, аминокислоты, ферменты, ткани органов и железистые экстракты, метаболиты или концентраты этих веществ), производящиеся из продуктов питания, для активных людей и профессиональных, полупрофессиональных спортсменов, а также для новичков.

Большой ассортимент спортивных добавок позволяет выбрать оптимальный вариант для каждого тренирующегося.

Форма добавок — таблетки, обычные, мягкие и гелевые капсулы, а также жидкости или порошки, предназначенные только для перорального приема.

Функции спортивного питания:

  • пополнение запасов организма питательными веществами;
  • улучшение спортивных результатов;
  • повышение уровня выносливости и силы у мужчин;
  • снижение утомляемости во время тренировки;
  • активное восстановление после тренировок.

О чем следует знать

Что такое спортивное питание

Чтобы не навредить организму, следует знать следующие правила:

  1. Главное — это основа, то есть сбалансированный рацион и питьевой режим.
  2. Спортпит не может заменить полноценное питание, с которым поступают все необходимые питательные вещества для удовлетворения потребностей организма. Это всегда только дополнительный источник питательных веществ.
  3. Новичок должен определить цель приема добавок — для набора мышечной массы, для нормализации обмена веществ, в качестве дополнительного источника поступления питательных веществ, для поддержания выносливости, для эффективного восстановления после тренировок и прочее.
  4. Выбор добавок, подбор. Ассортимент спортивных добавок велик, поэтому необходимо подбирать их с учетом индивидуальных показателей — состояния здоровья, возраста, веса и образа жизни. Например, для новичка 40 лет и старше очень важен дополнительный прием коэнзима Q10 и омеги-3 для поддержания функций сердечно-сосудистой системы.
  5. Безопасность добавок. Всегда обращайте внимание на состав и срок годности. Выбор всегда должен быть в пользу проверенных специализированных магазинов с положительными отзывами.
  6. Соблюдение дозировок, учитывая повышенные потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.
  7. Адекватные физические нагрузки — система тренировок должна быть выстроена с учетом состояния организма и целей, которых вы хотите достичь. Это может быть тренировка как в спортзале, так и на свежем воздухе.

С какого питания начать

С какого спортивного питания начать

Витамин А участвует в синтезе стероидных гормонов, способствует набору мышечной массы.

Витамин D и магний отвечают за нормальную мышечную активность. Существует большое количество добавок — аминокислоты, протеины, креатин (или предтренировочные комплексы с креатином), изотоники и другие.

Начинать занятия спортом и употребление спортивного питания следует с коррекции дефицитов — с помощью подбора рациона и приема витаминов и минералов, а затем добавлять протеины и креатин по мере необходимости. После этого можно подобрать другие добавки.

Витамины

Важными считаются витамины A, D, E, С и витамины группы В — принимать их следует минимум два раза в год, курсами по 30 дней.

Витамины группы В поддерживают энергетический обмен, выступают кофакторами биохимических реакций.

Витамин Е поддерживает здоровье гормональной системы, выступает в качестве антиоксиданта.

Витамин С способствует усвоению белка из пищи, снижает уровень гормона стресса — кортизола (он разрушает мышечную ткань).

Омега-3 принимается на постоянной основе, если нет генетических особенностей усвоения и некоторых заболеваний желчного пузыря, где важен особенный подход (например, синдром Жильбера).

Функции:

  • укрепление иммунитета;
  • защитный барьер против инфекций и воспалений;
  • замедление процессов старения организма;
  • получение эффективного результата от тренировок;
  • пополнение запасов разных веществ (во время тренировок происходит активное потоотделение, организм теряет важнейшие микроэлементы).

Дозировка: инструкция к выбранной добавке.

Протеин для спортивного питания

Протеин

Продукт из концентрированного белка (минимум 60%).

Функции:

  • основа клеток, основа для построения качественной мышечной массы, набора и поддержания ее объема;
  • процессы энергообмена в организме;
  • регуляторная функция — белки входят в состав гормонов, контролирующих обмен веществ (инсулин, соматотропин);
  • дыхательная функция — перенос кислорода молекулами гемоглобина — белка эритроцитов.

Дозировка: инструкция к добавке.

ВИДЫ ПРОТЕИНА БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ, ЕД. СТЕПЕНЬ УСВОЕНИЯ, %
Яичный
Концентрат — 80% белка.
Усваивается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеиновый. Это делает его более универсальным по времени приема — после тренировки или в межтренировочный период.
100 97
Сывороточный
Самое популярное вещество. Производят из сыворотки молока коровы.
Концентрат — 70% белка, остальные вещества — жиры и углеводы (в основе — лактоза).
Изолят — концентрат, подвергшийся дальнейшему процессу обработки. Содержание прочих добавок минимально. Усвоение происходит лучше и быстрее.
Гидролизат — ферментированный, высокоочищенный протеин. Имеет высокую стоимость. Подходит для людей после гастрэктомии и с другими различными грубыми нарушениями процесса переваривания и усвоения белка.
104 98
Казеиновый
Самый медленный в усвоении. Из-за массивной структуры всасывание в кишечнике происходит постепенно, с ощущением сытости на продолжительный период, без скачков инсулина.
Можно использовать на ночь.
77 87
Молочный
Состоит из двух видов белка — «медленный» казеин и «быстрый» сывороточный протеин, в соотношении 80:20.
60 96
Мясной
Основа — говяжий белок. Наилучший источник белков — биологическая доступность, аминокислотный состав, отличная скорость усвоения, сопоставимая с сывороточным изолятом.
92 94
Соевый
Самый низкокачественный. Может обладать фитоэстрогенной активностью. При длительном приеме способен нанести вред организму — сердечно-сосудистой системе, может привести к ускоренному старению мозга, к снижению когнитивной функции.
74 78

Усвояемость белка показывает, сколько процентов белка всосалось в виде аминокислот.

Гейнеры

Углеводно-белковая смесь. Качественные гейнеры представлены составом, при котором скорость усвоения питательных веществ разная. Стандартное соотношение: 1/2 — углеводная часть, 1/3 — белковая часть (от общего объема порции). В состав продукта могут входить прочие питательные вещества — энзимы, витамины.

Функции:

  • набор массы тела (общей, включая жир, не мышечной).

Дозировка: инструкция к добавке.

Аминокислоты

Компоненты белков. Из белка состоят клетки организма, поэтому аминокислоты так важны, особенно для спортсменов.

Общие функции:

  • эффективное восстановление суставов, связок и мышц;
  • регуляция обмена веществ;
  • деление клеток, доставка питательных веществ, поддержка иммунитета.

Дозировка: инструкция к добавке.

Прием утром, перед сном или во время тренировок (катаболические процессы в это время проявляют максимальную активность, а аминокислоты их подавляют).

ВИДЫ АМИНОКИСЛОТ ОПИСАНИЕ
Лизин (незаменимая) Тип добавки в виде основной формы — L-лизин.

Функции: регенерация ткани, кальциевый обмен, восстановление мышц при перенапряжениях, утилизация лишнего жира, равновесие азота в организме.

Дозировка: согласно инструкции.
12 мг на 1 кг веса.
При увеличении веса и физических нагрузок увеличивается и потребность в лизине. Например, бегуны на длинные дистанции склонны к дефициту лизина, приводящего к воспалениям сухожилий, истощению мышц.
Если спортсмен не получает лизин из основного источника — еды, необходимо рассчитывать индивидуальную дозировку в виде добавки.

Избыток: развитие почечнокаменной болезни, сбой в работе ЖКТ.
Метионин (незаменимая) Функции: укрепление иммунитета, повышение выносливости организма.

Дозировка: употреблять согласно инструкции.
Дневную дозу стоит разделять на три части.
Лейцин (незаменимая) Функции: активные обменные реакции и анаболизм. Дополнительный прием лейцина содействует процессу сжигания жира, влияет на синтезирование коллагена и белка, способствует предотвращению атрофии мышц.

Расщепляется в мышцах (вместо печени), увеличивает выработку энергии. Способствует эффективному восстановлению мышц.

Дозировка: употреблять согласно инструкции.
Валин (незаменимая) Функции: участвует в синтезе новых клеток и мышечных волокон, стимулирует поступление жирных кислот в скелетные мышцы, убирает воспаление в мышцах, регулирует обмен азота в организме.

Дозировка: согласно инструкции.
Изолейцин (незаменимая) Функции: быстрое восстановление мышц.
Воздействие происходит наиболее активно при применении совместно с лейцином и метионином.

Дозировка: согласно инструкции.
Треонин (незаменимая) Функции: синтез белка, образование коллагена и эластина, поддержка функций печени, производство антител, улучшение метаболизма, активное усвоение белка.

Дозировка: согласно инструкции.
Глицин (заменимая) Функции: повышение концентрации внимания, выдержки, мотивации.

Дозировка: согласно инструкции.
Имеет хорошую степень сочетаемости с другими видами добавок и другими аминокислотами.
Аланин (заменимая) Функции: регулирование уровня кислотности (при оптимальном уровне содержания аланина возрастает показатель карнозина, не позволяющего кислоте образовываться в мышцах во время активных тренировок), снижение болей в мускулах, необходимое восстановление после активных тренировок.

Дозировка: принимать согласно инструкции.
Аргинин (условно незаменимая) Одна из 20 аминокислот, необходимая для оптимальной работы функций систем организма.

Функции: баланс азота (необходим для активного роста мышц), для иммунитета, подавление процессов отложения жировой ткани, сжигание жировой ткани.

Дозировка: согласно инструкции.
Глютамин (условно незаменимая) Функции: сохранение энергии более длительное время, снижение содержания молочной кислоты в мышцах, снижение тяги к пище, содержащей сахар.

Дозировка: согласно инструкции.
Цистеин (заменимая) Функции: формирование тканей кожи, активное синтезирование новых белков (мышц).

Дозировка: согласно инструкции.

Аминокислоты совместимы с протеинами. Но для новичка достаточно выбрать любой вид добавки, протеин или аминокислоты.

Аминокислоты имеют хорошую усвояемость организмом, можно принимать их в виде капсул.

Существуют различные аминокислотные комплексы, но эталонного среди них нет. Рекомендуется сдать анализ на органические кислоты и обратиться к спортивному нутрициологу, который поможет правильно подобрать добавку.

Дозировка: принимать согласно назначению спортивного нутрициолога.

Креатин (моногидрат)

Креатин — метаболит трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина).

Креатинфосфат — источник энергии для мышц. Около 95% креатина организм содержит в скелетной мускулатуре. Креатинфосфат синтезируется в печени из креатина и фосфата, а также из аминокислот.

Дополнительный прием креатина в виде добавки помогает экономить аргинин, глицин и метионин для их использования через другие жизненно важные метаболические пути — синтез белка, оксида азота и глутатиона.

Большая потеря креатина из организма происходит в ответ на усиленную мышечную активность. Потерянное количество креатина должно пополняться за счет усиленного эндогенного синтеза и пищевых добавок. Например, упражнение на велоэргометре (приблизительно 45% от максимального потребления кислорода в течение 90 минут) увеличивает потерю креатина (о чем свидетельствует экскреция креатинина с мочой) на 52% относительно значений до и после тренировки.

Функции:

  • поддерживает энергию во время активных физических нагрузок, способствуя улучшению работоспособности и силовой выносливости;
  • способствует увеличению мышечной массы;
  • поддерживает гомеостаз;
  • снижает внутриклеточные концентрации кальция (через стимуляцию саркоплазматического ретикулума в скелетных мышцах);
  • снижает внеклеточные концентрации глутамата (через поглощение синаптическими везикулами в головном мозге);
  • эффективное участие в антиоксидантных реакциях, очистке от свободных радикалов, защите тканей от токсинов;
  • предотвращает митохондриальные нарушения, связанные со снижением выработки АТФ и увеличением выработки АФК.

Источник креатина — красное мясо, морепродукты, а также пищевые добавки (моногидрат креатина).

Дозировка: инструкция к добавке.

Предтренировочный комплекс

Предтренировочный комплекс (с креатином) содержит креатина нитрат, компоненты — L-тирозин, кофеин, аргинин, бета-аланин.

Функции:

  • позволяет воспользоваться дополнительными источниками энергии во время тренировки;
  • стимулирует функции ЦНС.

Дозировка: инструкция к добавке. Принимают за 30 минут до тренировки.

Изотоник

Вид спортивного напитка.

Во время физических тренировок организм активно расходует все питательные элементы.

Функции:

  • водно-солевой баланс;
  • восполнение ресурсов организма;
  • поддержка физической выносливости, умственной производительности;
  • предотвращение судорог, спазмов во время тренировки.

Дозировка: инструкция к добавке.

Изотоники необходимо выбирать, исходя из целей назначения.

Вид СОСТАВ ЦЕЛЬ
Классические Витамины, минералы, декстроза Циклические виды спорта (бег, велоспорт, плавание и т. п.)
Углеводные Витамины, минералы, обогащенные углеводами. Необходимо обращать внимание на состав, часто содержание сахара превышает норму. Фитнес, бодибилдинг, кроссфит и любые другие виды спорта.
Стимулирующие Классический состав + углеводы + стимуляторы (экстракт зеленого чая, кофеин, гуарана). Дополнительно могут входить креатин, L-карнитин, куркума, имбирь. Любой вид спорта.
Мягкая безопасная альтернатива предтренировочному комплексу, повышающему уровень работоспособности организма без перегрузки ЦНС.

Противопоказания

Противопоказания для спортивного питания

Побочные эффекты и противопоказания есть и у натуральных добавок:

  • аллергическая реакция, непереносимость;
  • болезни ЖКТ;
  • проблемы с ЖКТ — изжога, тошнота, вздутие, диарея и др.;
  • несоблюдении дозировок в употреблении протеиновых смесей вызывает реакции (обезвоживание организма, потеря кальция, подагра, нагрузка на мочевыделительную систему);
  • употребление добавок не по назначению, самоназначение;
  • некачественные добавки.

Правильно подобранное спортивное питание приносит пользу всему организму и помогает достигать новых спортивных результатов, улучшать качество жизни.

Как грамотно выстроить индивидуальный план приема спортивного питания и добавок? Делимся уроком «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

Источники

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019684/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567276/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7088015/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
  • Биохакинг — руководство по раскрытию потенциала организма (авторы: Олли Совиярви, Теэму Арина, Яакко Халметоя, 2020 г.)

Читайте также