Содержание
- Зачем нужна мышечная масса.
- Роль полноценного рациона и режима питания при наращивании мышечной массы.
- Макроэлементы в питании для наращивания мышечной массы.
- Микроэлементы, способствующие росту мышечной массы.
- Продуктовая корзина спортсмена — список покупок.
- Спортивные добавки — необходимость или необязательное дополнение?
- Классификация спортивных добавок, рекомендации по приёму.
Спортивное питание для набора массы — звучит очень профессионально. И многие не догадываются, что здоровая мышечная масса нужна всем без исключения, а не только спортсменам и бодибилдерам. Зачем — разбираем подробно.
Зачем нужна мышечная масса
Тело человека состоит более чем из 600 мышц.
В соответствии с нормой у взрослого мужчины должно быть около 40% мышц, у женщины — около 35%, у пожилых людей — около 30%, а у спортсменов — до 50%.
Мышечная масса — самый мощный потребитель энергии. Чем больше мышц — тем больше они требуют энергии, а это значит, что при одинаковой калорийности рациона человек с большей мышечной массой может оставаться в постоянном весе или худеть, а с меньшей мышечной массой — набирать вес.
Крепкие и здоровые мышцы способствуют улучшению кровоснабжения костей и суставов, что приводит к укреплению опорно-двигательного аппарата.
Роль полноценного рациона и режима питания при наращивании мышечной массы
Лучшее спортивное питание для роста мышц — это полноценный рацион, и только во вторую очередь различные добавки. Для набора сухой мышечной массы питание должно быть качественным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и не должно содержать «пустых» или вредных продуктов, таких как булочки, шоколадные батончики, промышленные печенья, сладкие газированные напитки, пакетированные соки. Они содержат много калорий, но нутритивно бедны — почти не содержат витаминов, минералов, клетчатки.
Для того, чтобы понять, какие нутрицевтики помогают организму восстановиться после тренировок и набрать мышечную массу, смотрите урок от практикующих спортивных нутрициологов «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».
Задачи питания при наращивании массы:
- обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами,
- поддержка ежедневной работоспособности,
- восстановление после нагрузок,
- максимальный результат без вреда для здоровья,
- развитие метаболической гибкости.
Режим питания — важнейший фактор, от которого зависит, сколько веществ усваивается, какое количество пойдет на получение энергии и строительство новых мышечных волокон, а сколько депонируется в жир. От режима питания зависит и регуляция гормонов, отвечающих за прирост мышечной массы. Например, гормон инсулин — главный помощник как для роста мышц, так и для роста жировой ткани. Выброс инсулина производится при потреблении пищи, при разной пище — разное количество. От времени приема пищи (до тренировки или после, за какое время) будет зависеть, какой пул будет пополнять инсулин: мышечный или жировой.
| До силовой тренировки | После силовой тренировки |
|---|---|
| За 3-4 часа белок + сложные углеводы (гречневая крупа + нежирная птица + салат с растительным маслом) За 1-1,5 часа небольшой прием пищи: углеводы с высоким ГИ до 70% + 30% легкоусвояемых белков (коктейль с бананом на животном или растительном молоке) |
Через 30 минут углеводы с высоким ГИ 60% + легкоусваиваемые белки 40% (гейнер, протеиновый коктейль с фруктами) |
Макроэлементы в питании для наращивания мышечной массы
Белки — основной строительный материал для мышц. Некоторые аминокислоты выполняют роль мощных анаболических факторов (например, BCAA запускают синтез белка через выброс инсулина), а некоторые нужны для эффективного наращивания мышечной массы. Кроме того, белки — это еще и энергетический субстрат, 1 грамм белка при распаде дает 4 килокалории.
Мышцы человека состоят из 20 аминокислот, 8 из которых незаменимые — они должны поступать с пищей или с добавками. В организме постоянно происходит как синтез (образование), так и распад белков. И когда синтез превалирует, происходит прирост мышечной массы. Если какой-то незаменимой аминокислоты не хватает, процесс синтеза собственных белков организма останавливается.
Качество белка определяется:
- коэффициентом усвояемости — сколько процентов аминокислот всосалось в кровь;
- аминокислотным составом — полноценный белок включает в себя все незаменимые аминокислоты, а неполноценный белок — тот, в котором отсутствует часть незаменимых аминокислот.
| Незаменимые аминокислоты | Заменимые аминокислоты |
|---|---|
| Лейцин | Глицин |
| Изолейцин | Аланин |
| Валин | Цистеин |
| Треонин | Глутаминовая кислота |
| Метионин | Аспарагиновая кислота |
| Фенилаланин | Тирозин |
| Триптофан | Пролин |
| Лизин | Серин |
| Аспарагин | |
| Глутамин | |
| Условно незаменимые | |
| Гистидин | |
| Аргинин |
Животный белок считается полноценным (например, в мясе — полный состав аминокислот), а растительный — неполноценным (для набора полного состава аминокислот из растительных продуктов необходимо комбинировать несколько групп, например бобовые со злаками), поэтому приверженцам растительного питания нужно тщательно планировать свой рацион.
| Источники животного белка | Источники растительного белка |
|---|---|
| Мясо, субпродукты, птица, рыба, молочные продукты, яйца | Бобовые, орехи, семена, водоросли, соевые продукты |
Потребность в белке для тренирующегося на массу — 1,5-2 г/кг веса тела. Например, для девушки весом 55 кг — 82,5–110 г.
Углеводы — это основной источник энергии для организма. Помимо этого, они депонируются в виде гликогена в печени и мышцах, чтобы обеспечить энергией тогда, когда глюкозы в кровотоке недостаточно. Когда и этот пул истощается, организм начинает синтезировать глюкозу из неуглеводных источников, например белков, а также использовать жиры для производства энергии. И если в случае жиров это только на руку, то при разрушении белков — наоборот. Поэтому важно обеспечивать организм качественными сложными углеводами, которые медленно перевариваются и постоянно подпитывают организм глюкозой.
Условно группу углеводов делят на простые и сложные. Преимущество сложных углеводов в том, что они медленнее перевариваются, постепенно поднимая уровень сахара и инсулина в крови. Употребляя их, человек не испытывает вспышек голода, постоянно бодр и полон энергии. Для тренирующегося на набор массы человека это залог эффективных тренировок! Простые углеводы содержат «пустые калории», быстро усваиваются и провоцируют голод через час после употребления. Это происходит из-за резкого повышения инсулина в крови, а затем его резкого падения.
Углеводы в полноценном рационе должны состоять на 80% из сложных (крупы, бобовые) и на 20% из простых (порция фруктов, например). Потребность в углеводах у тренирующегося на набор массы — 5–7 г/кг веса тела. В зависимости от интенсивности и объема тренировок возможно и больше.
| Сложные углеводы | Простые углеводы |
|---|---|
| Цельные крупы (гречка, нешлифованный рис, овес), псевдозлаки (киноа, амарант), бобовые (маш, чечевица, нут, фасоль), овощи | Мучная продукция, сладости, фрукты, сухофрукты |
Жиры — это качество мембран клеток, что при наращивании мышечной массы очень важно. Кроме того, жиры служат субстратом для гормонов, и для адекватного метаболического ответа на тренировки жиров в питании должно быть достаточно. Потребность для тренирующегося человека — 0,8–1,5 г на 1 кг веса тела.
Жиры (липиды) делят на насыщенные (животные жиры, твердые при комнатной температуре, кокосовое масло) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре, с низкой температурой плавления — растительные масла, авокадо, рыбий жир). Идеальное соотношение в рационе — 50/50.
Жирные кислоты делятся на заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые — они должны поступать с пищей. Акцент в питании нужно делать на незаменимые, такие как омега 3 и омега 6, в соотношении 1:3.
| Источники омега 3 | Источники омега 6 |
|---|---|
| Морская рыба, моллюски, говядина травяного откорма, льняное семя и льняное масло | Орехи и семена, растительные масла, авокадо, лисички, облепиха |
Залог успешного роста мышц — питание с профицитом калорий. Если организм потребляет меньше энергии, чем получает, масса будет увеличиваться. Но необходимо правильно балансировать нутриенты, чтобы росла сухая мышечная масса с минимальным приростом жира.
Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе на набор массы подбирается индивидуально, при этом есть базовая схема, которую можно взять за основу:
Микроэлементы, способствующие росту мышечной массы и где их искать
| Микроэлемент | Эффект | Источник |
|---|---|---|
| В1 (тиамин) | Способствует белковому обмену и утилизации углеводов (так как при наращивании массы количество поступающей пищи увеличивается, растет потребность в этом витамине) | Орехи, гречневая крупа, фасоль, спаржа, проростки ячменя и пшеницы, овсяная крупа, чечевица, розмарин |
| В2 (рибофлавин) | Принимает участие в метаболизме глюкозы и окислении жирных кислот, связан с белковым обменом | Яйца, мясо, молочные продукты, брокколи, белокочанная капуста |
| В3 (ниацин) | Участвует в производстве энергии, а также вызывает расширение сосудов | Печень, куриная грудка, нежирные сорта рыбы, почки, томаты, морковь, щавель, шиповник |
| В6 (пиридоксин) | Отвечает за образование гемоглобина, обеспечивающего поступление кислорода к работающим мышцам организма | Перец, лук, фисташки, семена подсолнечника, чеснок, рыба |
| В7 (биотин) | Отвечает за метаболизм аминокислот и производство энергии из разнообразных источников | Помидоры, шпинат, печень, миндаль, бурый рис, шампиньоны, зеленый горошек |
| В12 (кобаламин) | Нормализует белковый и жировой обмен, оказывает нейротрофическое действие, предупреждает апоптоз (процесс клеточной гибели) | Лосось, устрицы, печень, индейка, вешенки, нори, красное мясо |
| Витамин С | Усиливает восстановление и мышечный рост, участвует в формировании коллагена, снижает риск получения травмы, помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов | Цитрусовые, крестоцветные, перец, киви, ягоды, шиповник, петрушка |
| Витамин А | Имеет важное значение в синтезе белка, то есть отвечает непосредственно за рост мышц | Сливочное масло, печень, морковь, тыква, красное мясо |
| Витамин Д | Нужен для усвоения кальция и фосфора, который необходим для качественных мышечных сокращений | Жирная морская рыба, говядина травяного откорма, креветки, яйца фермерских кур |
| Витамин Е | Антиоксидант, принимает участие в защите клеточных мембран, способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран | Орехи, проростки пшеницы, авокадо, жирная рыба |
Продуктовая корзина спортсмена — список покупок
Питание начинается не за столом, оно начинается с полки магазина. Если делать неправильные закупки, то готовить правильные блюда будет не из чего. Разберем основные позиции, которые должны быть в корзине каждого спортсмена.
- Крупы и бобовые — гречка, рис, овес, пшено, киноа, амарант, горох, фасоль, чечевица, маш, нут.
- Мясо/рыба/птица — нежирные сорта говядины, баранина, свинина, крольчатина, телятина, индейка, куры, белая и красная рыба, морепродукты.
- Яйца куриные и перепелиные, отдельно белки.
- Овощи и зелень — на любой вкус.
- Орехи и семена — лучше в вакуумных упаковках, без мелкого мусора и следов плесени.
- Фрукты и ягоды — свежие и замороженные.
- Масла — нерафинированные растительные, сливочное и топленое сливочное, кокосовое, масло какао.
Полезные сладости — сухофрукты, пастила без сахара, горький шоколад, урбечи, ореховые пасты.
Молочная и кисломолочная продукция (при условии переносимости лактозы и отсутствия заболеваний, при которых она противопоказана) — творог, кефир, ряженка, молоко, йогурт. Лучше выбирать продукты с жирностью 2–5%, так как обезжиренные продукты не несут пользы и часто имеют в составе скрытые углеводы, а слишком жирные служат источником насыщенных жиров.
Спортивные добавки — необходимость или необязательное дополнение?
Конечно, спортивное питание для набора мышечной массы в виде добавок не может быть основой рациона. Именно поэтому они и называются добавками. Их нужно включать в полноценный рацион только по мере необходимости.
При хорошем метаболизме и постоянных тренировках организм нуждается в большом количестве определенных веществ: белков, витаминов группы B, омега 3 жирных кислот. Но эти вещества в естественном виде не существуют отдельно, а идут в связке с другими, избыток которых нежелателен. Спортивные добавки — это как раз концентрированные вещества: белки (протеин, казеин, аминокислоты), жирные кислоты (омега 3), витамины, минералы, адаптогены, лимфотоники, стимуляторы.
До сих пор многие считают спортивное питание для роста мышц «химией», которая несет только вред. Но фактически это безопасные вещества, лабораторно очищенные и концентрированные. Важно лишь соблюдать дозировки, следить за качеством добавок и учитывать противопоказания.
Классификация спортивных добавок, рекомендации по приему
| Вид | Продукт | Характеристика и эффект | Рекомендации по приему |
|---|---|---|---|
| Белки | Протеин — одно из самых известных средств для роста мышц, «быстрый» белок, очищенный от углеводов и жиров.
Белки + углеводы |
Сывороточный — быстро усваивается, не содержит лишних углеводов и жиров. Растительный (соевый, конопляный, гороховый) — подходит для вегетарианцев, но усваивается хуже и имеет не полный аминокислотный состав. Яичный протеин — обладает наилучшим аминокислотным составом. Казеин — сложный белок, питающий мышцы в течение 6 часов после приема. Гейнер — содержит большое количество калорий, легко создает профицит калорийности, способствует быстрому росту мышц |
Протеин рекомендуется принимать после тренировки для быстрого восполнения аминокислотного пула крови. Казеин можно употреблять отдельно благодаря его способности надолго насыщать. Употреблять после тренировки |
| Аминокислоты | BCAA — лейцин, изолейцин, валин (оптимальное соотношение для набора
мышц 4:1:1) Метионин Цитруллин Бета-аланин Аргинин Креатин моногидрат Глютамин |
Эти аминокислоты незаменимые, поэтому должны поступать с пищей; стимулируют рост скелетных мышц. Имеет анаболическое, регенерирующее, гепатопротекторное действие, стимулирует синтез белка и обменных процессов. Участвует в выведении мочевины и других продуктов азотистого обмена, в синтезе АТФ, улучшает мышечное восстановление. участвует в синтезе буферных систем, препятствует закислению в процессе тренировки, повышает результативность тренировок. Улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота, гормона роста, инсулина. Популярная добавка у мужчин, увеличивает силу, выносливость, работоспособность, массу мышц. Снижает окислительный стресс, поддерживает иммунную систему, улучшает регенерацию клеток кишечника |
Принимать до и/или после тренировки. Принимать за час до еды. Принимать за час до еды, так как его всасывание происходит лучше на голодный желудок. Принимать перед тренировкой, можно сочетать с аргинином, креатином, кофеином. Принимать перед тренировкой. Употреблять с углеводами (соком) после тренировки и в нетренировочные дни между приемами пищи. Принимать перед сном |
Стимуляторы | Кофеин Экстракт зеленого чая Предтренировочные комплексы |
Стимулирует нервную систему, липолиз; повышает чувствительность дыхательного центра. Оказывает тонизирующее действие, снижает перекисное окисление липидов, содержит адреноподобные вещества — полифенолы. Содержат такие компоненты, как: кофеин, таурин, бета-аланин, аргинин, креатин |
Принимать перед тренировкой |
| Адаптогены | Левзея Родиола розовая Женьшень Элеутерококк |
Все адаптогены помогают организму адаптироваться к повышенным нагрузкам, тонизируют и позволяют тренироваться эффективнее | Принимать натощак в виде настоек |
| Витаминно-минеральные комплексы | Подбираются индивидуально, но они менее предпочтительны, чем раздельный прием витаминов и минералов | ||
| Жирные кислоты | Омега 3 | Увеличивает ответ мышц на тренировку, поднимает общий тонус, повышает выносливость | Принимать после еды |
Здоровая мышечная масса важна как для мужчин, так и для женщин. И чтобы нарастить ее и поддерживать, необходимо полноценно питаться, а также использовать спортивное питание при необходимости. Эти баночки не заменят пищу, но помогут балансировать поступление в организм необходимых для роста мышц веществ в нужном количестве.
Читайте также
