Смузи в домашних условиях: рецепты для похудения и очищения организма, полезные свойства напитка

Что такое смузи, отличие от других напитков

Смузи занимает одну из лидирующих позиций среди напитков для оздоровления, очищения организма и стройности. Существует большое количество рецептов смузи.

Напиток, по своим пищевым качествам, при выполнении правил полноценного наполнения, является полноценным приемом пищи.

По своему составу может быть полностью сбалансированным и включать в себя белки, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатку, витамины, минералы и пробиотики.

Считается, что напиток смузи был изобретен в 1930 годах прошлого столетия. Готовить смузи начали в Калифорнии, США. Популярность к смузи пришла не сразу, а только спустя 30 лет. В конце 1960 годов в магазинах Калифорнии напиток занял свое место на полках со здоровым питанием, потом в магазинах по всей Америке. Напиток смузи стал постепенно завоевывать признание во всем мире. Уже тогда у производителя было множество рецептов смузи, но правила приготовления отличались. Напиток приобретался и употреблялся потребителем не в свежеприготовленном виде и имел определенный срок годности. Это, пожалуй, было недостатком. Уже в начале двухтысячных годов, вкусный смузи, стали подавать в свежеприготовленном виде в кофейнях, кафе и ресторанах по всему миру. Рецептов смузи становилось больше.

Чем смузи отличается от других видов напитков?

Как сделать смузи в домашних условиях

Чтобы приготовить здоровые смузи, нам понадобятся:

1. Блендер.

2. Основные составляющие — свежие или свежезамороженные*:

   • овощи (любые, кроме крахмалистых**);
   • зелень;
   • ягоды;
   • фрукты.

   *Свежезамороженные продукты:

   • ягоды, зелень — добавлять можно сразу при приготовлении;
   • фрукты, овощи — необходимо, предварительно перед приготовлением вынуть из морозильной камеры, минут за 10-30, зависит от природных качеств и размера замороженного продукта. Например, персик (свежезамороженный половинками) — за 20-30 мин. Свежезамороженный, нарезанный соломкой болгарский перец — сразу готов для приготовления напитка.

   Рекомендуем

   «Польза различных видов риса для здоровья: противопоказания, как правильно готовить» Подробнее

   **Крахмалистые овощи. Почему овощные смузи нужно готовить из некрахмалистых овощей? Почему крахмалистые овощи советуют исключать из составляющих зеленых смузи, фруктовых смузи и т.д.?

   • На высокой скорости крахмалистые овощи образуют клейстер. Рекомендуют употреблять их отдельно от жиров, фруктов, сладких продуктов и мяса, чтобы не перегружать свой организм, а также не набирать лишний вес.
   • При образовании клейстера, смузи приобретает неприятный вкус и текстуру.

   Крахмалистые овощи, это в основном корнеплоды — свекла, морковь, редька, редис, картофель, тыква (осеннего созревания), все бобовые культуры (кроме сои), кабачки, патиссоны, корень сельдерея и т.д.

3. Дополнительные составляющие:

   • семена — конопли (или мука из них), чиа, льна, черного кунжута;
   • орехи — миндаль, кешью, грецкий орех, кедровые орешки (или жмых от них);
   • кисломолочные продукты и другое.

   Список примера дополнительных составляющих будет представлен в конце статьи в теме «Основные и дополнительные составляющие».

   Благодаря возможным вариациям с дополнительными составляющими, всегда можно получить сбалансированные, здоровые смузи.

4. Рецепты.

   Определиться и выбрать среди рецептов смузи подходящие именно для вас.

Технология приготовления

Подготовленные, нарезанные продукты отправляются в блендер и измельчаются до пюреобразной текстуры. В зависимости от соотношений пропорций и природы самих продуктов, смузи может получиться питьевым или густым. Густой смузи обычно кушают ложкой. Консистенция легко регулируется, ее можно сделать более жидкой или густой.

Время приготовления смузи 5-15 минут. Готовить смузи легко и просто.

Основные правила приготовления здорового смузи

1. Полезный смузи состоит из всех необходимых компонентов — клетчатки, полезных жиров, белков, сложных углеводов, пробиотиков, витаминов и минералов.

2. Продукты для приготовления смузи должны быть свежими/свежезамороженными.

3. Выбор основы для приготовления смузи. Основа влияет на состав, вкус и на его консистенцию. Примеры основ — авокадо (делает текстуру кремообразной), груша (придает сладость), спелый банан (делает текстуру кремообразной и придает сладость), манго (придает сладость) и другие.

4. Совместимость продуктов — «полезный смузи». Получить на выходе вкусный смузи, конечно важно. Но, если целью является оздоровление организма, следует придерживаться еще одного правила приготовления — это совместимость продуктов. При системном употреблении несовместимых продуктов, идет нагрузка на организм (на органы пищеварения), в результате происходят нарушения в работе кишечника — не усваивается пища, не всасываются полезные вещества, начинают происходить процессы гниения и брожения, начинают образовываться токсины, провоцируются и развиваются различные заболевания.

   Например, коровье молоко и некрахмалистые овощи — не сочетаются между собой. Коровье молоко и банан — также считается тяжелым «несочетанием» для пищеварительной системы.

   Бананы спелые. Совместимы с растительным молоком (из орехов или из семян). В неспелом банане много крахмала. Поэтому рекомендуется использовать спелые бананы.

   Кислые и сладкие фрукты несовместимы между собой.

   Кислые + слабокислые или сладкие + слабокислые — сочетаются между собой.

   Крахмалистые овощи на высокой скорости образуют клейстер. Рекомендуют употреблять их отдельно от жиров, фруктов, сладких продуктов и мяса, чтобы не перегружать свой организм, а также не набирать лишний вес.

   Крахмалистые овощи лучше всего усваиваются организмом после тепловой обработки.

   Несовместимость крахмалистых и кислых продуктов. Крахмалы расщепляются амилазой — ферментом, который выделяется слюной. Кислые продукты имеют особенность — тормозить выработку и выделение фермента амилазы, замедляя усвоение крахмала.

   Зелень сочетается со всем.

   Свойства продуктов:

   Кислые фрукты, ягоды	Слабокислые фрукты	Сладкие фрукты
   Лимон, лайм	Виноград (слабокислые сорта)	Банан
   Грейпфрут, апельсин, мандарин	Нектарины	Хурма
   Киви	Абрикосы	Виноград (сладкие сорта)
   Слива кислая	Персики	Папайя
   Кислые ягоды (брусника, смородина, клюква, вишня, крыжовник)	Яблоки, груши (слабокислые сорта)	Финики
   Гранат	Ягоды (малина, клубника, земляника, черника, голубика)	Инжир
   Ананас	Манго	Яблоки, груши (сладкие сорта)
   Яблоки, груши (кислые сорта)		Гуава

   Крахмалистые овощи (в основном корнеплоды)	Некрахмалистые овощи	Бобовые и злаки (содержащие крахмал)
   Свекла	Сельдерей (стебли)	Овес
   Морковь	Перец	Пшеница
   Тыква (осеннего созревания)	Баклажан	Пшено
   Картофель, батат	Капуста (листовые и кочанные виды)	Рис
   Корень петрушки, сельдерея	Огурцы	Рож
   Кабачки	Спаржа	Амарант
   Патиссоны	Репчатый лук	Киноа
   Кукуруза	Тыква (летняя)	Бобовые

5. Добавлять больше зеленых продуктов, например — шпинат, руккола и другая зелень, т.к. в них содержится больше всего витаминов и минералов. В результате получается максимально витаминный смузи.

6. Консистенция должна быть похожа на йогурт.

7. Сладость. Избегать готовых продуктов, содержащих рафинированный сахар, искусственные подсластители и другие вредные добавки. Сладость можно придать фруктами, например, бананом (спелым), грушей, манго, яблоком и т.д. Допускается добавление меда, но в разумных и оптимальных дозах – не более чайной ложки.

8. Начинать употреблять фруктовые, ягодные, зеленые и овощные смузи, нужно сразу после их приготовления. Дело в реакции света и кислорода. Под их действием многие полезные вещества, теряют свои свойства. Но и не следует выпивать витаминный смузи залпом, его необходимо «жевать», чтобы успевала вырабатываться слюна и ферменты, необходимые для переваривания и усвоения углеводов.

Основные групп смузи

1. Микс. Смесь из продуктов всех категорий — зелень, овощи, ягоды, фрукты, дополнительные составляющие ингредиенты. Данная группа основана на сбалансированности состава напитка, вкуса и гармоничном сочетании биологически активных веществ.

2. Одна категория продуктов. Например, фруктовое смузи, готовится только из фруктов. При выборе рецептов смузи, следует иметь в виду, что фруктовое смузи — это большое количество фруктозы, превышающее суточную норму (10-25 граммов). Поэтому, среди рецептов смузи, лучше выбирать те, где фрукты сочетаются с ягодами, овощами и другими продуктами. На один смузи следует добавлять один цельный фрукт или неполные части от двух-трех фруктов (максимум 2 фрукта с низким содержанием фруктозы и низкой гликемической нагрузкой).

   Овощные смузи — только из овощей, возможно с добавлением зелени. Ягодные смузи — только из ягод. Считается, что применение одной категории продуктов, делает напиток определенного состава и направленности.

3. Сочетание цвета и состав продуктов. Используются продукты одного цвета. Продукты одного цвета содержат красящие соединения (пигменты). Считается, что напитки, приготовленные из продуктов зеленых или желтых, синих, красных цветов и т.д., повышают биологическую ценность по данной категории веществ. Например, зеленое яблоко, огурец, кинза, шпинат и сельдерей (стебли) — позволяют создать зеленый смузи, насыщенный хлорофиллом.

Рецепты смузи

Рецептов смузи очень много. Для примера, предлагаем несколько рецептов смузи.

«Цветной витаминный смузи»

Продукты:

• 150 - 200 мл. воды
• 50 гр. зелени (одного вида или микс)
• 80 гр. свежезамороженных ягод
• ½ груши
• 1 огурец (или 1 палочка сельдерея)
• 1 киви
• ½ спелого авокадо
• 2 ст.л. семян льна\чиа (измельченных перед приготовлением или предварительно замоченных на ночь)
• Щепотка корицы

Готовим:

Нарезать необходимые продукты, объединить все и пробить блендером до желаемой консистенции — пюре, однородной массы.

Консистенцию смузи можно регулировать, добавив еще воды или дополнительно молотых семян или муки из семян конопли.

Время приготовления: 5-10 минут.

«Детокс-смузи с голубикой и пробиотиками»

Продукты:

• 200 гр. йогурта (домашний, кокосовый, миндальный или др.)
• 120 гр. голубики свежей или свежезамороженной (желательно дикой)
• ⅓ апельсина
• 30 гр. кинзы (или шпинат)
• 1 ст. ложка семян (черного кунжута или чиа/льна — измельченных перед приготовлением).

Готовим:

Объединить все продукты и пробить блендером до желаемой консистенции — пюре, однородной массы.

Консистенцию детокс смузи можно регулировать, добавив еще йогурта. Если смузи получится жидким, можно добавить еще молотых семян.

Время приготовления: 10 минут.

«Детокс смузи с зеленым чаем»

Продукты:

• 100 мл. зеленого охлажденного чая
• ½ спелого авокадо
• 50 гр. кинзы (или другой зелени)
• 1 огурец
• 100 - 150 гр. ананаса свежего или свежезамороженного
• 1 ст. ложка семян (черного кунжута или чиа/льна — измельченных перед приготовлением)

Готовим:

Нарезать необходимые продукты, объединить все и пробить блендером до желаемой консистенции — пюре, однородной массы.

Если на выходе получился слишком густой смузи, можно добавить еще зеленого чая. Если жидким, добавить еще молотых семян.

Время приготовления: 5-10 минут.

«Зеленый смузи — шпинат, авокадо, груша»

Продукты:

• 50 гр. шпината
• 1 груша
• ½ авокадо
• 200 мл. кефира
• 2 ст. ложки семян конопли (замены — 1 ст. ложка муки из семян конопли или 1 ст. л. жмыха кедровых орешков, или 1 ст. л. молотых семян льна/чиа)

Готовим:

Нарезать необходимые продукты, объединить все и пробить блендером до желаемой консистенции — пюре, однородной массы.

Если зеленые смузи получатся густыми для вас, регулируйте, добавляя еще кефир. Если смузи получится жидким, можно добавить еще молотых семян или жмых кедровых орешков.

Время приготовления: 5-7 минут.

Благодаря множеству вариаций рецептов смузи, каждый сможет подобрать для себя подходящие.

Полезные свойства смузи, вред и противопоказания

Полезные свойства

1. Комплекс макро- и микронутриентов.

2. Используется мякоть, содержащая в себе клетчатку, регулирующую работу пищеварения и очищения организма.

3. Антиоксидантная защита.

4. Улучшение качества процессов пищеварения, метаболических процессов.

5. Укрепление иммунитета, поддержание общего тонуса.

6. Используются свежие и свежезамороженные продукты, в зависимости от сезонности.

7. Является полноценным приемом пищи и может заменить завтрак. Или может служить неотъемлемой частью перед завтраком.

Вред

• Фруктовые кислоты разрушают эмаль, провоцируя ее деминерализацию, повышая вероятность появления кариеса. Поэтому смузи не рекомендуется делать на 100% из фруктов. Следует добавлять 1-2 фрукта на 1 порцию.
• При долгой замене полноценной пищи на жидкие и пюреобразные напитки, происходит значительное снижение нагрузки на зубы и десна. Для сохранения зубов в здоровом состоянии, им необходимо давать определенные жевательные нагрузки — «жевать», «кусать», стимулирующие выделение слюны (природного антисептика). При снижении жевательной активности, выделение слюны уменьшается, ее количество становится недостаточным. Бактерии размножаются, зубы не очищаются полноценно, развивается кариес и другие проблемы.

  Смузи не рекомендуется выпивать залпом, необходимо «жевать» не спеша, размеренно. Смузи должен успевать обрабатываться выделяемой слюной, содержащей в себе ферменты, необходимые для переваривания и усвоения углеводов.

• Чрезмерное системное употребление фруктозы (более 1-ой порции смузи в день) оказывает нагрузку на печень, может произойти резкое повышение уровня сахара в крови, возникает риск инсулинорезистентности, ожирения печени и диабета 2-го типа. Подробнее о фруктозе поговорим в теме «Смузи для похудения и очищения организма».

Противопоказания

1. Смузи противопоказан при болезнях ЖКТ на голодный желудок, при наличии проблем с почками. Необходимо получить консультацию у специалиста.

2. Смузи с кислинкой может вызвать состояние дискомфорта и болевые ощущения.

3. Индивидуальная непереносимость компонентов, аллергические реакции.

Когда и как употреблять смузи с пользой для здоровья?

Врачи и нутрициологи, рекомендуют пить смузи в 1 половине дня. Как первый прием пищи, вместо завтрака или перед завтраком. Данное время приема напитка, определено, как наиболее благоприятное для всего организма. Делать смузи нужно со сбалансированным составом, питательным.

Пить медленно. Это помогает не только насладиться вкусом, но и привносит эффект насыщения, способствуя хорошему усвоению. Смузи должен успевать обрабатываться выделяемой слюной, содержащей в себе ферменты, необходимые для переваривания и усвоения углеводов.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Внимание!

1. При выборе рецептов смузи, особое внимание на состав основных ингредиентов, необходимо обращать людям с противопоказаниями. Смузи противопоказан при болезнях ЖКТ на голодный желудок, при наличии проблем с почками. Необходимо получить консультацию у специалиста.

2. Возможна индивидуальная непереносимость каких-либо компонентов.

3. Если вы не привыкли есть много клетчатки, напиток (в особенности зеленые смузи) может привести к некоторым проблемам — к вздутию живота, дискомфорту и диарее. Продукты нужно вводить постепенно.

Смузи для похудения и очищения организма

Полезный смузи, в комплексе со здоровым образом жизни (адекватная физическая активность, режим сна, сбалансированное питание и др.), может являться средством для оздоровления организма и способствовать его очищению, а приятным эффектом станет снижение веса.

Чтобы не нанести организму вред, получить максимум пользы, нужно придерживаться норм употребления и сбалансированности состава смузи.

Время приема смузи — 1 половина дня.

Для процессов детоксикации, а также для снижения веса, больше всего подходят зеленые смузи, так как содержат больше всего клетчатки.

Поговорим подробнее о фруктозе? Чрезмерный и продолжительный прием фруктового смузи, из-за большого содержания фруктозы в своем основном составе, может привести к состоянию инсулинорезистентности, ожирению печени и диабета 2-го типа.

Источники фруктозы: фрукты, мед.

Фруктоза — натуральный сахар фруктов.

Гликемический индекс низкий — 20.

Почему же тогда фруктоза может нанести вред?

Дело в ее дозировке.

Норма потребления: 10-25 гр. в день (во фруктах, это 2-3 шт.).

Норма для людей с метаболическими нарушениями и факторами риска: не более 15 гр. в день.

Системный и долгий прием фруктозы в количестве 50 гр. и больше (в день), может стать первопричиной начала метаболических нарушений и других различных заболеваний.

Есть исследование, проводимое в 2009 году. Его участниками были здоровые добровольцы. Первая группа испытуемых в течение 8 недель употребляла напиток на основе фруктозы, вторая группа – на основе глюкозы. Напиток имел низкий гликемический индекс и поэтому на уровень сахара не влиял, не повышал его. По итогам исследования, у группы, употреблявшей напиток на фруктозной основе начал развиваться преддиабет. Уровень инсулина и степень резистентности были намного выше, чем у группы, употреблявшей напиток на глюкозной основе.

Был сделан вывод, что чрезмерное употребление фруктозы неизбежно приводит к развитию резистентности к инсулину. Приобретенная резистентность к инсулину является обратимой. Для этого, необходимо придерживаться сбалансированного питания, режима питания и жить здоровым образом жизни. Благодаря данной поддержке, клетки скорректируют свою работу и снова станут чувствительны к инсулину.

Сбалансированный состав здорового смузи и влияние его составляющих на организм

1. Белок:

   • Главный строительный материал для всех клеток нашего организма и функционирования его систем, участвующий в создании и укреплении мышц, в создании сухожилий, органов и кожи.
   • Необходим для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.
   • Чувство сытости.
   • Процесс синтеза/распада белка происходит постоянно и непрерывно, поэтому крайне важно ежедневно восполнять его запасы, поскольку белок не депонируются в организме.
   • Белок, последователь аминокислот, подразделяющихся на «заменимые» и «незаменимые». Заменимые аминокислоты синтезируются в организме. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и являются необходимыми для синтеза белков. Их источником поступления служит пища.
   • При дефиците белка происходит нарушение жизненно важных процессов, происходит снижение иммунитета, развитие анемии, появляется слабость, замедляется обмен веществ, ухудшается состояние волос, ногтей и многое др.

2. Жиры:

   • При правильном усвоении расщепляются на компоненты, в основном на жирные кислоты. Из них в печени и в кишечнике образовываются новые ценные гормоны, в том числе и половые, и биомолекулы.
   • Усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К).
   • Улучшают процессы пищеварения, способствуют ускорению обмена веществ.
   • Оказывают чувство насыщения, используются в процессах «выработки» энергии организмом.
   • Омега 3-6-9.

3. Сложные углеводы:

   • Источник энергии.
   • Клетчатка. Участвует в процессах детоксикации, восстановления микрофлоры кишечника.
   • Комплекс витаминов, минералов.

4. Пищевые волокна (клетчатка):

   • Улучшают работу ЖКТ, восстанавливают микрофлору кишечника.
   • Образуют защитный слой на поверхности кишечника и бутират (здоровый кишечный барьер), являющийся питанием для микрофлоры, сорбируют токсины, их метаболиты и тяжелые металлы.
   • Мягко стимулируют перистальтику кишечника, его естественное очищение.
   • Продлевают чувство сытости.
   • Комплекс важнейших витаминов, минералов.
   • Свойства антиоксиданта.

5. Витамины, минералы:

   • Нормальное функционирование и рост.
   • Участие в синтезе белков и жиров.
   • Участие в синтезе клеток крови, медиаторов нервной системы, гормонов.
   • Сопротивляемость к инфекциям.
   • Антиоксиданты.
   • Помощники в устранении очагов воспаления в организме.

6. Пробиотики

   • Восстановление и поддержание нормальной микрофлоры кишечника.
   • Поддержка здорового иммунного статуса.
   • Способствуют лучшему всасыванию полезных веществ из организма и правильному процессу пищеварения.

Рецептов смузи, включающих, комплексно в свой состав данные элементы, большое количество. А можно поэкспериментировать самим, соблюдая принципы сочетаемости продуктов и сбалансированности состава напитка.

Основные и дополнительные составляющие

Рассмотрим примеры основных и дополнительных составляющих для рецептов смузи — сбалансированных, питательных. Для вашего удобства мы подготовили таблицу, в которой представлены группы составляющих основу для смузи и группы дополнительных ингредиентов. А также выберем отдельные ингредиенты и разберем их состав и влияние.

Примеры составляющих смузи продуктов

Подведем итог

Смузи — питательный и витаминный напиток, содержащий в себе комплекс макро- и микронутриентов. Дополнительный источник энергии. Рецептов смузи огромное количество, готовить его легко и быстро. Подходит людям без противопоказаний (без проблем с желудком). Участвует в процессах восстановления, укрепления и поддержки иммунитета. Способствует детоксикации с эффектом снижения веса, при условиях:

1. Сбалансированный состав.

2. Совместимость продуктов.

3. Нормы, меры употребления.

4. Работа в комплексе со здоровым образом жизни (адекватная физическая активность, режим сна, сбалансированное питание и др.).

Для поддержания процессов очищения организма от шлаков, токсинов и снижения веса, больше всего подходит зеленый смузи.

Расшифровка витаминов из статьи