Сколько можно пить куркумы: дневная норма, длительность приема, полезные свойства и противопоказания

Что такое куркума: состав и калорийность

Куркума, главная пряность в индийском блюде карри, по мнению многих, является самой мощной травой на планете, борющейся с болезнями и потенциально обращающей их вспять. Польза для здоровья куркумы невероятно обширна и на данный момент достаточно тщательно исследована.

Все это заслуженно ставит куркуму на первое место в списке полезных растений. Не зря она считается одной из наиболее часто упоминаемых лекарственных трав во всей науке – куркума имеет долгую историю использования, особенно в аюрведической медицине.

Состав и калорийность куркумы

Одна столовая ложка (около 7 гр) молотой куркумы содержит примерно:

• 23,9 калорий;

• 4,4 гр. углеводов;

• 0,5 гр. белка;

• 0,7 гр. жира;

• 1,4 гр. клетчатки;

• 0,5 мг марганца (26 % дневной нормы);

• 2,8 мг железа (16 % дневной нормы);

• 0,1 мг витамина В6 (6 % дневной нормы);

• 170 мг калия (5 % дневной нормы);

• 1,7 мг витамина С (3 % дневной нормы);

• 13 мг магния (3 % дневной нормы).

Польза куркумы для организма

Куркума сейчас содержится в большом количестве протоколов и рекомендаций, а в аюрведе ценится уже на протяжении тысячи лет. Ее использовали и используют до сих пор различными способами при многих болезнях и недугах.

Вот некоторые из преимуществ куркумы для здоровья:

1. Куркума может замедлить или предотвратить образование тромбов.

   Как в лабораторных, так и в исследованиях на животных применение куркумы значительно снижает агрегацию тромбоцитов и потенциально снижает риск образования тромбов. Одно комбинированное исследование на животных и в пробирке, проведенное в 1986 году, предполагает, что куркумин может быть предпочтительным методом лечения для людей, “склонных к сосудистому тромбозу и нуждающихся в противоартритной терапии". Однако этот результат нуждается в повторении исследования на людях.

   Исследование: Effect of curcumin on platelet aggregation and vascular prostacyclin synthesis

2. Может уменьшить симптомы депрессии.

   Хотя на людях было проведено не так много исследований, десятки исследований доказали, что преимущества куркумы включают в себя ее особую эффективность в уменьшении симптомов депрессии у лабораторных животных. Эти результаты, по-видимому, связаны с тем, как куркумин воздействует на нейромедиаторную функцию через нейротрофический фактор мозга (относится к нейротрофинам, веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов).

   Журнал Phytotherapy Research в 2014 году опубликовал результаты исследования, в котором приняли участие 60 добровольцев с диагнозом основного депрессивного расстройства. По результатам исследования, куркумин был столь же эффективен, как и флуоксетин, в борьбе с депрессией после 6 недель приема.

   После этого прорывного исследования, по крайней мере, два других исследования наблюдали влияние основного соединения куркумы, куркумина, на пациентов с депрессией. В первом исследовании приняли участие 56 человек (мужчины и женщины), а во втором-108 мужчин. Оба исследования использовали плацебо, но не сравнивали куркумин с каким-либо антидепрессантом. И оба исследования показали, что куркумин эффективно уменьшает симптомы депрессии в отличие от плацебо.

   Исследование: Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial, Curcumin for the treatment of major depression: a randomised, double-blind, placebo controlled study, Chronic Supplementation of Curcumin Enhances the Efficacy of Antidepressants in Major Depressive Disorder

3. Борется с воспалением.

   Возможно, самым мощным эффектом куркумина является его способность контролировать воспаление. В результате исследования, в котором оценивались несколько противовоспалительных соединений, было установлено, что куркумин является одним из самых эффективных противовоспалительных соединений в мире.

   Рекомендуем

   «ТОП-10 полезных продуктов для пожилых: меню на неделю, противопоказания» Подробнее

   Было проведено несколько исследований на животных, изучающих взаимосвязь куркумина и болезни Альцгеймера. У мышей куркумин по-видимому “обращает вспять существующую амилоидную патологию и связанную с ней нейротоксичность”, что является ключевой особенностью прогрессирования этого неврологического заболевания, связанного с хроническим воспалением. Это исследование показывает, что куркумин из куркумы может помочь при симптомах болезни Альцгеймера.

   Исследование: Nonsteroidal anti-inflammatory agents differ in their ability to suppress NF-kappaB activation, inhibition of expression of cyclooxygenase-2 and cyclin D1, and abrogation of tumor cell proliferation

4. Улучшает здоровье кожи.

   Куркума обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые доказали свою эффективность при лечении различных кожных заболеваний. Преимущества для кожи включают в себя увеличение “сияния и блеска” кожи, ускорение заживления ран, уменьшение акне и рубцов после высыпаний, а также контроль вспышек псориаза.

   Одно неконтролируемое экспериментальное исследование с участием 814 участников даже предполагает, что паста из куркумы может вылечить 97 процентов случаев чесотки в течение 3х-15 дней.

5. Может превзойти обычный препарат от артрита.

   Куркумин известен своими сильными противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Было проведено исследование на 45 пациентах с ревматоидным артритом, сравнивающее пользу для здоровья куркумина в куркуме с препаратом от артрита диклофенак натрия (НПВП) (который к тому же подвергает людей риску развития проблем с кишечником и сердечных заболеваний).

   Исследование разделило этих добровольцев на три группы: только куркумин, только диклофенак натрия и их сочетание. Результаты испытания оказались просто сногсшибательными: «Группа куркумина показала самый высокий процент улучшения общих показателей, и эти показатели были значительно лучше, чем у пациентов в группе диклофенака натрия. Что еще более важно, лечение куркумином было признано безопасным и не было связано с какими-либо побочными явлениями. Исследование дает первые доказательства безопасности и превосходства лечения куркумином у пациентов с активным ревматоидным артритом и подчеркивает необходимость будущих крупномасштабных исследований для подтверждения этих результатов».

   Обзор доступных рандомизированных контролируемых исследований подтвердил эффективность экстракта куркумы (около 1000 мг/сут куркумина) в лечении артрита.

   Исследование: A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis

6. Может лечить или предотвращать некоторые виды рака.

   Из всех различных тем, которыми ученые занимались в связи с куркумином, рак (различных типов, включая рак предстательной железы) является одной из наиболее тщательно исследованных. Считается, что куркума может помочь при раке предстательной железы, поджелудочной железы и других формах рака.

   Рекомендуем

   «Бифидобактерии и лактобактерии: признаки дефицита и продукты для их восполнения» Подробнее

   Ряд лабораторных исследований на раковых клетках показал, что куркумин действительно оказывает противоопухолевое действие. Похоже, он способен убивать раковые клетки и предотвращать их рост. Самые лучшие результаты были обнаружены при раке молочной железы, кишечника и желудка. В июле 2017 года исследователи обнаружили, что куркумин может даже пробиться через химиорезистентность в аденокарциноме протоков поджелудочной железы, агрессивной форме рака поджелудочной железы.

   Исследование: Curcumin sensitizes pancreatic cancer cells to gemcitabine by attenuating PRC2 subunit EZH2, and the lncRNA PVT1 expression

7. Может помочь справиться с диабетом.

   В 2009 было опубликовано лабораторное исследование, в котором изучался потенциал куркуминоидов для снижения уровня глюкозы. Исследование показало, что куркумин в куркуме буквально в 400 раз эффективнее метформина (распространенного лекарства от диабета) в активации АМФ-активируемой протеинкиназы.

   Одно соединение, полученное в результате ферментации куркумина, показало, что тетрагидрокуркумин, активирует АМФ-активируемую протеинкиназу в 100 000 раз больше, чем метформин в определенных клетках.

   Одним из наиболее распространенных осложнений диабета является повреждение нервов, известное как диабетическая невропатия, которая принимает несколько форм и может вызвать серьезные симптомы по всему телу от мышечной слабости до слепоты. Исследование, проведенное на крысах, показало, что добавление куркумина значительно уменьшает диабетическую периферическую невропатическую боль (обычно локализующуюся в ступнях, ногах, руках и кистях). Диабетическая невропатия также может привести к почечной недостаточности.

   Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований подтвердил, что у животных куркумин защищает почки больных диабетом от повреждения диабетической нефропатией.

   Исследование: Effect of curcumin on rats/mice with diabetic nephropathy: a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials, Effect of curcumin on diabetic peripheral neuropathic pain: possible involvement of opioid system, Curcumin activates AMPK and suppresses gluconeogenic gene expression in hepatoma cells

8. Помогает в борьбе с ожирением.<

   Исследования показывают, что куркумин может помочь уменьшить пролиферацию (рост) жировых клеток. Исследователи обнаружили, что противовоспалительные свойства куркумина были эффективны в подавлении воспалительных процессов ожирения, помогая справляться с ожирением и уменьшая его неблагоприятные последствия для здоровья.

   Исследование: Curcumin and obesity

9. Оказывает поддержку при воспалительных заболеваниях кишечника.

   Углубленный анализ всех исследований, оценивающих способность куркумина справляться с язвенным колитом, показал, что в одном очень хорошо разработанном исследовании куркумин плюс месалазин (типичный НПВП, назначаемый при этом заболевании) сравнивался с плацебо плюс месалазин. Пациенты, принимавшие только плацебо и месалазин, более чем в четыре раза чаще испытывали рецидив или вспышку язвенного колита в течение шести месяцев исследования.

   Рекомендуем

   «Меланин в продуктах: за что отвечает и как повысить его уровень в организме» Подробнее

   В одном небольшом экспериментальном исследовании изучалась добавка куркумина для пациентов с язвенным колитом и болезнью Крона. Хотя размер выборки был очень мал, все пациенты с язвенным колитом и четверо из пяти пациентов с болезнью Крона имели заметные улучшения в течение двух месяцев. Куркума также дает многообещающие результаты при синдроме раздраженного кишечника и других симптомах воспалительных заболеваний кишечника.

   Исследование: Therapeutic Strategies for the Management of Ulcerative Colitis, Curcumin Therapy in Inflammatory Bowel Disease: A Pilot Study

10. Может регулировать уровень холестерина.

    Исследование показало, что куркумин был сравним с аторвастатином (гиполипидемическое лекарственное средство из группы статинов) в снижении окислительного стресса и воспаления при лечении высокого уровня холестерина у людей. Предыдущие исследования на животных давали аналогичные результаты.

    Однако метаанализ 2014 года пришел к выводу, что куркумин не оказывает общего влияния на уровень холестерина в крови (вместе или разделенный на ЛПНП и ЛПВП) или на триглицериды. Но автор исследования отметил, что эти результаты могут быть обусловлены короткой продолжительностью исследования и плохой биодоступностью исследуемых препаратов куркумина.

    Необходимы дальнейшие исследования, но есть доказательства того, что куркума и куркумин действительно могут помочь контролировать уровень холестерина.

11. Естественное обезболивающее.

    Одним из наиболее широко признанных свойств куркумина в научных кругах является его способность управлять болью. Исследования и обзоры (на животных и на людях) показали, что куркумин может быть полезным природным болеутоляющим средством.

12. Помощник в детоксикации.

    Важным преимуществом куркумы является ее способность выводить токсины из организма. Каждый день мы, так или иначе, подвергаемся воздействию экологических и пищевых токсинов, известных как ксенобиотики. Эти химические вещества часто связаны с повышенным количеством воспалительных процессов и повышенным риском развития рака.

    Рекомендуем

    «Витамины для здоровья сердца: укрепление сердца в пожилом возрасте» Подробнее

    По-видимому, употребление куркумы и ее активного соединения, куркумина, может помочь печени эффективно выводить токсины из организма и бороться с некоторыми опасными канцерогенами. Этот процесс действует в тандеме с антиоксидантными и противовоспалительными эффектами куркумы.

    Исследование: Effect of turmeric on xenobiotic metabolising enzymes, Mechanisms of anticarcinogenic properties of curcumin: the effect of curcumin on glutathione linked detoxification enzymes in rat liver

13. Здоровье суставов.

    В многочисленных исследованиях было показано, что таблетки и экстракты куркумы поддерживают здоровье суставов. Например, систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований, опубликованных в журнале Medicine Food, сообщают, что добавление этой травы может помочь облегчить симптомы суставного артрита, такие как болезненность суставов и дискомфорт.

    Кроме того, многочисленные исследования показали, что добавление куркумина может уменьшить дискомфорт в суставах, вызванный физической нагрузкой. Отчасти это связано с его способностью модулировать воспаление.

    Исследование: Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials

14. Восстановление мышц.

    В исследовании изучалось влияние куркумина на восстановление после физических нагрузок. Что же обнаружили исследователи?

    Различные добавки на основе куркумина уменьшали признаки повреждения мышц, улучшали маркеры воспаления, увеличивали маркеры антиоксидантной способности, уменьшали маркеры окислительного стресса, уменьшали маркеры возраста и ослабляли потерю средней мощности.

    Добавки куркумина и пиперина (основной биологический компонент черного перца) были изучены на влияние на вызванные физическими упражнениями повреждения мышц. Исследователи пришли к выводу: “Добавление куркумина и пиперина до и после тренировки может ослабить некоторые, но не все, аспекты повреждения мышц”.

    Другое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, включало мышей, бегущих под гору и в гору, и изучало, как добавление куркумина влияет на производительность и восстановление. Оно показало, что “куркумин может уменьшить воспаление и компенсировать некоторые нарушения производительности, связанные с эксцентрическими физическими упражнениями, вызванными повреждением мышц”.

    Исследование: Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery, Curcumin and Piperine Supplementation and Recovery Following Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Trial, Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage

Рецепты с куркумой

Золотое молоко

Для начала необходимо приготовить пасту.

Для этого потребуется:

• взять приблизительно 50 г порошка куркумы;

• смешать её с половиной чайной ложки молотого перца (остроту следует регулировать в зависимости от собственных вкусовых предпочтений и возможностей);

• залить половиной стакана охлажденной кипяченой воды;

• поставить на огонь и варить, пока не получится густая пастообразная масса;

• выложить в стеклянную посуду, прикрыть и поставить в холодильник.

*Такая паста из куркумы хранится не более 30-ти дней.

Приготовление золотого молока:

• Для приготовления напитка доведите до кипения, не давая закипеть, один стакан молока (на выбор, кокосовое/миндальное) и добавьте в него 1 чайную ложку приготовленной пасты.

• Для лучшего усвоения куркумы в напиток рекомендуется добавить ½ — 1 чайную ложку кунжутного, миндального, кокосового масла, или гхи (очищенное топленое масло).

Миндально-морковный салат с заправкой из куркумы

Ингредиенты:

• 5-6 среднего размера морковок;

• 1/4 стакана обжаренного миндаля;

• пучок свежей кинзы.

Для заправки:

• 3 ст.л тертого корня куркумы;

• 1 ч.л. тертого корня имбиря;

• 1 зубчик чеснока;

• 1/4 ч.л. черного перца;

• 1/2 ч.л. корицы;

• 1 ч.л. меда;

• 3 ст.л. миндального масла;

• 1/2 стакана кокосового молока;

• щепотка соли;

• несколько капель свежего лимонного сока.

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты для заправки в блендере, кроме лимонного сока.

2. Натрите морковь на терке или используйте овощерезку для создания тонких полос.

3. Поджарьте миндаль и раздавите его на небольшие кусочки.

4. Красиво выложите салат на тарелке, используя морковь и кинзу. Сверху посыпьте его растолченными орехами и сбрызните лимонным соком. Добавьте соли по вкусу.

Плов из цветной капусты с курицей и куркумой

Ингредиенты:

• Куриное филе 500 грамм

• Куркума

• Морковь 1 шт.

• Лук репчатый 1 шт.

• Соль и перец

• Масло гхи или кокосовое

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Способ приготовления:

1. Куриное филе промыть и порезать на кусочки по 2-3 см.

2. В сковороде растопить масло, добавить туда ½ нарезанного лука и морковь, слегка пассеровать, затем выложить куриное филе, посыпать куркумой, посолить. Все тщательно перемешать, затем долить воды и тушить до готовности.

3. Измельчите цветную капусту на крупной терке или в блендере до состояния крупной крошки, размером с рисовое зерно.

4. В большой сковороде на умеренно сильном огне нагрейте масло гхи. Насыпьте куркумы и белые части лука и жарьте до лёгкого золотистого цвета, примерно 2 минуты.

5. Добавьте цветную капусту, немного соли. Перемешайте капусту с маслом на сковороде. Накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, пока капуста не станет мягкой, но всё ещё будет рассыпчатой, 6 – 7 минут. Чтобы не пригорало можно немного подлить воды.

6. При подаче смешайте куриное филе и рис, посыпьте мелко порезанной петрушкой и зеленым луком.

Тортильи с овощами и куркумой

Ингредиенты для тортильи:

• Вода 150 мл

• Куркума 1/2 ч.л

• Мука нутовая 300 грамм

• Орегано 1/3 ч.л

• Чеснок сушеный 1?3 ч.л

• Кумин 1/3 ч.л

• Масло гхи 50 грамм

• Соль по вкусу

Овощи для наполнения любые на выбор, можно добавить яйцо или пастрому из индейки.

Способ приготовления:

1. Муку подсушить на сковороде, помешивая в течении 5 минут.

2. Затем смешать с маслом, солью и специями. Постепенно доливая теплую воду замесить тесто.

3. Накрыть тесто влажной салфеткой и оставить на 30 минут.

4. Из готового теста скатать брусок и разрезать на небольшие равные части.

5. Каждый кусочек теста раскатать в лепешку, толщиной 1-2 мм.

6. Выложить на раскаленную сухую сковороду. Когда лепешка начнет покрываться пузырями смажьте маслом и переверните ее на другую сторону. Точно так же повторить и с другой стороны. Тортильи готовы.

7. Подавать с нарезанными овощами и сыром.

Стручковая фасоль тушеная в кокосовых сливках с куркумой

Ингредиенты:

• Стручковая фасоль свежая или замороженная 500 грамм

• Кокосовые сливки 200 мл

• Чеснок 3 зубчика

• Соль гималайская

• Масло гхи или кокосовое масло

• Приправы (куркума, кардамон, гвоздика, смесь перцев)

Способ приготовления:

1. На сковороде растопить небольшое количество кокосового масла, добавить пропущенный через пресс чеснок и специи. Обжарить до появления яркого аромата.

2. Высыпать в сковороду фасоль, слегка обжарить в течении 1-2 минут, затем долить сливки и тушить до готовности.

3. Подавать на стол предварительно посыпав сверху мелко порезанной зеленью.

Как выбрать куркуму

Использование куркумы в кулинарии – это отличный способ воспользоваться преимуществами этой специи. Но, важно знать, что куркума содержит только около 3% усваиваемого куркумина в порошкообразной форме, используемой в пище. Поэтому в некоторых случаях может быть полезным прием в виде добавок — некоторые высококачественные добавки куркумы содержат до 95% куркуминоидов.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при покупке хорошей добавки куркумы:

• Во-первых, попробуйте найти ту, которая содержит черный перец в составе, чтобы получить максимальную усвояемость, так как куркума и черный перец отлично работают в тандеме.

• Во — вторых, рассмотрите ферментированную добавку куркумы, процесс предварительного переваривания ферментации помогает более эффективно ее усваивать.

• Также можно поискать добавку куркумы с другими вспомогательными ингредиентами, такими как ашваганда, расторопша, одуванчик и мята.

Также рекомендуется по возможности удостовериться, что продукт, который вы покупаете, сделан из органической куркумы, без ГМО. Обратите внимание, что рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от ряда факторов.

Сколько можно пить куркумы в день, когда и как правильно

Сколько можно пить куркумы в день?

Рекомендации по дозировке куркумы варьируются в зависимости от нескольких факторов, включая состояние вашего здоровья и общие цели в области здоровья.

Какая самая эффективная суточная дозировка куркумы? Это зависит от ряда факторов, в том числе от того, для чего вы решили принимать куркуму.

Если вы используете куркуму в качестве общеукрепляющего средства и хотите получить противовоспалительный и антиоксидантный эффект, рекомендуется принимать 500 мг куркуминоидов в день. Это средняя дозировка куркумы для уменьшения воспаления в целом, но всегда будет полезно поговорить со специалистом о подходящей именно вам дозировке.

Вот некоторые дозировки куркумы которые использовались в исследованиях для взрослых:

• При аллергическом рините: 500 мг куркумина ежедневно в течение 2 месяцев.

• При депрессии: 500 мг куркумина два раза в день.

• При высоком уровне холестерина: 1,4 гр экстракта куркумы в двух разделенных дозах ежедневно в течение 3 месяцев.

• При заболеваниях печени: 500 мг продукта, содержащего 70 мг куркумина, ежедневно в течение 8 недель. Также использовались капсулы по 500 мг, содержащие 100 мг куркумина два раза в день в течение 8 недель.

• При зуде: 1500 мг куркумы в трех разделенных дозах ежедневно в течение 8 недель.

• При ПМС: 100 мг куркумина два раза в день, начиная с 7 дней до менструации, продолжая во время менструации и в течение 3 дней после окончания менструации, в течение 3 менструальных циклов подряд.

• При артрите: куркума в капсулах от 400 до 600 мг три раза в день или от 0,5 гр до 1 гр порошкообразного корня до 3 гр в день для остеоартрита и 500 миллиграммов два раза в день для ревматоидного артрита.

Когда и как правильно пить куркуму?

Данные в исследованиях варьируются, но считается, что прием антиоксидантных добавок перед сном может быть наиболее эффективным.

Другой полезный совет, о том, как принимать куркуму - это принимать ее примерно в то время, когда вы едите и включать полезные жиры (например, кокосовое масло). Если вы используете куркуму в еде, обязательно включите черный перец и здоровые жиры. Поскольку куркума жирорастворима, ее всасывание намного лучше, если принимать ее вместе с жиром.

Куркума также доступна в виде эфирного масла, которое можно использовать вместе с куркумой в виде пищевых добавок. Качество здесь играет ключевую роль, особенно если вы собираетесь использовать эфирное масло куркумы внутренне. Всегда разбавляйте его в воде или других жидкостях.

Вы также всегда сможете включить куркуму в свой рацион, используя ее в качестве специи в разнообразных рецептах, например тех, то мы давали ранее.

Побочные эффекты куркумы

Безопасно ли принимать куркуму? По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, “Куркума в количествах, проверенных в медицинских целях, обычно считается безопасной при приеме внутрь или нанесении на кожу. Высокие дозы или длительное употребление куркумы могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом”.

Если вы в настоящее время проходите лечение от какого-либо заболевания и/или принимаете другие лекарства и/или добавки будет лучше, прежде чем принимать куркуму, поговорить со своим лечащим врачом.

Имеет ли куркума побочные эффекты? У некоторых людей может быть аллергия на куркуму, особенно после воздействия на кожу. Обычно это проявляется в виде легкой зудящей сыпи.

Кроме того, было замечено, что высокие дозы куркумы вызывают побочные эффекты, в том числе:

• Тошнота.

• Диарея.

• Повышенный риск кровотечения.

• Гиперактивные сокращения желчного пузыря.

• Гипотензия (пониженное артериальное давление).

• Сокращения матки у беременных.

Если вы испытываете эти симптомы, прекратите использовать куркуму и обратитесь к врачу.