Серотонин в продуктах: как поддерживать «гормон счастья» в норме

Что такое серотонин?

Часто можно услышать, что серотонин - «гормон счастья». Но что это значит? Давайте разбираться!

Существует много определений термина «серотонин». Кроме «гормон счастья» можно встретить понятие «нейротрансмиттер», «нейромедиатор» и даже «биогенный амин». Людям, далёким от биохимии и физиологии, будет понятно только про «гормон счастья», но как оказалось, это понятие лишь отчасти описывает влияние серотонина на организм.

Прежде чем понять, что такое серотонин, разберёмся с понятиями.

Соберём всё воедино. Технически, серотонин - биогенный амин, нейротрансмиттер, оказывающий влияние на физиологию психологическое состояние и настроение человека, а также один из регуляторов функции сосудов и желудочно-кишечной моторики. Серотонин представлен в тромбоцитах, ЖКТ и центральной нервной системе человека и животных.

Для образования серотонина необходима аминокислота триптофан. Промежуточный элемент превращения триптофана в серотонин - аминокислота 5-htp. Триптофан не синтезируется организмом, потому его обязательно нужно получать из пищи, чтобы получать стабильную выработку серотонина.

В норме у человека 1–3% триптофана, поступающего с пищей расходуется на выработку серотонина.

Изначально считалось, что серотонин оказывает влияние на сокращение гладкой мускулатуры кишечника, сосудов и других органов. Но в дальнейшем серотонин был обнаружен во многих тканях и органах, в том числе в центральной нервной системе. Было установлено, что действие серотонина на организм гораздо шире, чем сокращение гладких мышц и красивое определение «гормон счастья».

Для того, чтобы повлиять на передачу нервного импульса, серотонину нужно связаться с серотониновым рецептором. Существует 7 типов серотониновых рецепторов, которые при активации могут выполнять как тормозящую, так и возбуждающую функцию.

От 80 до 95% общего количества серотонина синтезируется и хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Роль серотонина, который вырабатывается в ЖКТ огромна. Например, он стимулирует моторику кишечника, секрецию соляной кислоты в желудке, определяет вкусовые ощущения. Запасы серотонина и серотониновые рецепторы вне ЦНС называют большим серотониновым циклом.

Остальная часть серотонина вырабатывается головным мозгом человека. В ЦНС серотонин участвует в регуляции сна и бодрствования, настроения, эмоций, циркадных ритмов, восприятия боли, сексуального поведения, регуляции температуры тела, контроле за эндокринными функциями и др. Запасы серотонина и серотониновые рецепторы ЦНС называют малым серотониновым циклом.

Серотонин в норме не проникает через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) - естественную границу между кровеносной системой и ЦНС, но на проницаемость ГЭБ может влиять состояние кишечника, а именно, дисбаланс «правильных», условно-патогенных и патогенных микроорганизмов в составе микробиоты. Микробиота «ведёт диалог» с ЦНС, создавая так называемую «ось кишечник-мозг».

Микробиоту условно можно разделить на «здоровые» типы, которые оказывают положительное влияние на организм, и «нездоровые» типы, которые могут причинить вред.

Основные функции «здоровой микробиоты»:

• Метаболизм питательных веществ, синтез витаминов.
• Производство и выделение активных метаболитов, участвующих в коммуникации с ЦНС и влияющих на мозг. Это короткоцепочечные жирные кислоты (состоят в основном из ацетата, бутирата и пропионата), ароматические аминокислоты и желчные кислоты.
• Выработка нейротрансмиттеров и их предшественников, которые влияют на их уровни в головном мозге. Среди них - дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК, ацетилхолин и гистамин. Предполагается, что этот механизм играет важную роль в развитии некоторых неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, депрессивные расстройства и расстройства аутистического спектра.

Изменению состава микробиоты в худшую сторону способствуют факторы окружающей среды, такие как несбалансированное питание, приём антибиотиков и инфекции.

Смещение баланса в сторону «нездоровой» микробиоты негативно влияет на состояние организма в целом и на снижение общего уровня серотонина в частности. Для того, чтобы оценить последствия, рассмотрим подробнее некоторые функции серотонина.

Что делает серотонин?

Серотонин играет важную роль почти в каждой физиологической функции, которую можно представить. Действие серотонина связывают с регуляцией внимания, аффекта, агрессии, страхов, тошноты, рвоты, работы кишечника, кровотечений, аппетита, эмоций, поддержанием гормонального уровня, моторики, сексуального поведения, нейропластичности, боли, секреции, сенсорики, сна и еще многих других функций. Наряду с этим доказано влияние серотонина на возникновении различных психических расстройств. Немного о некоторых функциях серотонина в организме:

Серотонин и сон

Как предшественник мелатонина, серотонин влияет на циклы сна и бодрствования организма, участвуя в подавлении фазы быстрого сна. Адекватный уровень серотонина делает ночной сон более глубоким и спокойным, а сон в утреннее время – качественным, менее прерывистым.

Серотонин и процессы свертывания крови

Серотонин играет важную роль в процессах свёртывания крови. Тромбоциты крови содержат значительные уровни серотонина и обладают способностью захватывать и накапливать серотонин из плазмы крови. Серотонин повышает функциональную активность тромбоцитов и их склонность к агрегации и образованию тромбов. Выделение серотонина из повреждённых тканей является одним из механизмов обеспечения свёртывания крови по месту повреждения.

Еще в первые годы изучения действия серотонина на организм было выявлено, что при геморрагическом синдроме (склонности к кровоточивости) уровень серотонина в крови уменьшается. Введение же серотонина вызывает уменьшение кровоточивости.

Серотонин и болевая чувствительность

Низкое содержание серотонина повышает болевую чувствительность, при этом самое слабое раздражение отзывается сильной болью.

Серотонин и работа ЖКТ

В слизистой оболочке толстой кишки синтезируется и хранится значительная часть запасов серотонина, имеющегося в организме. Серотонин играет важную роль в регуляции моторики и секреции в ЖКТ, усиливая его перистальтику и секреторную активность.

Нарушения биосинтеза, содержания, освобождения или обратного захвата серотонина негативно сказываются на функциях ЖКТ. Дефицит в питании продуктов, богатых триптофаном, приводит к проблемам ЖКТ, что можно часто наблюдать у людей, соблюдающих строгую низкокалорийную диету.

Серотонин и аппетит

Основные гормоны, регулирующие пищевое поведение - мелатонин, лептин и серотонин. Серотонин контролирует дополнительный расход энергии, участвует в формировании эмоционального комфорта, вызывая чувство сытости. В норме повышение уровня серотонина приводит к прекращению приема пищи.

Обнаружена связь между метаболическим синдромом и уровнем серотонина

При метаболическом синдроме наблюдается снижение секреции мелатонина и серотонина, но повышение уровней лептина, кортизола и развитие инсулинорезистентности. Это объясняет ожирение в числе основных диагностических критериев метаболического синдрома, ведь аппетит повышается при дефиците серотонина, а значит, гораздо проще получить профицит энергии и лишние килограммы.

Серотонин и расстройства пищевого поведения (РПП)

Низкие уровни серотонина связаны с РПП и могут проявляться по-разному. Например, эмоциогенное пищевое поведение, «заедание эмоций», когда избыточное потребление пищи становится способом поднять настроение. Или проблемы с чувством насыщения при сниженных по каким-то причинам уровнях серотонина.

Когда в организм поступает пища, в том числе содержащая триптофан, увеличивается выработка серотонина, и автоматически повышается настроение. Мозг быстро улавливает связь между этими явлениями и, в случае депрессии, серотонинового голодания или просто при желании улучшить настроение, уменьшить чувство тоски и апатии незамедлительно «требует» дополнительного поступления пищи с триптофаном или легкоусвояемой глюкозосодержащей углеводной пищи. Те самые случаи, когда рука тянется к сладкому, выпечке, пирожным, фастфуду - это сигналы организма о возможном снижении уровня серотонина, а не о безвольности, как это часто воспринимается.

Это очень просто работает. Повышенное поступление углеводов приводит к повышению уровня глюкозы, и вслед за ней к повышению уровня инсулина. При повышенном инсулине изменяется проницаемость гематоэнцефалического барьера для аминокислоты триптофана и, вслед за повышением содержания триптофана, в центральной нервной системе увеличивается синтез серотонина. А высокий уровень серотонина приводит одновременно к увеличению чувства насыщения и снижению депрессивных проявлений.

Именно так, через быстрое повышение уровня серотонина, еда становится простым и доступным способом улучшить настроение, и эта взаимосвязь особенно опасна при склонности к заеданию эмоций.

Часто причиной снижения серотонина является бедная на питательные вещества диета, которая не удовлетворяет физиологических потребностей в макро- и микронутриентах и не доставляет удовольствия. Интересно, что недостаток серотонина в связи с диетой наблюдается только у женщин. В итоге формируется взаимное усиление двух факторов: женщины чаще соблюдают диету из-за давления культуры и при этом становятся уязвимыми к негативным последствиям даже умеренной диеты в связи с особенностью своей биологии. Даже краткосрочная диета может привести к серотониновой дисфункции в головном мозге.

Почему серотонин называют «гормоном счастья»?

От аппетита и положительных эмоций от еды можно перейти к связи серотонина и счастья.

Недостаток серотонина и нарушение баланса между позитивными и негативными эмоциями — основная причина депрессии, «чумы 21 века». Есть предположительные данные о том, что 2030 г. депрессивные расстройства выйдут на первое место в мире среди причин утраты здоровья, опередив сердечно-сосудистые заболевания, дорожные аварии, хроническую обструктивную болезнь легких и ВИЧ-инфекцию. Уже сейчас депрессивные расстройства занимают третью позицию в этом списке. Серотонинергическая система мозга имеет непосредственное отношение к формированию депрессивных состояний.

По мнению ученых, у людей, склонных к депрессии и самоубийству, серотонин вырабатывается в недостаточном для самосохранения количестве. Таких людей можно определить среди знакомых — они все время патологически, практически доходя до навязчивых состояний, хотят сладкого. Как всё начинается?

1. Серотонин и эмоции.

   Эмоции невозможны без участия гормонов. Ощущения стресса, депрессии, апатии, тоски часто связаны со снижением уровня серотонина. Серотонин не столько приносит положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным.

   Высокий уровень серотонина отвечает за хорошее настроение, повышает оптимизм и возрождает надежду. Уровни серотонина оказывают большое влияние на переживание таких эмоций, как страх, паника, и на такие состояния, как навязчивости и депрессия. И именно это те качества, за которые его можно считать «гормоном счастья».

2. Серотонин и стресс.

   Серотонин контролирует восприимчивость мозговых рецепторов к стрессовым гормонам адреналину и норадреналину. У людей с пониженным уровнем серотонина малейшие поводы вызывают обильную стрессовую реакцию.

3. Серотонин и психические заболевания.

   Уровень серотонина напрямую связан с психическими заболеваниями. Серотонин предупреждает развитие психических заболеваний и стимулирует выздоровление уже имеющихся душевных и нервных расстройств, а низкие уровни серотонина, наоборот, могут стать причиной психических расстройств.

   У депрессии может быть множество причин, но не исключено, что именно низкое содержание серотонина в кишечнике и определяет развитие депрессии. А его недостаток в головном мозге - всего лишь следствие, сопутствующий признак.

   Будьте внимательны к своему состоянию и при признаках беспричинной апатии, тревоги и депрессии не занимайтесь самолечением, не пытайтесь улучшить состояние с помощью еды, алкоголя или других способов. Проанализируйте свой образ жизни, подумайте, с какого момента ваше состояние ухудшилось, что в тот момент поменялось в вашей жизни? Постарайтесь найти причину и поработайте с ней, трансформируя образ жизни и питание так, чтобы помочь организму справится, восстановить ресурсы.

Причины пониженного уровня серотонина

Существует ряд факторов, которые снижают количество серотонина, среди них могут быть:

• ухудшение настроения на фоне смены сезона;
• избыток эстрогенов;
• диета с малым количеством белка в рационе;
• диета с низким содержанием сложных углеводов;
• хронический стресс;
• избыток кофеина;
• избыток алкоголя;
• заболевания щитовидной железы;
• дефицит витамина В3;
• злоупотребление седативными препаратами, бензодиазепинами или снотворным;
• менопауза;
• заболевания кишечника.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Продукты, которые снижают уровень серотонина:

1. Мальабсорбция фруктозы (нарушение всасывания) может блокировать всасывание триптофана, а значит, снижать уровень серотонина.

2. Регулярное употребление алкоголя приводит к серьезным нарушениям метаболизма серотонина, снижая его содержание в мозге. Из-за этого клетки слабее реагируют на присутствующий серотонин. Это объясняет связь между чрезмерным употреблением алкоголя и агрессивным поведением, а также депрессией и тревогой (или ухудшение этих симптомов).

3. Кофеин повышает уровень кортизола, пропорционально количеству потребленного кофеина, поэтому умеренное количество может повысить уровень серотонина, а большее – повысить уровень кортизола до той точки, когда организм будет нуждаться в большем количестве серотонина, чтобы сбалансировать уровень кортизола, поскольку эти нейромедиаторы должны уравновешивать друг друга. Кофе также может тормозить процесс поглощения организмом железа, которое является основным минералом, участвующим в синтезе серотонина и дофамина. Также он может уменьшить количество циркулирующих витаминов группы В, а поскольку нам нужна активная форма витамина В6 для синтеза серотонина, это может уменьшить количество вырабатываемого серотонина, одновременно создавая большую потребность в нем.

Как повысить серотонин без лекарств

Прежде чем принимать лекарства для увеличения уровня серотонина, стоит пересмотреть свой образ жизни. Возможно, именно он - причина плохого настроения.

На что именно нужно обратить внимание?

1. Питание.

   Как повысить уровень серотонина? Не существует списка продуктов, которые содержат серотонин, ведь он вырабатывается в человеческом организме, серотонина в чистом виде в еде нет. Но повысить уровень серотонина в организме поможет работа с рационом.

   Самый простой способ увеличить уровень серотонина – поесть сладкого, простых углеводов. Поступление глюкозы с углеводной пищей, которая стимулирует выброс инсулина в кровь, далее происходит распад белка в тканях, что также приводит к повышению уровня триптофана в крови.

   Однако такой путь увеличения уровня серотонина на постоянной основе опасен для здоровья и может привести к нежелательному увеличению веса, инсулинорезистентности и нездоровому пристрастию к сладкому.

   Рекомендуем

   «Польза куркумы для лица: рецепты масок и напитков» Подробнее

   Гораздо более эффективный и безопасный способ повысить уровень серотонина - продукты, в состав которых входит триптофан - аминокислота, из которой синтезируется «гормон счастья».

   Также, источник хорошего настроения, а значит, высокого уровня серотонина - продукты, богатые витаминами группы В, которые влияют на функционирование нервных клеток и стимулируют образование серотонина.

   В процессе синтеза серотонина участвует витамин В6. Включение в рацион питания продуктов, богатых витамином В6, способствует увеличению выработки серотонина и снижению интенсивности клинического проявления депрессии.

   Топ-10 продуктов, богатых витамином В6

   Название продукта	Содержание витамина В6 в 100гр	Процент суточной потребности
   Фисташки	1.7 мг	85%
   Семена подсолнечника (семечки)	1.34 мг	67%
   Чеснок	1.23 мг	62%
   Фасоль (зерно)	0.9 мг	45%
   Соя (зерно)	0.85 мг	43%
   Грецкий орех	0.8 мг	40%
   Лосось атлантический (сёмга)	0.8 мг	40%
   Скумбрия	0.8 мг	40%
   Кунжут	0.79 мг	40%
   Тунец	0.77 мг	39%

   Низкий уровень рибофлавина (витамина В2) характерен для депрессии.

   Топ-10 продуктов, богатых витамино В2

   Название продукта	Содержание витамина B2 в 100гр	Процент суточной потребности
   Грибы белые сушёные	2.45 мг	136%
   Печень говяжья	2.19 мг	122%
   Почки говяжьи	1.8 мг	100%
   <Сыр «Фета»	0.84 мг	47%
   Миндаль	0.65 мг	36%
   Яйцо перепелиное	0.65 мг	36%
   Белок куриного яйца	0.6 мг	33%
   Грибы шампиньоны	0.45 мг	25%
   Кунжут	0.36 мг	20%
   Скумбрия	0.36 мг	20%

   Витамин D улучшает настроение в зимние месяцы. Из-за недостатка солнца, зимой в организме вырабатывается меньше витамина D; возможно, стоит обогатить рацион продуктами, богатыми витамином D или принимать этот витамин в добавках.

   Название продукта	Содержание витамина D в 100гр	Процент суточной потребности
   Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
   Сельдь жирная	30 мкг	300%
   Кета	16.3 мкг	163%
   Скумбрия	16.1 мкг	161%
   Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
   Горбуша	10.9 мкг	109%
   Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
   Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
   Тунец	5.7 мкг	57%
   Грибы лисички	5.3 мкг	53%

2. Движение.

   Любая физическая активность быстро повышает уровень серотонина в крови. Танцы, пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, утренняя пробежка – активностей много, не обязательно идти в спортзал. Регулярная активность - отличный способ поддержания стабильного уровня серотонина, а значит, хорошего настроения.

3. Сон и медитация.

   Счастливый человек умеет вовремя «выключаться» и отпускать негатив из своей жизни. Иногда сделать это сложно. И тогда на помощь приходят медитация и здоровый сон, во время которых уровень «гормона счастья» также повышается. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время – и у вас не будет проблем с серотонином.

4. Больше солнца.

   В нашем климате солнечные деньки – нечастое явление. Но даже в пасмурный день наша кожа все равно получает свою порцию ультрафиолета. А, значит, ответ на вопрос «как повысить серотонин» прост: чаще гуляйте. Прогулки подарят организму максимум гормона счастья и полезного витамина D.

5. Удовольствие.

   Серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. Чем больше в вашей жизни будет ярких эмоций и позитива, тем выше будет и уровень гормона счастья.

6. Витамины-предшественники серотонина.

   Если вы понимаете, что не можете восстановить ресурсы организма только с помощью здорового образа жизни, то можно помочь выработке серотонина с помощью специальных витаминных комплексов, которые стимулируют выработку серотонина. Речь о добавке 5-HTP, предшественника серотонина.

   Показания к применению 5-HTP связаны с состояниями, при которых наблюдается дефицит серотонина: эмоциональные расстройства; стрессы и тревога; несбалансированное потребление белков и углеводов; депрессивные состояния; повышенный аппетит.

Какие продукты способствуют выработке серотонина?

Для того чтобы в организме в нормальных количествах вырабатывался серотонин, необходимо, чтобы с пищей поступала аминокислота триптофан – именно она является предшественником серотонина в организме. Считается, что физиологическая потребность организма в триптофане составляет от 250 мг в сутки. Триптофан содержится в любой, богатой животными белками пище, кунжуте, арахисе, овсе.

Таблица по содержанию триптофана в продуктах питания для наглядности:

Чем опасен повышенный серотонин

Очень часто мы слышим о том, как низкий уровень гормона счастья – это плохо. Но организму человека вредит не только недостаток, но и избыток серотонина. Другими словами, любые нарушения выработки этого нейромедиатора провоцируют целый список негативных последствий и состояний:

• плохое настроение и хроническую депрессию;
• резкое снижение сексуального влечения;
• проблемы с пищеварением и сном;
• тягу к сладкому и набор веса;
• понижение активности.

Один из ярких примеров - высокий уровень серотонина может стать причиной возникновения галлюцинаций. Высокое содержание серотонина выявляется при шизофрении.

Вряд ли можно переборщить с выработкой серотонина, получаемого только из триптофана, поступающего с пищей и добавками 5-htp. Но многие заболевания требуют лечения препаратами, повышающими уровень серотонина, и при неправильном выборе антидепрессивных препаратов, некорректной дозе, сочетании нескольких препаратов без учета их взаимодействия можно получить передозировку серотонина, которая также называется «серотониновый синдром».

Предельно важно пить только назначенные лекарства и держать в курсе врача обо всех препаратах, которые вы принимаете.

Выводы:

1. Серотонин - нейротрансмиттер, оказывает огромное влияние на множество функций организма.

2. Большая часть серотонина синтезируется в кишечнике, и при заболеваниях ЖКТ, в особенности, при нарушениях микрофлоры, могут быть проблемы с уровнем серотонина.

3. Серотонин оказывает влияние на аппетит и связан с расстройствами пищевого поведения.

4. Уровень серотонина влияет на настроение, предотвращение развития психических расстройств, с чем и связано название «гормон счастья».

5. На уровень серотонина влияют как внешние, так и внутренние факторы.

6. Сбалансированное питание и образ жизни - основные способы повысить серотонин без лекарств.

7. Рацион, богатый триптофаном, витаминами группы В, адекватное количество витамина Д и сложных углеводов - залог стабильного уровня серотонина.

8. Во всём важен баланс, и слишком высокие уровни серотонина опасны для здоровья не меньше, чем его недостаток.