Серотонин в продуктах: как поддерживать «гормон счастья» в норме

В статье мы расскажем:

  1. Что такое серотонин
  2. Что делает серотонин
  3. Почему серотонин называют «гормоном счастья»
  4. Причины пониженного серотонина
  5. Как повысить серотонин без лекарств
  6. Какие продукты способствуют выработке серотонина
  7. Чем опасен повышенный серотонин

Что такое серотонин?

Часто можно услышать, что серотонин - «гормон счастья». Но что это значит? Давайте разбираться!

Существует много определений термина «серотонин». Кроме «гормон счастья» можно встретить понятие «нейротрансмиттер», «нейромедиатор» и даже «биогенный амин». Людям, далёким от биохимии и физиологии, будет понятно только про «гормон счастья», но как оказалось, это понятие лишь отчасти описывает влияние серотонина на организм.

Прежде чем понять, что такое серотонин, разберёмся с понятиями.

Соберём всё воедино. Технически, серотонин - биогенный амин, нейротрансмиттер, оказывающий влияние на физиологию психологическое состояние и настроение человека, а также один из регуляторов функции сосудов и желудочно-кишечной моторики. Серотонин представлен в тромбоцитах, ЖКТ и центральной нервной системе человека и животных.

Для образования серотонина необходима аминокислота триптофан. Промежуточный элемент превращения триптофана в серотонин - аминокислота 5-htp. Триптофан не синтезируется организмом, потому его обязательно нужно получать из пищи, чтобы получать стабильную выработку серотонина.

В норме у человека 1–3% триптофана, поступающего с пищей расходуется на выработку серотонина.

Изначально считалось, что серотонин оказывает влияние на сокращение гладкой мускулатуры кишечника, сосудов и других органов. Но в дальнейшем серотонин был обнаружен во многих тканях и органах, в том числе в центральной нервной системе. Было установлено, что действие серотонина на организм гораздо шире, чем сокращение гладких мышц и красивое определение «гормон счастья».

Для того, чтобы повлиять на передачу нервного импульса, серотонину нужно связаться с серотониновым рецептором. Существует 7 типов серотониновых рецепторов, которые при активации могут выполнять как тормозящую, так и возбуждающую функцию.

От 80 до 95% общего количества серотонина синтезируется и хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Роль серотонина, который вырабатывается в ЖКТ огромна. Например, он стимулирует моторику кишечника, секрецию соляной кислоты в желудке, определяет вкусовые ощущения. Запасы серотонина и серотониновые рецепторы вне ЦНС называют большим серотониновым циклом.

Остальная часть серотонина вырабатывается головным мозгом человека. В ЦНС серотонин участвует в регуляции сна и бодрствования, настроения, эмоций, циркадных ритмов, восприятия боли, сексуального поведения, регуляции температуры тела, контроле за эндокринными функциями и др. Запасы серотонина и серотониновые рецепторы ЦНС называют малым серотониновым циклом.

Серотонин в норме не проникает через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) - естественную границу между кровеносной системой и ЦНС, но на проницаемость ГЭБ может влиять состояние кишечника, а именно, дисбаланс «правильных», условно-патогенных и патогенных микроорганизмов в составе микробиоты. Микробиота «ведёт диалог» с ЦНС, создавая так называемую «ось кишечник-мозг».

Микробиоту условно можно разделить на «здоровые» типы, которые оказывают положительное влияние на организм, и «нездоровые» типы, которые могут причинить вред.

Основные функции «здоровой микробиоты»:

  • Метаболизм питательных веществ, синтез витаминов.
  • Производство и выделение активных метаболитов, участвующих в коммуникации с ЦНС и влияющих на мозг. Это короткоцепочечные жирные кислоты (состоят в основном из ацетата, бутирата и пропионата), ароматические аминокислоты и желчные кислоты.
  • Выработка нейротрансмиттеров и их предшественников, которые влияют на их уровни в головном мозге. Среди них - дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК, ацетилхолин и гистамин. Предполагается, что этот механизм играет важную роль в развитии некоторых неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, депрессивные расстройства и расстройства аутистического спектра.

Изменению состава микробиоты в худшую сторону способствуют факторы окружающей среды, такие как несбалансированное питание, приём антибиотиков и инфекции.

Смещение баланса в сторону «нездоровой» микробиоты негативно влияет на состояние организма в целом и на снижение общего уровня серотонина в частности. Для того, чтобы оценить последствия, рассмотрим подробнее некоторые функции серотонина.

Что делает серотонин?

Серотонин играет важную роль почти в каждой физиологической функции, которую можно представить. Действие серотонина связывают с регуляцией внимания, аффекта, агрессии, страхов, тошноты, рвоты, работы кишечника, кровотечений, аппетита, эмоций, поддержанием гормонального уровня, моторики, сексуального поведения, нейропластичности, боли, секреции, сенсорики, сна и еще многих других функций. Наряду с этим доказано влияние серотонина на возникновении различных психических расстройств. Немного о некоторых функциях серотонина в организме:

Серотонин и сон

Как предшественник мелатонина, серотонин влияет на циклы сна и бодрствования организма, участвуя в подавлении фазы быстрого сна. Адекватный уровень серотонина делает ночной сон более глубоким и спокойным, а сон в утреннее время – качественным, менее прерывистым.

Серотонин и процессы свертывания крови

Серотонин играет важную роль в процессах свёртывания крови. Тромбоциты крови содержат значительные уровни серотонина и обладают способностью захватывать и накапливать серотонин из плазмы крови. Серотонин повышает функциональную активность тромбоцитов и их склонность к агрегации и образованию тромбов. Выделение серотонина из повреждённых тканей является одним из механизмов обеспечения свёртывания крови по месту повреждения.

Еще в первые годы изучения действия серотонина на организм было выявлено, что при геморрагическом синдроме (склонности к кровоточивости) уровень серотонина в крови уменьшается. Введение же серотонина вызывает уменьшение кровоточивости.

Серотонин и болевая чувствительность

Низкое содержание серотонина повышает болевую чувствительность, при этом самое слабое раздражение отзывается сильной болью.

Серотонин и работа ЖКТ

В слизистой оболочке толстой кишки синтезируется и хранится значительная часть запасов серотонина, имеющегося в организме. Серотонин играет важную роль в регуляции моторики и секреции в ЖКТ, усиливая его перистальтику и секреторную активность.

Серотонин и работа ЖКТ

Нарушения биосинтеза, содержания, освобождения или обратного захвата серотонина негативно сказываются на функциях ЖКТ. Дефицит в питании продуктов, богатых триптофаном, приводит к проблемам ЖКТ, что можно часто наблюдать у людей, соблюдающих строгую низкокалорийную диету.

Серотонин и аппетит

Основные гормоны, регулирующие пищевое поведение - мелатонин, лептин и серотонин. Серотонин контролирует дополнительный расход энергии, участвует в формировании эмоционального комфорта, вызывая чувство сытости. В норме повышение уровня серотонина приводит к прекращению приема пищи.

Обнаружена связь между метаболическим синдромом и уровнем серотонина

При метаболическом синдроме наблюдается снижение секреции мелатонина и серотонина, но повышение уровней лептина, кортизола и развитие инсулинорезистентности. Это объясняет ожирение в числе основных диагностических критериев метаболического синдрома, ведь аппетит повышается при дефиците серотонина, а значит, гораздо проще получить профицит энергии и лишние килограммы.

Серотонин и расстройства пищевого поведения (РПП)

Низкие уровни серотонина связаны с РПП и могут проявляться по-разному. Например, эмоциогенное пищевое поведение, «заедание эмоций», когда избыточное потребление пищи становится способом поднять настроение. Или проблемы с чувством насыщения при сниженных по каким-то причинам уровнях серотонина.

Когда в организм поступает пища, в том числе содержащая триптофан, увеличивается выработка серотонина, и автоматически повышается настроение. Мозг быстро улавливает связь между этими явлениями и, в случае депрессии, серотонинового голодания или просто при желании улучшить настроение, уменьшить чувство тоски и апатии незамедлительно «требует» дополнительного поступления пищи с триптофаном или легкоусвояемой глюкозосодержащей углеводной пищи. Те самые случаи, когда рука тянется к сладкому, выпечке, пирожным, фастфуду - это сигналы организма о возможном снижении уровня серотонина, а не о безвольности, как это часто воспринимается.

Это очень просто работает. Повышенное поступление углеводов приводит к повышению уровня глюкозы, и вслед за ней к повышению уровня инсулина. При повышенном инсулине изменяется проницаемость гематоэнцефалического барьера для аминокислоты триптофана и, вслед за повышением содержания триптофана, в центральной нервной системе увеличивается синтез серотонина. А высокий уровень серотонина приводит одновременно к увеличению чувства насыщения и снижению депрессивных проявлений.

Именно так, через быстрое повышение уровня серотонина, еда становится простым и доступным способом улучшить настроение, и эта взаимосвязь особенно опасна при склонности к заеданию эмоций.

Часто причиной снижения серотонина является бедная на питательные вещества диета, которая не удовлетворяет физиологических потребностей в макро- и микронутриентах и не доставляет удовольствия. Интересно, что недостаток серотонина в связи с диетой наблюдается только у женщин. В итоге формируется взаимное усиление двух факторов: женщины чаще соблюдают диету из-за давления культуры и при этом становятся уязвимыми к негативным последствиям даже умеренной диеты в связи с особенностью своей биологии. Даже краткосрочная диета может привести к серотониновой дисфункции в головном мозге.

Почему серотонин называют «гормоном счастья»?

От аппетита и положительных эмоций от еды можно перейти к связи серотонина и счастья.

Недостаток серотонина и нарушение баланса между позитивными и негативными эмоциями — основная причина депрессии, «чумы 21 века». Есть предположительные данные о том, что 2030 г. депрессивные расстройства выйдут на первое место в мире среди причин утраты здоровья, опередив сердечно-сосудистые заболевания, дорожные аварии, хроническую обструктивную болезнь легких и ВИЧ-инфекцию. Уже сейчас депрессивные расстройства занимают третью позицию в этом списке. Серотонинергическая система мозга имеет непосредственное отношение к формированию депрессивных состояний.

По мнению ученых, у людей, склонных к депрессии и самоубийству, серотонин вырабатывается в недостаточном для самосохранения количестве. Таких людей можно определить среди знакомых — они все время патологически, практически доходя до навязчивых состояний, хотят сладкого. Как всё начинается?

  1. Серотонин и эмоции.

    Эмоции невозможны без участия гормонов. Ощущения стресса, депрессии, апатии, тоски часто связаны со снижением уровня серотонина. Серотонин не столько приносит положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным.

    Серотонин и эмоции

    Высокий уровень серотонина отвечает за хорошее настроение, повышает оптимизм и возрождает надежду. Уровни серотонина оказывают большое влияние на переживание таких эмоций, как страх, паника, и на такие состояния, как навязчивости и депрессия. И именно это те качества, за которые его можно считать «гормоном счастья».

  2. Серотонин и стресс.

    Серотонин контролирует восприимчивость мозговых рецепторов к стрессовым гормонам адреналину и норадреналину. У людей с пониженным уровнем серотонина малейшие поводы вызывают обильную стрессовую реакцию.

  3. Серотонин и психические заболевания.

    Уровень серотонина напрямую связан с психическими заболеваниями. Серотонин предупреждает развитие психических заболеваний и стимулирует выздоровление уже имеющихся душевных и нервных расстройств, а низкие уровни серотонина, наоборот, могут стать причиной психических расстройств.

    Будьте внимательны к своему состоянию и при признаках беспричинной апатии, тревоги и депрессии не занимайтесь самолечением, не пытайтесь улучшить состояние с помощью еды, алкоголя или других способов. Проанализируйте свой образ жизни, подумайте, с какого момента ваше состояние ухудшилось, что в тот момент поменялось в вашей жизни? Постарайтесь найти причину и поработайте с ней, трансформируя образ жизни и питание так, чтобы помочь организму справится, восстановить ресурсы.

Причины пониженного уровня серотонина

Существует ряд факторов, которые снижают количество серотонина, среди них могут быть:

  • ухудшение настроения на фоне смены сезона;
  • избыток эстрогенов;
  • диета с малым количеством белка в рационе;
  • диета с низким содержанием сложных углеводов;
  • хронический стресс;
  • избыток кофеина;
  • избыток алкоголя;
  • заболевания щитовидной железы;
  • дефицит витамина В3;
  • злоупотребление седативными препаратами, бензодиазепинами или снотворным;
  • менопауза;
  • заболевания кишечника.
Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

Продукты, которые снижают уровень серотонина:

  1. Мальабсорбция фруктозы (нарушение всасывания) может блокировать всасывание триптофана, а значит, снижать уровень серотонина.

  2. Регулярное употребление алкоголя приводит к серьезным нарушениям метаболизма серотонина, снижая его содержание в мозге. Из-за этого клетки слабее реагируют на присутствующий серотонин. Это объясняет связь между чрезмерным употреблением алкоголя и агрессивным поведением, а также депрессией и тревогой (или ухудшение этих симптомов).

  3. Кофеин повышает уровень кортизола, пропорционально количеству потребленного кофеина, поэтому умеренное количество может повысить уровень серотонина, а большее – повысить уровень кортизола до той точки, когда организм будет нуждаться в большем количестве серотонина, чтобы сбалансировать уровень кортизола, поскольку эти нейромедиаторы должны уравновешивать друг друга. Кофе также может тормозить процесс поглощения организмом железа, которое является основным минералом, участвующим в синтезе серотонина и дофамина. Также он может уменьшить количество циркулирующих витаминов группы В, а поскольку нам нужна активная форма витамина В6 для синтеза серотонина, это может уменьшить количество вырабатываемого серотонина, одновременно создавая большую потребность в нем.

Как повысить серотонин без лекарств

Прежде чем принимать лекарства для увеличения уровня серотонина, стоит пересмотреть свой образ жизни. Возможно, именно он - причина плохого настроения.

На что именно нужно обратить внимание?

  1. Питание.

    Как повысить уровень серотонина? Не существует списка продуктов, которые содержат серотонин, ведь он вырабатывается в человеческом организме, серотонина в чистом виде в еде нет. Но повысить уровень серотонина в организме поможет работа с рационом.

    Самый простой способ увеличить уровень серотонина – поесть сладкого, простых углеводов. Поступление глюкозы с углеводной пищей, которая стимулирует выброс инсулина в кровь, далее происходит распад белка в тканях, что также приводит к повышению уровня триптофана в крови.

    Однако такой путь увеличения уровня серотонина на постоянной основе опасен для здоровья и может привести к нежелательному увеличению веса, инсулинорезистентности и нездоровому пристрастию к сладкому.

    Гораздо более эффективный и безопасный способ повысить уровень серотонина - продукты, в состав которых входит триптофан - аминокислота, из которой синтезируется «гормон счастья».

    Также, источник хорошего настроения, а значит, высокого уровня серотонина - продукты, богатые витаминами группы В, которые влияют на функционирование нервных клеток и стимулируют образование серотонина.

    В процессе синтеза серотонина участвует витамин В6. Включение в рацион питания продуктов, богатых витамином В6, способствует увеличению выработки серотонина и снижению интенсивности клинического проявления депрессии.

    Топ-10 продуктов, богатых витамином В6

    Название продукта

    Содержание витамина В6 в 100гр

    Процент суточной потребности

    Фисташки

    1.7 мг

    85%

    Семена подсолнечника (семечки)

    1.34 мг

    67%

    Чеснок

    1.23 мг

    62%

    Фасоль (зерно)

    0.9 мг

    45%

    Соя (зерно)

    0.85 мг

    43%

    Грецкий орех

    0.8 мг

    40%

    Лосось атлантический (сёмга)

    0.8 мг

    40%

    Скумбрия

    0.8 мг

    40%

    Кунжут

    0.79 мг

    40%

    Тунец

    0.77 мг

    39%

    Низкий уровень рибофлавина (витамина В2) характерен для депрессии.

    Топ-10 продуктов, богатых витамино В2

    Название продукта

    Содержание витамина B2 в 100гр

    Процент суточной потребности

    Грибы белые сушёные

    2.45 мг

    136%

    Печень говяжья

    2.19 мг

    122%

    Почки говяжьи

    1.8 мг

    100%

    <Сыр «Фета»

    0.84 мг

    47%

    Миндаль

    0.65 мг

    36%

    Яйцо перепелиное

    0.65 мг

    36%

    Белок куриного яйца

    0.6 мг

    33%

    Грибы шампиньоны

    0.45 мг

    25%

    Кунжут

    0.36 мг

    20%

    Скумбрия

    0.36 мг

    20%

    Витамин D улучшает настроение в зимние месяцы. Из-за недостатка солнца, зимой в организме вырабатывается меньше витамина D; возможно, стоит обогатить рацион продуктами, богатыми витамином D или принимать этот витамин в добавках.

    Название продукта

    Содержание витамина D в 100гр

    Процент суточной потребности

    Рыбий жир (из печени трески)

    250 мкг

    2500%

    Сельдь жирная

    30 мкг

    300%

    Кета

    16.3 мкг

    163%

    Скумбрия

    16.1 мкг

    161%

    Лосось атлантический (сёмга)

    11 мкг

    110%

    Горбуша

    10.9 мкг

    109%

    Икра чёрная зернистая

    8 мкг

    80%

    Желток куриного яйца

    7.7 мкг

    77%

    Тунец

    5.7 мкг

    57%

    Грибы лисички

    5.3 мкг

    53%

  2. Движение.

    Любая физическая активность быстро повышает уровень серотонина в крови. Танцы, пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, утренняя пробежка – активностей много, не обязательно идти в спортзал. Регулярная активность - отличный способ поддержания стабильного уровня серотонина, а значит, хорошего настроения.

  3. Сон и медитация.

    Счастливый человек умеет вовремя «выключаться» и отпускать негатив из своей жизни. Иногда сделать это сложно. И тогда на помощь приходят медитация и здоровый сон, во время которых уровень «гормона счастья» также повышается. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время – и у вас не будет проблем с серотонином.

  4. Больше солнца.

    В нашем климате солнечные деньки – нечастое явление. Но даже в пасмурный день наша кожа все равно получает свою порцию ультрафиолета. А, значит, ответ на вопрос «как повысить серотонин» прост: чаще гуляйте. Прогулки подарят организму максимум гормона счастья и полезного витамина D.

    Больше солнца

  5. Удовольствие.

    Серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. Чем больше в вашей жизни будет ярких эмоций и позитива, тем выше будет и уровень гормона счастья.

  6. Витамины-предшественники серотонина.

    Если вы понимаете, что не можете восстановить ресурсы организма только с помощью здорового образа жизни, то можно помочь выработке серотонина с помощью специальных витаминных комплексов, которые стимулируют выработку серотонина. Речь о добавке 5-HTP, предшественника серотонина.

    Показания к применению 5-HTP связаны с состояниями, при которых наблюдается дефицит серотонина: эмоциональные расстройства; стрессы и тревога; несбалансированное потребление белков и углеводов; депрессивные состояния; повышенный аппетит.

Какие продукты способствуют выработке серотонина?

Для того чтобы в организме в нормальных количествах вырабатывался серотонин, необходимо, чтобы с пищей поступала аминокислота триптофан – именно она является предшественником серотонина в организме. Считается, что физиологическая потребность организма в триптофане составляет от 250 мг в сутки. Триптофан содержится в любой, богатой животными белками пище, кунжуте, арахисе, овсе.

Таблица по содержанию триптофана в продуктах питания для наглядности:

Название продукта

Содержание триптофана в 100гр

Процент суточной потребности

Сыр «Швейцарский» 50%

1000 мг

400%

Сыр «Пармезан»

482 мг

193%

Икра красная зернистая

380 мг

152%

Семена подсолнечника (семечки)

337 мг

135%

Мясо (индейка)

330 мг

132%

Кальмар

300 мг

120%

Кунжут

297 мг

119%

Мясо (куриное)

290 мг

116%

Кешью

287 мг

115%

Арахис

285 мг

114%

Фисташки

271 мг

108%

Горох (лущеный), фасоль

260 мг

104%

Сельдь нежирная

250 мг

100%

Желток куриного яйца

240 мг

96%

Горбуша

220 мг

88%

Хлопья овсяные «Геркулес»

220 мг

88%

Чечевица (зерно)

220 мг

88%

Творог 18% (жирный)

212 мг

85%

Грибы белые

210 мг

84%

Мясо (говядина)

210 мг

84%

Треска

210 мг

84%

Кета

200 мг

80%

Яйцо куриное

200 мг

80%

Мясо (свинина мясная)

190 мг

76%

Окунь морской

190 мг

76%

Фундук

190 мг

76%

Чем опасен повышенный серотонин

Очень часто мы слышим о том, как низкий уровень гормона счастья – это плохо. Но организму человека вредит не только недостаток, но и избыток серотонина. Другими словами, любые нарушения выработки этого нейромедиатора провоцируют целый список негативных последствий и состояний:

  • плохое настроение и хроническую депрессию;
  • резкое снижение сексуального влечения;
  • проблемы с пищеварением и сном;
  • тягу к сладкому и набор веса;
  • понижение активности.

Один из ярких примеров - высокий уровень серотонина может стать причиной возникновения галлюцинаций. Высокое содержание серотонина выявляется при шизофрении.

Вряд ли можно переборщить с выработкой серотонина, получаемого только из триптофана, поступающего с пищей и добавками 5-htp. Но многие заболевания требуют лечения препаратами, повышающими уровень серотонина, и при неправильном выборе антидепрессивных препаратов, некорректной дозе, сочетании нескольких препаратов без учета их взаимодействия можно получить передозировку серотонина, которая также называется «серотониновый синдром».

Предельно важно пить только назначенные лекарства и держать в курсе врача обо всех препаратах, которые вы принимаете.

Выводы:

  1. Серотонин - нейротрансмиттер, оказывает огромное влияние на множество функций организма.

  2. Большая часть серотонина синтезируется в кишечнике, и при заболеваниях ЖКТ, в особенности, при нарушениях микрофлоры, могут быть проблемы с уровнем серотонина.

  3. Серотонин оказывает влияние на аппетит и связан с расстройствами пищевого поведения.

  4. Уровень серотонина влияет на настроение, предотвращение развития психических расстройств, с чем и связано название «гормон счастья».

  5. На уровень серотонина влияют как внешние, так и внутренние факторы.

  6. Сбалансированное питание и образ жизни - основные способы повысить серотонин без лекарств.

  7. Рацион, богатый триптофаном, витаминами группы В, адекватное количество витамина Д и сложных углеводов - залог стабильного уровня серотонина.

  8. Во всём важен баланс, и слишком высокие уровни серотонина опасны для здоровья не меньше, чем его недостаток.


Читайте также